فروکتوز، همراه با گلوکز، یکی از دو جزء اصلی قندهای افزودنی است.
برخی از متخصصان سلامت معتقدند که فروکتوز، حداقل زمانی که بیش از حد مصرف شود، بدتر از این دو است.
آیا این نگرانیها پشتوانه علمی دارند؟ این مقاله شواهد را بررسی میکند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدفروکتوز چیست؟
فروکتوز نوعی قند ساده است که ۵۰ درصد قند سفره (ساکارز) را تشکیل میدهد.
قند سفره همچنین از گلوکز تشکیل شده است که منبع اصلی انرژی برای سلولهای بدن توست.
با این حال، فروکتوز قبل از اینکه توسط بدن استفاده شود، باید توسط کبد به گلوکز تبدیل شود.
همچنین در شیرینکنندههای قندی مختلفی مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا و شربت آگاو یافت میشود. اگر یک محصول، قند افزودنی را به عنوان یکی از مواد اصلی خود ذکر کند، میتوانی مطمئن باشی که فروکتوز بالایی دارد. انجمن قلب آمریکا برای زنان بیش از ۵ قاشق غذاخوری و برای مردان بیش از ۹ قاشق غذاخوری قند افزودنی توصیه نمیکند.
قبل از تولید انبوه قند تصفیه شده، انسانها به ندرت آن را به مقدار زیاد مصرف میکردند. در حالی که برخی میوهها و سبزیجات شیرین حاوی فروکتوز هستند، مقادیر نسبتاً کمی را فراهم میکنند.
برخی افراد تمام فروکتوزی را که میخورند جذب نمیکنند. این وضعیت به عنوان سوء جذب فروکتوز شناخته میشود که با گاز بیش از حد و ناراحتی گوارشی مشخص میشود.
در افراد مبتلا به سوء جذب فروکتوز، فروکتوز به عنوان یک کربوهیدرات قابل تخمیر عمل میکند و در دسته FODMAPs قرار میگیرد.
برخلاف گلوکز، فروکتوز باعث افزایش کمی در سطح قند خون میشود. بنابراین، برخی از متخصصان سلامت فروکتوز را به عنوان یک شیرینکننده “ایمن” برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ توصیه میکنند.
با این حال، برخی دیگر نگرانند که مصرف بیش از حد فروکتوز ممکن است به چندین اختلال متابولیک کمک کند. این نگرانیها در فصل بعدی مورد بحث قرار میگیرند.
خلاصه: فروکتوز نوعی قند است که حدود ۵۰ درصد قند سفره و شربت ذرت با فروکتوز بالا را تشکیل میدهد. دانشمندان نگرانند که مصرف بیش از حد آن ممکن است باعث اختلالات متابولیک شود.
چرا فروکتوز برای تو بد است؟
گلوکز و فروکتوز به روشهای بسیار متفاوتی توسط بدن متابولیزه میشوند.
در حالی که هر سلول در بدن میتواند از گلوکز استفاده کند، کبد تنها عضوی است که میتواند فروکتوز را به مقدار قابل توجهی متابولیزه کند.
هنگامی که افراد رژیم غذایی پرکالری و پرفروکتوز مصرف میکنند، کبد بیش از حد بارگذاری میشود و شروع به تبدیل فروکتوز به چربی میکند.
بسیاری از دانشمندان معتقدند که مصرف بیش از حد فروکتوز ممکن است عامل اصلی بسیاری از جدیترین بیماریهای امروزی باشد. این بیماریها شامل چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و حتی سرطان هستند.
با این حال، شواهد انسانی بیشتری مورد نیاز است. محققان در مورد میزان نقش فروکتوز در این اختلالات بحث میکنند.
خلاصه: بسیاری از متخصصان سلامت ادعا کردهاند که مصرف بیش از حد فروکتوز عامل اصلی اختلالات متابولیک است.
اثرات مضر فروکتوز اضافی
در حالی که فروکتوز اضافی بدون شک ناسالم است، اثرات آن بر سلامتی بحثبرانگیز است.
با این حال، شواهد قابل توجهی وجود دارد که این نگرانیها را توجیه میکند.
مصرف زیاد فروکتوز به شکل قندهای افزودنی ممکن است:
- ترکیب چربیهای خون تو را مختل کند. فروکتوز ممکن است سطح کلسترول VLDL را افزایش دهد که منجر به تجمع چربی در اطراف اندامها و به طور بالقوه بیماری قلبی میشود.
- سطح اسید اوریک خون را افزایش دهد که منجر به نقرس و فشار خون بالا میشود.
- باعث رسوب چربی در کبد شود که به طور بالقوه منجر به بیماری کبد چرب غیرالکلی میشود.
- باعث مقاومت به انسولین شود که میتواند منجر به چاقی و دیابت نوع ۲ شود.
- فروکتوز به اندازه گلوکز اشتها را سرکوب نمیکند. در نتیجه، ممکن است پرخوری را تشویق کند.
- مصرف بیش از حد فروکتوز ممکن است باعث مقاومت به لپتین، اختلال در تنظیم چربی بدن و کمک به چاقی شود.
توجه داشته باش که همه این موارد در مطالعات کنترل شده بدون هیچ شکی اثبات نشده است. با این حال، شواهد هنوز وجود دارد و مطالعات بیشتر در سالها و دهههای آینده تصویر واضحتری را ارائه خواهند داد.
خلاصه: بسیاری از مطالعات نشان میدهند که مصرف بالای فروکتوز ممکن است به بیماریهای مزمن در انسان کمک کند.
فروکتوز موجود در قندهای افزودنی برای تو بد است، میوه نه
مهم است که بدانی همه اینها در مورد میوه کامل صدق نمیکند.
میوهها فقط کیسههای آبکی فروکتوز نیستند، آنها غذاهای واقعی با چگالی کالری پایین و فیبر زیاد هستند.
پرخوری آنها دشوار است و برای رسیدن به سطوح مضر فروکتوز باید مقادیر بسیار زیادی مصرف کنی. به طور کلی، میوه در مقایسه با قندهای افزودنی، منبع کوچکی از فروکتوز در رژیم غذایی است.
اثرات مضر فروکتوز در مورد رژیم غذایی غربی که کالری اضافی و قندهای افزودنی را تامین میکند، صدق میکند. این در مورد قندهای طبیعی موجود در میوهها و سبزیجات صدق نمیکند.
