غلات یک غذای صبحانه محبوب است که اغلب غنیشده است.
ممکن است از خودت بپرسی که آیا غلات غنیشده سالم هستند یا نه، زیرا بسیاری از آنها ادعاهای سلامتی چشمگیری روی بستهبندی خود دارند.
این مقاله نگاهی عمیق به غلات غنیشده و اثرات آنها بر سلامتی دارد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر این مقاله
غلات غنیشده چیست؟
غذاهای غنیشده حاوی ویتامینها و مواد معدنی افزودنی هستند که به طور طبیعی وجود ندارند.
غنیسازی به منظور بهبود سطح مواد مغذی خاص در افراد انجام میشود و برای غذاهایی که بزرگسالان و کودکان معمولاً میخورند، مانند غلات، شیر و آبمیوه، رایج است. غلات یکی از رایجترین غذاهای غنیشده است.
به عنوان مثال، ۱ فنجان (۴۰ گرم) غلات غنیشده توتال، ۴۰ میلیگرم آهن دارد — ۱۰۰٪ از ارزش روزانه.
از آنجایی که همین مقدار از یک غلات گندم غنینشده تنها ۱۰٪ از ارزش روزانه را تامین میکند، بخش زیادی از محتوای آهن غلات صبحانه ممکن است به دلیل غنیسازی باشد.
نظارت بر مصرف مواد مغذیات مهم است. بسیاری از افراد به اندازه کافی آهن، کلسیم یا ویتامینهای A، C، D و E مصرف نمیکنند. کمبودها ممکن است منجر به اثرات منفی بر سلامتی شوند.
غلات صبحانه معمولاً با مواد مغذی زیر غنی میشوند:
- ویتامین A
- تیامین (ویتامین B1)
- ریبوفلاوین (ویتامین B2)
- نیاسین (ویتامین B3)
- ویتامین B6
- ویتامین B12
- ویتامین D
- اسید فولیک
- روی
- آهن
- کلسیم
خلاصه: غلات غنیشده حاوی ویتامینها و مواد معدنی افزودنی هستند تا به بهبود مصرف مواد مغذی کمک کنند.
کدام انواع غلات غنیشده هستند؟
تولیدکنندگان مواد غذایی اغلب غلات آماده مصرف و بستهبندیشده — و گاهی اوقات غلات گرم مانند بلغور جو دوسر — را غنی میکنند.
با این حال، غلات غنیشده ذاتاً سالم نیستند. در حالی که برخی از آنها با غلات کامل تهیه شده و سرشار از فیبر و پروتئین هستند، برخی دیگر تقریباً هیچ ماده مغذی ندارند.
به عنوان مثال، کورن فلکس فراستد کلاگز هیچ فیبری و تنها ۱ گرم پروتئین در هر ۳/۴ فنجان (۲۹ گرم) ارائه میدهد.
میتوانی تشخیص دهی که یک غلات غنیشده است، زیرا مواد مغذی اضافه شده روی بستهبندی مشخص میشوند. در زیر لیست مواد تشکیلدهنده، اغلب لیستی از ویتامینها و مواد معدنی مورد استفاده برای غنیسازی محصول وجود دارد.
به خاطر داشته باش که غنیسازی بر اساس منطقه متفاوت است. یافتن غلات غنیشده در کشورهای غربی رایجتر است.
علاوه بر این، برخی کشورها، از جمله ایالات متحده، کانادا، کاستاریکا، شیلی و آفریقای جنوبی، غنیسازی آرد گندم با اسید فولیک را اجباری کردهاند، بنابراین یافتن غلات غنیشده با اسید فولیک در این مکانها رایجتر است.
قابل ذکر است که غلات کمتر فرآوریشده کمتر احتمال دارد که غنیشده باشند. به عنوان مثال، موسلی معمولاً از جو دوسر کامل غنینشده، آجیل، دانهها و میوههای خشک تشکیل شده است.
خلاصه: بسیاری از غلات بستهبندیشده و آماده مصرف غنیشده هستند. برای تشخیص اینکه آیا غلات تو غنیشده است، برچسب را برای ویتامینها و مواد معدنی ذکر شده در زیر مواد تشکیلدهنده بررسی کن.
فواید سلامتی غلات غنیشده
خوردن غلات غنیشده ممکن است به پیشگیری از کمبودهای مواد مغذی کمک کند.
بهبود مصرف مواد مغذی
بسیاری از مردم در ایالات متحده توصیههای غذایی برای برخی ویتامینها و مواد معدنی را رعایت نمیکنند. به همین دلیل، خوردن غذاهای غنیشده ممکن است کمک کند.
یک مطالعه اخیر نشان داد که خوردن غذاهای غنیشده، مصرف فولات و ویتامینهای A و C را افزایش میدهد.
برخی افراد، مانند کودکان خردسال، گیاهخواران و زنان باردار یا شیرده، ممکن است به دلیل نیازهای غذایی افزایش یافته خود، به طور خاص از غلات غنیشده بهرهمند شوند.
غذاهای غنیشده ممکن است خطر فراتر رفتن از توصیههای غذایی خاص را افزایش دهند.
کاهش خطر نقایص مادرزادی
غنیسازی غلات با اسید فولیک — شکل مصنوعی فولات — با موفقیت شیوع نقایص لوله عصبی را کاهش داده است، که یکی از رایجترین نقایص مادرزادی در آمریکای شمالی است.
فولات یک ویتامین B است که برای رشد و نمو مناسب ضروری است.
در واقع، به همه زنان در سنین باروری توصیه میشود روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک از غذاهای غنیشده و/یا مکملها مصرف کنند و غذاهای غنی از فولات بخورند.
بنابراین، غلات غنیشده ممکن است برای زنانی که باردار هستند یا ممکن است باردار شوند، مفید باشد.
خلاصه: غلات غنیشده ممکن است خطر کمبودهای مواد مغذی را کاهش دهد. به طور خاص، غنیسازی غذاها با اسید فولیک به کاهش شیوع نقایص مادرزادی کمک کرده است.
مطالعه پیشنهادی: ۹ فایده چشمگیر شیر بادام برای سلامتی
مضرات احتمالی غلات غنیشده
در حالی که غنیسازی میتواند محتوای مواد مغذی را افزایش دهد، غلات هنوز یک غذای فرآوریشده هستند و لزوماً سالم نیستند.
غلات غنیشده ممکن است سرشار از شکر و کربوهیدراتهای تصفیهشده باشند
بسیاری از انواع غلات غنیشده سرشار از شکر افزودنی و کربوهیدراتهای تصفیهشده هستند.
علاوه بر این، اکثر مردم بیشتر از اندازه سرو توصیه شده میخورند. در واقع، یک مطالعه بر روی ۷۲ بزرگسال نشان داد که افراد به طور متوسط ۲۰۰٪ از اندازه سرو برچسبگذاری شده را میخورند.
به عنوان مثال، ۱ فنجان (۵۳ گرم) رِیزین بران کرانچ ۱۳ گرم شکر افزودنی دارد. دو برابر کردن این مقدار، ۲۶ گرم شکر افزودنی را به همراه خواهد داشت.
طبق انجمن قلب آمریکا (AHA)، زنان و مردان باید مصرف شکر افزودنی خود را به ترتیب به ۲۵ و ۳۷.۵ گرم محدود کنند.
این بدان معناست که یک یا دو کاسه غلات غنیشده میتواند به راحتی تو را به حد مجاز روزانه شکرت نزدیک یا حتی از آن فراتر ببرد.
نه تنها آمریکاییها تمایل دارند از دستورالعملهای مصرف شکر فراتر روند، بلکه رژیمهای غذایی سرشار از قندهای افزودنی نیز با افزایش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند چاقی، بیماری قلبی و دیابت مرتبط هستند.
ادعاهای سلامتی گمراهکننده
بسیاری از تولیدکنندگان غلات خود را با ادعاهای سلامتی گمراهکننده مانند “کمچرب” یا “غلات کامل” برچسبگذاری میکنند.
این فریبنده است زیرا مواد اولیه اصلی معمولاً غلات تصفیهشده و شکر هستند.
به عنوان مثال، هانی نات چیریوز به عنوان کمککننده به کاهش کلسترول به بازار عرضه میشود. با این حال، یک وعده ۱ فنجان (۳۷ گرم) حاوی ۱۲ گرم شکر است.
تحقیقات نشان میدهد که رژیمهای غذایی سرشار از شکر افزودنی خطر بیماری قلبی را افزایش میدهند.
چنین ادعاهای گمراهکنندهای ممکن است باعث شود مردم بیش از حد غذاهایی را بخورند که سالم نیستند. علاوه بر این، بسیاری از انواع غلات غنیشده برای کودکان به بازار عرضه میشوند. مطالعات نشان میدهد که تبلیغات بر ترجیحات چشایی کودکان تأثیر میگذارد و ممکن است به خطر چاقی کمک کند.
بنابراین، باید برچسبها را با دقت بخوانی تا از هرگونه ادعای فریبنده جلوگیری کنی.
خلاصه: غلات غنیشده به طور کلی به اندازه ادعای بستهبندیشان سالم نیستند، زیرا بسیاری از آنها سرشار از شکر افزودنی و کربوهیدراتهای تصفیهشده هستند.
مطالعه پیشنهادی: ۷ غذای سالم که سرشار از ویتامین D هستند
کدام نوع غلات را باید انتخاب کنی؟
بهتر است غلاتی را انتخاب کنی که قند کمی دارند و سرشار از فیبر هستند. به دنبال انواعی باش که کمتر از ۶ گرم قند و حداقل ۳ گرم فیبر در هر وعده دارند.
فیبر میتواند به افزایش احساس سیری و کاهش سطح کلسترول، در کنار سایر فواید، کمک کند.
از آنجایی که بسیاری از غلات فاقد پروتئین هستند، یک منبع پروتئین را برای ایجاد یک وعده غذایی رضایتبخشتر و متعادلتر اضافه کن. اضافه کردن ماست یونانی، آجیل یا کره بادام زمینی را در نظر بگیر.
با این حال، بهترین گزینه برای یک صبحانه غنی از مواد مغذی، غذاهای کامل و فرآورینشده مانند بلغور جو دوسر، ماست، میوه یا تخممرغ است.
خلاصه: بهتر است غلاتی را انتخاب کنی که قند کمی دارند و سرشار از فیبر هستند — یا به جای آن غذاهای کامل و فرآورینشده بخوری.
خلاصه
غلات غنیشده معمولاً برای صبحانه خورده میشوند و ممکن است به پیشگیری از کمبودهای مواد مغذی خاص کمک کنند.
با این حال، بسیاری از آنها ادعاهای گمراهکننده دارند و سرشار از قند و کربوهیدراتهای تصفیهشده هستند.
غنیسازی به تنهایی لزوماً غلات را سالم نمیکند. برای یک صبحانه مغذی، بهتر است غذاهای کامل و فرآورینشده مانند تخممرغ یا بلغور جو دوسر بخوری.
