کافئین مادهای است که به طور طبیعی در برگها، دانهها و میوههای بسیاری از گیاهان وجود دارد و در آنجا به عنوان علفکش و دافع حشرات عمل میکند.
این ماده به طور طبیعی در برگهای چای، دانههای کاکائو، دانههای قهوه، گوارانا و آجیل کولا یافت میشود. علاوه بر این، مردم آن را به انواع غذاها و نوشیدنیها، از جمله بستنی و بارهای انرژیزا اضافه میکنند.
این مقاله مقدمهای بر کافئین و لیستی از ۱۰ غذای سرشار از کافئین را ارائه میدهد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدکافئین چیست؟
کافئین پرمصرفترین ماده روانگردان در جهان است. اصطلاح “روانگردان” به این معنی است که فعالیت سیستم عصبی را افزایش میدهد.
سازمان غذا و دارو (FDA) به طور کلی کافئین را بیخطر میداند. مصرف حداکثر ۴۰۰ میلیگرم کافئین در روز با عوارض جانبی نامطلوب سلامتی در بزرگسالان سالم مرتبط نبوده است.
یک مطالعه مروری نشان داد که ۳۰۰ میلیگرم کافئین در روز در زنان باردار سالم بیخطر است، با دادههای محدودی که نشان میدهد ۱.۱ میلیگرم کافئین به ازای هر پوند (۲.۵ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن در کودکان و نوجوانان ممکن است بیخطر باشد.
با این حال، مطالعات نتایج متفاوتی را مشاهده کردهاند و برخی افراد ممکن است عوارض جانبی منفی را در مصرف کمتر از ۴۰۰ میلیگرم در روز تجربه کنند.
این عوارض جانبی شامل تپش قلب، اضطراب، بیخوابی و افزایش فشار خون و ضربان قلب است.
از آنجا که تولیدکنندگان کافئین را به برخی غذاها و نوشیدنیها اضافه میکنند تا انرژی، هوشیاری و خلق و خو را افزایش دهند، ممکن است بیشتر از آنچه فکر میکنی کافئین مصرف کنی.
این امر به ویژه در صورتی که تمایل به تجربه عوارض جانبی منفی هنگام مصرف کافئین داری، مهم است که به آن توجه کنی.
در اینجا ۱۰ غذای رایج و نوشیدنی حاوی کافئین آورده شده است.
۱. قهوه
قهوه یک نوشیدنی دمکرده است که از دانههای قهوه تهیه میشود، که منبع طبیعی کافئین هستند.
قهوه به دلیل طعم و عطر خود در سراسر جهان مورد احترام است و به دلیل اثرات محرک خود که سطح انرژی، خلق و خو و هوشیاری را افزایش میدهد، مصرف میشود.
اینکه آیا قهوه خطر ابتلا به بیماری را افزایش میدهد یا خیر، بحثبرانگیز است.
برخی مطالعات که رابطه بین مصرف قهوه و خطر ابتلا به بیماری را بررسی کردهاند، افزایش خطر بیماری قلبی را نشان دادهاند، در حالی که برخی دیگر فواید بالقوه سلامتی، از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را نشان دادهاند.
به طور متوسط، یک فنجان ۸ اونسی (۲۴۰ میلیلیتری) قهوه حاوی حدود ۱۰۰ میلیگرم کافئین است. در این سطح، ۴ فنجان قهوه در روز تو را در محدوده بیخطر ۴۰۰ میلیگرم کافئین برای بزرگسالان سالم نگه میدارد.
با این حال، محصولات قهوه ممکن است مقادیر بسیار متفاوتی از کافئین داشته باشند. به عنوان مثال، لاته وانیلی گراند ۱۶ اونسی (۴۷۵ میلیلیتری) استارباکس ۱۷۰ میلیگرم کافئین دارد، در حالی که یک بلوند روست گراند با همان حجم ۳۶۰ میلیگرم کافئین دارد.
باید برچسب تغذیه را بخوانی تا از میزان کافئین در هر وعده قهوه آگاه باشی.
قهوه بدون کافئین
در صورتی که تعجب میکنی، قهوه بدون کافئین هنوز هم کافئین دارد. با این حال، سطح آن در مقایسه با قهوه معمولی کاهش یافته است.
یک فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) قهوه بدون کافئین حاوی ۱ تا ۵۰ میلیگرم کافئین است، بسته به برند و اندازه سرو. این کمتر از نصف مقدار کافئین در یک فنجان معمولی است.
یک مطالعه مروری در سال ۲۰۱۴ نشان داد که همراه با نوشیدن قهوه معمولی، نوشیدن قهوه بدون کافئین ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
تحقیقات دقیقتری مورد نیاز است.
خلاصه: قهوه یک نوشیدنی دمکرده است که به طور طبیعی حاوی مقادیر متفاوتی از کافئین است، بسته به اندازه سرو و برند محصول. به طور متوسط، یک وعده ۸ اونسی (۲۴۰ میلیلیتری) قهوه ۱۰۰ میلیگرم کافئین دارد.
۲. دانههای کاکائو و شکلات
درست مانند دانههای قهوه، دانههای کاکائو به طور طبیعی حاوی کافئین هستند.
این بدان معناست که تمام شکلاتها و غذاهای طعمدار با شکلات حاوی مقداری کافئین هستند، اما میزان کافئین در محصول به درصد کاکائو موجود در آن بستگی دارد.
در اینجا میزان کافئین را در ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) از انواع مختلف شکلات مشاهده میکنی:
- شکلات ۱۰۰% کاکائو: ۲۴۰ میلیگرم کافئین — معادل ۲.۵ فنجان قهوه معمولی
- شکلات تلخ (۵۵% کاکائو): ۱۲۴ میلیگرم کافئین
- شکلات شیری (۳۳% کاکائو): ۴۵ میلیگرم کافئین — تقریباً به اندازه کافئین در یک فنجان چای سیاه
کاکائو همچنین حاوی ترکیباتی مانند فلاونولها و متیلگزانتینها است و برخی مطالعات پتانسیل آن را به عنوان یک غذای کاربردی بررسی کردهاند.
این ترکیبات، از جمله کافئین، دارای خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی هستند و ممکن است فواید سلامتی داشته باشند.
این خبر خوبی برای دوستداران شکلات است.
خلاصه: دانههای کاکائو حاوی کافئین هستند، با مقداری که به درصد کاکائو در محصول بستگی دارد. یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) کاکائوی خالص میتواند به اندازه ۲.۵ فنجان قهوه کافئین داشته باشد، در حالی که شکلات شیری کمتر دارد.
مطالعه پیشنهادی: آب کافئیندار: هر آنچه باید بدانی
۳. آجیل کولا
آجیل کولا که بومی غرب آفریقا است، یک غذای اصلی است که به دلیل نمادگرایی فرهنگی و اهمیت اقتصادی و سلامتی آن برای تمام طبقات اجتماعی-اقتصادی و گروههای مذهبی ارزشمند است.
زمانی یک عامل طعمدهنده اصلی و منبع کافئین در نوشابههای تجاری مانند کوکاکولا بود. با این حال، برخی از برندهای بزرگ نوشابه دیگر از آن استفاده نمیکنند.
آجیل کولا دانه درخت کولا و منبع طبیعی کافئین است.
میتوانی آن را تازه یا خشک بخوری و مردم از عصاره آن به عنوان افزودنی غذایی استفاده میکنند.
اگرچه خود آجیل کولا فواید بالقوه سلامتی دارد، اما نوشیدن منظم نوشابههای حاوی شکر با افزایش وزن و سایر عواقب منفی سلامتی مرتبط است.
خلاصه: عصاره آجیل کولا سرشار از کافئین است. شرکتها از آن به عنوان افزودنی غذایی و عامل طعمدهنده در برخی نوشابهها استفاده میکنند، اگرچه برخی منابع میگویند برندهای تجاری، از جمله کوکاکولا، دیگر از آن استفاده نمیکنند.
۴. چای سبز
یکی دیگر از منابع طبیعی کافئین، چای سبز است. این نوشیدنی به ویژه در کشورهای آسیایی محبوب است.
چای سبز حاوی اسیدهای آمینه مانند تیانین است که مطالعات نشان دادهاند بر هیپوکامپ مغز تأثیر میگذارند و اثرات کاهش استرس را در حیوانات و انسانها اعمال میکنند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ بیشتر نشان داد که ترکیب تیانین و کافئین در چای سبز ممکن است عملکرد مغز و شناخت را بهبود بخشد و همچنین اضطراب را کاهش دهد، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
یک وعده ۸ اونسی (۲۴۰ میلیلیتری) چای سبز حدود ۳۰ تا ۵۰ میلیگرم کافئین دارد که تقریباً نصف محتوای کافئین یک فنجان قهوه است.
محتوای کافئین چای سبز بسته به سن برگ متفاوت است. برگهای قدیمیتر کافئین کمتری نسبت به برگهای جوانتر دارند.
خلاصه: چای سبز منبع طبیعی کافئین است و بسته به سن برگهای مورد استفاده، حدود ۳۰ تا ۵۰ میلیگرم کافئین در هر وعده ۸ اونسی (۲۴۰ میلیلیتری) فراهم میکند.
۵. گوارانا
گوارانا گیاهی است که بومی جنگلهای بارانی آمازون در برزیل است و به دلیل خواص آنتیاکسیدانی و محرک خود شناخته شده است.
درست مانند دانههای کاکائو، گیاه گوارانا حاوی مواد شیمیایی به نام متیلگزانتینها است و کافئین یکی از آنهاست.
مطالعات نشان دادهاند که مصرف گیاه گوارانا با افزایش انرژی و محافظت در برابر فشار خون بالا، چاقی و سندرم متابولیک در بزرگسالان مسن مرتبط است.
شرکتها از عصاره گوارانا به عنوان افزودنی غذایی در نوشابهها، نوشیدنیهای انرژیزا، بارهای انرژیزا و مکملهای غذایی گیاهی استفاده میکنند.
خلاصه: گوارانا یک منبع طبیعی کافئین است و به عنوان افزودنی غذایی در تولید نوشیدنیهای انرژیزا، نوشابهها و مکملهای غذایی گیاهی استفاده میشود.
مطالعه پیشنهادی: آیا چای باعث کم آبی بدن میشود؟ تأثیرات بر هیدراتاسیون
۶. نوشیدنی یربا ماته
چای یربا یک نوشیدنی محبوب در آمریکای جنوبی است. این نوشیدنی از برگهای خشک و خرد شده درخت بزرگ برگ Ilex paraguariensis تهیه میشود.
یربا ماته که به چای پاراگوئه نیز معروف است، منبع طبیعی کافئین است. کارشناسان آن را به عنوان یک نوشیدنی مفید برای قلب با فواید بالقوه سلامتی متعدد، از جمله خواص ضد میکروبی و آنتیاکسیدانی آن، ستایش کردهاند.
یربا ماته همچنین منبع پلیفنولها است که ترکیبات گیاهی هستند و فواید سلامتی برای انسان دارند.
محتوای کافئین یربا ماته بسته به روش دم کردن متفاوت است و از ۲۰ تا ۱۸۰ میلیگرم در هر ۸ اونس (۲۴۰ میلیلیتر) متغیر است.
خلاصه: یربا ماته یک نوشیدنی محبوب در آمریکای جنوبی است که به طور طبیعی حاوی کافئین و ترکیبات گیاهی مفید با خواص تقویتکننده سلامتی است.
۷. آدامس
آدامس یک ماده نرم و لاستیکی است که به طور سنتی از شیره درخت تهیه میشود.
این یک منبع طبیعی کافئین نیست، اما تولیدکنندگان ممکن است کافئین را در دستورالعملهای خود بگنجانند. این امر آدامس را در بین برخی ورزشکاران و دیگرانی که به دنبال افزایش انرژی هستند، محبوب کرده است.
مطالعات نشان دادهاند که کافئین موجود در آدامس بسیار سریعتر از کافئین به شکل کپسول جذب میشود. این امر ممکن است به دلیل جذب سریع آن توسط سلولهای مخاط دهان در گونه داخلی باشد.
کافئین عملکرد ورزشی را افزایش میدهد. به همین دلیل، آدامسهای کافئیندار، همراه با سایر منابع کافئین، در لیست مواد ممنوعه انجمن ملی ورزشکاران دانشگاهی (NCAA) برای ورزشکاران قرار دارند.
آدامس حاوی کافئین ممکن است هوشیاری و دامنه توجه تو را افزایش دهد. برخی از نسخههای کافئیندار حتی بیش از ۵۰ میلیگرم کافئین در دو تکه آدامس فراهم میکنند.
خلاصه: آدامس یک ماده نرم و لاستیکی است که در طول تولید به آن کافئین اضافه میشود. برخی از برندها میتوانند تا ۵۰ میلیگرم کافئین فراهم کنند.
مطالعه پیشنهادی: کافئین طبیعی: بررسی اجمالی، منابع و انواع
۸. نوشیدنیهای انرژیزا
نوشیدنیهای انرژیزا نوشیدنیهای گازدار و شیرین هستند که برای توانایی خود در افزایش سطح انرژی، خلق و خو و هوشیاری به بازار عرضه میشوند.
با این حال، نوشیدنیهای انرژیزا به عنوان مکمل غذایی فروخته میشوند، توسط FDA تنظیم نمیشوند و از آزمایشات دقیق معاف هستند.
بنابراین، تعیین محتوای کافئین برخی برندها ممکن است دشوار باشد. یک مطالعه نشان داد که محتوای کافئین نوشیدنیهای انرژیزا از حدود ۵۰ تا ۵۰۵ میلیگرم متغیر است.
به عنوان مثال، نوشیدنی انرژیزای محبوب ردبول حاوی ۸۰ میلیگرم کافئین در هر قوطی ۸.۴ اونسی (۲۵۰ میلیلیتری) است.
علاوه بر کافئین، نوشیدنیهای انرژیزا حاوی تورین هستند، یک اسید آمینه که به طور طبیعی در مغز یافت میشود و دارای خواص آنتیاکسیدانی است.
خلاصه: نوشیدنیهای انرژیزا محصولات مکمل غذایی هستند و توسط FDA تنظیم نمیشوند. آنها میتوانند بسته به برند، ۵۰ تا ۵۰۵ میلیگرم کافئین فراهم کنند.
۹. غذاهای حاوی قهوه
تعداد زیادی از غذاهای حاوی قهوه برای خرید در دسترس هستند و بسیاری از آنها حاوی کافئین هستند. تیرامیسو، بستنی قهوه و نان شیرینی طعمدار قهوه تنها چند نمونه هستند.
تیرامیسو یک دسر سنتی ایتالیایی با طعم قهوه است که با اسپرسو و رام تهیه میشود.
تیرامیسو و سایر غذاهای حاوی قهوه منابع رایج کافئین هستند.
میزان کافئین در این غذاها به تعداد دانههای قهوه استفاده شده در دستور پخت بستگی دارد و میتواند بسیار متفاوت باشد.
خلاصه: تمام غذاهای حاوی قهوه حاوی مقادیر متفاوتی از کافئین هستند، از جمله تیرامیسو و بستنی قهوه.
۱۰. غذاهای طعمدار شکلاتی
از آنجا که دانههای کاکائو منبع طبیعی کافئین هستند، تمام شکلاتها و غذاها و نوشیدنیهای طعمدار شکلاتی حاوی کافئین هستند.
میزان کافئین موجود به مقدار کاکائو موجود در محصول بستگی دارد.
به عنوان مثال، شکلات داغ گراند ۱۶ اونسی (۴۷۵ میلیلیتری) استارباکس حاوی ۲۵ میلیگرم کافئین است.
با این حال، برندهایی مانند سوئیس میس و نستله نوشیدنیهای شکلات داغ بدون کافئین تولید میکنند.
خلاصه: غذاهای تهیه شده با دانههای کاکائو و طعمدهندههای شکلاتی به طور طبیعی حاوی کافئین هستند. اینها شامل شکلات داغ نیز میشوند.
حرف آخر
کافئین یک محرک است که فعالیت سیستم عصبی تو را افزایش میدهد.
این ماده در برگها، دانهها و میوههای بسیاری از گیاهان، از جمله برگهای چای، دانههای کاکائو، دانههای قهوه، گوارانا و آجیل کولا یافت میشود.
غذاها و نوشیدنیهایی که با هر یک از این مواد تشکیلدهنده تهیه میشوند یا به آنها کافئین اضافه شده است نیز حاوی کافئین هستند. اینها شامل شکلات، قهوه، نوشیدنیهای انرژیزا و چای سبز میشوند.
نکته سریع
اگر میخواهی کمی انرژی بگیری اما نمیخواهی اثرات کامل یک فنجان قهوه را تجربه کنی، یک فنجان چای سبز، یک تکه کوچک شکلات تلخ یا مقداری آدامس کافئیندار را امتحان کن.
