حدود ۱۴ درصد از مردم در مقطعی از زندگی خود یبوست مزمن را تجربه میکنند.
علائم شامل دفع مدفوع کمتر از سه بار در هفته، زور زدن، مدفوع گلوله گلوله یا سفت، احساس تخلیه ناقص، احساس انسداد، یا عدم توانایی در دفع مدفوع است.
نوع و شدت علائم میتواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. برخی افراد فقط به ندرت یبوست را تجربه میکنند، در حالی که برای برخی دیگر یک وضعیت مزمن است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدیبوست دلایل مختلفی دارد، اما اغلب نتیجه حرکت آهسته غذا در سیستم گوارش است.
این ممکن است به دلیل کمآبی، رژیم غذایی نامناسب، داروها، بیماری، بیماریهای مؤثر بر سیستم عصبی، یا اختلالات روانی باشد.
خوشبختانه، برخی غذاها میتوانند با افزایش حجم، نرم کردن مدفوع، کاهش زمان عبور رودهای و افزایش دفعات مدفوع به رفع یبوست کمک کنند.
در اینجا ۱۷ غذایی آورده شده است که میتوانند به رفع یبوست کمک کنند و رودههای تو را منظم نگه دارند.
۱. آلو خشک
آلو خشک، که به عنوان آلو شناخته میشود، به طور گستردهای به عنوان یک درمان طبیعی برای یبوست استفاده میشود.
آنها حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند، تقریباً ۳ گرم فیبر در هر یک چهارم فنجان (۴۰ گرم) سروینگ. این ۱۲ درصد از مصرف روزانه توصیه شده فیبر توسط انجمن قلب آمریکا است.
فیبر نامحلول موجود در آلو خشک، معروف به سلولز، مقدار آب در مدفوع را افزایش میدهد که میتواند حجم آن را زیاد کند. در همین حال، فیبر محلول در آلو خشک در روده بزرگ تخمیر میشود تا اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید کند، که این نیز میتواند وزن مدفوع را افزایش دهد.
علاوه بر این، آلو خشک حاوی سوربیتول است. این الکل قند به خوبی توسط بدن جذب نمیشود و باعث میشود آب به روده بزرگ کشیده شود و در تعداد کمی از افراد اثر ملین داشته باشد.
در نهایت، آلو خشک همچنین حاوی ترکیبات فنولیک است که باکتریهای مفید روده را تحریک میکنند. این فرض شده است که به اثر ملین آنها کمک میکند.
یک مطالعه قدیمیتر روی ۴۰ نفر مبتلا به یبوست مزمن نشان داد که خوردن ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) آلو خشک در روز به طور قابل توجهی دفعات و قوام مدفوع را در مقایسه با درمان با پسیلیوم، نوعی فیبر غذایی، بهبود بخشید.
تو میتوانی آلو خشک را به تنهایی یا در سالاد، غلات، بلغور جو دوسر، محصولات پخته شده، اسموتیها و خورشهای خوشطعم مصرف کنی.
خلاصه: آلو خشک سرشار از فیبر، سوربیتول و ترکیبات فنولیک مفید برای روده است که همگی میتوانند به درمان یبوست کمک کنند.
۲. سیب
سیب سرشار از فیبر است. یک سیب متوسط با پوست (حدود ۲۰۰ گرم) حاوی ۴.۸ گرم فیبر است که ۱۹ درصد از مصرف روزانه توصیه شده است.
اگرچه بیشتر این فیبر نامحلول است، سیب همچنین حاوی فیبر محلول است که بیشتر به شکل یک فیبر غذایی به نام پکتین است.
در روده، پکتین به سرعت توسط باکتریها تخمیر میشود تا اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تشکیل دهد، که میتواند آب را به روده بزرگ بکشد، مدفوع را نرم کند و زمان عبور رودهای را کاهش دهد.
یک مطالعه روی ۸۰ نفر مبتلا به یبوست نشان داد که پکتین حرکت مدفوع را در روده تسریع میکند، علائم یبوست را بهبود میبخشد و مقدار باکتریهای مفید در روده را افزایش میدهد.
یک مطالعه قدیمیتر روی حیوانات نشان داد که موشهایی که رژیم غذایی فیبر سیب مصرف میکردند، با وجود دریافت مورفین که باعث یبوست میشود، دفعات و وزن مدفوع بیشتری داشتند.
سیب یک راه آسان برای افزایش محتوای فیبر رژیم غذایی تو و کاهش یبوست است. تو میتوانی آنها را به تنهایی یا برش داده و به سالاد یا محصولات پخته شده اضافه کنی. سیب گرانی اسمیت به ویژه دارای محتوای فیبر بالایی است.
خلاصه: سیب حاوی پکتین است، نوعی فیبر محلول که میتواند مدفوع را نرم کرده و حرکت آن را در دستگاه گوارش تسهیل کند.
۳. گلابی
گلابی میوه دیگری است که سرشار از فیبر است، با حدود ۵.۵ گرم فیبر در یک میوه متوسط (حدود ۱۷۸ گرم). این ۲۲ درصد از مصرف روزانه توصیه شده فیبر است.
علاوه بر فواید فیبر، گلابی در مقایسه با سایر میوهها به ویژه سرشار از فروکتوز و سوربیتول است.
فروکتوز نوعی قند است که برخی افراد آن را به خوبی جذب نمیکنند. این بدان معناست که مقداری از آن در روده بزرگ باقی میماند، جایی که آب را از طریق اسمز به داخل میکشد و باعث تحریک حرکت روده میشود.
گلابی همچنین حاوی الکل قند سوربیتول است. مانند فروکتوز، سوربیتول به خوبی توسط بدن جذب نمیشود و با کشیدن آب به روده به عنوان یک ملین طبیعی عمل میکند.
تو میتوانی گلابی را به روشهای مختلفی در رژیم غذایی خود بگنجانی. آنها را خام یا پخته، با پنیر، یا در سالاد، غذاهای خوشطعم و محصولات پخته شده مصرف کن.
خلاصه: گلابی سرشار از فیبر است و حاوی ملینهای طبیعی مانند فروکتوز و سوربیتول است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۵ غذای مفید برای مبارزه با بواسیر و تسکین علائم
۴. کیوی
یک کیوی (حدود ۷۵ گرم) حاوی حدود ۲.۳ گرم فیبر است که ۹ درصد از مصرف روزانه توصیه شده است.
در یک مطالعه، ۱۹ بزرگسال سالم به مدت ۲۸ روز مکمل مشتق شده از کیوی مصرف کردند. محققان دریافتند که این کار منجر به افزایش قابل توجهی در تعداد دفعات دفع مدفوع روزانه در مقایسه با گروه کنترل شد.
مطالعه دیگری نشان داد که خوردن دو کیوی در روز به مدت ۲ هفته با دفع مدفوع بیشتر و مدفوع نرمتر در ۱۱ بزرگسال سالم مرتبط بود.
علاوه بر این، یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ به ۵۴ نفر مبتلا به سندرم روده تحریکپذیر به مدت ۴ هفته روزانه دو کیوی داد. در پایان مطالعه، شرکتکنندگان افزایش دفعات دفع مدفوع و زمانهای عبور رودهای سریعتر را گزارش کردند.
فقط فیبر موجود در کیوی نیست که تصور میشود با یبوست مبارزه میکند. آنزیمی به نام اکتینیدین نیز فرض میشود که مسئول اثرات مثبت کیوی بر تحرک روده و عادات دفع مدفوع است.
کیوی را میتوان خام خورد. فقط پوست آن را بکن یا آن را از وسط نصف کن و گوشت سبز و دانههای آن را خارج کن. آنها یک افزودنی عالی به سالاد میوه هستند و میتوانند برای افزایش فیبر به اسموتیها اضافه شوند.
خلاصه: کیوی منبع خوبی از فیبر است و حاوی اکتینیدین، آنزیمی است که ممکن است تحرک روده را بهبود بخشد و یبوست را کاهش دهد.
۵. انجیر
انجیر راهی عالی برای افزایش مصرف فیبر و ترویج عادات سالم روده است.
یک انجیر خام متوسط (حدود ۵۰ گرم) حاوی ۱.۵ گرم فیبر است. علاوه بر این، فقط نصف فنجان (۸۰ گرم) انجیر خشک حاوی ۷.۹ گرم فیبر است که تقریباً ۳۲ درصد از مصرف روزانه توصیه شده است.
یک مطالعه قدیمیتر روی سگها اثرات خمیر انجیر را بر یبوست در طول ۳ هفته بررسی کرد. این مطالعه نشان داد که خمیر انجیر وزن مدفوع را افزایش میدهد و زمان عبور رودهای را کاهش میدهد.
مطالعه دیگری روی ۴۰ نفر مبتلا به یبوست نشان داد که مصرف ۱۰.۶ اونس (۳۰۰ گرم) خمیر انجیر در روز به مدت ۱۶ هفته به تسریع عبور رودهای، بهبود قوام مدفوع و کاهش ناراحتی معده کمک کرد.
جالب است که انجیر حاوی آنزیمی به نام فیسین است که شبیه آنزیم اکتینیدین موجود در کیوی است. تصور میشود که این ممکن است به همراه محتوای بالای فیبر آن، به اثرات مثبت آن بر عملکرد روده کمک کند.
انجیر به تنهایی یک میانوعده خوشمزه است و همچنین با غذاهای شیرین و شور به خوبی ترکیب میشود. آنها را میتوان خام، پخته یا خشک خورد و با پنیر و گوشتهای شکاری، و همچنین روی پیتزا، در محصولات پخته شده و سالادها به خوبی ترکیب میشوند.
خلاصه: انجیر میتواند به افزایش مصرف فیبر تو کمک کند و حاوی فیسین، آنزیمی است که ممکن است نظم روده را تقویت کند.
مطالعه پیشنهادی: ۲۰ غذا و نوشیدنی که به رفع نفخ کمک میکنند
۶. مرکبات
مرکبات مانند پرتقال، گریپفروت و نارنگی یک میانوعده با طراوت و منبع خوبی از فیبر هستند.
به عنوان مثال، یک پرتقال (حدود ۱۵۴ گرم) حاوی ۳.۷ گرم فیبر است که ۱۵ درصد از مصرف روزانه توصیه شده است. در همین حال، یک گریپفروت (حدود ۳۰۸ گرم) حاوی تقریباً ۵ گرم فیبر است که ۲۰ درصد از نیازهای روزانه تو را تامین میکند.
مرکبات همچنین سرشار از فیبر محلول پکتین هستند، به ویژه پوست آنها. پکتین میتواند زمان عبور رودهای را تسریع کند و یبوست را کاهش دهد.
علاوه بر این، مرکبات حاوی فلاوانولی به نام نارینگین هستند که ممکن است به اثرات مثبت آنها بر یبوست کمک کند.
مطالعات حیوانی نشان دادهاند که نارینگین ترشح مایعات را در روده بزرگ افزایش میدهد و باعث اثر ملین میشود. با این حال، تحقیقات بیشتری روی انسان مورد نیاز است.
برای دریافت حداکثر مقدار فیبر و ویتامین C، مرکبات را تازه بخور. پرتقال و نارنگی یک میانوعده مفید هستند و گریپفروت در سالاد یا نصف شده برای صبحانه به خوبی ترکیب میشود.
خلاصه: مرکبات مانند پرتقال، گریپفروت و نارنگی سرشار از فیبر هستند و حاوی چندین ترکیب هستند که میتوانند یبوست را کاهش دهند، از جمله پکتین و نارینگین.
۷. اسفناج و سایر سبزیجات برگدار
سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکسل و کلم بروکلی نه تنها سرشار از فیبر هستند، بلکه منابع عالی فولات و ویتامینهای C و K نیز هستند.
این سبزیجات به افزایش حجم و وزن مدفوع کمک میکنند، که باعث میشود آنها راحتتر از روده عبور کنند.
یک فنجان (۱۸۰ گرم) اسفناج پخته حاوی ۴.۷ گرم فیبر یا ۱۹ درصد از مصرف روزانه توصیه شده است.
برای گنجاندن اسفناج در رژیم غذایی خود، سعی کن آن را به کیش، پای یا سوپ اضافه کنی. اسفناج جوان یا سبزیجات لطیف را میتوان به صورت خام به سالاد یا ساندویچ اضافه کرد تا فیبر بیشتری دریافت کنی.
کلم بروکسل نیز بسیار سالم است، فقط ۵ عدد کلم بروکسل ۱۴ درصد از نیازهای روزانه فیبر تو را تامین میکند و تنها ۴۱ کالری دارد.
آنها را میتوان آبپز، بخارپز، کبابی یا برشته کرد و گرم یا سرد مصرف کرد.
در همین حال، کلم بروکلی در یک فنجان (۹۱ گرم) حاوی ۲.۴ گرم فیبر است. این معادل ۱۰ درصد از مصرف روزانه توصیه شده فیبر است.
آن را میتوان پخت و به سوپ و خورش اضافه کرد، و همچنین به صورت خام در سالاد یا به عنوان میانوعده مصرف کرد.
خلاصه: سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکسل و کلم بروکلی سرشار از فیبر هستند که میتوانند به افزایش حجم مدفوع برای حمایت از نظم روده کمک کنند.
مطالعه پیشنهادی: ۲۰ غذای برتر سرشار از فیبر محلول برای سلامتی
۸. کنگر فرنگی و کاسنی
کنگر فرنگی و کاسنی به خانواده آفتابگردان تعلق دارند و منابع مهمی از نوعی فیبر محلول به نام اینولین هستند.
اینولین پریبیوتیک است، به این معنی که به تحریک رشد باکتریها در روده کمک میکند و سلامت گوارش را تقویت میکند. به ویژه برای بیفیدوباکتریها مفید است.
مروری بر تحقیقات در مورد اینولین و یبوست نشان داد که اینولین دفعات مدفوع را افزایش میدهد، قوام را بهبود میبخشد و زمان عبور رودهای را کاهش میدهد. همچنین با افزایش جرم باکتریایی در مدفوع، اثر حجمدهنده ملایمی دارد.
یک مطالعه اخیر روی ۴۴ بزرگسال سالم مبتلا به یبوست نشان داد که مصرف ۰.۴ اونس (۱۲ گرم) اینولین از کاسنی در روز، دفعات و نرمی مدفوع را افزایش میدهد.
کنگر فرنگی غدههایی هستند که طعمی آجیلی دارند. تو میتوانی آنها را در اکثر سوپرمارکتها پیدا کنی، گاهی اوقات با نام سانچوک یا توپینامبور. آنها را میتوان برشته، بخارپز، آبپز یا له کرد.
ریشه کاسنی معمولاً در سوپرمارکتها یافت نمیشود، اما به شکل پودر شده خود به یک جایگزین محبوب قهوه تبدیل شده است.
خلاصه: کنگر فرنگی و کاسنی حاوی پریبیوتیکی به نام اینولین هستند که میتواند سلامت روده را افزایش دهد و دفعات و قوام مدفوع را بهبود بخشد.
۹. کنگر
تحقیقات علمی نشان میدهد که کنگر اثر پریبیوتیک دارد و سلامت روده و نظم آن را تقویت میکند.
پریبیوتیکها کربوهیدراتهای غیرقابل هضم مانند اینولین هستند که باکتریهای مفید روده تو را تغذیه میکنند، تعداد آنها را افزایش میدهند و از رشد باکتریهای مضر جلوگیری میکنند.
یک مطالعه قدیمیتر نشان داد که افرادی که به مدت ۳ هفته روزانه ۱۰ گرم فیبر استخراج شده از کنگر مصرف میکردند، تعداد بیشتری از باکتریهای مفید بیفیدوباکتری و لاکتوباسیل داشتند. همچنین نشان داد که سطح باکتریهای مضر در روده کاهش یافته است.
علاوه بر این، مشخص شده است که پریبیوتیکها دفعات مدفوع را افزایش میدهند و قوام مدفوع را در افراد مبتلا به یبوست بهبود میبخشند.
کنگر پخته را میتوان گرم یا سرد خورد. گلبرگهای بیرونی را میتوان جدا کرد و قسمت گوشتی آن را با سس یا دیپ خورد. قلب کنگر را میتوان خارج کرد و به قطعات کوچک برش داد.
خلاصه: کنگر سرشار از پریبیوتیکهایی مانند اینولین است که میتواند مقدار باکتریهای مفید در روده را افزایش دهد تا دفعات و قوام مدفوع را زیاد کند.
۱۰. ریواس
ریواس گیاهی برگدار است که به دلیل خواص تحریککننده روده خود شناخته شده است.
این گیاه حاوی ترکیبی به نام سنوزید A است که بیشتر به عنوان سنا، یک ملین گیاهی محبوب، شناخته میشود.
یک مطالعه روی موشها نشان داد که سنوزید A از ریواس با کاهش سطح آکواپورین ۳، پروتئینی که حرکت آب را در روده تنظیم میکند، عمل میکند.
سطح پایینتر آکواپورین ۳ به معنای حرکت کمتر آب از روده بزرگ به جریان خون است که باعث نرمتر شدن مدفوع و تحریک حرکات روده میشود.
علاوه بر این، ۱ فنجان (۱۲۲ گرم) ریواس حاوی ۲.۲ گرم فیبر غذایی است که ۹ درصد از مصرف روزانه توصیه شده فیبر را تامین میکند.
برگهای گیاه ریواس را نمیتوان خورد، اما ساقههای آن را میتوان برش داد و آبپز کرد. ریواس طعمی ترش دارد و اغلب شیرین میشود و به پای، تارت و کرامبل اضافه میشود. همچنین میتوان آن را به جو دوسر یا موسلی برای یک صبحانه غنی از فیبر اضافه کرد.
خلاصه: ریواس سرشار از فیبر است و حاوی سنوزید A، ترکیبی است که به نرم شدن مدفوع و تحریک حرکات روده کمک میکند.
۱۱. سیبزمینی شیرین
سیبزمینی شیرین حاوی مقدار خوبی فیبر است که به کاهش یبوست کمک میکند.
یک سیبزمینی شیرین متوسط (حدود ۱۵۰ گرم) حاوی ۳.۶ گرم فیبر است که ۱۴ درصد از مصرف روزانه توصیه شده است.
سیبزمینی شیرین عمدتاً حاوی فیبر نامحلول به شکل سلولز و لیگنین است. آنها همچنین حاوی فیبر محلول پکتین هستند.
فیبر نامحلول میتواند با افزایش حجم و وزن مدفوع به حرکات روده کمک کند.
یک مطالعه به بررسی اثرات خوردن سیبزمینی شیرین بر افرادی که تحت شیمیدرمانی بودند، که میتواند باعث یبوست شود، پرداخت.
پس از تنها ۴ روز خوردن ۷ اونس (۲۰۰ گرم) سیبزمینی شیرین در روز، شرکتکنندگان علائم یبوست بهبود یافته و زور زدن و ناراحتی کمتری را در مقایسه با گروه کنترل گزارش کردند.
سیبزمینی شیرین را میتوان برشته، بخارپز، آبپز یا له کرد. همچنین میتوان از آن در هر دستور غذایی که به سیبزمینی معمولی نیاز دارد استفاده کرد.
خلاصه: سیبزمینی شیرین منبع عالی فیبر نامحلول است که میتواند به مدفوع حجم دهد تا از یبوست جلوگیری کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ غذای سالم برای صبحانه که به کاهش وزنت کمک میکنه
۱۲. لوبیا، نخود و عدس
لوبیا، نخود و عدس — که به عنوان حبوبات نیز شناخته میشوند — یکی از ارزانترین گروههای غذایی غنی از فیبر هستند که میتوانی در رژیم غذایی خود بگنجانی.
به عنوان مثال، ۱ فنجان (۱۸۲ گرم) لوبیا سفید پخته، نوعی که برای لوبیا پخته استفاده میشود، حاوی ۱۹.۱ گرم فیبر است که ۷۶ درصد از مصرف روزانه توصیه شده است.
علاوه بر این، در فقط نصف فنجان (۹۹ گرم) عدس پخته، ۷.۸ گرم فیبر وجود دارد که ۳۱ درصد از نیازهای روزانه تو را تامین میکند.
حبوبات حاوی ترکیبی از فیبر نامحلول و محلول هستند. این بدان معناست که آنها میتوانند با افزایش حجم و وزن مدفوع، و همچنین نرم کردن آنها برای تسهیل عبور، یبوست را کاهش دهند.
برای گنجاندن حبوبات بیشتر در رژیم غذایی خود، سعی کن آنها را به سوپ اضافه کنی، آنها را برای تهیه دیپهای سالم مخلوط کنی، آنها را در سالاد بگنجانی، یا آنها را به غذاهای گوشت چرخکرده برای حجم و طعم بیشتر اضافه کنی.
خلاصه: حبوباتی مانند لوبیا، نخود و عدس حاوی فیبر محلول و نامحلول هستند که میتوانند به نرم شدن و افزایش حجم مدفوع کمک کنند.
۱۳. دانه چیا
دانه چیا یکی از غنیترین غذاها از نظر فیبر است. فقط ۱ اونس (۲۸ گرم) دانه چیا حاوی ۹.۸ گرم فیبر است که ۳۹ درصد از نیازهای روزانه تو را تامین میکند.
فیبر موجود در چیا شامل ۸۵ درصد فیبر نامحلول و ۱۵ درصد فیبر محلول است.
هنگامی که چیا با آب تماس پیدا میکند، ژل تشکیل میدهد. در روده، این میتواند به نرم شدن مدفوع و آسانتر شدن دفع آن کمک کند.
علاوه بر این، چیا میتواند تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کند، که میتواند به افزایش حجم و وزن مدفوع کمک کند.
دانه چیا بسیار متنوع است و میتوان آن را به بسیاری از غذاها اضافه کرد و محتوای فیبر را بدون زحمت زیاد به طور قابل توجهی افزایش داد.
آنها به خوبی روی غلات، جو دوسر یا ماست پاشیده میشوند. تو همچنین میتوانی آنها را به اسموتی یا آب سبزیجات اضافه کنی، یا آنها را در دیپها، سس سالاد، محصولات پخته شده یا دسرها مخلوط کنی.
خلاصه: دانه چیا سرشار از فیبر محلول است که در دستگاه گوارش حالتی ژلمانند ایجاد میکند تا مدفوع را نرم کرده و عبور آن را آسان کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ میوه برتر برای کاهش وزن: کمکالری، پرفیبر
۱۴. دانه کتان
دانه کتان قرنهاست که به عنوان یک درمان سنتی برای یبوست، به لطف اثرات ملین طبیعی خود، استفاده میشود.
علاوه بر فواید بیشمار دیگر برای سلامتی، دانه کتان سرشار از فیبر غذایی محلول و نامحلول است که آن را به یک کمککننده ایدهآل برای گوارش تبدیل میکند.
فقط ۱ قاشق غذاخوری (۹ گرم) دانه کتان کامل حاوی ۲.۵ گرم فیبر است که ۱۰ درصد از نیازهای روزانه تو را تامین میکند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ روی موشها نشان داد که آنهایی که رژیم غذایی مکمل دانه کتان مصرف میکردند، زمان عبور روده کوچک کوتاهتر و وزن و دفعات مدفوع بیشتری داشتند.
محققان پیشنهاد کردند که فیبر نامحلول مانند یک اسفنج در روده بزرگ عمل میکند، آب را نگه میدارد، حجم را افزایش میدهد و مدفوع را نرم میکند. در همین حال، فیبر محلول رشد باکتریایی را تقویت میکند و به مدفوع جرم اضافه میکند.
علاوه بر این، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه در طول تخمیر باکتریایی فیبر محلول تولید میشوند که تحرک را افزایش میدهد و حرکات روده را تحریک میکند.
جالب است که محققان پیشنهاد کردهاند که اثر ملین دانه کتان ممکن است به محتوای روغن آن نسبت داده شود، که ممکن است خواص روانکننده داشته باشد.
تو میتوانی دانه کتان را روی غلات و ماست بخوری یا از آن در مافین، نان و کیک استفاده کنی.
با این حال، همه نباید از دانه کتان استفاده کنند. به زنان باردار و شیرده اغلب توصیه میشود هنگام استفاده از دانه کتان احتیاط کنند، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
خلاصه: دانه کتان سرشار از فیبر محلول و نامحلول است و میتواند رشد باکتریهای مفید در روده را افزایش دهد.
۱۵. نان چاودار سبوسدار
نان چاودار یک نان سنتی در بسیاری از نقاط اروپا است و سرشار از فیبر غذایی است.
دو برش (حدود ۶۴ گرم) نان چاودار سبوسدار حاوی ۳.۷ گرم فیبر غذایی است که ۱۵ درصد از مصرف روزانه توصیه شده را تامین میکند.
تحقیقات نشان داده است که نان چاودار در رفع یبوست موثرتر از نان گندم معمولی یا ملینها است.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ روی ۵۱ بزرگسال مبتلا به یبوست، اثرات خوردن ۸.۵ اونس (۲۴۰ گرم) نان چاودار در روز را بررسی کرد.
شرکتکنندگانی که نان چاودار میخوردند، به طور متوسط ۲۳ درصد کاهش در زمان عبور رودهای نشان دادند، در مقایسه با کسانی که نان گندم میخوردند. آنها همچنین مدفوع نرمتر، و همچنین افزایش دفعات و سهولت حرکات روده را تجربه کردند.
نان چاودار را میتوان به جای نان گندم سفید معمولی استفاده کرد. معمولاً متراکمتر و تیرهتر از نان معمولی است و طعم قویتری دارد.
خلاصه: نان چاودار سبوسدار منبع خوبی از فیبر است و نشان داده شده است که دفعات حرکات روده را افزایش میدهد و در عین حال زمان عبور رودهای را نیز کاهش میدهد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۹ غذای برتر برای بهبود هضم و سلامت روده
۱۶. سبوس جو دوسر
سبوس جو دوسر پوسته بیرونی غنی از فیبر دانه جو دوسر است.
این ماده به طور قابل توجهی فیبر بیشتری نسبت به جو دوسر فوری که معمولاً استفاده میشود، دارد. یک سوم فنجان (۳۱ گرم) سبوس جو دوسر حاوی ۴.۸ گرم فیبر است، در مقایسه با ۲.۷ گرم در جو دوسر فوری.
اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، دو مطالعه قدیمیتر اثرات مثبت سبوس جو دوسر را بر عملکرد روده نشان دادهاند.
اول، یک مطالعه از انگلستان نشان داد که خوردن دو بیسکویت سبوس جو دوسر در روز به طور قابل توجهی دفعات و قوام حرکات روده را بهبود بخشید و درد را در شرکتکنندگان ۶۰ تا ۸۰ ساله کاهش داد.
مطالعه دیگری روی ساکنان خانه سالمندان در اتریش نشان داد که افزودن ۷ تا ۸ گرم سبوس جو دوسر به رژیم غذایی آنها در روز منجر به کاهش قابل توجهی در استفاده از ملینها شد.
سبوس جو دوسر را میتوان به راحتی با مخلوط گرانولا ترکیب کرد و در نان یا مافین پخت.
خلاصه: سبوس جو دوسر سرشار از فیبر است و در برخی مطالعات قدیمیتر نشان داده شده است که عملکرد روده را بهبود میبخشد و یبوست را کاهش میدهد.
۱۷. کفیر
کفیر یک نوشیدنی شیری تخمیر شده است که منشأ آن کوههای قفقاز در غرب آسیا است. کلمه کفیر از یک کلمه ترکی به معنای “طعم دلپذیر” گرفته شده است.
این یک پروبیوتیک است، به این معنی که حاوی باکتریها و مخمرهایی است که هنگام مصرف برای سلامتی تو مفید هستند. کفیر بسته به منبع، حاوی گونههای مختلفی از میکروارگانیسمها است.
یک مطالعه ۴ هفتهای ۲۰ شرکتکننده را وادار کرد که ۱۷ اونس (۵۰۰ میلیلیتر) کفیر در روز پس از وعدههای غذایی صبح و عصر خود بنوشند. در پایان مطالعه، شرکتکنندگان ملین کمتری مصرف کردند و بهبودهایی در دفعات و قوام مدفوع را تجربه کردند.
مطالعه دیگری روی ۴۵ نفر مبتلا به بیماری التهابی روده نشان داد که نوشیدن ۱۳.۵ اونس (۴۰۰ میلیلیتر) کفیر دو بار در روز ترکیب میکروبیوم روده را بهبود بخشید و علائمی مانند نفخ را کاهش داد.
کفیر را میتوان به تنهایی یا به اسموتیها و سس سالاد اضافه کرد. همچنین میتوان آن را با غلات مخلوط کرد و روی آن میوه، دانه کتان، دانه چیا یا سبوس جو دوسر برای افزودن مقداری فیبر قرار داد.
خلاصه: کفیر سرشار از پروبیوتیک است و نشان داده شده است که سلامت روده را بهبود میبخشد و از یبوست جلوگیری میکند.
حرف آخر
بسیاری از میوهها، سبزیجات، حبوبات و دانهها میتوانند به رفع یبوست کمک کنند.
رژیم غذایی پرفیبر به افزایش حجم و وزن مدفوع، نرم کردن آنها و تحریک حرکات روده کمک میکند. با این حال، در برخی افراد، رژیمهای غذایی پرفیبر میتوانند یبوست را بدتر کنند، بنابراین مهم است که با پزشک خود در مورد آنچه برای تو مناسب است صحبت کنی.
علاوه بر این، نوشیدن آب فراوان حیاتی است. به یاد داشته باش که نیاز تو به مایعات با افزایش مصرف فیبر افزایش مییابد.
ورزش منظم عامل مهم دیگری در بهبود علائم یبوست و ایجاد عادات سالم روده است.
اگر یبوست داری، سعی کن به تدریج برخی از غذاهای بالا را به رژیم غذایی خود اضافه کنی، و همچنین آب فراوان بنوشی و ورزش بدنی انجام دهی تا نظم روده، قوام مدفوع و راحتی کلی خود را بهبود بخشی.
