فشار خون بالا، یا هایپرتنشن، شایعترین عامل خطر قابل پیشگیری برای بیماریهای قلبی است.
بیش از ۱ میلیارد نفر در سراسر جهان فشار خون بالا دارند که به معنای فشار خون سیستولیک (عدد بالایی) ۱۳۰ میلیمتر جیوه یا بیشتر، فشار خون دیاستولیک (عدد پایینی) بیش از ۸۰ میلیمتر جیوه، یا هر دو است.
داروها، از جمله مهارکنندههای آنزیم مبدل آنژیوتانسین، معمولاً برای کاهش سطح فشار خون استفاده میشوند. با این حال، تغییرات سبک زندگی، از جمله اصلاحات رژیم غذایی، میتواند به کاهش سطح فشار خون به محدودههای بهینه و کاهش خطر بیماریهای قلبی کمک کند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدرعایت یک رژیم غذایی مغذی و مفید برای قلب برای همه افراد مبتلا به فشار خون بالا، از جمله کسانی که داروهای کاهش فشار خون مصرف میکنند، توصیه میشود.
یک رژیم غذایی سالم برای کاهش فشار خون و حفظ سطوح بهینه ضروری است، و تحقیقات نشان داده است که گنجاندن برخی غذاها در رژیم غذایی تو، به ویژه آنهایی که سرشار از مواد مغذی خاصی مانند پتاسیم و منیزیم هستند، سطح فشار خون تو را کاهش میدهد.
در اینجا ۱۷ غذای برتر برای فشار خون بالا آورده شده است.
۱. مرکبات
مرکبات، از جمله گریپفروت، پرتقال و لیمو، ممکن است اثرات قدرتمندی در کاهش فشار خون داشته باشند. آنها سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است با کاهش عوامل خطر بیماریهای قلبی مانند فشار خون بالا، به حفظ سلامت قلب تو کمک کنند.
یک مطالعه ۵ ماهه شامل ۱۰۱ زن ژاپنی نشان داد که مصرف روزانه آب لیمو همراه با پیادهروی به طور قابل توجهی با کاهش فشار خون سیستولیک مرتبط بود، اثری که محققان آن را به اسید سیتریک و محتوای فلاونوئید لیمو نسبت دادند.
مطالعات همچنین نشان دادهاند که نوشیدن آب پرتقال و گریپفروت ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. با این حال، گریپفروت و آب گریپفروت میتوانند با داروهای رایج کاهش فشار خون تداخل داشته باشند، بنابراین قبل از افزودن این میوه به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کن.
۲. ماهی سالمون و سایر ماهیهای چرب
ماهیهای چرب منبع عالی چربیهای امگا-۳ هستند که فواید قابل توجهی برای سلامت قلب دارند. این چربیها ممکن است با کاهش التهاب و کاهش سطح ترکیبات منقبضکننده عروق خونی به نام اگزولیپینها، به کاهش سطح فشار خون کمک کنند.
تحقیقات مصرف بیشتر ماهیهای چرب غنی از امگا-۳ را با سطوح پایینتر فشار خون مرتبط دانستهاند.
یک مطالعه بر روی ۲۰۳۶ فرد سالم نشان داد که افرادی که بالاترین سطح خونی چربیهای امگا-۳ را داشتند، به طور قابل توجهی فشار خون سیستولیک و دیاستولیک پایینتری نسبت به افرادی که پایینترین سطح خونی این چربیها را داشتند، داشتند. مصرف بیشتر امگا-۳ نیز با کاهش خطر فشار خون بالا مرتبط بوده است.
۳. چغندر سوئیسی
چغندر سوئیسی یک سبزی برگدار است که سرشار از مواد مغذی تنظیمکننده فشار خون، از جمله پتاسیم و منیزیم است. یک فنجان (۱۴۵ گرم) چغندر پخته شده به ترتیب ۱۷٪ و ۳۰٪ از نیاز روزانه تو به پتاسیم و منیزیم را تامین میکند.
در افراد مبتلا به فشار خون بالا، هر ۰.۶ گرم افزایش روزانه پتاسیم رژیم غذایی با کاهش ۱.۰ میلیمتر جیوه در فشار خون سیستولیک و کاهش ۰.۵۲ میلیمتر جیوه در فشار خون دیاستولیک مرتبط است. یک فنجان (۱۴۵ گرم) چغندر سوئیسی ۷۹۲ میلیگرم از این ماده مغذی مهم را تامین میکند.
منیزیم نیز برای تنظیم فشار خون ضروری است. این ماده از طریق مکانیسمهای مختلفی به کاهش فشار خون کمک میکند، از جمله با عمل به عنوان یک مسدودکننده طبیعی کانال کلسیم، که حرکت کلسیم به سلولهای قلب و شریانها را مسدود میکند و به رگهای خونی اجازه میدهد تا آرام شوند.
۴. تخمه کدو تنبل
تخمه کدو تنبل ممکن است کوچک باشد، اما از نظر تغذیه بسیار قدرتمند است.
آنها منبع غلیظی از مواد مغذی مهم برای کنترل فشار خون هستند، از جمله منیزیم، پتاسیم و آرژینین، یک اسید آمینه مورد نیاز برای تولید اکسید نیتریک، که برای آرامش رگهای خونی و کاهش فشار خون ضروری است.
روغن تخمه کدو تنبل نیز به عنوان یک درمان طبیعی قدرتمند برای فشار خون بالا نشان داده شده است. یک مطالعه بر روی ۲۳ زن نشان داد که مصرف ۳ گرم روغن تخمه کدو تنبل در روز به مدت ۶ هفته منجر به کاهش قابل توجهی در فشار خون سیستولیک شد، در مقایسه با گروه دارونما.
۵. لوبیا و عدس
لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی هستند که به تنظیم فشار خون کمک میکنند، مانند فیبر، منیزیم و پتاسیم. مطالعات متعددی نشان دادهاند که خوردن لوبیا و عدس ممکن است به کاهش سطح فشار خون بالا کمک کند.
مروری بر ۸ مطالعه که شامل ۵۵۴ نفر بود، نشان داد که لوبیا و عدس، هنگامی که با سایر غذاها جایگزین میشوند، به طور قابل توجهی فشار خون سیستولیک و میانگین سطح فشار خون را در افراد مبتلا و غیر مبتلا به فشار خون بالا کاهش میدهند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ غذایی که جریان خون و گردش خون را افزایش میدهند
۶. انواع توتها
انواع توتها با مجموعهای از فواید چشمگیر برای سلامتی مرتبط بودهاند، از جمله پتانسیل آنها برای کاهش عوامل خطر بیماریهای قلبی مانند فشار خون بالا. انواع توتها منبع غنی آنتیاکسیدانها هستند، از جمله آنتوسیانینها، که رنگدانههایی هستند که به توتها رنگهای زنده آنها را میدهند.
نشان داده شده است که آنتوسیانینها سطح اکسید نیتریک را در خون افزایش میدهند و تولید مولکولهای محدودکننده رگهای خونی را کاهش میدهند، که ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری در انسان برای تأیید این مکانیسمهای بالقوه مورد نیاز است.
بلوبری، تمشک، آرونیا، توت ابری و توت فرنگی تنها برخی از انواع توتها هستند که با اثرات کاهش فشار خون مرتبط بودهاند.
۷. آمارانت
خوردن غلات کامل مانند آمارانت ممکن است به کاهش سطح فشار خون تو کمک کند. مطالعات نشان میدهند که رژیمهای غذایی غنی از غلات کامل ممکن است خطر فشار خون بالا را کاهش دهند.
مروری بر ۲۸ مطالعه نشان داد که افزایش ۳۰ گرم در روز در مصرف غلات کامل با کاهش ۸ درصدی خطر فشار خون بالا مرتبط است.
آمارانت یک غلات کامل است که به ویژه سرشار از منیزیم است. یک فنجان پخته شده (۲۴۶ گرم) ۳۸٪ از نیاز روزانه تو به منیزیم را تامین میکند.
۸. پسته
پسته بسیار مغذی است و مصرف آن با سطوح سالم فشار خون مرتبط بوده است. آنها سرشار از چندین ماده مغذی ضروری برای سلامت قلب و تنظیم فشار خون هستند، از جمله پتاسیم.
مروری بر ۲۱ مطالعه نشان داد که در میان تمام مغزهای موجود در این مرور، مصرف پسته قویترین تأثیر را بر کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک داشت.
۹. هویج
هویج ترد، شیرین و مغذی، یک سبزی اصلی در رژیم غذایی بسیاری از مردم است. هویج سرشار از ترکیبات فنلی مانند اسیدهای کلروژنیک، پی-کوماریک و کافئیک است که به آرامش رگهای خونی و کاهش التهاب کمک میکند، که ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند.
اگرچه هویج را میتوان پخته یا خام مصرف کرد، اما خوردن آن به صورت خام ممکن است برای کاهش فشار خون بالا مفیدتر باشد. یک مطالعه که شامل ۲۱۹۵ نفر در سنین ۴۰ تا ۵۹ سال بود، نشان داد که مصرف هویج خام به طور قابل توجهی با سطوح پایینتر فشار خون مرتبط است.
یک مطالعه کوچک دیگر بر روی ۱۷ نفر نشان داد که مصرف روزانه ۱۶ اونس (۴۷۳ میلیلیتر) آب هویج تازه به مدت ۳ ماه منجر به کاهش فشار خون سیستولیک شد اما نه فشار خون دیاستولیک.
مطالعه پیشنهادی: ۱۵ غذای فوقالعاده مفید برای تقویت سلامت قلب تو
۱۰. کرفس
کرفس یک سبزی محبوب است که ممکن است اثرات مثبتی بر فشار خون داشته باشد. این ماده حاوی ترکیباتی به نام فتالیدها است که ممکن است به آرامش رگهای خونی و کاهش سطح فشار خون کمک کند.
همان مطالعهای که مصرف هویج خام را با کاهش فشار خون مرتبط دانست، نشان داد که در میان سبزیجات پخته شده رایج، مصرف کرفس پخته شده به طور قابل توجهی با کاهش فشار خون مرتبط است.
۱۱. گوجهفرنگی و محصولات گوجهفرنگی
گوجهفرنگی و محصولات گوجهفرنگی سرشار از مواد مغذی بسیاری هستند، از جمله پتاسیم و رنگدانه کاروتنوئیدی لیکوپن.
لیکوپن به طور قابل توجهی با اثرات مفید بر سلامت قلب مرتبط بوده است، و خوردن غذاهای سرشار از این ماده مغذی، مانند محصولات گوجهفرنگی، ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماریهای قلبی مانند فشار خون بالا کمک کند.
مروری بر ۲۱ مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف گوجهفرنگی و محصولات گوجهفرنگی فشار خون را بهبود میبخشد و ممکن است به کاهش خطر بیماریهای قلبی و مرگ و میر مرتبط با بیماریهای قلبی کمک کند.
۱۲. کلم بروکلی
کلم بروکلی به دلیل بسیاری از اثرات مفید خود بر سلامتی، از جمله سلامت سیستم گردش خون تو، شناخته شده است. به عنوان مثال، افزودن این سبزی چلیپایی به رژیم غذایی تو ممکن است راهی هوشمندانه برای کاهش فشار خون باشد.
کلم بروکلی سرشار از آنتیاکسیدانهای فلاونوئیدی است که ممکن است با افزایش عملکرد رگهای خونی و افزایش سطح اکسید نیتریک در بدن تو به کاهش فشار خون کمک کند.
یک مطالعه که شامل دادههای ۱۸۷,۴۵۳ نفر بود، نشان داد که افرادی که ۴ وعده یا بیشتر کلم بروکلی در هفته مصرف میکردند، خطر فشار خون بالا کمتری نسبت به کسانی داشتند که کلم بروکلی را یک بار در ماه یا کمتر مصرف میکردند.
۱۳. ماست یونانی
ماست یونانی یک محصول لبنی غنی از مواد مغذی است که سرشار از مواد معدنی است که به تنظیم فشار خون کمک میکنند، از جمله پتاسیم و کلسیم.
مروری بر ۲۸ مطالعه نشان داد که مصرف ۳ وعده لبنیات در روز با ۱۳٪ کاهش خطر فشار خون بالا مرتبط بود، و همچنین افزایش ۷ اونس (۲۰۰ گرم) در مصرف لبنیات در روز با ۵٪ کاهش خطر فشار خون بالا مرتبط بود.
مطالعه پیشنهادی: ۲۰ غذای برتر برای سلامت ریه
۱۴. گیاهان و ادویهها
برخی از گیاهان و ادویهها حاوی ترکیبات قدرتمندی هستند که ممکن است با کمک به آرامش رگهای خونی به کاهش فشار خون کمک کنند.
تخمه کرفس، گشنیز، زعفران، علف لیمو، زیره سیاه، جینسینگ، دارچین، هل، ریحان شیرین و زنجبیل تنها برخی از گیاهان و ادویههایی هستند که طبق نتایج تحقیقات حیوانی و انسانی، پتانسیل کاهش فشار خون را نشان دادهاند.
۱۵. دانه چیا و دانه کتان
دانه چیا و دانه کتان دانههای کوچکی هستند که سرشار از مواد مغذی ضروری برای تنظیم سالم فشار خون هستند، از جمله پتاسیم، منیزیم و فیبر.
یک مطالعه کوچک ۱۲ هفتهای که شامل ۲۶ نفر مبتلا به فشار خون بالا بود، نشان داد که مصرف ۳۵ گرم آرد دانه چیا در روز منجر به کاهش فشار خون در افراد تحت درمان دارویی و بدون درمان دارویی شد، در مقایسه با گروه دارونما.
علاوه بر این، نتایج یک مرور بر ۱۱ مطالعه نشان داد که خوردن دانه کتان ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند، به ویژه هنگامی که به صورت دانه کامل به مدت ۱۲ هفته یا بیشتر مصرف شود.
۱۶. چغندر، برگ چغندر و آب چغندر
چغندر و برگ چغندر به طور استثنایی مغذی هستند و خوردن آنها ممکن است به ارتقای سطح سالم فشار خون کمک کند. آنها سرشار از نیترات هستند که به آرامش رگهای خونی کمک میکند و ممکن است فشار خون را کاهش دهد.
برخی تحقیقات نشان دادهاند که افزودن چغندر و محصولات چغندر به رژیم غذایی تو ممکن است به ارتقای سطح سالم فشار خون کمک کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه ۲ هفتهای بر روی ۲۴ نفر مبتلا به فشار خون بالا نشان داد که مصرف ۸.۴ اونس (۲۵۰ میلیلیتر) آب چغندر و ۸.۸ اونس (۲۵۰ گرم) چغندر پخته شده به طور قابل توجهی فشار خون را کاهش داد، اگرچه نشان داد که آب چغندر موثرتر بود.
اگرچه مطالعات دیگر نیز مصرف چغندر و آب چغندر را با اثرات مثبت بر فشار خون مرتبط دانستهاند، اما همه مطالعات نتایج مثبتی را نشان ندادهاند.
برخی مطالعات نشان دادهاند که اثرات چغندر بر فشار خون کوتاه مدت است و ممکن است تفاوت قابل توجهی در کنترل طولانی مدت فشار خون ایجاد نکند.
با این وجود، چغندر، آب چغندر و برگ چغندر همگی بسیار مغذی هستند و ممکن است در صورت افزودن به رژیم غذایی تو به بهبود سلامت کلی کمک کنند.
۱۷. اسفناج
مانند چغندر، اسفناج سرشار از نیترات است. همچنین سرشار از آنتیاکسیدانها، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که آن را به انتخابی عالی برای افراد مبتلا به فشار خون بالا تبدیل میکند.
در مطالعهای بر روی ۲۷ نفر، کسانی که ۱۶.۹ اونس (۵۰۰ میلیلیتر) سوپ اسفناج با نیترات بالا را روزانه به مدت ۷ روز مصرف کردند، کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را تجربه کردند، در مقایسه با کسانی که سوپ مارچوبه با نیترات پایین مصرف کردند.
سوپ اسفناج همچنین سفتی شریانها را کاهش داد، که ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کند.
خلاصه
همراه با سایر تغییرات سبک زندگی، اتخاذ یک رژیم غذایی سالم میتواند به طور قابل توجهی سطح فشار خون را کاهش داده و به کاهش خطر بیماریهای قلبی تو کمک کند.
بر اساس تحقیقات، افزودن برخی غذاها مانند سبزیجات برگدار، انواع توتها، لوبیا، عدس، دانهها، ماهیهای چرب، مرکبات و هویج به وعدههای غذایی و میانوعدههای تو ممکن است به تو در رسیدن و حفظ سطح بهینه فشار خون کمک کند.
اگر فشار خون بالایی داری یا به دنبال حفظ فشار خون سالم هستی، افزودن چند مورد از غذاهای ذکر شده در این مقاله به رژیم غذایی تو ممکن است کمک کننده باشد.
