۱۹ غذای برتر برای بهبود هضم

دستگاه گوارش نقش حیاتی در سلامت تو دارد، زیرا مسئول جذب مواد مغذی و دفع مواد زائد است.

متاسفانه، بسیاری از مردم به دلایل مختلفی از مشکلات گوارشی مانند نفخ، گرفتگی عضلات، گاز، درد شکم، اسهال و یبوست رنج می‌برند.

برخی از بیماری‌ها، مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، بیماری رفلاکس معده به مری (GERD)، بیماری کرون، دیورتیکولیت و سوزش سر دل، می‌توانند تو را در معرض خطر مشکلات گوارشی شدیدتری قرار دهند.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

با این حال، حتی یک فرد سالم نیز می‌تواند به دلیل عواملی مانند کمبود فیبر یا غذاهای غنی از پروبیوتیک در رژیم غذایی خود، مشکلات گوارشی را تجربه کند.

در اینجا ۱۹ غذای برتر برای بهبود هضم تو آورده شده است.

۱. ماست

ماست از شیری تهیه می‌شود که تخمیر شده است، معمولاً توسط باکتری‌های اسید لاکتیک.

این ماده حاوی باکتری‌های مفیدی به نام پروبیوتیک است که باکتری‌های خوبی هستند و در دستگاه گوارش تو زندگی می‌کنند و می‌توانند به بهبود هضم کمک کرده و روده تو را سالم نگه دارند.

در حالی که پروبیوتیک‌ها به طور طبیعی در روده تو وجود دارند، افزایش مصرف آنها از طریق غذاهایی مانند ماست می‌تواند هضم را آسان کند.

پروبیوتیک‌ها می‌توانند به مشکلات گوارشی مانند نفخ، یبوست و اسهال کمک کنند. همچنین نشان داده شده است که آنها هضم لاکتوز یا قند شیر را بهبود می‌بخشند.

با این حال، همه ماست‌ها حاوی پروبیوتیک نیستند. هنگام خرید، حتماً به دنبال عبارت “کشت‌های زنده و فعال” روی بسته‌بندی باش.

خلاصه: ماست حاوی پروبیوتیک است که می‌تواند با تقویت باکتری‌های سالم در دستگاه گوارش تو به هضم کمک کند.

۲. سیب

سیب منبع غنی از پکتین، یک فیبر محلول است.

پکتین از هضم در روده کوچک تو عبور می‌کند و سپس توسط باکتری‌های مفید در روده بزرگ تو تجزیه می‌شود.

این ماده حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و بنابراین معمولاً برای رفع یبوست و اسهال استفاده می‌شود. همچنین نشان داده شده است که خطر عفونت‌های روده و همچنین التهاب در روده بزرگ را کاهش می‌دهد.

خلاصه: پکتین موجود در سیب به افزایش حجم مدفوع و حرکت آن در دستگاه گوارش تو کمک می‌کند. همچنین ممکن است التهاب در روده بزرگ تو را کاهش دهد.

۳. رازیانه

رازیانه، گیاهی با پیاز کم‌رنگ و ساقه‌های بلند سبز، برای افزودن طعم به غذا استفاده می‌شود.

محتوای فیبر آن به جلوگیری از یبوست و بهبود نظم در دستگاه گوارش تو کمک می‌کند.

رازیانه همچنین حاوی یک عامل ضد اسپاسم است که عضلات صاف دستگاه گوارش تو را شل می‌کند. این عمل می‌تواند علائم منفی گوارشی مانند نفخ، گاز و گرفتگی عضلات را کاهش دهد.

خلاصه: محتوای فیبر و عامل ضد اسپاسم رازیانه می‌تواند با محدود کردن برخی از علائم منفی گوارشی، هضم را بهبود بخشد.

۴. کفیر

کفیر یک محصول لبنی تخمیری است که با افزودن “دانه‌های” کفیر به شیر تهیه می‌شود. این “دانه‌ها” از مخلوط کردن مخمر و باکتری با شیر حاصل می‌شوند و به نظر می‌رسد فواید گوارشی دارند.

مانند پروبیوتیک‌های موجود در ماست، کشت‌های کفیر به هضم لاکتوز کمک می‌کنند و برخی از عوارض جانبی منفی مرتبط با عدم تحمل لاکتوز مانند نفخ، گرفتگی عضلات و گاز را کاهش می‌دهند.

در مطالعات متعدد، کفیر باعث افزایش باکتری‌های سالم و بهبود دهنده هضم در روده و کاهش همزمان باکتری‌های مضر شد.

مصرف کفیر همچنین با کاهش التهاب در روده تو مرتبط بوده است که فرآیند هضم را بیشتر تقویت می‌کند.

خلاصه: ماده منحصر به فرد کفیر - “دانه‌های” ساخته شده از مخمر و باکتری - به نظر می‌رسد هضم را بهبود می‌بخشد و التهاب در روده تو را کاهش می‌دهد.

مطالعه پیشنهادی: ۲۰ غذا و نوشیدنی که به رفع نفخ کمک می‌کنند

۵. دانه چیا

دانه‌های چیا منبع عالی فیبر هستند که پس از مصرف، ماده‌ای ژلاتینی مانند در معده تو تشکیل می‌دهند. آنها مانند یک پری‌بیوتیک عمل می‌کنند و از رشد باکتری‌های سالم در روده تو حمایت می‌کنند و در نتیجه به هضم سالم کمک می‌کنند.

محتوای فیبر آنها همچنین به تقویت نظم روده و مدفوع سالم کمک می‌کند.

خلاصه: محتوای فیبر دانه‌های چیا می‌تواند با تقویت رشد پروبیوتیک‌ها در روده تو و حفظ نظم تو به هضم کمک کند.

۶. کامبوچا

کامبوچا یک چای تخمیری است.

این نوشیدنی با افزودن سویه‌های خاصی از باکتری، شکر و مخمر به چای سیاه یا سبز تهیه می‌شود، سپس به مدت یک هفته یا بیشتر تخمیر می‌شود.

مقادیر زیادی باکتری پروبیوتیک در طول فرآیند تخمیر تولید می‌شود که می‌تواند سلامت گوارش را بهبود بخشد.

علاوه بر این، برخی تحقیقات روی موش‌ها نشان داده است که کامبوچا ممکن است به بهبود زخم معده کمک کند.

خلاصه: محتوای فراوان پروبیوتیک کامبوچا هضم و سلامت روده را بهبود می‌بخشد. این نوشیدنی همچنین ممکن است به بهبود زخم معده کمک کند.

۷. پاپایا

میوه گرمسیری خوشمزه پاپایا حاوی آنزیم گوارشی به نام پاپائین است.

این آنزیم با کمک به تجزیه فیبرهای پروتئینی در طول فرآیند گوارش کمک می‌کند. اگرچه در رژیم غذایی تو ضروری نیست، اما می‌تواند به هضم پروتئین کمک کند.

پاپائین همچنین ممکن است علائم سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) مانند یبوست و نفخ را کاهش دهد.

این آنزیم به دلیل قابلیت‌های گوارشی خود معمولاً به عنوان آنزیم اصلی در مکمل‌های گوارشی استفاده می‌شود.

خلاصه: پاپایا حاوی پاپائین است که یک آنزیم گوارشی قوی است و به هضم سالم پروتئین‌ها کمک می‌کند. همچنین ممکن است علائم IBS را تسکین دهد.

مطالعه پیشنهادی: ۸ غذای تخمیری برای تقویت هضم و سلامتی

۸. غلات کامل

غلات دانه‌های گیاهان علفی به نام غلات هستند.

برای اینکه یک غله کامل طبقه‌بندی شود، باید ۱۰۰٪ دانه شامل سبوس، جوانه و آندوسپرم را داشته باشد.

غلات کامل محبوب و پرفیبر شامل جو دوسر، کینوا، فارو و محصولات ساخته شده از گندم کامل هستند. فیبر موجود در این غلات می‌تواند به دو روش به بهبود هضم کمک کند.

اول، فیبر به افزایش حجم مدفوع کمک می‌کند و می‌تواند یبوست را کاهش دهد.

دوم، برخی از فیبرهای غلات مانند پری‌بیوتیک عمل می‌کنند و به تغذیه باکتری‌های سالم در روده تو کمک می‌کنند.

خلاصه: به دلیل محتوای بالای فیبر، غلات کامل می‌توانند با افزایش حجم مدفوع، کاهش یبوست و تغذیه باکتری‌های سالم روده تو، از هضم سالم حمایت کنند.

۹. تمپه

تمپه از دانه سویا تخمیر شده تهیه می‌شود. تخمیر قندها را از طریق باکتری و مخمر تجزیه می‌کند.

در طول فرآیند تخمیر، یک ماده ضد مغذی در دانه سویا به نام اسید فیتیک تجزیه می‌شود. اسید فیتیک می‌تواند در جذب برخی مواد مغذی اختلال ایجاد کند.

بنابراین، فرآیند تخمیر هضم و جذب آن مواد مغذی را بهبود می‌بخشد.

غذاهای تخمیری مانند تمپه منبع خوبی از پروبیوتیک‌ها هستند. به یاد داشته باش که پروبیوتیک‌ها یک لایه محافظ در روده تو ایجاد می‌کنند تا آنها را از باکتری‌های مضر محافظت کنند.

مطالعات نشان داده‌اند که پروبیوتیک‌ها به تسکین علائم IBS، جلوگیری از اسهال، کاهش نفخ و بهبود نظم کمک می‌کنند.

خلاصه: فرآیند تخمیر و محتوای پروبیوتیک تمپه می‌تواند علائم منفی گوارشی را کاهش دهد، و همچنین با تجزیه اسید فیتیک ضد مغذی، جذب مواد مغذی را بهبود بخشد.

۱۰. چغندر

چغندر، که به آن لبو نیز گفته می‌شود، منبع خوبی از فیبر است.

یک فنجان (۱۳۶ گرم) چغندر حاوی ۳.۴ گرم فیبر است. فیبر از هضم عبور می‌کند و به روده بزرگ تو می‌رود، جایی که باکتری‌های سالم روده تو را تغذیه می‌کند یا به مدفوع تو حجم می‌دهد - که هر دو هضم را بهبود می‌بخشند.

چند روش محبوب برای خوردن چغندر شامل پخته شده، مخلوط در سالاد، ترشی یا مخلوط در اسموتی است.

خلاصه: مواد مغذی چغندر می‌توانند با تغذیه باکتری‌های مفید روده و افزایش حجم مدفوع تو به بهبود هضم کمک کنند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۲ غذای برتر برای معده ناراحت: درمان‌های طبیعی

۱۱. میسو

میسو که معمولاً در سوپ میسو مصرف می‌شود، با تخمیر دانه سویا با نمک و کوجی، نوعی قارچ، تهیه می‌شود.

میسو حاوی پروبیوتیک‌هایی است که مانند سایر غذاهای تخمیری، با افزایش باکتری‌های خوب در روده تو به بهبود هضم کمک می‌کنند.

پروبیوتیک‌های موجود در میسو همچنین می‌توانند به کاهش مشکلات گوارشی و غلبه بر بیماری‌های روده مانند اسهال کمک کنند.

خلاصه: محتوای پروبیوتیک میسو آن را برای کاهش مشکلات گوارشی و غلبه بر بیماری‌های روده مانند اسهال مفید می‌کند.

۱۲. زنجبیل

زنجبیل یک ماده سنتی در طب شرقی است که به بهبود هضم و جلوگیری از حالت تهوع کمک می‌کند. بسیاری از زنان باردار از آن برای درمان تهوع صبحگاهی استفاده می‌کنند.

از دیدگاه گوارشی، نشان داده شده است که این ریشه زرد رنگ تخلیه معده را تسریع می‌کند.

با حرکت سریع‌تر غذا از معده تو به روده کوچک تو، زنجبیل خطر سوزش سر دل، حالت تهوع و ناراحتی معده را کاهش می‌دهد.

خلاصه: به نظر می‌رسد زنجبیل حرکت غذا را در معده تو تسریع می‌کند و برخی از عوارض جانبی مرتبط با هضم آهسته را کاهش می‌دهد. همچنین برای درمان حالت تهوع، از جمله تهوع صبحگاهی در دوران بارداری، استفاده شده است.

۱۳. کیمچی

کیمچی، که معمولاً از کلم تخمیر شده تهیه می‌شود، می‌تواند شامل سایر سبزیجات تخمیر شده نیز باشد.

این ماده حاوی پروبیوتیک‌هایی است که به هضم کمک می‌کنند و رشد باکتری‌های خوب در روده بزرگ تو را تقویت می‌کنند. هر چه کیمچی بیشتر تخمیر شود، غلظت پروبیوتیک‌ها بیشتر می‌شود.

کیمچی همچنین حاوی فیبر است که می‌تواند به مدفوع تو حجم دهد و سلامت روده را تقویت کند.

خلاصه: کیمچی حاوی پروبیوتیک و فیبر است که هضم را بهبود می‌بخشد و سلامت روده را تقویت می‌کند.

۱۴. سبزیجات سبز تیره

سبزیجات سبز منبع عالی فیبر نامحلول هستند.

این نوع فیبر به مدفوع تو حجم می‌دهد و سرعت حرکت آن را در دستگاه گوارش تو افزایش می‌دهد.

سبزیجات سبز همچنین منبع خوبی از منیزیم هستند که می‌تواند با بهبود انقباضات عضلانی در دستگاه گوارش تو به رفع یبوست کمک کند.

برخی از رایج‌ترین سبزیجات سبز تیره که این فایده را دارند، اسفناج، کلم بروکسل، کلم بروکلی و سایر سبزیجات برگ‌دار هستند.

علاوه بر این، یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ یک قند غیرمعمول را در سبزیجات برگ‌دار سبز کشف کرد که باکتری‌های خوب روده تو را تغذیه می‌کند. تصور می‌شود این قند به هضم کمک می‌کند و همچنین برخی از باکتری‌های بد را که می‌توانند باعث بیماری شوند، مختل می‌کند.

خلاصه: سبزیجات سبز با تأمین فیبر و منیزیم در رژیم غذایی تو، و همچنین تغذیه باکتری‌های خوب در روده تو، نقش مهمی در هضم سالم دارند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۲ غذای حاوی آنزیم‌های گوارشی طبیعی برای هضم بهتر

۱۵. ناتو

مانند تمپه، ناتو از دانه سویا تخمیر شده تهیه می‌شود.

معمولاً به صورت ساده خورده می‌شود، برخی از چاشنی‌های محبوب برای ناتو شامل کیمچی، سس سویا، پیازچه و تخم مرغ خام است. همچنین می‌توان آن را با برنج پخته شده نیز خورد.

ناتو حاوی پروبیوتیک‌هایی است که به عنوان یک مکانیسم دفاعی در برابر سموم و باکتری‌های مضر عمل می‌کنند، در حالی که باکتری‌های سالم روده را که هضم را بهبود می‌بخشند نیز افزایش می‌دهند.

جالب اینجاست که یک گرم ناتو تقریباً به اندازه یک وعده کامل از سایر غذاها یا مکمل‌های غنی از پروبیوتیک، مانند ۱۷۰ گرم ماست، پروبیوتیک دارد.

محتوای فیبر آن نیز نظم مدفوع را بهبود می‌بخشد و یبوست را کاهش می‌دهد.

خلاصه: محتوای غنی پروبیوتیک ناتو می‌تواند به سلامت دستگاه گوارش و هضم کمک کند، نظم مدفوع را بهبود بخشد و یبوست را کاهش دهد.

۱۶. کلم ترش

کلم ترش از کلم خرد شده‌ای تهیه می‌شود که با اسید لاکتیک تخمیر شده است.

به دلیل تخمیر، حاوی پروبیوتیک است.

تحقیقات نشان می‌دهد که یک وعده نصف فنجان (۷۱ گرم) کلم ترش ممکن است حاوی تا ۲۸ سویه باکتریایی متمایز باشد که با تغذیه باکتری‌های خوب به روده تو کمک می‌کنند.

علاوه بر این، مقدار زیاد آنزیم‌های کلم ترش مواد مغذی را به مولکول‌های کوچک‌تر و قابل هضم‌تر تجزیه می‌کند.

خلاصه: کلم ترش منبع غنی از پروبیوتیک است و حاوی آنزیم‌هایی است که با تجزیه مواد مغذی به مولکول‌های قابل هضم‌تر به هضم کمک می‌کنند.

۱۷. ماهی سالمون

ماهی سالمون منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ است که می‌تواند به کاهش التهاب در بدن تو کمک کند.

افراد مبتلا به بیماری التهابی روده، عدم تحمل غذایی و سایر اختلالات گوارشی اغلب التهاب در روده دارند. اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است به کاهش این التهاب و در نتیجه بهبود هضم کمک کنند.

خلاصه: امگا ۳ موجود در ماهی سالمون ممکن است التهاب در روده تو را کاهش دهد، بنابراین فرآیند گوارش تو را بهبود می‌بخشد.

مطالعه پیشنهادی: ۱۱ غذای پروبیوتیک فوق‌العاده سالم برای روده و بدن

۱۸. آب قلم

آب قلم با جوشاندن استخوان‌ها و بافت‌های همبند حیوانات تهیه می‌شود.

ژلاتین موجود در آب قلم از اسیدهای آمینه گلوتامین و گلیسین مشتق می‌شود.

این اسیدهای آمینه می‌توانند به مایعات در دستگاه گوارش تو متصل شوند و به عبور آسان‌تر غذا کمک کنند.

گلوتامین از عملکرد دیواره روده تو محافظت می‌کند. همچنین نشان داده شده است که وضعیت گوارشی معروف به روده نشت‌کننده، و همچنین سایر بیماری‌های التهابی روده را بهبود می‌بخشد.

خلاصه: ژلاتین موجود در آب قلم می‌تواند به بهبود هضم و محافظت از دیواره روده تو کمک کند. ممکن است در بهبود روده نشت‌کننده و سایر بیماری‌های التهابی روده مفید باشد.

۱۹. نعناع

نعناع، بخشی از سرده Mentha، به طور معمول در بسیاری از نقاط جهان رشد می‌کند.

روغن نعناع از اسانس‌های موجود در برگ‌های نعناع تهیه می‌شود و نشان داده شده است که مشکلات گوارشی را بهبود می‌بخشد.

این روغن حاوی ترکیبی به نام منتول است که ممکن است علائم IBS، از جمله نفخ، ناراحتی معده و مشکلات حرکات روده را کاهش دهد.

به نظر می‌رسد این روغن اثر آرام‌بخش بر عضلات دستگاه گوارش تو دارد که ممکن است هضم را بهبود بخشد.

روغن نعناع همچنین می‌تواند با تسریع حرکت غذا در سیستم گوارش تو، سوء هاضمه را کاهش دهد.

خلاصه: نشان داده شده است که نعناع هضم را بهبود می‌بخشد. می‌تواند علائم IBS را تسکین دهد و غذا را سریع‌تر از طریق دستگاه گوارش تو حرکت دهد.

خلاصه

مشکلات گوارشی می‌توانند چالش‌برانگیز باشند، اما برخی غذاها ممکن است در کاهش علائم ناراحت‌کننده مفید باشند.

تحقیقات از خوردن غذاهای تخمیری، مانند ماست، کیمچی و تمپه، برای افزایش پروبیوتیک‌ها در رژیم غذایی تو حمایت می‌کند که می‌تواند سلامت گوارش را بهبود بخشد.

غذاهای غنی از فیبر، مانند غلات کامل، سبزیجات سبز تیره و دانه‌های چیا، نیز با کمک به حرکت آسان‌تر یا سریع‌تر غذا در سیستم تو، در هضم نقش دارند.

اگر به دنبال تسکین مشکلات گوارشی خود هستی، اضافه کردن برخی از این ۱۹ غذا را به رژیم غذایی خود در نظر بگیر.