خواب خوب برای سلامتی کلی تو فوقالعاده مهمه.
این کار ممکنه خطر ابتلا به برخی بیماریهای مزمن رو کاهش بده، مغز تو رو سالم نگه داره و سیستم ایمنی تو رو تقویت کنه.
معمولاً توصیه میشه که هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت خواب بدون وقفه داشته باشی، هرچند خیلیها برای به دست آوردن خواب کافی مشکل دارند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداستراتژیهای زیادی وجود داره که میتونی برای داشتن خواب خوب ازشون استفاده کنی، از جمله تغییر رژیم غذایی، چون بعضی غذاها و نوشیدنیها خواص تقویتکننده خواب دارند.
در اینجا ۹ غذای و نوشیدنی برتر رو میبینی که میتونی قبل از خواب مصرف کنی تا کیفیت خوابت رو افزایش بدی.
۱. بادام
بادام نوعی آجیل درختی با فواید سلامتی زیادیه.
اونها منبع عالی بسیاری از مواد مغذی هستند، به طوری که ۲۸ گرم بادام بو داده خشک حاوی ۱۸ درصد نیاز روزانه فسفر و ۲۳ درصد نیاز روزانه ریبوفلاوین یک فرد بالغ است.
همچنین ۲۸ گرم بادام ۲۵ درصد از نیاز روزانه منگنز برای مردان و ۳۱ درصد از نیاز روزانه منگنز برای زنان رو تامین میکنه.
مصرف منظم بادام با کاهش خطر ابتلا به چند بیماری مزمن، مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی، مرتبط بوده. این موضوع به چربیهای تکاشباع سالم، فیبر و آنتیاکسیدانهای اونها نسبت داده میشه.
آنتیاکسیدانها ممکنه سلولهای تو رو از التهاب مضر که میتونه منجر به این بیماریهای مزمن بشه، محافظت کنند.
ادعا شده که بادام ممکنه به بهبود کیفیت خواب هم کمک کنه. این به این دلیله که بادام، همراه با چندین نوع آجیل دیگه، منبع هورمون ملاتونین است. ملاتونین ساعت داخلی تو رو تنظیم میکنه و به بدن تو سیگنال میده که برای خواب آماده بشه.
بادام همچنین منبع عالی منیزیم است و تنها در ۲۸ گرم، ۱۹ درصد از نیاز روزانه تو رو تامین میکنه. مصرف مقادیر کافی منیزیم ممکنه به بهبود کیفیت خواب کمک کنه، به خصوص برای کسانی که بیخوابی دارند.
نقش منیزیم در تقویت خواب به توانایی اون در کاهش التهاب مربوط میشه. علاوه بر این، ممکنه به کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول کمک کنه، که شناخته شده است که خواب رو مختل میکنه.
با این حال، با وجود این، تحقیقات در مورد بادام و خواب کمه.
یک مطالعه اثرات تغذیه موشها با ۴۰۰ میلیگرم عصاره بادام رو بررسی کرد. این مطالعه نشون داد که موشها طولانیتر و عمیقتر از زمانی که عصاره بادام مصرف نمیکردند، خوابیدند.
اثرات بالقوه بادام بر خواب امیدوارکننده است، اما مطالعات انسانی گستردهتری مورد نیازه.
اگر میخوای قبل از خواب بادام بخوری تا ببینی آیا بر کیفیت خوابت تأثیر میگذاره، یک وعده ۲۸ گرمی، یا حدود یک مشت، کافیه.
خلاصه: بادام منبع ملاتونین و منیزیم تقویتکننده خواب است، دو خاصیت که ممکنه اونها رو به یک غذای عالی برای خوردن قبل از خواب تبدیل کنه.
۲. بوقلمون
بوقلمون خوشمزه و مغذیه.
این گوشت سرشار از پروتئینه، به طوری که بوقلمون پخته شده تقریباً ۸ گرم پروتئین در هر ۲۸ گرم داره. پروتئین برای قوی نگه داشتن عضلات تو و تنظیم اشتهای تو مهمه.
علاوه بر این، بوقلمون منبع متوسطی از چند ویتامین و مواد معدنی مانند ریبوفلاوین و فسفر است. این گوشت منبع عالی سلنیوم است، به طوری که یک وعده ۸۵ گرمی ۵۶ درصد از نیاز روزانه توصیه شده رو تامین میکنه.
بوقلمون چند خاصیت داره که توضیح میده چرا بعضی از مردم بعد از خوردن اون خسته میشن یا فکر میکنن باعث خوابآلودگی میشه. مهمتر از همه، حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که تولید ملاتونین رو افزایش میده.
پروتئین موجود در بوقلمون نیز ممکنه به توانایی اون در ایجاد خستگی کمک کنه. شواهدی وجود داره که مصرف مقادیر متوسط پروتئین قبل از خواب با کیفیت خواب بهتر، از جمله بیدار شدن کمتر در طول شب، مرتبط است.
تحقیقات بیشتری برای تأیید نقش بالقوه بوقلمون در بهبود خواب ضروریه.
خلاصه: بوقلمون ممکنه به دلیل مقادیر بالای پروتئین و تریپتوفان، که هر دو ممکنه باعث خستگی بشن، یک غذای عالی برای خوردن قبل از خواب باشه.
۳. چای بابونه
چای بابونه یک چای گیاهی محبوبه که ممکنه فواید سلامتی مختلفی داشته باشه.
این چای به خاطر فلاونهایش معروفه. فلاونها دستهای از آنتیاکسیدانها هستند که التهاب رو کاهش میدن، التهابی که اغلب منجر به بیماریهای مزمن مانند سرطان و بیماری قلبی میشه.
همچنین شواهدی وجود داره که نوشیدن چای بابونه ممکنه سیستم ایمنی تو رو تقویت کنه، اضطراب و افسردگی رو کاهش بده و سلامت پوست رو بهبود ببخشه. علاوه بر این، چای بابونه خواص منحصر به فردی داره که ممکنه کیفیت خواب رو بهبود ببخشه.
به طور خاص، چای بابونه حاوی آپیژنین است. این آنتیاکسیدان به گیرندههای خاصی در مغز تو متصل میشه که ممکنه باعث خوابآلودگی و کاهش بیخوابی بشه.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ روی ۳۴ بزرگسال نشون داد که کسانی که ۲۷۰ میلیگرم عصاره بابونه رو دو بار در روز به مدت ۲۸ روز مصرف کردند، ۱۵ دقیقه سریعتر به خواب رفتند و در مقایسه با کسانی که عصاره رو مصرف نکردند، کمتر در طول شب بیدار شدند.
مطالعه دیگری نشون داد که زنانی که به مدت ۲ هفته چای بابونه نوشیدند، کیفیت خواب بهتری رو گزارش کردند در مقایسه با کسانی که چای نمینوشیدند.
کسانی که چای بابونه مینوشیدند، علائم افسردگی کمتری هم داشتند، که معمولاً با مشکلات خواب مرتبط است.
اگر میخوای کیفیت خوابت رو بهبود ببخشی، نوشیدن چای بابونه قبل از خواب قطعاً ارزش امتحان کردن رو داره.
خلاصه: چای بابونه حاوی آنتیاکسیدانهایی است که ممکنه باعث خوابآلودگی بشن، و نوشیدن اون نشون داده شده که کیفیت کلی خواب رو بهبود میبخشه.
مطالعه پیشنهادی: ۶ غذایی که به کاهش علائم اضطراب کمک میکنند
۴. کیوی
کیوی میوهای کمکالری و بسیار مغذیه.
یک میوه فقط ۴۲ کالری و مقدار قابل توجهی مواد مغذی داره، از جمله ۷۱ درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای ویتامین C. این میوه ۲۳ درصد و ۳۱ درصد از ویتامین K مورد نیاز روزانه مردان و زنان رو به ترتیب تامین میکنه.
همچنین حاوی مقدار مناسبی فولات و پتاسیم و چندین ماده معدنی کمیاب هم هست.
علاوه بر این، خوردن کیوی ممکنه برای سلامت گوارش تو مفید باشه، التهاب رو کاهش بده و کلسترول تو رو پایین بیاره. این اثرات به دلیل مقادیر بالای فیبر و آنتیاکسیدانهای کاروتنوئیدی است که فراهم میکنه.
بر اساس مطالعات در مورد پتانسیل اونها برای بهبود کیفیت خواب، کیوی ممکنه یکی از بهترین غذاها برای خوردن قبل از خواب هم باشه.
در یک مطالعه ۴ هفتهای، ۲۴ بزرگسال هر شب یک ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی مصرف کردند. در پایان مطالعه، شرکتکنندگان ۴۲ درصد سریعتر از زمانی که قبل از خواب چیزی نمیخوردند، به خواب رفتند.
علاوه بر این، توانایی اونها برای خوابیدن در طول شب بدون بیدار شدن ۵ درصد بهبود یافت، در حالی که کل زمان خواب اونها ۱۳ درصد افزایش یافت.
اثرات تقویتکننده خواب کیوی گاهی به سروتونین نسبت داده میشه. سروتونین یک ماده شیمیایی مغزیه که به تنظیم چرخه خواب تو کمک میکنه.
همچنین پیشنهاد شده که آنتیاکسیدانهای ضد التهابی موجود در کیوی، مانند ویتامین C و کاروتنوئیدها، ممکنه تا حدی مسئول اثرات تقویتکننده خواب اونها باشند.
شواهد علمی بیشتری برای تعیین اثراتی که کیوی ممکنه در بهبود خواب داشته باشه، مورد نیازه. با این حال، خوردن ۱-۲ عدد کیوی متوسط قبل از خواب ممکنه به تو کمک کنه سریعتر به خواب بری و طولانیتر بخوابی.
خلاصه: کیوی سرشار از سروتونین و آنتیاکسیدانها است که هر دو ممکنه کیفیت خواب رو در صورت مصرف قبل از خواب بهبود ببخشند.
مطالعه پیشنهادی: ۹ کمککننده طبیعی خواب: ملاتونین و بیشتر، فواید و خطرات
۵. آب آلبالو ترش
آب آلبالو ترش فواید سلامتی چشمگیری داره.
اولاً، مقادیر متوسطی از چند ماده مغذی مهم، مانند منیزیم و فسفر رو فراهم میکنه. همچنین منبع خوبی از پتاسیم است.
یک وعده ۲۴۰ میلیلیتری (۸ اونس) حاوی ۱۷ درصد از پتاسیم مورد نیاز روزانه یک زن و ۱۳ درصد از پتاسیم مورد نیاز روزانه یک مرد است.
علاوه بر این، منبع غنی از آنتیاکسیدانها، از جمله آنتوسیانینها و فلاونولها است.
آب آلبالو ترش همچنین به دلیل تقویت خوابآلودگی شناخته شده است و حتی برای نقش آن در تسکین بیخوابی مورد مطالعه قرار گرفته است. به همین دلایل، نوشیدن آب آلبالو ترش قبل از خواب ممکنه کیفیت خواب تو رو بهبود ببخشه.
اثرات تقویتکننده خواب آب آلبالو ترش به دلیل مقادیر بالای ملاتونین آن است.
در یک مطالعه کوچک، بزرگسالان مبتلا به بیخوابی به مدت ۲ هفته، دو بار در روز ۲۴۰ میلیلیتر (۸ اونس) آب آلبالو ترش نوشیدند. آنها ۸۴ دقیقه بیشتر خوابیدند و کیفیت خواب بهتری رو در مقایسه با زمانی که آب میوه نمینوشیدند، گزارش کردند.
اگرچه این نتایج امیدوارکننده است، اما تحقیقات گستردهتری برای تأیید نقش آب آلبالو ترش در بهبود خواب و پیشگیری از بیخوابی ضروریه.
با این حال، اگر با به خواب رفتن یا در خواب ماندن در شب مشکل داری، نوشیدن مقداری آب آلبالو ترش قبل از خواب ارزش امتحان کردن رو داره.
خلاصه: آب آلبالو ترش حاوی هورمون ملاتونین تقویتکننده خواب است و ممکنه به داشتن یک خواب خوب شبانه کمک کنه.
۶. ماهی چرب
ماهیهای چرب، مانند سالمون، تن، قزلآلا و ماهی خالمخالی، فوقالعاده سالم هستند. چیزی که اونها رو منحصر به فرد میکنه، مقادیر استثنایی ویتامین D اونهاست.
به عنوان مثال، یک وعده ۸۵ گرمی (۳ اونس) سالمون سوکای حاوی ۵۷۰ واحد بینالمللی (IU) ویتامین D است. این ۷۱ درصد از نیاز روزانه توصیه شده توست. یک وعده مشابه قزلآلای رنگینکمان پرورشی ۸۱ درصد از نیاز روزانه توصیه شده تو رو تامین میکنه.
علاوه بر این، ماهیهای چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ سالم، به ویژه اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) هستند.
EPA و DHA به دلیل کاهش التهاب شناخته شدهاند. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا ۳ ممکنه در برابر بیماریهای قلبی محافظت کنند و سلامت مغز رو تقویت کنند.
ترکیب اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D در ماهیهای چرب پتانسیل افزایش کیفیت خواب رو داره، زیرا هر دو نشان داده شدهاند که تولید سروتونین رو افزایش میدن.
در یک مطالعه، مردانی که به مدت ۶ ماه، سه بار در هفته ۳۰۰ گرم (۱۰.۵ اونس) سالمون آتلانتیک میخوردند، حدود ۱۰ دقیقه سریعتر از مردانی که مرغ، گوشت گاو یا گوشت خوک میخوردند، به خواب رفتند.
تصور میشد که این اثر نتیجه ویتامین D است. کسانی که در گروه ماهی بودند، سطوح بالاتری از ویتامین D داشتند که با بهبود قابل توجهی در کیفیت خواب مرتبط بود.
خوردن چند اونس ماهی چرب قبل از خواب ممکنه به تو کمک کنه سریعتر به خواب بری و عمیقتر بخوابی. مطالعات بیشتری برای نتیجهگیری قطعی در مورد توانایی ماهیهای چرب در بهبود خواب مورد نیازه.
خلاصه: ماهیهای چرب منبع عالی ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که هر دو خواصی دارند که ممکنه کیفیت خواب تو رو بهبود ببخشند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۵ میانوعده سالم آخر شب برای خواب بهتر
۷. گردو
گردو نوعی آجیل درختی محبوبه.
اونها سرشار از بسیاری از مواد مغذی هستند و علاوه بر ۱.۹ گرم فیبر، بیش از ۱۹ ویتامین و ماده معدنی در یک وعده ۲۸ گرمی (۱ اونس) فراهم میکنند. گردو به ویژه سرشار از منیزیم، فسفر، منگنز و مس است.
علاوه بر این، گردو منبع عالی چربیهای سالم، از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ و اسید لینولئیک است. اونها همچنین ۴.۳ گرم پروتئین در هر ۲۸ گرم فراهم میکنند که ممکنه برای کاهش اشتها مفید باشه.
گردو ممکنه سلامت قلب رو هم تقویت کنه. اونها برای تواناییشون در کاهش سطح کلسترول بالا، که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است، مورد مطالعه قرار گرفتهاند.
علاوه بر این، برخی محققان ادعا میکنند که خوردن گردو کیفیت خواب رو بهبود میبخشه، زیرا اونها یکی از بهترین منابع غذایی ملاتونین هستند.
ترکیب اسید چرب گردو نیز ممکنه به خواب بهتر کمک کنه. اونها اسید آلفا-لینولنیک (ALA)، یک اسید چرب امگا ۳ رو فراهم میکنند که در بدن به DHA تبدیل میشه. DHA ممکنه تولید سروتونین رو افزایش بده.
شواهد زیادی برای حمایت از ادعاهای مربوط به بهبود خواب توسط گردو وجود نداره. هیچ مطالعهای به طور خاص بر نقش اونها در تقویت خواب تمرکز نکرده است.
با این حال، اگر با خواب مشکل داری، خوردن مقداری گردو قبل از خواب ممکنه کمک کنه. حدود یک مشت گردو یک وعده کافیه.
خلاصه: گردو چند خاصیت داره که ممکنه خواب بهتر رو تقویت کنه. به عنوان مثال، اونها منبع عالی ملاتونین و چربیهای سالم هستند.
۸. چای گل ساعتی
چای گل ساعتی یک چای گیاهی دیگه است که به طور سنتی برای درمان چندین بیماری استفاده میشده.
این چای منبع غنی از آنتیاکسیدانهای فلاونوئیدی است. آنتیاکسیدانهای فلاونوئیدی به دلیل نقششون در کاهش التهاب، تقویت سلامت ایمنی و کاهش خطر بیماری قلبی شناخته شدهاند.
علاوه بر این، چای گل ساعتی برای پتانسیل اون در کاهش اضطراب مورد مطالعه قرار گرفته است.
آنتیاکسیدان آپیژنین ممکنه مسئول اثرات کاهش اضطراب گل ساعتی باشه. آپیژنین با اتصال به گیرندههای خاصی در مغز تو، اثر آرامبخش ایجاد میکنه.
همچنین شواهدی وجود داره که گل ساعتی تولید ماده شیمیایی مغزی گاما-آمینوبوتیریک اسید (GABA) رو افزایش میده. GABA برای مهار سایر مواد شیمیایی مغزی که باعث استرس میشن، مانند گلوتامات، عمل میکنه.
خواص آرامبخش چای گل ساعتی ممکنه خوابآلودگی رو تقویت کنه، بنابراین ممکنه نوشیدن اون قبل از خواب مفید باشه.
در یک مطالعه ۷ روزه، ۴۱ بزرگسال قبل از خواب یک فنجان چای گل ساعتی نوشیدند. اونها کیفیت خواب خودشون رو به طور قابل توجهی بهتر ارزیابی کردند زمانی که چای مینوشیدند در مقایسه با زمانی که چای نمینوشیدند.
تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا گل ساعتی خواب رو تقویت میکنه، مورد نیازه.
خلاصه: چای گل ساعتی حاوی آپیژنین است و میتونه تولید گاما-آمینوبوتیریک اسید (GABA) رو افزایش بده. این ممکنه بر خواب تأثیر بگذاره.
۹. برنج سفید
برنج سفید غلهای است که به طور گسترده به عنوان یک غذای اصلی در بسیاری از کشورها مصرف میشه.
تفاوت اصلی بین برنج سفید و قهوهای اینه که برنج سفید سبوس و جوانه خودش رو از دست داده. این باعث میشه که فیبر، مواد مغذی و آنتیاکسیدانهای کمتری داشته باشه.
با این حال، برنج سفید هنوز هم مقدار مناسبی از چند ویتامین و مواد معدنی رو داره.
یک وعده ۷۹ گرمی (۴ اونس) برنج سفید ۱۹ درصد از نیاز روزانه تو به فولات رو تامین میکنه. همچنین ۲۱ درصد از نیاز روزانه تیامین برای مردان و ۲۲ درصد از نیاز روزانه تیامین برای زنان رو تامین میکنه.
یک وعده ۷۹ گرمی (۴ اونس) برنج سفید دانه بلند ۱۳ درصد از نیاز روزانه توصیه شده تو به منگنز رو تامین میکنه.
برنج سفید سرشار از کربوهیدراته و در یک وعده ۷۹ گرمی (۴ اونس) ۲۲ گرم کربوهیدرات داره. محتوای کربوهیدرات و کمبود فیبر اون به شاخص گلیسمی (GI) بالای اون کمک میکنه. شاخص گلیسمی معیاری است برای اینکه یک غذا چقدر سریع قند خون تو رو افزایش میده.
پیشنهاد شده که خوردن غذاهایی با GI بالا، مانند برنج سفید، حداقل ۱ ساعت قبل از خواب ممکنه به بهبود کیفیت خواب کمک کنه.
یک مطالعه عادات خواب ۱۸۴۸ نفر رو بر اساس مصرف برنج، نان یا رشته فرنگی مقایسه کرد. مصرف بیشتر برنج با خواب بهتر نسبت به نان یا رشته فرنگی، از جمله مدت زمان خواب طولانیتر، مرتبط بود.
با وجود نقش بالقوهای که خوردن برنج سفید ممکنه در تقویت خواب داشته باشه، بهتره به دلیل مقادیر نسبتاً کم فیبر و مواد مغذی، به اعتدال مصرف بشه.
خلاصه: برنج سفید ممکنه به دلیل شاخص گلیسمی (GI) بالای اون برای خوردن قبل از خواب مفید باشه. GI بالا ممکنه خواب بهتر رو تقویت کنه.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ فایده چشمگیر سالمون برای تغذیه و سلامتی
سایر غذاها و نوشیدنیهایی که ممکنه خواب رو تقویت کنند
چندین غذای و نوشیدنی دیگه خواص تقویتکننده خواب دارند. به عنوان مثال، ممکنه حاوی مقادیر زیادی از مواد مغذی مانند تریپتوفان باشند.
با این حال، در بعضی موارد، تحقیقات کمی در مورد اثرات خاص اونها بر خواب وجود داره.
- محصولات لبنی: محصولات لبنی، مانند یک لیوان شیر، پنیر کاتیج و ماست ساده، منابع شناخته شده تریپتوفان هستند. شیر نشان داده شده که خواب رو در افراد مسن بهبود میبخشه، به خصوص زمانی که با ورزش سبک همراه باشه.
- موز: پوست موز حاوی تریپتوفان است و خود میوه منبع متوسطی از منیزیم است. هر دوی این خواص ممکنه به تو کمک کنند یک خواب خوب شبانه داشته باشی.
- جو دوسر: مشابه برنج، جو دوسر سرشار از کربوهیدرات با کمی فیبر بیشتر است و گزارش شده که در صورت مصرف قبل از خواب باعث خوابآلودگی میشه. علاوه بر این، جو دوسر منبع شناخته شده ملاتونین است.
خلاصه: سایر غذاها و نوشیدنیها، مانند محصولات لبنی، موز و جو دوسر، نیز حاوی مواد مغذی شناخته شده برای بهبود کیفیت خواب هستند. با این حال، تحقیقات خاص در مورد اثرات اونها بر خواب ممکنه محدود باشه.
خلاصه
داشتن خواب کافی برای سلامتی تو بسیار مهمه.
چندین غذای و نوشیدنی ممکنه کمک کنند. این به این دلیله که اونها حاوی هورمونها و مواد شیمیایی مغزی تنظیمکننده خواب، مانند ملاتونین و سروتونین هستند.
بعضی غذاها و نوشیدنیها حاوی مقادیر زیادی از آنتیاکسیدانها و مواد مغذی خاص، مانند منیزیم و ملاتونین هستند، که شناخته شدهاند که با کمک به تو برای سریعتر به خواب رفتن یا طولانیتر خوابیدن، خواب رو تقویت میکنند.
برای بهرهمندی از فواید غذاها و نوشیدنیهای تقویتکننده خواب، ممکنه بهتر باشه اونها رو ۲-۳ ساعت قبل از خواب مصرف کنی. خوردن بلافاصله قبل از خواب ممکنه باعث مشکلات گوارشی، مانند رفلاکس اسید، بشه.
در مجموع، تحقیقات بیشتری برای نتیجهگیری در مورد نقش خاص غذاها و نوشیدنیها در تقویت خواب ضروریه، اما اثرات شناخته شده اونها بسیار امیدوارکننده است.
