برای بعضیها، افزایش وزن یا عضلهسازی میتواند به همان اندازه سخت باشد که برای دیگران کاهش وزن.
اما، فقط با اضافه کردن بعضی غذاها به رژیم غذاییات میتوانی تلاشهایت برای افزایش وزن را هم سالم و هم مؤثرتر کنی.
در اینجا ۱۸ تا از بهترین غذاها برای کمک به افزایش وزن یا عضلهسازی، به روشی سالم، آورده شده است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید۱. اسموتیهای پروتئینی خانگی
نوشیدن اسموتیهای پروتئینی خانگی میتواند راهی بسیار مغذی و سریع برای افزایش وزن باشد.
درست کردن اسموتیهای خودت بهترین راه است، چون نسخههای تجاری اغلب پر از شکر هستند و مواد مغذی کمی دارند. همچنین به تو کنترل کامل بر طعم و محتوای مواد مغذی میدهد.
در اینجا فقط چند نوع خوشمزه را که میتوانی امتحان کنی آورده شده است. میتوانی هر کدام را با ۲ فنجان (۴۷۰ میلیلیتر) شیر لبنی یا شیر سویا ترکیب کنی اگر به لاکتوز حساسیت داری. هر دو نسبت به سایر شیرهای جایگزین، مواد مغذی و کالری بیشتری دارند.
- شیک موز شکلاتی با مغز: ۱ موز، ۱ پیمانه پروتئین وی شکلاتی، و ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلیلیتر) کره بادام زمینی یا کره مغز دیگر را با هم ترکیب کن.
- شیک وانیلی توت: ۱ فنجان (۲۳۷ میلیلیتر) توتهای مخلوط تازه یا یخزده، یخ، ۱ فنجان (۲۳۷ میلیلیتر) ماست یونانی پرپروتئین و پرچرب، و ۱ پیمانه پروتئین وی وانیلی را با هم ترکیب کن.
- شیک فندقی شکلاتی: ۱۵ اونس (۴۴۴ میلیلیتر) شیر شکلات را با ۱ پیمانه پروتئین وی شکلاتی، ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلیلیتر) کره فندقی، و ۱ آووکادو ترکیب کن.
- شیک سیب کاراملی: ۱ سیب ورقهشده، ۱ فنجان (۲۳۷ میلیلیتر) ماست یونانی پرچرب، ۱ پیمانه پروتئین وی با طعم کارامل یا وانیل، و ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلیلیتر) سس یا طعمدهنده کارامل بدون شکر را با هم ترکیب کن.
- شیک بلوبری وانیلی: ۱ فنجان (۲۳۷ میلیلیتر) بلوبری تازه یا یخزده، ۱ پیمانه پروتئین وی وانیلی، ۱ فنجان (۲۳۷ میلیلیتر) ماست یونانی وانیلی، و در صورت نیاز شیرینکننده را با هم ترکیب کن.
- شیک سوپر سبز: ۱ فنجان (۲۳۷ میلیلیتر) اسفناج، ۱ آووکادو، ۱ موز، ۱ فنجان (۲۳۷ میلیلیتر) آناناس، و ۱ پیمانه پروتئین وی بدون طعم یا وانیلی را با هم ترکیب کن.
همه این اسموتیها حدود ۴۰۰-۶۰۰ کالری، همراه با مقدار زیادی پروتئین و سایر ویتامینها و مواد معدنی مهم را فراهم میکنند.
خلاصه: دستور پخت اسموتیهای پروتئینی خوشمزه زیادی وجود دارد. از اکثر نسخههای تجاری که ممکن است حاوی شکر اضافه باشند و مغذی نیستند، خودداری کن.
۲. شیر
شیر برای دههها به عنوان یک افزایشدهنده وزن یا عضلهساز استفاده شده است.
این ماده تعادل خوبی از پروتئینها، کربوهیدراتها و چربیها را فراهم میکند و منبع خوبی از کلسیم، و همچنین سایر ویتامینها و مواد معدنی است.
برای کسانی که سعی در افزایش عضله دارند، شیر یک منبع پروتئین عالی است که هم پروتئین کازئین و هم پروتئین وی را فراهم میکند. تحقیقات حتی نشان داده است که وقتی با وزنهبرداری ترکیب شود، میتواند به تو در افزایش عضله کمک کند.
علاوه بر این، مطالعات نشان دادهاند که شیر، یا ترکیب وی و کازئین، میتواند منجر به افزایش توده عضلانی بیشتری نسبت به سایر منابع پروتئینی شود.
سعی کن یک یا دو لیوان شیر کامل (۱۴۹ کالری در هر فنجان) را به عنوان میانوعده، همراه با غذا، یا قبل و بعد از تمرین بنوشی اگر در حال تمرین هستی.
اسموتیهای شیر نیز راهی خوشمزه برای اضافه کردن شیر به رژیم غذاییات هستند. برای افزایش پروتئین آسان صبحگاهی، سعی کن ۱ فنجان توت یخزده، ۱ فنجان شیر کامل، ۲ قاشق چایخوری عسل، و ۱ قاشق چایخوری وانیل (حدود ۲۷۵ کالری) را با هم مخلوط کنی.
خلاصه: نوشیدن شیر راهی عالی برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذاییات است. این ماده حاوی هر دو پروتئین کازئین و وی است.
۳. برنج
برنج یک منبع کربوهیدرات راحت و کمهزینه برای کمک به افزایش وزن است. فقط ۱ فنجان (۱۵۸ گرم) برنج سفید پخته شده ۲۰۴ کالری، ۴۴ گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کمی را فراهم میکند.
برنج همچنین نسبتاً پرکالری است، به این معنی که میتوانی به راحتی مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری را از یک وعده دریافت کنی. این به تو کمک میکند غذای بیشتری بخوری، به خصوص اگر اشتهای کمی داری یا سریع سیر میشوی.
وقتی در حال حرکت یا عجله هستی، بستههای ۲ دقیقهای برنج قابل استفاده در مایکروویو را میتوان به راحتی به سایر منابع پروتئینی و غذاهای آماده اضافه کرد.
روش محبوب دیگر این است که یک قابلمه بزرگ برنج آماده کنی، آن را در یخچال بگذاری یا به صورت تکنفره فریز کنی، و سپس آن را با پروتئینها و چربیهای سالم مختلف برای وعدههای غذایی متنوع در طول هفته ترکیب کنی.
راههای زیادی برای تبدیل برنج نسبتاً بیمزه به یک جشن طعم وجود دارد. سادهترین راه برای اضافه کردن طعم، کالری و افزایش پروتئین این است که پس از پخت برنج، مقداری از این مواد را به آن اضافه کنی:
- کره و پنیر پارمزان
- کلم بروکلی و پنیر
- تخم مرغ همزده
- کنجد، بادام زمینی یا بادام هندی تست شده
راه دیگر برای افزایش طعم و کالری این است که برنج خود را با سسی مانند کاری، پستو یا آلفردو سرو کنی. اگر وقت نداری، میتوانی این سسها را آماده بخری.
خلاصه: برنج منبع عالی کربوهیدرات است که مصرف و هضم آن آسان است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ راه آسان برای افزایش مصرف پروتئین
۴. مغزها و کره مغزها
مغزها و کره مغزها انتخابهای عالیای هستند اگر به دنبال افزایش وزن هستی.
فقط یک مشت کوچک بادام خام (۱/۴ فنجان) حاوی ۱۷۰ کالری، ۶ گرم پروتئین، ۴ گرم فیبر و ۱۵ گرم چربی سالم است.
از آنجایی که مغزها بسیار پرکالری هستند، فقط دو مشت در روز همراه با غذا یا به عنوان میانوعده میتواند به سرعت صدها کالری اضافه کند.
میتوانی کره مغز را به انواع میانوعدهها یا غذاها، مانند اسموتیها، ماستها و کراکرها اضافه کنی تا در کمترین زمان آنها را به یک میانوعده پرکالری تبدیل کنی.
خلاصه: مغزها و کره مغزها خوراکیهای خوشمزه و پرکالری هستند. آنها برای تو عالی هستند و به راحتی میتوان آنها را به بسیاری از میانوعدهها یا دستور پختهای مختلف اضافه کرد.
۵. گوشت قرمز
گوشت قرمز احتمالاً یکی از بهترین غذاهای عضلهساز موجود است.
به عنوان مثال، ۶ اونس (۱۷۰ گرم) استیک حاوی حدود ۵ گرم لوسین است.
لوسین اسید آمینه کلیدی است که بدن تو برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی و اضافه کردن بافت عضلانی جدید به آن نیاز دارد. همچنین حاوی ۴۵۶ کالری و تقریباً ۴۹ گرم پروتئین است.
علاوه بر این، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین غذایی است که احتمالاً بهترین مکمل عضلهساز در جهان است.
سعی کن برشهای چربتر را انتخاب کنی، که کالری بیشتری نسبت به گوشتهای کمچرب دارند و به تو کمک میکنند کالری اضافی دریافت کنی و وزن اضافه کنی.
در یک مطالعه، ۱۰۰ زن مسن ۶ اونس (۱۷۰ گرم) گوشت قرمز به رژیم غذایی خود اضافه کردند و ۶ روز در هفته به مدت ۶ هفته تمرین مقاومتی انجام دادند.
این زنان توده بدون چربی به دست آوردند، ۱۸ درصد افزایش قدرت داشتند و افزایش هورمون مهم عضلهساز IGF-1 را تجربه کردند.
هم گوشتهای کمچرب و هم گوشتهای چرب منبع عالی پروتئین هستند، اگرچه گوشت چرب کالری بیشتری را فراهم میکند که میتواند به تو در افزایش وزن کمک کند. یکی از معروفترین غذاهای گوشت گاو چرب، بریسکت است.
بریسکت به دلیل زمانبر بودن آمادهسازی آن شناخته شده است، اما اگر یک آرامپز داشته باشی، میتواند بسیار آسانتر باشد.
این دستور پخت بریسکت را صبح شروع کن و یک شام مغذی در انتظار تو خواهد بود – تقریباً ۳۰۰ کالری در هر وعده ۳ اونسی (۸۵ گرم).
خلاصه: گوشت قرمز منبع عالی پروتئین است که به تو در افزایش عضله کمک میکند. حاوی لوسین، یک اسید آمینه است که به تحریک سنتز پروتئین عضلانی کمک میکند. هرچه گوشت چربتر باشد، کالری بیشتری دریافت خواهی کرد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ چربی سالم برای رژیم کتو
۶. سیبزمینی و نشاستهها
سیبزمینی و سایر غذاهای نشاستهای راهی بسیار آسان و مقرونبهصرفه برای اضافه کردن کالری اضافی هستند.
سعی کن یکی از این منابع سالم کربوهیدراتهای نشاستهای را انتخاب کنی:
- کینوا
- جو دوسر
- ذرت
- گندم سیاه
- سیبزمینی و سیبزمینی شیرین
- کدو حلوایی
- سبزیجات ریشهای زمستانی
- لوبیا و حبوبات
سیبزمینی و سایر نشاستهها نه تنها کربوهیدرات و کالری را برای کمک به افزایش وزن به تو میدهند، بلکه ذخایر گلیکوژن عضلانی تو را نیز افزایش میدهند.
گلیکوژن منبع سوخت غالب برای اکثر ورزشها و فعالیتها است.
بسیاری از این منابع کربوهیدراتی همچنین مواد مغذی مهم و فیبر، و همچنین نشاسته مقاوم را فراهم میکنند که میتواند به تغذیه باکتریهای روده تو کمک کند.
با سیبزمینی شیرین، میتوانی یکی از روندهای فعلی اینستاگرام را امتحان کنی: تست سیبزمینی شیرین. آمادهسازی آن فقط چند دقیقه طول میکشد. ابتدا یک سیبزمینی شیرین متوسط را بشوی، خشک کن و نازک برش بزن، سپس آن را به دلخواه خود در توستر یا فر توستر تست کن.
سپس چاشنیهای مورد علاقهات را اضافه کن. به عنوان مثال، آن را با آووکادوی له شده بپوشان و روی آن یک تخم مرغ سرخ شده قرار بده (۳۰۰ کالری در هر وعده). یک صبحانه یا میانوعده عالی بعد از تمرین خواهی داشت.
کینوا دانهای است که مانند غلات آماده و خورده میشود. میتوان آن را پخت و به تنهایی خورد، به سوپ اضافه کرد، یا به آرد تبدیل کرد و در نان، نوشیدنیها یا فرنی استفاده کرد.
کینوا از بسیاری از غلات دیگر برتر است زیرا یک پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری است که بدن ما نمیتواند به تنهایی بسازد. همچنین سرشار از پروتئین، مواد معدنی و ویتامینهای گروه B است.
راههای دیگر برای اضافه کردن کالری به کربوهیدراتهای پیچیده عبارتند از:
- اضافه کردن خامه ترش به سیبزمینی
- اضافه کردن پنیر رنده شده به کینوا یا پوره سیبزمینی
- اضافه کردن چربیهای سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو برای پخت سبزیجات
- اضافه کردن زیتون ورقهشده به عنوان چاشنی
- اضافه کردن هوموس به نان سبوسدار یا کراکر
- استفاده از شیر لبنی یا سویا به جای آب در جو دوسر یا سایر غلات داغ
خلاصه: نشاستههای سالم راهی عالی برای دریافت مواد مغذی و فیبر مهم، افزایش کالری دریافتی و افزایش ذخایر گلیکوژن عضلانی تو هستند.
مطالعه پیشنهادی: ۲۱ ایده برتر میانوعده برای کنترل قند خون دوستدار دیابت
۷. سالمون و ماهیهای چرب
مانند گوشت قرمز، سالمون و ماهیهای چرب منابع عالی پروتئین و چربیهای سالم مهم هستند.
از بین تمام مواد مغذی که سالمون و ماهیهای چرب فراهم میکنند، اسیدهای چرب امگا ۳ از مهمترین و شناختهشدهترین آنها هستند.
آنها مزایای بیشماری برای سلامتی تو دارند و به مبارزه با بیماریها کمک میکنند.
فقط یک فیله ۶ اونسی (۱۷۰ گرمی) سالمون سوکای وحشی بدون استخوان، حدود ۲۵۰ کالری و ۱۲ گرم چربی سالم را فراهم میکند. همین مقدار ۳۷ گرم پروتئین با کیفیت بالا را نیز دارد که به تو در عضلهسازی یا افزایش وزن کمک میکند.
میتوانی سالمون را به روشهای مختلفی آماده کنی: بخارپز، تفتدادهشده، دودی، کبابی، پختهشده یا آبپز. همچنین میتوانی سالمون دودی را امتحان کنی یا حتی سالمون خام را در سوشی و ساشیمی بخوری.
سالمون تازه یا منجمد اغلب قیمت کمی بالاتر دارد، اما سالمون کنسرو شده یک گزینه سریع و ارزان است. تقریباً تمام سالمونهای کنسرو شده وحشی هستند نه پرورشی، که به آن امتیاز بالایی برای تغذیه میدهد.
این راههای راحت و سالم را برای اضافه کردن سالمون به رژیم غذاییات در نظر بگیر:
- سعی کن به سالاد “تن ماهی” معمول خودت، با استفاده از سالمون کنسرو شده، طعم جدیدی بدهی.
- یک سالاد کاب درست کن و سالمون کنسرو شده را جایگزین مرغ سنتی کن، سپس بیکن، تخم مرغ آبپز، آووکادو، کاهو و گوجه فرنگی را اضافه کن.
- سالمون دودی را امتحان کن. پنیر خامهای را روی نان سبوسدار یا کراکر بمال، سالمون دودی را اضافه کن و روی آن خیار، برشهای گوجه فرنگی یا کاپر قرار بده.
- یک سالاد سالمون با سبزیجات برگدار، مارچوبه و مقداری ماست یونانی ساده پرچرب، مایونز یا خامه ترش درست کن.
خلاصه: سالمون و سایر ماهیهای چرب منبع عالی چربیهای امگا ۳ فوقالعاده سالم هستند. آنها همچنین پروتئین با کیفیت بالا را برای کمک به عضلهسازی فراهم میکنند.
۸. مکملهای پروتئینی
مصرف مکملهای پروتئینی یک استراتژی رایج برای ورزشکاران و بدنسازانی است که میخواهند وزن اضافه کنند. انواع مختلفی از آنها موجود است، از جمله پروتئین وی، سویا، تخم مرغ و نخود.
مکملهای پروتئین وی و افزایشدهندههای توده (مکملهایی که میتوانند به تو در افزایش توده عضلانی کمک کنند) میتوانند استراتژیهای بسیار آسان و مقرونبهصرفهای برای افزایش وزن باشند، به خصوص وقتی با تمرینات قدرتی ترکیب شوند.
بعضیها فکر میکنند پروتئین وی ناسالم یا غیرطبیعی است، اما اینطور نیست. پروتئین وی از لبنیات ساخته میشود و نشان داده شده است که به بهبود نشانگرهای سلامتی و کاهش خطر بیماری کمک میکند.
مکملهای پروتئینی ممکن است حتی مهمتر باشند اگر در حال تمرین نیز هستی، زیرا نیازهای روزانه پروتئین تو افزایش مییابد.
مانند گوشتها و سایر محصولات حیوانی، پروتئین وی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای تحریک رشد عضلانی است.
میتوانی آن را قبل یا بعد از تمرین و در هر زمان دیگری در طول روز استفاده کنی.
آسانترین راه برای اضافه کردن پودر پروتئین به رژیم غذاییات، استفاده از اسموتی پروتئینی است، به خصوص برای صبحانه. این به تو بقیه روز را فرصت میدهد تا وعدههای غذایی و میانوعدههای مغذی را اضافه کنی تا مطمئن شوی که دریافت مواد مغذی متعادلی داری.
به طور کلی، اسموتی که خودت درست میکنی، مغذیتر از خرید یک اسموتی آماده است که ممکن است حاوی شکر و طعمدهندههای اضافه باشد.
این دستور پخت شیک وی پایه را امتحان کن تا روز خود را با یک صبحانه پرانرژی شروع کنی. برای پروتئین بیشتر، سعی کن کره بادام زمینی، کره بادام، تخم کتان یا دانه چیا را اضافه کنی.
پروتئین وی بدون طعم را میتوان به غذاهایی مانند سوپ، پوره سیبزمینی و جو دوسر اضافه کرد تا محتوای پروتئین آن افزایش یابد.
خلاصه: مکملهای پروتئینی یک افزودنی ساده و مقرونبهصرفه به رژیم غذاییات برای کمک به افزایش پروتئین دریافتی تو هستند.
۹. میوههای خشک
میوه خشک یک میانوعده پرکالری است که آنتیاکسیدان و ریزمغذیها را نیز فراهم میکند.
میتوانی انواع مختلفی از میوههای خشک را پیدا کنی، و همه آنها به طور طبیعی قند بالایی دارند. این باعث میشود که برای افزایش وزن عالی باشند، به خصوص که خوردن آنها راحت و طعمشان عالی است.
در حالی که بسیاری از مردم فکر میکنند میوهها بیشتر مواد مغذی خود را هنگام خشک شدن از دست میدهند، اینطور نیست. میوههای خشک حاوی فیبر زیادی هستند و بیشتر ویتامینها و مواد معدنی آنها دست نخورده باقی میمانند.
سعی کن مقداری میوه خشک را با یک منبع پروتئین، مانند برشهای گوشت، پنیر یا شیک پروتئین وی ترکیب کنی. آنها همچنین با مغزها و ماست یونانی ساده پرچرب به خوبی ترکیب میشوند و ترکیبی از چربیهای سالم، پروتئین و سایر مواد مغذی کلیدی را فراهم میکنند.
خرما مغذی، پر از فیبر و سرشار از آنتیاکسیدان است. آنها همچنین متنوع و ساده برای آمادهسازی به عنوان یک میانوعده پرکالری هستند. فقط دو خرمای مجول به تنهایی حدود ۱۳۰ کالری را فراهم میکنند.
سعی کن خرما را با کره مغز، پنیر خامهای یا حتی غلات پخته شده مانند برنج یا کینوا پر کنی. یک یا دو خرما را به اسموتیها، سسها و چاشنیها برای کمی شیرینی اضافه کن.
خلاصه: میوه خشک سرشار از کالری، فیبر سالم و آنتیاکسیدان است. این یک راه آسان برای اضافه کردن مواد مغذی و کالری به رژیم غذاییات است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ میانوعده شیرین و مناسب دیابت برای قند خون بهتر
۱۰. نان سبوسدار
نان سبوسدار یکی دیگر از منابع خوب کربوهیدرات برای کمک به افزایش وزن است.
میتوانی با ترکیب نان با منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر، وعدههای غذایی بسیار ساده، پرکالری و متعادل درست کنی.
هنگام خرید نان، نان سبوسدار و دانهدار طبیعی را هدف قرار بده. نسخههای سالمتر، مانند نان حزقیال، در اکثر فروشگاههای مواد غذایی موجود هستند.
ساندویچها یکی از آسانترین، متنوعترین و قابل حملترین وعدههای غذایی برای کمک به افزایش وزن هستند. مواد تشکیلدهنده آنها فقط با تخیل تو محدود میشوند: گوشت، پنیر، سبزیجات، کرههای مغز، آووکادو و موارد دیگر.
یکی از این دستور پختهای ساندویچ را امتحان کن. همه چیز را از روبن پایه گرفته تا رپهای سالم و چندین برداشت خلاقانه از پنیر کبابی بیزمان پیدا خواهی کرد.
نان خمیر ترش در دوران همهگیری و به دلایل خوبی به طور فزایندهای محبوب شده است. این یکی از مغذیترین و رضایتبخشترین نانها است.
در طول همهگیری، بسیاری یاد میگیرند که چگونه خمیر ترش درست کنند. نان خمیر ترش فقط سه ماده ساده دارد: آرد، آب و نمک. یک برش به وزن ۲ اونس (۵۶ گرم) حدود ۱۶۰ کالری به تو میدهد.
باکتریهای خوب زنده در خمیر ترش، باکتریهای روده را تغذیه میکنند که میتواند سیستم ایمنی تو را تقویت کند.
خلاصه: نان سبوسدار میتواند در افزایش وزن مؤثر باشد، به خصوص وقتی با یک منبع پروتئین خوب ترکیب شود.
۱۱. آووکادو
آووکادو سرشار از چربیهای سالم است.
برخلاف سایر میوههای کامل، آووکادو نسبتاً پرکالری است و بنابراین یک غذای عالی برای کمک به افزایش وزن است.
فقط یک آووکادوی بزرگ حدود ۳۲۲ کالری، ۲۹ گرم چربی و ۱۴ گرم فیبر را فراهم میکند.
آووکادو همچنین سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید مختلف است.
سعی کن آووکادو را به وعدههای غذایی اصلی و سایر غذاها مانند املت یا ساندویچ اضافه کنی.
یکی از محبوبترین و آسانترین راههای لذت بردن از آووکادو، روی تست آووکادو است. فقط مقداری آووکادو را له کن و روی تست خود بمال. به همین راحتی!
راههای خوشمزه دیگر برای لذت بردن از آووکادوی متنوع عبارتند از:
- گواکاموله
- سالاد
- سوپ
- رپ
- ساندویچ
- سیبزمینی سرخ کرده
- سوشی
- به عنوان چاشنی
- به عنوان جایگزین مایونز
- کبابی
- پخته شده
- ترشی
خلاصه: آووکادو سرشار از چربیهای سالم و مواد مغذی است. این ماده متنوع است و میتوان آن را به بسیاری از غذاهای مختلف اضافه کرد یا به تنهایی خورد.
مطالعه پیشنهادی: ۲۸ میانوعده سالم که بچههایت عاشقشان میشوند
۱۲. غلات سالم
غلات سالم میتوانند منبع عالی کربوهیدرات، کالری و مواد مغذی باشند.
در حالی که باید از غلات فرآوری شده و پرشکر خودداری کنی، اشکال سالمتر، مانند جو دوسر پخته شده با شیر کامل، میتوانند منبع کربوهیدرات عالی برای اضافه کردن به رژیم غذاییات باشند.
حدود ۱۳۰ کالری از یک فنجان جو دوسر پخته شده دریافت خواهی کرد، به علاوه کالری هر شیر کامل یا چاشنی که اضافه میکنی.
سعی کن روی جو دوسر داغ، جو دوسر شبانه یا ماست یونانی پرچرب خودت اینها را اضافه کنی:
- مغزها
- میوه خشک
- دانه چیا
- توت تازه
- گرانولای خانگی
غلات و جو دوسر مبتنی بر غلات همچنین حاوی مواد مغذی مفیدی مانند فیبر و آنتیاکسیدانهای سالم هستند.
هنگام خرید غلات، روی این انتخابهای سالم تمرکز کن:
- جو دوسر
- گرانولا
- چند غله
- سبوس
- برند حزقیال
مطمئن شو که برچسب را بخوانی و از غلات با شکر اضافه بیش از حد خودداری کنی. در صورت امکان، آنهایی را انتخاب کن که بیشترین فیبر را دارند.
گرانولا مخلوطی پرکالری از غلات، میوههای خشک و مغزها است. سرشار از پروتئین، فیبر و ریزمغذیها است. فقط یک دوم فنجان گرانولا میتواند بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری را تأمین کند.
ممکن است بخواهی گرانولای خودت را درست کنی تا از شکر اضافه شده در برخی از نسخههای فروشگاهی جلوگیری کنی.
خلاصه: خوردن غلات میتواند راهی عالی برای افزایش وزن و مصرف فیبر بیشتر باشد. با این حال، به اشکال سالمتر مانند جو دوسر پایبند باش.
۱۳. بارهای غلات
برخی از بارهای غلات سالمتر موجود در بازار میتوانند یک میانوعده پرکالری عالی باشند وقتی در حال حرکت هستی. اکثر بارها به طور متوسط بین ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری دارند.
آنها همچنین انتخاب خوبی قبل یا بعد از جلسه تمرین هستند، زیرا تمایل دارند ترکیبی از کربوهیدراتهای با هضم آهسته و سریع داشته باشند.
به عنوان یک میانوعده یا وعده غذایی در حال حرکت، سعی کن یک بار غلات را با سایر منابع پروتئینی، مانند ماست یونانی پرچرب، تخم مرغ آبپز، برشهای سرد گوشت یا یک شیک پروتئین ترکیب کنی.
در حالی که برخی از بارهای غلات سالم هستند، بسیاری دیگر دارای شکر، روغن، نمک و مواد نگهدارنده اضافه هستند که چندان مطلوب نیستند. ممکن است بخواهی بارهای خودت را درست کنی. این کار بسیار آسانتر از آن چیزی است که فکر میکنی.
این دستور پختها را برای درست کردن بارهای غلات خانگی خودت امتحان کن. اغلب، فقط به چند ماده نیاز خواهی داشت، و حتی ممکن است الان آنها را در انبار خودت داشته باشی.
اما اگر در آشپزخانه ماهر نیستی، میتوان بارهای غلات سالم را در فروشگاه پیدا کرد. فقط مطمئن شو که به بارهایی که از غلات کامل سالم و سایر مواد سالم، مانند میوههای خشک، مغزها یا دانهها ساخته شدهاند، پایبند باشی.
خلاصه: به بارهای غلات که دارای غلات کامل و سایر مواد سالم، مانند میوه خشک و مغزها هستند، پایبند باش.
مطالعه پیشنهادی: رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن: لیست غذاها و برنامه غذایی
۱۴. شکلات تلخ
شکلات تلخ با کیفیت بالا مقدار زیادی آنتیاکسیدان و فواید سلامتی را فراهم میکند.
گفته میشود شکلات تلخ با حداقل ۷۰ درصد کاکائو (دانهای که شکلات از آن ساخته میشود) به تنظیم هورمونهای استرس و سطح قند خون کمک میکند.
همچنین ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی، برخی سرطانها، التهاب، استرس و دیابت نوع ۲ کمک کند.
مانند سایر غذاهای پرچرب، شکلات تلخ چگالی کالری بسیار بالایی دارد، به این معنی که به راحتی میتوان کالری زیادی از آن دریافت کرد.
هر ۱۰۰ گرم (۳.۵ اونس) شکلات با ۶۰-۷۵ درصد جامدات کاکائو حدود ۶۰۰ کالری دارد و سرشار از ریزمغذیها و ترکیبات تقویتکننده سلامتی، از جمله فیبر، منیزیم و آنتیاکسیدانها است.
راههای زیادی برای لذت بردن از شکلات تلخ علاوه بر خوردن آن به صورت مستقیم وجود دارد.
غلات صبحگاهی خود را با آن تزئین کن، چند تکه روی یک بشقاب میوه قرار بده، یا یک شکلات داغ بخارپز (یا نوشیدنی) درست کن همانطور که پاریسیها انجام میدهند.
میتوانی دسرهای شکلاتی سالم، مانند توپکهای انرژیزا، ترافلهای شکلاتی بدون گناه، یا پودینگ آووکادو با کره بادام زمینی شکلاتی درست کنی.
راهروهای سوپرمارکتها پر از انواع و کیفیتهای مختلف شکلات تلخ هستند. مطمئن شو که یک نوع با کیفیت بالا با حداقل ۷۰ درصد کاکائو را انتخاب کنی.
خلاصه: شکلات تلخ سرشار از آنتیاکسیدانها و سایر مواد مغذی، همراه با کالری فراوان برای کمک به افزایش وزن است.
۱۵. پنیر
پنیر برای قرنها یک غذای اصلی بوده است.
مانند شکلات تلخ، سرشار از کالری و چربی است. فقط ۱ اونس پنیر چدار (۲۸ گرم) ۱۱۰ کالری و ۷ گرم پروتئین دارد. یک اونس کوچکتر از آن چیزی است که فکر میکنی. تقریباً به اندازه یک جفت تاس است.
از آنجایی که پنیر خوشمزه است، میتوانی آن را در اکثر غذاها بگنجانی و به راحتی چند صد کالری اضافی اضافه کنی.
پنیر در انواع بیشماری، از خامهای تا نرم، تا سفت موجود است. این لیست از پنیرهای سالم را بررسی کن تا ببینی کدام یک بیشتر با سلیقه تو سازگار است.
بسیاری از انواع پنیر سرشار از کلسترول و چربی اشباع شده هستند. مانند اکثر غذاهای پرکالری، انواع پنیر بهتر است به اندازه مصرف شوند.
یکی از محبوبترین غذاهای پنیری، ماکارونی و پنیر است. به راحتی پایین میرود، حتی اگر اشتهای زیادی نداشته باشی. این دستور پخت ماکارونی و پنیر را برای یک نسخه سالم از این غذای محبوب همیشگی امتحان کن.
اوه، و نمیتوانیم ساندویچ پنیر کبابی را فراموش کنیم. هر از گاهی، روی نان سبوسدار یا مافین انگلیسی، چه کسی میتواند در برابر غذای مورد علاقه دوران کودکیمان مقاومت کند؟
خلاصه: پنیر منبع بسیار خوبی از پروتئین و سرشار از چربیهای سالم است. اگر به افزایش کالری و طعم نیاز داری، آن را به غذاها اضافه کن.
۱۶. تخم مرغ کامل
تخم مرغ یکی از سالمترین غذاهای عضلهساز روی کره زمین است. آنها ترکیبی عالی از پروتئینهای با کیفیت بالا و چربیهای سالم را فراهم میکنند. هر تخم مرغ خام بزرگ به وزن ۲ اونس، با پوسته (۵۰ گرم)، حدود ۷۴ کالری دارد.
همچنین خوردن تخم مرغ کامل بسیار مهم است. تقریباً تمام مواد مغذی مفید در تخم مرغ در زرده یافت میشود.
تا زمانی که به تخم مرغ حساسیت نداری، نیازی به محدود کردن مصرف تخم مرغ نیست – اگر میخواهی میتوانی به راحتی سه تخم مرغ در روز بخوری.
بسیاری از ورزشکاران یا بدنسازان روزانه شش یا بیشتر تخم مرغ میخورند.
تخم مرغ بسیار متنوع است و میتوان آن را به روشهای مختلفی پخت، از جمله آبپز، نیمرو، سرخ شده، پخته شده و همزده.
از آنها در موارد زیر استفاده کن:
- سالاد
- کاسرول
- ساندویچ
- مافین تخم مرغ پخته شده
- جایگزین نان
- دسرهایی مانند کاسترد تخم مرغ و کرم بروله (البته به اندازه)
املت یک وعده غذایی مورد علاقه در هر زمان از روز است. میتوانی گوشت، سبزیجات و پنیر را اضافه کنی، سپس روی آن خامه ترش و آووکادو بریزی تا یک جشن پرکالری داشته باشی.
این دستور پختها را برای یک صبحانه عالی با تخم مرغ امتحان کن (و ما اگر آنها را برای ناهار یا شام بخوری، به کسی نمیگوییم).
خلاصه: تخم مرغ یکی از بهترین غذاها برای عضلهسازی است. محدودیتی برای تعداد تخم مرغهایی که باید در روز بخوری وجود ندارد، و آنها سرشار از مواد مغذی هستند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ بهترین صبحانه برای افراد دیابتی
۱۷. ماست پرچرب
ماست یونانی پرچرب یک میانوعده سالم و راحت دیگر است. این ماده دارای مشخصات غذایی عالی، از جمله ترکیبی متعادل از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است.
هر وعده ۶ اونسی ماست ساده و کامل شیر، ۱۶۵ کالری و ۱۵ گرم پروتئین به تو میدهد، و این قبل از اضافه کردن تمام ترکیبات و چاشنیهای خوشمزه تو است.
میانوعدههای پرکالری و دستور پختهای سالم برای افزایش وزن بر پایه ماست بیشماری وجود دارد. در اینجا چند مورد آورده شده است:
- ماست و میوه: ۱-۲ فنجان ماست را با میوه تازه یا خشک ترکیب کن. همچنین میتوانی مغزها، دانهها، عسل، گرانولا، شکلات تلخ یا تکههای نارگیل را اضافه کنی.
- پودینگ کره بادام زمینی شکلاتی: ۱-۲ فنجان ماست را با ۱۰۰ درصد پودر کاکائو، کره بادام زمینی یا هر کره مغز دیگری، و یک شیرینکننده مانند استویا، عسل یا شکر مخلوط کن. همچنین میتوانی یک پیمانه وی برای پروتئین بیشتر اضافه کنی.
- پارفی ماست: ۱-۲ فنجان ماست را با گرانولا و توتهای مخلوط به صورت لایهای ترکیب کن تا یک صبحانه خوشمزه و متعادل یا میانوعده سالم ایجاد کنی.
- اسموتیها: ماست یونانی پرچرب یک افزودنی عالی به تقریباً هر اسموتی است تا محتوای پروتئین را افزایش دهد و به آن غلظت خامهایتر و شبیه میلکشیک بدهد.
ماست یونانی کامل شیر را برای کالری بیشتر، شکر کمتر و تقریباً دو برابر پروتئین ماست معمولی امتحان کن. ماست یونانی صاف شده و غلظت بیشتری دارد. این باعث میشود برای چاشنیها یا به عنوان یک میانوعده خوشمزه به تنهایی عالی باشد.
انتخاب بهترین ماست از بین گزینههای متعدد در فروشگاه مواد غذایی میتواند چالشبرانگیز باشد. برچسب را بخوان و از آنهایی که دارای افزودنیهایی مانند شکر، غلیظکنندهها یا مواد نگهدارنده هستند، خودداری کن.
خلاصه: ماست یونانی پرچرب یکی دیگر از موادی است که میتواند به تو در اضافه کردن چربیهای سالم و پروتئین به رژیم غذاییات کمک کند. این ماده به تنهایی یا به عنوان یک ماده که در بسیاری از غذاها کار میکند، عالی است.
۱۸. چربیها و روغنهای سالم
چربیها و روغنهای سالم از پرکالریترین غذاهای روی کره زمین هستند.
فقط اضافه کردن ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون (۱۵ میلیلیتر) به سسها، سالادها و در طول پخت و پز میتواند به سرعت ۱۲۰ کالری اضافه کند.
روغنهای سالم عبارتند از:
- روغن زیتون فرابکر
- روغن آووکادو
- روغن نارگیل
یکی از راههای جدیدتر برای دریافت چربیهای سالم، نوشیدن قهوه با کره برای صبحانه یا به عنوان یک میانوعده پرکالری است. یک فنجان قهوه دمکرده را با روغن نارگیل و کره بدون نمک مخلوط کن تا شبیه یک لاته کفدار شود.
خلاصه: گنجاندن چربیها و روغنهای سالم در رژیم غذاییات مهم است، به خصوص اگر سعی در افزایش وزن داری. به روغنهای سالم مانند روغن زیتون و آووکادو پایبند باش.
مطالعه پیشنهادی: برنامهریزی وعدههای غذایی برای کاهش وزن: نکات، دستور پختها و موارد دیگر
حرف آخر
راز افزایش وزن، مصرف مداوم کالری بیشتر از آن چیزی است که با فعالیت میسوزانی.
وزنهبرداری نیز مهم است تا کالری اضافی از غذاها و میانوعدههای پرکالری بتواند برای عضلهسازی به جای فقط اضافه کردن چربی استفاده شود.
غذاهای موجود در این لیست را در وعدههای غذایی و برنامههای غذایی که از آنها لذت میبری و میتوانی در درازمدت به آنها پایبند باشی، بگنجان.
