باردار هستی؟ گرسنه هستی؟ دنبال یک میانوعده میگردی که هم شکم تو و هم کودکت را خوشحال کند؟ احتمالاً زیاد میشنوی: خوردن غذاهای مغذی در دوران بارداری ضروری است.
ما اینجا هستیم تا آشپزخانه تو را به یک فروشگاه جامع از غذاهای سالم و خوشمزه تبدیل کنیم که بهترین شروع زندگی را به کودکت میدهد.
هنگام برنامهریزی برای یک رژیم غذایی سالم، باید روی غذاهای کامل تمرکز کنی که مقادیر بیشتری از مواد مغذی مورد نیاز تو را فراهم میکنند، مانند:
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید- پروتئین
- ویتامینها و مواد معدنی
- انواع سالم چربی
- کربوهیدراتهای پیچیده
- فیبر و مایعات
در اینجا ۱۳ غذای فوقالعاده مغذی برای خوردن در دوران بارداری آورده شده است تا به تو کمک کند به اهداف تغذیهای خودت برسی.
نکات سریع برای غذاهایی که در دوران بارداری باید بخوری
- محصولات لبنی، به ویژه ماست، انتخاب عالی هستند. آنها به تو کمک میکنند نیازهای افزایش یافته پروتئین و کلسیم را برآورده کنی.
- حبوبات منابع عالی فولات، فیبر و بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند. فولات یک ماده مغذی بسیار مهم در دوران بارداری است.
- سیبزمینی شیرین منبع عالی بتاکاروتن است که بدن تو آن را به ویتامین A تبدیل میکند. ویتامین A برای رشد و تمایز سلولها در کودکت مهم است.
- سالمون حاوی اسیدهای چرب ضروری امگا-۳ EPA و DHA است که برای رشد مغز و چشم در کودکت مهم هستند. همچنین منبع طبیعی ویتامین D است.
- تخممرغ کامل فوقالعاده مغذی است و راهی عالی برای افزایش مصرف کلی مواد مغذی تو است. آنها همچنین حاوی کولین هستند، یک ماده مغذی ضروری برای سلامت و رشد مغز.
- بروکلی و سبزیجات برگدار بیشتر مواد مغذی مورد نیاز تو را دارند. آنها همچنین سرشار از فیبر هستند که ممکن است به پیشگیری یا درمان یبوست کمک کند.
- گوشت بدون چربی منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است. گوشت گاو و خوک نیز سرشار از آهن، کولین و ویتامینهای B هستند که همه آنها مواد مغذی مهمی در دوران بارداری هستند.
- توتها حاوی آب، کربوهیدرات، ویتامین C، فیبر، ویتامینها، آنتیاکسیدانها و ترکیبات گیاهی هستند. آنها ممکن است به تو کمک کنند مصرف مواد مغذی و آب خودت را افزایش دهی.
- غلات کامل سرشار از فیبر، ویتامینها و ترکیبات گیاهی هستند. آنها همچنین سرشار از ویتامینهای B، فیبر و منیزیم هستند.
- آووکادو حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب تکاشباعنشده، فیبر، فولات و پتاسیم است. آنها ممکن است به تسکین گرفتگی عضلات پا نیز کمک کنند.
- میوههای خشک ممکن است برای زنان باردار بسیار مفید باشند زیرا کوچک و سرشار از مواد مغذی هستند. فقط مطمئن شو که مقدار مصرف خودت را محدود کنی و از انواع شیرینشده برای جلوگیری از مصرف بیش از حد شکر خودداری کنی.
- نوشیدن آب مهم است زیرا حجم خون تو در دوران بارداری افزایش مییابد. هیدراتاسیون کافی ممکن است به جلوگیری از یبوست و عفونتهای دستگاه ادراری نیز کمک کند.
۱. محصولات لبنی
در دوران بارداری، باید پروتئین و کلسیم بیشتری مصرف کنی تا نیازهای کودک در حال رشد خودت را برآورده کنی. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست باید در برنامه غذایی تو باشند.
محصولات لبنی حاوی دو نوع پروتئین با کیفیت بالا هستند: کازئین و وی. لبنیات بهترین منبع غذایی کلسیم است و مقادیر زیادی فسفر، ویتامینهای B، منیزیم و روی را فراهم میکند.
ماست، به ویژه ماست یونانی، کلسیم بیشتری نسبت به اکثر محصولات لبنی دیگر دارد و به خصوص مفید است. برخی از انواع آن نیز حاوی باکتریهای پروبیوتیک هستند که از سلامت دستگاه گوارش حمایت میکنند.
اگر به لاکتوز حساسیت داری، ممکن است بتوانی ماست، به ویژه ماست پروبیوتیک را نیز تحمل کنی. با پزشک خودت مشورت کن تا ببینی آیا میتوانی آن را امتحان کنی. دنیایی از اسموتیهای ماست، پارفه و لاسی میتواند در انتظار تو باشد.
۲. حبوبات
این گروه از غذاها شامل عدس، نخود، لوبیا، نخودچی، سویا و بادام زمینی (یعنی انواع مواد اولیه دستور پخت عالی!) است.
حبوبات منابع گیاهی عالی فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم هستند – همه اینها در دوران بارداری بیشتر مورد نیاز بدن تو هستند.
فولات یکی از ضروریترین ویتامینهای B (B9) است. برای تو و کودکت، به ویژه در سه ماهه اول و حتی قبل از آن، بسیار مهم است.
تو روزانه حداقل ۶۰۰ میکروگرم (mcg) فولات نیاز داری که دستیابی به آن تنها با غذاها میتواند چالشبرانگیز باشد. اما افزودن حبوبات میتواند به تو کمک کند تا همراه با مکملها بر اساس توصیه پزشک خودت به آن برسی.
حبوبات به طور کلی فیبر بسیار بالایی نیز دارند. برخی از انواع آنها نیز سرشار از آهن، منیزیم و پتاسیم هستند. با غذاهایی مانند حمص روی نان تست سبوسدار، لوبیا سیاه در سالاد تاکو، یا کاری عدس، حبوبات را به رژیم غذایی خودت اضافه کن.
۳. سیبزمینی شیرین
سیبزمینی شیرین نه تنها به هزاران روش خوشمزه پخته میشود، بلکه سرشار از بتاکاروتن است، یک ترکیب گیاهی که در بدن تو به ویتامین A تبدیل میشود.
ویتامین A برای رشد کودک ضروری است. فقط مراقب مقادیر بیش از حد منابع حیوانی ویتامین A، مانند گوشت اندامها، باش که در مقادیر زیاد میتوانند باعث مسمومیت شوند.
خوشبختانه، سیبزمینی شیرین یک منبع گیاهی فراوان بتاکاروتن و فیبر است. فیبر تو را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارد، افزایش قند خون را کاهش میدهد و سلامت دستگاه گوارش را بهبود میبخشد (که میتواند در صورت بروز یبوست بارداری کمک کند).
مطالعه پیشنهادی: مکملهای بارداری: ایمنها و ممنوعهها
۴. سالمون
سالمون دودی روی نان شیرینی سبوسدار، گریل شده با سس تریاکی، یا آغشته به سس پستو، یک افزودنی خوشایند به این لیست است. سالمون سرشار از اسیدهای چرب ضروری امگا-۳ است که فواید زیادی دارند.
اینها در مقادیر زیاد در غذاهای دریایی یافت میشوند و به ساخت مغز و چشم کودکت کمک میکنند و حتی میتوانند طول دوران بارداری را افزایش دهند.
اما صبر کن: آیا به تو گفته شده است که به دلیل جیوه و سایر آلایندههای موجود در ماهیهای با جیوه بالا، مصرف غذاهای دریایی خودت را محدود کنی؟ تو هنوز هم میتوانی ماهیهای چرب مانند سالمون را بخوری.
در اینجا ماهیهای با جیوه بالا که باید از آنها اجتناب کنی آورده شده است:
- شمشیرماهی
- کوسه
- ماهی خالخالی شاهی
- مارلین
- تن چشمدرشت
- ماهی کاشی از خلیج مکزیک
علاوه بر این، سالمون یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D است که برای اکثر ما کمبود دارد. برای سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی مهم است.
۵. تخممرغ
این تخممرغهای باورنکردنی و خوراکی، غذای نهایی سلامتی هستند، زیرا کمی از تقریباً هر ماده مغذی مورد نیاز تو را دارند. یک تخممرغ بزرگ حاوی حدود ۸۰ کالری، پروتئین با کیفیت بالا، چربی و بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی است.
تخممرغ منبع عالی کولین است، یک ماده مغذی حیاتی در دوران بارداری. در رشد مغز کودک مهم است و به جلوگیری از ناهنجاریهای رشدی مغز و ستون فقرات کمک میکند.
یک تخممرغ کامل تقریباً ۱۴۷ میلیگرم (mg) کولین دارد که تو را به مصرف توصیه شده فعلی کولین ۴۵۰ میلیگرم در روز در دوران بارداری نزدیکتر میکند (اگرچه مطالعات بیشتری برای تعیین اینکه آیا این مقدار کافی است در حال انجام است).
۶. بروکلی و سبزیجات برگدار تیره
تعجبی ندارد: بروکلی و سبزیجات سبز تیره، مانند کلم پیچ و اسفناج، بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز تو را دارند. حتی اگر دوست نداری آنها را بخوری، اغلب میتوان آنها را در انواع غذاها پنهان کرد.
فواید آنها شامل فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم است. آنها گنجینهای از خوبیهای سبز هستند.
افزودن وعدههای سبزیجات سبز راهی کارآمد برای دریافت ویتامینها و جلوگیری از یبوست به دلیل تمام آن فیبر است. سبزیجات همچنین با کاهش خطر وزن کم هنگام تولد مرتبط بودهاند.
مطالعه پیشنهادی: آیا میتوانی در بارداری تن ماهی بخوری؟ ایمنی و دستورالعملها
۷. گوشت بدون چربی و پروتئینها
گوشت گاو، خوک و مرغ بدون چربی منابع عالی پروتئین با کیفیت بالا هستند. گوشت گاو و خوک نیز سرشار از آهن، کولین و سایر ویتامینهای B هستند – همه اینها در دوران بارداری بیشتر مورد نیاز تو هستند.
آهن یک ماده معدنی ضروری است که توسط گلبولهای قرمز به عنوان بخشی از هموگلوبین استفاده میشود. تو به آهن بیشتری نیاز داری زیرا حجم خون تو در حال افزایش است. این امر به ویژه در سه ماهه سوم بارداری تو مهم است.
سطوح پایین آهن در اوایل و اواسط بارداری ممکن است باعث کمخونی ناشی از فقر آهن شود که خطر وزن کم هنگام تولد و سایر عوارض را افزایش میدهد.
پوشش دادن نیازهای آهن تو تنها با غذاها میتواند دشوار باشد، به خصوص اگر به گوشت بیمیل شوی یا گیاهخوار یا وگان باشی. با این حال، برای کسانی که میتوانند، خوردن منظم گوشت قرمز بدون چربی ممکن است به افزایش مقدار آهنی که از غذا دریافت میکنی کمک کند.
نکته حرفهای: جفت کردن غذاهای غنی از ویتامین C، مانند پرتقال یا فلفل دلمهای، همراه با غذاهای غنی از آهن ممکن است به افزایش جذب کمک کند.
۸. توتها
توتها در بستههای کوچک خودشان خوبیهای زیادی مانند آب، کربوهیدراتهای سالم، ویتامین C، فیبر و آنتیاکسیدانها را دارند.
توتها دارای ارزش شاخص گلیسمی نسبتاً پایینی هستند، بنابراین نباید باعث افزایش عمده قند خون شوند.
توتها همچنین یک میانوعده عالی هستند، زیرا هم آب و هم فیبر دارند. آنها طعم و تغذیه زیادی را فراهم میکنند، اما با کالری نسبتاً کمی.
برخی از بهترین توتها برای خوردن در دوران بارداری بلوبری، تمشک، گوجی بری، توت فرنگی و آکای بری هستند.
۹. غلات کامل
برخلاف همتایان تصفیه شده خودشان، غلات کامل سرشار از فیبر، ویتامینها و ترکیبات گیاهی هستند. به جای نان سفید، پاستا و برنج سفید، به جو دوسر، کینوا، برنج قهوهای، گندم کامل و جو فکر کن.
برخی از غلات کامل، مانند جو دوسر و کینوا، مقدار قابل توجهی پروتئین نیز دارند. آنها همچنین چند مورد را که اغلب در افراد باردار کمبود دارند، تامین میکنند: ویتامینهای B، فیبر و منیزیم.
۱۰. آووکادو
آووکادو یک میوه غیرمعمول است زیرا حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب تکاشباعنشده است. این باعث میشود طعم کرهای و غنی داشته باشند – برای افزودن عمق و خامهای بودن به یک غذا عالی هستند.
آنها همچنین سرشار از فیبر، ویتامینهای B (به ویژه فولات)، ویتامین K، پتاسیم، مس، ویتامین E و ویتامین C هستند.
به دلیل محتوای بالای چربیهای سالم، فولات و پتاسیم، آووکادو یک انتخاب عالی در دوران بارداری (و همیشه) است.
چربیهای سالم به ساخت پوست، مغز و بافتهای کودک تو کمک میکنند و فولات ممکن است به جلوگیری از نقص لوله عصبی، ناهنجاریهای رشدی مغز و ستون فقرات مانند اسپینا بیفیدا کمک کند.
پتاسیم ممکن است به تسکین گرفتگی عضلات پا کمک کند، یک عارضه جانبی بارداری برای برخی از زنان. آووکادو حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به موز است.
آنها را به عنوان گواکاموله، در سالادها، در اسموتیها و روی نان تست سبوسدار امتحان کن، اما همچنین به عنوان جایگزینی برای مایونز یا خامه ترش.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ غذای سالم و سرشار از آهن برای سلامتی بهتر
۱۱. میوه خشک
میوه خشک به طور کلی سرشار از کالری، فیبر و ویتامینها و مواد معدنی مختلف است. یک تکه میوه خشک حاوی همان مقدار مواد مغذی میوه تازه است، فقط بدون آب و در شکلی بسیار کوچکتر.
یک وعده میوه خشک میتواند درصد زیادی از مصرف توصیه شده بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی، از جمله فولات، آهن و پتاسیم را فراهم کند.
آلو خشک سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین K است. آنها ملینهای طبیعی هستند و ممکن است در تسکین یبوست بسیار مفید باشند. خرما سرشار از فیبر، پتاسیم، آهن و ترکیبات گیاهی است.
با این حال، میوه خشک حاوی مقادیر زیادی قند طبیعی نیز هست. مطمئن شو که از انواع شیرینشده که حاوی قند بیشتری هستند، خودداری کنی.
اگرچه میوه خشک ممکن است به افزایش مصرف کالری و مواد مغذی کمک کند، اما به طور کلی توصیه نمیشود بیش از یک وعده در هر بار مصرف شود.
سعی کن یک قسمت کوچک را به یک مخلوط آجیل و دانه برای یک میانوعده سرشار از پروتئین و فیبر در حین حرکت اضافه کنی.
۱۲. روغن کبد ماهی
روغن کبد ماهی از کبد چرب ماهی، اغلب ماهی کاد، تهیه میشود. این روغن سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ EPA و DHA است که برای رشد مغز و چشم جنین ضروری هستند.
مکمل روغن ماهی ممکن است به محافظت در برابر زایمان زودرس کمک کند و ممکن است برای رشد چشم جنین مفید باشد.
روغن کبد ماهی همچنین ویتامین D بسیار بالایی دارد که بسیاری از مردم به اندازه کافی از آن دریافت نمیکنند. این روغن ممکن است برای کسانی که به طور منظم غذاهای دریایی نمیخورند یا مکمل امگا-۳ یا ویتامین D مصرف نمیکنند، بسیار مفید باشد.
یک وعده (۱ قاشق غذاخوری یا ۱۵ میلیلیتر) روغن کبد ماهی بیش از مصرف روزانه توصیه شده امگا-۳، ویتامین D و ویتامین A را فراهم میکند.
با این حال، توصیه نمیشود بیش از یک وعده در روز مصرف شود، زیرا مصرف بیش از حد ویتامین A از پیش ساخته شده میتواند برای کودکت خطرناک باشد. سطوح بالای امگا-۳ نیز ممکن است اثرات رقیقکننده خون داشته باشد.
ماهیهای کمجیوه مانند سالمون، ساردین، تن ماهی کنسرو شده سبک یا پولاک نیز میتوانند به تو در رسیدن به اهداف امگا-۳ کمک کنند.
۱۳. آب
با من بگو: همه ما باید هیدراته بمانیم. و افراد باردار به خصوص. در دوران بارداری، حجم خون حدود ۴۵ درصد افزایش مییابد.
بدن تو هیدراتاسیون را به کودکت منتقل میکند، اما اگر مراقب مصرف آب خودت نباشی، ممکن است خودت دچار کمآبی شوی.
علائم کمآبی خفیف شامل سردرد، اضطراب، خستگی، بدخلقی و کاهش حافظه است.
افزایش مصرف آب تو همچنین ممکن است به تسکین یبوست و کاهش خطر عفونتهای دستگاه ادراری کمک کند، که در دوران بارداری شایع هستند.
دستورالعملهای کلی توصیه میکنند که زنان باردار روزانه حدود ۸۰ اونس (۲.۳ لیتر) آب بنوشند. اما مقدار مورد نیاز تو متفاوت است. با پزشک خودت برای توصیهای بر اساس نیازهای خاص خودت مشورت کن.
به خاطر داشته باش که تو از سایر غذاها و نوشیدنیها، مانند میوه، سبزیجات، قهوه و چای نیز آب دریافت میکنی.
نکته حرفهای: سعی کن یک بطری آب قابل استفاده مجدد در دسترس داشته باشی تا بتوانی در طول روز تشنگی خودت را برطرف کنی.
خلاصه
کودک در حال رشد تو فقط منتظر است تا تمام آن غذاهای غنی از مواد مغذی را از یک برنامه غذایی متعادل شامل غلات کامل، میوهها و سبزیجات، پروتئینهای بدون چربی و چربیهای سالم ببلعد.
دنیایی از گزینههای خوشمزه وجود دارد که به تو و کودکت هر آنچه را که نیاز دارید میدهد. تیم مراقبتهای بهداشتی خودت را از انتخابهای غذایی خودت مطلع نگه دار و اجازه بده آنها تو را در برنامهای با هر مکمل لازم راهنمایی کنند.
این لیست باید شروع خوبی برای یک بارداری سالم و با تغذیه خوب باشد.
