بیشتر ما دوست داریم گاهی اوقات یک کاسه بستنی یا یک بسته چیپس بخوریم. هر دو به شدت خوشمزه هستند و میتوان از آنها لذت برد.
اما وقتی شروع میکنیم به طور منظم غذاهای کممغذی میخوریم – وقتی آنها به ویژگی اصلی الگوهای غذایی ما تبدیل میشوند – آنجاست که در درازمدت با خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامتی روبرو میشویم.
غذا باید شادی بیاورد، نه سردرد. در جامعهای که با دگمهای رژیم غذایی اشباع شده، احساسات منفی نسبت به غذا گسترده است. “نمیتوانم بخورم”، “آن را نمیخورم” و “این برای من خیلی بد است” که همیشه مد است، تنها چند مورد از رایجترین عباراتی هستند که وقتی درباره غذا صحبت میکنیم استفاده میکنیم.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدپس اگر همه چیز در لیست غذاهای مورد علاقهات ممنوع به نظر میرسد چه؟
برخلاف باور عمومی، لازم نیست کل رژیم غذاییات را تغییر دهی تا به سلامتی برسی. میتوانی با چند تغییر کوچک، مواد مغذی بیشتری را دریافت کنی – همه اینها بدون احساس محرومیت.
به علاوه، فضایی برای لذت بردن از غذاهایی که به دلت نزدیک هستند وجود دارد.
این مقاله ۱۴ غذایی را که معمولاً ناسالم تلقی میشوند، دلیل اینکه ممکن است اثرات مخربی بر سلامتی داشته باشند، و نحوه انجام جایگزینیهای هوشمندانه برای تغذیه خودت – در حالی که شکم غرغرو را آرام میکنی – مورد بحث قرار میدهد.
۱. نوشیدنیهای شیرین
در هر روز معین، ۶۰ درصد از کودکان و ۵۰ درصد از بزرگسالان مصرف نوشیدنیهای شیرینشده با شکر را گزارش میکنند.
نوشیدنیهای شیرین اغلب به عنوان مشکلساز شناخته میشوند زیرا سرشار از شکر و کالری هستند اما مواد مغذی کمی دارند.
در حالی که آنها تنها عامل خطر برای مشکلات سلامتی نیستند، نوشیدن نوشیدنیهای شیرینشده با شکر ممکن است منجر به افزایش وزن شود. مصرف بیش از حد شکر همچنین ممکن است با پوسیدگی دندان، دیابت، بیماری قلبی و سرطان مرتبط باشد.
علاوه بر این، یک متاآنالیز نشان داد که نوشیدن روزانه نوشیدنیهای شیرینشده با شکر، خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را ۸ درصد افزایش میدهد. هر چه بیشتر بنوشی، این ارتباط قویتر میشود.
در یک مطالعه شامل ۵۰۰,۰۰۰ نفر از ۱۰ کشور اروپایی، نوشیدنیهای شیرین با مرگ و میر ناشی از همه علل مرتبط بودند.
برای روشن شدن، اینها مطالعات مبتنی بر جمعیت هستند، بنابراین نمیتوان دانست که آیا این مشاهدات به دلیل خود نوشیدنیها یا سایر عوامل مرتبط است.
از سوی دیگر، این احتمال نیز وجود دارد که نوشیدنیهای شیرین اشتهای تو را به شدت افزایش دهند.
بر اساس یک مطالعه قدیمیتر، نوشیدن نوشابه احتمالاً تو را نسبت به طعمهای شیرین کمتر حساس میکند و باعث میشود غذاهای شیرین بیشتری بخواهی.
جایگزین سالمتر برای نوشیدنیهای شیرین
برای افزودن کمی طعم، یک برش لیمو یا لیموترش به آب یا دمنوشهایت اضافه کن. یا، یک جایگزین غنی از مواد مغذی مانند شیر طلایی خانگی یا اسموتیها را امتحان کن.
این گزینهها سرشار از مواد مغذی هستند و ممکن است به تو کمک کنند مصرف شکر افزودنی را کاهش دهی.
۲. فست فود یا پیتزاهای یخزده
بسیاری از مردم استدلال میکنند که از آنجایی که بسیاری از پیتزاهای تولیدی شامل انواع افزودنیها مانند نگهدارندهها و رنگها هستند، پیتزاهای خانگی اغلب انتخابهای سالمتری هستند.
مهم است که مراقب مصرف گوشتهای فرآوریشده مانند پپرونی، هات داگ و بیشتر انواع بیکن که معمولاً به عنوان تاپینگ پیتزا استفاده میشوند، باشی، زیرا آنها با سرطان مرتبط هستند.
به علاوه، بیشتر پیتزاهای تولیدی از آرد بسیار تصفیه شده استفاده میکنند که در مقایسه با غلات کامل، فاقد مواد مغذی است.
جایگزین سالمتر برای فست فود یا پیتزاهای یخزده
فست فود و پیتزاهای یخزده که سرشار از کالری، چربی و نمک هستند، تنها گزینهها نیستند؛ آنهایی که با مواد تازه و سالم تهیه میشوند، جایگزین سالمتری هستند.
پیتزای خودت را با سبزیجات مغذی مانند کلم بروکلی، قارچ، پیاز و فلفل دلمهای پر کن.
حتی میتوانی خمیر خودت را با استفاده از ترکیبات آرد مغذی مانند آرد چاودار، کینوا یا نخود تهیه کنی.
۳. نان سفید
نان سفید تجاری از گندم تصفیه شده تهیه میشود که فیبر و برخی دیگر از مواد مغذی مهم آن گرفته شده است. به همین دلیل، نان سفید ممکن است باعث افزایش سطح قند خون تو شود.
از سوی دیگر، غلات کامل ممکن است گزینه مطلوبتری باشند زیرا سطح قند خون تو را آهستهتر بالا میبرند، فیبر غذایی فراوانی فراهم میکنند و سلامت روده را ارتقا میدهند.
علاوه بر این، طبق یک بررسی، نان غلات کامل ممکن است در کاهش چربی شکم مؤثرتر از نان تصفیه شده باشد.
از آنجایی که تعریف نان غلات کامل در مطالعات مختلف متفاوت است، نمیتوان نتیجهگیری قطعی در مورد تأثیر نان غلات کامل در مقابل نان سفید بر نتایج سلامتی گرفت.
مطالعه پیشنهادی: 11 غذایی که برای کاهش وزن مؤثر باید از آنها پرهیز کنی
جایگزین سالمتر برای نان سفید
یکی از بهترین جایگزینها برای نان سفید، نان غلات کامل جوانه زده است.
غلات جوانه زده، ضد مغذیها را کاهش میدهند و به تو امکان میدهند مواد مغذی بیشتری را از غلات جذب کنی.
ضد مغذیها ترکیباتی در غذاهای گیاهی هستند که در جذب مواد مغذی از یک منبع غذایی اختلال ایجاد میکنند. به عنوان مثال، اسید فیتیک میتواند با مواد معدنی مانند آهن و روی پیوند برقرار کند و از جذب آنها در بدن جلوگیری کند.
تقریباً تمام مواد مغذی موجود در غلات جوانه زده برای جذب در بدن در دسترس هستند. به علاوه، سطح آنتیاکسیدانها در غلات جوانه زده بالاتر است.
برای افرادی که میتوانند گلوتن را تحمل کنند، نان حزقیال یک جایگزین محکم برای نان سفید است.
۴. بیشتر آبمیوهها
بر کسی پوشیده نیست که مایعات کمتر از غذاهای جامد سیرکننده هستند.
این بدان معناست که کالری آبمیوه لزوماً با کمتر خوردن غذا جبران نمیشود و میتواند به سرعت افزایش یابد.
بسیاری از آبمیوهها حاوی مقادیر زیادی فروکتوز (نوعی قند) هستند. فروکتوز با مقاومت به انسولین و آسیب کبدی مرتبط است.
مقاومت به انسولین زمانی است که بدن به درستی به انسولین، هورمونی که قندها را در خون کنترل میکند، پاسخ نمیدهد. این معمولاً مشخصه دیابت نوع ۲ و بیماری کبد چرب غیرالکلی است.
جایگزینهای سالمتر برای آبمیوهها
برای افزودن شیرینی بدون فدا کردن مواد مغذی، اسموتیهای خانگی غنی از مواد مغذی بنوش یا از ترکیبی از سبزیجات و میوهها برای تهیه آبمیوههایی که مکمل رژیم غذایی تو هستند استفاده کن.
در یک مطالعه کوچک، آبمیوههای سبزیجات-میوهها باکتریهای سالم روده را بهبود بخشیدند که با کاهش وزن مرتبط بود.
یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که آبمیوههای سبزیجات-میوهها ممکن است میزان اکسید نیتریک در خون را بهبود بخشند، که به بهبود جریان خون و کاهش چربیهای مضر در بدن کمک میکند.
مطالعه پیشنهادی: خطرات گوشت فرآوریشده: سرطان، بیماری قلبی و بیشتر
۵. غلات صبحانه شیرینشده و آماده مصرف
غلات صبحانه، غلات فرآوریشدهای مانند گندم، جو دوسر، برنج و ذرت هستند. بیشتر محصولات غلات موجود در بازار فیبر کمی دارند و برای بهبود طعم و جذابیتشان به شدت شیرین شدهاند.
برخی از آنها میتوانند به اندازه آبنبات شیرین باشند.
تقریباً تمام غلات صبحانه آماده مصرف که در یک مطالعه اخیر در پنج کشور غربی، از جمله ایالات متحده، ارزیابی شدند، دارای مشخصات تغذیهای “ناسالم” بودند. محققان مقادیر قابل توجهی شکر در غلات صبحانه فرآوریشده یافتند.
جایگزینهای سالمتر برای غلات صبحانه
غلات صبحانهای را انتخاب کن که فیبر بالا و شکر افزودنی کمی دارند. حتی بهتر، جو دوسر خودت را از ابتدا درست کن.
مصرف فیبر غذایی با سلامت گوارش بهتر و کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، برخی بیماریهای گوارشی، افزایش وزن بدن، دیابت نوع ۲ و چندین سرطان مرتبط است.
جو دوسر پرک شده دو تا سه برابر فیبر موجود در انواع غلات صبحانه آماده مصرف را فراهم میکند.
۶. غذاهای سرخشده و گوشت سوخته
شواهد قابل توجهی وجود دارد که نشان میدهد مصرف مکرر غذاهای سرخشده خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را افزایش میدهد.
طبق یک تحلیل، مصرف مکرر غذاهای سرخشده (یعنی چهار بار یا بیشتر در هفته) با دیابت نوع ۲، نارسایی قلبی، وزن بالاتر بدن و فشار خون بالا مرتبط است.
پختن گوشت با استفاده از روشهای با دمای بالا، مانند سرخ کردن در تابه یا کباب کردن مستقیم روی شعله باز، مواد شیمیایی به نام آمینهای هتروسیکلیک (HCAs) و هیدروکربنهای آروماتیک چندحلقهای (PAHs) تولید میکند.
در مطالعات آزمایشگاهی، HCAs و PAHs ژنوتوکسیک هستند. یعنی باعث آسیب ژنتیکی (DNA) میشوند که ممکن است خطر سرطان را افزایش دهد.
با این حال، شواهد قانعکنندهای وجود ندارد که خوردن گوشت پخته شده در دمای بالا خطر سرطان را برای انسان ایجاد کند.
جایگزینهای سالمتر برای غذاهای سرخشده و گوشت سوخته
بیشتر اوقات روشهای پخت ملایمتر و سالمتر را انتخاب کن، مانند بخارپز کردن، آبپز کردن، خورش کردن و بلانچ کردن.
۷. بیشتر شیرینیها، کلوچهها، کیکها و آبنباتها
این انتخابهای فوقفرآوریشده که از مواد مغذی خالی شدهاند، سرشار از شکر، کمفیبر و حاوی نگهدارندهها هستند.
بیشتر شیرینیهای پخته شده با شکر تصفیه شده، آرد گندم تصفیه شده و چربی اضافی تولید میشوند. روغن جامد، که شامل چربیهای ترانس التهابزا است، نیز ممکن است استفاده شود.
به نظر میرسد ارتباطی بین مصرف زیاد غذاهای فوقفرآوریشده و وزن بیشتر بدن، دور کمر بزرگتر و سطح پایینتر HDL (کلسترول خوب) – به علاوه خطرات بیشتر فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی، افسردگی و مرگ وجود دارد.
اگرچه این یافتهها مهم هستند، اما مشاهدات هستند نه اثبات علیت.
مطالعه پیشنهادی: 11 غذایی که به افزایش وزن کمک میکنند
جایگزینهای سالمتر برای شیرینیها، کلوچهها، کیکها و آبنباتها
“کرامبل در یک لیوان” خانگی یک جایگزین آسان، مغذی و کمشکر برای کیکها یا کلوچههای تصفیه شده است. همچنین تمام طعم و تردی را دارد. برای تهیه آن، میوهها را به یک لیوان اضافه کن و روی آن را با مخلوط کرامبل جو دوسر و آجیل بپوشان. تو کنترل سطح شیرینی را داری.
۸. سیبزمینی سرخکرده و چیپس سیبزمینی
سیبزمینیها سرشار از مواد مغذی هستند، اما وقتی به سیبزمینی سرخکرده یا چیپس تبدیل میشوند، محتوای مواد مغذی میتواند به شدت کاهش یابد.
یک متاآنالیز اخیر نشان میدهد که خوردن سیبزمینی سرخکرده با دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا مرتبط است.
هنگامی که سیبزمینیها برای مدت طولانی سرخ میشوند، پخته میشوند یا برشته میشوند، ممکن است ترکیباتی به نام آکریلآمیدها تولید کنند که با سرطان مرتبط هستند.
شواهد نشان میدهد که قرار گرفتن در معرض آکریلآمید غذایی با سرطان در انسان مرتبط است.
جایگزینهای سالمتر برای سیبزمینی سرخکرده و چیپس سیبزمینی
اشکالی ندارد که گاهی اوقات از غذاهای مورد علاقهات بدون احساس گناه لذت ببری.
اگر به دنبال یک جایگزین ترد و مغذی برای چیپس سیبزمینی هستی، هویج، فلفل، خیار، پاپکورن یا آجیل را در نظر بگیر.
۹. غذاهای آماده بدون گلوتن
حدود یک سوم جمعیت ایالات متحده فعالانه سعی در اجتناب از گلوتن دارند. با این حال، رژیم غذایی بدون گلوتن لزوماً برای افرادی که اختلال مرتبط با گلوتن ندارند، سالمتر نیست.
افراد اغلب غذاهای مغذی حاوی گلوتن را با غذاهای بسیار فرآوریشدهای که بدون گلوتن هستند جایگزین میکنند.
با این حال، اتخاذ یک رژیم غذایی بدون گلوتن ممکن است به معنای هزینههای غذایی بالاتر، کاهش مصرف فیبر و خطر کمبودهای تغذیهای باشد.
جایگزینهای سالمتر برای غذاهای آماده بدون گلوتن
به یاد داشته باش که احتمالاً دلیلی برای اجتناب از گلوتن وجود ندارد مگر اینکه اختلال مرتبط با گلوتن داشته باشی.
به جای غذاهای فرآوریشده بدون گلوتن، غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کن که به طور طبیعی بدون گلوتن هستند، مانند برنج قهوهای و کینوا.
۱۰. شهد آگاو
شهد آگاو نوعی شربت شیرین است که از گیاهی تولید میشود و معمولاً به عنوان جایگزین شکر مصرف میشود.
به دلیل فرآیند تولید فعلی آگاو، این یک شیرینکننده بسیار فرآوریشده است که دیگر محصول اصلی را که دارای فواید سلامتی در نظر گرفته میشد، منعکس نمیکند.
شهد آگاو حتی از بسیاری از شیرینکنندههای دیگر نیز فروکتوز بیشتری دارد.
بر اساس یک مطالعه قدیمیتر، شهد آگاو ۸۴ درصد فروکتوز است. در مقابل، شکر سفره ۵۰ درصد فروکتوز است، در حالی که شربت ذرت با فروکتوز بالا حدود ۵۵ درصد فروکتوز دارد.
مصرف مکرر فروکتوز با مقاومت به انسولین، کبد چرب و افزایش سطح تریگلیسیرید (نوعی چربی خون) مرتبط است. این چالشهای سلامتی ممکن است در درازمدت منجر به شرایطی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی شود.
مهم است که به خاطر داشته باشی که شیرینکنندههای کمکالری و بدون کالری هنوز به طور کامل شناخته نشدهاند.
جایگزینهای سالمتر برای شهد آگاو
استویا و اریتریتول گزینههای کمکالری و بدون کالری هستند که ممکن است بخواهی آنها را بررسی کنی. علاوه بر این، اریتریتول بر سطح قند خون یا انسولین تأثیری نمیگذارد.
۱۱. ماست کمچرب
برای کاهش محتوای چربی یک محصول بدون به خطر انداختن طعم، تولیدکنندگان اغلب آن را با شکر و افزودنیها، مانند نشاستههای غذایی اصلاحشده یا صمغها جایگزین میکنند.
در حالی که یک مطالعه نشان داد که ماست کمچرب التهاب مزمن را در زنان سالم پیش از یائسگی کاهش میدهد، این مطالعه بر گزارشهای شرکتکنندگان در مورد آنچه میخوردند و چقدر میخوردند تکیه داشت – که همیشه دقیق یا قابل اعتماد نیست.
بر اساس جدیدترین تحقیقات، شواهد قانعکنندهای وجود ندارد که رژیمهای غذایی کمچرب برای مدیریت وزن مؤثرتر باشند.
جایگزین سالمتر برای ماست کمچرب
همه ماستها یکسان نیستند. ماست یونانی به ویژه سرشار از پروتئین، کلسیم و ویتامین B12 است و حاوی منیزیم است. همچنین شامل کشتهای باکتریایی مفید است که آن را به یک منبع بالقوه پروبیوتیکهای مفید برای روده تبدیل میکند.
ماست یونانی ساده با میوهها و تکههای شکلات تلخ یک راه خوشمزه برای ارضای میل به شیرینی است.
۱۲. غذاهای تصفیه شده کمکربوهیدرات
علاقه زیادی به رژیمهای غذایی کمکربوهیدرات وجود دارد که ممکن است به تو کمک کند سطح انسولین خودت را کاهش دهی، سلامت قلب خودت را بهبود بخشی و وزن کم کنی.
در حالی که ممکن است در یک رژیم غذایی کمکربوهیدرات غذاهای سالم زیادی بخوری، باید مراقب محصولات جایگزین کمکربوهیدرات بسیار فرآوریشده باشی. جایگزینهای وعده غذایی و میانوعدههای کمکربوهیدرات، مانند چیپس پنیر چدار و کلوچهها، نمونههایی از این موارد هستند.
یک بررسی از ۴۳ مطالعه نشان داد که هیچ مطالعهای ارتباطی بین غذاهای فوقفرآوریشده و سلامت بهتر پیدا نکرده است.
در عوض، شواهد رو به رشدی غذاهای فوقفرآوریشده را با اثرات نامطلوب سلامتی و بیماریهای مزمن مرتبط میدانند. در واقع، نیاز مبرمی به بررسی چگونگی کمک این غذاها به بار بیماریهای مزمن در مقیاس جهانی وجود دارد.
مطالعه پیشنهادی: رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن: لیست غذاها و برنامه غذایی
جایگزین سالمتر برای غذاهای تصفیه شده کمکربوهیدرات
اگر رژیم غذایی کمکربوهیدرات داری، غذاهایی را که به طور طبیعی کمکربوهیدرات هستند، مانند بیشتر سبزیجات و سبزیجات برگدار، آجیل و دانهها، تخممرغ و توفو، در رژیم غذایی خودت بگنجان.
۱۳. بیشتر بستنیها، ماستهای یخزده و بستنیهای یخی
بستنیها، ماستهای یخزده و بستنیهای یخی شیرینیهای دلپذیری هستند که مقاومت در برابر آنها دشوار است – و همه آنها راههای خوشمزهای برای پذیرایی از خودت هر از گاهی هستند.
در حالی که برخی گزینههای مغذی در بازار وجود دارد، بیشتر آنها پرکالری هستند و حاوی شکر تصفیه شده (مانند شکر سفره، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شکر نیشکر و آب نیشکر) یا قندهای طبیعی مانند عسل و شربت افرا هستند. همچنین ممکن است در برخی انواع با طعمدهندهها و افزودنیهای مصنوعی مواجه شوی.
مصرف مزمن شکر با مشکلات سلامتی مختلفی مانند پوسیدگی دندان، وزن بالاتر بدن، بیماری قلبی، کبد چرب، دیابت نوع ۲ و حتی مرگ مرتبط است.
جایگزین سالمتر برای بستنیها، ماستهای یخزده و بستنیهای یخی
ممکن است بتوانی برندهای مغذیتر را خریداری کنی یا بستنی نرم یا بستنی یخی خودت را با میوههای طبیعی به جای شکر تصفیه شده درست کنی.
۱۴. گوشت فرآوریشده
گوشتهای فرآوریشده غذاهایی هستند که برای بهبود طعم، حفظ کیفیت یا افزایش ماندگاری، تحت فرآوری قرار گرفتهاند.
سوسیس، ژامبون و گوشت کنسرو شده تنها چند نمونه از گوشت فرآوریشده هستند.
مطالعات متعدد ارتباط قوی بین گوشتهای فرآوریشده و سرطان، به ویژه سرطان روده بزرگ، را نشان میدهند.
سازمان بهداشت جهانی گوشت فرآوریشده را به عنوان یک سرطانزا گروه ۱ طبقهبندی کرده است. به عبارت دیگر، شواهد قانعکنندهای وجود دارد که گوشتهای فرآوریشده باعث سرطان میشوند.
مطالعه پیشنهادی: آیا آشپزی با سرخ کن بادی سالم است؟ فواید و خطرات
جایگزین سالمتر برای گوشت فرآوریشده
چندین جایگزین غنی از مواد مغذی و کمتر فرآوریشده برای گوشت فرآوریشده وجود دارد. مرغ با کیفیت بالا، بوقلمون، ماهی، لوبیا و عدس تنها چند نمونه هستند.
خلاصه
شکی نیست که رژیم غذایی مغذی در پیشگیری – و گاهی حتی درمان – بیماریهای مزمن مرتبط با رژیم غذایی قدرتمند است.
گنجاندن جایگزینهای غذایی غنی از مواد مغذی برای غذاهای فوقفرآوریشده یکی از راههایی است که به تو کمک میکند رژیم غذایی مغذیتری مصرف کنی.
با این حال، در حالی که برخی غذاها با مشکلات سلامتی مختلفی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط هستند، جدا کردن آنها همیشه مفید نیست.
واقعیت این است که عوامل متعددی در ایجاد بیماریهای مزمن نقش دارند، از جمله ژنتیک، رژیم غذایی و سبک زندگی.
به علاوه، نمیتوانیم از عوامل خارجی مانند محل زندگی افراد، وضعیت محیط آنها و کیفیت روابطشان غافل شویم – همه اینها با هم برای تأثیرگذاری بر سلامت و بیماری کار میکنند.
