دیابت یک بیماری مزمن است که در میان بزرگسالان و کودکان در سراسر جهان به ابعاد اپیدمی رسیده است.
دیابت کنترل نشده عواقب جدی زیادی دارد، از جمله بیماری قلبی، بیماری کلیوی، نابینایی و سایر عوارض.
پیشدیابت نیز با این شرایط مرتبط است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدمهمتر اینکه، مصرف برخی غذاها میتواند قند خون و سطح انسولین تو را بالا ببرد و التهاب را افزایش دهد، که ممکن است خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد.
این مقاله ۱۱ غذا و نوشیدنی را فهرست میکند که افراد مبتلا به دیابت یا پیشدیابت باید از آنها پرهیز کنند.
چرا مصرف کربوهیدرات برای افراد دیابتی مهم است؟
کربوهیدراتها، پروتئین و چربی، درشتمغذیهایی هستند که انرژی بدن تو را تأمین میکنند.
در میان آنها، کربوهیدراتها بیشترین تأثیر را بر قند خون تو دارند. این به این دلیل است که آنها به قند یا گلوکز تجزیه شده و جذب جریان خون تو میشوند.
کربوهیدراتها شامل نشاسته، قند و فیبر هستند. با این حال، فیبر هضم نمیشود و به جای آن به همان روشی که سایر کربوهیدراتها جذب میشوند، توسط بدن تو جذب نمیشود، بنابراین قند خون تو را بالا نمیبرد.
با کم کردن فیبر از کل کربوهیدراتهای موجود در یک وعده غذایی، محتوای کربوهیدرات قابل هضم یا خالص آن را به دست میآوری. به عنوان مثال، اگر یک فنجان سبزیجات مخلوط حاوی ۱۰ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم فیبر باشد، مقدار کربوهیدرات خالص آن ۶ گرم است.
هنگامی که افراد دیابتی در یک زمان بیش از حد کربوهیدرات مصرف میکنند، سطح قند خون آنها میتواند به سطوح خطرناکی بالا برود.
با گذشت زمان، سطوح بالای قند خون میتواند به اعصاب و رگهای خونی تو آسیب برساند، که ممکن است زمینه را برای بیماری قلبی، بیماری کلیوی و سایر شرایط جدی سلامتی فراهم کند.
حفظ مصرف کم کربوهیدرات میتواند به جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون و کاهش قابل توجه خطر عوارض دیابت کمک کند.
بنابراین، مهم است که از غذاها و نوشیدنیهای ذکر شده در زیر پرهیز کنی.
۱. نوشیدنیهای شیرین شده با شکر
نوشیدنیهای شیرین بدترین انتخاب نوشیدنی برای فرد دیابتی هستند.
اولاً، آنها بسیار پر کربوهیدرات هستند، به طوری که یک قوطی ۳۵۴ میلیلیتری نوشابه ۳۸.۵ گرم کربوهیدرات دارد.
همین مقدار چای سرد شیرین شده و لیموناد هر کدام تقریباً ۴۵ گرم کربوهیدرات منحصراً از شکر دارند.
علاوه بر این، این نوشیدنیها سرشار از فروکتوز هستند که به شدت با مقاومت به انسولین و دیابت مرتبط است. در واقع، مطالعات نشان میدهند که مصرف نوشیدنیهای شیرین شده با شکر ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مرتبط با دیابت مانند کبد چرب را افزایش دهد.
علاوه بر این، سطوح بالای فروکتوز در نوشیدنیهای شیرین ممکن است منجر به تغییرات متابولیکی شود که چربی شکم و سطوح بالقوه مضر کلسترول و تریگلیسیرید را افزایش میدهد.
در مطالعات جداگانه روی بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاقی، مصرف ۲۵ درصد کالری از نوشیدنیهای پرفروکتوز در یک رژیم غذایی حفظ وزن، منجر به افزایش مقاومت به انسولین و چربی شکم، کاهش سرعت متابولیسم و بدتر شدن نشانگرهای سلامت قلب شد.
برای کمک به کنترل سطح قند خون و جلوگیری از خطر بیماری، به جای نوشیدنیهای شیرین، آب، آب گازدار یا چای سرد بدون شیرینی مصرف کن.
خلاصه: نوشابهها و نوشیدنیهای شیرین سرشار از کربوهیدرات هستند که قند خون را افزایش میدهند. همچنین، محتوای بالای فروکتوز آنها با مقاومت به انسولین و افزایش خطر چاقی، کبد چرب و سایر بیماریها مرتبط است.
۲. چربیهای ترانس
چربیهای ترانس مصنوعی به شدت ناسالم هستند.
آنها با افزودن هیدروژن به اسیدهای چرب غیراشباع ساخته میشوند تا پایدارتر شوند.
چربیهای ترانس در مارگارین، کره بادام زمینی، اسپردها، خامهها و غذاهای منجمد یافت میشوند. علاوه بر این، تولیدکنندگان مواد غذایی اغلب آنها را به کراکرها، مافینها و سایر محصولات پخته شده اضافه میکنند تا به افزایش ماندگاری محصول کمک کنند.
اگرچه چربیهای ترانس مستقیماً سطح قند خون را بالا نمیبرند، اما با افزایش التهاب، مقاومت به انسولین و چربی شکم، و همچنین کاهش سطح کلسترول HDL (خوب) و اختلال در عملکرد شریانها مرتبط هستند.
در حالی که تحقیقات بیشتری برای درک روشنتر رابطه بین چربیهای ترانس و مقاومت به انسولین مورد نیاز است، ارتباطات ذکر شده در بالا به ویژه برای افراد دیابتی نگرانکننده است، زیرا آنها در معرض خطر افزایش بیماری قلبی هستند.
چربیهای ترانس مصنوعی در اکثر کشورها ممنوع شدهاند و در سال ۲۰۱۸ سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) استفاده از روغن نیمههیدروژنه – منبع اصلی چربی ترانس مصنوعی در عرضه مواد غذایی – را در اکثر غذاهای فرآوری شده ممنوع کرد.
این بدان معنا نیست که تمام غذاها در ایالات متحده اکنون عاری از چربیهای ترانس مصنوعی هستند. تولیدکنندگان ملزم به ذکر چربیهای ترانس در برچسبهای حقایق تغذیهای نیستند اگر محصول حاوی کمتر از ۰.۵ گرم چربی ترانس در هر وعده باشد.
بهتر است از هر محصولی که کلمه “نیمههیدروژنه” در لیست مواد تشکیلدهنده آن وجود دارد، پرهیز کنی.
خلاصه: چربیهای ترانس، چربیهای غیراشباعی هستند که از نظر شیمیایی تغییر یافتهاند تا پایداری آنها افزایش یابد. آنها با التهاب، مقاومت به انسولین، افزایش چربی شکم و بیماری قلبی مرتبط هستند.
مطالعه پیشنهادی: ۶ غذای التهابزا و چگونگی پرهیز از آنها
۳. نان سفید، برنج و ماکارونی
نان سفید، برنج و ماکارونی غذاهای پر کربوهیدرات و فرآوری شده هستند.
نشان داده شده است که خوردن نان، شیرینی و سایر غذاهای آرد تصفیه شده به طور قابل توجهی سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ و نوع ۲ افزایش میدهد.
این واکنش منحصر به محصولات ساخته شده با آرد سفید تصفیه شده نیست. در یک مطالعه، ماکارونی بدون گلوتن نیز نشان داده شد که قند خون را افزایش میدهد، با انواع برنجی بیشترین تأثیر را دارند.
مطالعه دیگری نشان داد که غذاهای پر کربوهیدرات نه تنها قند خون را بالا میبرند، بلکه عملکرد مغز را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و نقصهای ذهنی نیز کاهش میدهند.
این غذاهای فرآوری شده فیبر کمی دارند. فیبر به کند کردن جذب قند در جریان خون کمک میکند.
در تحقیقات دیگر، جایگزینی این غذاهای کم فیبر با غذاهای پر فیبر نشان داده شد که سطح قند خون را در افراد دیابتی به طور قابل توجهی کاهش میدهد. علاوه بر این، افراد دیابتی کاهش کلسترول را تجربه کردند.
افزایش مصرف فیبر همچنین میکروبیوتای روده را بهبود بخشید، که ممکن است منجر به بهبود مقاومت به انسولین شده باشد.
خلاصه: نان سفید، ماکارونی و برنج سرشار از کربوهیدرات و کمفیبر هستند. این ترکیب میتواند منجر به افزایش سطح قند خون شود. در عوض، انتخاب غذاهای کامل و پرفیبر ممکن است به کاهش پاسخ قند خون کمک کند.
۴. ماستهای طعمدار میوهای
ماست ساده میتواند گزینه خوبی برای افراد دیابتی باشد. با این حال، انواع طعمدار میوهای داستان کاملاً متفاوتی دارند.
ماستهای طعمدار معمولاً از شیر بدون چربی یا کمچرب تهیه میشوند و سرشار از کربوهیدرات و شکر هستند.
یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست طعمدار میوهای ممکن است تقریباً ۳۱ گرم شکر داشته باشد، به این معنی که تقریباً ۶۱ درصد کالری آن از شکر است.
بسیاری از مردم ماست یخزده را جایگزین سالمی برای بستنی میدانند. با این حال، ممکن است به همان اندازه یا حتی بیشتر از بستنی شکر داشته باشد.
به جای انتخاب ماستهای پرشکر که میتوانند قند خون و انسولین تو را بالا ببرند، ماست ساده و پرچرب را انتخاب کن که شکر ندارد و ممکن است برای اشتهای تو، کنترل وزن و سلامت روده مفید باشد.
خلاصه: ماستهای طعمدار میوهای معمولاً کمچرب اما پرشکر هستند که میتوانند منجر به افزایش قند خون و سطح انسولین شوند. ماست ساده و پرچرب انتخاب بهتری برای کنترل دیابت و سلامت کلی است.
مطالعه پیشنهادی: 11 غذایی که برای کاهش وزن مؤثر باید از آنها پرهیز کنی
۵. غلات صبحانه شیرین شده
اگر دیابت داری، خوردن غلات میتواند یکی از بدترین راهها برای شروع روزت باشد.
با وجود ادعاهای سلامتی روی جعبههایشان، اکثر غلات بسیار فرآوری شدهاند و کربوهیدرات بسیار بیشتری از آنچه بسیاری از مردم تصور میکنند، دارند.
علاوه بر این، آنها پروتئین بسیار کمی دارند، پروتئینی که میتواند به تو کمک کند تا احساس سیری و رضایت داشته باشی و در عین حال سطح قند خونت را در طول روز ثابت نگه دارد.
حتی برخی از غلات صبحانه “سالم” نیز برای افراد دیابتی انتخابهای خوبی نیستند.
به عنوان مثال، فقط یک وعده ۱/۲ فنجان (حدود ۵۶ گرم) گرانولا حاوی ۴۴ گرم کربوهیدرات است، در حالی که Grape Nuts حاوی ۴۷ گرم است. علاوه بر این، هر کدام بیش از ۷ گرم پروتئین در هر وعده ندارند.
برای کنترل قند خون و گرسنگی، از اکثر غلات صرف نظر کن و به جای آن یک صبحانه کم کربوهیدرات مبتنی بر پروتئین را انتخاب کن.
خلاصه: بسیاری از غلات صبحانه پر کربوهیدرات و کم پروتئین هستند. یک صبحانه پر پروتئین و کم کربوهیدرات بهترین گزینه برای کنترل دیابت و اشتها است.
۶. نوشیدنیهای قهوه طعمدار
قهوه با چندین مزیت سلامتی از جمله کاهش خطر دیابت مرتبط است.
با این حال، نوشیدنیهای قهوه طعمدار باید به جای نوشیدنیهای سالم، به عنوان دسرهای مایع در نظر گرفته شوند.
مطالعات نشان دادهاند که مغز تو غذاهای مایع و جامد را به طور مشابه پردازش نمیکند. وقتی کالری مینوشی، با کمتر خوردن در ادامه جبران نمیکنی، که به طور بالقوه منجر به افزایش وزن میشود.
نوشیدنیهای قهوه طعمدار نیز سرشار از کربوهیدرات هستند.
به عنوان مثال، یک کارامل فراپاچینو ۴۷۳ میلیلیتری از استارباکس حاوی ۵۷ گرم کربوهیدرات است و یک لاته وانیلی بلوند با همان اندازه حاوی ۳۰ گرم کربوهیدرات است.
برای کنترل قند خون و جلوگیری از افزایش وزن، قهوه ساده یا اسپرسو با یک قاشق غذاخوری خامه غلیظ یا نصف و نصف را انتخاب کن.
خلاصه: نوشیدنیهای قهوه طعمدار بسیار پر از کربوهیدرات مایع هستند که میتوانند سطح قند خون را بالا ببرند و گرسنگی تو را برطرف نکنند.
مطالعه پیشنهادی: شکر تصفیه شده: معایب، منابع و نحوه اجتناب
۷. عسل، شهد آگاو و شربت افرا
افراد دیابتی اغلب سعی میکنند مصرف شکر سفید خوراکی و همچنین شیرینیجاتی مانند آبنبات، کلوچه و پای را به حداقل برسانند.
با این حال، سایر اشکال شکر نیز میتوانند باعث افزایش ناگهانی قند خون شوند. اینها شامل شکر قهوهای و قندهای “طبیعی” مانند عسل، شهد آگاو و شربت افرا هستند.
اگرچه این شیرینکنندهها به شدت فرآوری نشدهاند، اما حداقل به اندازه شکر سفید کربوهیدرات دارند. اکثر آنها حتی بیشتر دارند.
در زیر مقادیر کربوهیدرات یک قاشق غذاخوری از شیرینکنندههای محبوب آورده شده است:
- شکر سفید: ۱۲.۶ گرم
- عسل: ۱۷.۳ گرم
- شهد آگاو: ۱۶ گرم
- شربت افرا: ۱۳.۴ گرم
در یک مطالعه، افراد مبتلا به پیشدیابت افزایشهای مشابهی در قند خون، انسولین و نشانگرهای التهابی را تجربه کردند، صرف نظر از اینکه ۵۰ گرم شکر سفید یا عسل مصرف کرده بودند.
بهترین استراتژی تو این است که از تمام اشکال شکر پرهیز کنی و به جای آن از شیرینکنندههای طبیعی کم کربوهیدرات استفاده کنی.
خلاصه: عسل، شهد آگاو و شربت افرا به اندازه شکر سفید فرآوری نشدهاند، اما ممکن است تأثیرات مشابهی بر قند خون، انسولین و نشانگرهای التهابی داشته باشند.
۸. میوه خشک
میوه منبع عالی چندین ویتامین و مواد معدنی مهم، از جمله ویتامین C و پتاسیم است.
هنگامی که میوه خشک میشود، این فرآیند منجر به از دست دادن آب میشود که به غلظتهای حتی بالاتر این مواد مغذی میانجامد.
متأسفانه، محتوای قند آن نیز غلیظتر میشود.
یک فنجان (۱۵۱ گرم) انگور حاوی ۲۷.۳ گرم کربوهیدرات است، از جمله ۱.۴ گرم فیبر. در مقابل، یک فنجان (۱۴۵ گرم) کشمش حاوی ۱۱۵ گرم کربوهیدرات است که ۵.۴ گرم آن از فیبر است.
بنابراین، کشمش بیش از چهار برابر انگور کربوهیدرات دارد. انواع دیگر میوههای خشک نیز به همین ترتیب کربوهیدرات بیشتری نسبت به همتایان تازه خود دارند.
اگر دیابت داری، لازم نیست میوه را به طور کامل کنار بگذاری. مصرف میوههای کمشکر، مانند توتهای تازه یا یک سیب کوچک، میتواند فواید سلامتی داشته باشد و در عین حال قند خون تو را در محدوده هدف نگه دارد.
خلاصه: میوههای خشک غلظت قند بیشتری پیدا میکنند و ممکن است بیش از چهار برابر میوههای تازه کربوهیدرات داشته باشند. از میوههای خشک پرهیز کن و برای کنترل بهینه قند خون، میوههای کمشکر را انتخاب کن.
۹. تنقلات بستهبندی شده
چوب شور، کراکر و سایر غذاهای بستهبندی شده انتخابهای خوبی برای میانوعده نیستند.
آنها معمولاً با آرد تصفیه شده تهیه میشوند و مواد مغذی کمی دارند، اگرچه کربوهیدراتهای سریع هضم زیادی دارند که میتوانند به سرعت قند خون را بالا ببرند.
در اینجا مقادیر کربوهیدرات برای یک وعده ۲۸ گرمی از برخی تنقلات محبوب آورده شده است:
- کراکر نمکی: ۲۰.۷ گرم کربوهیدرات، شامل ۰.۷۸ گرم فیبر
- چوب شور: ۲۲.۵ گرم کربوهیدرات، شامل ۰.۹۵ گرم فیبر
- کراکر گراهام: ۲۱.۷ گرم کربوهیدرات، شامل ۰.۹۵ گرم فیبر
برخی از این غذاها ممکن است حتی بیشتر از آنچه در برچسب تغذیه آنها ذکر شده است، کربوهیدرات داشته باشند. یک مطالعه نشان داد که تنقلات به طور متوسط ۷.۷ درصد بیشتر از آنچه برچسب نشان میدهد، کربوهیدرات دارند.
اگر بین وعدههای غذایی گرسنه شدی، بهتر است آجیل یا چند سبزیجات کم کربوهیدرات را با یک اونس پنیر بخوری.
خلاصه: تنقلات بستهبندی شده معمولاً غذاهای بسیار فرآوری شدهای هستند که از آرد تصفیه شده تهیه میشوند و میتوانند به سرعت سطح قند خون تو را بالا ببرند.
۱۰. آب میوه
اگرچه آب میوه اغلب یک نوشیدنی سالم در نظر گرفته میشود، اما تأثیر آن بر قند خون مشابه نوشابهها و سایر نوشیدنیهای شیرین است.
این شامل آب میوه ۱۰۰% بدون شیرینی و همچنین انواع حاوی شکر افزوده میشود. در برخی موارد، آب میوه حتی قند و کربوهیدرات بیشتری نسبت به نوشابه دارد.
به عنوان مثال، ۲۵۰ میلیلیتر نوشابه و آب سیب به ترتیب ۲۲ و ۲۴ گرم شکر دارند. یک وعده معادل آب انگور ۳۵ گرم شکر دارد.
مشابه نوشیدنیهای شیرین شده با شکر، آب میوه سرشار از فروکتوز است. فروکتوز باعث مقاومت به انسولین، چاقی و بیماری قلبی میشود.
یک جایگزین بسیار بهتر این است که یک لیوان آب با یک تکه لیمو بنوشی، که کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات دارد و تقریباً بدون کالری است.
خلاصه: آب میوهها حداقل به اندازه نوشابهها قند دارند. محتوای بالای فروکتوز آنها میتواند مقاومت به انسولین را بدتر کند، افزایش وزن را ترویج دهد و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.
مطالعه پیشنهادی: چقدر کربوهیدرات برای دیابت بخوریم؟ - راهنمای کربوهیدرات
۱۱. سیبزمینی سرخ کرده
سیبزمینی سرخ کرده غذایی است که ممکن است بخواهی از آن دوری کنی، به خصوص اگر دیابت داری.
سیبزمینیها خودشان نسبتاً پر کربوهیدرات هستند. یک سیبزمینی متوسط حاوی ۳۴.۸ گرم کربوهیدرات است که ۲.۴ گرم آن از فیبر است.
با این حال، هنگامی که پوست کنده و در روغن نباتی سرخ میشوند، سیبزمینیها ممکن است بیش از افزایش قند خون تو عمل کنند.
نشان داده شده است که سرخ کردن عمیق غذاها مقادیر زیادی از ترکیبات سمی مانند محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) و آلدئیدها را تولید میکند. این ترکیبات ممکن است التهاب را افزایش داده و خطر بیماری را بالا ببرند.
در واقع، چندین مطالعه مصرف مکرر سیبزمینی سرخ کرده و سایر غذاهای سرخ شده را با بیماری قلبی و سرطان مرتبط دانستهاند.
اگر نمیخواهی به طور کامل از سیبزمینی پرهیز کنی، خوردن یک وعده کوچک سیبزمینی شیرین بهترین گزینه تو است.
خلاصه: سیبزمینی سرخ کرده علاوه بر اینکه سرشار از کربوهیدراتهایی است که سطح قند خون را بالا میبرند، در روغنهای ناسالمی سرخ میشود که ممکن است التهاب را افزایش داده و خطر بیماری قلبی و سرطان را بالا ببرد.
حرف آخر
دانستن اینکه از چه غذاهایی باید پرهیز کنی وقتی دیابت داری، گاهی اوقات ممکن است دشوار به نظر برسد. با این حال، رعایت چند دستورالعمل میتواند آن را آسانتر کند.
اهداف اصلی تو باید شامل دوری از چربیهای ناسالم، قندهای مایع، غلات فرآوری شده و سایر غذاهایی باشد که حاوی کربوهیدراتهای تصفیه شده هستند.
پرهیز از غذاهایی که سطح قند خون تو را افزایش میدهند و مقاومت به انسولین را تحریک میکنند، میتواند به تو کمک کند سالم بمانی و خطر عوارض دیابت در آینده را کاهش دهی.
