یک رژیم کم کربوهیدرات میتواند به تو کمک کند وزن کم کنی و دیابت و سایر بیماریها را کنترل کنی.
برخی غذاهای پر کربوهیدرات باید حذف شوند، مانند نوشیدنیهای شیرینشده با شکر، کیک و آبنبات.
با این حال، تشخیص اینکه کدام غذاهای اصلی را محدود کنی، چالشبرانگیزتر است. برخی از این غذاها حتی نسبتاً سالم هستند – فقط به دلیل کربوهیدرات بالا برای رژیم کم کربوهیدرات مناسب نیستند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدهدف کلی کربوهیدرات روزانه تو تعیین میکند که آیا باید برخی از این غذاها را محدود کنی یا به طور کامل از آنها پرهیز کنی. رژیمهای کم کربوهیدرات معمولاً بر اساس تحمل شخصی، ۲۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در روز دارند.
در اینجا ۱۴ غذایی آورده شده است که باید در رژیم کم کربوهیدرات از آنها پرهیز یا محدود کنی.
۱. نان و غلات
نان یک غذای اصلی در بسیاری از فرهنگها است. این غذا در اشکال مختلفی از جمله قرص نان، رول، بیگل و نانهای مسطح مانند تورتیلا وجود دارد.
با این حال، همه اینها کربوهیدرات بالایی دارند. این موضوع هم برای انواع غلات کامل و هم برای آنهایی که از آرد تصفیه شده تهیه میشوند، صدق میکند.
اگرچه میزان کربوهیدرات بر اساس مواد تشکیلدهنده و اندازه وعده متفاوت است، در اینجا میانگین میزان کربوهیدرات برای نانهای محبوب آورده شده است:
- نان سفید (۱ برش): ۱۴ گرم کربوهیدرات، که ۱ گرم آن فیبر است
- نان گندم کامل (۱ برش): ۱۷ گرم کربوهیدرات، که ۲ گرم آن فیبر است
- تورتیلا آردی (۱۰ اینچ): ۳۶ گرم کربوهیدرات، که ۲ گرم آن فیبر است
- بیگل (۳ اینچ): ۲۹ گرم کربوهیدرات، که ۱ گرم آن فیبر است
بسته به تحمل کربوهیدرات تو، خوردن یک ساندویچ، بوریتو یا بیگل میتواند تو را به حد مجاز روزانهات نزدیک یا از آن فراتر ببرد.
اگر هنوز میخواهی از نان لذت ببری، نانهای کم کربوهیدرات خودت را در خانه درست کن.
بیشتر غلات، از جمله برنج، گندم و جو دوسر، نیز کربوهیدرات بالایی دارند و باید در رژیم کم کربوهیدرات محدود یا از آنها پرهیز شود.
خلاصه: بیشتر نان و غلات، از جمله غلات کامل و نان غلات کامل، برای گنجاندن در رژیم کم کربوهیدرات بسیار پر کربوهیدرات هستند.
۲. برخی میوهها
مصرف بالای میوهها و سبزیجات به طور مداوم با کاهش خطر سرطان و بیماریهای قلبی مرتبط بوده است.
با این حال، بسیاری از میوهها کربوهیدرات بالایی دارند و ممکن است برای رژیمهای کم کربوهیدرات مناسب نباشند.
یک وعده معمولی میوه ۱ فنجان (۱۲۰ گرم) یا ۱ تکه کوچک است. به عنوان مثال، یک سیب کوچک ۲۱ گرم کربوهیدرات دارد که ۴ گرم آن فیبر است.
در یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، احتمالاً ایده خوبی است که از برخی میوهها، به ویژه میوههای شیرین و خشک که کربوهیدرات بالایی دارند، پرهیز کنی:
- موز (۱ عدد متوسط): ۲۷ گرم کربوهیدرات، که ۳ گرم آن فیبر است
- کشمش (۱ اونس / ۲۸ گرم): ۲۲ گرم کربوهیدرات، که ۱ گرم آن فیبر است
- خرما (۲ عدد بزرگ): ۳۶ گرم کربوهیدرات، که ۴ گرم آن فیبر است
- انبه، برشخورده (۱ فنجان / ۱۶۵ گرم): ۲۸ گرم کربوهیدرات، که ۳ گرم آن فیبر است
توتها قند کمتری دارند و فیبر بیشتری نسبت به سایر میوهها دارند. بنابراین، مقادیر کمی – حدود ۱/۲ فنجان (۵۰ گرم) – را میتوان حتی در رژیمهای بسیار کم کربوهیدرات نیز مصرف کرد.
خلاصه: بسیاری از میوهها باید در رژیم کم کربوهیدرات، بسته به تحمل شخصی تو، محدود شوند. با این حال، توتها را گاهی اوقات میتوان مصرف کرد.
۳. سبزیجات نشاستهای
بیشتر رژیمها مصرف نامحدود سبزیجات کم نشاسته را مجاز میدانند.
بسیاری از سبزیجات فیبر بسیار بالایی دارند که میتواند به کاهش وزن و کنترل قند خون کمک کند.
با این حال، برخی از سبزیجات پر نشاسته کربوهیدرات قابل هضم بیشتری نسبت به فیبر دارند و باید در رژیم کم کربوهیدرات محدود شوند.
علاوه بر این، اگر رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات را دنبال میکنی، بهترین انتخاب تو این است که به طور کلی از این سبزیجات نشاستهای پرهیز کنی:
- ذرت (۱ فنجان / ۱۷۵ گرم): ۴۱ گرم کربوهیدرات، که ۵ گرم آن فیبر است
- سیبزمینی (۱ عدد متوسط): ۳۷ گرم کربوهیدرات، که ۴ گرم آن فیبر است
- سیبزمینی شیرین/یام (۱ عدد متوسط): ۲۴ گرم کربوهیدرات، که ۴ گرم آن فیبر است
- چغندر، پخته (۱ فنجان / ۱۵۰ گرم): ۱۶ گرم کربوهیدرات، که ۴ گرم آن فیبر است
قابل ذکر است که میتوانی از چندین سبزیجات کم کربوهیدرات در رژیم کم کربوهیدرات لذت ببری.
خلاصه: اگرچه بسیاری از سبزیجات کم کربوهیدرات هستند، اما تعداد کمی از آنها بسیار پر کربوهیدرات هستند. بهتر است هنگام محدود کردن مصرف کربوهیدرات، بیشتر سبزیجات غیر نشاستهای و پر فیبر را انتخاب کنی.
مطالعه پیشنهادی: 11 غذایی که برای کاهش وزن مؤثر باید از آنها پرهیز کنی
۴. پاستا
پاستا یک غذای اصلی متنوع و ارزان است اما کربوهیدرات بسیار بالایی دارد.
یک فنجان (۲۵۰ گرم) پاستای پخته شده حاوی ۴۳ گرم کربوهیدرات است که تنها ۳ گرم آن فیبر است.
همین مقدار پاستای گندم کامل با ۳۷ گرم کربوهیدرات، شامل ۶ گرم فیبر، فقط کمی گزینه بهتری است.
در رژیم کم کربوهیدرات، خوردن اسپاگتی یا انواع دیگر پاستا ایده خوبی نیست، مگر اینکه مقدار بسیار کمی مصرف کنی، که برای اکثر مردم واقعبینانه نیست.
اگر هوس پاستا کردهای اما نمیخواهی از حد مجاز کربوهیدرات خود فراتر بروی، به جای آن سعی کن سبزیجات مارپیچی یا نودل شیراتاکی درست کنی.
خلاصه: هم پاستای معمولی و هم پاستای گندم کامل کربوهیدرات بالایی دارند. سبزیجات مارپیچی یا نودل شیراتاکی جایگزینهای سالم و کم کربوهیدراتی را ارائه میدهند.
۵. غلات صبحانه
به خوبی شناخته شده است که غلات صبحانه شیرین حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند.
با این حال، ممکن است از میزان کربوهیدرات غلات سالم شگفتزده شوی.
به عنوان مثال، ۱ فنجان (۹۰ گرم) جو دوسر پخته شده معمولی یا فوری، ۳۲ گرم کربوهیدرات فراهم میکند که تنها ۴ گرم آن فیبر است.
جو دوسر پرک کمتر از انواع دیگر جو دوسر فرآوری شده است و به طور کلی سالمتر در نظر گرفته میشود. با این حال، تنها ۱/۲ فنجان (۴۵ گرم) جو دوسر پرک پخته شده ۲۹ گرم کربوهیدرات دارد که شامل ۵ گرم فیبر است.
غلات کامل معمولاً کربوهیدرات بیشتری دارند. ۱/۲ فنجان (۶۱ گرم) گرانولا حاوی ۳۷ گرم کربوهیدرات و ۷ گرم فیبر است، در حالی که همین مقدار غلات کامل ۴۶ گرم کربوهیدرات با ۵ گرم فیبر دارد.
بسته به هدف کربوهیدرات شخصی تو، یک کاسه غلات میتواند به راحتی تو را از حد مجاز کربوهیدرات کلیات فراتر ببرد – حتی قبل از اضافه کردن شیر.
خلاصه: حتی غلات سالم و غلات کامل نیز کربوهیدرات بالایی دارند و باید در رژیم کم کربوهیدرات از آنها پرهیز یا به حداقل رسانده شوند.
۶. آبجو
الکل را میتوان با اعتدال در رژیم کم کربوهیدرات مصرف کرد. شراب خشک کربوهیدرات بسیار کمی دارد و مشروبات الکلی قوی هیچ کربوهیدراتی ندارند.
با این حال، آبجو کربوهیدرات نسبتاً بالایی دارد.
یک قوطی ۱۲ اونسی (۳۵۶ میلیلیتر) آبجو به طور متوسط ۱۳ گرم کربوهیدرات دارد. حتی آبجوهای سبک نیز ۶ گرم در هر قوطی دارند.
علاوه بر این، مطالعات نشان میدهد که کربوهیدراتهای مایع بیشتر از کربوهیدراتهای موجود در غذاهای جامد باعث افزایش وزن میشوند.
این به این دلیل است که کربوهیدراتهای مایع به اندازه غذاهای جامد سیرکننده نیستند و به نظر نمیرسد به همان اندازه اشتهای تو را کاهش دهند.
خلاصه: در رژیم کم کربوهیدرات از نوشیدن آبجو پرهیز کن. شراب خشک و مشروبات الکلی گزینههای بهتری برای الکل هستند.
مطالعه پیشنهادی: رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن: لیست غذاها و برنامه غذایی
۷. ماست شیرینشده
ماست یک غذای خوشمزه و متنوع است. اگرچه ماست ساده کربوهیدرات نسبتاً کمی دارد، اما بسیاری از مردم تمایل دارند ماستهای میوهای، شیرینشده کمچرب یا بدون چربی مصرف کنند.
ماست شیرینشده اغلب به اندازه یک دسر کربوهیدرات دارد.
یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست میوهای شیرینشده بدون چربی میتواند تا ۴۷ گرم کربوهیدرات داشته باشد، که حتی بیشتر از یک وعده مشابه بستنی است.
با این حال، انتخاب ۱/۲ فنجان (۱۲۳ گرم) ماست یونانی ساده با ۱/۲ فنجان (۵۰ گرم) شاهتوت یا تمشک، کربوهیدراتهای قابل هضم را زیر ۱۰ گرم نگه میدارد.
خلاصه: ماست کمچرب یا بدون چربی شیرینشده اغلب به اندازه بستنی و سایر دسرها کربوهیدرات دارد.
۸. آبمیوه
آبمیوه یکی از بدترین نوشیدنیهایی است که میتوانی در رژیم کم کربوهیدرات بنوشی.
اگرچه آبمیوه مقداری مواد مغذی را فراهم میکند، اما کربوهیدراتهای بسیار بالایی دارد که به سرعت هضم میشوند و باعث افزایش سریع قند خون تو میشوند.
به عنوان مثال، ۱۲ اونس (۳۵۵ میلیلیتر) آب سیب ۴۸ گرم کربوهیدرات دارد. این حتی بیشتر از نوشابه است که ۳۹ گرم کربوهیدرات دارد. آب انگور در هر وعده ۱۲ اونسی (۳۵۵ میلیلیتر) ۶۰ گرم کربوهیدرات دارد.
اگرچه آب سبزیجات به اندازه همتایان میوهای خود کربوهیدرات ندارد، اما یک وعده ۱۲ اونسی (۳۵۵ میلیلیتر) هنوز ۱۶ گرم کربوهیدرات دارد که تنها ۲ گرم آن فیبر است.
علاوه بر این، آبمیوه نمونه دیگری از کربوهیدراتهای مایع است که مرکز اشتها در مغز تو ممکن است آن را به همان شیوه کربوهیدراتهای جامد پردازش نکند. نوشیدن آبمیوه میتواند منجر به افزایش گرسنگی و مصرف غذا در اواخر روز شود.
خلاصه: آبمیوه یک نوشیدنی پر کربوهیدرات است که باید به ویژه در رژیم کم کربوهیدرات محدود یا از آن پرهیز شود.
۹. سسهای سالاد کمچرب و بدون چربی
انواع مختلفی از سالادها را میتوان به طور منظم در رژیم کم کربوهیدرات مصرف کرد.
با این حال، سسهای تجاری – به ویژه انواع کمچرب و بدون چربی – اغلب بیش از آنچه انتظار داری کربوهیدرات اضافه میکنند.
به عنوان مثال، ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلیلیتر) سس فرانسوی بدون چربی حاوی ۱۰ گرم کربوهیدرات است. همین مقدار سس رنچ بدون چربی ۱۱ گرم کربوهیدرات دارد.
بسیاری از مردم معمولاً بیش از ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلیلیتر) استفاده میکنند، به خصوص در یک سالاد بزرگ. برای به حداقل رساندن کربوهیدرات، سالاد خود را با یک سس خامهای و پرچرب سرو کن.
بهتر است از کمی سرکه و روغن زیتون استفاده کنی، که با بهبود سلامت قلب مرتبط است و ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
خلاصه: از سسهای سالاد بدون چربی و کمچرب که معمولاً کربوهیدرات بالایی دارند، پرهیز کن. به جای آن از سسهای خامهای یا روغن زیتون و سرکه استفاده کن.
مطالعه پیشنهادی: برنامه غذایی و منوی رژیم کتو برای متحول کردن بدن تو
۱۰. لوبیا و حبوبات
لوبیا و حبوبات غذاهای مغذی هستند.
آنها میتوانند فواید سلامتی زیادی از جمله کاهش التهاب و خطر بیماری قلبی را فراهم کنند.
اگرچه فیبر بالایی دارند، اما مقدار قابل توجهی کربوهیدرات نیز دارند. بسته به تحمل شخصی تو، ممکن است بتوانی مقادیر کمی از آنها را در رژیم کم کربوهیدرات خود بگنجانی.
در اینجا میزان کربوهیدرات برای ۱ فنجان (۱۶۰-۲۰۰ گرم) لوبیا و حبوبات پخته شده آورده شده است:
- عدس: ۴۰ گرم کربوهیدرات، که ۱۶ گرم آن فیبر است
- نخود سبز: ۲۵ گرم کربوهیدرات، که ۹ گرم آن فیبر است
- لوبیا سیاه: ۴۱ گرم کربوهیدرات، که ۱۵ گرم آن فیبر است
- لوبیا چیتی: ۴۵ گرم کربوهیدرات، که ۱۵ گرم آن فیبر است
- نخود: ۴۵ گرم کربوهیدرات، که ۱۲ گرم آن فیبر است
- لوبیا قرمز: ۴۰ گرم کربوهیدرات، که ۱۳ گرم آن فیبر است
خلاصه: لوبیا و حبوبات غذاهای سالم و پر فیبر هستند. میتوانی مقادیر کمی از آنها را در رژیم کم کربوهیدرات خود، بسته به حد مجاز کربوهیدرات روزانه خود، بگنجانی.
۱۱. عسل یا شکر به هر شکلی
احتمالاً به خوبی میدانی که غذاهای پر شکر، مانند کلوچه، آبنبات و کیک، در رژیم کم کربوهیدرات ممنوع هستند.
با این حال، ممکن است متوجه نباشی که اشکال طبیعی شکر میتوانند به اندازه شکر سفید کربوهیدرات داشته باشند. بسیاری از آنها حتی وقتی با قاشق اندازهگیری شوند، کربوهیدرات بیشتری دارند.
در اینجا میزان کربوهیدرات برای یک قاشق غذاخوری از چندین نوع شکر آورده شده است:
- شکر سفید: ۱۲.۶ گرم کربوهیدرات
- شربت افرا: ۱۳ گرم کربوهیدرات
- شربت آگاو: ۱۶ گرم کربوهیدرات
- عسل: ۱۷ گرم کربوهیدرات
علاوه بر این، این شیرینکنندهها ارزش غذایی کمی دارند یا اصلاً ندارند. وقتی مصرف کربوهیدرات محدود است، انتخاب منابع کربوهیدرات مغذی و پر فیبر به ویژه مهم است.
برای شیرین کردن غذاها یا نوشیدنیها بدون افزودن کربوهیدرات، به جای آن یک شیرینکننده سالم انتخاب کن.
خلاصه: اگر در رژیم کم کربوهیدرات هستی، از شکر، عسل، شربت افرا و سایر اشکال شکر که کربوهیدرات بالایی دارند اما مواد مغذی کمی دارند، پرهیز کن.
۱۲. چیپس و کراکر
چیپس و کراکر غذاهای میانوعده محبوبی هستند، اما کربوهیدرات آنها میتواند به سرعت افزایش یابد.
یک اونس (۲۸ گرم) چیپس تورتیلا حاوی ۱۸ گرم کربوهیدرات است که تنها ۱ گرم آن فیبر است. این حدود ۱۰-۱۵ چیپس با اندازه متوسط است.
میزان کربوهیدرات کراکرها بسته به فرآوری متفاوت است. با این حال، حتی کراکرهای گندم کامل نیز حدود ۱۹ گرم کربوهیدرات در هر ۱ اونس (۲۸ گرم) دارند، شامل ۳ گرم فیبر.
غذاهای میانوعده فرآوری شده معمولاً در مقادیر زیاد در مدت زمان کوتاهی مصرف میشوند. بهتر است از آنها پرهیز کنی، به خصوص اگر در رژیم غذایی محدود کربوهیدرات هستی.
خلاصه: در رژیم کم کربوهیدرات از خوردن چیپس، کراکر و سایر غذاهای میانوعده فرآوری شده و مبتنی بر غلات پرهیز کن.
۱۳. شیر
شیر منبع عالی چندین ماده مغذی از جمله کلسیم، پتاسیم و چندین ویتامین B است.
با این حال، کربوهیدرات نسبتاً بالایی نیز دارد. شیر کامل همان ۱۲-۱۳ گرم کربوهیدرات را در هر ۸ اونس (۲۴۰ میلیلیتر) مانند انواع کمچرب و بدون چربی ارائه میدهد.
اگر فقط یک یا دو قاشق غذاخوری (۱۵-۳۰ میلیلیتر) در قهوه یک بار در روز استفاده میکنی، ممکن است بتوانی مقادیر کمی شیر را در رژیم کم کربوهیدرات خود بگنجانی.
با این حال، خامه یا نصف و نصف گزینههای بهتری هستند اگر قهوه را بیشتر مصرف میکنی، زیرا اینها حداقل کربوهیدرات را دارند.
اگر از نوشیدن شیر با لیوان لذت میبری یا از آن برای تهیه لاته یا اسموتی استفاده میکنی، به جای آن شیر بادام یا نارگیل بدون شیرینکننده را امتحان کن.
خلاصه: افزودن مقدار کمی شیر به قهوه یک بار در روز بعید است که در رژیم کم کربوهیدرات مشکلی ایجاد کند. سعی کن آن را در مقادیر زیاد ننوشی.
۱۴. محصولات پخته شده بدون گلوتن
گلوتن پروتئینی است که در گندم، جو و چاودار یافت میشود.
رژیمهای غذایی بدون گلوتن در سالهای اخیر بسیار محبوب شدهاند و برای افرادی که بیماری سلیاک دارند ضروری هستند.
بیماری سلیاک یک بیماری خودایمنی است که در آن روده تو در پاسخ به گلوتن ملتهب میشود.
با این حال، نان، مافین و سایر محصولات پخته شده بدون گلوتن معمولاً کم کربوهیدرات نیستند. آنها اغلب حتی بیشتر از همتایان حاوی گلوتن خود کربوهیدرات دارند.
علاوه بر این، آردی که برای تهیه این غذاها استفاده میشود، معمولاً از نشاستهها و غلاتی تهیه میشود که تمایل به افزایش سریع قند خون دارند.
پایبندی به غذاهای کامل یا استفاده از آرد بادام یا نارگیل برای تهیه محصولات پخته شده کم کربوهیدرات خودت، استراتژی بهتری نسبت به مصرف غذاهای فرآوری شده بدون گلوتن است.
خلاصه: نان و مافین بدون گلوتن میتوانند به اندازه محصولات پخته شده سنتی کربوهیدرات بالایی داشته باشند. آنها همچنین اغلب با منابع کربوهیدراتی تهیه میشوند که قند خون را به سرعت افزایش میدهند.
مطالعه پیشنهادی: لیست خرید وگان برای مبتدیان | غذاهای گیاهی ضروری
خلاصه
هنگام پیروی از رژیم کم کربوهیدرات، مهم است که غذاهایی را انتخاب کنی که بسیار مغذی اما کم کربوهیدرات هستند.
برخی غذاها باید به حداقل رسانده شوند در حالی که برخی دیگر به طور کامل حذف شوند. انتخابهای تو تا حدی به تحمل شخصی تو در برابر کربوهیدرات بستگی دارد.
در این میان، بر خوردن انواع غذاهای سالم تمرکز کن.
