غذاهایی که میخوری میتوانند تأثیر زیادی بر وزن تو داشته باشند.
برخی غذاها، مانند ماست پرچرب، روغن نارگیل و تخممرغ، به کاهش وزن کمک میکنند.
سایر غذاها، به ویژه محصولات فرآوریشده و تصفیهشده، میتوانند باعث افزایش وزن تو شوند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا 11 غذایی را معرفی میکنیم که وقتی میخواهی وزن کم کنی، باید از آنها پرهیز کنی.
1. سیبزمینی سرخکرده و چیپس سیبزمینی
سیبزمینی کامل سالم و سیرکننده است، اما سیبزمینی سرخکرده و چیپس سیبزمینی اینطور نیستند. آنها کالری بسیار بالایی دارند و به راحتی میتوانی مقدار زیادی از آنها را بخوری.
در مطالعات مشاهدهای، مصرف سیبزمینی سرخکرده و چیپس سیبزمینی با افزایش وزن مرتبط بوده است.
یک مطالعه حتی نشان داد که چیپس سیبزمینی ممکن است به ازای هر وعده، بیشتر از هر غذای دیگری به افزایش وزن کمک کند.
علاوه بر این، سیبزمینی پخته، کبابی یا سرخشده ممکن است حاوی مواد سرطانزا به نام آکریلآمید باشد. بنابراین، بهتر است سیبزمینی ساده و آبپز بخوری.
خلاصه: سیبزمینی سرخکرده و چیپس سیبزمینی ناسالم و چاقکننده هستند. از طرف دیگر، سیبزمینی کامل و آبپز بسیار سالم است و به سیر شدن تو کمک میکند.
2. نوشیدنیهای شیرین
نوشیدنیهای شیرینشده با شکر، مانند نوشابه، از ناسالمترین غذاهای روی کره زمین هستند.
آنها به شدت با افزایش وزن مرتبط هستند و در صورت مصرف بیش از حد میتوانند اثرات فاجعهباری بر سلامتی داشته باشند.
اگرچه نوشیدنیهای شیرین کالری زیادی دارند، اما مغز تو آنها را مانند غذای جامد ثبت نمیکند.
کالری شکر مایع باعث نمیشود احساس سیری کنی و برای جبران، غذای کمتری نخواهی خورد. در عوض، این کالریها را علاوه بر مصرف عادی خودت، اضافه میکنی.
اگر در مورد کاهش وزن جدی هستی، مصرف نوشیدنیهای شیرین را به طور کامل کنار بگذار.
خلاصه: نوشیدنیهای شیرین میتوانند بر وزن و سلامت عمومی تو تأثیر منفی بگذارند. اگر هدف تو کاهش وزن است، کنار گذاشتن نوشابه و نوشیدنیهای مشابه میتواند تأثیر زیادی داشته باشد.
3. نان سفید
نان سفید بسیار تصفیهشده است و اغلب حاوی مقدار زیادی شکر اضافه است.
این نان دارای شاخص گلیسمی بالایی است و میتواند سطح قند خون تو را به شدت افزایش دهد.
یک مطالعه بر روی 9,267 نفر نشان داد که خوردن دو برش (120 گرم) نان سفید در روز با 40% افزایش خطر افزایش وزن و چاقی مرتبط است.
خوشبختانه، جایگزینهای سالم زیادی برای نان گندم معمولی وجود دارد. یکی از آنها نان حزقیال است که احتمالاً سالمترین نان موجود در بازار است.
با این حال، به خاطر داشته باش که نان گندم حاوی گلوتن است. برخی گزینههای دیگر شامل نان اوپسی، نان ذرت و نان آرد بادام هستند.
خلاصه: نان سفید از آرد بسیار ریز تهیه میشود و میتواند سطح قند خون تو را افزایش دهد که منجر به پرخوری میشود. با این حال، انواع دیگری از نان وجود دارد که میتوانی بخوری.
4. شکلاتهای تختهای
شکلاتهای تختهای به شدت ناسالم هستند. آنها مقدار زیادی شکر اضافه، روغنهای اضافه و آرد تصفیهشده را در یک بستهبندی کوچک جای میدهند.
شکلاتهای تختهای کالری بالایی دارند و از نظر مواد مغذی فقیر هستند. یک شکلات تختهای با اندازه متوسط که با شکلات پوشانده شده است، میتواند حدود 200 تا 300 کالری داشته باشد و شکلاتهای بزرگتر ممکن است حتی بیشتر از این مقدار داشته باشند.
متأسفانه، میتوانی شکلاتهای تختهای را در همه جا پیدا کنی. آنها حتی به صورت استراتژیک در فروشگاهها قرار داده میشوند تا مصرفکنندگان را به خرید ناگهانی آنها ترغیب کنند.
اگر هوس یک میانوعده کردی، به جای آن یک تکه میوه یا یک مشت آجیل بخور.
خلاصه: شکلاتهای تختهای از مواد ناسالم مانند شکر، آرد تصفیهشده و روغنهای اضافه تشکیل شدهاند. آنها کالری بالایی دارند اما خیلی سیرکننده نیستند.
5. بیشتر آبمیوهها
بیشتر آبمیوههایی که در سوپرمارکت پیدا میکنی، شباهت کمی به میوه کامل دارند.
آبمیوهها به شدت فرآوریشده و سرشار از شکر هستند.
آنها میتوانند به اندازه نوشابه، اگر نگوییم بیشتر، شکر و کالری داشته باشند.
همچنین، آبمیوه معمولاً فیبر ندارد و نیازی به جویدن ندارد.
این بدان معناست که یک لیوان آب پرتقال همان تأثیر سیرکنندگی یک پرتقال را نخواهد داشت و مصرف مقادیر زیاد آن در مدت زمان کوتاه را آسان میکند.
از آبمیوه دوری کن و به جای آن میوه کامل بخور.
خلاصه: آبمیوه کالری بالا و شکر اضافه زیادی دارد اما معمولاً فیبر ندارد. بهتر است به میوه کامل بچسبی.
6. شیرینیجات، کلوچهها و کیکها
شیرینیجات، کلوچهها و کیکها مملو از مواد ناسالم مانند شکر اضافه و آرد تصفیهشده هستند.
آنها همچنین ممکن است حاوی چربیهای ترانس مصنوعی باشند که بسیار مضر هستند و با بسیاری از بیماریها مرتبطاند.
شیرینیجات، کلوچهها و کیکها خیلی سیرکننده نیستند و احتمالاً پس از خوردن این غذاهای پرکالری و کممغذی، خیلی سریع گرسنه خواهی شد.
اگر هوس چیزی شیرین کردی، به جای آن یک تکه شکلات تلخ بخور.
خلاصه: شیرینیجات، کلوچهها و کیکها اغلب حاوی مقادیر زیادی شکر اضافه، آرد تصفیهشده و گاهی چربی ترانس هستند. این غذاها کالری بالایی دارند اما خیلی سیرکننده نیستند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ غذایی که باید در رژیم کم کربوهیدرات از آنها پرهیز کرد
7. برخی از انواع الکل (به ویژه آبجو)
الکل کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات و پروتئین دارد، حدود 7 کالری در هر گرم.
با این حال، شواهد مربوط به الکل و افزایش وزن واضح نیست.
نوشیدن الکل در حد اعتدال خوب به نظر میرسد و با کاهش افزایش وزن مرتبط است. از طرف دیگر، نوشیدن زیاد الکل با افزایش وزن مرتبط است.
نوع الکل نیز مهم است. آبجو میتواند باعث افزایش وزن شود، اما نوشیدن شراب در حد اعتدال ممکن است مفید باشد.
خلاصه: اگر میخواهی وزن کم کنی، ممکن است بخواهی مصرف الکل را کاهش دهی یا به طور کلی آن را کنار بگذاری. شراب در مقادیر کم خوب به نظر میرسد.
8. بستنی
بستنی فوقالعاده خوشمزه اما بسیار ناسالم است. کالری بالایی دارد و بیشتر انواع آن سرشار از شکر هستند.
یک مقدار کم بستنی هر از گاهی خوب است، اما مشکل اینجاست که به راحتی میتوان مقادیر زیادی را در یک وعده مصرف کرد.
به فکر درست کردن بستنی خودت باش، با استفاده از شکر کمتر و مواد سالمتر مانند ماست پرچرب و میوه.
همچنین، یک مقدار کم برای خودت سرو کن و بستنی را کنار بگذار تا بیش از حد نخوری.
خلاصه: بستنیهای فروشگاهی سرشار از شکر هستند و بستنی خانگی جایگزین بهتری است. به خاطر داشته باش که به اندازه وعدهها توجه کنی، زیرا خوردن بیش از حد بستنی بسیار آسان است.
9. پیتزا
پیتزا یک فست فود بسیار محبوب است. با این حال، پیتزاهای تجاری نیز اتفاقاً بسیار ناسالم هستند.
آنها کالری بسیار بالایی دارند و اغلب حاوی مواد ناسالم مانند آرد بسیار تصفیهشده و گوشت فرآوریشده هستند.
اگر میخواهی از یک برش پیتزا لذت ببری، سعی کن با استفاده از مواد سالمتر آن را در خانه درست کنی. سس پیتزای خانگی نیز سالمتر است، زیرا انواع سوپرمارکتی میتوانند حاوی مقدار زیادی شکر باشند.
گزینه دیگر این است که به دنبال یک پیتزا فروشی باشی که پیتزاهای سالمتری درست میکند.
خلاصه: پیتزاهای تجاری اغلب از مواد بسیار تصفیهشده و فرآوریشده تهیه میشوند. پیتزای خانگی با مواد سالمتر گزینه بسیار بهتری است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ غذا و نوشیدنی ممنوعه برای دیابتیها
10. نوشیدنیهای قهوه پرکالری
قهوه حاوی چندین ماده فعال بیولوژیکی است که مهمترین آنها کافئین است.
این مواد شیمیایی میتوانند متابولیسم تو را افزایش داده و چربیسوزی را، حداقل در کوتاهمدت، زیاد کنند.
با این حال، اثرات منفی افزودن مواد ناسالم مانند خامه مصنوعی و شکر، این اثرات مثبت را خنثی میکند.
نوشیدنیهای قهوه پرکالری بهتر از نوشابه نیستند. آنها مملو از کالریهای پوچ هستند که میتوانند معادل یک وعده غذایی کامل باشند.
اگر قهوه دوست داری، بهتر است هنگام تلاش برای کاهش وزن به قهوه ساده و سیاه بچسبی. افزودن کمی خامه یا شیر نیز خوب است. فقط از افزودن شکر، خامههای پرکالری و سایر مواد ناسالم خودداری کن.
خلاصه: قهوه ساده و سیاه میتواند بسیار سالم باشد و به چربیسوزی تو کمک کند. با این حال، نوشیدنیهای قهوه پرکالری که حاوی مواد مصنوعی هستند، بسیار ناسالم و چاقکننده هستند.
11. غذاهای سرشار از شکر اضافه
شکر اضافه احتمالاً بدترین چیز در رژیم غذایی مدرن است. مقادیر بیش از حد آن با برخی از جدیترین بیماریهای جهان امروز مرتبط است.
غذاهای سرشار از شکر اضافه معمولاً مقدار زیادی کالری پوچ فراهم میکنند اما خیلی سیرکننده نیستند.
نمونههایی از غذاهایی که ممکن است حاوی مقادیر زیادی شکر اضافه باشند شامل غلات صبحانه شیرین، گرانولا بارها و ماستهای کمچرب و طعمدار هستند.
هنگام انتخاب غذاهای “کمچرب” یا “بدون چربی” باید به ویژه مراقب باشی، زیرا تولیدکنندگان اغلب مقدار زیادی شکر اضافه میکنند تا طعمی را که با حذف چربی از دست رفته است، جبران کنند.
خلاصه: شکر اضافه یکی از ناسالمترین مواد در رژیم غذایی مدرن است. بسیاری از محصولات، مانند غذاهای کمچرب و بدون چربی، سالم به نظر میرسند اما سرشار از شکر هستند.
خلاصه
بدترین غذاها برای کاهش وزن، غذاهای فرآوریشده و ناسالم هستند. این غذاها معمولاً مملو از شکر اضافه، گندم تصفیهشده و/یا چربیهای اضافه هستند.
اگر مطمئن نیستی که یک غذا سالم است یا ناسالم، برچسب آن را بخوان. با این حال، مراقب نامهای مختلف شکر و ادعاهای بهداشتی گمراهکننده باش.
همچنین، به خاطر داشته باش که اندازه وعدهها را در نظر بگیری. برخی غذاهای سالم، مانند آجیل، میوه خشک و پنیر، کالری بالایی دارند و به راحتی میتوان بیش از حد از آنها خورد.
همچنین میتوانی خوردن آگاهانه را تمرین کنی، که در آن به هر لقمه توجه زیادی میکنی، غذاهای خود را به آرامی میجوی و سیری خود را کنترل میکنی. این تکنیک میتواند به تعدیل مصرف غذای تو کمک کند.
