یکی از اولین چیزهایی که آدمها در دوران بارداری یاد میگیرند، این است که چه چیزهایی را نمیتوانند بخورند. اگر سوشی، قهوه یا استیک دوست داشته باشی، این میتواند واقعاً ناامیدکننده باشد.
خوشبختانه، چیزهایی که میتوانی بخوری بیشتر از چیزهایی است که نمیتوانی. فقط باید یاد بگیری چطور در این آبها (منظورم آبهای کمجیوه است) حرکت کنی. باید به آنچه میخوری و مینوشی توجه زیادی داشته باشی تا سالم بمانی.
بعضی غذاها فقط باید به ندرت مصرف شوند، در حالی که بعضی دیگر باید کاملاً کنار گذاشته شوند. در اینجا ۱۱ غذا و نوشیدنی آورده شده که باید در دوران بارداری از آنها پرهیز کنی یا مصرفشان را به حداقل برسانی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدنکات سریع برای غذاهایی که در دوران بارداری باید از آنها پرهیز کنی
- از ماهیهای با جیوه بالا از جمله کوسه، شمشیرماهی، تن و مارلین پرهیز کن.
- ماهی و صدف خام ممکن است به باکتری و انگل آلوده باشند. بعضی از اینها میتوانند عوارض جانبی برای سلامتی ایجاد کرده و به تو و نوزادت آسیب برسانند.
- گوشت خام یا نیمپز ممکن است حاوی باکتریهای مضر باشد. به عنوان یک قاعده کلی، گوشت باید کاملاً پخته شود.
- تخممرغ خام ممکن است به سالمونلا آلوده باشد و تو و نوزادت را در معرض خطر قرار دهد. حتماً تخممرغ را قبل از خوردن کاملاً بپز.
- جگر و دل و قلوه منبع عالی آهن، ویتامین B12، ویتامین A و مس هستند. برای جلوگیری از مصرف بیش از حد ویتامین A، مصرف جگر و دل و قلوه را به چند اونس یک بار در هفته محدود کن.
- مصرف کافئین را به کمتر از ۲۰۰ میلیگرم در روز محدود کن، که حدود ۲ تا ۳ فنجان قهوه است. مصرف زیاد کافئین در دوران بارداری ممکن است رشد نوزاد را محدود کرده و باعث وزن کم هنگام تولد شود.
- جوانههای خام ممکن است به باکتری آلوده باشند. فقط آنها را کاملاً پخته مصرف کن.
- میوهها و سبزیجات ممکن است به باکتریهای مضر، از جمله توکسوپلاسما، آلوده باشند. مهم است که همه میوهها و سبزیجات را با مقدار زیادی آب تمیز کاملاً بشویی.
- شیر، پنیر یا آبمیوه غیرپاستوریزه مصرف نکن، زیرا این غذاها خطر عفونتهای باکتریایی را افزایش میدهند.
- از هرگونه الکل پرهیز کن. نوشیدن الکل میتواند خطر سقط جنین، مردهزایی و سندرم الکل جنینی را افزایش دهد.
- خوردن غذاهای فرآوریشده در دوران بارداری میتواند خطر افزایش وزن بیش از حد، دیابت بارداری و عوارض را افزایش دهد. این میتواند پیامدهای طولانیمدت برای سلامتی تو و فرزندت داشته باشد.
۱. ماهی با جیوه بالا
جیوه یک عنصر بسیار سمی است. هیچ سطح ایمنی شناخته شدهای برای قرار گرفتن در معرض آن وجود ندارد و بیشتر در آبهای آلوده یافت میشود.
در مقادیر بالاتر، میتواند برای سیستم عصبی، سیستم ایمنی و کلیههای تو سمی باشد. همچنین ممکن است مشکلات جدی رشدی در کودکان ایجاد کند، حتی در مقادیر کمتر نیز عوارض جانبی دارد.
از آنجایی که در دریاهای آلوده یافت میشود، ماهیهای دریایی بزرگ میتوانند مقادیر زیادی جیوه را در خود جمع کنند. بنابراین، بهتر است در دوران بارداری و شیردهی از ماهیهای با جیوه بالا پرهیز کنی.
ماهیهای با جیوه بالا که باید از آنها پرهیز کنی عبارتند از:
- کوسه
- شمشیرماهی
- شاهماهی خالخالی
- تن (به خصوص تن چشمدرشت)
- مارلین
- کاشیماهی خلیج مکزیک
- نارنجیماهی
با این حال، مهم است که توجه داشته باشی که همه ماهیها جیوه بالایی ندارند – فقط انواع خاصی.
مصرف ماهی با جیوه پایین در دوران بارداری بسیار سالم است، و این ماهیها را میتوان طبق گفته سازمان غذا و دارو (FDA) تا سه بار در هفته مصرف کرد.
ماهیهای با جیوه پایین فراوان هستند و شامل موارد زیر میشوند:
- آنچوی
- ماهی کاد
- ماهی پهن
- هادوک
- سالمون
- تیلاپیا
- قزلآلا (آب شیرین)
ماهیهای چرب مانند سالمون و آنچوی گزینههای بسیار خوبی هستند، زیرا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای نوزادت مهم هستند.
۲. ماهی نیمپز یا خام
این یکی برای طرفداران سوشی سخت خواهد بود، اما مهم است. ماهی خام، به خصوص صدف، میتواند باعث چندین عفونت شود. اینها میتوانند عفونتهای ویروسی، باکتریایی یا انگلی باشند، مانند نوروویروس، ویبریو، سالمونلا و لیستریا.
بعضی از این عفونتها ممکن است فقط تو را تحت تأثیر قرار دهند و باعث کمآبی و ضعف شوند. عفونتهای دیگر ممکن است به نوزادت منتقل شوند و عواقب جدی یا حتی کشنده داشته باشند.
زنان باردار به ویژه در برابر عفونتهای لیستریا آسیبپذیر هستند. در واقع، طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، زنان باردار تا ۱۰ برابر بیشتر از جمعیت عمومی در معرض ابتلا به لیستریا هستند. زنان باردار اسپانیاییتبار ۲۴ برابر بیشتر در معرض خطر هستند.
این باکتری را میتوان در خاک و آب یا گیاهان آلوده یافت. ماهی خام ممکن است در طول فرآوری، از جمله دودی کردن یا خشک کردن، آلوده شود.
باکتری لیستریا میتواند از طریق جفت به نوزادت منتقل شود، حتی اگر هیچ علامتی از بیماری نداشته باشی. این میتواند منجر به زایمان زودرس، سقط جنین، مردهزایی و سایر مشکلات جدی سلامتی شود، طبق CDC.
توصیه میشود از ماهی و صدف خام، از جمله بسیاری از غذاهای سوشی، پرهیز کنی. اما نگران نباش، بعد از تولد نوزاد و زمانی که دوباره خوردن آن ایمنتر شد، از آن لذت بیشتری خواهی برد.
مطالعه پیشنهادی: آیا میتوانی در بارداری تن ماهی بخوری؟ ایمنی و دستورالعملها
۳. گوشت نیمپز، خام و فرآوریشده
بعضی از مشکلات مشابه ماهی خام، گوشت نیمپز را نیز تحت تأثیر قرار میدهند. خوردن گوشت نیمپز یا خام خطر عفونت از چندین باکتری یا انگل، از جمله توکسوپلاسما، ای. کولای، لیستریا و سالمونلا را افزایش میدهد.
باکتریها ممکن است سلامت کوچولوی تو را تهدید کنند و احتمالاً منجر به مردهزایی یا بیماریهای عصبی شدید، از جمله ناتوانی ذهنی، نابینایی و صرع شوند.
در حالی که بیشتر باکتریها روی سطح قطعات کامل گوشت یافت میشوند، باکتریهای دیگر ممکن است در داخل فیبرهای عضلانی باقی بمانند.
بعضی از برشهای کامل گوشت – مانند فیله، سیرلوین یا ریبآی از گوشت گاو، بره و گوساله – ممکن است زمانی که کاملاً پخته نشدهاند، برای مصرف ایمن باشند. با این حال، این فقط زمانی صدق میکند که قطعه گوشت کامل یا برشنخورده باشد و کاملاً از بیرون پخته شده باشد.
گوشت برشخورده، از جمله کتلت گوشت، همبرگر، گوشت چرخکرده، گوشت خوک و مرغ، هرگز نباید خام یا نیمپز مصرف شود. پس فعلاً آن همبرگرها را روی گریل کاملاً بپز.
هاتداگ، گوشتهای ناهار و گوشتهای اغذیهفروشی نیز نگرانکننده هستند، که گاهی اوقات برای افراد باردار تعجبآور است. این نوع گوشتها ممکن است در طول فرآوری یا نگهداری به باکتریهای مختلف آلوده شوند.
زنان باردار نباید محصولات گوشتی فرآوریشده را مصرف کنند مگر اینکه آنها را تا زمانی که کاملاً داغ بخار کنند، دوباره گرم کرده باشند.
۴. تخممرغ خام
تخممرغ خام ممکن است به باکتری سالمونلا آلوده باشد.
علائم عفونت سالمونلا شامل تب، تهوع، استفراغ، گرفتگی معده و اسهال است.
با این حال، در موارد نادر، عفونت ممکن است باعث گرفتگی در رحم شود که منجر به زایمان زودرس یا مردهزایی میشود.
غذاهایی که معمولاً حاوی تخممرغ خام هستند عبارتند از:
- تخممرغ نیمرو شده
- تخممرغ آبپز عسلی
- سس هلندیز
- مایونز خانگی
- بعضی از سسهای سالاد خانگی
- بستنی خانگی
- کرم کیک خانگی
اکثر محصولات تجاری که حاوی تخممرغ خام هستند با تخممرغ پاستوریزه تهیه میشوند و برای مصرف ایمن هستند. با این حال، همیشه باید برچسب را بخوانی تا مطمئن شوی.
برای احتیاط، مطمئن شو که همیشه تخممرغ را کاملاً بپزی یا از تخممرغ پاستوریزه استفاده کنی. آن زردههای بسیار روان و مایونز خانگی را تا بعد از تولد نوزاد نگه دار.
مطالعه پیشنهادی: ۵ غذایی که در دوران شیردهی برای سلامت نوزاد باید محدود یا از آنها پرهیز کنی
۵. جگر و دل و قلوه
جگر و دل و قلوه منبع عالی انواع مواد مغذی هستند.
اینها شامل آهن، ویتامین B12، ویتامین A، روی، سلنیوم و مس هستند – که همگی برای تو و نوزادت مفید هستند. با این حال، مصرف بیش از حد ویتامین A حیوانی (ویتامین A از پیشساخته) در دوران بارداری توصیه نمیشود.
مصرف بیش از حد ویتامین A از پیشساخته، به خصوص در سه ماهه اول بارداری، میتواند منجر به ناهنجاریهای مادرزادی و سقط جنین شود.
اگرچه این بیشتر با مکملهای ویتامین A مرتبط است، بهتر است مصرف جگر و دل و قلوه را به چند اونس یک بار در هفته محدود کنی.
۶. کافئین
شاید تو یکی از میلیونها نفری باشی که فنجانهای روزانه قهوه، چای، نوشیدنیهای گازدار یا کاکائو خود را دوست دارند. در مورد علاقه ما به کافئین تنها نیستی.
طبق کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان (ACOG)، به افراد باردار معمولاً توصیه میشود مصرف کافئین خود را به کمتر از ۲۰۰ میلیگرم در روز محدود کنند.
کافئین بسیار سریع جذب میشود و به راحتی از جفت عبور میکند. از آنجایی که نوزادان و جفت آنها آنزیم اصلی مورد نیاز برای متابولیسم کافئین را ندارند، سطوح بالای آن میتواند تجمع یابد.
مصرف زیاد کافئین در دوران بارداری نشان داده شده است که رشد جنین را محدود میکند و خطر وزن کم هنگام تولد را افزایش میدهد.
وزن کم هنگام تولد – که کمتر از ۲.۵ کیلوگرم (۵ پوند و ۸ اونس) تعریف میشود – با افزایش خطر مرگ و میر نوزاد و خطر بالاتر بیماریهای مزمن در بزرگسالی مرتبط است.
پس مراقب فنجان قهوه یا نوشابه روزانه خود باش تا مطمئن شوی نوزاد در معرض کافئین بیش از حد قرار نمیگیرد.
۷. جوانههای خام
انتخاب سالاد سالم تو نیز ممکن است عاری از مواد سرکش نباشد. جوانههای خام، از جمله یونجه، شبدر، تربچه و ماش، ممکن است به سالمونلا آلوده باشند.
محیط مرطوب مورد نیاز دانهها برای جوانه زدن برای این نوع باکتریها ایدهآل است و شستن آنها تقریباً غیرممکن است.
به همین دلیل، به تو توصیه میشود که از جوانههای خام به طور کامل پرهیز کنی. با این حال، طبق گفته FDA، جوانهها پس از پخته شدن برای مصرف ایمن هستند.
۸. محصولات کشاورزی نشسته
سطح میوهها و سبزیجات نشسته یا پوستنکنده ممکن است به چندین باکتری و انگل آلوده باشد.
اینها شامل توکسوپلاسما، ای. کولای، سالمونلا و لیستریا هستند که میتوانند از خاک یا از طریق دست زدن به دست آیند.
آلودگی میتواند در هر زمان در طول تولید، برداشت، فرآوری، نگهداری، حمل و نقل یا خردهفروشی رخ دهد. یک انگل خطرناک که ممکن است روی میوهها و سبزیجات باقی بماند، توکسوپلاسما نام دارد.
اکثر افرادی که به توکسوپلاسموز مبتلا میشوند هیچ علامتی ندارند، در حالی که دیگران ممکن است برای یک ماه یا بیشتر احساس آنفولانزا داشته باشند.
اکثر نوزادانی که در دوران بارداری به باکتری توکسوپلاسما آلوده میشوند، هنگام تولد هیچ علامتی ندارند. با این حال، علائمی مانند نابینایی یا ناتوانیهای ذهنی ممکن است در مراحل بعدی زندگی ایجاد شوند.
علاوه بر این، درصد کمی از نوزادان آلوده هنگام تولد آسیب جدی چشمی یا مغزی دارند.
در دوران بارداری، بسیار مهم است که خطر عفونت را با شستشوی کامل با آب، پوست کندن یا پختن میوهها و سبزیجات به حداقل برسانی. این را به عنوان یک عادت خوب پس از تولد نوزاد نیز ادامه بده.
مطالعه پیشنهادی: آیا قهوه بدون کافئین در بارداری بیخطر است؟ راهنمای کافئین
۹. شیر، پنیر و آبمیوه غیرپاستوریزه
شیر خام، پنیر غیرپاستوریزه و پنیرهای نرم و رسیده میتوانند حاوی مجموعهای از باکتریهای مضر، از جمله لیستریا، سالمونلا، ای. کولای و کمپیلوباکتر باشند.
همین امر در مورد آبمیوه غیرپاستوریزه نیز صدق میکند، که مستعد آلودگی باکتریایی است. این عفونتها همگی میتوانند عواقب تهدیدکننده زندگی برای نوزاد متولد نشده داشته باشند.
باکتریها میتوانند به طور طبیعی وجود داشته باشند یا در طول جمعآوری یا نگهداری به دلیل آلودگی ایجاد شوند. پاستوریزاسیون موثرترین راه برای از بین بردن هرگونه باکتری مضر است، بدون اینکه ارزش غذایی محصولات را تغییر دهد.
برای به حداقل رساندن خطر عفونت، فقط شیر، پنیر و آبمیوه پاستوریزه مصرف کن.
۱۰. الکل
توصیه میشود در دوران بارداری از نوشیدن الکل به طور کامل پرهیز کنی، زیرا خطر سقط جنین و مردهزایی را افزایش میدهد. حتی مقدار کمی از آن میتواند بر رشد مغز نوزادت تأثیر منفی بگذارد.
نوشیدن الکل در دوران بارداری همچنین میتواند باعث سندرم الکل جنینی شود که شامل ناهنجاریهای صورت، نقصهای قلبی و ناتوانی ذهنی است.
از آنجایی که هیچ سطحی از الکل در دوران بارداری ایمن ثابت نشده است، توصیه میشود به طور کامل از آن پرهیز کنی.
۱۱. غذاهای فرآوریشده و بیارزش
هیچ زمانی بهتر از بارداری برای شروع خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی برای کمک به تو و کوچولوی در حال رشدت نیست. به مقادیر بیشتری از بسیاری از مواد مغذی ضروری، از جمله پروتئین، فولات، کولین و آهن نیاز خواهی داشت.
همچنین این یک افسانه است که تو “برای دو نفر غذا میخوری”. میتوانی در سه ماهه اول به طور عادی غذا بخوری، سپس در سه ماهه دوم حدود ۳۵۰ کالری در روز و در سه ماهه سوم حدود ۴۵۰ کالری در روز افزایش دهی.
یک برنامه غذایی بهینه بارداری باید عمدتاً شامل غذاهای کامل باشد، با مقدار زیادی مواد مغذی برای برآورده کردن نیازهای تو و نوزادت. غذاهای فرآوریشده و بیارزش معمولاً کممغذی و پرکالری، پرشکر و پرچربیهای افزودنی هستند.
در حالی که افزایش وزن در دوران بارداری ضروری است، افزایش وزن بیش از حد با بسیاری از عوارض و بیماریها مرتبط است. اینها شامل افزایش خطر دیابت بارداری، و همچنین عوارض بارداری یا زایمان است.
به وعدههای غذایی و میانوعدههایی که بر پروتئین، سبزیجات و میوهها، چربیهای سالم و کربوهیدراتهای غنی از فیبر مانند غلات کامل، لوبیا و سبزیجات نشاستهای تمرکز دارند، پایبند باش. نگران نباش، راههای زیادی برای گنجاندن سبزیجات در وعدههای غذایی بدون از دست دادن طعم وجود دارد.
خلاصه
وقتی باردار هستی، ضروری است از غذاها و نوشیدنیهایی که ممکن است تو و نوزادت را در معرض خطر قرار دهند، پرهیز کنی.
اگرچه اکثر غذاها و نوشیدنیها کاملاً ایمن هستند، اما بعضی از آنها، مانند ماهی خام، لبنیات غیرپاستوریزه، الکل و ماهیهای با جیوه بالا، باید کنار گذاشته شوند.
علاوه بر این، بعضی غذاها و نوشیدنیها مانند قهوه و غذاهای پرشکر باید محدود شوند تا بارداری سالمی را ترویج کنند.
