با افزایش سن، غذاهایی که میخوریم میتوانند تأثیر زیادی بر تناسب اندام، ظاهر، کیفیت زندگی و خطر ابتلا به بیماریها داشته باشند.
بدن ما برای حمایت از روند طبیعی پیری به مواد مغذی مختلفی متکی است. برخی مواد مغذی ممکن است به کند کردن علائم پیری، مانند تقویت پوست سالم، کمک کنند.
مهم است که توجه داشته باشی که خوردن غذاهای خاص قرار نیست تو را به طور قابل توجهی جوانتر نشان دهد و تغذیه تنها یکی از جنبههای خوب پیر شدن است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا این حال، اضافه کردن غذاهای غنی از مواد مغذی به رژیم غذایی تو میتواند به تو کمک کند تا با افزایش سن، بهترین ظاهر و احساس را داشته باشی. به طور کلی، سعی کن این موارد را بخوری:
- منابع سالم پروتئین
- چربیهای سالم
- غذاهای غنی از آنتیاکسیدان
در اینجا ۱۰ غذای مغذی که از پیری سالم حمایت میکنند آورده شده است.
۱. روغن زیتون فرابکر
روغن زیتون فرابکر یکی از سالمترین روغنهای روی زمین است. این روغن سرشار از چربیهای سالم و آنتیاکسیدانهایی است که به کاهش التهاب و آسیب اکسیداتیو ناشی از عدم تعادل رادیکالهای آزاد در بدن کمک میکند.
رژیم غذایی غنی از روغن زیتون با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن، از جمله:
- بیماری قلبی
- دیابت نوع ۲
- سندرم متابولیک
- انواع خاصی از سرطان
مرتبط است.
به طور خاص، چربیهای تکاشباعنشده (MUFA) حدود ۷۳ درصد از روغن زیتون را تشکیل میدهند. برخی مطالعات نشان دادهاند که رژیم غذایی غنی از MUFA ممکن است به کاهش پیری پوست کمک کند، به لطف اثرات ضدالتهابی قوی این چربیهای سالم.
روغن زیتون فرابکر همچنین سرشار از آنتیاکسیدانهایی مانند توکوفرولها و بتاکاروتن، و همچنین ترکیبات فنلی است که خواص ضدالتهابی نیز دارند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داد که افرادی که رژیم غذایی غنی از MUFA از روغن زیتون مصرف میکردند، خطر کمتری برای پیری شدید پوست داشتند.
نویسندگان پیشنهاد کردند که خواص ضدالتهابی MUFA و آنتیاکسیدانهای موجود در روغن زیتون به احتمال زیاد مسئول این اثر بودهاند.
در حالت ایدهآل، روغن زیتون فرابکر پرس سرد را انتخاب کن زیرا آنتیاکسیدان بیشتری دارد و کمتر از روغنهایی که با روشهای دیگر استخراج میشوند، فرآوری شده است. سعی کن آن را به سالاد یا سس اضافه کنی.
خلاصه: روغن زیتون خواص ضدالتهابی قوی دارد که ممکن است در برابر پیری شدید پوست و بیماریهای مزمن محافظت کند.
۲. چای سبز
چای سبز سرشار از آنتیاکسیدان است که میتواند به مبارزه با رادیکالهای آزاد در بدن کمک کند.
رادیکالهای آزاد مولکولهای ناپایداری هستند که به عنوان محصول جانبی عملکرد طبیعی سلولها ایجاد میشوند. آنها همچنین میتوانند در پاسخ به استرسزاهای محیط خارجی، مانند نور فرابنفش (UV) یا دود تنباکو، تشکیل شوند. رادیکالهای آزاد در صورت وجود در سطوح بالا میتوانند به سلولهای تو آسیب برسانند.
اینجاست که آنتیاکسیدانها وارد عمل میشوند. این مولکولها رادیکالهای آزاد را تثبیت میکنند تا نتوانند آسیب برسانند. تو معمولاً آنتیاکسیدانها را از طریق رژیم غذایی خود دریافت میکنی - مانند چای سبز.
چای سبز به ویژه سرشار از آنتیاکسیدانهایی به نام پلیفنولها است. به طور خاص، سرشار از اپیگالوکاتچین گالات (EGCG)، کاتچینها و اسید گالیک است.
اینها ممکن است خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش دهند:
- بیماری قلبی
- زوال عصبی
- پیری زودرس
- سایر بیماریهای مزمن
پلیفنولهای موجود در چای سبز ممکن است به کاهش پیری خارجی پوست - ناشی از استرسزاهای محیطی مانند خورشید و آلودگی - با از بین بردن رادیکالهای آزاد قبل از آسیب رساندن به پوست کمک کنند.
بسیاری از محصولات مراقبت از پوست به دلیل خواص آنتیاکسیدانی و ضد پیری خود حاوی عصاره چای سبز هستند. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است تا بتوان محصولات چای سبز را برای کاهش پیری پوست توصیه کرد.
با این حال، مصرف رژیم غذایی سرشار از آنتیاکسیدانها با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن و پوست سالمتر مرتبط است. و نوشیدن چای سبز میتواند راهی عالی برای دریافت آنتیاکسیدان بیشتر در رژیم غذایی تو باشد.
خلاصه: چای سبز خواص آنتیاکسیدانی قوی دارد. به همین دلیل، ممکن است به محافظت از پوست تو در برابر آسیب رادیکالهای آزاد که میتواند در نتیجه عوامل خارجی مانند آلودگی یا نور خورشید رخ دهد، کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است.
۳. ماهی چرب
ماهی چرب یک غذای بسیار مغذی است که میتواند پوست سالم را تقویت کند.
چربیهای امگا ۳ با زنجیره بلند آن برای بیماریهای قلبی، التهاب و بسیاری از مسائل دیگر مفید هستند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا ۳ با یک سد پوستی قوی مرتبط هستند و ممکن است به کاهش التهابی که به پوست آسیب میرساند، کمک کنند.
ماهی سالمون، یکی از محبوبترین انواع ماهیهای چرب، جنبههای دیگری نیز دارد که ممکن است به سلامت پوست تو کمک کند.
اول، حاوی یک آنتیاکسیدان کاروتنوئیدی به نام آستاگزانتین است که مسئول رنگ صورتی ماهی سالمون است.
در یک مطالعه، افرادی که پوست آسیبدیده از آفتاب داشتند، ترکیبی از آستاگزانتین و کلاژن را به مدت ۱۲ هفته مصرف کردند.
در نتیجه، آنها بهبود قابل توجهی در قابلیت ارتجاعی و آبرسانی پوست تجربه کردند. با این حال، در حالی که این نتایج مثبت به نظر میرسند، مشخص نیست که آیا اثرات به دلیل آستاگزانتین، کلاژن یا هر دو بوده است.
علاوه بر این، ماهی سالمون و سایر ماهیهای چرب سرشار از پروتئین هستند که برای تولید کلاژن و الاستین توسط بدن تو مهم است. این دو مولکول مسئول استحکام، پر بودن و قابلیت ارتجاعی پوست هستند. خوردن پروتئین همچنین بهبود زخم را تقویت میکند.
در نهایت، ماهی سرشار از سلنیوم است. این ماده معدنی و آنتیاکسیدان در سنتز و ترمیم DNA نقش دارد و ممکن است به کاهش و جلوگیری از آسیب پوستی ناشی از نور UV کمک کند. داشتن سطوح کافی در بدن ممکن است شدت بیماریهای پوستی مانند پسوریازیس را کاهش دهد.
خلاصه: ماهیهای چرب، مانند ماهی سالمون، سرشار از امگا ۳، پروتئین، سلنیوم و آستاگزانتین هستند که همگی با پوست سالمتر مرتبط هستند.
مطالعه پیشنهادی: ۸ فایده روغن آووکادو برای سلامتی بر اساس شواهد
۴. شکلات تلخ یا کاکائو
شکلات تلخ منبع غنی از پلیفنولها است که به عنوان آنتیاکسیدان در بدن عمل میکنند.
به طور خاص، حاوی فلاوانولها است که با مزایای سلامتی متعددی مانند کاهش خطر ابتلا به موارد زیر مرتبط هستند:
- بیماری قلبی
- دیابت نوع ۲
- زوال شناختی
علاوه بر این، تصور میشود که رژیم غذایی غنی از فلاوانولها و سایر آنتیاکسیدانها میتواند به محافظت از پوست در برابر آسیبهای خورشید و کند کردن پیری پوست کمک کند.
در یک مطالعه با کیفیت بالا به مدت ۲۴ هفته، شرکتکنندگانی که نوشیدنی کاکائوی غنی از فلاوانول مصرف میکردند، بهبود قابل توجهی در قابلیت ارتجاعی پوست و چین و چروکهای صورت در مقایسه با گروه کنترل تجربه کردند.
در حالی که این نتایج امیدوارکننده هستند، مطالعات دیگر نشان ندادهاند که شکلات تلخ مزایایی برای ظاهر یا پیری پوست دارد.
به یاد داشته باش، هرچه محتوای کاکائو بیشتر باشد، محتوای فلاوانول نیز بیشتر است. بنابراین، اگر میخواهی شکلات تلخ را به رژیم غذایی خود اضافه کنی، نوعی را انتخاب کن که حداقل ۷۰ درصد مواد جامد کاکائو و شکر اضافه شده کمی داشته باشد.
خلاصه: شکلات تلخ حاوی فلاوانولها است که به عنوان آنتیاکسیدان در بدن عمل میکنند. برخی تحقیقات اولیه نشان میدهد که ممکن است سلامت پوست را بهبود بخشد، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.
مطالعه پیشنهادی: ۲۰ میوه سالم که فوقالعاده مغذی هستند
۵. سبزیجات
اکثر سبزیجات بسیار غنی از مواد مغذی و کم کالری هستند.
آنها حاوی آنتیاکسیدانهایی هستند که به کاهش خطر بیماریهای قلبی، آب مروارید و برخی سرطانها کمک میکنند.
بسیاری از سبزیجات نیز سرشار از کاروتنوئیدها، مانند بتاکاروتن و لیکوپن هستند. برخی تحقیقات نشان میدهد که رژیم غذایی سرشار از کاروتنوئیدها ممکن است پوست را در برابر اشعههای UV خورشید، که عامل اصلی پیری زودرس پوست هستند، محافظت کند.
برخی از بهترین منابع بتاکاروتن عبارتند از:
- هویج
- کدو تنبل
- سیب زمینی شیرین
بسیاری از سبزیجات نیز سرشار از ویتامین C هستند که یک آنتیاکسیدان قوی است. ویتامین C همچنین نقش مهمی در تولید کلاژن دارد. کلاژن یک بلوک ساختمانی کلیدی پوست است، اما تولید آن پس از ۲۵ سالگی شروع به کاهش میکند.
سبزیجات با بالاترین محتوای ویتامین C شامل سبزیجات برگدار، فلفل دلمهای، گوجه فرنگی و کلم بروکلی هستند.
مهم است که سبزیجات با رنگهای مختلف بخوری، زیرا هر رنگ نشاندهنده آنتیاکسیدانهای متفاوتی است که میتواند برای پوست و سلامت کلی تو مفید باشد.
سعی کن در هر وعده غذایی حداقل دو نوع سبزیجات داشته باشی و همیشه پوست خود را با استفاده از ضد آفتاب محافظت کنی.
خلاصه: سبزیجات سرشار از آنتیاکسیدانهایی هستند که میتوانند به محافظت از پوست تو در برابر آسیبهای خورشید و حمایت از بازسازی سالم پوست کمک کنند.
۶. دانه کتان
دانه کتان فواید سلامتی چشمگیری دارد.
آنها حاوی لیگنانها هستند که نوعی پلیفنول با اثرات آنتیاکسیدانی هستند و ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مزمن، مانند بیماریهای قلبی و سرطان سینه را کاهش دهند.
آنها همچنین منبع عالی اسید چرب امگا ۳ به نام آلفا-لینولنیک اسید (ALA) هستند. مصرف رژیم غذایی غنی از چربیهای امگا ۳ با کمک به حفظ رطوبت و پر بودن پوست، از غشای سالم پوست حمایت میکند.
در مطالعات با کیفیت بالا در سالهای ۲۰۰۹ و ۲۰۱۱، زنانی که دانه کتان یا روغن کتان را به مدت ۱۲ هفته مصرف کردند، افزایش آبرسانی و پوست صافتر را نشان دادند. با این حال، تحقیقات جدیدتر مورد نیاز است.
خلاصه: دانه کتان حاوی انواع آنتیاکسیدانها به نام لیگنانها است که به مبارزه با رادیکالهای آزاد در بدن کمک میکنند. علاوه بر این، آنها سرشار از امگا ۳ به نام آلفا-لینولنیک اسید (ALA) هستند که از غشای سالم پوست حمایت میکند.
مطالعه پیشنهادی: ۲۰ غذای برتر برای سلامت ریه
۷. انار
مانند اکثر میوهها، انار سرشار از مواد مغذی سالم است.
آنها سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین K هستند که به حمایت از قلب سالم کمک میکنند. آنها همچنین سرشار از آنتیاکسیدانهایی مانند فلاونولها، تاننها، اسیدهای فنلی و لیگنانها هستند.
برخی مطالعات انسانی و حیوانی نشان میدهد که آنتیاکسیدانهای موجود در انار ممکن است با کاهش آسیب پوستی ناشی از اشعه UV و لکههای قهوهای ناشی از قرار گرفتن در معرض آفتاب، به حمایت از پیری سالم پوست نیز کمک کنند.
این آنتیاکسیدانها همچنین به محافظت از کلاژن موجود در پوست و تحریک پوست برای ساخت کلاژن جدید کمک میکنند.
اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است، اما دانههای انار و آب آن میتوانند منبع سریع و مغذی آنتیاکسیدانها در رژیم غذایی باشند.
خلاصه: انار سرشار از آنتیاکسیدانهایی است که ممکن است به ترمیم پوست و محافظت از پوست در برابر آسیبهای ناشی از آفتاب کمک کند.
۸. آووکادو
آووکادو سرشار از چربیهای سالم برای قلب، فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی است که برای سلامتی ضروری هستند.
محتوای بالای چربی تکاشباعنشده آن ممکن است با حمایت از غشای سالم پوست، به تقویت پوست سالم کمک کند، در حالی که محتوای بالای آنتیاکسیدان آن ممکن است با رادیکالهای آزادی که به پوست آسیب میرسانند و آن را پیر میکنند، مبارزه کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی غنی از چربیهای گیاهی با سلامت بهتر پوست در افراد مسن مرتبط است.
با توجه به طعم لذیذ و تطبیقپذیری آووکادو، اضافه کردن آن به رژیم غذایی تو راهی آسان برای دریافت مواد مغذی اضافی برای پوست سالم است.
خلاصه: آووکادو سرشار از چربیهای تکاشباعنشده و آنتیاکسیدانها است که به حمایت از غشای سالم پوست و جلوگیری از آسیب رادیکالهای آزاد که منجر به پیری میشود، کمک میکند.
۹. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی فواید سلامتی چشمگیر زیادی دارد که چندین مورد از آنها را میتوان به محتوای بالای لیکوپن آن نسبت داد.
لیکوپن نوعی کاروتنوئید است که رنگ قرمز را به گوجه فرنگی میدهد. همچنین به عنوان یک آنتیاکسیدان برای کمک به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن عمل میکند.
مطالعات روی نمونههای پوست انسان نشان میدهد که لیکوپن ممکن است مقدار کمی محافظت در برابر اشعههای مضر خورشید نیز ایجاد کند. با این حال، این محافظت به طور قابل توجهی کمتر از استفاده از ضد آفتاب است.
در یک مطالعه، زنانی که هر روز یک نوشیدنی غنی از آنتیاکسیدان حاوی لیکوپن، ایزوفلاونهای سویا، روغن ماهی و ویتامینهای C و E مینوشیدند، پس از ۱۵ هفته کاهش قابل اندازهگیری در عمق چین و چروک داشتند.
با این حال، این مطالعه نمیتواند مستقیماً لیکوپن را به این فواید پوستی مرتبط کند، زیرا نوشیدنی حاوی چندین ماده دیگر بود.
ترکیب گوجه فرنگی با چربیهای سالم، مانند روغن زیتون یا آووکادو، جذب لیکوپن توسط بدن را به طور قابل توجهی افزایش میدهد.
خلاصه: گوجه فرنگی سرشار از لیکوپن است که ممکن است محافظت جزئی در برابر اشعههای UV خورشید ایجاد کند.
۱۰. پپتیدهای کلاژن
کلاژن فراوانترین پروتئین بدن است. به طور خاص، به مقدار زیاد در پوست و مفاصل یافت میشود.
با افزایش سن، بدن ما شروع به تجزیه کلاژن میکند و آن را با کارایی کمتری تولید میکند. این میتواند منجر به علائم تدریجی پیری پوست، مانند چین و چروک و افتادگی پوست شود.
در حالی که این فرآیند اجتنابناپذیر و بخشی طبیعی از پیری است، مصرف غذاهایی که از سنتز کلاژن حمایت میکنند، میتواند به حفظ سلامت پوست تو برای مدت طولانیتری کمک کند. اینها شامل غذاهای غنی از پروتئین و ویتامین C هستند.
اجتناب از فعالیتهایی که تجزیه کلاژن را تسریع میکنند نیز میتواند کمک کننده باشد. این فعالیتها شامل آفتاب گرفتن و سیگار کشیدن است.
علاوه بر این، مطالعات انسانی نشان دادهاند که مصرف پپتیدهای کلاژن هیدرولیز شده - شکلی کوچکتر از کلاژن که بدن تو آن را بسیار کارآمدتر جذب میکند - ممکن است قابلیت ارتجاعی، رطوبت و استحکام پوست را بهبود بخشد و در عین حال چین و چروکها را کاهش دهد.
با این حال، بسیاری از مطالعات عوامل سبک زندگی دیگر را در نظر نمیگیرند، مانند مصرف پروتئین، رژیم غذایی کلی و سیگار کشیدن. علاوه بر این، بدن پروتئین را از کلاژن در هر جایی که لازم باشد استفاده میکند، که تضمین نمیکند توسط پوست استفاده شود.
در نهایت، به نظر میرسد که مصرف رژیم غذایی غنی از پروتئین برای پوست سالم کلیدی است. روی خوردن رژیم غذایی غنی از پروتئین تمرکز کن و سپس اگر میخواهی مصرف خود را بیشتر افزایش دهی، مکمل کلاژن مصرف کن.
غذاهای سالم و غنی از پروتئین برای مصرف منظم عبارتند از:
- مرغ
- توفو
- ماهی
- تخم مرغ
خلاصه: بسیاری از مطالعات روی انسان نشان دادهاند که مصرف پپتیدهای کلاژن هیدرولیز شده، آبرسانی، قابلیت ارتجاعی و استحکام پوست را بهبود میبخشد. با این حال، محدودیتها در مطالعات، تحقیقات بیشتری را ایجاب میکند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۳ غذای ضد التهاب قدرتمند که میتوانی بخوری
حرف آخر
غذاهایی که میخوری میتوانند در سلامت پوست تو، از جمله نحوه تغییر پوست تو با افزایش سن، نقش داشته باشند.
به طور خاص، غذاهایی که سرشار از پروتئین، چربیهای سالم و آنتیاکسیدانها هستند، با بیشترین فواید پوستی مرتبط هستند.
در کنار داشتن یک رژیم غذایی مغذی پر از غذاهای کامل و گیاهی، محافظت از پوست خود را با عادات دیگر، مانند استفاده از ضد آفتاب، اجتناب از سیگار کشیدن، فعال ماندن از نظر بدنی و استفاده از محصولات مراقبت از پوست مناسب، در نظر بگیر.
نکته سریع
برای هر وعده غذایی، سعی کن حداقل یک پروتئین، یک چربی سالم و یک تا دو سبزیجات به هر بشقاب اضافه کنی تا از پوست سالم و پیری سالم حمایت کنی.
