اضطراب یکی از شایعترین اختلالات سلامت روان است که تقریباً ۷.۶ درصد از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار میدهد.
این یک اصطلاح کلی است که برای توصیف اختلالات مختلفی مانند اختلال اضطراب فراگیر، اضطراب اجتماعی و فوبیا استفاده میشود و به طور کلی با احساسات مداوم تنش، نگرانی و عصبانیت مشخص میشود که میتواند در زندگی روزمره اختلال ایجاد کند.
در بسیاری از موارد، دارو اغلب به عنوان یک روش اصلی درمان مورد نیاز است. با این حال، چندین استراتژی نیز وجود دارد که میتوانی برای کمک به کاهش علائم اضطراب از آنها استفاده کنی، از ورزش گرفته تا تکنیکهای تنفس.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدعلاوه بر این، برخی غذاها وجود دارند که میتوانی بخوری و ممکن است به حمایت از عملکرد مغز و کاهش شدت علائم تو کمک کنند، عمدتاً به دلیل خواص تقویتکننده مغزشان.
در اینجا ۶ غذا و نوشیدنی با پشتوانه علمی آورده شده است که ممکن است به تسکین اضطراب کمک کنند.
۱. ماهی سالمون
ماهی سالمون ممکن است برای کاهش اضطراب مفید باشد.
این ماهی حاوی مواد مغذی است که سلامت مغز را تقویت میکنند، از جمله ویتامین D و اسیدهای چرب امگا-۳ ایکوزاپنتائنوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA).
این مواد مغذی ممکن است به تنظیم انتقالدهندههای عصبی دوپامین و سروتونین کمک کنند که میتوانند خواص آرامبخش داشته باشند.
به طور خاص، رژیم غذایی غنی از EPA و DHA با نرخ پایینتر اضطراب مرتبط است. اعتقاد بر این است که این اسیدهای چرب ممکن است التهاب را کاهش داده و از اختلال عملکرد سلولهای مغزی که در افراد مبتلا به اضطراب شایع است، جلوگیری کنند.
این همچنین ممکن است توانایی مغز تو را برای سازگاری با تغییرات حمایت کند و به تو اجازه دهد تا بهتر با عوامل استرسزا که علائم اضطراب را تحریک میکنند، کنار بیایی.
ویتامین D نیز برای اثرات مثبت آن در کاهش اضطراب و علائم افسردگی مورد مطالعه قرار گرفته است. یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۰ نشان داد که مکمل ویتامین D با نرخ پایینتر اختلالات خلقی منفی مرتبط است 1.
در مطالعهای دیگر، مردانی که ۳ بار در هفته به مدت ۵ ماه ماهی سالمون آتلانتیک میخوردند، اضطراب کمتری نسبت به کسانی که مرغ، گوشت خوک یا گوشت گاو میخوردند، گزارش کردند. علاوه بر این، علائم مرتبط با اضطراب آنها، مانند ضربان قلب و تغییرپذیری ضربان قلب، بهبود یافته بود 2.
برای بیشترین فایده، سعی کن ۲ تا ۳ بار در هفته ماهی سالمون را به رژیم غذایی خود اضافه کنی.
۲. بابونه
بابونه گیاهی است که ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند.
این گیاه دارای خواص آنتیاکسیدانی و ضد التهابی است که ممکن است به کاهش التهاب مرتبط با اضطراب کمک کند.
اگرچه مکانیسمها مشخص نیستند، اما اعتقاد بر این است که بابونه به تنظیم انتقالدهندههای عصبی مرتبط با خلق و خو مانند سروتونین، دوپامین و گاما-آمینوبوتیریک اسید (GABA) کمک میکند.
علاوه بر این، ممکن است به تنظیم محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) کمک کند، که بخش مرکزی پاسخ استرس بدن است.
برخی مطالعات ارتباط بین عصاره بابونه و تسکین اضطراب را بررسی کردهاند.
یک مطالعه تصادفی ۳۸ هفتهای روی ۱۷۹ نفر مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) کاهش قابل توجهی در علائم را پس از مصرف عصاره بابونه (۱۵۰۰ میلیگرم روزانه) در مقایسه با کسانی که مصرف نکردند، تجربه کردند 3.
مطالعهای دیگر نتایج مشابهی را یافت، زیرا کسانی که عصاره بابونه را به مدت ۸ هفته مصرف کردند، کاهش علائم افسردگی و اضطراب را مشاهده کردند 4. با این حال، حجم نمونه پایین مطالعه نتوانست قدرت آماری کافی برای نشان دادن علت و معلول را فراهم کند.
در حالی که این نتایج امیدوارکننده هستند، بیشتر مطالعات روی عصاره بابونه انجام شدهاند. تحقیقات بیشتری برای ارزیابی اثرات ضد اضطراب چای بابونه، که بیشتر مصرف میشود، ضروری است.
۳. زردچوبه
زردچوبه ادویهای است که حاوی کورکومین است، ترکیبی که برای نقش آن در تقویت سلامت مغز و پیشگیری از اختلالات اضطرابی مورد مطالعه قرار گرفته است.
کورکومین که به دلیل خواص آنتیاکسیدانی و ضد التهابی بالای خود شناخته شده است، ممکن است به جلوگیری از آسیب به سلولهای مغزی مرتبط با التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو کمک کند.
علاوه بر این، مطالعات حیوانی نشان میدهد که کورکومین ممکن است تبدیل آلفا-لینولنیک اسید (ALA) — یک امگا-۳ موجود در گیاهان — به DHA را به طور مؤثرتری افزایش داده و سطح DHA را در مغز بالا ببرد 5.
یک مطالعه دوسوکور، تصادفی روی ۸۰ بیمار مبتلا به دیابت نشان داد که مکمل روزانه نانو-کورکومین (۸۰ میلیگرم در روز) — شکلی کوچکتر و با زیستفراهمی بیشتر از کورکومین — به مدت ۸ هفته منجر به کاهش قابل توجهی در نمرات اضطراب در مقایسه با دارونما شد 6.
مطالعه تصادفی متقاطع کوچک دیگری نشان داد که مصرف یک گرم کورکومین در روز به مدت ۳۰ روز، نمرات اضطراب را در مقایسه با دارونما به طور قابل توجهی کاهش میدهد 7.
یک مطالعه تصادفی، دوسوکور ۸ هفتهای اثرات مشابهی را در افراد مبتلا به اختلال افسردگی اساسی پس از مصرف ۵۰۰ میلیگرم کورکومین به مدت ۸ هفته مشاهده کرد 8.
اگرچه امیدوارکننده است، بیشتر مطالعات اثرات مکمل کورکومین را مشاهده کردند تا به دست آوردن کورکومین از زردچوبه. بنابراین، تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
با این حال، گنجاندن زردچوبه در رژیم غذایی تو قطعاً ارزش امتحان کردن را دارد. برای افزایش جذب کورکومین، سعی کن آن را با فلفل سیاه مصرف کنی.
مطالعه پیشنهادی: ۱۸ غذای برتر ضد استرس برای تسکین طبیعی استرس
۴. شکلات تلخ
گنجاندن مقداری شکلات تلخ در رژیم غذایی تو نیز ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند.
شکلات تلخ حاوی فلاونولهایی مانند اپیکاتچین و کاتچین است که ترکیبات گیاهی هستند و به عنوان آنتیاکسیدان عمل میکنند.
برخی تحقیقات نشان میدهد که فلاونولهای موجود در شکلات تلخ ممکن است برای عملکرد مغز مفید باشند و اثرات محافظتکننده عصبی داشته باشند. به طور خاص، فلاونولها ممکن است جریان خون به مغز را افزایش داده و مسیرهای سیگنالدهی سلولی را تقویت کنند 9.
این اثرات ممکن است به تو اجازه دهد تا بهتر با موقعیتهای استرسزا که میتوانند منجر به اضطراب و سایر اختلالات خلقی شوند، سازگار شوی.
برخی محققان همچنین پیشنهاد میکنند که نقش شکلات تلخ در سلامت مغز ممکن است صرفاً به دلیل طعم آن باشد، که میتواند برای افراد مبتلا به اختلالات خلقی آرامشبخش باشد.
یک مطالعه مقطعی روی ۱۳,۶۲۶ شرکتکننده نشان داد که کسانی که شکلات تلخ مصرف میکردند، علائم افسردگی به طور قابل توجهی کمتری نسبت به کسانی که به ندرت شکلات تلخ میخوردند، داشتند 10.
علاوه بر این، در یک مطالعه تصادفی، افرادی که شکلات تلخ را دو بار در روز به مدت ۲ هفته مصرف میکردند، بلافاصله پس از خوردن آن، سطوح پایینتری از اضطراب را گزارش کردند. این اثر به مدت ۲ هفته ادامه یافت، که نشان میدهد اثرات آن ممکن است با گذشت زمان از بین نرود 11.
در حالی که این امیدوارکننده است، تحقیقات بیشتری برای بررسی اثرات شکلات تلخ بر اضطراب و خلق و خو مورد نیاز است. علاوه بر این، شکلات تلخ بهتر است به اعتدال مصرف شود، زیرا کالری بالایی دارد و به راحتی میتوان بیش از حد مصرف کرد. در هر بار، یک وعده ۱.۰ تا ۱.۵ اونسی (حدود ۲۸ تا ۴۲ گرم) از آن لذت ببر.
مطالعه پیشنهادی: ۷ ویتامین و مکمل برتر برای کاهش استرس
۵. ماست
اگر از اضطراب رنج میبری، ماست یک غذای عالی برای گنجاندن در رژیم غذایی تو است.
پروبیوتیکها یا باکتریهای سالم موجود در برخی از انواع ماست ممکن است چندین جنبه از سلامت تو، از جمله سلامت روان را بهبود بخشند.
اگرچه هنوز یک زمینه تحقیقاتی نوظهور است، پروبیوتیکها ممکن است از محور روده-مغز حمایت کنند — یک سیستم پیچیده بین دستگاه گوارش و مغز. به طور خاص، تحقیقات نشان میدهد که باکتریهای سالم روده ممکن است با سلامت روان بهتر مرتبط باشند 12.
علاوه بر این، غذاهای پروبیوتیک مانند ماست ممکن است با کاهش التهاب و افزایش تولید انتقالدهندههای عصبی تقویتکننده خلق و خو، مانند سروتونین، سلامت روان و عملکرد مغز را تقویت کنند.
در یک مطالعه، افراد مضطربی که روزانه ماست پروبیوتیک مصرف میکردند، بهتر میتوانستند با استرس کنار بیایند تا کسانی که ماست بدون پروبیوتیک مصرف میکردند 13.
مطالعهای دیگر نشان داد که زنانی که ۴.۴ اونس (۱۲۵ گرم) ماست را دو بار در روز به مدت ۴ هفته مصرف میکردند، عملکرد بهتری در مناطق مغزی کنترلکننده احساسات و حواس داشتند، که ممکن است با سطوح پایینتر اضطراب مرتبط باشد 14.
اگرچه این یک زمینه تحقیقاتی امیدوارکننده است، آزمایشهای انسانی بیشتری برای بررسی رابطه مستقیم بین مصرف ماست و کاهش اضطراب مورد نیاز است.
همچنین مهم است که توجه داشته باشی که همه ماستها حاوی پروبیوتیک نیستند. برای بهرهمندی از فواید پروبیوتیکها، ماستی را انتخاب کن که کشتهای فعال زنده را به عنوان یک ماده تشکیلدهنده فهرست کرده باشد.
۶. چای سبز
چای سبز حاوی ال-تیانین است، یک اسید آمینه که برای اثرات مثبتی که ممکن است بر سلامت مغز و کاهش اضطراب داشته باشد، مورد مطالعه قرار گرفته است.
در یک مطالعه دوسوکور، تصادفی، شرکتکنندگانی که نوشیدنی حاوی ال-تیانین مصرف میکردند، استرس ذهنی به طور قابل توجهی کمتری و سطوح کاهش یافته کورتیزول، یک هورمون استرس مرتبط با اضطراب، را گزارش کردند 15.
این اثرات ممکن است به دلیل پتانسیل ال-تیانین برای جلوگیری از تحریک بیش از حد اعصاب باشد. علاوه بر این، ال-تیانین ممکن است GABA، دوپامین و سروتونین را افزایش دهد، انتقالدهندههای عصبی که نشان داده شدهاند اثرات ضد اضطراب دارند 16.
علاوه بر این، چای سبز حاوی اپیگالوکاتچین گالات (EGCG) است، یک آنتیاکسیدان که پیشنهاد شده است سلامت مغز را تقویت میکند. ممکن است با افزایش GABA در مغز نیز در کاهش برخی علائم نقش داشته باشد 17.
جالب توجه است که ترکیب ال-تیانین، EGCG و سایر ترکیبات موجود در چای سبز به نظر میرسد نقش همافزایی در تقویت آرامش و تسکین اضطراب دارند و ممکن است با هم مؤثرتر از اجزای جداگانه باشند 18.
این ممکن است توضیح دهد که چرا نوشیدن چندین فنجان چای سبز روزانه با پریشانی روانی کمتر مرتبط است 19.
با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ غذای برتر برای تقویت مغز و حافظه تو
سایر غذاهایی که ممکن است به اضطراب کمک کنند
در حالی که برخی از غذاهای ذکر شده در زیر به طور خاص برای اثرات ضد اضطراب آنها مورد مطالعه قرار نگرفتهاند، آنها غنی از مواد مغذی هستند که تصور میشود علائم مرتبط را بهبود میبخشند.
- بوقلمون، موز و جو دوسر. اینها منابع خوبی از اسید آمینه تریپتوفان هستند که در بدن به سروتونین تبدیل میشود و ممکن است آرامش و تسکین اضطراب را تقویت کند.
- تخممرغ، گوشت و محصولات لبنی. همه اینها پروتئین با کیفیت بالا از جمله اسیدهای آمینه ضروری را فراهم میکنند که انتقالدهندههای عصبی دوپامین و سروتونین را تولید میکنند و پتانسیل بهبود سلامت روان را دارند.
- دانه چیا. دانه چیا منبع خوب دیگری از اسیدهای چرب امگا-۳ تقویتکننده مغز است که نشان داده شدهاند به اضطراب کمک میکنند.
- مرکبات و فلفل دلمهای. این میوهها غنی از ویتامین C هستند که دارای خواص آنتیاکسیدانی است و ممکن است به کاهش التهاب و جلوگیری از آسیب به سلولها که ممکن است اضطراب را تقویت کند، کمک کند.
- بادام. بادام مقدار قابل توجهی ویتامین E و چربیهای سالم را فراهم میکند که نقشهای کلیدی در سلامت مغز دارند.
- بلوبری. بلوبری سرشار از ویتامین C و سایر آنتیاکسیدانها مانند فلاونوئیدها است که برای توانایی آنها در بهبود سلامت مغز و در نتیجه کمک به تسکین اضطراب مورد مطالعه قرار گرفتهاند.
اگرچه این غذاها ممکن است از سلامت روان تو حمایت کنند، اما نباید جایگزین هیچ دارو یا درمان دیگری شوند که توسط پزشک تو تجویز شده است.
خلاصه
اضطراب یک اختلال سلامت روان پیچیده است که برای مدیریت مؤثر آن به رویکردهای متعددی نیاز دارد.
همراه با دارو و درمان، غذاهایی که میخوری ممکن است به حمایت از سلامت روان تو، کاهش علائم اضطراب و تقویت سلامت بهتر مغز کمک کنند. به طور خاص، غذاهای کامل و کمفرآوری شده با آنتیاکسیدان بالا مفید به نظر میرسند.
با این حال، تحقیقات کافی برای حمایت از استفاده از غذا به عنوان یک درمان خط اول برای اضطراب وجود ندارد و بنابراین نباید جایگزین هیچ دارو یا درمانی شود که توسط پزشک تو توصیه شده است.
با این وجود، افزودن این غذاها به رژیم غذایی تو راهی عالی برای حمایت از سلامت مغز و سلامت کلی است.
Shaffer JA, Edmondson D, Wasson LT, et al. Vitamin D and Psychological Distress: A Systematic Review and Meta-Analysis. Psychosom Med. 2020 Feb/Mar;82(2):157-167. doi: 10.1097/PSY.0000000000000769. PMID: 31856022; PMCID: PMC7019183. ↩︎
Haugvad A, Sagemo AK, Bjørndal B, et al. Effects of salmon intake on anxiety, depression, and cardiovascular risk factors in overweight and obese adults: a randomized controlled trial. J Nutr Sci. 2020 Mar 2;9:e12. doi: 10.1017/jns.2020.5. PMID: 32174917; PMCID: PMC7050212. ↩︎
Keefe JR, Mao JJ, Soeller I, et al. Short-term open-label chamomile (Matricaria chamomilla L.) therapy for generalized anxiety disorder. Phytomedicine. 2016 Dec 15;23(14):1735-1742. doi: 10.1016/j.phymed.2016.10.013. Epub 2016 Oct 27. PMID: 27914877; PMCID: PMC5669493. ↩︎
Amsterdam JD, Li Y, Soeller I, et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of oral Matricaria recutita (chamomile) extract therapy for generalized anxiety disorder. J Clin Psychopharmacol. 2009 Aug;29(4):378-82. doi: 10.1097/JCP.0b013e3181ac9354. PMID: 19593179; PMCID: PMC3600416. ↩︎
Wu A, Ying Z, Gomez-Pinilla F. The interplay between oxidative stress and brain-derived neurotrophic factor modulates the outcome of a brain injury: a behavioral and biochemical study. J Neurotrauma. 2009 Nov;26(11):1903-12. doi: 10.1089/neu.2009.0922. PMID: 19425883; PMCID: PMC2805096. ↩︎
Adibian M, Hodaei H, Khalesi E, et al. The effects of nano-curcumin on anxiety and depression in patients with type 2 diabetes mellitus: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2019 Jul;33(7):1941-1948. doi: 10.1002/ptr.6371. Epub 2019 May 15. PMID: 31090947. ↩︎
Esmaily H, Sahebkar A, Iranshahi M, et al. An investigation of the effects of curcumin on anxiety and depression in obese individuals: a randomized controlled trial. Phytother Res. 2015 Nov;29(11):1741-7. doi: 10.1002/ptr.5463. Epub 2015 Aug 19. PMID: 26289201. ↩︎
Lopresti AL, Maes M, Maker GL, et al. Curcumin for the treatment of major depression: a randomised, double-blind, placebo controlled study. J Affect Disord. 2014 Oct;167:368-76. doi: 10.1016/j.jad.2014.06.001. Epub 2014 Jun 10. PMID: 2500. ↩︎
Scholey A, Owen L. Effects of chocolate on cognitive function and mood: a systematic review. Front Pharmacol. 2013 Aug 8;4:97. doi: 10.3389/fphar.2013.00097. PMID: 23964228; PMCID: PMC3738495. ↩︎
Jackson SE, Smith L, Eaton M, et al. The association between chocolate consumption and symptoms of depression in a large community-based sample. Depress Anxiety. 2019 Aug;36(8):757-767. doi: 10.1002/da.22950. Epub 2019 Jul 16. PMID: 31313431; PMCID: PMC6850876. ↩︎
Pase MP, Scholey AB, Pipingas A, et al. The effect of cocoa flavanols on mood and cognitive performance: a systematic review. Br J Nutr. 2013 Aug;110(3):420-9. doi: 10.1017/S000711451200470X. Epub 2012 Nov 29. PMID: 23190500. ↩︎
Dinan TG, Cryan JF. The Microbiome-Gut-Brain Axis in Health and Disease. Gastroenterol Clin North Am. 2017 Mar;46(1):77-89. doi: 10.1016/j.gtc.2016.09.007. Epub 2016 Nov 23. PMID: 28166881. ↩︎
Messaoudi M, Lalonde R, Violle N, et al. Assessment of psychotropic properties of a probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in rats and human subjects. Br J Nutr. 2011 Mar;105(5):755-64. doi: 10.1017/S0007114510004038. Epub 2010 Nov 16. PMID: 21083915. ↩︎
Tillisch K, Labus J, Kilpatrick L, et al. Consumption of fermented milk product with probiotic modulates brain activity. Gastroenterology. 2013 Jun;144(7):1394-401, 1401.e1-4. doi: 10.1053/j.gastro.2013.02.043. Epub 2013 Mar 14. PMID: 23507615; PMCID: PMC3839572. ↩︎
Kimura K, Ozeki M, Juneja L, et al. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses in high- and high-trait anxiety subjects: A randomized controlled trial. Biol Psychol. 2007 Jan;74(1):39-45. doi: 10.1016/j.biopsycho.2006.06.006. Epub 2006 Aug 22. PMID: 16930802. ↩︎
Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167-8. PMID: 18296328. ↩︎
Nathan PJ, Lu K, Gray M, et al. The neuropharmacology of L-theanine(N-ethyl-gamma-L-glutamine): a possible neuroprotective and cognitive enhancing agent. Asia Pac J Clin Nutr. 2006;15(1):1-14. PMID: 16533442. ↩︎
Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019 Oct 3;11(10):2362. doi: 10.3390/nu11102362. PMID: 31581124; PMCID: PMC6836118. ↩︎
Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019 Oct 3;11(10):2362. doi: 10.3390/nu11102362. PMID: 31581124; PMCID: PMC6836118. ↩︎
