قد تا حد زیادی توسط ژنتیک تعیین میشود — حدود ۶۰ تا ۸۰ درصد طبق مطالعات دوقلوها.1 اما تغذیه در دوران کودکی و نوجوانی بیشتر از آنچه اکثر مردم تصور میکنند اهمیت دارد.
پروتئین کافی، کلسیم، ویتامین D و سایر ریزمغذیها برای رسیدن به پتانسیل ژنتیکی قد تو ضروری هستند. سوءتغذیه در سالهای رشد میتواند منجر به کوتاهی قد در بزرگسالی شود که هیچ مقدار تغذیه بعدی نمیتواند آن را جبران کند.
برای بزرگسالانی که قبلاً به حداکثر قد خود رسیدهاند، این غذاها تو را بلندتر نمیکنند. اما به حفظ تراکم استخوان و جلوگیری از کاهش قد که با افزایش سن همراه است، کمک میکنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۱۱ غذایی که از رشد و سلامت استخوان حمایت میکنند، آورده شده است.
۱. لوبیا
لوبیا یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است و پروتئین مستقیماً بر رشد تأثیر میگذارد.
مصرف پروتئین فاکتور رشد شبه انسولین ۱ (IGF-1) را افزایش میدهد، هورمونی که رشد را در کودکان و نوجوانان تنظیم میکند.2 لوبیا همچنین آهن، ویتامینهای گروه B و روی را فراهم میکند — همه این مواد مغذی در رشد و نمو نقش دارند.
کمخونی ناشی از فقر آهن میتواند به تأخیر در رشد کودکان کمک کند، که باعث میشود غذاهای غنی از آهن به ویژه مهم باشند.
یک فنجان لوبیا سیاه پخته حدود ۱۵ گرم پروتئین و ۲۰ درصد از نیاز روزانه تو به آهن را تأمین میکند.
۲. مرغ
مرغ پروتئین با کیفیت بالا (حدود ۲۰ گرم در هر وعده ۳ اونسی) همراه با ویتامین B12 و تورین را فراهم میکند — هر دو در تشکیل استخوان و رشد نقش دارند.
همچنین منبع خوبی از نیاسین، سلنیوم، فسفر و ویتامین B6 است. محتوای پروتئین آن را برای ترمیم بافت و رشد عضلات در طول جهشهای رشد ارزشمند میکند.
۳. بادام
بادام حاوی ویتامین E، منیزیم، منگنز و چربیهای سالم است.
کمبود ویتامین E میتواند رشد را در کودکان مختل کند. یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف بادام استئوکلاستها — سلولهایی که بافت استخوان را تجزیه میکنند — را مهار میکند، که نشاندهنده اثر محافظتی بر سلامت استخوان است.
یک مشت بادام (حدود ۱ اونس) ۳۷ درصد از نیاز روزانه تو به ویتامین E را تأمین میکند.
۴. سبزیجات برگدار
اسفناج، کلم پیچ و سایر سبزیجات برگدار منابع غنی از ویتامین K، کلسیم، آهن و منیزیم هستند.
ویتامین K به ویژه برای سلامت استخوان مهم است. یک مطالعه روی ۱۰۳ زن نشان داد که مصرف منظم سبزیجات با خطر به طور قابل توجهی کمتر کاهش توده استخوانی مرتبط است.3
این سبزیجات همچنین ویتامین C و فولات را فراهم میکنند که از رشد کلی حمایت میکنند.
۵. ماست
ماست پروتئین، کلسیم، فسفر و منیزیم را فراهم میکند — مواد معدنی کلیدی برای متابولیسم استخوان.
ماست یونانی تقریباً ۲۰ گرم پروتئین در هر فنجان دارد. برخی از انواع آن همچنین حاوی پروبیوتیک هستند، که تحقیقات نشان میدهد ممکن است با بهبود سلامت روده و جذب مواد مغذی از رشد کودکان حمایت کند.4
۶. سیبزمینی شیرین
سیبزمینی شیرین به طور استثنایی غنی از ویتامین A (بتاکاروتن) است که از بازسازی و رشد استخوان حمایت میکند.
آنها همچنین حاوی فیبر محلول و نامحلول هستند که سلامت گوارش و تعادل باکتریهای روده را تقویت میکند. میکروبیوم سالم روده جذب مواد مغذی را بهبود میبخشد — که برای دریافت ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز برای رشد ضروری است.
۷. کینوا
کینوا یکی از معدود غذاهای گیاهی است که پروتئین کامل است و حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری است.
همچنین منبع عالی منیزیم است که یک جزء ساختاری استخوان است. هر فنجان منگنز، فولات و فسفر را فراهم میکند — همه برای سلامت و رشد استخوان مهم هستند.
۸. تخممرغ
تخممرغ غنی از مواد مغذی است و پروتئین، ویتامین D، کولین و سلنیوم را فراهم میکند.
ویتامین D برای جذب کلسیم و سلامت استخوان حیاتی است. یک مطالعه روی ۸۷۴ کودک نشان داد که مصرف منظم تخممرغ با افزایش ماهانه قد مرتبط است.5
یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که مکمل ویتامین D رشد را در کودکان با سطوح پایین ویتامین D در طی ۶ ماه افزایش میدهد.
۹. توتها
بلوبری، توتفرنگی و سایر توتها سرشار از ویتامین C هستند که برای سنتز کلاژن ضروری است.
کلاژن پروتئین ساختاری اصلی در استخوانها است. ویتامین C همچنین از رشد سلولی و ترمیم بافت حمایت میکند. توتها از طریق محتوای ویتامین K، منگنز و فیبر خود فواید اضافی را فراهم میکنند.
۱۰. سالمون
ماهیهای چرب مانند سالمون اسیدهای چرب امگا ۳، پروتئین با کیفیت بالا و ویتامین D را فراهم میکنند.
برخی تحقیقات نشان میدهد که امگا ۳ ممکن است از سلامت استخوان حمایت کند و گردش استخوان را تقویت کند. سطوح پایین امگا ۳ نیز با مشکلات خواب در کودکان مرتبط است — و خواب کافی برای ترشح هورمون رشد ضروری است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ غذای برتر برای رشد و سلامت مو
۱۱. شیر
شیر همچنان یکی از بهترین غذاها برای رشد است که کلسیم، فسفر، منیزیم و پروتئین را در یک بسته فراهم میکند.
تحقیقات به طور مداوم نشان میدهد که مصرف شیر گاو با افزایش قد در کودکان مرتبط است.6 یک فنجان حدود ۸ گرم پروتئین و ۳۰ درصد از نیاز روزانه به کلسیم را فراهم میکند.
البته، جایگزینهای شیر میتوانند برای کسانی که آلرژی یا عدم تحمل دارند مفید باشند، اگرچه ممکن است برای مطابقت با مشخصات غذایی شیر نیاز به غنیسازی داشته باشند.
خلاصه
در حالی که نمیتوانی ژنتیک خود را تغییر دهی، تغذیه در سالهای رشد به طور قابل توجهی بر این تأثیر میگذارد که آیا به پتانسیل ژنتیکی قد خود میرسی یا خیر.
مواد مغذی کلیدی برای رشد پروتئین، کلسیم، ویتامین D، ویتامین K، منیزیم، فسفر و روی هستند. رژیم غذایی غنی از این غذاها — لوبیا، مرغ، لبنیات، سبزیجات برگدار، تخممرغ و ماهیهای چرب — بلوکهای سازنده برای رشد استخوان را فراهم میکند.
برای بزرگسالان، همین غذاها به حفظ تراکم استخوان و جلوگیری از کاهش قد که با افزایش سن رخ میدهد، کمک میکنند.
Silventoinen K, Sammalisto S, Perola M, et al. Heritability of adult body height: a comparative study of twin cohorts in eight countries. Twin Res. 2003;6(5):399-408. PubMed ↩︎
Hoppe C, Mølgaard C, Michaelsen KF. Cow’s milk and linear growth in industrialized and developing countries. Annu Rev Nutr. 2006;26:131-173. PubMed ↩︎
Booth SL, Tucker KL, Chen H, et al. Dietary vitamin K intakes are associated with hip fracture but not with bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr. 2000;71(5):1201-1208. PubMed ↩︎
Ibrahim MK, Zambruni M, Melby CL, Melby PC. Impact of Childhood Malnutrition on Host Defense and Infection. Clin Microbiol Rev. 2017;30(4):919-971. PubMed ↩︎
Iannotti LL, Lutter CK, Stewart CP, et al. Eggs in Early Complementary Feeding and Child Growth: A Randomized Controlled Trial. Pediatrics. 2017;140(1):e20163459. PubMed ↩︎
de Beer H. Dairy products and physical stature: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Econ Hum Biol. 2012;10(3):299-309. PubMed ↩︎
