تستوسترون یک هورمون جنسی است که نقش قدرتمندی در سلامتی ایفا میکند.
حفظ سطح سالم تستوسترون برای افزایش توده عضلانی، بهبود عملکرد جنسی و افزایش قدرت مهم است.
ناگفته نماند که تغییرات در سطح تستوسترون با بسیاری از بیماریها از جمله چاقی، دیابت نوع ۲، سندرم متابولیک و مشکلات قلبی مرتبط است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر حالی که عوامل زیادی در تنظیم تستوسترون نقش دارند، یک رژیم غذایی سالم برای کنترل سطح آن و جلوگیری از کاهش بیش از حد آن کلیدی است.
در اینجا ۸ غذایی که سطح تستوسترون را کاهش میدهند و ممکن است بخواهی مراقبشان باشی، آورده شده است.
۱. سویا و محصولات مبتنی بر سویا
برخی تحقیقات نشان میدهد که مصرف منظم محصولات سویا مانند ادامامه، توفو، شیر سویا و میسو ممکن است باعث کاهش سطح تستوسترون شود.
به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۳۵ مرد نشان داد که نوشیدن پروتئین سویای ایزوله به مدت ۵۴ روز منجر به کاهش سطح تستوسترون شد.
غذاهای سویا همچنین سرشار از فیتواستروژنها هستند که مواد گیاهی هستند و با تغییر سطح هورمونها و به طور بالقوه کاهش تستوسترون، اثرات استروژن را در بدن تو تقلید میکنند.
اگرچه تحقیقات مبتنی بر انسان محدود است، یک مطالعه روی موشها نشان داد که مصرف فیتواستروژنها به طور قابل توجهی سطح تستوسترون و وزن پروستات را کاهش میدهد.
با این حال، تحقیقات دیگر نتایج متناقضی را نشان دادند که حاکی از آن است که غذاهای مبتنی بر سویا ممکن است به اندازه این اجزای سویای ایزوله شده تأثیر نداشته باشند.
یک بررسی بزرگ از ۱۵ مطالعه نشان داد که غذاهای سویا بر سطح تستوسترون در مردان تأثیری ندارند.
تحقیقات بیشتری برای درک چگونگی تأثیر محصولات سویا به طور کلی بر سطح تستوسترون در انسان مورد نیاز است.
۲. نعناع
شاید نعناع بیشتر به دلیل خواص قدرتمندش در تسکین معده شناخته شده باشد، اما برخی تحقیقات نشان میدهد که نعناع میتواند باعث کاهش سطح تستوسترون شود.
به طور خاص، نعناع دشتی و نعناع فلفلی — دو گیاه از خانواده نعناع — نشان داده شده است که مستقیماً بر تستوسترون تأثیر میگذارند.
یک مطالعه ۳۰ روزه روی ۴۲ زن نشان داد که نوشیدن روزانه چای گیاهی نعناع دشتی باعث کاهش قابل توجهی در سطح تستوسترون شد.
به طور مشابه، یک مطالعه حیوانی نشان داد که تجویز اسانس نعناع دشتی به موشها به مدت ۲۰ روز منجر به کاهش سطح تستوسترون شد.
علاوه بر این، یک مطالعه حیوانی دیگر نشان داد که نوشیدن چای نعناع فلفلی سطح هورمونها را در موشها تغییر میدهد و منجر به کاهش تستوسترون در مقایسه با گروه کنترل میشود.
با این حال، بیشتر تحقیقات در مورد نعناع و تستوسترون بر زنان یا حیوانات متمرکز است.
مطالعات انسانی با کیفیت بالا که بر هر دو جنس تمرکز دارند، برای ارزیابی چگونگی تأثیر نعناع بر سطح تستوسترون در مردان و زنان مورد نیاز است.
۳. ریشه شیرین بیان
ریشه شیرین بیان مادهای است که معمولاً برای شیرین کردن آبنباتها و نوشیدنیها استفاده میشود.
همچنین یک درمان طبیعی محبوب در طب جامع است و اغلب برای درمان همه چیز از درد مزمن گرفته تا سرفه مداوم استفاده میشود.
در سالهای اخیر، چندین مطالعه نشان دادهاند که شیرین بیان ممکن است بر سطح هورمونها نیز تأثیر بگذارد و به طور بالقوه منجر به کاهش تستوسترون در طول زمان شود.
در یک مطالعه، ۲۵ مرد روزانه ۷ گرم ریشه شیرین بیان مصرف کردند که پس از تنها یک هفته باعث کاهش ۲۶ درصدی سطح تستوسترون شد.
یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که شیرین بیان ممکن است سطح تستوسترون را در زنان نیز کاهش دهد و گزارش داد که ۳.۵ گرم شیرین بیان روزانه سطح تستوسترون را پس از تنها یک چرخه قاعدگی ۳۲ درصد کاهش داد.
به خاطر داشته باش که این مورد در مورد ریشه شیرین بیان صدق میکند نه آبنبات شیرین بیان، که اغلب حاوی هیچ ریشه شیرین بیانی نیست.
۴. روغن نباتی
بسیاری از رایجترین روغنهای نباتی، از جمله روغن کانولا، سویا، ذرت و پنبه دانه، سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه هستند.
این اسیدهای چرب معمولاً به عنوان منبع سالم چربی غذایی طبقهبندی میشوند، اما ممکن است سطح تستوسترون را نیز کاهش دهند، همانطور که چندین مطالعه نشان دادهاند.
یک مطالعه روی ۶۹ مرد نشان داد که مصرف مکرر چربیهای غیراشباع چندگانه با سطح تستوسترون به طور قابل توجهی پایینتر مرتبط است.
یک مطالعه دیگر روی ۱۲ مرد به بررسی اثرات رژیم غذایی بر سطح تستوسترون پس از ورزش پرداخت و گزارش داد که مصرف چربی غیراشباع چندگانه با سطوح پایینتر تستوسترون مرتبط است.
با این حال، تحقیقات اخیر محدود است و بیشتر مطالعات مشاهدهای و با حجم نمونه کوچک بودند.
مطالعات با کیفیت بالاتر برای بررسی اثرات روغنهای نباتی بر سطح تستوسترون در جمعیت عمومی مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: سویا: خوب یا بد؟ فواید و نگرانیهای سلامتی
۵. بذر کتان
بذر کتان سرشار از چربیهای مفید برای قلب، فیبر و انواع ویتامینها و مواد معدنی مهم است.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان میدهد که ممکن است باعث کاهش سطح تستوسترون در برخی جمعیتها شود.
این به این دلیل است که بذر کتان سرشار از لیگنانها است که ترکیبات گیاهی هستند که به تستوسترون متصل میشوند و آن را مجبور به دفع از بدن تو میکنند.
علاوه بر این، بذر کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که ممکن است با کاهش تستوسترون نیز مرتبط باشد.
در یک مطالعه کوچک روی ۲۵ مرد مبتلا به سرطان پروستات، نشان داده شد که مکمل بذر کتان و کاهش مصرف کلی چربی به طور قابل توجهی سطح تستوسترون را کاهش میدهد.
به طور مشابه، یک مطالعه موردی گزارش داد که مکملهای روزانه بذر کتان سطح تستوسترون را در یک زن ۳۱ ساله مبتلا به سندرم تخمدان پلیکیستیک، وضعیتی که با افزایش هورمونهای مردانه مشخص میشود، کاهش داد.
با این حال، مطالعات در مقیاس بزرگتر برای ارزیابی بیشتر اثرات بذر کتان بر سطح تستوسترون مورد نیاز است.
۶. غذاهای فرآوری شده
غذاهای فرآوری شده مانند وعدههای غذایی آماده، غذاهای منجمد و تنقلات بستهبندی شده، علاوه بر اینکه اغلب سرشار از سدیم، کالری و شکر افزودنی هستند، منبع رایج چربیهای ترانس نیز میباشند.
چربیهای ترانس — نوعی چربی ناسالم — با افزایش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و التهاب مرتبط هستند.
علاوه بر این، برخی مطالعات نشان دادهاند که مصرف منظم چربیهای ترانس از منابعی مانند غذاهای فرآوری شده میتواند سطح تستوسترون را کاهش دهد.
به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۲۰۹ مرد نشان داد که کسانی که بیشترین مقدار چربیهای ترانس را مصرف میکردند، ۱۵ درصد سطح تستوسترون پایینتری نسبت به کسانی که کمترین مصرف را داشتند، داشتند.
علاوه بر این، آنها همچنین ۳۷ درصد تعداد اسپرم کمتری و کاهش حجم بیضه داشتند که ممکن است با کاهش عملکرد بیضه مرتبط باشد.
مطالعات حیوانی نیز نشان دادهاند که مصرف بالای چربیهای ترانس میتواند سطح تستوسترون را کاهش دهد و حتی عملکرد تولید مثل را مختل کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۶ روش طبیعی برای افزایش باروری و بارداری سریعتر
۷. الکل
در حالی که نوشیدن گاه به گاه یک لیوان شراب با شام با فواید سلامتی مرتبط است، مطالعات نشان میدهد که مصرف بیش از حد الکل میتواند باعث کاهش شدید سطح تستوسترون شود، به خصوص در مردان.
یک مطالعه روی ۱۹ بزرگسال سالم نشان داد که مصرف ۳۰ تا ۴۰ گرم الکل در روز، که معادل حدود ۲ تا ۳ نوشیدنی استاندارد است، سطح تستوسترون را در مردان طی ۳ هفته ۶.۸ درصد کاهش داد.
یک مطالعه دیگر گزارش داد که مسمومیت حاد با الکل با افزایش تستوسترون در زنان اما کاهش سطح آن در مردان مرتبط است.
با این حال، شواهد در مورد اثرات الکل بر تستوسترون کاملاً واضح نیست.
هم مطالعات انسانی و هم حیوانی نتایج متفاوتی داشتهاند، با برخی تحقیقات که نشان میدهد الکل میتواند در موارد خاص سطح تستوسترون را افزایش دهد.
تحقیقات بیشتری برای درک چگونگی تأثیر دوزهای مختلف الکل بر سطح تستوسترون در جمعیت عمومی مورد نیاز است.
۸. آجیل
آجیل منبع عالی بسیاری از مواد مغذی مهم، از جمله فیبر، چربیهای مفید برای قلب و مواد معدنی مانند اسید فولیک، سلنیوم و منیزیم است.
علاوه بر این، برخی مطالعات نشان میدهد که انواع خاصی از آجیل ممکن است سطح تستوسترون را کاهش دهند.
یک مطالعه کوچک روی ۳۱ زن مبتلا به سندرم تخمدان پلیکیستیک نشان داد که گردو و بادام به ترتیب سطح گلوبولین متصل شونده به هورمون جنسی (SHBG) را ۱۲.۵% و ۱۶% افزایش دادند.
SHBG نوعی پروتئین است که به تستوسترون متصل میشود و میتواند منجر به کاهش سطح تستوسترون آزاد در بدن تو شود.
آجیلها به طور کلی سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه نیز هستند که در برخی مطالعات با کاهش سطح تستوسترون مرتبط بودهاند.
با وجود این یافتهها، تحقیقات بیشتری برای تعیین چگونگی تأثیر انواع خاصی از آجیل بر سطح تستوسترون مورد نیاز است.
خلاصه
تغییر رژیم غذایی یکی از مؤثرترین راهها برای حفظ سطح سالم تستوسترون است.
اگر نگران سطح پایین تستوسترون هستی، جایگزینی این غذاهای کاهنده تستوسترون با جایگزینهای سالم و کامل میتواند سطح آن را کنترل کند و سلامت کلی تو را افزایش دهد.
علاوه بر این، حفظ یک سبک زندگی سالم، خواب کافی و گنجاندن ورزش در برنامه روزانه تو از دیگر گامهای مهمی است که میتوانی برای افزایش طبیعی تستوسترون برداری.
