نشان داده شده است که چندین غذا، از جمله سیر، پیاز، چغندر، انواع توتها، مرکبات و سبزیجات برگدار، جریان خون را بهبود میبخشند و از سلامت قلب حمایت میکنند.
گردش خون ضعیف یک مشکل رایج است که به دلیل شرایطی مانند بیماری شریان محیطی (PAD)، دیابت، چاقی، سیگار کشیدن و بیماری رینود ایجاد میشود.
کاهش جریان خون میتواند باعث درد، گرفتگی عضلات، بیحسی، مشکلات گوارشی و سردی دستها یا پاها شود.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدورزشکاران و افراد فعال نیز ممکن است بخواهند جریان خون را برای بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری بهینه کنند.
در حالی که داروها اغلب مشکلات گردش خون را درمان میکنند، برخی غذاها نیز میتوانند به بهبود جریان خون کمک کنند.
در اینجا ۱۴ غذایی را معرفی میکنیم که از گردش خون سالم حمایت میکنند.
۱. فلفل کاین
فلفل کاین طعم تند خود را از کپسایسین میگیرد، یک ماده شیمیایی گیاهی که جریان خون را تقویت میکند.
کپسایسین به کاهش فشار خون کمک میکند و ترشح اکسید نیتریک و سایر گشادکنندههای عروق را تحریک میکند — ترکیباتی که دیواره رگهای خونی را شل میکنند و به خون اجازه میدهند راحتتر جریان یابد.
تحقیقات نشان میدهد که فلفل کاین گردش خون را افزایش میدهد، استحکام رگهای خونی را بهبود میبخشد و تجمع پلاک در شریانها را کاهش میدهد.
این فلفلها همچنین در کرمهای تسکیندهنده درد استفاده میشوند زیرا جریان خون را به مناطق آسیبدیده تشویق میکنند.
۲. انار
انار سرشار از آنتیاکسیدانهای پلیفنول و نیتراتها است که گشادکنندههای قوی عروق هستند.
مصرف انار ممکن است جریان خون و اکسیژنرسانی به بافت عضلانی را بهبود بخشد و به طور بالقوه برای افراد فعال مفید باشد.
یک مطالعه بر روی ۱۹ فرد فعال نشان داد که مصرف ۱۰۰۰ میلیگرم عصاره انار ۳۰ دقیقه قبل از تمرین، جریان خون، قطر رگهای خونی و عملکرد ورزشی را افزایش میدهد.
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف روزانه ۵۰۰ میلیلیتر آب انار در طول تمرین با وزنه، درد، آسیب عضلانی و التهاب را در وزنهبرداران نخبه کاهش میدهد.
۳. پیاز
پیاز منبع عالی آنتیاکسیدانهای فلاونوئیدی است که برای سلامت قلب مفید هستند.
آنها به گشاد شدن شریانها و وریدها در هنگام افزایش جریان خون کمک میکنند.
در یک مطالعه ۳۰ روزه بر روی ۲۳ مرد، مصرف روزانه ۴.۳ گرم عصاره پیاز به طور قابل توجهی جریان خون و گشاد شدن شریانها را پس از غذا بهبود بخشید.
پیاز همچنین دارای خواص ضد التهابی است که از سلامت قلبی عروقی حمایت میکند.
۴. دارچین
دارچین یک ادویه گرمکننده است که ممکن است جریان خون را افزایش دهد.
در مطالعات حیوانی، دارچین گشاد شدن رگهای خونی و جریان خون در شریان کرونری را که قلب را تغذیه میکند، بهبود بخشید.
تحقیقات همچنین نشان میدهد که دارچین میتواند با شل کردن رگهای خونی به کاهش فشار خون کمک کند.
در مطالعهای بر روی ۵۹ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲، ۱۲۰۰ میلیگرم دارچین در روز، فشار خون سیستولیک را به طور متوسط ۳.۴ میلیمتر جیوه پس از ۱۲ هفته کاهش داد.
۵. سیر
سیر به دلیل فوایدش برای گردش خون و سلامت قلب به خوبی شناخته شده است.
مطالعات نشان میدهد که ترکیبات گوگردی سیر، از جمله آلیسین، میتوانند جریان خون بافت را افزایش دهند و فشار خون را کاهش دهند با شل کردن رگهای خونی.
رژیمهای غذایی سرشار از سیر با گشاد شدن عروق با واسطه جریان بهتر، که نشانهای از کارایی جریان خون است، مرتبط هستند.
در مطالعهای بر روی ۴۲ فرد مبتلا به بیماری عروق کرونر، کسانی که قرص پودر سیر حاوی ۱۲۰۰ میلیگرم آلیسین را دو بار در روز به مدت ۳ ماه مصرف کردند، ۵۰ درصد بهبود در جریان خون از طریق شریان بازوی فوقانی در مقایسه با دارونما تجربه کردند.
۶. ماهی چرب
ماهیهای چرب مانند سالمون و ماهی خالمخالی منابع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
این چربیها اکسید نیتریک را آزاد میکنند که رگهای خونی را گشاد میکند و جریان خون را افزایش میدهد. امگا ۳ همچنین با مهار تجمع پلاکتها به جلوگیری از لخته شدن خون کمک میکند.
مکملهای روغن ماهی با کاهش فشار خون و بهبود جریان خون در عضلات اسکلتی در طول و بعد از ورزش مرتبط هستند.
در مطالعهای بر روی ۱۰ مرد سالم، دوزهای بالای روغن ماهی (۴.۲ گرم روزانه به مدت ۴ هفته) به طور قابل توجهی جریان خون به پاها را پس از ورزش بهبود بخشید.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ مکمل که به طور طبیعی به کاهش فشار خون کمک میکنند
۷. چغندر
چغندر سرشار از نیترات است که بدن تو آن را به اکسید نیتریک تبدیل میکند. این ترکیب رگهای خونی را شل میکند و جریان خون را به بافت عضلانی افزایش میدهد.1
بسیاری از ورزشکاران برای بهبود عملکرد از آب چغندر یا پودر چغندر استفاده میکنند.
یک متاآنالیز از ۴۳ مطالعه نشان داد که مکمل نیترات غیرآلی چغندر به طور قابل توجهی سفتی شریانها را کاهش میدهد و عملکرد اندوتلیال را بهبود میبخشد.1
چغندر همچنین ممکن است به بهبود جریان خون در افراد مسن با مشکلات گردش خون کمک کند. در مطالعهای بر روی ۱۲ فرد مسن، نوشیدن روزانه ۱۴۰ میلیلیتر آب چغندر غنی از نیترات منجر به کاهش قابل توجه فشار خون و التهاب رگهای خونی در مقایسه با دارونما شد.
۸. زردچوبه
افزایش جریان خون یکی از فواید بسیاری از زردچوبه برای سلامتی است.
طب آیورودا و طب سنتی چینی قرنهاست که از زردچوبه برای باز کردن رگهای خونی و بهبود گردش خون استفاده میکنند.
تحقیقات نشان میدهد که کورکومین، ترکیب فعال در زردچوبه، تولید اکسید نیتریک را افزایش میدهد، استرس اکسیداتیو را کاهش میدهد و التهاب را کم میکند.
در مطالعهای بر روی ۳۹ نفر، مصرف روزانه ۲۰۰۰ میلیگرم کورکومین به مدت ۱۲ هفته منجر به افزایش ۳۷ درصدی جریان خون ساعد و افزایش ۳۶ درصدی جریان خون بازوی فوقانی شد.
۹. سبزیجات برگدار
سبزیجات برگدار مانند اسفناج و کلمپیچ سرشار از نیترات هستند که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل میشوند.
در مطالعهای بر روی ۲۷ نفر، کسانی که روزانه اسفناج با نیترات بالا (۸۴۵ میلیگرم) را به مدت ۷ روز مصرف کردند، بهبود قابل توجهی در فشار خون و جریان خون تجربه کردند.
تحقیقات همچنین نشان میدهد که افرادی که رژیمهای غذایی سرشار از سبزیجات غنی از نیترات دارند، فشار خون پایینتری نسبت به کسانی که سبزیجات کمتری میخورند، دارند.
۱۰. مرکبات
مرکبات مانند پرتقال، لیمو و گریپفروت حاوی آنتیاکسیدانهای فلاونوئیدی هستند.
این ترکیبات ممکن است التهاب را کاهش دهند، فشار خون و سفتی شریانها را کم کنند و جریان خون و تولید اکسید نیتریک را بهبود بخشند.
در مطالعهای بر روی ۱۵ نفر با اضافهوزن یا چاقی، نوشیدن ۲۰۰ میلیلیتر آب پرتقال خونی دو بار در روز به مدت ۲ هفته، عملکرد رگهای خونی را در مقایسه با گروه کنترل بهبود بخشید.
مصرف منظم مرکبات با کاهش فشار خون و کاهش خطر سکته مغزی مرتبط است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۳ غذای کاهنده کلسترول برای سلامت قلب
۱۱. گردو
گردو حاوی ال-آرژنین، آلفا-لینولنیک اسید (ALA) و ویتامین E است که همگی تولید اکسید نیتریک را تحریک میکنند.
خوردن گردو ممکن است فشار خون را کاهش دهد، عملکرد رگهای خونی را بهبود بخشد و التهاب را کم کند — فوایدی که ممکن است به ویژه برای افراد دیابتی مفید باشد.
در مطالعهای بر روی ۱۱۲ نفر در معرض خطر دیابت، خوردن ۵۶ گرم گردو در روز به مدت ۶ ماه به طور قابل توجهی عملکرد رگهای خونی را در مقایسه با گروه کنترل بهبود بخشید.
۱۲. گوجهفرنگی
گوجهفرنگی ممکن است به کاهش فعالیت آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) کمک کند، که باعث انقباض رگهای خونی میشود.
تحقیقات نشان میدهد که عصاره گوجهفرنگی به طور مشابه با داروهای مهارکننده ACE عمل میکند و با باز کردن رگهای خونی و بهبود جریان خون، به بهبود گردش خون کمک میکند.
مطالعات آزمایشگاهی نشان میدهد که عصاره گوجهفرنگی میتواند ACE را مهار کند، التهاب را کاهش دهد و از تجمع پلاکتها جلوگیری کند.
۱۳. انواع توتها
انواع توتها دارای خواص آنتیاکسیدانی و ضد التهابی هستند که ممکن است تأثیر مثبتی بر جریان خون داشته باشند.
التهاب مزمن میتواند به رگهای خونی آسیب برساند و فشار خون را افزایش دهد و باعث مشکلات گردش خون شود.
تحقیقات نشان میدهد که خوردن انواع توتها میتواند فشار خون، ضربان قلب، تجمع پلاکتها و نشانگرهای التهابی را کاهش دهد، در حالی که گشاد شدن شریانها را بهبود میبخشد.
۱۴. زنجبیل
زنجبیل هزاران سال است که در طب سنتی هند و چین استفاده میشود.
تحقیقات نشان میدهد که زنجبیل میتواند فشار خون را کاهش دهد و گردش خون را بهبود بخشد.
در مطالعهای بر روی ۴۶۲۸ نفر، کسانی که بیشترین زنجبیل را مصرف کردند (۲-۴ گرم در روز) کمترین خطر ابتلا به فشار خون بالا را داشتند.
زنجبیل ممکن است با مهار آنزیمهایی که رگهای خونی را منقبض میکنند، عمل کند.
راههای دیگر برای بهبود گردش خون
در حالی که این غذاها میتوانند کمککننده باشند، تغییرات دیگر در سبک زندگی ممکن است تأثیر بیشتری داشته باشند:
- سیگار را ترک کن: سیگار به رگهای خونی آسیب میرساند و بر گردش خون تأثیر منفی میگذارد.
- به طور منظم ورزش کن: فعالیت بدنی جریان خون را تحریک میکند و گشاد شدن عروق را بهبود میبخشد.
- وزن سالم را حفظ کن: وزن اضافی میتواند جریان خون را مختل کند و منجر به تجمع پلاک شود.
- هیدراته بمان: کمآبی میتواند به سلولهای اندوتلیال آسیب برساند و جریان خون را محدود کند.
- استرس را مدیریت کن: سطوح بالای استرس میتواند به طور قابل توجهی بر فشار خون تأثیر بگذارد.
خلاصه
بسیاری از غذاها میتوانند از طریق آنتیاکسیدانها، نیتراتها، ویتامینها و سایر ترکیبات مفید خود به بهبود گردش خون کمک کنند.
غذاهای ذکر شده در بالا — از جمله چغندر، سبزیجات برگدار، ماهی چرب و سیر — از سلامت رگهای خونی و جریان خون حمایت میکنند.
در کنار ورزش منظم، حفظ وزن سالم و عدم استعمال دخانیات، رژیم غذایی غنی از این غذاها میتواند از گردش خون بهینه و سلامت کلی قلبی عروقی حمایت کند.
