۱۲ غذایی که ممکن است به طور طبیعی به گرفتگی عضلات کمک کنند

گرفتگی عضلات یک علامت ناراحت‌کننده است که با انقباضات دردناک و غیرارادی عضلات یا بخشی از عضله مشخص می‌شود. این گرفتگی‌ها معمولاً کوتاه هستند و ظرف چند ثانیه تا چند دقیقه از بین می‌روند.

اگرچه علت دقیق آن همیشه مشخص نیست، اما ورزش شدید، ناهنجاری‌های عصبی-عضلانی، بیماری‌های پزشکی، عدم تعادل الکترولیت‌ها، مصرف داروها و کم‌آبی بدن از عوامل رایج در ایجاد آن محسوب می‌شوند.

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که جایگزینی برخی مواد مغذی، از جمله پتاسیم، سدیم و منیزیم، ممکن است به مقابله با گرفتگی عضلات کمک کند. علاوه بر این، کمبود مواد مغذی مانند منیزیم، ویتامین D و برخی ویتامین‌های گروه B ممکن است احتمال گرفتگی عضلات را افزایش دهد.

هدف اصلی تو چیست؟

به همین دلایل، خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی که سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص هستند، ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات و پیشگیری از بروز آن کمک کند.

در اینجا ۱۲ غذایی که ممکن است به گرفتگی عضلات کمک کنند، آورده شده است.

۱. آووکادو

آووکادو میوه‌ای خامه‌ای و خوشمزه است که سرشار از مواد مغذی است و ممکن است به پیشگیری از گرفتگی عضلات کمک کند.

آنها به ویژه سرشار از پتاسیم و منیزیم هستند، دو ماده معدنی که به عنوان الکترولیت در بدن عمل می‌کنند و در سلامت عضلات نقش دارند. الکترولیت‌ها مواد دارای بار الکتریکی هستند که بدن تو برای انجام عملکردهای حیاتی، از جمله انقباض عضلات، به آنها نیاز دارد.

هنگامی که الکترولیت‌ها نامتعادل می‌شوند، مانند پس از فعالیت بدنی شدید، علائمی مانند گرفتگی عضلات ممکن است بروز کند.

بنابراین، اگر گرفتگی عضلات مکرر را تجربه می‌کنی، مصرف فراوان غذاهای غنی از الکترولیت مانند آووکادو ممکن است کمک‌کننده باشد.

۲. هندوانه

یکی از دلایل احتمالی گرفتگی عضلات، کم‌آبی بدن است. عملکرد صحیح عضلات به هیدراتاسیون کافی نیاز دارد و کمبود آب می‌تواند توانایی سلول‌های عضلانی برای انقباض را مختل کند، که ممکن است باعث گرفتگی شود یا آن را تشدید کند.

هندوانه میوه‌ای است که محتوای آب فوق‌العاده بالایی دارد. هندوانه تقریباً ۹۲% آب است، که آن را به انتخابی عالی برای یک میان‌وعده آبرسان تبدیل می‌کند.

علاوه بر این، هندوانه منبع خوبی از منیزیم و پتاسیم است، دو ماده معدنی که برای عملکرد کلی عضلات مهم هستند.

۳. آب نارگیل

آب نارگیل انتخابی محبوب برای ورزشکارانی است که به دنبال آبرسانی مجدد و تأمین طبیعی الکترولیت‌ها هستند – و دلیل خوبی هم دارد.

این نوشیدنی منبع عالی الکترولیت‌ها است و کلسیم، پتاسیم، سدیم، منیزیم و فسفر را تأمین می‌کند – که همه آنها ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات کمک کنند.

یک مطالعه نشان داد که وقتی ده ورزشکار مرد پس از ورزش شدید با یک نوشیدنی حاوی الکترولیت مشابه آب نارگیل آبرسانی مجدد کردند، کمتر از زمانی که با آب معمولی آبرسانی کردند، مستعد گرفتگی عضلات ناشی از تحریک الکتریکی بودند ¹.

این ممکن است نشان دهد که هیدراته ماندن با آب نارگیل غنی از الکترولیت ممکن است به کاهش حساسیت تو به گرفتگی عضلات پس از ورزش کمک کند، اگرچه تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.

مطالعه پیشنهادی: 8 نوشیدنی الکترولیت سالم برای آبرسانی و ریکاوری

۴. سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین به دلیل ترکیب قدرتمند ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی در گوشت و پوست خود، از سالم‌ترین سبزیجاتی است که می‌توانی بخوری.

آنها سرشار از پتاسیم، کلسیم و منیزیم هستند – مواد معدنی که برای عملکرد عضلات حیاتی هستند.

۱ فنجان (۲۰۰ گرم) سیب‌زمینی شیرین پوره شده بیش از ۲۰% از مصرف توصیه شده پتاسیم و تقریباً ۱۳% از مصرف توصیه شده منیزیم را تأمین می‌کند.

۵. ماست یونانی

ماست یونانی یک محصول لبنی سالم با مواد مغذی فراوان، به ویژه پتاسیم، فسفر و کلسیم است – که همه آنها به عنوان الکترولیت در بدن تو عمل می‌کنند.

عضلات برای عملکرد صحیح به کلسیم نیاز دارند، بنابراین کمبود کلسیم در خون تو می‌تواند منجر به عوارض مربوط به عضلات، از جمله گرفتگی عضلات و ضربان قلب نامنظم شود.

ماست یونانی همچنین سرشار از پروتئین است که برای رشد و ترمیم بافت عضلانی مورد نیاز است.

بنابراین، خوردن ماست یونانی پس از یک تمرین سخت می‌تواند به تأمین مجدد برخی مواد مغذی کمک کند که ممکن است از گرفتگی عضلات مرتبط با ورزش جلوگیری کرده و ریکاوری عضلات را تقویت کند.

۶. آب قلم

آب قلم با جوشاندن استخوان‌های حیوانات در آب برای مدت طولانی، معمولاً بیش از ۸ ساعت، برای ایجاد یک آبگوشت غلیظ تهیه می‌شود. موادی مانند سرکه سیب، گیاهان و ادویه‌ها معمولاً برای افزایش ارزش غذایی و طعم اضافه می‌شوند.

آب قلم ممکن است به دلایل مختلفی به کاهش گرفتگی عضلات کمک کند. با توجه به اینکه مایع است، نوشیدن آن می‌تواند به تو کمک کند هیدراته بمانی، که ممکن است گرفتگی عضلات را کاهش دهد.

علاوه بر این، آب قلم منبع خوبی از منیزیم، کلسیم و سدیم است – مواد مغذی که ممکن است به جلوگیری از گرفتگی کمک کنند.

هنگام تهیه آب قلم، حتماً آبگوشت را برای مدت طولانی بپز و یک جزء اسیدی، مانند سرکه سیب، به دستور غذای خود اضافه کن.

تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش pH آب قلم با افزایش اسیدیته و پختن آبگوشت برای بیش از ۸ ساعت منجر به غلظت‌های قابل توجهی بالاتر از کلسیم و منیزیم در محصول نهایی می‌شود ².

مطالعه پیشنهادی: ۱۷ غذا و نوشیدنی برای آنفولانزای معده

۷. پاپایا

پاپایا میوه‌های گرمسیری خوشمزه‌ای هستند که به طرز باورنکردنی سرشار از پتاسیم و منیزیم هستند. یک پاپایای ۱۱ اونسی (۳۱۰ گرمی) به ترتیب حدود ۱۵% و ۱۹% از مصرف توصیه شده پتاسیم و منیزیم را تأمین می‌کند.

یک مطالعه بر روی ۲۳۰ زن نشان داد که کسانی که گرفتگی عضلات را تجربه می‌کردند، پتاسیم غذایی کمتری نسبت به کسانی که این علامت را تجربه نمی‌کردند، مصرف می‌کردند ³.

بنابراین، مصرف بیشتر غذاهای غنی از پتاسیم مانند پاپایا ممکن است به کاهش خطر گرفتگی عضلات تو کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.

۸. برگ چغندر

برگ چغندر، برگ‌های مغذی و سبز رنگ گیاه چغندر هستند. آنها از مغذی‌ترین سبزیجاتی هستند که می‌توانی بخوری و سرشار از چندین ماده مغذی هستند که از سلامت عضلات حمایت می‌کنند و ممکن است خطر گرفتگی عضلات تو را کاهش دهند.

به عنوان مثال، ۱ فنجان (۱۴۴ گرم) برگ چغندر پخته شده حاوی بیش از ۲۰% از مصرف توصیه شده پتاسیم و منیزیم است. آنها همچنین سرشار از کلسیم، فسفر و ویتامین‌های گروه B هستند که برای عملکرد عضلات مهم هستند.

علاوه بر این، برگ چغندر سرشار از نیترات‌ها است، ترکیباتی که به بهبود عملکرد رگ‌های خونی کمک می‌کنند و جریان خون مناسب به عضلات تو را تضمین می‌کنند. بهینه‌سازی جریان خون ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات کمک کند.

۹. غذاهای تخمیر شده

غذاهای تخمیر شده مانند ترشی و کیمچی معمولاً سرشار از سدیم و سایر مواد مغذی هستند که ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات کمک کنند. جالب اینجاست که برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف آب ترشی ممکن است به مهار گرفتگی عضلات ناشی از تحریک الکتریکی در ورزشکاران کمک کند ⁴.

یک مطالعه بر روی ورزشکاران مرد نشان داد که نوشیدن مقادیر کمی آب ترشی صاف شده از ترشی‌های کامل، مدت زمان گرفتگی عضلات ناشی از تحریک الکتریکی را ۴۹.۱ ثانیه کاهش داد، در مقایسه با نوشیدن آب ساده یا عدم مصرف مایعات ⁵.

ترشی‌ها، همراه با سایر غذاهای تخمیر شده، از جمله کیمچی و کلم ترش، سرشار از الکترولیت‌هایی مانند سدیم هستند و ممکن است انتخاب خوبی برای کسانی باشند که گرفتگی عضلات مکرر را تجربه می‌کنند.

با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است قبل از اینکه غذاها و نوشیدنی‌های تخمیر شده به عنوان درمانی برای گرفتگی عضلات توصیه شوند.

مطالعه پیشنهادی: بهترین غذاهای ضد خماری: بهترین غذاها برای خوردن هنگام خماری

۱۰. سالمون

سالمون منبع فوق‌العاده غنی از پروتئین، چربی‌های سالم ضد التهاب و سایر مواد مغذی است که ممکن است به پیشگیری از گرفتگی عضلات کمک کند، از جمله ویتامین‌های گروه B، پتاسیم، منیزیم و فسفر.

سالمون همچنین سرشار از آهن است، ماده معدنی ضروری برای تولید سلول‌های خونی سالم، اکسیژن‌رسانی به بافت عضلانی و جریان خون، که برای پیشگیری از گرفتگی عضلات مهم هستند.

علاوه بر این، سالمون منبع خوبی از ویتامین D است. داشتن سطح سالم ویتامین D در خون برای عملکرد عضلات حیاتی است و کمبود این ماده مغذی ممکن است منجر به علائم عضلانی مانند درد عضلانی، اسپاسم و ضعف شود.

سالمون وحشی صید شده منبع غنی ویتامین D است و نشان داده شده است که بین ۸ تا ۵۵ میکروگرم در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) دارد.

توصیه فعلی مصرف روزانه ویتامین D برای بزرگسالان ۱۵ میکروگرم در روز است، که سالمون وحشی صید شده را به انتخابی هوشمندانه برای افرادی که به دنبال افزایش مصرف این ویتامین مهم هستند، تبدیل می‌کند.

۱۱. اسموتی‌ها

اسموتی‌ها انتخاب عالی برای افرادی هستند که گرفتگی عضلات را تجربه می‌کنند. آنها نه تنها آبرسان هستند، بلکه می‌توانند به گونه‌ای سفارشی شوند که دوز زیادی از مواد مغذی حمایت‌کننده عضلات را در خود جای دهند.

به عنوان مثال، ترکیب توت‌های یخ‌زده، اسفناج، کره بادام و ماست یونانی در یک اسموتی آسان‌نوش، می‌تواند ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز عضلات تو را برای عملکرد بهینه تأمین کند.

نوشیدن اسموتی‌های غنی از مواد مغذی ممکن است با اطمینان از اینکه بدن تو به درستی هیدراته و تغذیه شده است، از گرفتگی عضلات جلوگیری کند.

۱۲. ساردین

ساردین‌ها ممکن است کوچک باشند، اما از نظر تغذیه بسیار قوی هستند.

این ماهی‌های کوچک به طرز باورنکردنی سرشار از مواد مغذی هستند که ممکن است به پیشگیری و تسکین گرفتگی عضلات کمک کنند، از جمله کلسیم، آهن، فسفر، پتاسیم، سدیم، ویتامین D و منیزیم.

آنها همچنین سرشار از سلنیوم هستند، ماده معدنی که نقش اساسی در عملکرد عضلات دارد. سطوح پایین سلنیوم ممکن است منجر به ضعف عضلانی یا سایر مشکلات عضلانی شود، که گنجاندن کافی غذاهای غنی از سلنیوم مانند ساردین در رژیم غذایی تو را مهم می‌کند.

مطالعه پیشنهادی: چگونه آب بدن را جبران کنیم: ۵ نکته مفید برای آبرسانی سریع