۲۰ غذا و نوشیدنی که به رفع نفخ کمک می‌کنند

نفخ یک مشکل رایج است که اغلب به دلیل مسائلی مانند یبوست یا گاز اضافی ایجاد می‌شود.

علاوه بر این، آنچه می‌خوری و می‌نوشی می‌تواند به طور قابل توجهی بر نفخ و سایر مشکلات گوارشی تأثیر بگذارد.

خوشبختانه، بسیاری از مواد تشکیل دهنده نشان داده‌اند که به منظم بودن، جلوگیری از احتباس مایعات و بهبود سلامت روده کمک می‌کنند، که همه اینها می‌توانند به جلوگیری از نفخ کمک کنند.

هدف اصلی تو چیست؟

در اینجا ۲۰ غذا و نوشیدنی آورده شده است که می‌توانند به رفع نفخ کمک کنند.

۱. آووکادو

آووکادو بسیار مغذی است و مقدار زیادی فولات و ویتامین‌های C و K را در هر وعده غذایی خود جای داده است.

آنها همچنین سرشار از پتاسیم هستند، یک ماده معدنی ضروری که در تنظیم تعادل مایعات و سطح سدیم برای جلوگیری از احتباس آب نقش دارد.

علاوه بر این، آنها سرشار از فیبر هستند که به آرامی از دستگاه گوارش تو عبور می‌کند تا به منظم بودن و جلوگیری از یبوست و نفخ کمک کند.

۲. خیار

خیار حدود ۹۵٪ آب است، که آن را برای رفع نفخ عالی می‌کند.

خوردن غذاهایی با محتوای آب بالا می‌تواند به اطمینان از هیدراته ماندن تو و تامین نیازهای مایعات روزانه تو کمک کند.

این ممکن است از احتباس آب جلوگیری کرده و نفخ ناشی از کم آبی را تسکین دهد.

۳. ماست

ماست سرشار از پروبیوتیک است، نوعی باکتری مفید که نقش کلیدی در سلامت روده دارد.

بر اساس برخی تحقیقات، پروبیوتیک‌ها ممکن است دفعات و قوام مدفوع را برای ارتقای منظم بودن بهبود بخشند.

علاوه بر این، نشان داده شده است که پروبیوتیک‌ها نفخ و اتساع شکم ناشی از شرایطی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، یک اختلال رایج که روده بزرگ را تحت تأثیر قرار می‌دهد، را کاهش می‌دهند.

۴. توت‌ها

توت‌هایی مانند توت فرنگی، بلوبری و شاه توت سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

آنها همچنین سرشار از فیبر هستند. به عنوان مثال، شاه توت تقریباً ۸ گرم فیبر در هر فنجان (۱۵۰ گرم) دارد.

افزایش مصرف فیبر می‌تواند سلامت روده را بهبود بخشد و مدفوع تو را نرم کند تا از یبوست و نفخ جلوگیری کند.

۵. چای سبز

چای سبز یک گزینه عالی برای کمک به هیدراته ماندن تو و جلوگیری از احتباس مایعات است.

این چای سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند اپی‌گالوکاتچین گالات (EGCG) است که می‌تواند رادیکال‌های آزاد مضر را خنثی کرده و التهاب را در بدن تو کاهش دهد.

چای سبز همچنین حاوی کافئین است، ترکیبی که حرکت دستگاه گوارش را تحریک می‌کند و به عنوان یک ملین طبیعی برای حمایت از منظم بودن عمل می‌کند. به نوبه خود، این می‌تواند نفخ را کاهش دهد.

مطالعه پیشنهادی: چگونه نفخ را از بین ببریم: 8 راه ساده برای کاهش سریع نفخ

۶. کرفس

کرفس یک سبزی مغذی است که حدود ۹۵٪ آب دارد.

علاوه بر محتوای آب بالا، کرفس حاوی مانیتول است، نوعی الکل قندی که مدفوع را نرم می‌کند تا با کشیدن آب به دستگاه گوارش، منظم بودن را ارتقا دهد.

علاوه بر این، ریشه این سبزی به عنوان یک دیورتیک طبیعی در نظر گرفته می‌شود. این بدان معناست که تولید ادرار را افزایش می‌دهد تا آب و سدیم اضافی را از بدن تو خارج کند، که می‌تواند به رفع نفخ کمک کند.

۷. زنجبیل

زنجبیل گیاهی است که به دلیل توانایی‌اش در تسکین ناراحتی‌های گوارشی به خوبی شناخته شده است.

به عنوان مثال، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که زنجبیل می‌تواند تخلیه معده را تسریع کند تا از نفخ و احساس سیری جلوگیری کند.

همچنین حاوی آنزیمی به نام زینگیبین است که به تجزیه پروتئین به طور موثرتر برای حمایت از هضم سالم کمک می‌کند.

۸. کومبوچا

کومبوچا نوعی نوشیدنی تخمیر شده است که معمولاً از چای سیاه یا سبز تهیه می‌شود.

مانند سایر غذاهای تخمیر شده، سرشار از پروبیوتیک است و می‌تواند سلامت روده و منظم بودن را ارتقا دهد.

همچنین می‌تواند تو را هیدراته نگه دارد و آنتی‌اکسیدان‌های ضد التهاب بیشتری را به رژیم غذایی روزانه تو اضافه کند تا به رفع نفخ کمک کند.

۹. موز

موز به دلیل طعم، قابلیت حمل و راحتی‌اش محبوب است.

آنها همچنین بسیار مغذی و منبع عالی فیبر هستند، با ۳ گرم فیبر در ۱ موز متوسط (۱۱۸ گرم).

علاوه بر این، آنها سرشار از پتاسیم هستند، ماده مغذی که از تعادل مایعات سالم حمایت می‌کند. به نوبه خود، این ممکن است از نفخ و احتباس آب جلوگیری کند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۲ غذای برتر برای معده ناراحت: درمان‌های طبیعی

۱۰. پاپایا

پاپایا نوعی میوه گرمسیری است که به دلیل طعم شیرین و بافت نرم و خامه‌ای‌اش شناخته شده است.

نه تنها محتوای آب بالایی دارد، بلکه مقدار زیادی فیبر را در هر وعده غذایی فراهم می‌کند.

همچنین حاوی آنزیمی به نام پاپائین است که به بدن تو در تجزیه اسیدهای آمینه کمک می‌کند. این به هضم سالم کمک می‌کند و ممکن است به جلوگیری از نفخ کمک کند.

۱۱. مارچوبه

مارچوبه منبع عالی فیبر است و تقریباً ۳ گرم فیبر در هر وعده ۱ فنجان (۱۳۴ گرم) فراهم می‌کند.

همچنین حاوی مقدار خوبی اینولین است، نوعی فیبر پری‌بیوتیک که در انواع غذاها یافت می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهد که اینولین ممکن است از سلامت روده حمایت کرده و منظم بودن را افزایش دهد، که ممکن است به جلوگیری از نفخ و یبوست کمک کند.

۱۲. جو دوسر

لذت بردن از یک کاسه جو دوسر در صبح می‌تواند راهی آسان و موثر برای مبارزه با نفخ باشد.

این به این دلیل است که جو دوسر سرشار از فیبر است و ۴ گرم فیبر در هر وعده ۱/۲ فنجان (۴۰ گرم) دارد.

علاوه بر این، آنها حاوی نوع خاصی از فیبر به نام بتا گلوکان هستند که دارای خواص ضد التهابی قوی است.

۱۳. آناناس

آناناس یک میوه گرمسیری است که از نظر تغذیه بسیار قوی است، با مقدار زیادی ویتامین C، منگنز و ویتامین‌های B در هر وعده.

آناناس همچنین حاوی بروملین است، آنزیمی که مدت‌هاست در طب سنتی برای درمان اختلالات گوارشی استفاده می‌شود.

در برخی مطالعات، نشان داده شده است که بروملین با التهاب مبارزه می‌کند، که مشکلاتی مانند نفخ و تورم را بهبود می‌بخشد.

۱۴. زردچوبه

زردچوبه ادویه‌ای است که اغلب برای روشن کردن کاری، سوپ و غذاهای جانبی استفاده می‌شود.

این ادویه حاوی ترکیبی به نام کورکومین است که به طور گسترده‌ای برای اثرات ضد التهابی آن مورد مطالعه قرار گرفته است.

بر اساس برخی تحقیقات، کورکومین ممکن است سلامت روده را نیز بهبود بخشد و علائم IBS، از جمله گاز، نفخ و یبوست را کاهش دهد.

۱۵. کینوا

اگر بعد از خوردن غذاهایی مانند پاستا، کراکر و نان دچار نفخ می‌شوی، امتحان کردن غلات بدون گلوتن مانند کینوا ممکن است ارزشش را داشته باشد.

مصرف غذاهای حاوی گلوتن می‌تواند در افراد مبتلا به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن غیر سلیاک، مشکلات گوارشی مانند نفخ ایجاد کند.

کینوا همچنین سرشار از بسیاری از ترکیبات مفید دیگر مانند فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها است که به مبارزه با نفخ کمک می‌کند - حتی اگر رژیم غذایی بدون گلوتن نداشته باشی.

مطالعه پیشنهادی: ۱۹ غذای برتر برای بهبود هضم و سلامت روده

۱۶. سیب

سیب دارای محتوای آب بالا و سرشار از پتاسیم است که از تعادل مایعات سالم حمایت می‌کند و به تو کمک می‌کند هیدراته بمانی.

علاوه بر این، آنها سرشار از فیبر هستند، با تقریباً ۵ گرم فیبر در تنها ۱ سیب متوسط (۲۰۰ گرم).

به ویژه، سیب سرشار از نوعی فیبر محلول به نام پکتین است که می‌تواند حرکت غذا را در حین عبور از دستگاه گوارش تو تسریع کند تا یبوست و نفخ را درمان کند.

۱۷. ریواس

اگرچه اغلب به شیرینی‌هایی مانند پای، کیک و کریسپ اضافه می‌شود، ریواس میوه نیست. بلکه یک سبزی است که به دلیل ساقه‌های خوراکی پر جنب و جوش خود شناخته شده است.

ریواس حاوی ترکیبی به نام سنوزید است. این ترکیب انتقال آب را از سمت لومنی به سمت عروقی روده بزرگ مهار می‌کند و به عنوان یک ملین طبیعی برای تحریک حرکات روده عمل می‌کند.

علاوه بر این، می‌تواند به افزایش مصرف فیبر تو کمک کند، با بیش از ۲ گرم فیبر در هر فنجان (۱۲۲ گرم) ساقه ریواس.

۱۸. کیوی

کیوی یک میوه محبوب است که سرشار از چندین ماده مغذی کلیدی، از جمله فیبر و پتاسیم است.

همچنین حاوی اکتینیدین است، آنزیمی که در برخی مطالعات حیوانی نشان داده شده است که هضم را بهبود می‌بخشد و تخلیه معده را تسریع می‌کند.

به این ترتیب، چندین مطالعه نشان می‌دهد که کیوی می‌تواند برای بسیاری از مشکلات گوارشی مفید باشد و به کاهش نفخ، درد معده و یبوست کمک کند.

۱۹. چای نعناع

چای نعناع یک چای گیاهی است که به طور گسترده‌ای برای درمان طیف وسیعی از بیماری‌های گوارشی استفاده می‌شود.

به ویژه، روغن نعناع نشان داده شده است که التهاب را کاهش می‌دهد و علائم IBS مانند درد معده، یبوست و نفخ را درمان می‌کند. علاوه بر این، ممکن است به جلوگیری از اسپاسم عضلانی در معده و روده کمک کند، که این نیز می‌تواند به جلوگیری از نفخ کمک کند.

با این حال، تحقیقات بیشتری برای تأیید اینکه آیا فواید روغن نعناع برای چای نعناع نیز صدق می‌کند، لازم است.

۲۰. رازیانه

رازیانه که ارتباط نزدیکی با سبزیجاتی مانند هویج، کرفس و جعفری دارد، گیاهی است که به دلیل طعم متمایز شیرین‌بیان‌مانند خود شناخته شده است.

جالب اینجاست که مطالعات نشان می‌دهد که رازیانه و دانه‌های آن دارای خواص ضد اسپاسم هستند، به این معنی که می‌توانند به شل شدن عضلات دستگاه روده تو کمک کنند تا از گاز و نفخ تسکین یابند.

همچنین به عنوان یک دیورتیک عمل می‌کند تا تولید ادرار را افزایش داده و احتباس آب را کاهش دهد.

مطالعه پیشنهادی: ۱۷ غذای برتر برای رفع طبیعی یبوست

راه‌های دیگر برای جلوگیری از نفخ

علاوه بر گنجاندن برخی از غذاها و نوشیدنی‌های ذکر شده در بالا در رژیم غذایی روزانه تو، چندین استراتژی دیگر نیز می‌توانند به جلوگیری از نفخ کمک کنند.

برای شروع، مطمئن شو که آهسته غذا می‌خوری و غذای خود را به طور کامل می‌جوی. این می‌تواند به کاهش میزان هوایی که می‌بلعی کمک کند تا از تجمع گاز جلوگیری شود.

برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌هایی مانند پروبیوتیک‌ها یا آنزیم‌های گوارشی می‌تواند مفید باشد.

برای شناسایی اینکه آیا غذاهای خاصی باعث مشکلات گوارشی تو می‌شوند، ممکن است ردیابی مصرف غذای خود را نیز در نظر بگیری.

به عنوان مثال، غذاهای سرشار از الیگوساکاریدهای قابل تخمیر، دی‌ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی‌ال‌ها (FODMAPs) - مانند لوبیا، محصولات لبنی و سیر - علائم گوارشی مانند گاز و نفخ را در برخی افراد ایجاد می‌کنند.

سایر مواد تشکیل دهنده که معمولاً باعث نفخ می‌شوند شامل الکل‌های قندی، سبزیجات چلیپایی، نوشیدنی‌های گازدار و آبجو هستند.

همچنین مهم است که به اندازه کافی بخوابی و به طور منظم ورزش کنی، زیرا مطالعات نشان می‌دهد که هم کمبود خواب و هم عدم فعالیت بدنی ممکن است بر سلامت گوارش تأثیر بگذارند و مشکلاتی مانند نفخ را بدتر کنند.

در نهایت، ممکن است مشاوره با پزشک را نیز در نظر بگیری تا مشخص کنی که آیا حساسیت غذایی یا سایر شرایط زمینه‌ای داری که می‌تواند به نفخ کمک کند، مانند IBS.

خلاصه

نفخ یک مشکل رایج است که می‌تواند ناشی از چندین بیماری باشد.

بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌ها ممکن است با کاهش یبوست، تسکین التهاب و حمایت از تعادل مایعات سالم به کاهش نفخ کمک کنند.

جویدن کامل غذا، مصرف مکمل‌های خاص و تعیین اینکه آیا مواد تشکیل دهنده خاصی به مشکلات گوارشی تو کمک می‌کنند نیز ممکن است به رفع نفخ کمک کند.

اگر علائم تو جدی یا مداوم هستند، مشاوره با پزشک را برای توصیه‌ها و درمان شخصی در نظر بگیر.

غذاهایی که به رفع نفخ کمک می‌کنند: ۲۰ گزینه موثر