عوامل زیادی در مدیریت وزن نقش دارند، از جمله رژیم غذایی تو.
برخی غذاها بیشتر از بقیه به افزایش وزن کمک میکنند، از جمله غذاهای فرآوریشده با کالری، چربی، شکر افزوده و نمک بالا.
با این حال، این غذاها همچنان میتوانند در یک رژیم غذایی متعادل جای بگیرند. مطمئن شو که اندازه وعدههای غذاییات را کنترل میکنی و آنها را در حد اعتدال مصرف میکنی، به خصوص اگر قصد کاهش وزن داری.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا لیستی از 11 غذایی آورده شده که در صورت مصرف زیاد، میتوانند به افزایش وزن کمک کنند.
1. نوشابه
نوشابه سرشار از کالری و شکر افزوده است، اما فاقد مواد مغذی ضروری مانند ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و آنتیاکسیدانهاست.
علاوه بر این، نوشیدن بیش از حد نوشابه میتواند به افزایش وزن کمک کند.
تحقیقات نشان میدهد افرادی که به طور منظم نوشابه شیرین مینوشند، بسیار بیشتر از کسانی که نمینوشند، در معرض افزایش وزن هستند.
یک مطالعه نشان داد افرادی که نوشابه را در کنار رژیم غذایی عادی خود مینوشیدند، روزانه 572 کالری بیشتر مصرف میکردند. با گذشت زمان، این میتواند به راحتی منجر به افزایش وزن قابل توجهی شود.
علاوه بر این، نوشیدن نوشابه ممکن است با خطر بالاتر ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت نوع 2، بیماری قلبی و برخی انواع سرطان مرتبط باشد.
در حالی که همچنان میتوانی گاهی اوقات از یک لیوان نوشابه لذت ببری، سعی کن مصرف خود را به حدود 12 اونس (354 میلیلیتر) محدود کنی و آن را به یک عادت روزانه تبدیل نکنی. همچنین میتوانی برای کاهش مصرف شکر، نسخههای بدون شکر نوشیدنیهای مورد علاقهات را انتخاب کنی.
خلاصه: نوشابه سرشار از شکر و کالری است اما فاقد مواد مغذی ضروری است. همچنین میتواند به افزایش وزن و چندین بیماری مزمن کمک کند، بنابراین مصرف خود را محدود کن و انواع بدون شکر را در اولویت قرار بده.
2. قهوه شیرینشده با شکر
قهوه که سرشار از کافئین و آنتیاکسیدانهای مختلف تقویتکننده سلامتی است، میتواند یک نوشیدنی مغذی باشد.
با این حال، اگر با شربت یا شکر شیرین شود، قهوه و نوشیدنیهای مبتنی بر قهوه مانند فراپه، کافه لاته یا موکای یخزده میتوانند به اندازه نوشابه شکر داشته باشند.
مانند نوشابه و سایر نوشیدنیهای شیرینشده با شکر، نوشیدنیهای قهوه پرشکر میتوانند به افزایش وزن کمک کنند و ممکن است به سلامتی تو آسیب برسانند، به عنوان مثال، با افزایش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2.
بنابراین، اگر قصد کاهش یا حفظ وزن داری، بهتر است از گزینههای پرشکر در کافیشاپ محلی خود اجتناب کنی و میزان شکری را که در خانه یا محل کار به قهوهات اضافه میکنی، محدود کنی. همچنین میتوانی به جای شکر، از یک شیرینکننده کمکالری مانند استویا استفاده کنی.
خلاصه: نوشیدنیهای قهوه شیرینشده با شربت یا شکر، کالری بالایی دارند. نوشیدن منظم آنها میتواند به افزایش وزن کمک کند، بنابراین مصرف خود را محدود کن یا به جای شکر از شیرینکنندههای کمکالری مانند استویا استفاده کن.
3. بستنی
بیشتر بستنیهای تولید تجاری، سرشار از شکر و چربی هستند.
علاوه بر این، از آنجایی که بستنی اغلب به عنوان دسر مصرف میشود، میتواند کالری اضافی زیادی به وعده غذایی تو اضافه کند – حتی اگر بعد از غذای اصلی احساس سیری کرده باشی.
به همین دلیل، بهتر است بستنی را به عنوان یک خوراکی گاه به گاه و نه یک جزء اصلی در رژیم غذایی خود مصرف کنی.
برای انتخاب یک نوع بستنی سالمتر، به دنبال بستنی با کمتر از 15 گرم شکر در هر وعده باش و اندازه وعدههای خود را کنترل کن. همچنین میتوانی با مخلوط کردن میوههای یخزده و ماست یونانی، “بستنی خوب” خانگی درست کنی تا جایگزین مغذیتری داشته باشی.
خلاصه: بیشتر بستنیها سرشار از شکر و چربی هستند و میتوانند کالری اضافی زیادی به وعده غذایی تو اضافه کنند. آن را به عنوان یک خوراکی گاه به گاه مصرف کن، نه یک جزء اصلی رژیم غذایی، و در صورت امکان گزینههای کمشکر یا خانگی را انتخاب کن.
4. پیتزا
پیتزاهای آماده تجاری، یک غذای راحت محبوب در میان کودکان و نوجوانان هستند.
متأسفانه، بیشتر پیتزاها سرشار از چربی، کربوهیدراتهای تصفیه شده و کالری هستند. برخی از انواع آن نیز با مقادیر زیادی پنیر و گوشتهای فرآوری شده که دودی، نمکسود یا خشک شدهاند، تهیه میشوند.
مصرف بیشتر گوشتهای فرآوری شده با چاقی و افزایش خطر بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان مرتبط است.
با این حال، پیتزا همچنان میتواند در یک رژیم غذایی متعادل جای بگیرد – تا زمانی که فقط گاهی اوقات و در حد اعتدال از آن لذت ببری.
به علاوه، به خاطر داشته باش که همه پیتزاها یکسان نیستند.
به عنوان مثال، میتوانی نسخههای خانگی سالمتر را با مقدار زیادی سبزیجات، پروتئین فرآوری نشده مانند سینه مرغ خرد شده، مقادیر کمتر پنیر و خمیر پیتزای سبوسدار امتحان کنی. همچنین میتوانی سعی کنی پیتزا فروشی پیدا کنی که از این مواد استفاده میکند.
خلاصه: پیتزای آماده تجاری اغلب سرشار از کالری و گوشتهای فرآوری شده است. سعی کن پیتزا فروشی پیدا کنی که از مواد سالمتر استفاده میکند یا خودت در خانه آن را درست کنی.
مطالعه پیشنهادی: آیا پیتزا سالم است؟ نکات تغذیهای برای دوستداران پیتزا
5. کلوچه و دونات
کلوچهها و دوناتها اغلب حاوی مقادیر زیادی شکر، آرد تصفیه شده و چربی هستند.
آنها همچنین معمولاً کالری بالایی دارند. به عنوان مثال، یک کلوچه شکلاتی بزرگ میتواند بیش از 220 کالری داشته باشد، در حالی که یک دونات لعابدار بیش از 300 کالری دارد.
وقتی هوس کردی، به جای یک بسته کامل کلوچه یا دونات، به یک وعده کوچک بسنده کن. این به تو امکان میدهد از این غذاها به عنوان یک خوراکی گاه به گاه لذت ببری و در عین حال مصرف کالری و شکر اضافی خود را محدود کنی.
خلاصه: کلوچهها و دوناتها سرشار از کالری و شکر هستند. بنابراین، بهتر است از آنها به عنوان یک خوراکی گاه به گاه لذت ببری و اندازه وعدههای خود را کنترل کنی.
6. سیبزمینی سرخکرده و چیپس سیبزمینی
سیبزمینی سرخکرده یک انتخاب محبوب برای میانوعده یا غذای جانبی است، به خصوص هنگام غذا خوردن در بیرون.
یک وعده متوسط 4 اونسی (117 گرم) معمولاً حدود 378 کالری دارد که سیبزمینی سرخکرده را به یک غذای پرکالری تبدیل میکند.
بیشتر سیبزمینیهای سرخکرده تجاری نیز سرشار از چربی و نمک هستند – دو ماده خوشطعم که خطر پرخوری را افزایش میدهند.
علاوه بر این، آنها اغلب در کنار سایر غذاهای پرکالری مانند همبرگر یا ماهی سرخشده سرو میشوند. بسیاری از مردم نیز از خوردن آنها با سسهایی مانند کچاپ یا مایونز لذت میبرند که میتوانند سرشار از نمک، شکر و چربی باشند.
در مجموع، این بدان معناست که تو به طور بالقوه در یک وعده غذایی مقدار زیادی کالری مصرف میکنی که میتواند خطر افزایش وزن را افزایش دهد. چندین مطالعه، خوردن سیبزمینی سرخکرده را با افزایش وزن مرتبط میدانند.
به همین ترتیب، چیپس سیبزمینی سرشار از چربی، کربوهیدراتهای تصفیه شده و نمک است و مطالعات مشاهدهای آنها را با افزایش وزن مرتبط دانستهاند.
به جای سرخ کردن سیبزمینی، آنها را قبل از طعمدار کردن با گیاهان و ادویههای خشک مورد علاقهات، آبپز یا پخته کن. اگر هوس سس دیپ هم داری، سعی کن خودت با استفاده از ماست یونانی بدون شکر و طعمدهندههایی مانند پیازچه، سیر یا پاپریکای دودی، آن را درست کنی.
خلاصه: سیبزمینی سرخکرده و چیپس سیبزمینی سرشار از چربی، کربوهیدراتهای تصفیه شده و نمک هستند. مطالعات هر دو غذا را با افزایش وزن مرتبط میدانند. در عوض، سیبزمینی آبپز یا پخته را به عنوان جایگزینی مغذیتر انتخاب کن.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ غذایی که باید در رژیم کم کربوهیدرات از آنها پرهیز کرد
7. غلات صبحانه شیرین
بسیاری از انواع غلات صبحانه سرشار از کالری و شکر افزوده هستند، به طوری که برخی از انواع آن در هر فنجان (36 گرم) 13 گرم شکر دارند. به عبارت دیگر، غلات شیرین تقریباً 40 درصد شکر افزوده دارند.
این غلات همچنین بسیار فرآوری شده و تصفیه شدهاند، به این معنی که بسیاری از فیبر و مواد مغذی موجود در غلات کامل از آنها گرفته شده است.
برخی تحقیقات نشان میدهد که جایگزینی غلات تصفیه شده با غلات کامل میتواند به جلوگیری از افزایش وزن و بهبود کیفیت رژیم غذایی کمک کند.
خوشبختانه، گزینههای سالم و کمشکر و غلات کامل زیادی در دسترس هستند، بنابراین اگر از خوردن غلات برای صبحانه لذت میبری، نیازی نیست که آن را کنار بگذاری.
مطالعات نشان میدهد که خوردن غلات صبحانه کامل یا پرفیبر ممکن است خطر افزایش وزن، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را کاهش دهد.
هنگام خرید غلات، برچسب را بررسی کن و از انواع پرشکر افزوده دوری کن. غلات کامل و کمفرآوری شده با موادی مانند جو دوسر یا سبوس گندم را انتخاب کن. گزینههای مناسب معمولاً شامل چوبهای سبوس یا موسلی بیرچر هستند.
خلاصه: بسیاری از انواع غلات صبحانه سرشار از کالری و شکر افزوده هستند. برخی از انواع آن نیز بسیار تصفیه شدهاند که میتواند به افزایش وزن کمک کند. در عوض، انواع کمشکر و غلات کامل را انتخاب کن.
8. شکلات
شکلات تلخ با فواید سلامتی متعددی از جمله بهبود عملکرد قلب و مغز مرتبط است.
با این حال، میتواند سرشار از کالری و چربی باشد. به علاوه، بیشتر شکلاتهای شیری و سفید تولید تجاری، سرشار از شکر افزوده هستند. این بدان معناست که شکلات، صرف نظر از نوع آن، اگر بیش از حد و به مقدار زیاد مصرف شود، میتواند به افزایش وزن کمک کند.
بنابراین، بهتر است اندازه وعدههای خود را کنترل کنی و برای جلوگیری از افزایش وزن، روزانه حدود 1 تا 2 اونس (30 تا 60 گرم) شکلات مصرف کنی.
اگر در کنترل مصرف مشکل داری، به یاد داشته باش که لذت بردن از شکلات تلخ در حد اعتدال ممکن است آسانتر باشد. نشان داده شده است که شکلات تلخ در مقایسه با شکلات شیری یا سفید، احساس سیری را افزایش میدهد و مصرف غذا را در اواخر روز کاهش میدهد.
خلاصه: انواع شکلات تلخ، شیری و سفید سرشار از چربی و کالری هستند. دو نوع آخر معمولاً شکر افزوده بیشتری نیز دارند. به همین دلیل، شکلات در صورت مصرف زیاد و بیش از حد میتواند باعث افزایش وزن شود.
مطالعه پیشنهادی: ۱۳ روش ساده برای کاهش مصرف شکر
9. آب میوه
اگرچه آب میوه اغلب یک نوشیدنی سالم در نظر گرفته میشود، اما بیشتر برندهای تجاری به اندازه نوشابه شکر دارند. آب میوه همچنین فاقد فیبر و مواد مغذی است که با خوردن میوههای کامل به دست میآوری.
نوشیدن بیش از حد آب میوه با افزایش خطر چاقی، به ویژه در کودکان، مرتبط است.
به همین دلیل، باید به جای آن، تشنگی خود را با آب رفع کنی. همچنان میتوانی از طعم آبدار و شیرین میوه با خوردن کامل آنها لذت ببری. همچنین از فواید فیبر و سایر مواد مغذی آنها بهرهمند میشوی.
اگر میخواهی آب میوه را در رژیم غذایی خود بگنجانی، در صورت امکان آب میوه 100% بدون شکر را انتخاب کن و اندازه وعدههای خود را کنترل کن. کودکان باید مصرف خود را به 4 تا 6 اونس (100 تا 130 میلیلیتر) آب میوه در روز محدود کنند.
خلاصه: آب میوه سرشار از شکر و کمفیبر است. نوشیدن بیش از حد آن با افزایش خطر چاقی مرتبط است. در عوض، تشنگی خود را با آب رفع کن و میوهها را به صورت کامل، نه آبمیوه، مصرف کن.
10. سایر غذاهای فرآوری شده تجاری
افزایش مصرف غذاهای آماده ممکن است تا حدی مقصر افزایش نرخ چاقی در بسیاری از مناطق جهان باشد.
در حالی که همه غذاهای فرآوری شده ناسالم نیستند، بسیاری از آنها سرشار از کالری، شکر افزوده، چربی و سدیم هستند.
علاوه بر این، برخی مطالعات نشان دادهاند که مصرف بیشتر غذاهای فرآوری شده میتواند با افزایش وزن و کاهش کیفیت رژیم غذایی مرتبط باشد.
علاوه بر سایر غذاهای ذکر شده در این مقاله، غذاهای دیگری که باید به آنها توجه کنی عبارتند از:
- غذاهای آماده: سوپ کنسرو شده، فیش فینگر، شامهای یخزده، غذاهای بستهبندی شده
- شیرینیجات: گرانولا بار، پروتئین بار، پای، کلوچه، شیرینی، پودینگ
- میانوعدههای شور: کراکر، چیپس، چوب شور، پاپکورن مایکروویوی
- محصولات لبنی شیرینشده: ماست طعمدار، بستنی، بستنی یخی، نوشیدنیهای مبتنی بر شیر، ماست یخزده
- گوشتهای فرآوری شده: هاتداگ، گوشتهای دلی، بیف جرکی، پپرونی، بولونیا، سوسیس، گوشت کنسرو شده
بنابراین، هنگام خرید غذاهای فرآوری شده، مهم است که برچسب غذا را با دقت بخوانی و به دنبال محصولاتی باشی که کالری، شکر افزوده و سدیم کمی دارند.
کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده نیز میتواند کیفیت رژیم غذایی تو را بهبود بخشد و حفظ وزن متعادل را بسیار آسانتر کند.
خلاصه: خوردن غذاهای فرآوری شده کمتر با چربی، شکر و نمک افزوده میتواند کیفیت رژیم غذایی تو را بهبود بخشد و به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.
11. فست فود
فست فود اغلب به عنوان یک جایگزین راحت و صرفهجویی در زمان برای آشپزی در خانه در نظر گرفته میشود.
با این حال، بیشتر اقلام فست فود بسیار فرآوری شدهاند و حاوی کالری، چربی، سدیم و شکر افزوده هستند.
به همین دلیل، بسیاری از مطالعات گزارش دادهاند که خوردن فست فود به طور مکرر میتواند با افزایش خطر چاقی و سایر مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط باشد.
در حالت ایدهآل، مصرف اقلام فست فود پرکالری را محدود کن، از جمله:
- همبرگر
- تاکو
- بوریتو
- پیتزا
- ماهی و چیپس
- چوب موزارلا
- سیبزمینی سرخکرده
- دونات
- برنج سرخشده
- ناگت مرغ
در عوض، سعی کن بیشتر وعدههای غذایی خود را در خانه بپزی و بیش از 1 تا 2 بار در هفته فست فود نخوری.
هنگامی که از درایو-ترو عبور میکنی، به دنبال رستورانهایی با گزینههای غذای آماده سالمتر باش، مانند سوپ، سالاد، ساندویچ، رپ یا بوریتو بول. به علاوه، سعی کن سبزیجات، غلات کامل و پروتئینهای کمچرب را به مقدار زیاد مصرف کنی.
خلاصه: بسیاری از اقلام فست فود سرشار از کالری، چربی، شکر افزوده و سدیم هستند. محدود کردن مصرف و انتخاب گزینههای سالمتر میتواند به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.
خلاصه
بسیاری از غذاهای بالا سرشار از شکر افزوده، چربی و کالری هستند. به همین دلیل، آنها میتوانند به مرور زمان به افزایش وزن کمک کنند، به خصوص اگر آنها را به طور منظم و بدون تنظیمات دیگر در رژیم غذایی خود مصرف کنی.
با این حال، به خاطر داشته باش که نیازی نیست آنها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنی – حتی اگر قصد کاهش وزن داری.
در عوض، سعی کن اندازه وعدههای خود را محدود کنی و از این غذاها در حد اعتدال و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل لذت ببری.
همانطور که بسیاری از غذاها میتوانند به مرور زمان باعث افزایش وزن شوند، بسیاری از غذاهای مغذی نیز میتوانند به کاهش وزن طولانیمدت کمک کنند. این مقاله را برای برخی از غذاهای مفید برای کاهش وزن بررسی کن:
