التهاب میتواند بسته به شرایط، خوب یا بد باشد.
از یک طرف، این روش طبیعی بدن تو برای محافظت از خودش در هنگام آسیبدیدگی یا بیماری است.
میتواند به بدن تو کمک کند تا از خودش در برابر بیماری دفاع کند و بهبود را تحریک کند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداز طرف دیگر، التهاب مزمن و پایدار با افزایش خطر ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت، بیماری قلبی و چاقی مرتبط است.
جالب اینجاست که غذاهایی که میخوری میتوانند به طور قابل توجهی بر التهاب در بدن تو تأثیر بگذارند.
در اینجا ۶ غذایی را معرفی میکنیم که میتوانند باعث التهاب شوند.
۱. شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا
شکر سفره (ساکارز) و شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) دو نوع اصلی شکر افزوده در رژیم غذایی غربی هستند.
شکر ۵۰٪ گلوکز و ۵۰٪ فروکتوز است، در حالی که شربت ذرت با فروکتوز بالا حدود ۴۵٪ گلوکز و ۵۵٪ فروکتوز است.
یکی از دلایلی که قندهای افزوده مضر هستند این است که میتوانند التهاب را افزایش دهند، که میتواند منجر به بیماری شود.
در یک مطالعه، موشهایی که با رژیمهای غذایی پر ساکارز تغذیه شدند، سرطان سینه را تجربه کردند که به ریههایشان سرایت کرد، که بخشی از آن به دلیل پاسخ التهابی به شکر بود.
در مطالعهای دیگر، اثرات ضد التهابی اسیدهای چرب امگا-۳ در موشهایی که با رژیم غذایی پر شکر تغذیه میشدند، مختل شد.
علاوه بر این، در یک کارآزمایی بالینی تصادفی که در آن افراد نوشابه معمولی، نوشابه رژیمی، شیر یا آب مینوشیدند، فقط کسانی که در گروه نوشابه معمولی بودند، سطح اسید اوریک بالاتری داشتند که باعث التهاب و مقاومت به انسولین میشود.
شکر همچنین میتواند مضر باشد زیرا مقادیر اضافی فروکتوز را تأمین میکند.
در حالی که مقادیر کم فروکتوز در میوهها و سبزیجات خوب است، مصرف مقادیر زیاد از قندهای افزوده ایده خوبی نیست.
مصرف زیاد فروکتوز با چاقی، مقاومت به انسولین، دیابت، بیماری کبد چرب، سرطان و بیماری مزمن کلیه مرتبط است.
همچنین، محققان اشاره کردهاند که فروکتوز باعث التهاب در سلولهای اندوتلیال میشود که رگهای خونی تو را پوشاندهاند، که یک عامل خطر برای بیماری قلبی است.
مصرف بالای فروکتوز همچنین نشان داده شده است که چندین نشانگر التهابی را در موشها و انسانها افزایش میدهد.
غذاهای با قند افزوده بالا شامل آب نبات، شکلات، نوشابههای گازدار، کیک، کلوچه، دونات، شیرینیهای شیرین و برخی غلات هستند.
خلاصه: مصرف رژیم غذایی سرشار از شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا باعث التهابی میشود که میتواند منجر به بیماری شود. همچنین ممکن است اثرات ضد التهابی اسیدهای چرب امگا-۳ را خنثی کند.
۲. چربیهای ترانس مصنوعی
چربیهای ترانس مصنوعی احتمالاً ناسالمترین چربیهایی هستند که میتوانی بخوری.
آنها با افزودن هیدروژن به چربیهای مایع غیر اشباع ایجاد میشوند تا پایداری چربی جامدتری به آنها بدهند.
در برچسبهای مواد تشکیلدهنده، چربیهای ترانس اغلب به عنوان روغنهای نیمه هیدروژنه ذکر میشوند.
بیشتر انواع مارگارین حاوی چربیهای ترانس هستند و اغلب به غذاهای فرآوری شده اضافه میشوند تا ماندگاری آنها را افزایش دهند.
برخلاف چربیهای ترانس طبیعی موجود در لبنیات و گوشت، چربیهای ترانس مصنوعی نشان داده شدهاند که باعث التهاب میشوند و خطر بیماری را افزایش میدهند.
علاوه بر کاهش کلسترول HDL (خوب)، چربیهای ترانس ممکن است عملکرد سلولهای اندوتلیال پوشاننده شریانهای تو را مختل کنند، که یک عامل خطر برای بیماری قلبی است.
مصرف چربیهای ترانس مصنوعی با سطوح بالای نشانگرهای التهابی، مانند پروتئین C-واکنشی (CRP) مرتبط است.
در واقع، در یک مطالعه، سطح CRP در زنانی که بالاترین میزان مصرف چربی ترانس را گزارش کرده بودند، ۷۸٪ بیشتر بود.
در یک کارآزمایی کنترلشده تصادفی شامل زنان مسن با وزن اضافی، روغن سویا هیدروژنه التهاب را به طور قابل توجهی بیشتر از روغنهای پالم و آفتابگردان افزایش داد.
مطالعات در مردان سالم و مردان با سطح کلسترول بالا، افزایش مشابهی را در نشانگرهای التهابی در پاسخ به چربیهای ترانس نشان دادهاند.
غذاهای با چربی ترانس بالا شامل سیبزمینی سرخکرده و سایر فستفودهای سرخشده، برخی از انواع پاپکورن مایکروویوی، برخی از انواع مارگارین و روغنهای گیاهی، کیکها و کلوچههای بستهبندیشده، برخی شیرینیها و تمام غذاهای فرآوریشدهای هستند که روغن گیاهی نیمه هیدروژنه را در برچسب خود ذکر کردهاند.
خلاصه: مصرف چربیهای ترانس مصنوعی ممکن است التهاب و خطر ابتلا به چندین بیماری، از جمله بیماری قلبی را افزایش دهد.
۳. روغنهای گیاهی و دانهها
در طول قرن بیستم، مصرف روغنهای گیاهی در ایالات متحده ۱۳۰٪ افزایش یافت.
برخی از دانشمندان معتقدند که برخی روغنهای گیاهی، مانند روغن سویا، به دلیل محتوای بسیار بالای اسیدهای چرب امگا-۶، التهاب را افزایش میدهند.
اگرچه برخی از چربیهای امگا-۶ رژیم غذایی ضروری هستند، اما رژیم غذایی معمولی غربی بسیار بیشتر از نیاز افراد را فراهم میکند.
متخصصان سلامت توصیه میکنند برای بهبود نسبت امگا-۶ به امگا-۳ و بهرهمندی از فواید ضد التهابی امگا-۳، غذاهای غنی از امگا-۳، مانند ماهیهای چرب، بیشتری مصرف کنی.
در یک مطالعه، موشهایی که با رژیم غذایی با نسبت امگا-۶ به امگا-۳ ۲۰:۱ تغذیه شدند، سطوح بسیار بالاتری از نشانگرهای التهابی نسبت به آنهایی داشتند که با رژیمهای غذایی با نسبت ۱:۱ یا ۵:۱ تغذیه شدند.
با این حال، شواهد مبنی بر اینکه مصرف بالای اسیدهای چرب امگا-۶ التهاب را در انسان افزایش میدهد، در حال حاضر محدود است.
مطالعات کنترلشده نشان میدهند که اسید لینولئیک، رایجترین اسید امگا-۶ رژیم غذایی، بر نشانگرهای التهابی تأثیری ندارد.
تحقیقات بیشتری قبل از هرگونه نتیجهگیری لازم است.
روغنهای گیاهی و دانهها به عنوان روغن پخت و پز استفاده میشوند و یک ماده اصلی در بسیاری از غذاهای فرآوری شده هستند.
خلاصه: برخی مطالعات نشان میدهند که محتوای بالای اسیدهای چرب امگا-۶ در روغنهای گیاهی ممکن است در صورت مصرف زیاد، التهاب را افزایش دهد. با این حال، شواهد متناقض است و تحقیقات بیشتری لازم است.
مطالعه پیشنهادی: رژیم غذایی ضد التهاب: چگونه التهاب را به طور طبیعی کاهش دهیم
۴. کربوهیدراتهای تصفیه شده
کربوهیدراتها بدنام شدهاند. با این حال، حقیقت این است که همه کربوهیدراتها مشکلساز نیستند.
انسانهای باستان برای هزاران سال کربوهیدراتهای پرفیبر و فرآوری نشده را به شکل علفها، ریشهها و میوهها مصرف میکردند.
با این حال، خوردن کربوهیدراتهای تصفیه شده ممکن است باعث التهاب شود.
کربوهیدراتهای تصفیه شده بیشتر فیبر خود را از دست دادهاند. فیبر باعث سیری، بهبود کنترل قند خون و تغذیه باکتریهای مفید در روده تو میشود.
محققان پیشنهاد میکنند که کربوهیدراتهای تصفیه شده در رژیم غذایی مدرن ممکن است رشد باکتریهای التهابی روده را تشویق کنند که میتواند خطر چاقی و بیماری التهابی روده را افزایش دهد.
کربوهیدراتهای تصفیه شده دارای شاخص گلیسمی (GI) بالاتری نسبت به کربوهیدراتهای فرآوری نشده هستند. غذاهای با GI بالا قند خون را سریعتر از غذاهای با GI پایین افزایش میدهند.
در یک مطالعه، افراد مسن که بالاترین میزان مصرف غذاهای با GI بالا را گزارش کرده بودند، ۲.۹ برابر بیشتر احتمال داشت که بر اثر یک بیماری التهابی مانند بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) بمیرند.
در یک مطالعه کنترلشده، مردان جوان و سالم که ۵۰ گرم کربوهیدرات تصفیه شده به شکل نان سفید مصرف کردند، سطوح قند خون بالاتر و افزایش در سطوح یک نشانگر التهابی خاص را تجربه کردند.
کربوهیدراتهای تصفیه شده در آب نبات، نان، ماکارونی، شیرینیها، برخی غلات، کلوچه، کیک، نوشابههای شیرین و تمام غذاهای فرآوری شدهای که حاوی شکر یا آرد افزوده هستند، یافت میشوند.
خلاصه: کربوهیدراتهای پرفیبر و فرآوری نشده سالم هستند، اما کربوهیدراتهای تصفیه شده سطح قند خون را افزایش میدهند و التهابی را ایجاد میکنند که ممکن است منجر به بیماری شود.
مطالعه پیشنهادی: چربیهای ترانس چیستند و آیا برای تو بد هستند؟ خطرات سلامتی توضیح داده شد
۵. الکل بیش از حد
نشان داده شده است که مصرف متوسط الکل فواید سلامتی دارد.
با این حال، مقادیر بالاتر میتواند منجر به مشکلات جدی شود.
در یک مطالعه، سطح نشانگر التهابی CRP در افرادی که الکل مصرف میکردند، افزایش یافت. هرچه الکل بیشتری مصرف میکردند، سطح CRP آنها بیشتر افزایش مییافت.
افرادی که زیاد الکل مینوشند ممکن است با مشکلاتی در حرکت سموم باکتریایی از روده بزرگ به بدن مواجه شوند. این وضعیت – که اغلب “روده نشتکننده” نامیده میشود – میتواند باعث التهاب گستردهای شود که منجر به آسیب اندام میشود.
برای جلوگیری از مشکلات سلامتی مرتبط با الکل، مصرف باید برای مردان به دو نوشیدنی استاندارد در روز و برای زنان به یک نوشیدنی محدود شود.
خلاصه: مصرف زیاد الکل ممکن است التهاب را افزایش دهد و منجر به “روده نشتکننده” شود که التهاب را در سراسر بدن تو ایجاد میکند.
۶. گوشت فرآوری شده
مصرف گوشت فرآوری شده با افزایش خطر بیماری قلبی، دیابت و سرطان معده و روده بزرگ مرتبط است.
انواع رایج گوشت فرآوری شده شامل سوسیس، بیکن، ژامبون، گوشت دودی و گوشت خشک شده گاو است.
گوشت فرآوری شده حاوی محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) بیشتری نسبت به اکثر گوشتهای دیگر است.
AGEs با پختن گوشتها و برخی غذاهای دیگر در دماهای بالا تشکیل میشوند. آنها به ایجاد التهاب معروف هستند.
از بین تمام بیماریهای مرتبط با مصرف گوشت فرآوری شده، ارتباط آن با سرطان روده بزرگ قویترین است.
اگرچه عوامل زیادی در سرطان روده بزرگ نقش دارند، اما یکی از مکانیسمها پاسخ التهابی سلولهای روده بزرگ به گوشت فرآوری شده است.
خلاصه: گوشت فرآوری شده سرشار از ترکیبات التهابی مانند AGEs است و ارتباط قوی آن با سرطان روده بزرگ ممکن است تا حدی به دلیل پاسخ التهابی باشد.
خلاصه
التهاب میتواند در پاسخ به بسیاری از محرکها رخ دهد، که برخی از آنها، از جمله آلودگی، آسیب یا بیماری، به سختی قابل پیشگیری هستند.
با این حال، تو کنترل بسیار بیشتری بر عواملی مانند رژیم غذایی خود داری.
برای اینکه تا حد امکان سالم بمانی، با به حداقل رساندن مصرف غذاهایی که باعث التهاب میشوند و خوردن غذاهای ضد التهاب، التهاب را کاهش بده.
