غذاهایی که باعث یبوست می‌شوند: ۷ عامل رایج

یبوست یک مشکل رایج است که به طور کلی به معنای کمتر از سه بار اجابت مزاج در هفته تعریف می‌شود.

حدود ۲۷ درصد از بزرگسالان آن را همراه با علائم همراه مانند نفخ و گاز تجربه می‌کنند. هرچه پیرتر یا از نظر جسمی غیرفعال‌تر شوی، احتمال تجربه آن بیشتر می‌شود.

برخی غذاها می‌توانند به تسکین یا کاهش خطر یبوست کمک کنند، در حالی که برخی دیگر می‌توانند آن را بدتر کنند.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

این مقاله ۷ غذایی را که می‌توانند باعث یبوست شوند، بررسی می‌کند.

۱. الکل

الکل اغلب به عنوان یک علت احتمالی یبوست ذکر می‌شود.

این به این دلیل است که اگر الکل را به مقدار زیاد بنوشی، می‌تواند میزان مایعات از دست رفته از طریق ادرار را افزایش دهد و باعث کم آبی بدن شود.

کم آبی بدن، چه به دلیل ننوشیدن آب کافی و چه به دلیل از دست دادن بیش از حد آن از طریق ادرار، اغلب با افزایش خطر یبوست مرتبط است.

متأسفانه، هیچ مطالعه‌ای در مورد ارتباط مستقیم بین مصرف الکل و یبوست یافت نشد. علاوه بر این، برخی افراد پس از یک شب نوشیدن، به جای یبوست، اسهال را گزارش می‌کنند.

اثرات ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. کسانی که می‌خواهند با اثرات بالقوه کم‌آب‌کننده و یبوست‌زای الکل مقابله کنند، باید سعی کنند هر وعده الکل را با یک لیوان آب یا نوشیدنی غیرالکلی دیگر جبران کنند.

خلاصه: الکل، به خصوص زمانی که به مقدار زیاد مصرف شود، می‌تواند اثر کم‌آب‌کننده داشته باشد که ممکن است خطر یبوست را افزایش دهد. اثرات ممکن است متفاوت باشد و قبل از نتیجه‌گیری قوی، مطالعات بیشتری لازم است.

۲. غذاهای حاوی گلوتن

گلوتن پروتئینی است که در غلاتی مانند گندم، جو، چاودار، گندم سیاه، کاموت و تریتیکاله یافت می‌شود. برخی افراد ممکن است هنگام خوردن غذاهای حاوی گلوتن دچار یبوست شوند.

همچنین، برخی افراد به گلوتن عدم تحمل دارند. این وضعیت به عنوان عدم تحمل گلوتن یا بیماری سلیاک شناخته می‌شود.

هنگامی که فردی مبتلا به بیماری سلیاک گلوتن مصرف می‌کند، سیستم ایمنی بدن او به روده حمله می‌کند و به شدت به آن آسیب می‌رساند. به همین دلیل، افراد مبتلا به این بیماری باید رژیم غذایی بدون گلوتن را رعایت کنند.

در بیشتر کشورها، تخمین زده می‌شود که ۰.۵ تا ۱ درصد از مردم به بیماری سلیاک مبتلا هستند، اما بسیاری ممکن است از آن بی‌خبر باشند. یبوست مزمن یکی از علائم رایج است. اجتناب از گلوتن می‌تواند به تسکین و بهبود روده کمک کند.

حساسیت به گلوتن غیرسلیاک (NCGS) و سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) دو بیماری دیگر هستند که در آن‌ها روده فرد ممکن است به گندم واکنش نشان دهد. افراد مبتلا به این بیماری‌های پزشکی به گلوتن عدم تحمل ندارند، اما به نظر می‌رسد به گندم و سایر غلات حساس هستند.

اگر مشکوک هستی که گلوتن باعث یبوست تو می‌شود، حتماً با پزشک خود صحبت کن تا قبل از حذف گلوتن از رژیم غذایی خود، بیماری سلیاک را رد کند.

این مهم است، زیرا گلوتن باید در رژیم غذایی تو باشد تا آزمایش بیماری سلیاک به درستی کار کند. اگر بیماری سلیاک را رد کرده‌ای، ممکن است بخواهی با مصرف سطوح مختلف گلوتن آزمایش کنی تا اثرات آن را بر خود ارزیابی کنی.

خلاصه: افراد مبتلا به بیماری سلیاک، NCGS یا IBS ممکن است در نتیجه مصرف گلوتن یا گندم بیشتر در معرض یبوست قرار گیرند.

مطالعه پیشنهادی: گلوتن چیست؟ غذاهای رایج، شرایط و موارد دیگر توضیح داده شده است

۳. غلات فرآوری شده

غلات فرآوری شده و محصولات آن‌ها، مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی سفید، فیبر کمتری دارند و ممکن است بیشتر از غلات کامل باعث یبوست شوند.

این به این دلیل است که سبوس و جوانه غلات در طول فرآوری حذف می‌شوند. به ویژه، سبوس حاوی فیبر است، ماده مغذی که به مدفوع حجم می‌دهد و به حرکت آن کمک می‌کند.

بسیاری از مطالعات مصرف بیشتر فیبر را با کاهش خطر یبوست مرتبط دانسته‌اند. یک مطالعه اخیر گزارش داد که به ازای هر گرم فیبر اضافی مصرف شده در روز، احتمال یبوست ۱.۸ درصد کمتر می‌شود.

بنابراین، افرادی که یبوست را تجربه می‌کنند ممکن است از کاهش تدریجی مصرف غلات فرآوری شده و جایگزینی آن‌ها با غلات کامل سود ببرند.

اگرچه فیبر اضافی برای اکثر افراد مفید است، برخی اثر معکوس را تجربه می‌کنند. برای آن‌ها، فیبر اضافی ممکن است یبوست را بدتر کند تا آن را تسکین دهد.

اگر یبوست داری و در حال حاضر مقدار زیادی غلات کامل غنی از فیبر مصرف می‌کنی، افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی تو بعید است که کمکی کند. در برخی موارد، حتی ممکن است مشکل را بدتر کند.

اگر این مورد برای تو صدق می‌کند، سعی کن به تدریج مصرف روزانه فیبر خود را کاهش دهی تا ببینی آیا این کار تسکینی ایجاد می‌کند یا خیر.

خلاصه: غلات فرآوری شده و محصولات آن‌ها، مانند برنج سفید، ماکارونی سفید و نان سفید، فیبر کمتری نسبت به غلات کامل دارند، که به طور کلی آن‌ها را بیشتر یبوست‌زا می‌کند. برخی افراد متوجه می‌شوند که مصرف فیبر کمتر به تسکین یبوست کمک می‌کند.

مطالعه پیشنهادی: چگونه نفخ را از بین ببریم: 8 راه ساده برای کاهش سریع نفخ

۴. شیر و محصولات لبنی

لبنیات به نظر می‌رسد یکی دیگر از علل رایج یبوست باشد، حداقل برای برخی افراد.

نوزادان، کودکان نوپا و کودکان به ویژه در معرض خطر هستند، احتمالاً به دلیل حساسیت به پروتئین‌های موجود در شیر گاو.

یک بررسی از مطالعات انجام شده در طول ۲۶ سال نشان داد که برخی از کودکان مبتلا به یبوست مزمن با قطع مصرف شیر گاو بهبود یافتند.

در یک مطالعه اخیر، کودکان ۱ تا ۱۲ ساله مبتلا به یبوست مزمن برای مدتی شیر گاو نوشیدند. سپس شیر گاو برای یک دوره بعدی با شیر سویا جایگزین شد.

۹ نفر از ۱۳ کودک در این مطالعه هنگام جایگزینی شیر گاو با شیر سویا، از یبوست رهایی یافتند.

گزارش‌های حکایتی بسیاری از تجربیات مشابه در بزرگسالان وجود دارد. با این حال، حمایت علمی کمی یافت شد زیرا بیشتر مطالعاتی که این اثرات را بررسی می‌کنند بر روی کودکان تمرکز دارند، نه جمعیت‌های مسن‌تر.

شایان ذکر است که کسانی که به لاکتوز عدم تحمل دارند، ممکن است پس از مصرف لبنیات، به جای یبوست، اسهال را تجربه کنند.

خلاصه: محصولات لبنی ممکن است در برخی افراد باعث یبوست شوند. این اثر در کسانی که به پروتئین‌های موجود در شیر گاو حساس هستند، شایع‌تر است.

۵. گوشت قرمز

گوشت قرمز ممکن است به سه دلیل اصلی یبوست را بدتر کند.

اول، فیبر کمی دارد که به مدفوع حجم می‌دهد و به حرکت آن کمک می‌کند.

دوم، گوشت قرمز ممکن است به طور غیرمستقیم با جایگزینی گزینه‌های پرفیبرتر در رژیم غذایی، کل مصرف فیبر روزانه فرد را کاهش دهد.

این امر به ویژه اگر در طول یک وعده غذایی مقدار زیادی گوشت بخوری، صادق است و میزان سبزیجات، حبوبات و غلات کامل غنی از فیبر را که می‌توانی در همان وعده بخوری، کاهش می‌دهد.

این سناریو منجر به کاهش کلی مصرف فیبر روزانه می‌شود و به طور بالقوه خطر یبوست را افزایش می‌دهد.

علاوه بر این، برخلاف سایر انواع گوشت، مانند مرغ و ماهی، گوشت قرمز به طور کلی حاوی مقادیر بیشتری چربی است و هضم غذاهای پرچرب برای بدن زمان بیشتری می‌برد. در برخی موارد، این ممکن است احتمال یبوست را حتی بیشتر کند.

کسانی که یبوست دارند ممکن است از جایگزینی گوشت قرمز در رژیم غذایی خود با جایگزین‌های غنی از پروتئین و فیبر مانند لوبیا، عدس و نخود سود ببرند.

خلاصه: گوشت قرمز به طور کلی چربی بالا و فیبر کمی دارد، ترکیبی از مواد مغذی که ممکن است خطر یبوست را افزایش دهد. اگر گوشت قرمز جایگزین غذاهای غنی از فیبر در رژیم غذایی تو شود، می‌تواند خطر را حتی بیشتر کند.

مطالعه پیشنهادی: ۵ نشانه و علامت عدم تحمل لاکتوز

۶. غذاهای سرخ شده و فست فودها

خوردن مقادیر زیاد یا مکرر غذاهای سرخ شده یا فست فودها نیز ممکن است خطر یبوست را افزایش دهد.

این به این دلیل است که این غذاها تمایل دارند چربی بالا و فیبر کمی داشته باشند، ترکیبی که می‌تواند هضم را به همان روشی که گوشت قرمز انجام می‌دهد، کند کند.

تنقلات فست فود مانند چیپس، کلوچه، شکلات و بستنی نیز ممکن است جایگزین گزینه‌های تنقلات پرفیبرتر، مانند میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی فرد شوند.

این می‌تواند با کاهش کل مقدار فیبر مصرف شده در روز، احتمال یبوست را بیشتر کند.

جالب اینجاست که بسیاری از مردم معتقدند شکلات یکی از دلایل اصلی یبوست آن‌هاست.

علاوه بر این، غذاهای سرخ شده و فست فودها تمایل دارند حاوی مقادیر زیادی نمک باشند که می‌تواند محتوای آب مدفوع را کاهش دهد، آن را خشک کند و عبور آن را از بدن دشوارتر کند.

این اتفاق زمانی می‌افتد که نمک زیادی می‌خوری، زیرا بدن تو آب را از روده تو می‌کشد تا به جبران نمک اضافی در جریان خون تو کمک کند.

این یکی از راه‌هایی است که بدن تو برای بازگرداندن غلظت نمک خود به حالت عادی کار می‌کند، اما متأسفانه، می‌تواند منجر به یبوست شود.

خلاصه: غذاهای سرخ شده و فست فودها فیبر کم و چربی و نمک بالایی دارند. این ویژگی‌ها ممکن است هضم را کند کرده و احتمال یبوست را افزایش دهند.

۷. خرمالو

خرمالو میوه‌ای محبوب از آسیای شرقی است که ممکن است برای برخی افراد یبوست‌زا باشد.

انواع مختلفی وجود دارد، اما بیشتر آن‌ها را می‌توان به دو دسته شیرین یا گس تقسیم کرد.

به ویژه، خرمالوی گس حاوی مقدار زیادی تانن است، ترکیبی که تصور می‌شود ترشحات و انقباضات روده را کاهش می‌دهد و حرکات روده را کند می‌کند.

به همین دلیل، افرادی که یبوست را تجربه می‌کنند باید از مصرف بیش از حد خرمالو، به ویژه انواع گس آن، خودداری کنند.

خلاصه: خرمالو حاوی تانن است، نوعی ترکیب که ممکن است با کند کردن هضم باعث یبوست شود. این ممکن است به ویژه برای انواع گس این میوه صادق باشد.

مطالعه پیشنهادی: ۱۱ راه اثبات‌شده برای کاهش یا از بین بردن نفخ

خلاصه

یبوست یک بیماری ناخوشایند است که نسبتاً رایج است.

اگر یبوست داری، می‌توانی با ایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی خود به هضم روان‌تر دست پیدا کنی.

با اجتناب یا کاهش مصرف غذاهای یبوست‌زا، از جمله مواردی که در بالا ذکر شد، شروع کن.

اگر پس از کاهش مصرف غذاهای یبوست‌زا هنوز با مشکل مواجه هستی، از پزشک خود بخواه تا راهبردهای اضافی سبک زندگی و رژیم غذایی را توصیه کند.