غذاهایی که باعث نفخ می‌شوند: ۱۳ عامل رایج و جایگزین‌های آن‌ها

نفخ زمانی است که شکم تو بعد از غذا خوردن متورم یا بزرگ می‌شود.

این مشکل معمولاً به دلیل گاز یا سایر مشکلات گوارشی ایجاد می‌شود.

نفخ بسیار رایج است. حدود ۱۶ تا ۳۰ درصد از مردم می‌گویند که به طور منظم آن را تجربه می‌کنند.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

اگرچه نفخ ممکن است نشانه‌ای از یک بیماری جدی باشد، اما معمولاً به دلیل چیزی در رژیم غذایی ایجاد می‌شود.

در اینجا ۱۳ غذایی که می‌توانند باعث نفخ شوند، همراه با پیشنهاداتی برای جایگزین کردن آن‌ها آورده شده است.

مردم اغلب “نفخ” را با “احتباس آب” اشتباه می‌گیرند، که شامل افزایش مقدار مایعات در بدن است.

۱. لوبیا

لوبیا نوعی حبوبات است.

آنها حاوی مقادیر زیادی پروتئین و کربوهیدرات‌های سالم هستند. لوبیا همچنین سرشار از فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی است.

با این حال، بیشتر لوبیاها حاوی قندهایی به نام آلفا-گالاکتوزیدها هستند که به گروهی از کربوهیدرات‌ها به نام FODMAPs تعلق دارند.

FODMAPs (الیگو، دی، مونوساکاریدها و پلی‌ال‌های قابل تخمیر) کربوهیدرات‌های زنجیره کوتاه هستند که از هضم فرار می‌کنند و سپس توسط باکتری‌های روده در روده بزرگ تخمیر می‌شوند. گاز محصول جانبی این فرآیند است.

برای افراد سالم، FODMAPs به سادگی سوخت باکتری‌های مفید گوارشی را فراهم می‌کنند و نباید مشکلی ایجاد کنند.

با این حال، برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر، نوع دیگری از گاز در طول فرآیند تخمیر تشکیل می‌شود. این ممکن است باعث ناراحتی عمده‌ای شود، با علائمی مانند نفخ، باد شکم، گرفتگی عضلات و اسهال.

خیساندن و جوانه زدن لوبیا راه خوبی برای کاهش FODMAPs در لوبیا است. چندین بار عوض کردن آب خیساندن نیز می‌تواند کمک کند.

چه چیزی به جای آن بخوری: برخی از لوبیاها برای سیستم گوارش راحت‌تر هستند. لوبیا چیتی و لوبیا سیاه ممکن است قابل هضم‌تر باشند، به خصوص بعد از خیساندن.

همچنین می‌توانی لوبیا را با غلات، گوشت یا کینوا جایگزین کنی.

۲. عدس

عدس نیز از حبوبات است. آنها حاوی مقادیر زیادی پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌های سالم، و همچنین مواد معدنی مانند آهن، مس و منگنز هستند.

به دلیل محتوای فیبر بالایشان، می‌توانند در افراد حساس باعث نفخ شوند. این امر به ویژه برای افرادی که به خوردن فیبر زیاد عادت ندارند، صادق است.

مانند لوبیا، عدس نیز حاوی FODMAPs است. این قندها ممکن است به تولید بیش از حد گاز و نفخ کمک کنند.

با این حال، خیساندن یا جوانه زدن عدس قبل از خوردن می‌تواند آنها را برای سیستم گوارش بسیار راحت‌تر کند.

چه چیزی به جای آن بخوری: عدس‌های روشن‌تر معمولاً فیبر کمتری نسبت به عدس‌های تیره‌تر دارند و بنابراین ممکن است نفخ کمتری ایجاد کنند.

مطالعه پیشنهادی: لیست غذاهای با FODMAP بالا و جایگزین‌ها

۳. نوشیدنی‌های گازدار

نوشیدنی‌های گازدار یکی دیگر از دلایل بسیار رایج نفخ هستند.

این نوشیدنی‌ها حاوی مقادیر زیادی دی‌اکسید کربن، یک گاز هستند.

وقتی یکی از این نوشیدنی‌ها را می‌نوشی، در نهایت مقادیر زیادی از این گاز را می‌بلعی.

بخشی از گاز در سیستم گوارش به دام می‌افتد که می‌تواند باعث نفخ ناراحت‌کننده و حتی گرفتگی عضلات شود.

چه چیزی به جای آن بخوری: آب ساده همیشه بهترین گزینه است. سایر جایگزین‌های سالم شامل قهوه، چای و آب طعم‌دار میوه‌ای بدون گاز هستند.

۴. گندم

گندم در چند سال گذشته بسیار بحث‌برانگیز بوده است، عمدتاً به این دلیل که حاوی پروتئینی به نام گلوتن است.

با وجود این بحث، گندم هنوز هم بسیار گسترده مصرف می‌شود. این ماده در بیشتر نان‌ها، ماکارونی‌ها، تورتیلاها و پیتزاها، و همچنین محصولات پخته شده مانند کیک، بیسکویت، پنکیک و وافل وجود دارد.

برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن، گندم مشکلات گوارشی عمده‌ای ایجاد می‌کند. این شامل نفخ، گاز، اسهال و درد معده است.

گندم همچنین منبع اصلی FODMAPs است که می‌تواند در بسیاری از افراد مشکلات گوارشی ایجاد کند.

چه چیزی به جای آن بخوری: جایگزین‌های بدون گلوتن زیادی برای گندم وجود دارد، مانند جو دوسر خالص، کینوا، گندم سیاه، آرد بادام و آرد نارگیل.

۵. کلم بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی

خانواده سبزیجات چلیپایی شامل کلم بروکلی، گل کلم، کلم، کلم بروکسل و چندین مورد دیگر است.

اینها بسیار سالم هستند و حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری مانند فیبر، ویتامین C، ویتامین K، آهن و پتاسیم هستند.

با این حال، آنها همچنین حاوی FODMAPs هستند، بنابراین ممکن است در برخی افراد باعث نفخ شوند.

پختن سبزیجات چلیپایی ممکن است هضم آنها را آسان‌تر کند.

چه چیزی به جای آن بخوری: جایگزین‌های ممکن زیادی وجود دارد، از جمله اسفناج، خیار، کاهو، سیب‌زمینی شیرین و کدو سبز.

مطالعه پیشنهادی: چگونه نفخ را از بین ببریم: 8 راه ساده برای کاهش سریع نفخ

۶. پیاز

پیاز سبزیجات پیازی زیرزمینی با طعمی منحصر به فرد و قوی است. آنها به ندرت به صورت کامل خورده می‌شوند اما در غذاهای پخته، غذاهای جانبی و سالادها محبوب هستند.

حتی اگر معمولاً به مقدار کم خورده شوند، پیاز یکی از منابع اصلی فروکتان‌ها در رژیم غذایی است. اینها فیبرهای محلول هستند که می‌توانند باعث نفخ شوند.

علاوه بر این، برخی افراد به سایر ترکیبات موجود در پیاز، به ویژه پیاز خام، حساسیت یا عدم تحمل دارند.

بنابراین، پیاز یک علت شناخته شده نفخ و سایر ناراحتی‌های گوارشی است. پختن پیاز ممکن است این اثرات گوارشی را کاهش دهد.

چه چیزی به جای آن بخوری: سعی کن از سبزیجات معطر تازه یا ادویه‌ها به عنوان جایگزین پیاز استفاده کنی.

۷. جو

جو یک دانه غلات پرمصرف است.

این ماده بسیار مغذی است زیرا سرشار از فیبر است و حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی مانند مولیبدن، منگنز و سلنیوم است.

به دلیل محتوای فیبر بالای آن، جو کامل ممکن است در افرادی که به خوردن فیبر زیاد عادت ندارند، باعث نفخ شود.

علاوه بر این، جو حاوی گلوتن است. این ممکن است برای افرادی که به گلوتن عدم تحمل دارند، مشکلاتی ایجاد کند.

چه چیزی به جای آن بخوری: جو تصفیه شده، مانند جو مروارید یا جو اسکاچ، ممکن است بهتر تحمل شود. جو را همچنین می‌توان با سایر غلات یا شبه‌غلات مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای، کینوا یا گندم سیاه جایگزین کرد.

۸. چاودار

چاودار یک دانه غلات است که با گندم مرتبط است.

این ماده بسیار مغذی و منبع عالی فیبر، منگنز، فسفر، مس و ویتامین‌های گروه B است.

با این حال، چاودار همچنین حاوی گلوتن است، پروتئینی که بسیاری از مردم به آن حساسیت یا عدم تحمل دارند.

به دلیل محتوای فیبر و گلوتن بالای آن، چاودار ممکن است عامل اصلی نفخ در افراد حساس باشد.

چه چیزی به جای آن بخوری: سایر غلات یا شبه‌غلات، از جمله جو دوسر، برنج قهوه‌ای، گندم سیاه یا کینوا.

۹. محصولات لبنی

لبنیات بسیار مغذی و همچنین منبع عالی پروتئین و کلسیم هستند.

محصولات لبنی زیادی در دسترس هستند، از جمله شیر، پنیر، پنیر خامه‌ای، ماست و کره.

با این حال، حدود ۷۵ درصد از جمعیت جهان نمی‌توانند لاکتوز، قند موجود در شیر را تجزیه کنند. این وضعیت به عنوان عدم تحمل لاکتوز شناخته می‌شود.

اگر به لاکتوز عدم تحمل داری، لبنیات می‌توانند مشکلات گوارشی عمده‌ای ایجاد کنند. علائم شامل نفخ، گاز، گرفتگی عضلات و اسهال است.

چه چیزی به جای آن بخوری: افرادی که به لاکتوز عدم تحمل دارند، گاهی اوقات می‌توانند خامه و کره، یا لبنیات تخمیر شده مانند ماست را تحمل کنند.

محصولات شیر بدون لاکتوز نیز موجود هستند. سایر جایگزین‌های شیر معمولی شامل شیر نارگیل، بادام، سویا یا برنج هستند.

مطالعه پیشنهادی: الکل‌های قندی چیستند؟ آیا جایگزین سالمی برای شکر هستند؟

۱۰. سیب

سیب از محبوب‌ترین میوه‌ها در جهان است.

آنها سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و با طیف وسیعی از فواید سلامتی مرتبط بوده‌اند.

با این حال، سیب همچنین برای برخی افراد باعث نفخ و سایر مشکلات گوارشی می‌شود.

عاملان اصلی فروکتوز (که یک FODMAP است) و محتوای فیبر بالا هستند. فروکتوز و فیبر هر دو می‌توانند در روده بزرگ تخمیر شوند و ممکن است باعث گاز و نفخ شوند.

سیب پخته ممکن است راحت‌تر از سیب تازه هضم شود.

چه چیزی به جای آن بخوری: میوه‌های دیگر، مانند موز، بلوبری، گریپ‌فروت، نارنگی، پرتقال یا توت‌فرنگی.

۱۱. سیر

سیر هم برای طعم‌دهی و هم به عنوان یک درمان سلامتی فوق‌العاده محبوب است.

مانند پیاز، سیر حاوی فروکتان‌ها است که FODMAPs هستند و می‌توانند باعث نفخ شوند.

آلرژی یا عدم تحمل به سایر ترکیبات موجود در سیر نیز نسبتاً رایج است، با علائمی مانند نفخ، آروغ زدن و گاز.

با این حال، پختن سیر ممکن است این اثرات را کاهش دهد.

چه چیزی به جای آن بخوری: سعی کن از گیاهان و ادویه‌های دیگر در آشپزی خود استفاده کنی، مانند آویشن، جعفری، پیازچه یا ریحان.

۱۲. الکل‌های قندی

الکل‌های قندی برای جایگزینی شکر در غذاهای بدون قند و آدامس استفاده می‌شوند.

انواع رایج شامل زایلیتول، سوربیتول و مانیتول هستند.

الکل‌های قندی نیز FODMAPs هستند. آنها تمایل به ایجاد مشکلات گوارشی دارند زیرا بدون تغییر به روده بزرگ می‌رسند و در آنجا باکتری‌های روده از آنها تغذیه می‌کنند.

مصرف مقادیر زیاد الکل‌های قندی ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ، گاز و اسهال شود.

چه چیزی به جای آن بخوری: اریتریتول نیز یک الکل قندی است، اما هضم آن نسبت به موارد ذکر شده در بالا آسان‌تر است. استویا نیز یک جایگزین سالم برای شکر و الکل‌های قندی است.

۱۳. آبجو

احتمالاً همه اصطلاح “شکم آبجو” را قبلاً شنیده‌اند.

این اصطلاح نه تنها به افزایش چربی شکم، بلکه به نفخ ناشی از نوشیدن آبجو نیز اشاره دارد.

آبجو یک نوشیدنی گازدار است که از منابع کربوهیدرات‌های قابل تخمیر مانند جو، ذرت، گندم و برنج، همراه با مقداری مخمر و آب تهیه می‌شود.

بنابراین، هم گاز (دی‌اکسید کربن) و هم کربوهیدرات‌های قابل تخمیر را در خود دارد، دو عامل شناخته شده نفخ. غلاتی که برای دم کردن آبجو استفاده می‌شوند نیز اغلب حاوی گلوتن هستند.

چه چیزی به جای آن بنوشی: آب همیشه بهترین نوشیدنی است، اما اگر به دنبال جایگزین‌های الکلی هستی، شراب قرمز، شراب سفید یا مشروبات الکلی ممکن است نفخ کمتری ایجاد کنند.

مطالعه پیشنهادی: ۸ عدم تحمل غذایی رایج و علائم آن‌ها

راه‌های دیگر برای کاهش نفخ

نفخ یک مشکل بسیار رایج است اما اغلب با تغییرات نسبتاً ساده قابل حل است.

چندین استراتژی وجود دارد که می‌تواند به کاهش نفخ کمک کند، که در این مقاله توضیح داده شده است:

اگر مشکلات گوارشی مداوم داری، ممکن است بخواهی رژیم غذایی کم FODMAP را در نظر بگیری. این رژیم می‌تواند فوق‌العاده مؤثر باشد، نه تنها برای نفخ بلکه برای سایر مشکلات گوارشی نیز.

با این حال، حتماً به پزشک نیز مراجعه کن تا یک بیماری جدی احتمالی را رد کند.

خلاصه

اگر با نفخ مشکل داری، به احتمال زیاد بخشی از غذای موجود در این لیست مقصر است.

با این حال، دلیلی برای اجتناب از همه این غذاها وجود ندارد، فقط از آنهایی که شخصاً برای تو مشکل ایجاد می‌کنند اجتناب کن.

اگر متوجه شدی که یک غذای خاص به طور مداوم باعث نفخ تو می‌شود، به سادگی از آن اجتناب کن. هیچ غذایی ارزش رنج کشیدن را ندارد.