۱۱ غذای برتر برای سلامت و سم‌زدایی کبد

کبد یک عضو بسیار قدرتمند است.

این عضو وظایف ضروری مختلفی را انجام می‌دهد، از تولید پروتئین‌ها، کلسترول و صفرا گرفته تا ذخیره ویتامین‌ها، مواد معدنی و حتی کربوهیدرات‌ها.

همچنین سمومی مانند الکل، داروها و محصولات جانبی طبیعی متابولیسم را تجزیه می‌کند. حفظ سلامت کبد برای سلامتی کلی تو مهم است.

هدف اصلی تو چیست؟

این مقاله ۱۱ غذای برتر را برای حفظ سلامت کبد تو فهرست می‌کند.

۱. قهوه

قهوه یکی از بهترین نوشیدنی‌هایی است که می‌توانی برای بهبود سلامت کبدت بنوشی.

مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن قهوه از کبد در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کند، حتی در میان کسانی که از قبل با این عضو مشکل دارند.

به عنوان مثال، مطالعات به طور مکرر نشان داده‌اند که نوشیدن قهوه به کاهش خطر سیروز (آسیب دائمی کبد) در افراد مبتلا به بیماری مزمن کبدی کمک می‌کند.

نوشیدن قهوه همچنین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به نوع شایع سرطان کبد کمک کند و تأثیرات مثبتی بر بیماری کبدی و التهاب دارد.

حتی با کاهش خطر مرگ در افراد مبتلا به بیماری مزمن کبدی مرتبط است، با بیشترین فواید در کسانی که حداقل سه فنجان در روز می‌نوشند.

این فواید به نظر می‌رسد از توانایی آن در جلوگیری از تجمع چربی و کلاژن، دو نشانگر اصلی بیماری کبدی، ناشی می‌شود.

قهوه همچنین التهاب را کاهش می‌دهد و سطح آنتی‌اکسیدان گلوتاتیون را افزایش می‌دهد. آنتی‌اکسیدان‌ها رادیکال‌های آزاد مضر را خنثی می‌کنند، که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شوند و می‌توانند به سلول‌ها آسیب برسانند.

در حالی که قهوه فواید سلامتی زیادی دارد، کبد تو به خصوص از آن نوشیدنی صبحگاهی تشکر خواهد کرد.

خلاصه: قهوه سطح آنتی‌اکسیدان‌ها را در کبد افزایش می‌دهد، در حالی که التهاب را کاهش می‌دهد. همچنین به کاهش خطر ابتلا به بیماری کبدی، سرطان و کبد چرب کمک می‌کند.

۲. چای

چای به طور گسترده‌ای برای سلامتی مفید در نظر گرفته می‌شود، اما شواهد نشان داده‌اند که ممکن است فواید خاصی برای کبد داشته باشد.

یک مطالعه ژاپنی نشان داد که نوشیدن ۱۰ فنجان چای سبز در روز با بهبود نشانگرهای خونی سلامت کبد مرتبط است.

یک مطالعه کوچکتر شامل افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) نشان داد که نوشیدن چای سبز غنی از آنتی‌اکسیدان به مدت ۱۲ هفته، سطح آنزیم‌های کبدی را بهبود بخشید و همچنین ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو و رسوبات چربی در کبد کمک کند.

علاوه بر این، یک بررسی دیگر نشان داد که افرادی که چای سبز می‌نوشیدند، کمتر در معرض ابتلا به سرطان کبد بودند. کمترین خطر در افرادی مشاهده شد که چهار فنجان یا بیشتر در روز می‌نوشیدند.

چندین مطالعه روی موش و رت نیز اثرات مفید عصاره چای سیاه و سبز را نشان داده‌اند.

به عنوان مثال، یک مطالعه روی موش‌ها نشان داد که عصاره چای سیاه بسیاری از اثرات منفی رژیم غذایی پرچرب بر کبد را معکوس کرده و همچنین نشانگرهای خونی سلامت کبد را بهبود بخشیده است.

با این حال، برخی افراد، به ویژه کسانی که مشکلات کبدی دارند، باید قبل از مصرف چای سبز به عنوان مکمل احتیاط کنند.

این به این دلیل است که گزارش‌های متعددی از آسیب کبدی ناشی از استفاده از مکمل‌های حاوی عصاره چای سبز وجود دارد.

خلاصه: چای سیاه و سبز ممکن است به بهبود سطح آنزیم و چربی در کبد کمک کند. با این حال، اگر از عصاره چای سبز استفاده می‌کنی، احتیاط کن، زیرا ممکن است باعث آسیب شود.

مطالعه پیشنهادی: بهترین غذاها برای کاهش قند خون و بهبود کنترل

۳. گریپ‌فروت

گریپ‌فروت حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به طور طبیعی از کبد محافظت می‌کنند. دو آنتی‌اکسیدان اصلی موجود در گریپ‌فروت، نارینژنین و نارینژین هستند.

چندین مطالعه حیوانی نشان داده‌اند که هر دو به محافظت از کبد در برابر آسیب کمک می‌کنند.

اثرات محافظتی گریپ‌فروت به دو روش اتفاق می‌افتد – با کاهش التهاب و محافظت از سلول‌ها.

مطالعات همچنین نشان داده‌اند که این آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند به کاهش توسعه فیبروز کبدی کمک کنند، یک وضعیت مضر که در آن بافت همبند اضافی در کبد تجمع می‌یابد. این معمولاً ناشی از التهاب مزمن است.

علاوه بر این، در موش‌هایی که با رژیم غذایی پرچرب تغذیه شده بودند، نارینژنین میزان چربی در کبد را کاهش داد و تعداد آنزیم‌های لازم برای سوزاندن چربی را افزایش داد، که می‌تواند به جلوگیری از تجمع چربی اضافی کمک کند.

در نهایت، در رت‌ها، نشان داده شده است که نارینژین به بهبود توانایی متابولیسم الکل و مقابله با برخی از اثرات منفی الکل کمک می‌کند.

تاکنون، اثرات خود گریپ‌فروت یا آب گریپ‌فروت، به جای اجزای آن، مورد مطالعه قرار نگرفته است. علاوه بر این، تقریباً تمام مطالعاتی که به آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گریپ‌فروت نگاه کرده‌اند، روی حیوانات انجام شده‌اند.

با این حال، شواهد فعلی نشان می‌دهد که گریپ‌فروت راه خوبی برای حفظ سلامت کبد تو با کمک به جلوگیری از آسیب و التهاب است.

خلاصه: آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گریپ‌فروت با کاهش التهاب و افزایش مکانیسم‌های محافظتی آن، از کبد محافظت می‌کنند. با این حال، مطالعات انسانی، و همچنین مطالعات روی خود گریپ‌فروت یا آب گریپ‌فروت، کم است.

مطالعه پیشنهادی: ۱۴ سبزی سالم روی زمین برای تغذیه بهینه

۴. بلوبری و کرنبری

بلوبری و کرنبری هر دو حاوی آنتوسیانین‌ها هستند، که آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به توت‌ها رنگ متمایزشان را می‌دهند. آنها همچنین با بسیاری از فواید سلامتی مرتبط بوده‌اند.

چندین مطالعه حیوانی نشان داده‌اند که کرنبری و بلوبری کامل، و همچنین عصاره‌ها یا آب میوه‌های آنها، می‌توانند به حفظ سلامت کبد کمک کنند.

مصرف این میوه‌ها به مدت ۲۱ روز از کبد در برابر آسیب محافظت کرد. علاوه بر این، بلوبری به افزایش پاسخ سلول‌های ایمنی و آنزیم‌های آنتی‌اکسیدانی کمک کرد.

یک مطالعه دیگر نشان داد که انواع آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بلوبری، توسعه ضایعات و فیبروز (تولید بافت اسکار) را در کبد رت‌ها کند می‌کند.

علاوه بر این، نشان داده شده است که عصاره بلوبری رشد سلول‌های سرطان کبد انسان را در مطالعات آزمایشگاهی مهار می‌کند. با این حال، مطالعات بیشتری برای تعیین اینکه آیا این اثر در انسان قابل تکرار است یا خیر، مورد نیاز است.

قرار دادن این توت‌ها به عنوان بخشی منظم از رژیم غذایی تو، راه خوبی برای اطمینان از تامین آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز کبد برای حفظ سلامتی است.

خلاصه: توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که به محافظت از کبد در برابر آسیب کمک می‌کنند. آنها حتی ممکن است به بهبود پاسخ‌های ایمنی و آنتی‌اکسیدانی آن کمک کنند. با این حال، مطالعات انسانی برای تایید این نتایج مورد نیاز است.

۵. انگور

انگور، به ویژه انگور قرمز و بنفش، حاوی انواع ترکیبات گیاهی مفید است. معروف‌ترین آنها رسوراترول است که چندین فایده سلامتی دارد.

بسیاری از مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که انگور و آب انگور می‌توانند برای کبد مفید باشند.

مطالعات نشان داده‌اند که آنها می‌توانند فواید مختلفی داشته باشند، از جمله کاهش التهاب، جلوگیری از آسیب و افزایش سطح آنتی‌اکسیدان‌ها.

یک مطالعه کوچک روی انسان‌های مبتلا به NAFLD نشان داد که مصرف مکمل عصاره هسته انگور به مدت ۳ ماه به بهبود عملکرد کبد کمک کرد.

با این حال، از آنجایی که عصاره هسته انگور یک شکل غلیظ است، ممکن است با مصرف انگور کامل همان اثرات را تجربه نکنی. مطالعات بیشتری قبل از توصیه مصرف عصاره هسته انگور برای بهبود سلامت کبد مورد نیاز است.

با این وجود، طیف گسترده‌ای از شواهد از مطالعات حیوانی و برخی مطالعات انسانی نشان می‌دهد که انگور یک غذای بسیار دوستدار کبد است.

خلاصه: مطالعات حیوانی و برخی مطالعات انسانی نشان می‌دهند که انگور و عصاره هسته انگور از کبد در برابر آسیب محافظت می‌کنند، سطح آنتی‌اکسیدان‌ها را افزایش می‌دهند و با التهاب مبارزه می‌کنند.

مطالعه پیشنهادی: ۷ روش مبتنی بر شواهد برای جلوگیری از خماری

۶. گلابی خاردار

گلابی خاردار، که از نظر علمی به عنوان Opuntia ficus-indica شناخته می‌شود، نوعی کاکتوس خوراکی محبوب است. میوه و آب آن بیشتر مصرف می‌شود.

این گیاه از دیرباز در طب سنتی به عنوان درمانی برای موارد زیر استفاده می‌شده است:

زخم‌ها
جراحات
خستگی
بیماری کبد

یک مطالعه در سال ۲۰۰۴ روی ۵۵ نفر نشان داد که عصاره این گیاه به کاهش علائم خماری کمک می‌کند.

شرکت‌کنندگان تهوع، خشکی دهان و بی‌اشتهایی کمتری را تجربه کردند. همچنین اگر قبل از نوشیدن الکل، که توسط کبد سم‌زدایی می‌شود، عصاره را مصرف می‌کردند، احتمال کمتری داشت که خماری شدید را تجربه کنند.

این مطالعه نتیجه گرفت که این اثرات به دلیل کاهش التهاب بود که اغلب پس از نوشیدن الکل رخ می‌دهد.

یک مطالعه دیگر روی موش‌ها نشان داد که مصرف عصاره گلابی خاردار به عادی‌سازی سطح آنزیم و کلسترول کمک می‌کند، زمانی که همزمان با یک آفت‌کش که برای کبد مضر شناخته شده است، مصرف شود. مطالعات بعدی نتایج مشابهی را مشاهده کردند.

یک مطالعه جدیدتر روی رت‌ها به دنبال تعیین اثربخشی آب گلابی خاردار، به جای عصاره آن، در مقابله با اثرات منفی الکل بود.

این مطالعه نشان داد که آب میوه به کاهش میزان آسیب اکسیداتیو و آسیب به کبد پس از مصرف الکل کمک می‌کند و سطح آنتی‌اکسیدان و التهاب را ثابت نگه می‌دارد.

مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است، به ویژه با استفاده از میوه و آب گلابی خاردار، به جای عصاره. با این وجود، مطالعات تاکنون نشان داده‌اند که گلابی خاردار اثرات مثبتی بر کبد دارد.

خلاصه: میوه و آب گلابی خاردار ممکن است با کاهش التهاب به علائم خماری کمک کنند. آنها همچنین ممکن است به محافظت از کبد در برابر آسیب ناشی از مصرف الکل کمک کنند.

۷. آب چغندر

آب چغندر منبع نیترات‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام بتالین‌ها است که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد و آسیب اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهد.

منطقی است که فرض کنیم خوردن خود چغندر نیز اثرات سلامتی مشابهی خواهد داشت. با این حال، بیشتر مطالعات از آب چغندر استفاده می‌کنند. می‌توانی خودت چغندر را آب بگیری یا آب چغندر را از فروشگاه یا آنلاین بخری.

چندین مطالعه روی رت‌ها نشان داده‌اند که آب چغندر به کاهش آسیب اکسیداتیو و التهاب در کبد کمک می‌کند و همچنین آنزیم‌های سم‌زدایی طبیعی را افزایش می‌دهد.

در حالی که مطالعات حیوانی امیدوارکننده به نظر می‌رسند، مطالعات مشابهی روی انسان‌ها انجام نشده است.

سایر اثرات مفید سلامتی آب چغندر در مطالعات حیوانی مشاهده شده و در مطالعات انسانی تکرار شده است. با این حال، مطالعات بیشتری برای تأیید فواید آب چغندر بر سلامت کبد در انسان مورد نیاز است.

خلاصه: آب چغندر به محافظت از کبد در برابر آسیب اکسیداتیو و التهاب کمک می‌کند، در حالی که آنزیم‌های سم‌زدایی طبیعی آن را افزایش می‌دهد. با این حال، مطالعات انسانی مورد نیاز است.

مطالعه پیشنهادی: 8 فایده نوظهور برگ انبه برای سلامتی

۸. سبزیجات چلیپایی

سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکسل، کلم بروکلی و برگ خردل به دلیل محتوای فیبر بالا و طعم متمایزشان شناخته شده‌اند. آنها همچنین سرشار از ترکیبات گیاهی مفید هستند.

مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که عصاره کلم بروکسل و جوانه کلم بروکلی به افزایش سطح آنزیم‌های سم‌زدایی و محافظت از کبد در برابر آسیب کمک می‌کنند.

یک مطالعه روی سلول‌های کبد انسان نشان داد که این اثر حتی زمانی که کلم بروکسل پخته شده بود، باقی ماند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که موش‌هایی که با کلم بروکلی تغذیه شده بودند، تومورها یا بیماری کبد چرب کمتری نسبت به همتایان خود در گروه کنترل داشتند.

مطالعات انسانی محدود است. اما تاکنون، سبزیجات چلیپایی به عنوان یک غذای مفید برای سلامت کبد امیدوارکننده به نظر می‌رسند.

سعی کن آنها را با سیر و آب لیمو یا سرکه بالزامیک کمی تفت دهی تا به یک غذای خوشمزه و سالم تبدیل شوند.

خلاصه: سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی و کلم بروکسل ممکن است به افزایش آنزیم‌های سم‌زدایی طبیعی کبد، محافظت از آن در برابر آسیب و بهبود سطح آنزیم‌های کبدی در خون کمک کنند.

۹. آجیل

آجیل سرشار از چربی‌ها، مواد مغذی مانند ویتامین E آنتی‌اکسیدانی و ترکیبات گیاهی مفید است.

این ترکیب مسئول چندین فایده سلامتی است، به ویژه برای سلامت قلب، اما به طور بالقوه برای کبد نیز.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که رژیم غذایی با آجیل بیشتر با کاهش خطر بیماری کبد چرب غیرالکلی مرتبط است.

علاوه بر این، یک مطالعه مشاهده‌ای دوم نشان داد که مردانی که مقادیر بیشتری آجیل و دانه می‌خوردند، خطر کمتری برای ابتلا به NAFLD نسبت به مردانی که مقادیر کمتری آجیل و دانه می‌خوردند، داشتند.

در حالی که مطالعات با کیفیت بالاتر بیشتری مورد نیاز است، داده‌های اولیه نشان می‌دهد که آجیل یک گروه غذایی مهم برای سلامت کبد است.

خلاصه: مصرف آجیل با بهبود سطح آنزیم‌های کبدی در افراد مبتلا به NAFLD مرتبط بوده است. برعکس، مصرف کم آجیل با خطر بالاتر ابتلا به این بیماری مرتبط بوده است.

مطالعه پیشنهادی: 8 فایده شگفت‌انگیز میخک برای سلامتی

۱۰. ماهی چرب

ماهی‌های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، که چربی‌های سالمی هستند که به کاهش التهاب کمک می‌کنند و با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط بوده‌اند.

یک تحلیل در سال ۲۰۱۶ نشان داد که اسیدهای چرب امگا ۳ به کاهش چربی کبد و تری‌گلیسیرید در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی یا استئاتوهپاتیت غیرالکلی کمک می‌کنند.

در حالی که مصرف ماهی چرب غنی از امگا ۳ برای کبد تو مفید به نظر می‌رسد، افزودن چربی‌های امگا ۳ بیشتر به رژیم غذایی تو تنها چیزی نیست که باید در نظر بگیری.

نسبت چربی‌های امگا ۳ به چربی‌های امگا ۶ نیز مهم است.

بیشتر آمریکایی‌ها از توصیه‌های مصرف چربی‌های امگا ۶، که در بسیاری از روغن‌های گیاهی یافت می‌شوند، فراتر می‌روند. نسبت بالای امگا ۶ به امگا ۳ می‌تواند توسعه بیماری کبدی را ترویج کند.

بنابراین، ایده خوبی است که مصرف چربی‌های امگا ۶ خود را نیز کاهش دهی.

خلاصه: خوردن ماهی چرب غنی از امگا ۳ فواید زیادی برای کبد دارد. با این حال، حفظ نسبت امگا ۶ به امگا ۳ نیز به همان اندازه مهم است.

۱۱. روغن زیتون

روغن زیتون به دلیل فواید سلامتی فراوانش، از جمله اثرات مثبت بر قلب و سلامت متابولیک، یک چربی سالم در نظر گرفته می‌شود.

با این حال، اثرات مثبتی بر کبد نیز دارد.

یک مطالعه کوچک شامل ۱۱ نفر مبتلا به NAFLD نشان داد که مصرف ۱ قاشق چای‌خوری (۶.۵ میلی‌لیتر) روغن زیتون در روز، سطح آنزیم‌های کبدی و چربی را بهبود بخشید.

همچنین سطح پروتئینی را افزایش داد که با اثرات متابولیک مثبت مرتبط است.

شرکت‌کنندگان همچنین تجمع چربی کمتر و جریان خون بهتر در کبد داشتند.

چندین مطالعه جدیدتر اثرات مشابهی از مصرف روغن زیتون در انسان‌ها را نشان داده‌اند، از جمله تجمع چربی کمتر در کبد، بهبود حساسیت به انسولین و بهبود سطح آنزیم‌های کبدی در خون.

تجمع چربی در کبد بخشی از مرحله اول بیماری کبدی است. بنابراین، اثرات مثبت روغن زیتون بر چربی کبد، و همچنین سایر جنبه‌های سلامتی، آن را به بخشی ارزشمند از یک رژیم غذایی سالم تبدیل می‌کند.