خیلیها موهای قوی و سالم میخواهند، مخصوصاً با افزایش سن.
جالبه بدونی که موهای تو ماهانه حدود ۱.۲۵ سانتیمتر و سالانه ۱۵ سانتیمتر رشد میکنند. سرعت رشد آن به عواملی مثل سن، سلامتی، ژنتیک و رژیم غذایی بستگی دارد.
اگرچه نمیتوانی عواملی مثل سن و ژنتیک را تغییر دهی، رژیم غذایی چیزی است که کنترلش دست توست. مصرف رژیم غذایی فاقد مواد مغذی مناسب میتواند منجر به ریزش مو شود.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداز طرف دیگر، خوردن یک رژیم غذایی متعادل با مواد مغذی مناسب میتواند به تقویت رشد مو کمک کند، مخصوصاً اگر به دلیل تغذیه نامناسب دچار ریزش مو شدهای.
در اینجا ۱۴ غذای برتر را معرفی میکنیم که میتوانی برای تقویت رشد مو بخوری.
۱. تخم مرغ
تخم مرغ منبع عالی پروتئین و بیوتین است، دو ماده مغذی که ممکن است رشد مو را تقویت کنند.
مصرف پروتئین کافی برای رشد مو مهم است زیرا فولیکولهای مو عمدتاً از پروتئین ساخته شدهاند. نشان داده شده که کمبود پروتئین در رژیم غذایی باعث ریزش مو میشود.
بیوتین برای تولید پروتئین مو به نام کراتین ضروری است، به همین دلیل مکملهای بیوتین اغلب برای رشد مو تبلیغ میشوند. تحقیقات همچنین نشان دادهاند که مصرف بیشتر بیوتین میتواند به بهبود رشد مو در افرادی که کمبود بیوتین دارند کمک کند.
با این حال، اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشی، کمبود بیوتین نادر است. شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد افراد سالم از مصرف بیشتر بیوتین سود میبرند.
تخم مرغ همچنین منبع عالی روی، سلنیوم و سایر مواد مغذی مفید برای مو است. این باعث میشود که آنها یکی از بهترین غذاها برای سلامت بهینه مو باشند.
خلاصه: تخم مرغ منبع عالی پروتئین و بیوتین است که برای سلامت و رشد مو مهم هستند. کمبود هر یک از این مواد مغذی با ریزش مو مرتبط است.
۲. انواع توت
انواع توت سرشار از ترکیبات و ویتامینهای مفیدی هستند که ممکن است رشد مو را تقویت کنند.
این شامل ویتامین C میشود که خواص آنتیاکسیدانی قوی دارد.
آنتیاکسیدانها میتوانند به محافظت از فولیکولهای مو در برابر آسیب ناشی از مولکولهای مضر به نام رادیکالهای آزاد کمک کنند. این مولکولها به طور طبیعی در بدن و محیط وجود دارند.
به عنوان مثال، یک فنجان (۱۴۴ گرم) توت فرنگی ۱۴۱ درصد از نیاز روزانه تو به ویتامین C را تامین میکند.
همچنین، بدن از ویتامین C برای تولید کلاژن استفاده میکند، پروتئینی که به تقویت مو کمک میکند تا از شکننده شدن و شکستن آن جلوگیری شود.
علاوه بر این، ویتامین C به بدن کمک میکند آهن را از رژیم غذایی جذب کند. سطوح پایین آهن ممکن است باعث کمخونی شود که با ریزش مو مرتبط است.
خلاصه: انواع توت سرشار از ترکیباتی مانند آنتیاکسیدانها و ویتامینها هستند که ممکن است رشد مو را تقویت کنند. به عنوان مثال، توت فرنگی سرشار از ویتامین C است که به تولید کلاژن و جذب آهن کمک میکند، دو عاملی که ممکن است رشد مو را تقویت کنند.
۳. اسفناج
اسفناج یک سبزی سبز سالم است که سرشار از مواد مغذی مفیدی مانند فولات، آهن و ویتامینهای A و C است که همگی ممکن است رشد مو را تقویت کنند.
ویتامین A به غدد پوستی کمک میکند تا سبوم تولید کنند. این ماده روغنی به مرطوب نگه داشتن پوست سر برای حفظ سلامت مو کمک میکند.
یک فنجان (۳۰ گرم) اسفناج تا ۵۴ درصد از نیاز روزانه تو به ویتامین A را تامین میکند.
اسفناج همچنین منبع عالی آهن گیاهی است که برای رشد مو ضروری است. آهن به گلبولهای قرمز کمک میکند اکسیژن را در سراسر بدن حمل کنند تا سوخت و ساز تو را تامین کرده و به رشد و ترمیم کمک کند.
علاوه بر این، کمبود آهن با ریزش مو مرتبط است.
خلاصه: اسفناج سرشار از فولات، آهن و ویتامینهای A و C است که ممکن است رشد مو را تقویت کنند. کمبود این مواد مغذی ممکن است منجر به ریزش مو شود.
۴. ماهی چرب
ماهیهای چرب مانند سالمون، شاهماهی و ماهی خالخالی دارای مواد مغذی هستند که ممکن است رشد مو را تقویت کنند.
آنها منابع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که با رشد مو مرتبط هستند.
یک مطالعه روی ۱۲۰ زن نشان داد که مصرف مکملی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ و همچنین آنتیاکسیدانها، ریزش مو را کاهش داده و تراکم مو را افزایش میدهد.
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف مکمل روغن ماهی به طور قابل توجهی ریزش مو را کاهش داده و رشد مو را در زنان با موهای نازک افزایش میدهد.
با این حال، تنها تعداد انگشتشماری مطالعه در مورد اسیدهای چرب امگا ۳ و رشد مو وجود دارد. مطالعات بیشتری لازم است قبل از اینکه متخصصان سلامت بتوانند توصیهای ارائه دهند.
ماهی چرب همچنین منبع عالی پروتئین، سلنیوم، ویتامین D3 و ویتامینهای گروه B است، مواد مغذی که ممکن است به تقویت موهای قوی و سالم کمک کنند.
خلاصه: ماهیهای چرب مانند سالمون، شاهماهی و ماهی خالخالی منابع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که با بهبود رشد و تراکم مو مرتبط هستند. با این حال، تنها چند مطالعه در این زمینه وجود دارد، بنابراین مطالعات بیشتری لازم است.
مطالعه پیشنهادی: ۵ روش اثباتشده که کلاژن ممکن است موهای تو را بهبود بخشد
۵. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین منبع عالی بتاکاروتن است. بدن این ترکیب را به ویتامین A تبدیل میکند که با سلامت خوب مو مرتبط است.
یک سیب زمینی شیرین متوسط (حدود ۱۱۴ گرم) حاوی بتاکاروتن کافی برای تامین بیش از چهار برابر نیاز روزانه تو به ویتامین A است.
تحقیقات نشان دادهاند که ویتامین A تولید سبوم را تقویت میکند که به حفظ سلامت مو کمک میکند.
علاوه بر این، ویتامین A همچنین میتواند سرعت رشد مو را افزایش داده و رشد موهای ضخیمتر را تشویق کند، در حالی که از پسرفت سایر فولیکولهای مو جلوگیری میکند.
خلاصه: سیب زمینی شیرین سرشار از ویتامین A است که به تولید سبوم کمک میکند. علاوه بر این، عوامل دیگری نیز دارد که ممکن است به افزایش سرعت رشد مو کمک کند.
۶. آووکادو
آووکادو خوشمزه، مغذی و منبع عالی چربیهای سالم است.
آنها همچنین منبع عالی ویتامین E هستند که ممکن است رشد مو را تقویت کند. یک آووکادوی متوسط (حدود ۲۰۰ گرم) ۲۱ درصد از نیاز روزانه تو به ویتامین E را تامین میکند.
مانند ویتامین C، ویتامین E یک آنتیاکسیدان است که با خنثی کردن رادیکالهای آزاد به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک میکند.
در یک مطالعه، افراد مبتلا به ریزش مو پس از مصرف مکمل ویتامین E به مدت هشت ماه، ۳۴.۵ درصد رشد موی بیشتری را تجربه کردند.
ویتامین E همچنین از نواحی پوست، مانند پوست سر، در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب محافظت میکند. پوست آسیبدیده روی پوست سر میتواند منجر به کیفیت پایین مو و فولیکولهای موی کمتر شود.
علاوه بر این، آووکادو منبع عالی اسیدهای چرب ضروری است. این چربیها توسط بدن تولید نمیشوند اما بلوکهای سازنده ضروری سلولهای تو هستند. کمبود اسیدهای چرب ضروری با ریزش مو مرتبط است.
خلاصه: آووکادو سرشار از ویتامین E است، یک آنتیاکسیدان که ممکن است رشد مو را تقویت کند. علاوه بر این، آنها منبع عالی اسیدهای چرب ضروری هستند که برای رشد مو بسیار مهم به نظر میرسند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ غذای سرشار از کراتین برای سلامت مو، پوست و ناخن
۷. آجیل
آجیل خوشمزه، راحت و حاوی انواع مواد مغذی است که ممکن است رشد مو را تقویت کند.
به عنوان مثال، یک اونس (۲۸ گرم) بادام ۳۷ درصد از نیاز روزانه تو به ویتامین E را تامین میکند.
علاوه بر این، آنها همچنین طیف گستردهای از ویتامینهای گروه B، روی و اسیدهای چرب ضروری را فراهم میکنند. کمبود هر یک از این مواد مغذی با ریزش مو مرتبط است.
آجیل همچنین با طیف گستردهای از مزایای سلامتی دیگر علاوه بر رشد مو مرتبط است، از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری قلبی.
این باعث میشود آجیل یک افزودنی عالی و آسان به رژیم غذایی تو باشد.
خلاصه: آجیل سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین E، ویتامینهای گروه B، روی و اسیدهای چرب ضروری است که همگی ممکن است رشد مو را تقویت کرده و با بسیاری از مزایای سلامتی دیگر مرتبط هستند.
۸. دانهها
دانهها مقدار زیادی مواد مغذی را با کالری نسبتاً کم تامین میکنند. بسیاری از این مواد مغذی نیز ممکن است رشد مو را تقویت کنند. اینها شامل ویتامین E، روی و سلنیوم هستند.
یک اونس (۲۸ گرم) تخمه آفتابگردان تقریباً ۵۰ درصد از نیاز روزانه تو به ویتامین E را تامین میکند، همراه با طیف گستردهای از ویتامینهای گروه B مفید برای مو.
علاوه بر این، برخی دانهها مانند تخم کتان و دانه چیا نیز اسیدهای چرب امگا ۳ را فراهم میکنند.
یک وعده ۱ اونسی (۲۸ گرمی) تخم کتان ۶۳۸۸ میلیگرم اسیدهای چرب امگا ۳ را تامین میکند. این مقدار اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتر از نصف یک فیله (۱۷۸ گرم) سالمون است.
با این حال، تخم کتان نوعی اسید چرب امگا ۳ را فراهم میکند که بدن به اندازه امگا ۳ موجود در ماهیهای چرب به طور موثر از آن استفاده نمیکند. با این وجود، این یک افزودنی عالی به رژیم غذایی است.
برای دریافت گستردهترین طیف مواد مغذی، بهتر است ترکیبی از دانهها را مصرف کنی.
خلاصه: مانند آجیل، دانهها سرشار از ویتامین E و سایر مواد مغذی هستند که ممکن است رشد مو را تقویت کنند. برخی دانهها همچنین حاوی امگا ۳ هستند که با رشد مو مرتبط است.
۹. فلفل دلمهای
فلفل دلمهای منبع عالی ویتامین C است که ممکن است به رشد مو کمک کند.
یک فلفل زرد تقریباً ۵.۵ برابر پرتقال ویتامین C دارد.
ویتامین C به تقویت تولید کلاژن کمک میکند که میتواند به تقویت رشتههای موی تو کمک کند. همچنین یک آنتیاکسیدان قوی است که میتواند رشتههای مو را در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند.
استرس اکسیداتیو زمانی رخ میدهد که رادیکالهای آزاد بر سیستم دفاعی آنتیاکسیدانی بدن غلبه کنند. این با ریزش مو و سفید شدن مو مرتبط است.
علاوه بر این، فلفل دلمهای نیز منبع عالی ویتامین A است.
این ویتامین ممکن است به تسریع رشد مو کمک کند در حالی که تولید سبوم را تحریک میکند، که به حفظ سلامت مو کمک میکند.
خلاصه: فلفل دلمهای منبع غنی ویتامینهای A و C است، دو ماده مغذی که به حفظ سلامت مو و کمک به رشد مو کمک میکنند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ غذای برتر برای پوست سالم
۱۰. صدف
صدف یکی از بهترین منابع غذایی روی است.
روی یک ماده معدنی است که به حمایت از چرخه رشد و ترمیم مو کمک میکند.
کمبود روی در رژیم غذایی ممکن است باعث تلوژن افلوویوم شود، نوعی ریزش موی شایع اما قابل برگشت که ناشی از کمبود مواد مغذی در رژیم غذایی است.
مطالعات نشان دادهاند که مصرف مکمل روی میتواند اثرات ریزش مو ناشی از کمبود روی را معکوس کند.
با این حال، مصرف بیش از حد روی نیز میتواند باعث ریزش مو شود. به همین دلیل، دریافت روی از غذاهایی مانند صدف ممکن است بهتر از مصرف مکمل باشد، زیرا غذاها روی را در دوزهای کوچک اما سالم فراهم میکنند.
خلاصه: صدف یکی از بهترین منابع روی در رژیم غذایی است. این ماده معدنی به حمایت از چرخه رشد و ترمیم مو کمک میکند.
۱۱. میگو
میگو یک غذای دریایی محبوب است که سرشار از مواد مغذی بسیاری است که پتانسیل تقویت رشد مو را دارند.
به عنوان مثال، میگو منبع عالی پروتئین، ویتامینهای گروه B، روی، آهن و ویتامین D است. یک وعده ۱۰۰ گرمی میگو ۳۸ درصد از نیاز روزانه تو به ویتامین D را تامین میکند.
جالبه بدونی که مطالعات کمبود ویتامین D3 را با ریزش مو مرتبط دانستهاند.
با وجود اینکه میگو چربی بسیار کمی دارد، مقدار کمی اسیدهای چرب امگا ۳ نیز فراهم میکند. رژیمهای غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ با بهبود رشد مو مرتبط هستند.
خلاصه: میگو منبع عالی پروتئین، ویتامینهای گروه B، روی، آهن و ویتامین D است که ممکن است به رشد مو کمک کند. آنها همچنین مقدار کمی اسیدهای چرب امگا ۳ سالم را فراهم میکنند.
۱۲. لوبیا
لوبیا منبع عالی پروتئین گیاهی است که برای رشد مو ضروری است.
مانند صدف، لوبیا منبع خوبی از روی است که به چرخه رشد و ترمیم مو کمک میکند. یک وعده ۱۰۰ گرمی لوبیا سیاه ۷ درصد از نیاز روزانه تو به روی را تامین میکند.
آنها همچنین بسیاری از مواد مغذی مفید دیگر برای مو، از جمله آهن، بیوتین و فولات را فراهم میکنند.
علاوه بر همه این مزایا، لوبیا بسیار متنوع و ارزان است که آنها را به یک افزودنی آسان به رژیم غذایی تبدیل میکند.
خلاصه: لوبیا منبع عالی پروتئین، آهن، روی و بیوتین است که همگی برای سلامت بهینه مو ضروری هستند. آنها با هم ممکن است به رشد مو کمک کنند.
۱۳. سویا
مطالعات نشان دادهاند که ترکیبات موجود در سویا ممکن است رشد مو را تقویت کنند. یکی از این ترکیبات اسپرمیدین است که به وفور در سویا یافت میشود.
به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۱۰۰ فرد سالم نشان داد که یک مکمل غذایی مبتنی بر اسپرمیدین فاز فعال رشد مو به نام فاز آناژن را طولانیتر میکند. هر چه فولیکول مو مدت طولانیتری در فاز آناژن بماند، بیشتر رشد خواهد کرد.
مطالعات آزمایشگاهی نیز نشان دادهاند که اسپرمیدین رشد موی انسان را تقویت میکند.
با این حال، تحقیقات در مورد اسپرمیدین و رشد مو نسبتاً جدید است، بنابراین مطالعات بیشتری لازم است قبل از اینکه متخصصان سلامت بتوانند توصیههایی در مورد مصرف اسپرمیدین ارائه دهند.
خلاصه: سویا یکی از بهترین منابع اسپرمیدین است، ترکیبی که ممکن است فاز فعال رشد مو را طولانیتر کند.
۱۴. گوشت
گوشت یک غذای اصلی در رژیم غذایی بسیاری از مردم است و سرشار از مواد مغذی است که ممکن است به رشد مو کمک کند.
پروتئین موجود در گوشت به رشد کمک میکند و به ترمیم و تقویت فولیکولهای مو کمک میکند. یک وعده ۱۰۰ گرمی استیک سیرلوین پخته شده تا ۲۹ گرم پروتئین را فراهم میکند.
گوشت قرمز، به ویژه، سرشار از نوعی آهن است که به راحتی جذب میشود. این ماده معدنی به گلبولهای قرمز کمک میکند اکسیژن را به تمام سلولهای بدن، از جمله فولیکولهای مو، برساند.
کمبود پروتئین و آهن با ریزش مو مرتبط است.
خلاصه: گوشت منبع عالی پروتئین است که برای موهای سالم و قوی ضروری است. گوشت قرمز، به ویژه، سرشار از آهن است که ممکن است به رشد مو کمک کند.
خلاصه
آنچه میخوری میتواند تأثیر زیادی بر سلامت موهای تو داشته باشد.
کمبود مواد مغذی مناسب از جمله ویتامینهای A، C، D و E، روی، ویتامینهای گروه B، آهن، بیوتین، پروتئین و اسیدهای چرب ضروری ممکن است رشد مو را کند کرده یا حتی باعث ریزش مو شود.
خوشبختانه، اصلاح کمبود در هر یک از این مواد مغذی ممکن است به درمان ریزش مو و تقویت سرعت رشد مو کمک کند.
اگر فکر میکنی کمبود هر یک از این مواد مغذی را داری، سعی کن برخی از غذاهای بالا را به رژیم غذایی خود اضافه کنی.
