اگر آرتروز داری، میدانی که این بیماری چقدر میتواند ویرانگر باشد.
آرتروز اصطلاحی برای دستهای از بیماریهاست که باعث درد، تورم و سفتی مفاصل میشوند. این بیماری میتواند افراد در هر سن، جنسیت و قومیت را تحت تأثیر قرار دهد.
انواع مختلفی از آرتروز وجود دارد. استئوآرتریت نوعی است که در مفاصل با استفاده بیش از حد ایجاد میشود. نوع دیگر آرتریت روماتوئید است، یک بیماری خودایمنی که در آن سیستم ایمنی بدن تو به مفاصلت حمله میکند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدخوشبختانه، بسیاری از غذاها میتوانند التهاب را کاهش دهند و ممکن است به تسکین برخی از دردهای مفصلی مرتبط با آرتروز کمک کنند.
یک نظرسنجی نشان داد که ۲۴٪ از افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید گزارش دادند که رژیم غذایی آنها بر شدت علائمشان تأثیر داشته است.
این مقاله به ۱۰ مورد از بهترین غذاهایی که اگر آرتروز داری باید بخوری، نگاهی میاندازد.
۱. ماهی چرب
انواع ماهیهای چرب مانند سالمون، ماهی خالخالی، ساردین و قزلآلا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که نشان داده شده است اثرات ضد التهابی قوی دارند.
در یک مطالعه کوچک، ۳۳ شرکتکننده چهار بار در هفته ماهی چرب، ماهی کمچرب یا گوشت کمچرب مصرف کردند. پس از هشت هفته، گروه ماهی چرب سطوح کمتری از ترکیبات خاص مرتبط با التهاب داشتند.
تجزیه و تحلیل ۱۷ مطالعه نشان داد که مصرف مکملهای اسید چرب امگا ۳ باعث کاهش شدت درد مفاصل، سفتی صبحگاهی، تعداد مفاصل دردناک و استفاده از مسکنها در بیماران مبتلا به آرتریت روماتوئید میشود.
به طور مشابه، یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که اسیدهای چرب امگا ۳ چندین نشانگر التهابی درگیر در استئوآرتریت را کاهش میدهند.
ماهی همچنین منبع خوبی از ویتامین D است که میتواند به جلوگیری از کمبود آن کمک کند. مطالعات متعدد نشان دادهاند که آرتریت روماتوئید ممکن است با سطوح پایین ویتامین D مرتبط باشد که میتواند به علائم کمک کند.
انجمن قلب آمریکا توصیه میکند حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته مصرف شود تا از خواص ضد التهابی مفید آن بهرهمند شوید.
خلاصه: ماهی چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D است که ممکن است برای کاهش التهاب و شدت علائم آرتروز مفید باشد.
۲. سیر
سیر سرشار از فواید سلامتی است.
در برخی مطالعات آزمایشگاهی، سیر و اجزای آن خاصیت ضد سرطانی از خود نشان دادهاند. آنها همچنین حاوی ترکیباتی هستند که ممکن است خطر بیماری قلبی و زوال عقل را کاهش دهند.
علاوه بر این، نشان داده شده است که سیر دارای اثر ضد التهابی است که ممکن است به کاهش علائم آرتروز کمک کند.
برخی تحقیقات نشان دادهاند که سیر ممکن است عملکرد برخی سلولهای ایمنی را برای کمک به تقویت سیستم ایمنی بهبود بخشد.
در یک مطالعه، محققان رژیم غذایی ۱۰۸۲ دوقلو را تجزیه و تحلیل کردند. آنها دریافتند کسانی که سیر بیشتری میخوردند، خطر کمتری برای ابتلا به استئوآرتریت مفصل ران داشتند، که احتمالاً به دلیل خواص ضد التهابی قوی سیر است.
یک مطالعه آزمایشگاهی دیگر نشان داد که یک جزء خاص در سیر میتواند برخی از نشانگرهای التهابی مرتبط با آرتروز را کاهش دهد.
افزودن سیر به رژیم غذایی تو میتواند هم برای علائم آرتروز و هم برای سلامت کلی مفید باشد.
خلاصه: مطالعات انسانی و آزمایشگاهی نشان دادهاند که سیر ممکن است دارای خواص ضد التهابی باشد و خوردن آن ممکن است با کاهش خطر استئوآرتریت مرتبط باشد.
۳. زنجبیل
زنجبیل علاوه بر افزودن طعم و مزه به چای، سوپ و شیرینیها، ممکن است به تسکین علائم آرتروز نیز کمک کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۰۱ اثرات عصاره زنجبیل را در ۲۶۱ بیمار مبتلا به استئوآرتریت زانو ارزیابی کرد. پس از شش هفته، ۶۳ درصد از شرکتکنندگان بهبود در درد زانو را تجربه کردند.
یک مطالعه آزمایشگاهی نیز نشان داد که زنجبیل و اجزای آن تولید موادی را که باعث التهاب در بدن میشوند، مسدود میکنند.
مطالعه دیگری نشان داد که درمان موشها با عصاره زنجبیل، سطوح یک نشانگر التهابی خاص درگیر در آرتروز را کاهش میدهد.
مصرف زنجبیل به صورت تازه، پودر یا خشک ممکن است التهاب را کاهش داده و به کاهش علائم آرتروز کمک کند.
خلاصه: نشان داده شده است که زنجبیل علائم آرتروز را کاهش میدهد. مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نیز نشان دادهاند که ممکن است التهاب را کاهش دهد، اما تحقیقات بیشتری در انسان مورد نیاز است.
۴. کلم بروکلی
بر کسی پوشیده نیست که کلم بروکلی یکی از سالمترین غذاهاست. حتی ممکن است با کاهش التهاب نیز مرتبط باشد.
یک مطالعه که رژیم غذایی ۱۰۵ زن را بررسی کرد، نشان داد که مصرف سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی با کاهش سطوح نشانگرهای التهابی مرتبط است.
کلم بروکلی همچنین حاوی اجزای مهمی است که میتواند به کاهش علائم آرتروز کمک کند.
به عنوان مثال، سولفورافان ترکیبی است که در کلم بروکلی یافت میشود. مطالعات آزمایشگاهی نشان دادهاند که این ترکیب از تشکیل نوعی سلول درگیر در توسعه آرتریت روماتوئید جلوگیری میکند.
یک مطالعه حیوانی نیز نشان داد که سولفورافان میتواند تولید برخی نشانگرهای التهابی را که به آرتریت روماتوئید کمک میکنند، کاهش دهد.
در حالی که مطالعات بیشتری در انسان مورد نیاز است، نتایج این مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان میدهد که ترکیبات موجود در کلم بروکلی ممکن است به کاهش علائم آرتروز کمک کنند.
خلاصه: کلم بروکلی با کاهش التهاب مرتبط است. طبق مطالعات آزمایشگاهی، همچنین حاوی سولفورافان است که ممکن است خواص ضد التهابی داشته باشد. تحقیقات بیشتری برای بررسی اثرات کلم بروکلی بر انسان مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: ۷ فایده علمی گیلاس برای سلامتی
۵. گردو
گردو سرشار از مواد مغذی و مملو از ترکیباتی است که ممکن است به کاهش التهاب مرتبط با بیماریهای مفصلی کمک کند.
یک تجزیه و تحلیل از ۱۳ مطالعه نشان داد که خوردن گردو با کاهش نشانگرهای التهاب مرتبط است.
گردو به طور استثنایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که نشان داده شده است علائم آرتروز را کاهش میدهد.
در یک مطالعه، ۹۰ بیمار مبتلا به آرتریت روماتوئید یا اسیدهای چرب امگا ۳ یا مکملهای روغن زیتون مصرف کردند.
در مقایسه با گروه روغن زیتون، کسانی که اسیدهای چرب امگا ۳ دریافت کردند، سطوح پایینتری از درد را تجربه کردند و توانستند مصرف داروهای آرتروز خود را کاهش دهند.
با این حال، بیشتر تحقیقات موجود بر روی اثرات کلی اسیدهای چرب امگا ۳ بر آرتروز تمرکز دارند. مطالعات بیشتری برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اثرات گردو مورد نیاز است.
خلاصه: گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که میتواند علائم آرتروز و التهاب را تسکین دهد.
۶. توتها
مقادیر زیادی آنتیاکسیدان، ویتامین و مواد معدنی در هر وعده توتها وجود دارد که ممکن است تا حدی دلیل توانایی منحصر به فرد آنها در کاهش التهاب باشد.
در یک مطالعه بر روی ۳۸۱۷۶ زن، کسانی که حداقل دو وعده توت فرنگی در هفته میخوردند، ۱۴٪ کمتر احتمال داشت که سطح بالایی از نشانگرهای التهابی در خون داشته باشند.
علاوه بر این، توتها سرشار از کوئرستین و روتین هستند، دو ترکیب گیاهی که فواید زیادی برای سلامتی تو دارند.
در یک مطالعه آزمایشگاهی، کوئرستین توانست برخی از فرآیندهای التهابی مرتبط با آرتروز را مسدود کند.
مطالعه دیگری به موشها مکملهای کوئرستین و روتین داد که التهاب مرتبط با آرتروز را کاهش داد.
خوشبختانه، اگر میخواهی از این فواید سلامتی چشمگیر بهرهمند شوی، انواع مختلفی از توتها وجود دارد. توت فرنگی، شاه توت و بلوبری تنها چند گزینه هستند که میتوانند شیرینیدوستی تو را برطرف کرده و مقدار زیادی مواد مغذی مبارزهکننده با آرتروز را فراهم کنند.
خلاصه: توتها حاوی آنتیاکسیدانهایی هستند که در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده شده است که نشانگرهای التهابی مرتبط با آرتروز را کاهش میدهند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۳ غذای ضد التهاب قدرتمند که میتوانی بخوری
۷. اسفناج
سبزیجات برگدار مانند اسفناج سرشار از مواد مغذی هستند و برخی از اجزای آنها ممکن است واقعاً بتوانند به کاهش التهاب ناشی از آرتروز کمک کنند.
چندین مطالعه نشان دادهاند که مصرف بیشتر میوهها و سبزیجات با سطوح پایینتر التهاب مرتبط است.
اسفناج، به ویژه، حاوی مقدار زیادی آنتیاکسیدان و ترکیبات گیاهی است که میتواند التهاب را تسکین داده و به مبارزه با بیماری کمک کند.
اسفناج به طور باورنکردنی سرشار از آنتیاکسیدان کامفرول است که نشان داده شده است اثرات عوامل التهابی مرتبط با آرتریت روماتوئید را کاهش میدهد.
یک مطالعه آزمایشگاهی در سال ۲۰۱۷ سلولهای غضروفی آرتروزی را با کامفرول درمان کرد و دریافت که التهاب را کاهش داده و از پیشرفت استئوآرتریت جلوگیری میکند.
با این حال، تحقیقات بیشتری برای مطالعه اثرات اسفناج و اجزای آن بر انسانهای مبتلا به آرتروز مورد نیاز است.
خلاصه: اسفناج سرشار از آنتیاکسیدانها، از جمله کامفرول است. مطالعات آزمایشگاهی نشان دادهاند که کامفرول میتواند التهاب را کاهش داده و پیشرفت استئوآرتریت را کند کند.
۸. انگور
انگور سرشار از مواد مغذی، آنتیاکسیدان بالا و دارای خواص ضد التهابی است.
در یک مطالعه، ۲۴ مرد به مدت سه هفته روزانه یا پودر انگور غلیظ معادل حدود ۱.۵ فنجان (۲۵۲ گرم) انگور تازه یا دارونما دریافت کردند. پودر انگور به طور موثری سطوح نشانگرهای التهابی در خون را کاهش داد.
علاوه بر این، انگور حاوی چندین ترکیب است که در درمان آرتروز مفید هستند. به عنوان مثال، رسوراترول یک آنتیاکسیدان موجود در پوست انگور است.
در یک مطالعه آزمایشگاهی، رسوراترول پتانسیل خود را برای کمک به جلوگیری از ضخیم شدن مفاصل مرتبط با آرتروز با مسدود کردن تشکیل سلولهای آرتریت روماتوئید نشان داد.
انگور همچنین حاوی یک ترکیب گیاهی به نام پروآنتوسیانیدین است که ممکن است اثرات امیدوارکنندهای بر آرتروز داشته باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که عصارههای پروآنتوسیانیدین دانه انگور التهاب مرتبط با بیماری را کاهش میدهند.
به یاد داشته باش که اینها مطالعات آزمایشگاهی هستند که از دوزهای غلیظ آنتیاکسیدانها بسیار بیشتر از مقداری که در یک وعده معمولی مصرف میکنی، استفاده میکنند.
تحقیقات بیشتری برای تعیین چگونگی ترجمه این نتایج به انسان مورد نیاز است.
خلاصه: انگور دارای خواص ضد التهابی است و حاوی ترکیباتی است که ممکن است به کاهش التهاب کمک کند. با این حال، مطالعات اضافی در انسان مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: بهترین غذاها برای کاهش قند خون و بهبود کنترل
۹. روغن زیتون
روغن زیتون که به دلیل خواص ضد التهابی خود شناخته شده است، ممکن است تأثیر مطلوبی بر علائم آرتروز داشته باشد.
در یک مطالعه، موشها به مدت شش هفته با روغن زیتون فوق بکر تغذیه شدند. این کار به جلوگیری از توسعه آرتروز، کاهش تورم مفاصل، کند کردن تخریب غضروف و کاهش التهاب کمک کرد.
در مطالعه دیگری، ۴۹ شرکتکننده مبتلا به آرتریت روماتوئید به مدت ۲۴ هفته روزانه یا روغن ماهی یا کپسول روغن زیتون مصرف کردند.
در پایان مطالعه، سطوح یک نشانگر التهابی خاص در هر دو گروه کاهش یافته بود – ۳۸.۵٪ در گروه روغن زیتون و بین ۴۰-۵۵٪ در گروه روغن ماهی.
مطالعه دیگری رژیم غذایی ۳۳۳ شرکتکننده با و بدون آرتریت روماتوئید را تجزیه و تحلیل کرد و دریافت که مصرف روغن زیتون با خطر کمتر بیماری مرتبط است.
اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد اثرات روغن زیتون بر آرتروز مورد نیاز است، اما گنجاندن روغن زیتون و سایر چربیهای سالم در رژیم غذایی تو میتواند برای سلامتی تو مفید باشد و علائم آرتروز را کاهش دهد.
خلاصه: نشان داده شده است که روغن زیتون التهاب را کاهش میدهد و ممکن است با خطر کمتر آرتروز مرتبط باشد. یک مطالعه حیوانی نشان داد که ممکن است پیشرفت آرتروز را کند کرده و علائم را تسکین دهد.
۱۰. آب آلبالو ترش
آب آلبالو ترش یک نوشیدنی محبوب است که از میوه درخت Prunus cerasus به دست میآید.
این آبمیوه قوی طیف وسیعی از مواد مغذی و فواید سلامتی را ارائه میدهد و حتی ممکن است به کاهش علائم آرتروز کمک کند.
در یک مطالعه، ۵۸ شرکتکننده به مدت شش هفته روزانه یا دو بطری ۸ اونسی (۲۳۷ میلیلیتری) آب آلبالو ترش یا دارونما دریافت کردند.
در مقایسه با دارونما، آب آلبالو ترش به طور قابل توجهی علائم استئوآرتریت را کاهش داد و التهاب را کم کرد.
در مطالعه دیگری، نوشیدن آب آلبالو ترش به مدت سه هفته، سطوح نشانگرهای التهابی را در ۲۰ زن مبتلا به استئوآرتریت کاهش داد.
مطمئن شو که به دنبال نوع بدون شیرینکننده آب آلبالو ترش باشی تا از مصرف بیش از حد شکر اضافه شده جلوگیری کنی.
در ترکیب با یک رژیم غذایی سالم و سایر غذاهای مبارزهکننده با آرتروز، یک وعده آب آلبالو ترش بدون شیرینکننده در روز ممکن است به کاهش برخی از علائم آرتروز کمک کند.
خلاصه: مطالعات نشان میدهند که آب آلبالو ترش میتواند التهاب را کاهش داده و برخی از علائم آرتروز را تسکین دهد.
خلاصه
رژیم غذایی میتواند نقش مهمی در شدت و علائم آرتروز داشته باشد.
خوشبختانه، غذاهای مختلفی با اجزای قدرتمند ممکن است تسکیندهنده التهاب و آرتروز باشند – در حالی که سلامت کلی را نیز ارتقا میدهند.
همراه با درمانهای سنتی، خوردن یک رژیم غذایی مغذی حاوی چربیهای سالم، چند وعده ماهی چرب و مقدار زیادی محصولات تازه ممکن است به کاهش برخی از علائم آرتروز کمک کند.
