کودک ۱ ساله تو با سرعت سرسامآوری در حال تغییر، رشد و کشف دنیاست. ممکنه نگران باشی که آیا غذاهای مورد نیازش رو دریافت میکنه یا نه.
انتخابهای غذایی نامنظم و اشتهای متغیر در این سن کاملاً طبیعیه. هر چقدر هم که خستهکننده باشه، این موضوع کاملاً عادیه چون کودک نوپای تو در حال استقلال پیدا کردن و یادگیری تشخیص سیگنالهای سیری و گرسنگی بدنش هست.
طبق گفته آکادمی اطفال آمریکا، کودکان نوپا تا سن ۱۲ ماهگی برای حمایت از رشد مناسب، روزانه به حدود ۱۰۰۰ کالری، ۷۰۰ میلیگرم کلسیم، ۶۰۰ واحد بینالمللی ویتامین D و ۷ میلیگرم آهن نیاز دارن.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا این همه اتفاق، ممکنه از خودت بپرسی چطور میتونی بهترین غذا رو به کودک ۱ سالهات بدی بدون اینکه تمام روز رو در آشپزخانه بگذرونی یا دنبالش بدوی.
در اینجا ۱۲ غذای سالم و کاربردی برای کودکان ۱ ساله آورده شده.
۱. موز، هلو و سایر میوههای نرم
در این زمان، کودک ۱ ساله تو شروع به توسعه گرفتن با نوک انگشتانش میکنه، که شامل نیشگون گرفتن و دستکاری غذا با نوک انگشتانش میشه، چون تلاش میکنه خودش غذا بخوره. این زمان عالی برای معرفی غذاهای انگشتیه.
میوههای تازه و نرمتر گزینههای فوقالعادهای برای این دوره گذار و بعد از اون هستن. اونها نه تنها مواد مغذی مورد نیاز و مجموعهای از مواد شیمیایی گیاهی مفید رو فراهم میکنن، بلکه به تثبیت عادات غذایی سالم هم کمک میکنن.
موز، نارنگی، توت فرنگی، هلو یا انبه رو برش بزن و به آرامی به کودکت معرفی کن. از تکههای بزرگ میوه خودداری کن، چون ممکنه خطر خفگی داشته باشن. انگور رو به دو یا چهار قسمت تقسیم کن و هرگز اونها رو کامل به کودکت نده.
اگه کودکت بلافاصله میوه جدید رو قبول نکرد، استرس نداشته باش. مطالعات نشون میدن که کودک معمولاً باید ۶ تا ۱۵ بار در معرض یک غذای جدید قرار بگیره تا اون رو در رژیم غذایی خودش بپذیره.
میوههای تازه و نرم رو میشه به راحتی به اسموتی تبدیل کرد یا وقتی در حال حرکت هستی، یک میانوعده عالی هستن.
با این حال، طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها، مطمئن شو که کودکت هر میوه برشخوردهای رو ظرف ۲ ساعت پس از بیرون آوردن از یخچال بخوره. اگه بیرون هستی و دما بالای ۳۲ درجه سانتیگراد (۹۰ درجه فارنهایت) هست، این زمان به ۱ ساعت کاهش پیدا میکنه.
خلاصه: تکههای کوچک و نرم میوه، گزینههای عالی هستن، به خصوص وقتی کودکت در حال آزمایش با خودخوریه. مطمئن شو که هر میوه برشخوردهای رو که از یخچال بیرون بوده، ظرف ۲ ساعت یا اگه هوا گرمه، ظرف ۱ ساعت بخوره.
۲. ماست و شیر
همانطور که کودکت ممکنه به آرامی از شیر مادر یا شیر خشک گرفته بشه، زمان مناسبی برای معرفی شیر گاو هست.
شیر و ماست منابع عالی پروتئین و کلسیم سازنده استخوان هستن که برای دندانهای در حال رشدش هم مفیدن. یک لیوان (۲۴۴ میلیلیتر) شیر کامل ۳۹ درصد از ارزش روزانه کلسیم مورد نیاز کودک ۱ ساله تو رو در روز و همچنین ۸ گرم پروتئین رو فراهم میکنه.
در حالی که میتونی شیر مادر رو تا ۲ سالگی یا بیشتر ادامه بدی، شیر کامل یا ماست رو هم میشه در وعدههای غذایی یا به عنوان میانوعده معرفی کرد. ماست رو میشه با میوه تازه خرد شده یا کمی عسل تزئین کرد.
عسل رو میشه از این سن به بعد معرفی کرد، اما مطمئن شو که هرگز اون رو به کودک زیر ۱۲ ماه ندی. انجام این کار میتونه اونها رو در معرض خطر بوتولیسم، یک عفونت جدی، قرار بده.
اگرچه لبنیات در این سن به طور کلی بیخطر هستن، اما حتماً مراقب علائم آلرژی به کازئین باش.
کازئین پروتئینی در شیره. این پروتئین با لاکتوز، که قندی در شیره و بسیاری از بزرگسالان به خوبی اون رو هضم نمیکنن، متفاوته.
آلرژی به کازئین در حدود ۲ تا ۳ درصد از کودکان زیر ۳ سال بروز میکنه، اگرچه بیش از ۸۰ درصد اونها این آلرژی رو پشت سر میگذارن. به نظر میرسه که این آلرژی در کودکانی که در دوران نوزادی، زمانی که شیردهی امکانپذیر نبوده، با شیر گاو آشنا شدن، شایعتره.
حتماً غذاهای جدید، از جمله شیر و محصولات لبنی رو به آرامی به کودکت معرفی کن. خوبه که این کار رو یک غذا در یک زمان انجام بدی و بین معرفی هر غذای جدید ۳ تا ۵ روز صبر کنی تا ببینی بدنش چطور واکنش نشون میده.
علائم آلرژی به کازئین شامل خسخس سینه، کهیر، استفراغ و اسهال هست. اگه کودکت هنگام معرفی غذای جدید این علائم یا واکنشهای دیگه رو تجربه کرد، از دادن این غذا بهش خودداری کن و با پزشکش صحبت کن.
همچنین، قبل از دادن شیرهای گیاهی جایگزین به کودکت، با پزشک اطفالش مشورت کن، زیرا اینها به دلیل کمبود مواد مغذی ضروری برای رشد، به طور کلی برای کودکان نوپا توصیه نمیشن.
خلاصه: شیر کامل و ماست گزینههای عالی هستن وقتی کودکت از شیر خشک یا شیر مادر گرفته میشه. اینها پروتئین رو فراهم میکنن و از رشد استخوان حمایت میکنن. میتونی اونها رو در وعدههای غذایی یا به عنوان میانوعده بهش بدی.
۳. جو دوسر
کوچولوها تا حدود ۴ سالگی به حرکت جویدن فک، که به جویدن صحیح کمک میکنه، تسلط پیدا نمیکنن. در این مدت، غذای اونها باید له یا به قطعات کوچک و آسان برای جویدن خرد بشه.
جو دوسر یک گزینه فوقالعاده برای زمانیه که کودکت در حال گذار به جویدنه. بلعیدن اون آسونه و دارای مشخصات غذایی چشمگیری با مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین، مواد معدنی و چربیهای سالم هست.
علاوه بر این، جو دوسر مقادیر زیادی فیبر رو فراهم میکنه که به حفظ سلامت و نظم دستگاه گوارش اونها کمک میکنه.
در حالی که بستههای آماده وسوسهانگیز هستن، در صورت امکان، ترکیب خانگی خودت رو انتخاب کن تا مصرف شکر افزودنی اونها رو محدود کنی. اگه وقت نداری، میتونی با خیساندن جو دوسر در یخچال در طول شب، جو دوسر شبانه درست کنی.
مخلوط کردن جو دوسر با شیر به جای آب، مواد مغذی بیشتری رو به کاسه کودکت اضافه میکنه. اینها رو با توت فرنگی خرد شده، موز یا میوه خام مورد علاقه کودکت سرو کن.
خلاصه: جو دوسر یک نیروگاه غذاییه و بافتی آسان برای بلعیدن داره، که وقتی کودکت مهارتهای جویدن صحیح رو توسعه میده، مفیده. جو دوسر خانگی رو به جای بستههای آماده انتخاب کن تا شکر افزودنی رو محدود کنی، یا جو دوسر شبانه رو امتحان کن.
مطالعه پیشنهادی: ۲۸ میانوعده سالم که بچههایت عاشقشان میشوند
۴. پنکیک غلات کامل
پنکیک در بین بچهها محبوبه و غلات کامل منبع غنی از ویتامینها، مواد معدنی و فیبر هستن. بنابراین، پنکیک غلات کامل یک راه حل طبیعی برای اینکه چه چیزی به کودک ۱ سالهات بدی هست.
پنکیک غلات کامل پروبیوتیکهای مفید برای روده رو فراهم میکنه که به تغذیه باکتریهای مفید روده کمک میکنه. همچنین وقتی به تکههای کوچک برش داده بشن، برای خوردن با انگشت مناسب هستن.
اینها رو درست کن یا یک مخلوط با ۱۰۰% غلات کامل بخر. بعد از سرخ کردن اونها روی تابه یا گریل، اونها رو با میوههای نرم تازه برشخورده، سس سیب یا کمی عسل تزئین کن.
حتی میتونی یک لایه بسیار نازک از کره آجیل خامهای رو برای اضافه کردن پروتئین بیشتر بمالی. اگرچه، با توجه به اینکه آجیل درختی یک آلرژن رایج هست، حتماً این غذا رو به آرامی در رژیم غذایی اونها معرفی کن.
خلاصه: پنکیک غلات کامل یک انتخاب کاربردی و سالم برای کودک ۱ ساله تو هست. مخلوط خودت رو درست کن یا یک مخلوط آماده ۱۰۰% غلات کامل بخر. اونها رو با میوه نرم مورد علاقه کودکت، یک لایه نازک کره آجیل یا کمی عسل تزئین کن.
۵. تخم مرغ
تخم مرغ یک غذای پرقدرت برای کودکان و بزرگسالان به طور یکسانه.
اونها از سلامت چشم و رشد مناسب مغز حمایت میکنن و سرشار از پروتئین، چربیهای سالم و مجموعهای از مواد مغذی دیگه هستن.
اونها رو هم بزن یا آبپز و پوستکنده سرو کن. حتماً هر کدوم از اینها رو به تکههای کوچک برش بزن، به خصوص وقتی کودک نوپای تو تلاش میکنه خودش غذا بخوره.
توجه داشته باش که تخم مرغ جزو هشت غذای رایج آلرژیزا برای کودکان هست. بیشتر کودکان این آلرژی رو پشت سر میگذارن، اما مهم اینه که مراقب علائم باشی، که میتونه شامل کهیر، گرفتگی بینی، مشکلات گوارشی، سرفه، خسخس سینه و تنگی نفس باشه.
تخم مرغ میتونه، اما به ندرت، آنافیلاکسی، یک واکنش شدید و تهدیدکننده زندگی که میتونه راههای هوایی رو منقبض کنه یا باعث سرگیجه یا از دست دادن هوشیاری بشه، ایجاد کنه. اگه نگران آلرژی به تخم مرغ هستی، با پزشک اطفال صحبت کن.
خلاصه: تخم مرغ برای کودکان نوپا و بزرگسالان به طور یکسان عالیه. اونها به ویژه از سلامت چشم و رشد مناسب مغز حمایت میکنن. به علاوه، دارای مشخصات غذایی چشمگیری هستن و میتونن بخشی از یک وعده غذایی یا میانوعده سالم باشن.
مطالعه پیشنهادی: رژیم غذایی نرم: غذاهای مجاز و ممنوع
۶. توفوی سفت یا ابریشمی
توفو منبع عالی آهن، کلسیم و پروتئین هست – با توفوی سفت که بیشترین غلظت رو داره.
یک وعده ۵۶ گرمی توفوی سفت تقریباً ۱ میلیگرم آهن یا تقریباً ۱۴ درصد از ارزش روزانه آهن مورد نیاز کودکت رو فراهم میکنه. همین وعده همچنین ۱۲ درصد از نیاز روزانه کلسیم اونها رو فراهم میکنه.
توفو، چه شیرین و چه شور، به طرز شگفتانگیزی متنوعه. توفوی ابریشمی رو میشه در اسموتیها مخلوط کرد یا با موز، آووکادو یا پنیر کاتیج له کرد. طعم اون خنثی هست، بنابراین تنها کاری که میکنه اینه که مقداری تغذیه قوی رو فراهم میکنه.
توفوی سفت مکعبی رو در سوپها بریز، یا اون رو با چاشنیهای ملایم مورد علاقهات تفت بده. همچنین میتونی توفوی سفت رو با دستت خرد کنی و اون رو با سبزیجات نرم مورد علاقهات، مانند فلفل دلمهای خرد شده، گوجه فرنگی و پیاز، هم بزنی.
اگه کودکت آلرژی به سویا داره، باید از توفو خودداری کنی. اگه این آلرژی در خانواده تو وجود داره، باید با پزشک اطفال صحبت کنی.
خلاصه: توفو، چه ابریشمی و چه سفت، سرشار از آهن، کلسیم و پروتئینه. به طرز شگفتانگیزی متنوعه و میتونه همراه غذاهای شیرین یا شور باشه. توفوی ابریشمی رو به اسموتیها اضافه کن یا توفوی سفت رو با سبزیجات نرم هم بزن.
۷. تکههای مرغ یا بوقلمون
تکههای نرم مرغ یا بوقلمون چرخکرده میتونن راههای عالی برای گنجاندن پروتئین بیشتر در رژیم غذایی کودکت باشن. این ماده مغذی برای رشد مناسب لازمه.
با دادن مرغ یا بوقلمون پوره شده یا تکههای نرم گوشت به اونها شروع کن. ابتدا پروتئین رو آبپز کن، سپس شیر، آب گوشت یا ماست رو اضافه کن تا این مخلوط در مخلوطکن یا غذاساز نرم بشه. وقتی اونها در خودخوری راحتتر شدن، گوشت چرخکرده رو تفت بده یا اون رو به تکههای کوچک و لقمهای برش بزن.
از هرگونه تکههای سفت یا رشتهای گوشت خودداری کن، چون ممکنه جویدن یا بلعیدن اونها برای کودکت خیلی دشوار باشه. همچنین، از چاشنیهای تند یا قوی که ممکنه معده حساس اونها رو ناراحت کنه، دوری کن.
خلاصه: تکههای نرم گوشت مانند مرغ یا بوقلمون میتونن منبع پروتئین برای کودک در حال رشد تو باشن. به اونها گوشت آبپز پوره شده بده. وقتی در جویدن بهتر شدن، گوشت چرخکرده یا تکههای کوچک و لقمهای رو تفت بده. از طعمهای قوی خودداری کن.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ بهترین صبحانه برای افراد دیابتی
۸. آووکادو
آووکادو یک غذای فوقالعاده برای کودک ۱ ساله تو هست. بافت خامهای اون به خصوص در این دوره گذار مفیده، در حالی که مشخصات غذایی چشمگیر اون از رشد کودکت حمایت میکنه.
علاوه بر این، طبق گفته انجمن قلب آمریکا، ۳۰ تا ۴۰ درصد از کالری کودک نوپای تو باید از چربی تامین بشه.
آووکادو سرشار از چربیهای سالمه که برای مغز و قلب کودکت مفیدن. نصف فنجان (۷۵ گرم) آووکادوی خرد شده و خام تقریباً ۹ گرم چربی اشباع نشده سالم رو فراهم میکنه.
اونها رو مکعبی یا له کن و روی نان تست غلات کامل یا کراکر بمال. آزمایش کن که آووکادو رو با سایر میوهها و سبزیجات با بافت نرم، مانند کدو حلوایی پخته یا سیبزمینی شیرین، مخلوط کنی.
خلاصه: آووکادو سرشار از چربیهای سالم و فیبره و در عین حال بافتی ایدهآل برای کودک نوپای تو فراهم میکنه. اونها رو مکعبی یا له کن یا با سایر میوهها و سبزیجات مورد علاقه مخلوط کن.
۹. آب
همانطور که کودک تو از شیر مادر یا شیر خشک گرفته میشه، نیاز به آبرسانی داره. آب یک انتخاب بهینه هست. لیوانهای آبخوری اونها رو پر کن و هر چقدر که نیاز دارن دوباره پر کن.
کودک ۱ ساله تو باید حداقل یک لیوان ۲۳۷ میلیلیتری (۸ اونس) آب در روز بنوشه. اگه فعال باشه، بیمار باشه یا در دمای گرم باشه، ممکنه به آب بیشتری نیاز داشته باشه. همچنین، با بزرگتر شدن، به آب بیشتری نیاز خواهد داشت.
در صورت شک، پوشک اونها رو بررسی کن – باید حداقل هر ۶ ساعت یک بار ادرار کنن.
خلاصه: آب باید به کودک تو داده بشه وقتی از شیر مادر یا شیر خشک گرفته میشه. در این سن، باید حداقل ۱ فنجان (۲۳۷ میلیلیتر) در روز بنوشه.
۱۰. کلم بروکلی، نخود فرنگی و هویج بخارپز
بخارپز کردن سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، نخود فرنگی و هویج، راهی عالی برای آشنا کردن کودکت با این گروه غذایی مهم هست.
کلم بروکلی، هویج و نخود فرنگی سرشار از فیبر و ویتامین C هستن. علاوه بر این، هویج حاوی لوتئین هست که از سلامت چشم حمایت میکنه، در حالی که نخود فرنگی پروتئینهای سازنده عضلات رو فراهم میکنه.
با سایر سبزیجات، از جمله هویج وحشی بخارپز، سیبزمینی شیرین و کدو حلوایی، هم امتحان کن. اینها رو با سس ماست لیمویی یا حمص سرو کن.
باید از سرو کردن هر یک از اینها به صورت خام خودداری کنی، چون هنوز برای جویدن خیلی سفت هستن.
خلاصه: بخارپز کردن سبزیجات اونها رو به بافتی ایدهآل برای کودک در حال رشد تو نرم میکنه. کلم بروکلی، هویج و نخود فرنگی گزینههای عالی هستن، اما میتونی سبزیجات دیگه رو هم امتحان کنی.
۱۱. لوبیا له شده
نصف فنجان (۱۳۰ گرم) لوبیا له شده تقریباً ۳۹ درصد از ارزش روزانه آهن مورد نیاز کودکت رو فراهم میکنه.
لوبیا له شده – چه لوبیا سیاه، لوبیا قرمز یا لوبیا سفید – منبع غنی از آهن هست که کودکت برای حفظ سلامت سلولهای خونی خودش به اون نیاز داره.
سرو کردن اینها در کنار یک غذای سرشار از ویتامین C، مانند کلم بروکلی، گوجه فرنگی خرد شده یا سیبزمینی شیرین له شده، به اونها کمک میکنه تا آهن رو بسیار کارآمدتر جذب کنن.
این ترکیب آهن و ویتامین C به خصوص اگه کودک نوپای تو گوشت نمیخوره، مهمه، زیرا بدن آهن هِم رو از منابع حیوانی کارآمدتر از آهن غیر هِم از منابع گیاهی جذب میکنه.
خلاصه: لوبیا له شده دارای مواد مغذی چشمگیری از جمله آهنه. این برای سلامت کودکت به خصوص مهمه و به حفظ سلامت سلولهای خونی اونها کمک میکنه. لوبیا رو با غذاهای سرشار از ویتامین C بخور تا به افزایش جذب آهن کمک کنی.
۱۲. حمص
حمص نخود و کره کنجد رو با هم ترکیب میکنه که پروتئین، چربیهای سالم، ویتامینها و مواد معدنی فراوانی رو فراهم میکنه.
حمص رو روی چند کراکر غلات کامل بمال یا اون رو در کنار منبع پروتئین مورد علاقه کودکت، یک تکه پنیر یا سبزیجات بخارپز سرو کن.
گزینههای عالی آماده در فروشگاه وجود داره، اما اگه الهام گرفتی، این یکی رو به راحتی میتونی درست کنی. کافیه کمی سیر، کره کنجد (ارده)، نخود و روغن زیتون رو در غذاساز مخلوط کنی تا یکدست بشه.
با این حال، به خاطر داشته باش که دانههای کنجد، که برای تهیه کره کنجد استفاده میشن، جزو ۱۰ آلرژن غذایی رایج هستن و ۱۷ درصد از آلرژیهای غذایی در کودکان رو تشکیل میدن. فقط ۲۰ تا ۳۰ درصد از کودکان مبتلا این آلرژی رو پشت سر میگذارن.
به همین دلیل، حتماً این غذا و سایر غذاهای حاوی کنجد رو به مقدار بسیار کم به کودکت معرفی کن و مراقب واکنشهای رایج مانند کهیر و استفراغ باش.
خلاصه: حمص یک غذای عالی برای معرفی در این سن هست، زیرا پروتئین، چربیهای سالم و سایر مواد مغذی فراوانی رو فراهم میکنه.
مطالعه پیشنهادی: ۳۲ ایده میانوعده سالم و کمکالری برای کاهش وزن
خلاصه
اتفاقات زیادی برای کودک ۱ ساله تو در حال رخ دادنه. اونها در حال آزمایش با خودخوری، یادگیری حس گرسنگی و سیری، و ابراز استقلال خودشون هستن، در کنار چندین نقطه عطف رشدی دیگه.
همانطور که این دوره رشد و تغییر رو پشت سر میگذاری، انتخابهای غذایی کاربردی و سالم زیادی وجود داره، از جمله میوههای تازه و نرم، سبزیجات بخارپز، توفو و تخم مرغ.
نکات کلیدی انتخاب غذاهایی هستن که جویدن اونها آسان، نرم و بسیار مغذی باشن.
خوبه که غذاهای جدید رو به مقدار کم و یکی یکی معرفی کنی. با هر غذای جدید، مراقب واکنشهای نامطلوب باش و اگه علائم عدم تحمل یا آلرژی رو مشاهده کردی، از دادن این غذا به اونها خودداری کن.
با این حال، اگه شک داری که فقط مسئله سلیقه هست، یا اگه کودکت بلافاصله این غذاها یا غذاهای جدید دیگه رو قبول نکرد، به تلاش ادامه بده. ممکنه ۶ تا ۱۵ بار در معرض یک غذای جدید قرار گرفتن طول بکشه تا کودکت اون رو در رژیم غذایی خودش بپذیره.
اگه اشتهای اونها متغیر هست یا انتخابهای غذایی اونها مثل باد تغییر میکنه، استرس نداشته باش – اینها همه بخشی از روند اونهاست.
