چه به دنبال کاهش وزن باشی، چه بخواهی رژیم غذاییات را بهبود ببخشی، یا صرفاً عادتهای غذاییات را کمی بهتر درک کنی، داشتن یک دفترچه غذایی میتواند فوقالعاده مفید باشد.
همچنین اگر در تلاش برای یافتن غذاهایی هستی که ممکن است علائم منفی برایت ایجاد کنند، میتواند ابزار بسیار خوبی باشد. این امر به ویژه اگر حساسیت غذایی یا وضعیتی مانند سندرم روده تحریکپذیر یا رفلاکس اسید داشته باشی، صادق است.
در حالی که ایده نوشتن هر چیزی که میخوری ممکن است بسیار دلهرهآور به نظر برسد، اما ممکن است بسیار آسانتر از آنچه به نظر میرسد باشد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله توضیح میدهد که دفترچه غذایی چیست، چگونه میتواند به تو کمک کند و چگونه شروع کنی.
دفترچه غذایی چیست؟
دفترچه غذایی ابزاری است که میتوانی از آن برای پیگیری آنچه در طول روز میخوری و مینوشی استفاده کنی.
علاوه بر ثبت غذاها و نوشیدنیهای خاص، میتوانی موارد زیر را نیز یادداشت کنی:
- چقدر مصرف میکنی.
- با چه کسی غذا خوردی یا تنها غذا خوردی.
- زمان و مکان.
- قبل، حین و بعد از هر وعده غذایی یا میانوعده چه احساسی داشتی.
دفترچههای غذایی گاهی اوقات توسط پزشکان و متخصصان تغذیه توصیه میشوند، که میتوانند از آنها برای درک بهتر عادتهای غذایی تو استفاده کنند. در برخی موارد، یک متخصص مراقبتهای بهداشتی نیز از آنها برای تعیین اینکه به کدام غذاها یا مواد تشکیلدهنده ممکن است حساسیت داشته باشی، استفاده خواهد کرد.
در حالی که بسیاری از مردم فقط برای چند روز یا چند هفته یک دفترچه غذایی نگه میدارند، برخی دیگر ممکن است پیگیری مصرف خود را برای مدت طولانیتری مفید بدانند. به عنوان مثال، ممکن است احساس کنی که این کار تو را در قبال انتخابهای غذاییات مسئول نگه میدارد یا به روند کاهش وزن کمک میکند.
خلاصه: میتوانی از دفترچههای غذایی برای پیگیری آنچه میخوری و مینوشی و برای درک عادتهای غذایی و حساسیتهای غذاییات استفاده کنی. آنها میتوانند شامل نوع و مقدار غذایی که میخوری، زمان و مکان غذا خوردن و احساس تو در طول هر وعده غذایی باشند.
فواید دفترچههای غذایی
دفترچههای غذایی با چندین مزیت بالقوه مرتبط بودهاند.
به ساخت عادتهای سالم کمک میکند
پیگیری مصرف غذا و نوشیدنیات میتواند به تو کمک کند تا از عادتهای غذاییات آگاهتر شوی. این میتواند شناسایی عادتهای ناسالم و جایگزینی آنها با عادتهای سالمتر را آسانتر کند.
همچنین میتواند ابزار بسیار خوبی برای انتخابهای آگاهانهتر در طول روز و جلوگیری از پرخوری بیهدف بین وعدههای غذایی باشد.
به عنوان مثال، تا زمانی که شروع به نوشتن آن در دفترچه غذاییات نکنی، ممکن است متوجه نشوی که در طول روز چقدر غذاهای پرکالری میخوری.
پس از یادداشت کردن این موضوع، آگاهتر خواهی شد و بهتر میتوانی انتخابهای مغذیتری داشته باشی، مانند انتخاب میوههای تازه یا منجمد غنی از مواد مغذی یا ماست بدون شکر.
علاوه بر این، نوشتن آنچه میخوری میتواند به تو کمک کند تا هرگونه شکاف در الگوی غذاییات را شناسایی کنی و اطمینان حاصل کنی که نیازهای تغذیهایات را برآورده میکنی. این میتواند به ویژه اگر اهداف سلامتی خاصی داری یا در تلاش برای افزایش مصرف برخی مواد مغذی مانند فیبر یا پروتئین هستی، مفید باشد.
کنترل وزن را ترویج میکند
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستی، داشتن یک دفترچه غذایی برای نظارت بر مصرف غذای تو یک گزینه عالی است.
در واقع، طبق یک بررسی از ۱۵ مطالعه، استفاده از روشهای خودنظارتی رژیم غذایی – مانند نگهداری یک دفترچه غذایی کاغذی یا الکترونیکی – با کاهش وزن قابل توجهی مرتبط است.
علاوه بر افزایش آگاهی تو از میزان غذایی که میخوری، میتواند جزئیاتی در مورد اینکه کدام غذاها، احساسات یا سایر عوامل خارجی ممکن است تو را به مصرف غذاهای پرچرب، پرشکر یا پرکالری سوق دهند، ارائه دهد.
دفترچههای غذایی همچنین میتوانند ابزار بسیار خوبی باشند اگر در تلاش برای افزایش وزن هستی. استفاده از آن میتواند به تو کمک کند تا میزان غذایی که میخوری را تعیین کنی و راههایی را شناسایی کنی که میتوانی مصرف خود را برای حمایت از افزایش وزن سالم افزایش دهی.
به عنوان مثال، اگر هدف تو افزایش عضله است، مصرف پروتئین کافی مهم است. ثبت مصرف روزانه غذا و نوشیدنیات میتواند به تو کمک کند تا متوجه شوی که آیا این کار را انجام میدهی یا خیر.
مطالعه پیشنهادی: چگونه پرخوری را متوقف کنیم: ۲۳ نکته ساده برای کنترل غذا
حساسیتهای غذایی را شناسایی میکند
اغلب، دفترچههای غذایی برای شناسایی حساسیتهای غذایی استفاده میشوند.
به عنوان مثال، اگر سندرم روده تحریکپذیر داری، برخی غذاها میتوانند مشکلات گوارشی مانند درد معده، نفخ، ورم یا اسهال را تحریک کنند.
به همین ترتیب، سایر شرایط مانند آلرژیهای غذایی، رفلاکس اسید یا حساسیت به گلوتن غیرسلیاکی میتوانند با غذاها یا نوشیدنیهای خاصی بدتر شوند.
اگر میتوانی، با یک متخصص تغذیه ثبتشده مشورت کن. این فرد میتواند دفترچه غذایی تو را ارزیابی کند تا به تو کمک کند تا تعیین کنی که آیا موادی وجود دارند که ممکن است تحمل نکنی و باید آنها را محدود یا از آنها اجتناب کنی.
خلاصه: دفترچههای غذایی میتوانند به تو کمک کنند تا عادتهای سالم بسازی، حساسیتهای غذایی را شناسایی کنی و به اهداف کاهش یا افزایش وزن خود برسی.
نکاتی برای شروع
داشتن یک دفترچه غذایی نباید دشوار یا بیش از حد وقتگیر باشد. در اینجا چند نکته سریع برای کمک به تو برای شروع آورده شده است.
۱. در حین انجام کار پیگیری کن
اگر تا پایان روز برای نوشتن وعدههای غذایی و نوشیدنیهایت صبر کنی، احتمال زیادی وجود دارد که چند مورد را اینجا و آنجا فراموش کنی.
علاوه بر این، تخمین اندازه وعدهها پس از اینکه غذایت را خوردی، بسیار دشوارتر است.
بنابراین، بهروزرسانی دفترچه غذاییات در طول روز بهترین راه برای اطمینان از دقیق بودن آن است.
اگر نمیتوانی دفترچه غذاییات را با خودت نگه داری، بعد از غذا خوردن چند یادداشت روی کاغذ یا در گوشی هوشمندت بنویس و همان روز آنها را به دفترچه خود اضافه کن.
۲. همه چیز را یادداشت کن
در حالی که یک لقمه یا گاز سریع در طول روز ممکن است چیز مهمی به نظر نرسد، مهم است که آن را در دفترچه غذاییات بگنجانی.
این امر ضروری است اگر در تلاش برای تشخیص هرگونه آلرژی یا حساسیت غذایی در رژیم غذاییات هستی – حتی مقادیر کمی از برخی غذاها ممکن است بر علائم تو تأثیر بگذارد.
به همین ترتیب، کالری، کربوهیدرات و شکر حاصل از میانوعدهها میتوانند به سرعت در طول یک روز کامل جمع شوند. این امر مهم است که اگر در تلاش برای کاهش وزن یا نظارت بر مصرف درشتمغذیهایت هستی، آن را در نظر بگیری.
طبق یک بررسی، میانوعده خوردن در حین حواسپرتی – مانند زمانی که تلویزیون تماشا میکنی – میتواند منجر به پرخوری، کاهش آگاهی از کیفیت و کمیت میانوعدههای مصرفی و همچنین افزایش مصرف کالری شود.
مطالعه پیشنهادی: ۱۵ نکته موثر برای غلبه بر پرخوری عصبی
۳. دقیق باش
هنگام پیگیری مصرف خود، بهتر است تا حد امکان دقیق باشی و تا جایی که میتوانی جزئیات را یادداشت کنی.
این امر نه تنها شامل نوشتن هرگونه مواد تشکیلدهنده، ادویه یا چاشنی مورد استفاده در وعدههای غذاییات است، بلکه مستلزم آن است که در مورد اندازه وعدههایت نیز دقیق باشی.
سعی کن از پیمانههای اندازهگیری یا ترازوی غذا استفاده کنی تا ایده دقیقتری از میزان غذایی که میخوری و مینوشی به دست آوری.
همچنین، میتوانی اندازه وعدههایت را به صورت بصری تخمین بزنی یا غذایت را با سایر اقلام – مانند یک دسته کارت، یک توپ بیسبال یا یک توپ گلف – مقایسه کنی تا میزان غذایی که میخوری را تخمین بزنی.
۴. استفاده از یک برنامه را در نظر بگیر
برنامههای دفترچه غذایی گوشی هوشمند میتوانند جایگزین مناسبی برای نوشتن همه چیز با قلم و کاغذ باشند.
اکثر برنامهها نه تنها کتابخانه گستردهای از غذاها و نوشیدنیها برای انتخاب دارند، بلکه ممکن است اطلاعات دقیقی در مورد محتوای تغذیهای و مواد تشکیلدهنده آنها نیز ارائه دهند.
این میتواند در وقت تو صرفهجویی کند، هرگونه حدس و گمان را از بین ببرد و به تو امکان دهد دادههای دقیقتری در مورد مصرف روزانه محرکهای احتمالی حساسیت غذایی، کالری، درشتمغذیها و ویتامینها را مشاهده کنی.
۵. خلق و خوی خود را کنترل کن
اگرچه بسیاری از مردم هنگام پر کردن یک دفترچه غذایی فقط بر روی آنچه میخورند یا مینوشند تمرکز میکنند، اما پیگیری تغییرات خلق و خوی تو در طول روز و با هر وعده غذایی نیز میتواند مفید باشد.
در واقع، شناسایی اینکه قبل یا بعد از خوردن غذاهای خاص چه احساسی داری، میتواند شناسایی الگوها و درک اینکه چگونه رژیم غذاییات ممکن است بر سلامت روان تو تأثیر بگذارد را آسانتر کند.
اگر با پرخوری احساسی دست و پنجه نرم میکنی، تعیین اینکه کدام عوامل تو را تحریک میکنند، میتواند به درمان علت اصلی آن برای جلوگیری از پرخوری نیز کمک کند.
به ویژه، مطالعات نشان میدهند که احساسات منفی مانند اضطراب، غم و اندوه و استرس درکشده میتوانند مصرف غذا را افزایش داده و به پرخوری کمک کنند.
خلاصه: سعی کن از نکات ذکر شده در بالا برای شروع دفترچه غذاییات استفاده کنی.
مطالعه پیشنهادی: چگونه نفخ را از بین ببریم: 8 راه ساده برای کاهش سریع نفخ
نکاتی که باید در نظر بگیری
در حالی که دفترچههای غذایی میتوانند ابزار مفیدی برای بسیاری باشند، ممکن است برای همه انتخاب خوبی نباشند. برای برخی افراد، حتی ممکن است در نهایت بیشتر ضرر داشته باشند تا فایده.
به ویژه، دفترچههای غذایی میتوانند برای افرادی که سابقه اختلالات خوردن مانند بیاشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی دارند، تحریککننده باشند.
برخی افراد نیز ممکن است متوجه شوند که داشتن یک دفترچه غذایی باعث افکار وسواسی یا احساسات منفی مانند گناه و شرم میشود.
علاوه بر این، برخی افراد ممکن است به جزئیات یا اعداد خاصی وسواس پیدا کنند، به جای اینکه از دادهها برای بهبود کیفیت رژیم غذایی خود و انتخابهای سالمتر و آگاهانهتر استفاده کنند.
اگر متوجه شدی که استفاده از یک دفترچه غذایی تحریککننده یا بیفایده است، استراتژیهای دیگری مانند خوردن آگاهانه ممکن است برای تو مناسبتر باشند.
خلاصه: برای برخی، داشتن یک دفترچه غذایی میتواند تحریککننده باشد و باعث افکار وسواسی یا احساسات منفی شود. اگر این مورد برای تو صدق میکند، امتحان کردن روشهای دیگر مانند خوردن آگاهانه ممکن است بهتر باشد.
خلاصه
دفترچههای غذایی اغلب برای پیگیری آنچه در طول روز میخوری و مینوشی استفاده میشوند. همچنین میتوانی زمان و مکان غذا خوردن، با چه کسی غذا میخوری و چه احساسی قبل، حین و بعد از هر وعده غذایی داری را یادداشت کنی.
در حالی که این دفترچهها ممکن است برای همه مناسب نباشند، میتوانند به تو کمک کنند تا عادتهای سالم بسازی، حساسیتهای غذایی را شناسایی کنی و وزن خودت را مدیریت کنی.
با استفاده از نکات ذکر شده در بالا، داشتن یک دفترچه غذایی میتواند راهی عالی برای بهبود رژیم غذایی و کنترل سلامتیات باشد.
