هیچ دوز واحدی از روغن ماهی وجود ندارد که برای همه مناسب باشد. اما مکملها میتوانند به تو کمک کنند تا میزان توصیه شده روزانه اسیدهای چرب امگا ۳ را دریافت کنی—به خصوص اگر هفتهای دو بار ماهی چرب نمیخوری.
روغن ماهی EPA و DHA را تامین میکند، دو نوع امگا ۳ که بدن تو نمیتواند خودش تولید کند. این چربیها از مغز، چشم و قلب تو حمایت میکنند و به کنترل التهاب کمک میکنند.
بیشتر متخصصان سلامت مکمل روغن ماهی را توصیه میکنند، اما تعیین مقدار مناسب میتواند گیجکننده باشد. در اینجا آنچه تحقیقات در مورد دوز بهینه میگوید آورده شده است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدچرا روغن ماهی مصرف کنیم؟
روغن ماهی حاوی دو اسید چرب ضروری امگا ۳ است: ایکوزاپنتائنوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA). بدن تو به این چربیها نیاز دارد اما نمیتواند آنها را بسازد—تو باید آنها را از طریق غذا یا مکملها دریافت کنی.
EPA و DHA نقشهای کلیدی در رشد و عملکرد مغز، سلامت قلب و پاسخ التهابی دارند. برخی از روغنهای ماهی همچنین ویتامین A (یک آنتیاکسیدان) و ویتامین D (برای استخوانها و ایمنی حیاتی) را تامین میکنند.
مشکل کجاست؟ بیشتر مردم به اندازه کافی ماهی چرب نمیخورند. غذاهای گیاهی مانند تخم کتان و گردو حاوی آلفا-لینولنیک اسید (ALA) هستند، یک نوع دیگر از امگا ۳، اما بدن تو تنها حدود ۵ تا ۱۰ درصد ALA را به EPA و حتی کمتر را به DHA تبدیل میکند.
رژیم غذایی معمولی غربی نیز به شدت به سمت چربیهای امگا ۶ متمایل است در حالی که در امگا ۳ کمبود دارد. مکمل روغن ماهی به اصلاح این عدم تعادل کمک میکند.
خلاصه: روغن ماهی EPA و DHA را تامین میکند—چربیهای امگا ۳ ضروری برای سلامت مغز و قلب. اگر به طور منظم ماهی چرب نمیخوری، مکملها به پر کردن این شکاف کمک میکنند.
دوزهای توصیه شده
هیچ دوز رسمی “روغن ماهی” وجود ندارد، اما سازمانهای بهداشتی اهدافی را برای مصرف ترکیبی EPA و DHA تعیین کردهاند.
توصیه کلی برای بزرگسالان سالم: ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلیگرم EPA و DHA ترکیبی روزانه.
هنگام خرید مکملها، برچسب را با دقت بررسی کن. یک کپسول استاندارد ۱۰۰۰ میلیگرمی روغن ماهی معمولاً فقط حدود ۳۰۰ میلیگرم EPA و DHA ترکیبی دارد—بقیه چربیهای دیگر هستند.
برای سلامت عمومی
میزان کافی مصرف کل امگا ۳ برای زنان ۱۱۰۰ میلیگرم و برای مردان ۱۶۰۰ میلیگرم در روز است. اما مهمترین هدف، مصرف EPA و DHA تو است.
یک بررسی جامع از ۵۸ مطالعه نشان داد که افزایش سطح امگا ۳ به محدوده توصیه شده معمولاً به بیش از ۱۰۰۰ میلیگرم در روز EPA و DHA ترکیبی برای حداقل ۱۲ هفته نیاز دارد.1
مصرف روزانه تا ۳۰۰۰ میلیگرم روغن ماهی به طور کلی برای بزرگسالان بیخطر تلقی میشود.
برای سلامت قلب
تحقیقات در مورد فواید قلبی عروقی رابطه وابسته به دوز را نشان میدهد. یک متاآنالیز از ۴۰ آزمایش با بیش از ۱۳۵۰۰۰ شرکتکننده نشان داد که مکمل EPA و DHA حوادث قلبی عروقی را کاهش میدهد، با اثرات محافظتی که در دوزهای بالاتر افزایش مییابد.2
یک بررسی سیستماتیک دیگر از ۳۸ کارآزمایی تصادفی کنترل شده نشان داد که امگا ۳ ها مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی عروقی را کاهش میدهند، با فرمولاسیونهای فقط EPA که اثرات قویتری نسبت به ترکیبات EPA+DHA نشان میدهند.3
به طور خاص برای فشار خون، یک متاآنالیز دوز-پاسخ نشان داد که ۲ تا ۳ گرم در روز EPA و DHA ترکیبی، کاهش بهینه فشار خون را ایجاد میکند.4
افراد مبتلا به بیماری عروق کرونر قلب یا تریگلیسیرید بالا اغلب از ۱۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلیگرم EPA و DHA روزانه سود میبرند، اگرچه باید با پزشک مشورت کنی تا دوز مناسب را پیدا کنی.
در دوران بارداری
DHA به سرعت در بافت مغز جنین در سه ماهه آخر تجمع مییابد. سازمان بهداشت جهانی ۳۰۰ میلیگرم EPA و DHA ترکیبی روزانه در دوران بارداری را توصیه میکند، که حداقل ۲۰۰ میلیگرم آن از DHA باشد.
از آنجایی که بیشتر مکملهای روغن ماهی حاوی EPA بیشتری نسبت به DHA هستند، اگر باردار هستی به دنبال فرمولاسیونهایی با محتوای DHA بالاتر باش.
مهم: از روغن کبد ماهی در دوران بارداری خودداری کن. یک قاشق چایخوری حدود ۲۵۰۰ واحد بینالمللی ویتامین A را تامین میکند—تقریباً ۹۷ درصد از حد مجاز روزانه توصیه شده. ویتامین A بیش از حد میتواند به رشد جنین آسیب برساند.
بیشتر بدان: غذاهایی که در دوران بارداری باید بخوری
مطالعه پیشنهادی: ۶ دانه فوقالعاده سالم که برای سلامتی بهتر باید بخوری
برای نوزادان و کودکان
مصرف کافی امگا ۳ از ۵۰۰ میلیگرم در روز برای نوزادان تا ۱ سالگی شروع میشود و به تدریج تا ۱۴ سالگی به سطح بزرگسالان افزایش مییابد.
نیازهای EPA و DHA بر اساس سن متفاوت است:
- ۴ سالهها: حدود ۱۰۰ میلیگرم EPA و DHA ترکیبی
- ۸ سالهها: حدود ۲۰۰ میلیگرم EPA و DHA ترکیبی
مکملهای روغن ماهی کودکان اغلب شامل ویتامینهای A، D و E هستند. فرمولاسیونهای مناسب سن را انتخاب کن تا تعادل مواد مغذی مناسب را دریافت کنی.
خلاصه: بیشتر بزرگسالان سالم روزانه به ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلیگرم EPA و DHA نیاز دارند. دوزهای بالاتر (۱۰۰۰+ میلیگرم) ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد. زنان باردار و کودکان نیازهای متفاوتی دارند.
فواید سلامتی بر اساس دوز
سلامت قلب و تریگلیسیرید
مصرف بالاتر EPA و DHA کاهش بیشتری در تریگلیسیریدها ایجاد میکند. در آزمایشات بالینی، ۳ تا ۴ گرم EPA و DHA ترکیبی، تریگلیسیریدها را در عرض ۱ تا ۲ ماه ۲۵ تا ۵۰ درصد کاهش داد.
روغن ماهی همچنین کلسترول HDL (“خوب”) را افزایش میدهد. فواید قلبی عروقی وابسته به دوز به نظر میرسد—امگا ۳ بیشتر به طور کلی به معنای نتایج بهتر است، اگرچه این اثر در دوزهای بسیار بالا به یک سطح ثابت میرسد.2
با این حال، برخی بررسیهای بزرگ اثرات متوسط یا ناسازگاری بر خطر حمله قلبی را یافتند. فواید برای افراد با تریگلیسیریدهای بالا یا بیماری قلبی موجود واضحتر به نظر میرسد.
خلق و خو و سلامت روان
تحقیقات، مکمل EPA و DHA را با بهبود علائم افسردگی مرتبط میداند، با مکملهایی که EPA بیشتری دارند، قویترین اثرات را نشان میدهند.
یک مطالعه نشان داد که ۱۴۰۰ میلیگرم EPA و DHA ترکیبی علائم افسردگی را در بزرگسالان جوان پس از سه هفته کاهش داد. مطالعه دیگری نشان داد که ۲۵۰۰ میلیگرم روزانه اضطراب را در افراد سالم کاهش میدهد.
دوزها برای فواید سلامت روان معمولاً از ۱۰۰۰ تا ۲۵۰۰ میلیگرم EPA و DHA ترکیبی متغیر است، اگرچه دوز بهینه به طور قطعی مشخص نشده است.
التهاب و سلامت مفاصل
امگا ۳ ها خواص ضد التهابی دارند که ممکن است به ناراحتی مفاصل کمک کند. با این حال، نتایج برای آرتروز زانو متفاوت است.
در یک مطالعه بر روی ۷۵ نفر مبتلا به آرتروز زانو، ۱۰۰۰ میلیگرم روغن ماهی روزانه (۴۰۰ میلیگرم EPA، ۲۰۰ میلیگرم DHA) عملکرد زانو را بهبود بخشید. جالب اینجاست که دو برابر کردن دوز به ۲۰۰۰ میلیگرم فواید اضافی ایجاد نکرد.
خلاصه: دوزهای بالاتر کاهش بیشتری در تریگلیسیریدها ایجاد میکنند. برای خلق و خو و مفاصل، ۱۰۰۰ تا ۲۵۰۰ میلیگرم EPA و DHA روزانه موثر به نظر میرسد، اگرچه پاسخها متفاوت است.
مطالعه پیشنهادی: تغذیه تخممرغ آبپز: کالری، پروتئین و بیشتر
روغن ماهی در مقابل سایر مکملهای امگا ۳
همه مکملهای امگا ۳ اسیدهای چرب یکسانی را تامین نمیکنند.
روغن ماهی به طور مستقیم EPA و DHA را تامین میکند. بسیاری از فرمولاسیونها همچنین حاوی ویتامینهای A و D هستند.
مکملهای مبتنی بر جلبک نیز EPA و DHA را تامین میکنند (زیرا ماهیها امگا ۳ خود را از جلبکها دریافت میکنند). اینها معمولاً DHA بیشتری و EPA کمتری دارند—گزینهای خوب برای گیاهخواران یا هر کسی که از محصولات ماهی اجتناب میکند.
روغنهای گیاهی (کتان، چیا، شاهدانه) ALA را تامین میکنند که بدن تو باید آن را به EPA و DHA تبدیل کند. این تبدیل ناکارآمد است—تو باید مقادیر زیادی ALA مصرف کنی تا سطح EPA و DHA را به طور معنیداری افزایش دهی.
روغن کریل حاوی EPA و DHA به شکل متفاوتی (فسفولیپیدها) است که ممکن است کارآمدتر جذب شود، اگرچه معمولاً در هر کپسول امگا ۳ کل کمتری را تامین میکند.
برای مستقیمترین افزایش سطح EPA و DHA، روغن ماهی یا مکملهای مبتنی بر جلبک بهترین عملکرد را دارند.
بیشتر بدان: روغن کریل در مقابل روغن ماهی
خلاصه: مکملهای روغن ماهی و جلبک به طور مستقیم EPA و DHA را تامین میکنند. امگا ۳ های گیاهی (ALA) به طور کارآمد به اشکالی که بدن تو بیشتر به آنها نیاز دارد تبدیل نمیشوند.
حرف آخر
برای سلامت عمومی، روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلیگرم EPA و DHA ترکیبی را هدف قرار بده. تو میتوانی این مقدار را از یک یا دو کپسول استاندارد روغن ماهی، بسته به فرمولاسیون، دریافت کنی.
دوزهای بالاتر (۱۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلیگرم) ممکن است به سلامت قلب، تریگلیسیریدهای بالا یا خلق و خو کمک کند—اما قبل از مصرف مقادیر زیاد در درازمدت با پزشک خود مشورت کن.
زنان باردار باید فرمولاسیونهای غنی از DHA را در اولویت قرار دهند. کودکان به محصولات و دوزهای مناسب سن نیاز دارند.
همیشه برچسب مکملها را بخوان. مقدار “روغن ماهی” با محتوای EPA و DHA یکسان نیست—این چیزی است که واقعاً اهمیت دارد.
مرتبط: روزانه چقدر امگا ۳؟
Dempsey M, Rockwell MS, Wentz LM. The influence of dietary and supplemental omega-3 fatty acids on the omega-3 index: A scoping review. Front Nutr. 2023;10:1072653. PubMed ↩︎
Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, Milani RV, Laukkanen JA. Effect of Omega-3 Dosage on Cardiovascular Outcomes: An Updated Meta-Analysis and Meta-Regression of Interventional Trials. Mayo Clin Proc. 2021;96(2):304-313. PubMed ↩︎ ↩︎
Khan SU, Lone AN, Khan MS, et al. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine. 2021;38:100997. PubMed ↩︎
Zhang X, Ritonja JA, Zhou N, Chen BE, Li X. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2022;11(11):e025071. PubMed ↩︎
