آنچه میخوری تعیین میکند چقدر احساس سیری میکنی. غذاهای مختلف به روشهای متفاوتی بر سیری تأثیر میگذارند.
برای اینکه از سیبزمینی آبپز یا بلغور جو دوسر احساس سیری کنی، به کالری کمتری نسبت به بستنی یا کروسان نیاز داری.
غذاهای سیرکننده به تو کمک میکنند گرسنگی را از خود دور کنی و ممکن است باعث شوند در وعده غذایی بعدی کمتر بخوری. با گذشت زمان، این میتواند به مدیریت وزن کمک کند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله ۱۵ غذای فوقالعاده سیرکننده را پوشش میدهد — اما ابتدا، بیایید ببینیم چه چیزی باعث میشود برخی غذاها بیشتر از بقیه سیرکننده باشند.
چه چیزی یک غذا را سیرکننده میکند؟
سیری احساس پری و از دست دادن اشتها پس از خوردن غذا است.
محققان ابزاری به نام شاخص سیری را برای اندازهگیری این اثر توسعه دادند. یک مطالعه در سال ۱۹۹۵، وعدههای ۲۴۰ کالری از ۳۸ غذای مختلف را آزمایش کرد و آنها را بر اساس تواناییشان در رفع گرسنگی رتبهبندی کرد.1
غذاهایی که امتیاز بالای ۱۰۰ گرفتند، سیرکنندهتر در نظر گرفته شدند، در حالی که آنهایی که زیر ۱۰۰ بودند، کمتر سیرکننده بودند. این مقیاس به شناسایی غذاهایی کمک میکند که تو را با کالری کمتر راضی نگه میدارند.
غذاهای سیرکننده معمولاً این ویژگیها را دارند:
- پروتئین بالا. پروتئین سیرکنندهترین درشتمغذی است. این ماده سطح هورمونهای سیری مانند گرلین و GLP-1 را تغییر میدهد.2
- فیبر بالا. فیبر حجم غذا را افزایش میدهد و هضم را کند میکند و به تو کمک میکند مدت طولانیتری سیر بمانی.
- حجم بالا. غذاهایی که حاوی مقدار زیادی آب یا هوا هستند، سیری را تقویت میکنند.
- چگالی انرژی پایین. غذاهایی که نسبت به وزن خود کالری کمی دارند، بسیار سیرکننده هستند. آنها معمولاً حاوی مقدار زیادی آب و فیبر هستند اما چربی کمی دارند.
غذاهای کامل و فرآوری نشده معمولاً سیرکنندهتر از گزینههای فرآوری شده هستند.
خلاصه: غذاهای سیرکننده معمولاً پروتئین یا فیبر بالا، حجم بالا و چگالی انرژی پایینی دارند. این غذاها در شاخص سیری امتیاز بالایی کسب میکنند.
۱. سیبزمینی آبپز
سیبزمینی مغذی و به طرز شگفتانگیزی سیرکننده است.
سیبزمینی پخته و پوستنکنده، ویتامین C، پتاسیم و مقادیر متوسطی فیبر و پروتئین را با تقریباً هیچ چربی فراهم میکند.
سیبزمینی آبپز در شاخص سیری امتیاز ۳۲۳ را کسب کرد — بالاترین امتیاز در بین تمام ۳۸ غذای آزمایش شده و تقریباً ۷ برابر بیشتر از کروسان، که کمترین امتیاز را داشت.1
یک مطالعه نشان داد افرادی که یک وعده غذایی با سیبزمینی میخوردند، کمتر از کسانی که همان وعده غذایی را با برنج یا پاستا میخوردند، احساس گرسنگی میکردند.
برخی شواهد نشان میدهد سیبزمینی حاوی پروتئینی به نام پروتئیناز مهارکننده ۲ (PI2) است که ممکن است به سرکوب اشتها کمک کند.
خلاصه: سیبزمینی آبپز بالاترین امتیاز را در شاخص سیری کسب کرد. این ماده میتواند به تو کمک کند در حالی که کالری کمتری میخوری، احساس سیری کنی.
۲. تخممرغ
تخممرغ بسیار مغذی است.
بیشتر مواد مغذی در زرده قرار دارند، از جمله آنتیاکسیدانهای لوتئین و زآگزانتین که برای سلامت چشم مفید هستند.
تخممرغ حدود ۶ گرم پروتئین با کیفیت بالا با تمام ۹ اسید آمینه ضروری را فراهم میکند.
آنها در شاخص سیری امتیاز بالایی کسب میکنند. مطالعات نشان میدهد افرادی که تخممرغ را برای صبحانه میخورند، در مقایسه با کسانی که غلات میخورند، کمتر احساس گرسنگی میکنند و در ادامه روز کالری کمتری مصرف میکنند.
خلاصه: تخممرغ غنی از مواد مغذی و پروتئین است. این ماده به کاهش گرسنگی و مصرف کالری در ادامه روز کمک میکند.
۳. بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر یک گزینه صبحانه سیرکننده است که در شاخص سیری رتبه سوم را دارد.
این ماده نسبتاً کمکالری و سرشار از فیبر محلول، به ویژه بتا-گلوکان است که با جذب آب و کند کردن هضم، به تو کمک میکند احساس سیری کنی.
مطالعات نشان میدهد افراد پس از خوردن بلغور جو دوسر در مقایسه با غلات صبحانه آماده، احساس سیری بیشتری میکنند و در ناهار کالری کمتری میخورند.
فیبر محلول همچنین ممکن است به ترشح هورمونهای سیری و تأخیر در تخلیه معده کمک کند.
خلاصه: بلغور جو دوسر به دلیل محتوای فیبر بالا بسیار سیرکننده است. این ماده میتواند به تو کمک کند در طول روز کالری کمتری بخوری.
۴. ماهی
ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا-۳ است.
مطالعات نشان میدهد امگا-۳ ممکن است احساس سیری را افزایش دهد، به ویژه در افراد دارای اضافهوزن یا چاقی.
ماهی در شاخص سیری بالاتر از تمام غذاهای غنی از پروتئین دیگر، از جمله تخممرغ و گوشت گاو، امتیاز گرفت — در بین تمام غذاهای آزمایش شده، در کل رتبه دوم را کسب کرد.1
تحقیقاتی که پروتئین ماهی، مرغ و گوشت گاو را مقایسه کرد، نشان داد ماهی قویترین تأثیر را بر سیری دارد.
خلاصه: ماهی سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا-۳ است. ممکن است سیرکنندهتر از سایر منابع پروتئینی باشد.
مطالعه پیشنهادی: چرا تخممرغ میتواند بهترین غذای مدیریت وزن باشد
۵. سوپ
اگرچه مایعات اغلب کمتر از غذاهای جامد سیرکننده در نظر گرفته میشوند، سوپها یک استثنا هستند.
تحقیقات نشان میدهد سوپها میتوانند سیرکنندهتر از وعدههای غذایی جامد با همان مواد باشند.
در یک مطالعه، سوپ صاف بیشترین تأثیر را بر سیری داشت و طولانیترین زمان در معده باقی ماند، و پس از آن سوپ تکهای قرار گرفت.
خلاصه: سوپها با وجود مایع بودن میتوانند بسیار سیرکننده باشند. ممکن است مدت طولانیتری در معده بمانند و سیری را طولانیتر کنند.
۶. گوشت
غذاهای پرپروتئین مانند گوشت بدون چربی بسیار سیرکننده هستند.
گوشت گاو در شاخص سیری امتیاز ۱۷۶ را کسب کرد — دومین امتیاز بالا در بین غذاهای غنی از پروتئین، درست پس از ماهی.
خوردن وعدههای غذایی پرپروتئین تأثیر بیشتری بر هورمونهای تنظیمکننده گرسنگی نسبت به وعدههای غذایی پرکربوهیدرات دارد.
خلاصه: گوشت سرشار از پروتئین و بسیار سیرکننده است. گوشت گاو در شاخص سیری در بین غذاهای پروتئینی رتبه دوم را کسب کرد.
۷. ماست یونانی
ماست یونانی غلیظتر از ماست معمولی است و معمولاً پروتئین بیشتری دارد.
این ماده یک صبحانه یا میانوعده عالی است که میتواند تو را تا وعده غذایی بعدی سیر نگه دارد.
مطالعات نشان میدهد زنانی که ماست یونانی پرپروتئین را به عنوان میانوعده بعدازظهر میخوردند، احساس سیری بیشتری میکردند و شام را دیرتر از کسانی که ماست کمپروتئین میخوردند، میخوردند.
خلاصه: محتوای پروتئین بالای ماست یونانی به افزایش سیری و کاهش گرسنگی کمک میکند.
۸. سبزیجات
سبزیجات مغذی، پرحجم و کمکالری هستند.
آنها حاوی فیبر و آب هستند که به وعدههای غذایی حجم میدهند و به تو کمک میکنند احساس سیری کنی.
مطالعات نشان میدهد خوردن سالاد قبل از غذای اصلی، مصرف کلی کالری را برای آن وعده غذایی کاهش میدهد.
خلاصه: سبزیجات سرشار از فیبر و آب هستند. خوردن آنها قبل از غذا میتواند به کاهش مصرف کلی کالری کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ غذای سالم برتر برای خوردن در صبحانه
۹. پنیر کاتیج
پنیر کاتیج کمچرب و کمکربوهیدرات است اما پروتئین بالایی دارد.
محتوای پروتئین بالای آن به تو کمک میکند در حالی که کالری نسبتاً کمی مصرف میکنی، احساس سیری کنی.
تحقیقات نشان میدهد پنیر کاتیج اثری سیرکننده مشابه تخممرغ دارد.
خلاصه: پنیر کاتیج سرشار از پروتئین است و اثری سیرکننده مشابه تخممرغ دارد.
۱۰. حبوبات
حبوباتی مانند لوبیا، نخود، عدس و بادامزمینی سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی با چگالی انرژی نسبتاً پایین هستند.
بررسی مطالعات نشان داد افراد پس از خوردن حبوبات در مقایسه با وعدههای غذایی پاستا و نان، ۳۱ درصد سیرتر احساس میکردند.
خلاصه: حبوبات سرشار از فیبر و پروتئین هستند. آنها ممکن است به تو کمک کنند به طور قابل توجهی سیرتر از غذاهای مبتنی بر غلات احساس کنی.
۱۱. میوه
میوه چگالی انرژی پایین و محتوای فیبر بالایی دارد که ممکن است هضم را کند کند و به تو کمک کند مدت طولانیتری سیر بمانی.
سیب و پرتقال در شاخص سیری حدود ۲۰۰ امتیاز میگیرند.
میوه کامل بسیار سیرکنندهتر از آب میوه است که فاقد فیبر است.
خلاصه: میوه کامل سرشار از فیبر است و حجم زیادی دارد. سیرکنندهتر از آب میوه است.
۱۲. کینوا
کینوا یک منبع پروتئین کامل است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.
همچنین فیبر آن بیشتر از اکثر غلات است.
ترکیب پروتئین و فیبر ممکن است سیری را افزایش دهد و به تو کمک کند در کل کالری کمتری بخوری.
خلاصه: محتوای پروتئین و فیبر کینوا ممکن است به افزایش احساس سیری کمک کند.
۱۳. آجیل
آجیلی مانند بادام و گردو میانوعدههایی با چگالی انرژی بالا و سرشار از چربیهای سالم و پروتئین هستند.
مطالعات نشان میدهد آنها بسیار سیرکننده هستند.
تحقیقات همچنین نشان میدهد جویدن کامل آجیل اثر سیرکننده آنها را افزایش میدهد. یک مطالعه نشان داد جویدن بادام ۴۰ بار، گرسنگی را بیشتر از جویدن ۱۰ یا ۲۵ بار کاهش میدهد.
خلاصه: آجیل سرشار از چربیهای سالم و پروتئین است. جویدن کامل آنها ممکن است سیری را افزایش دهد.
۱۴. روغن MCT
روغن تریگلیسیرید با زنجیره متوسط (MCT) حاوی اسیدهای چربی است که به سرعت وارد کبد میشوند و میتوانند به کتونها تبدیل شوند.
برخی تحقیقات نشان میدهد کتونها ممکن است اشتها را کاهش دهند.
مطالعات نشان میدهد افرادی که روغن MCT را با صبحانه مصرف میکنند، در طول روز به طور قابل توجهی کالری کمتری میخورند.
خلاصه: روغن MCT ممکن است با تولید کتونها، اشتها و مصرف کالری را کاهش دهد.
۱۵. پاپکورن
پاپکورن یک غذای غلات کامل با فیبر بالا است که بیش از ۱ گرم در هر فنجان دارد.
مطالعات نشان میدهد پاپکورن سیرکنندهتر از سایر میانوعدههای محبوب مانند چیپس سیبزمینی است.
اثر سیرکننده آن از محتوای فیبر بالا و چگالی انرژی پایین آن ناشی میشود.
پاپکورن ساده و بدون روغن سالمترین گزینه است. افزودن مقدار زیادی کره به طور قابل توجهی کالری را افزایش میدهد.
خلاصه: پاپکورن سرشار از فیبر و کمچگالی انرژی است، که آن را سیرکنندهتر از بسیاری از میانوعدههای دیگر میکند.
مطالعه پیشنهادی: ۲۱ ایده برتر میانوعده برای کنترل قند خون دوستدار دیابت
خلاصه
غذاهای سیرکننده ویژگیهای مشترکی دارند: آنها معمولاً پروتئین یا فیبر بالا، حجم بالا و چگالی انرژی پایینی دارند.
این غذاها معمولاً گزینههای کامل و فرآوری نشده هستند تا غذاهای بسیار فرآوری شده.
تمرکز بر غذاهای سیرکننده و غنی از مواد مغذی ممکن است با کاهش طبیعی میزان غذایی که میخوری، به تو در مدیریت وزن کمک کند.
