تخمیر فرآیندی است که شامل تجزیه قندها توسط باکتریها و مخمرها میشود.
تخمیر نه تنها به افزایش ماندگاری غذا کمک میکند، بلکه خوردن غذاهای تخمیری میتواند تعداد باکتریهای مفید یا پروبیوتیکهای موجود در روده تو را نیز افزایش دهد.
پروبیوتیکها با طیف وسیعی از فواید سلامتی، از جمله بهبود هضم، ایمنی بهتر و حتی افزایش کاهش وزن مرتبط هستند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله به ۸ غذا و نوشیدنی تخمیری میپردازد که نشان داده شدهاند سلامت و هضم را بهبود میبخشند.
۱. کفیر
کفیر نوعی محصول لبنی کشت شده است.
این محصول با افزودن دانههای کفیر، که از ترکیب مخمر و باکتری تشکیل شدهاند، به شیر تهیه میشود. نتیجه آن یک نوشیدنی غلیظ و ترش با طعمی است که اغلب با ماست مقایسه میشود.
مطالعات نشان دادهاند که کفیر ممکن است فواید زیادی داشته باشد و بر همه چیز از هضم گرفته تا التهاب و سلامت استخوان تأثیر بگذارد.
در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۰۳، نشان داده شد که کفیر هضم لاکتوز را در ۱۵ نفر مبتلا به عدم تحمل لاکتوز بهبود میبخشد. افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند قادر به هضم قندهای موجود در محصولات لبنی نیستند. این امر منجر به علائمی مانند گرفتگی، نفخ و اسهال میشود.
علاوه بر کمک به بهبود هضم لاکتوز، کفیر لاکتوز کمتری نسبت به شیر دارد. هنگامی که دانههای کفیر و شیر برای تهیه نوشیدنی کفیر ترکیب میشوند، باکتریهای موجود در دانههای کفیر به تخمیر و تجزیه لاکتوز موجود در شیر کمک میکنند.
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف ۲۰۰ میلیلیتر (۶.۷ اونس) کفیر روزانه به مدت ۶ هفته، نشانگرهای التهاب را کاهش میدهد، که عامل شناخته شدهای در ایجاد بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان است.
کفیر همچنین ممکن است به تقویت سلامت استخوان کمک کند.
یک مطالعه به بررسی اثرات کفیر بر ۴۰ نفر مبتلا به پوکی استخوان، وضعیتی که با استخوانهای ضعیف و متخلخل مشخص میشود، پرداخت. پس از ۶ ماه، گروهی که کفیر مصرف میکردند، تراکم مواد معدنی استخوان بهبود یافتهای در مقایسه با گروه کنترل داشتند.
کفیر را به تنهایی میل کن یا از آن برای تقویت اسموتیها و نوشیدنیهای مخلوط خود استفاده کن.
خلاصه: کفیر یک محصول لبنی تخمیری است که ممکن است هضم لاکتوز را بهبود بخشد، التهاب را کاهش دهد و سلامت استخوان را تقویت کند.
۲. تمپه
تمپه از دانههای سویا تخمیر شدهای تهیه میشود که به صورت یک کیک فشرده درآمدهاند.
این جایگزین گوشت با پروتئین بالا، سفت اما جویدنی است و میتوان آن را قبل از افزودن به غذاها پخت، بخارپز کرد یا تفت داد.
تمپه علاوه بر محتوای پروبیوتیک چشمگیر خود، سرشار از بسیاری از مواد مغذی است که ممکن است سلامت تو را بهبود بخشد.
به عنوان مثال، نشان داده شده است که پروتئین سویا به کاهش برخی از عوامل خطر بیماری قلبی کمک میکند.
یک بررسی در سال ۲۰۱۹، که شامل بیش از ۴۰ مطالعه بود، به بررسی اثرات خوردن پروتئین سویا پرداخت. مصرف ۲۵ گرم (۰.۸۸ اونس) پروتئین سویا هر روز به مدت ۶ هفته منجر به کاهش ۳.۲ درصدی کلسترول LDL (بد) و کاهش ۲.۸ درصدی کلسترول کل شد.
علاوه بر این، یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که ترکیبات گیاهی خاصی در تمپه میتوانند به عنوان آنتیاکسیدان عمل کنند. این به کاهش تجمع رادیکالهای آزاد کمک میکند، که ترکیبات مضری هستند که میتوانند به بیماریهای مزمن کمک کنند.
تمپه برای گیاهخواران و گوشتخواران به طور یکسان عالی است. از آن برای هر چیزی از ساندویچ گرفته تا غذاهای تفت داده شده استفاده کن تا از فواید سلامتی فراوان آن بهرهمند شوی.
خلاصه: تمپه از دانههای سویای تخمیر شده تهیه میشود. سرشار از پروبیوتیکها است و حاوی ترکیباتی است که ممکن است به عنوان آنتیاکسیدان عمل کنند و به بهبود سلامت قلب کمک کنند.
۳. ناتو
ناتو یک غذای پروبیوتیک اصلی در آشپزی سنتی ژاپنی است.
مانند تمپه، از دانههای سویای تخمیر شده تهیه میشود. طعم بسیار قوی و بافتی لغزنده دارد.
مقدار خوبی فیبر دارد و در هر ۱۰۰ گرم (۳.۵ اونس) ۵.۴ گرم فیبر فراهم میکند.
فیبر ممکن است به حمایت از سلامت دستگاه گوارش کمک کند. بدون هضم از بدن عبور میکند و به مدفوع حجم میدهد تا به منظم شدن و رفع یبوست کمک کند.
ناتو همچنین سرشار از ویتامین K است، یک ماده مغذی مهم که در متابولیسم کلسیم نقش دارد و نقش مهمی در سلامت استخوان ایفا میکند.
در مطالعاتی که صدها زن ژاپنی را مشاهده کردند، مصرف ناتو با کاهش از دست دادن استخوان در زنان یائسه مرتبط بود.
تخمیر ناتو همچنین آنزیمی به نام ناتوکیناز تولید میکند. در مطالعهای بر روی ۱۲ مرد جوان ژاپنی، مصرف یک بار ناتوکیناز به جلوگیری و حل شدن لختههای خون کمک کرد.
مطالعات دیگر نیز نشان دادند که مصرف مکمل این آنزیم به کاهش فشار خون دیاستولیک و سیستولیک کمک میکند.
در یک مطالعه ژاپنی که ۸ هفته به طول انجامید، فشار خون دیاستولیک و سیستولیک به ترتیب ۲.۸۴ و ۵.۵۵ میلیمتر جیوه (mmHg) کاهش یافت. در یک مطالعه آمریکای شمالی که ۸ هفته به طول انجامید، فشار خون دیاستولیک و سیستولیک به ترتیب ۳ و ۴ میلیمتر جیوه کاهش یافت.
ناتو اغلب با برنج جفت میشود و به عنوان بخشی از یک صبحانه تقویتکننده هضم سرو میشود.
خلاصه: ناتو یک محصول سویای تخمیر شده است. محتوای فیبر بالای آن ممکن است به منظم شدن و جلوگیری از از دست دادن استخوان کمک کند. همچنین آنزیمی تولید میکند که میتواند به کاهش فشار خون و حل شدن لختههای خون کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: تمپه: چیست، ارزش غذایی، فواید سلامتی و کاربردها
۴. کامبوچا
کامبوچا یک چای تخمیری است که گازدار، ترش و خوشطعم است. از چای سیاه یا چای سبز تهیه میشود و خواص تقویتکننده سلامتی قوی دارد.
مطالعات حیوانی نشان میدهد که نوشیدن کامبوچا میتواند به جلوگیری از سمیت کبد و آسیب ناشی از قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی مضر کمک کند.
مطالعات آزمایشگاهی نیز نشان دادهاند که کامبوچا میتواند به القای مرگ سلولهای سرطانی و جلوگیری از گسترش سلولهای سرطانی کمک کند.
برخی مطالعات حیوانی حتی نشان دادهاند که کامبوچا به کاهش قند خون، تریگلیسیرید و کلسترول LDL (بد) کمک میکند.
اگرچه بیشتر تحقیقات فعلی محدود به مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی است، اما فواید کامبوچا و اجزای آن امیدوارکننده است. با این حال، مطالعات بیشتری برای تعیین چگونگی تأثیر کامبوچا بر انسان مورد نیاز است.
به لطف محبوبیت روزافزون آن، کامبوچا را میتوان در اکثر فروشگاههای بزرگ مواد غذایی یافت. همچنین میتوان آن را در خانه تهیه کرد، اگرچه باید با دقت آماده شود تا از آلودگی یا تخمیر بیش از حد جلوگیری شود.
خلاصه: کامبوچا یک چای تخمیری است. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان دادهاند که میتواند به محافظت از کبد، کاهش قند خون و کاهش سطح کلسترول و تریگلیسیرید کمک کند.
۵. میسو
میسو یک چاشنی رایج در آشپزی ژاپنی است. با تخمیر دانههای سویا با نمک و کوجی، نوعی قارچ، تهیه میشود.
اغلب در سوپ میسو یافت میشود، یک غذای خوشطعم که از خمیر میسو و آبگوشت تشکیل شده است. سوپ میسو به طور سنتی برای صبحانه سرو میشود.
چندین مطالعه فواید سلامتی مرتبط با میسو را یافتهاند.
در یک مطالعه در سال ۲۰۰۳ که شامل ۲۱۸۵۲ زن ژاپنی بود، مصرف سوپ میسو با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط بود.
یک مطالعه در سال ۲۰۰۷ بر روی بیش از ۴۰ هزار نفر نشان داد که مصرف بیشتر سوپ میسو با کاهش خطر سکته مغزی در زنان ژاپنی مرتبط است.
میسو همچنین ممکن است به کاهش فشار خون و محافظت از سلامت قلب کمک کند. مطالعهای در موشها نشان داد که مصرف طولانیمدت سوپ میسو به عادیسازی فشار خون کمک میکند.
مطالعهای در بزرگسالان میانسال و مسن ژاپنی نشان داد که مصرف مکرر سوپ میسو ممکن است منجر به کاهش ضربان قلب شود. این مطالعه همچنین نتیجه گرفت که سوپ میسو، با وجود شور بودن، فشار خون را افزایش نمیدهد.
با این حال، مطالعات ژاپنی دیگر مصرف مکرر سوپ میسو و مقادیر زیاد نمک آن را با افزایش خطر سرطان معده مرتبط دانستهاند.
در یک مطالعه، افزایش خطر سرطان معده با خوردن حداقل ۳ یا ۴ فنجان سوپ میسو در روز مرتبط بود. در مطالعهای دیگر، مردانی که ۱ تا ۵ فنجان در روز میخوردند، افزایش خطر سرطان معده را تجربه کردند.
بسیاری از این مطالعات ارتباطی بین مصرف میسو و سلامت بهتر را نشان میدهند، اما عوامل دیگر را در نظر نمیگیرند. مطالعات بیشتری برای ارزیابی اثرات سلامتی میسو مورد نیاز است.
علاوه بر افزودن میسو به سوپ، میتوانی از آن برای موارد زیر استفاده کنی:
- لعاب دادن سبزیجات پخته شده
- طعمدار کردن سس سالاد
- مرینیت کردن گوشت
خلاصه: میسو یک چاشنی است که از دانههای سویای تخمیر شده تهیه میشود. با بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطانها مرتبط است، اگرچه مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۹ غذای برتر برای بهبود هضم و سلامت روده
۶. کیمچی
کیمچی یک غذای جانبی محبوب کرهای است که معمولاً از کلم تخمیر شده تهیه میشود. همچنین میتوان آن را از سایر سبزیجات تخمیر شده مانند تربچه تهیه کرد.
این غذا دارای طیف گستردهای از فواید سلامتی است و ممکن است به ویژه در کاهش کلسترول و کاهش مقاومت به انسولین مؤثر باشد.
انسولین مسئول انتقال گلوکز از خون تو به بافتهایت است. هنگامی که برای مدت طولانی سطح بالایی از انسولین را حفظ میکنی، بدن تو به طور عادی به آن پاسخ نمیدهد و در نتیجه قند خون بالا و مقاومت به انسولین ایجاد میشود.
در یک مطالعه، ۲۱ نفر مبتلا به پیشدیابت به مدت ۸ هفته کیمچی تازه یا تخمیر شده مصرف کردند. در پایان مطالعه، کسانی که کیمچی تخمیر شده مصرف میکردند، مقاومت به انسولین، فشار خون و وزن بدنشان کاهش یافته بود.
در مطالعهای دیگر، به افراد رژیمی با مقدار زیاد یا کم کیمچی به مدت ۷ روز داده شد. افراد در گروه اول روزانه ۲۱۰ گرم (۷.۴ اونس) کیمچی دریافت کردند. افراد در گروه دوم تنها ۱۵ گرم (۰.۵۲ اونس) دریافت کردند.
جالب اینجاست که مصرف بیشتر کیمچی منجر به کاهش بیشتر قند خون، کلسترول خون و کلسترول LDL (بد) شد.
تهیه کیمچی آسان است و میتوان آن را به همه چیز از کاسههای نودل گرفته تا ساندویچ اضافه کرد.
خلاصه: کیمچی از سبزیجات تخمیر شده مانند کلم یا تربچه تهیه میشود. مطالعات نشان دادهاند که ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین و کلسترول خون کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: 7 فایده چشمگیر ماست برای قلب و وزن
۷. کلم ترش (ساورکرات)
کلم ترش یک چاشنی محبوب است که از کلم خرد شدهای تشکیل شده که توسط باکتریهای اسید لاکتیک تخمیر شده است. کالری کمی دارد اما حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین C و ویتامین K است.
مانند سایر غذاهای تهیه شده با سبزیجات برگ سبز، حاوی مقدار خوبی لوتئین و زآگزانتین نیز هست. این دو آنتیاکسیدان به تقویت سلامت چشم و کاهش خطر بیماریهای چشمی کمک میکنند.
محتوای آنتیاکسیدانی کلم ترش نیز ممکن است اثرات امیدوارکنندهای بر پیشگیری از سرطان داشته باشد.
یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که درمان سلولهای سرطان سینه با آب کلم، فعالیت آنزیمهای خاصی را که با تشکیل سرطان مرتبط هستند، کاهش میدهد.
با این حال، شواهد فعلی محدود است و تحقیقات بیشتری برای بررسی چگونگی ترجمه این یافتهها به انسان مورد نیاز است.
میتوانی از کلم ترش تقریباً در هر چیزی استفاده کنی. آن را در خوراک بعدی خود بریز، به یک کاسه سوپ مقوی اضافه کن، یا از آن برای روی یک ساندویچ رضایتبخش استفاده کن.
برای به دست آوردن بیشترین فواید سلامتی، حتماً کلم ترش غیرپاستوریزه را انتخاب کن، زیرا فرآیند پاستوریزاسیون باکتریهای مفید را از بین میبرد.
خلاصه: کلم ترش از کلم خرد شدهای تهیه میشود که تخمیر شده است. سرشار از آنتیاکسیدانهایی است که برای سلامت چشم مهم هستند و به راحتی میتوان آن را به بسیاری از غذاها اضافه کرد.
۸. ماست پروبیوتیک
ماست از شیری تهیه میشود که تخمیر شده است، معمولاً با باکتریهای اسید لاکتیک.
سرشار از بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله کلسیم، پتاسیم، فسفر، ریبوفلاوین و ویتامین B12 است.
ماست همچنین با طیف گستردهای از فواید سلامتی مرتبط است.
یک بررسی از ۱۴ مطالعه نشان داد که محصولات شیر تخمیر شده مانند ماست پروبیوتیک میتوانند به کاهش فشار خون کمک کنند، به ویژه در افراد مبتلا به فشار خون بالا.
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف بیشتر ماست با بهبود تراکم مواد معدنی استخوان و عملکرد فیزیکی در بزرگسالان مسنتر مرتبط است.
همچنین ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند. یک بررسی در سال ۲۰۱۵ نشان داد که خوردن ماست با وزن کمتر بدن، چربی کمتر بدن و دور کمر کوچکتر مرتبط است.
به یاد داشته باش که همه انواع ماست حاوی پروبیوتیک نیستند، زیرا این باکتریهای مفید اغلب در طول فرآوری از بین میروند.
به دنبال ماستهایی باش که حاوی کشت زنده هستند تا مطمئن شوی دوز پروبیوتیک خود را دریافت میکنی. علاوه بر این، مطمئن شو که ماستهایی با حداقل شکر اضافه شده را انتخاب کنی.
خلاصه: ماست پروبیوتیک از شیر تخمیر شده تهیه میشود. سرشار از مواد مغذی است و میتواند به کاهش وزن بدن، کاهش فشار خون و بهبود سلامت استخوان کمک کند.
خلاصه
تخمیر میتواند به افزایش ماندگاری و فواید سلامتی بسیاری از غذاها کمک کند.
پروبیوتیکهای موجود در غذاهای تخمیری با بهبود هضم، ایمنی، کاهش وزن و موارد دیگر مرتبط هستند.
علاوه بر داشتن این پروبیوتیکهای مفید، غذاهای تخمیری میتوانند تأثیر مثبتی بر بسیاری از جنبههای دیگر سلامتی داشته باشند و افزودنی عالی به رژیم غذایی تو هستند.
