افزایش نرخ متابولیسم میتواند به تو در از دست دادن چربی بدن کمک کند.
با این حال، بیشتر مکملهای “چربیسوز” موجود در بازار یا ناامن هستند، یا بیاثر، یا هر دو.
خوشبختانه، چندین غذا و نوشیدنی طبیعی نشان دادهاند که متابولیسم تو را افزایش داده و به کاهش چربی کمک میکنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا 11 غذای سالم آورده شدهاند که به تو در سوزاندن چربی کمک میکنند.
1. ماهی چرب
ماهی چرب خوشمزه و فوقالعاده برای تو مفید است.
ماهی سالمون، شاهماهی، ساردین، ماهی خالخالی و سایر ماهیهای روغنی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که نشان داده شدهاند التهاب را کاهش داده و خطر بیماری قلبی را کم میکنند.
علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به تو در از دست دادن چربی بدن کمک کنند.
در یک مطالعه کنترلشده شش هفتهای روی 44 بزرگسال، کسانی که مکمل روغن ماهی مصرف کردند، به طور متوسط 1.1 پوند (0.5 کیلوگرم) چربی از دست دادند و کاهش کورتیزول، هورمون استرسی که با ذخیره چربی مرتبط است، را تجربه کردند.
علاوه بر این، ماهی منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است. هضم پروتئین منجر به احساس سیری بیشتر و افزایش قابل توجه نرخ متابولیسم نسبت به هضم چربی یا کربوهیدرات میشود.
برای افزایش چربیسوزی و محافظت از سلامت قلب، حداقل 3.5 اونس (100 گرم) ماهی چرب را حداقل دو بار در هفته در رژیم غذایی خود بگنجان.
خلاصه: ماهی چرب حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که ممکن است به کاهش چربی کمک کند. ماهی همچنین سرشار از پروتئین است که به تو کمک میکند احساس سیری کنی و نرخ متابولیسم را در طول هضم افزایش میدهد.
2. روغن MCT
روغن MCT با استخراج MCTها از روغن پالم ساخته میشود. این روغن به صورت آنلاین و در فروشگاههای مواد غذایی طبیعی موجود است.
MCT مخفف تریگلیسیریدهای با زنجیره متوسط است که نوعی چربی هستند که متفاوت از اسیدهای چرب با زنجیره بلند موجود در بیشتر غذاها متابولیزه میشوند.
به دلیل طول کوتاهترشان، MCTها به سرعت توسط بدن جذب شده و مستقیماً به کبد میروند، جایی که میتوانند بلافاصله برای انرژی استفاده شوند یا به کتونها تبدیل شوند تا به عنوان منبع سوخت جایگزین استفاده شوند.
تریگلیسیریدهای با زنجیره متوسط در چندین مطالعه نشان دادهاند که نرخ متابولیسم را افزایش میدهند.
یک مطالعه روی هشت مرد سالم نشان داد که افزودن 1 تا 2 قاشق غذاخوری (15 تا 30 گرم) MCT در روز به رژیم غذایی معمول مردان، نرخ متابولیسم آنها را در طول 24 ساعت 5 درصد افزایش داد، به این معنی که آنها به طور متوسط 120 کالری اضافی در روز سوزاندند.
علاوه بر این، MCTها ممکن است گرسنگی را کاهش داده و حفظ بهتر توده عضلانی را در طول کاهش وزن تقویت کنند.
جایگزینی مقداری از چربی در رژیم غذایی خود با 2 قاشق غذاخوری روغن MCT در روز ممکن است چربیسوزی را بهینه کند.
با این حال، بهتر است با 1 قاشق چایخوری در روز شروع کنی و به تدریج دوز را افزایش دهی تا عوارض جانبی گوارشی احتمالی مانند گرفتگی عضلات، حالت تهوع و اسهال را به حداقل برسانی.
خلاصه: MCTها به سرعت برای استفاده فوری به عنوان منبع انرژی جذب میشوند. روغن MCT ممکن است چربیسوزی را افزایش دهد، گرسنگی را کاهش دهد و توده عضلانی را در طول کاهش وزن حفظ کند.
3. قهوه
قهوه یکی از محبوبترین نوشیدنیها در سراسر جهان است.
این نوشیدنی منبع عالی کافئین است که میتواند خلق و خو را بهبود بخشد و عملکرد ذهنی و فیزیکی را افزایش دهد.
علاوه بر این، میتواند به تو در سوزاندن چربی کمک کند.
در یک مطالعه کوچک شامل نه نفر، کسانی که یک ساعت قبل از ورزش کافئین مصرف کردند، تقریباً دو برابر بیشتر چربی سوزاندند و توانستند 17 درصد بیشتر از گروه بدون کافئین ورزش کنند.
تحقیقات نشان دادهاند که کافئین نرخ متابولیسم را به طور چشمگیری 3 تا 13 درصد افزایش میدهد، بسته به مقدار مصرفی و پاسخ فردی.
در یک مطالعه، افراد هر دو ساعت یک بار به مدت 12 ساعت 100 میلیگرم کافئین مصرف کردند. بزرگسالان لاغر به طور متوسط 150 کالری اضافی و بزرگسالانی که قبلاً چاق بودند 79 کالری اضافی در طول دوره مطالعه سوزاندند.
برای بهرهمندی از مزایای چربیسوزی کافئین بدون عوارض جانبی احتمالی، مانند اضطراب یا بیخوابی، روزانه 100 تا 400 میلیگرم را هدف قرار بده. این مقدار در حدود 1 تا 4 فنجان قهوه، بسته به غلظت آن، یافت میشود.
خلاصه: قهوه حاوی کافئین است که نشان داده شده است عملکرد ذهنی و فیزیکی را بهبود میبخشد، علاوه بر افزایش متابولیسم.
مطالعه پیشنهادی: ۸ نوشیدنی مؤثر برای کاهش وزن و افزایش متابولیسم
4. تخم مرغ
تخم مرغ یک نیروگاه تغذیهای است.
اگرچه زرده تخم مرغ به دلیل محتوای بالای کلسترول قبلاً اجتناب میشد، اما تخم مرغ کامل نشان داده است که به محافظت از سلامت قلب در افرادی که در معرض خطر بالای بیماری هستند کمک میکند.
علاوه بر این، تخم مرغ یک غذای عالی برای کاهش وزن است.
مطالعات نشان دادهاند که صبحانههای مبتنی بر تخم مرغ، گرسنگی را کاهش داده و احساس سیری را برای چندین ساعت در افراد دارای اضافه وزن و چاق تقویت میکنند.
در یک مطالعه کنترلشده هشت هفتهای روی 21 مرد، کسانی که سه تخم مرغ برای صبحانه خوردند، 400 کالری کمتر در روز مصرف کردند و 16 درصد کاهش بیشتری در چربی بدن داشتند، در مقایسه با گروهی که صبحانه نان شیرین حلقوی (بگل) خوردند.
تخم مرغ همچنین منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است که بر اساس چندین مطالعه، نرخ متابولیسم را حدود 20 تا 35 درصد برای چندین ساعت پس از خوردن افزایش میدهد.
یکی از دلایلی که تخم مرغ اینقدر سیرکننده است، ممکن است به دلیل افزایش کالریسوزی باشد که در طول هضم پروتئین رخ میدهد.
خوردن سه تخم مرغ چندین بار در هفته میتواند به تو در سوزاندن چربی کمک کند در حالی که تو را سیر و راضی نگه میدارد.
خلاصه: تخم مرغ یک غذای پر پروتئین است که ممکن است به کاهش گرسنگی، افزایش سیری، افزایش چربیسوزی و محافظت از سلامت قلب کمک کند.
5. چای سبز
چای سبز یک انتخاب عالی نوشیدنی برای سلامتی خوب است.
مطالعات نشان میدهند که ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی و محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان کمک کند.
علاوه بر تأمین مقدار متوسطی از کافئین، چای سبز منبع عالی اپیگالوکاتچین گالات (EGCG) است، آنتیاکسیدانی که چربیسوزی و از دست دادن چربی شکم را تقویت میکند.
در مطالعهای روی 12 مرد سالم، چربیسوزی در طول دوچرخهسواری در کسانی که عصاره چای سبز مصرف کردند، در مقایسه با کسانی که دارونما مصرف کردند، 17 درصد افزایش یافت.
از سوی دیگر، برخی مطالعات نشان دادهاند که چای سبز یا عصاره چای سبز تأثیر کمی یا هیچ تأثیری بر متابولیسم یا کاهش وزن ندارد.
با توجه به تفاوت در نتایج مطالعات، اثرات چای سبز احتمالاً از فردی به فرد دیگر متفاوت است و ممکن است به مقدار مصرفی نیز بستگی داشته باشد.
نوشیدن تا چهار فنجان چای سبز در روز ممکن است چندین مزیت سلامتی را فراهم کند، از جمله افزایش احتمالی تعداد کالریهایی که میسوزانی.
خلاصه: چای سبز حاوی کافئین و EGCG است که هر دو ممکن است متابولیسم را افزایش دهند، به کاهش وزن کمک کنند، از سلامت قلب محافظت کنند و خطر سرطان را کاهش دهند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ غذای برتر برای تقویت متابولیسم تو
6. پروتئین وی
پروتئین وی بسیار چشمگیر است.
نشان داده شده است که در ترکیب با ورزش، رشد عضلانی را تقویت میکند و ممکن است به حفظ عضلات در طول کاهش وزن کمک کند.
علاوه بر این، پروتئین وی به نظر میرسد در سرکوب اشتها حتی مؤثرتر از سایر منابع پروتئینی باشد.
این به این دلیل است که ترشح “هورمونهای سیری” مانند PYY و GLP-1 را به میزان بیشتری تحریک میکند.
یک مطالعه روی 22 مرد نشان داد که آنها در چهار روز جداگانه نوشیدنیهای پروتئینی مختلفی مصرف کردند. آنها پس از نوشیدن نوشیدنی پروتئین وی، سطوح گرسنگی به طور قابل توجهی پایینتری را تجربه کردند و کالری کمتری در وعده غذایی بعدی خوردند، در مقایسه با سایر نوشیدنیهای پروتئینی.
علاوه بر این، وی به نظر میرسد چربیسوزی را افزایش داده و به کاهش وزن در افراد لاغر و کسانی که دارای اضافه وزن یا چاق هستند کمک میکند.
در یک مطالعه روی 23 بزرگسال سالم، یک وعده غذایی پروتئین وی نشان داد که نرخ متابولیسم و چربیسوزی را بیشتر از وعدههای غذایی کازئین یا پروتئین سویا افزایش میدهد.
شیک پروتئین وی یک گزینه سریع برای وعده غذایی یا میان وعده است که به کاهش چربی کمک میکند و ممکن است به بهبود ترکیب بدنی تو کمک کند.
خلاصه: پروتئین وی به نظر میرسد رشد عضلانی را افزایش میدهد، اشتها را کاهش میدهد، سیری را افزایش میدهد و متابولیسم را مؤثرتر از سایر منابع پروتئینی افزایش میدهد.
7. سرکه سیب
سرکه سیب یک درمان سنتی قدیمی با مزایای سلامتی مبتنی بر شواهد است.
به آن کاهش اشتها و کاهش سطح قند خون و انسولین در افراد دیابتی نسبت داده شده است.
علاوه بر این، جزء اصلی سرکه، اسید استیک، در چندین مطالعه حیوانی نشان داده است که چربیسوزی را افزایش داده و ذخیره چربی شکم را کاهش میدهد.
اگرچه تحقیقات زیادی در مورد تأثیر سرکه بر کاهش چربی در انسان وجود ندارد، اما نتایج یک مطالعه بسیار دلگرمکننده است.
در این مطالعه، 144 مرد چاق که روزانه 2 قاشق غذاخوری سرکه را به رژیم غذایی معمول خود به مدت 12 هفته اضافه کردند، 3.7 پوند (1.7 کیلوگرم) وزن کم کردند و 0.9 درصد کاهش در چربی بدن را تجربه کردند.
گنجاندن سرکه سیب در رژیم غذایی تو ممکن است به تو در از دست دادن چربی بدن کمک کند. با 1 قاشق چایخوری در روز رقیق شده در آب شروع کن و به تدریج تا 1 تا 2 قاشق غذاخوری در روز افزایش بده تا ناراحتی گوارشی احتمالی را به حداقل برسانی.
خلاصه: سرکه سیب ممکن است به سرکوب اشتها، کمک به از دست دادن چربی شکم و کاهش سطح قند خون و انسولین کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ غذای سالم برتر برای خوردن در صبحانه
8. فلفل چیلی
فلفل چیلی کاری بیشتر از افزودن تندی به غذای تو انجام میدهد.
آنتیاکسیدانهای قوی آنها ممکن است التهاب را کاهش داده و به محافظت از سلولهای تو در برابر آسیب کمک کنند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان میدهند که یک آنتیاکسیدان در فلفل چیلی به نام کپسایسین ممکن است به تو در دستیابی و حفظ وزن سالم کمک کند.
این کار را با تقویت سیری و جلوگیری از پرخوری انجام میدهد.
علاوه بر این، این ترکیب ممکن است به تو در سوزاندن کالری بیشتر و از دست دادن چربی بدن نیز کمک کند.
در مطالعهای روی 19 بزرگسال سالم، زمانی که مصرف کالری 20 درصد محدود شد، کپسایسین نشان داد که کند شدن نرخ متابولیسم را که معمولاً با کاهش مصرف کالری رخ میدهد، خنثی میکند.
یک بررسی بزرگ از 20 مطالعه نتیجه گرفت که مصرف کپسایسین به کاهش اشتها کمک میکند و میتواند تعداد کالریهایی را که میسوزانی حدود 50 کالری در روز افزایش دهد.
چندین بار در هفته فلفل چیلی بخور یا از پودر فلفل کاین برای تند کردن غذاهای خود استفاده کن.
خلاصه: ترکیبات موجود در فلفل کاین نشان داده شدهاند که التهاب را کاهش میدهند، به کنترل گرسنگی کمک میکنند و نرخ متابولیسم را افزایش میدهند.
9. چای اولانگ
چای اولانگ یکی از سالمترین نوشیدنیهایی است که میتوانی بنوشی.
اگرچه کمتر از چای سبز مورد توجه قرار میگیرد، اما به لطف محتوای کافئین و کاتچینهایش، بسیاری از مزایای سلامتی مشابه را دارد.
یک بررسی از چندین مطالعه نشان داد که ترکیب کاتچینها و کافئین در چای، کالریسوزی را به طور چشمگیری به طور متوسط 102 کالری در روز افزایش میدهد.
مطالعات کوچک روی مردان و زنان نشان میدهند که نوشیدن چای اولانگ نرخ متابولیسم را افزایش داده و به کاهش وزن کمک میکند. علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که چای اولانگ کالریسوزی را دو برابر چای سبز افزایش میدهد.
نوشیدن چند فنجان چای سبز، چای اولانگ، یا ترکیبی از این دو به طور منظم ممکن است به کاهش چربی کمک کند و سایر اثرات مفید سلامتی را فراهم کند.
خلاصه: چای اولانگ حاوی کافئین و کاتچین است که هر دو نشان دادهاند نرخ متابولیسم را افزایش داده و به کاهش چربی کمک میکنند.
10. ماست یونانی پرچرب
ماست یونانی پرچرب فوقالعاده مغذی است.
اولاً، منبع عالی پروتئین، پتاسیم و کلسیم است.
تحقیقات نشان میدهند که محصولات لبنی پر پروتئین میتوانند چربیسوزی را افزایش دهند، عضلات را در طول کاهش وزن حفظ کنند و به تو کمک کنند احساس سیری و رضایت کنی.
همچنین، ماستی که حاوی پروبیوتیک است میتواند به حفظ سلامت روده تو کمک کند و ممکن است علائم سندرم روده تحریکپذیر، مانند یبوست و نفخ را کاهش دهد.
ماست یونانی پرچرب همچنین حاوی اسید لینولئیک کونژوگه است که به نظر میرسد طبق تحقیقاتی که شامل یک بررسی بزرگ از 18 مطالعه است، به کاهش وزن و چربیسوزی در افراد دارای اضافه وزن و چاق کمک میکند.
خوردن منظم ماست یونانی ممکن است چندین مزیت سلامتی را فراهم کند. اما مطمئن شو که ماست یونانی ساده و پرچرب را انتخاب کنی، زیرا محصولات لبنی بدون چربی و کمچرب حاوی کمی یا هیچ اسید لینولئیک کونژوگه نیستند.
خلاصه: ماست یونانی پرچرب ممکن است چربیسوزی را افزایش دهد، اشتها را کاهش دهد، توده عضلانی را در طول کاهش وزن حفظ کند و سلامت روده را بهبود بخشد.
11. روغن زیتون
روغن زیتون یکی از سالمترین چربیهای روی زمین است.
نشان داده شده است که روغن زیتون تریگلیسیریدها را کاهش میدهد، کلسترول HDL را افزایش میدهد و ترشح GLP-1 را تحریک میکند، یکی از هورمونهایی که به تو کمک میکند سیر بمانی.
علاوه بر این، برخی مطالعات نشان دادهاند که روغن زیتون ممکن است نرخ متابولیسم را افزایش داده و به کاهش چربی کمک کند.
در یک مطالعه کوچک روی 12 زن یائسه با چاقی شکمی، خوردن روغن زیتون فوق بکر به عنوان بخشی از یک وعده غذایی به طور قابل توجهی تعداد کالریهایی را که زنان برای چندین ساعت میسوزاندند، افزایش داد.
برای گنجاندن روغن زیتون در رژیم غذایی روزانه خود، چند قاشق غذاخوری را روی سالاد خود بریز یا آن را به غذای پخته شده اضافه کن.
خلاصه: روغن زیتون به نظر میرسد خطر بیماری قلبی را کاهش میدهد، احساس سیری را تقویت میکند و نرخ متابولیسم را افزایش میدهد.
خلاصه
برخلاف آنچه برخی تولیدکنندگان مکمل ممکن است پیشنهاد کنند، هیچ “قرص جادویی” ایمنی وجود ندارد که بتواند به تو در سوزاندن صدها کالری اضافی در روز کمک کند.
با این حال، چندین غذا و نوشیدنی ممکن است نرخ متابولیسم تو را به طور متوسط افزایش دهند، علاوه بر ارائه سایر مزایای سلامتی.
گنجاندن چندین مورد از آنها در رژیم غذایی روزانه تو ممکن است اثراتی داشته باشد که در نهایت منجر به کاهش چربی و سلامت کلی بهتر شود.
