روزه گرفتن در حال تبدیل شدن به یک انتخاب محبوب در سبک زندگی است.
اما روزهها برای همیشه دوام ندارند و بین دورههای روزهداری، غذاها را دوباره به برنامه روزانه خود اضافه خواهی کرد – بنابراین روزه خود را میشکنی.
مهم است که این کار را با دقت انجام دهی و برخی غذاها بهتر از بقیه هستند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدعلاوه بر این، برخی غذاها، نوشیدنیها و حتی مکملها میتوانند ناخواسته روزه تو را بشکنند، در حالی که برخی دیگر تأثیر چندانی ندارند.
این مقاله به این میپردازد که کدام غذاها، نوشیدنیها و مکملها کمتر احتمال دارد دورههای روزهداری را تحت تأثیر قرار دهند و کدامیک بهترین گزینه هستند وقتی آماده شکستن روزه هستی.
در این مقاله
روزه متناوب چیست؟
روزه متناوب یک الگوی غذایی است که دورههای خوردن را با دورههای نخوردن یا مصرف حداقل کالری جایگزین میکند. این الگو بیشتر بر زمان خوردن تو تأکید دارد تا آنچه میخوری.
با وجود اینکه اخیراً توجه عمومی را به خود جلب کرده است، روزه متناوب چیز جدیدی نیست. مردم در طول تاریخ، به دلایل معنوی، سلامتی یا بقا، دورههای روزهداری را انجام دادهاند.
هدف روزه متناوب لزوماً فقط محدود کردن کالری نیست، بلکه این است که به بدن تو اجازه دهد به جای هضم غذا، بر نگهداری و ریکاوری تمرکز کند.
بسیاری از الگوهای روزهداری، دورههای منظم ۱۲ تا ۱۶ ساعته روزهداری را در هر روز گنجاندهاند، در حالی که برخی دیگر یک یا دو بار در هفته به مدت ۲۴ یا ۴۸ ساعت روزه میگیرند.
هنگامی که روزه میگیری، بدن تو دستخوش تغییرات متابولیکی متعددی میشود. پس از مدتی، روزهداری باعث میشود بدن تو وارد کتوزیس شود، حالتی که در آن چربی برای انرژی استفاده میشود زمانی که کربوهیدراتها در دسترس نیستند.
علاوه بر این، روزهداری باعث کاهش سطح انسولین میشود. همچنین اتوفاژی را تقویت میکند، فرآیندی که بدن تو از طریق آن سلولهای غیرضروری، آسیبدیده یا مضر را از بین میبرد.
شواهدی وجود دارد که نشان میدهد روزه متناوب میتواند برای کاهش وزن، کاهش قند خون، بهبود سلامت قلب، کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مفید باشد.
خلاصه: روزه متناوب دورههای روزهداری و دورههای خوردن را به صورت چرخشی انجام میدهد. اغلب برای اهداف سلامتی مانند کاهش وزن و پیشگیری از بیماریهای مزمن استفاده میشود، اگرچه در طول تاریخ به دلایل دیگری نیز مورد استفاده قرار گرفته است.
غذاهایی که میتوانی در طول روزه بخوری
طبق تعریف، روزهداری به معنای خودداری از خوردن غذا است. با این حال، ممکن است بتوانی برخی غذاها و نوشیدنیها را مصرف کنی و همچنان فواید روزهداری را حفظ کنی.
برخی از کارشناسان میگویند تا زمانی که مصرف کربوهیدرات تو در طول روزه کمتر از ۵۰ گرم در روز باشد، میتوانی کتوزیس را حفظ کنی.
در ادامه برخی از غذاها و نوشیدنیهایی که میتوانی در طول روزه مصرف کنی آورده شده است:
- آب. آب ساده یا گازدار کالری ندارد و تو را در طول روزه هیدراته نگه میدارد.
- قهوه و چای. اینها باید عمدتاً بدون شکر، شیر یا خامه اضافی مصرف شوند. با این حال، برخی افراد متوجه میشوند که افزودن مقادیر کمی شیر یا چربی میتواند گرسنگی را مهار کند.
- سرکه سیب رقیق شده. برخی افراد متوجه میشوند که نوشیدن ۱-۲ قاشق چایخوری (۵-۱۰ میلیلیتر) سرکه سیب مخلوط با آب میتواند به آنها کمک کند تا هیدراته بمانند و از هوسهای غذایی در طول روزه جلوگیری کنند.
- چربیهای سالم. برخی افراد در طول روزه خود قهوه حاوی روغن MCT، روغن حیوانی، روغن نارگیل یا کره مینوشند. روغن روزه را میشکند، اما کتوزیس را نمیشکند و میتواند تو را بین وعدههای غذایی سیر نگه دارد.
- آب قلم. این منبع غنی از مواد مغذی میتواند به جبران الکترولیتهای از دست رفته در طول دورههای طولانی فقط نوشیدن آب کمک کند.
به یاد داشته باش که غذاها و نوشیدنیهای حاوی هرگونه کالری – مانند آب قلم و چربیهای سالم ذکر شده در بالا – از نظر فنی روزه تو را میشکنند.
با این حال، مقادیر کمی از این غذاهای کم کربوهیدرات، پرچرب و با پروتئین متوسط، بدن تو را از کتوزیس خارج نمیکنند.
خلاصه: برخی افراد ترجیح میدهند در طول روزه مقادیر کمی از غذاها و نوشیدنیهای خاص مانند آب قلم یا چربیهای سالم را مصرف کنند. برخی دیگر نوشیدنیهای بدون کالری مصرف میکنند.
چگونه مکملها بر روزهداری تأثیر میگذارند
کمبود مواد مغذی در طول روزهداری بعید است، اما به میزان محدودیت روزه تو و مدت زمان آن بستگی دارد.
برخی افراد ترجیح میدهند در طول روزهداری مکمل مصرف کنند تا از دریافت کافی ویتامینها و مواد معدنی اطمینان حاصل کنند. روزهداری بیش از حد مکرر میتواند منجر به کمبود مواد مغذی شود اگر رژیم غذایی تو از قبل کمبود ویتامینها و مواد معدنی داشته باشد.
اگر در طول روزهداری مکمل مصرف میکنی، مهم است که بدانی کدام مکملها میتوانند روزه تو را بشکنند. این به تو کمک میکند تا تصمیم بگیری که آیا باید آنها را با غذا مصرف کنی یا در طول دوره روزهداری خود.
مطالعه پیشنهادی: چگونه با خیال راحت روزه بگیریم: ۱۰ نکته ضروری برای روزه داری موثر
مکملهایی که احتمال شکستن روزه را بیشتر میکنند
- مولتیویتامینهای پاستیلی. اینها معمولاً حاوی مقادیر کمی شکر، پروتئین و گاهی چربی هستند که میتوانند روزه تو را بشکنند.
- اسیدهای آمینه شاخهدار (BCAAs). به نظر میرسد BCAAs پاسخ انسولینی را تحریک میکنند که با اتوفاژی مخالف است.
- پودر پروتئین. پودر پروتئین حاوی کالری است و پاسخ انسولین را تحریک میکند و به بدن تو میگوید که روزه نیستی.
- آنهایی که حاوی مواد خاصی هستند. مکملهایی که حاوی موادی مانند مالتودکسترین، پکتین، شکر نیشکر یا کنسانتره آب میوه هستند، حاوی شکر و کالری هستند که میتوانند روزه تو را بشکنند.
مکملهایی که احتمال شکستن روزه را کمتر میکنند
- مولتیویتامینها. برندهایی که حاوی شکر یا پرکنندههای اضافی نیستند، باید کالری کمی داشته باشند یا اصلاً کالری نداشته باشند.
- روغن ماهی یا جلبک. در دوزهای معمولی، این مکملها حاوی کالری کمی هستند و کربوهیدرات قابل هضم ندارند.
- ریز مغذیهای منفرد. این شامل مکملهایی مانند پتاسیم، ویتامین D یا ویتامینهای گروه B میشود (اگرچه ویتامینهای محلول در چربی A، D، E و K در صورت مصرف با غذا بهتر جذب میشوند).
- کراتین. کراتین بدون کالری است و بر پاسخ انسولین تأثیری ندارد.
- کلاژن خالص. این ممکن است کمی اتوفاژی را مختل کند اما نباید به طور قابل توجهی بر کتوزیس یا چربیسوزی در طول روزه تأثیر بگذارد.
- پروبیوتیکها و پریبیوتیکها. اینها معمولاً کالری یا کربوهیدرات قابل هضم ندارند.
خلاصه: مکملها ممکن است در طول دورههای روزهداری استفاده شوند، اگرچه برخی ممکن است با غذا بهتر جذب شوند. مکملهایی که حاوی کالری یا شکر هستند، احتمال شکستن روزه تو را بیشتر میکنند.
چه چیزی بخوریم تا روزه خود را بشکنیم
برای شکستن روزه خود، با خوردن غذاهای ملایم شروع کن و مطمئن شو که پرخوری نمیکنی.
مطالعه پیشنهادی: آیا پروتئین بارها برای تو خوب هستند؟ فواید و مضرات توضیح داده شد
غذاهای ملایم برای شکستن روزه
وقتی آماده شکستن روزه هستی، بهتر است به آرامی از آن خارج شوی. در اواخر روزه خود، ممکن است بخواهی مقادیر کمی از غذاهایی را که راحتتر هضم میشوند، مصرف کنی تا سیستم گوارش خود را تحت فشار قرار ندهی.
شکستن روزه با غذاهایی که به خصوص چربی، شکر یا حتی فیبر بالایی دارند، میتواند برای بدن تو دشوار باشد و منجر به نفخ و ناراحتی شود.
غذاها و نوشیدنیهایی که میتوانند پس از روزه برای سیستم تو شوکآورتر باشند، شامل مواردی مانند یک چیزبرگر چرب، یک تکه کیک یا نوشابه هستند. حتی محصولات خام با فیبر بالا، آجیل و دانهها نیز ممکن است به سختی هضم شوند.
از طرف دیگر، غذاهای غنی از مواد مغذی که به راحتی هضم میشوند و حاوی کمی پروتئین و برخی چربیهای سالم هستند، میتوانند روزه تو را ملایمتر بشکنند.
در ادامه چند نمونه از آنچه برای شکستن روزه خود بخوری آورده شده است:
- اسموتیها. نوشیدنیهای مخلوط شده میتوانند راهی ملایمتر برای معرفی مواد مغذی به بدن تو باشند، زیرا فیبر کمتری نسبت به میوهها و سبزیجات کامل و خام دارند.
- میوههای خشک. خرما منبع غلیظی از مواد مغذی است که اغلب برای شکستن روزه در عربستان سعودی استفاده میشود. زردآلو و کشمش ممکن است اثرات مشابهی داشته باشند.
- سوپها. سوپهایی که حاوی پروتئین و کربوهیدراتهای قابل هضم آسان هستند، مانند عدس، توفو یا پاستا، میتوانند به آرامی روزه را بشکنند. از سوپهای تهیه شده با خامه سنگین یا مقدار زیادی سبزیجات خام با فیبر بالا خودداری کن.
- سبزیجات. سبزیجات پخته، نرم و نشاستهای مانند سیبزمینی میتوانند گزینههای غذایی خوبی برای شکستن روزه باشند.
- غذاهای تخمیر شده. ماست یا کفیر بدون شکر را امتحان کن.
- چربیهای سالم. غذاهایی مانند تخممرغ یا آووکادو میتوانند اولین غذاهای عالی برای خوردن پس از روزه باشند.
شکستن روزه با غذاهای سالم که ممکن است بهتر تحمل شوند، میتواند به جبران مواد مغذی و الکترولیتهای مهم کمک کند و در عین حال غذا را به آرامی به رژیم غذایی تو بازگرداند.
هنگامی که غذاهای ملایمتر را تحمل میکنی، غذاهای سالم دیگر – مانند غلات کامل، لوبیا، سبزیجات، آجیل، دانهها، گوشت، مرغ و ماهی – را اضافه کن و به طور عادی غذا خوردن را از سر بگیر.
مراقب باش که پرخوری نکنی
پرخوری بین دورههای روزهداری میتواند آسان باشد.
اگرچه روزهداری به اندازه زمان خوردن بر آنچه میخوری تأکید نمیکند، اما بهانهای برای خوردن غذاهای ناسالم نیست.
پرخوری و خوردن فست فود بین دورههای روزهداری میتواند فواید سلامتی روزهداری را از بین ببرد. در عوض، تا حد امکان غذاهای کامل و کم فرآوری شده را برای بیشترین فواید کلی سلامتی انتخاب کن.
خلاصه: وقتی آماده شکستن روزه هستی، با غذاها و نوشیدنیهایی شروع کن که برای سیستم گوارش تو ملایم باشند. از غذاهایی که به خصوص شکر، چربی و فیبر بالایی دارند، خودداری کن. علاوه بر این، مراقب باش که پرخوری نکنی.
مطالعه پیشنهادی: ۱۵ دلیل اصلی که در رژیم کمکربوهیدرات وزن کم نمیکنی
خلاصه
هنگام روزهداری، مهم است که بدانی کدام غذاها و مکملها ممکن است روزه تو را بشکنند. سپس میتوانی تصمیم بگیری که آیا آنها را در طول یا بین دورههای روزهداری مصرف کنی.
در طول روزه، نوشیدنیها و مکملهای بدون کالری را انتخاب کن، اگر اصلاً مصرف میکنی.
برخی افراد ترجیح میدهند مقادیر کمی از غذاهای خاص را برای مهار هوسهای غذایی بخورند، که ممکن است روزه تو را بشکند اما همچنان تو را در کتوزیس نگه دارد.
وقتی آماده شکستن روزه هستی، بر غذاهایی تمرکز کن که به راحتی تحمل میشوند و حاوی مقادیر زیادی شکر، چربی، فیبر یا کربوهیدراتهای پیچیده نباشند که هضم آنها دشوار باشد.
سپس میتوانی به آرامی به یک الگوی غذایی عادی و سالم بازگردی.
