متابولیسم تو موتور شیمیایی است که تو را زنده نگه میدارد.
سرعتی که با آن کار میکند در افراد مختلف متفاوت است. کسانی که متابولیسم کندی دارند، معمولاً کالریهای اضافی بیشتری دارند که به صورت چربی ذخیره میشوند.
از طرف دیگر، کسانی که متابولیسم سریعی دارند، کالری بیشتری میسوزانند و کمتر احتمال دارد چربی اضافی جمع کنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله بررسی میکند که چرا بعضی افراد متابولیسم سریعی دارند و چگونه میتوانی متابولیسم خودت را سرعت ببخشی تا کالری بیشتری بسوزانی.
در این مقاله
متابولیسم چیست؟
متابولیسم به تمام فرآیندهای شیمیایی بدن تو اشاره دارد. هرچه متابولیسم تو سریعتر باشد، بدن تو به کالری بیشتری نیاز دارد.
متابولیسم دلیلی است که بعضی افراد میتوانند زیاد غذا بخورند بدون اینکه وزن اضافه کنند، در حالی که به نظر میرسد دیگران برای جمع کردن چربی به غذای کمتری نیاز دارند.
سرعت متابولیسم تو معمولاً به عنوان نرخ متابولیسم شناخته میشود. این تعداد کالری است که در یک مدت زمان مشخص میسوزانی، که به آن مصرف کالری نیز میگویند.
نرخ متابولیسم را میتوان به چند دسته تقسیم کرد:
- نرخ متابولیسم پایه (BMR): نرخ متابولیسم تو در طول خواب یا استراحت عمیق. این حداقل نرخ متابولیسم مورد نیاز برای ادامه تنفس ریهها، پمپاژ قلب، فعالیت مغز و گرم نگه داشتن بدن تو است.
- نرخ متابولیسم در حالت استراحت (RMR): حداقل نرخ متابولیسم مورد نیاز برای زنده ماندن و عملکرد تو در حالت استراحت. به طور متوسط، تا ۵۰-۷۵٪ از کل مصرف کالری را تشکیل میدهد.
- اثر حرارتی غذا (TEF): تعداد کالریهای سوزانده شده در حالی که بدن تو غذا را هضم و پردازش میکند. TEF معمولاً حدود ۱۰٪ از کل مصرف انرژی تو را تشکیل میدهد.
- اثر حرارتی ورزش (TEE): افزایش کالریهای سوزانده شده در طول ورزش.
- ترموژنز فعالیت غیر ورزشی (NEAT): تعداد کالریهای مورد نیاز برای فعالیتهایی غیر از ورزش. این شامل بیقراری، تغییر وضعیت بدن، ایستادن و راه رفتن است.
خلاصه: نرخ متابولیسم به عنوان مصرف کالری نیز شناخته میشود. این تعداد کالری است که بدن تو در یک مدت زمان مشخص مصرف میکند.
عوامل مؤثر
عوامل متعددی بر نرخ متابولیسم تو تأثیر میگذارند، از جمله:
- سن: هرچه سن تو بالاتر میرود، نرخ متابولیسم تو کندتر میشود. این یکی از دلایلی است که افراد با افزایش سن تمایل به افزایش وزن دارند.
- توده عضلانی: هرچه توده عضلانی تو بیشتر باشد، کالری بیشتری میسوزانی.
- اندازه بدن: هرچه بزرگتر باشی، کالری بیشتری میسوزانی.
- دمای محیط: وقتی بدن تو در معرض سرما قرار میگیرد، برای جلوگیری از کاهش دمای بدن، باید کالری بیشتری بسوزاند.
- فعالیت بدنی: تمام حرکات بدن به کالری نیاز دارند. هرچه فعالتر باشی، کالری بیشتری میسوزانی. متابولیسم تو بر این اساس سرعت میگیرد.
- اختلالات هورمونی: سندرم کوشینگ و کمکاری تیروئید نرخ متابولیسم را کند میکنند و خطر افزایش وزن تو را افزایش میدهند.
خلاصه: عوامل متعددی بر نرخ متابولیسم یا تعداد کالریهای سوزانده شده تأثیر میگذارند. این عوامل شامل سن، توده عضلانی، اندازه بدن و فعالیت بدنی هستند.
چرا تفاوتها وجود دارند؟
نرخ متابولیسم از بدو تولد در افراد متفاوت است.
به عبارت دیگر، بعضی افراد با متابولیسم سریعتری نسبت به دیگران متولد میشوند.
اگرچه ژنتیک ممکن است به این تفاوتها کمک کند، دانشمندان در مورد میزان تأثیر آنها بر نرخ متابولیسم، افزایش وزن و چاقی توافق ندارند.
جالب اینجاست که بیشتر مطالعات نشان میدهند که افراد چاق در مقایسه با افراد با وزن طبیعی، نرخ متابولیسم کلی و در حالت استراحت بالاتری دارند.
محققان خاطرنشان میکنند که این تا حدی به این دلیل است که افراد چاق مقدار بیشتری عضله برای حمایت از وزن اضافی خود دارند.
با این حال، مطالعات نشان میدهند که افراد چاق، صرف نظر از توده عضلانی خود، نرخ متابولیسم بالاتری دارند.
در مقابل، مطالعات دیگر نشان میدهند که افراد قبلاً چاق، به طور متوسط، نرخ متابولیسم ۳-۸٪ کمتری نسبت به کسانی که هرگز چاق نبودهاند، دارند.
یک چیز واضح است — وقتی صحبت از نرخ متابولیسم میشود، همه یکسان خلق نشدهاند.
بیشتر این تفاوت به دلیل سن افراد، و همچنین محیط و رفتار آنها است. با این حال، نقش ژنتیک در این تفاوتهای فردی نیاز به مطالعه بیشتر دارد.
خلاصه: نرخ متابولیسم در افراد، حتی در نوزادان، متفاوت است. با این حال، مشخص نیست که چه مقدار از این تفاوت به دلیل ژنتیک است.
حالت قحطی چیست؟
سازگاری متابولیک، که به آن ترموژنز تطبیقی یا حالت قحطی نیز میگویند، ممکن است نقش مهمی در ایجاد چاقی داشته باشد.
حالت قحطی واکنش بدن تو به کمبود کالری است. وقتی بدن تو غذای کافی دریافت نمیکند، سعی میکند با کاهش نرخ متابولیسم و تعداد کالریهایی که میسوزاند، جبران کند.
میزان کاهش نرخ متابولیسم در طول محدودیت کالری و کاهش وزن در افراد بسیار متفاوت است.
این کند شدن متابولیسم در بعضی افراد، به ویژه کسانی که چاق هستند، بارزتر است. هرچه کند شدن بیشتر باشد، کاهش وزن با رژیم غذایی یا روزهداری دشوارتر است.
حالت قحطی احتمالاً تا حدی تحت تأثیر ژنتیک است، اما تلاشهای قبلی برای کاهش وزن یا آمادگی جسمانی نیز میتواند نقش داشته باشد.
خلاصه: سازگاری متابولیک یا حالت قحطی زمانی است که نرخ متابولیسم در طول رژیم غذایی کمکالری یا روزهداری کند میشود. این در افراد متفاوت است و در افراد چاق بارزتر است.
مطالعه پیشنهادی: چرا متابولیسم تو با افزایش سن کند میشود و چطور آن را تقویت کنی
آیا میتوانی متابولیسم خودت را برای کاهش وزن سرعت ببخشی؟
کاهش وزن فقط به معنای کمتر خوردن کالری نیست. برنامههای مؤثر کاهش وزن شامل استراتژیهایی برای سرعت بخشیدن به متابولیسم نیز میشوند.
در اینجا هشت روش ساده آورده شده است.
۱. بدن خودت را حرکت بده
تمام حرکات بدن به کالری نیاز دارند. هرچه فعالتر باشی، نرخ متابولیسم تو بالاتر است.
حتی فعالیتهای بسیار ابتدایی، مانند مرتب بلند شدن، راه رفتن، یا انجام کارهای خانه، در درازمدت تفاوت عمدهای ایجاد میکند.
این افزایش در نرخ متابولیسم از نظر فنی به عنوان ترموژنز فعالیت غیر ورزشی (NEAT) شناخته میشود.
در افراد به شدت چاق، NEAT ممکن است بخش قابل توجهی از مصرف کالری روزانه را به دلیل وزن اضافی که باید حمل کنند، تشکیل دهد.
چندین راه وجود دارد که میتوانی NEAT را افزایش دهی. اگر زمان زیادی را نشسته میگذرانی، در اینجا چند استراتژی آورده شده است:
- مرتب بلند شو و راه برو
- هر وقت ممکن است از پلهها استفاده کن
- کارهای خانه را انجام بده
- با تکان دادن پاها یا ضربه زدن با انگشتان بیقراری کن
- آدامس بدون کالری بجو
- از میز ایستاده استفاده کن
اگر شغل اداری داری، استفاده از میز ایستاده ممکن است تعداد کالریهایی که میسوزانی را ۱۶٪ افزایش دهد.
یک مطالعه ۱۰ نفره دیگر نشان داد که گذراندن یک بعدازظهر ایستاده، ۱۷۴ کالری اضافی در مقایسه با نشستن میسوزاند.
حتی فعالیتهای به ظاهر ناچیز مانند تایپ کردن ممکن است نرخ متابولیسم تو را ۸٪ در مقایسه با هیچ کاری نکردن افزایش دهد.
به همین ترتیب، بیقراری میتواند تفاوت قابل توجهی ایجاد کند.
یک مطالعه نشان داد که افرادی که ۲۰ دقیقه بیحرکت مینشستند، مصرف کالری خود را به طور موقت ۴٪ افزایش دادند، در مقایسه با زمانی که بیحرکت دراز کشیده بودند.
در مقابل، بیقراری در حین نشستن، مصرف کالری را ۵۴٪ افزایش داد.
ورزش منظم برای هر کسی که میخواهد وزن کم کند یا سلامتی خود را بهبود بخشد، بسیار توصیه میشود. اما حتی فعالیتهای سبک مانند راه رفتن، انجام کارهای خانه، یا بیقراری میتواند در درازمدت به تو مزیت دهد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ راه آسان برای افزایش طبیعی متابولیسم
۲. تمرینات با شدت بالا انجام بده
یکی از مؤثرترین اشکال ورزش، تمرینات با شدت بالا است که به آن تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) نیز میگویند.
HIIT شامل دورههای کوتاه و بسیار شدید فعالیت، مانند دو سرعت یا شنای سریع است.
این به طور قابل توجهی متابولیسم تو را سرعت میبخشد، حتی پس از اتمام تمرین — اثری که “پسسوزی” نامیده میشود.
۳. تمرینات قدرتی انجام بده
یکی دیگر از راههای عالی برای سرعت بخشیدن به نرخ متابولیسم تو، انجام تمرینات قدرتی است.
علاوه بر تأثیر مستقیم خود ورزش، تمرینات قدرتی باعث رشد توده عضلانی میشوند.
میزان عضلهای که داری مستقیماً با نرخ متابولیسم تو مرتبط است. برخلاف توده چربی، توده عضلانی به طور قابل توجهی تعداد کالریهایی که در حالت استراحت میسوزانی را افزایش میدهد.
یک مطالعه نشان داد که انجام تمرینات قدرتی به مدت ۱۱ دقیقه در روز، سه بار در هفته، منجر به افزایش متوسط ۷.۴٪ در نرخ متابولیسم در حالت استراحت پس از نیم سال شد — و ۱۲۵ کالری اضافی در روز سوزانده شد.
پیری به طور کلی با از دست دادن عضله و کاهش نرخ متابولیسم همراه است، اما تمرینات قدرتی منظم میتواند تا حدی این اثر نامطلوب را خنثی کند.
به همین ترتیب، رژیم غذایی کاهش وزن با کالری محدود اغلب منجر به از دست دادن توده عضلانی و نرخ متابولیسم میشود. باز هم، تمرینات قدرتی ممکن است به جلوگیری از این کاهش کمک کند.
یک مطالعه در زنان دارای اضافه وزن نشان داد که انجام تمرینات قدرتی روزانه با رژیم غذایی ۸۰۰ کالری، از کاهش توده عضلانی و نرخ متابولیسم جلوگیری کرد، در مقایسه با کسانی که ورزش نمیکردند یا فقط ایروبیک انجام میدادند.
۴. پروتئین بخور
خوردن مقادیر کافی پروتئین برای ساخت یا حفظ توده عضلانی تو ضروری است. اما پروتئین غذایی ویژگیهای مهم دیگری نیز دارد.
تمام غذاها منجر به افزایش موقت نرخ متابولیسم میشوند که به آن اثر حرارتی غذا (TEF) میگویند. با این حال، این اثر پس از خوردن پروتئین در مقایسه با کربوهیدراتها یا چربی بسیار قویتر است.
پروتئین ممکن است نرخ متابولیسم را ۲۰-۳۰٪ افزایش دهد، در حالی که کربوهیدراتها و چربیها ۳-۱۰٪ یا کمتر افزایش میدهند.
این افزایش در مصرف کالری ممکن است به کاهش وزن یا جلوگیری از بازگشت وزن پس از رژیم غذایی کاهش وزن کمک کند.
TEF در صبح یا در چند ساعت اول پس از بیدار شدن از خواب بالاترین میزان را دارد. به همین دلیل، خوردن بخش زیادی از کالریهای روزانه تو در اوایل روز میتواند این اثر را به حداکثر برساند.
خوردن مقادیر بالای پروتئین همچنین میتواند به خنثی کردن از دست دادن توده عضلانی و نرخ متابولیسم مرتبط با کاهش وزن کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ روش ساده برای عبور از توقف کاهش وزن
۵. خودت را گرسنه نگه ندار
در حالی که کمتر خوردن یک روش کلیدی برای کاهش وزن است، خیلی کم خوردن معمولاً در درازمدت نتیجه معکوس دارد.
این به این دلیل است که محدودیت کالری باعث کاهش نرخ متابولیسم تو میشود.
این اثر به عنوان حالت قحطی یا سازگاری متابولیک شناخته میشود. این روش بدن تو برای جلوگیری از گرسنگی و مرگ احتمالی است.
تحقیقات نشان میدهد که مصرف مداوم کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز منجر به کاهش قابل توجهی در نرخ متابولیسم میشود که حتی پس از توقف رژیم غذایی نیز باقی میماند.
مطالعات در افراد چاق نشان میدهد که واکنش قحطی ممکن است به طور قابل توجهی تعداد کالریهای سوزانده شده را کاهش دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان میدهد که این کند شدن در نرخ متابولیسم تا ۵۰۴ کالری در روز را ذخیره میکند.
جالب اینجاست که روزهداری متناوب به نظر میرسد این اثر را به حداقل میرساند.
۶. آب بنوش
افزایش موقت نرخ متابولیسم تو لازم نیست پیچیده باشد. به سادگی راه رفتن یا نوشیدن یک لیوان آب سرد است.
بسیاری از مطالعات نشان میدهند که نوشیدن آب منجر به افزایش تعداد کالریهای سوزانده شده میشود، اثری که به آن ترموژنز ناشی از آب میگویند.
نوشیدن آب سرد حتی تأثیر بیشتری نسبت به آب گرم دارد، زیرا این امر بدن تو را مجبور میکند تا آن را تا دمای بدن گرم کند.
مطالعات در مورد این پدیده نتایج متفاوتی ارائه میدهند. حدود ۱۶ اونس (۵۰۰ میلیلیتر) آب سرد ممکن است باعث افزایش ۵-۳۰٪ در تعداد کالریهای سوزانده شده برای ۶۰-۹۰ دقیقه پس از آن شود.
به نظر میرسد افزایش مصرف آب برای دور کمر تو نیز مفید است. چندین مطالعه نشان میدهند که نوشیدن ۳۴-۵۰ اونس (۱-۱.۵ لیتر) آب روزانه ممکن است به کاهش وزن قابل توجهی در طول زمان منجر شود.
میتوانی این مزایا را با نوشیدن آب قبل از غذا به حداکثر برسانی، زیرا این کار تو را سیر میکند و مصرف کالری را کاهش میدهد.
۷. نوشیدنیهای کافئیندار بنوش
اگرچه آب ساده به خودی خود خوب است، نوشیدنیهای کافئیندار و کمکالری، مانند قهوه یا چای سبز، نیز مفید هستند.
مطالعات کنترل شده نشان میدهند که نوشیدن نوشیدنیهای کافئیندار میتواند نرخ متابولیسم تو را به طور موقت ۳-۱۱٪ سرعت ببخشد.
با این حال، این اثر در افراد چاق و همچنین افراد مسن کمتر است. علاوه بر این، قهوهخورهای باتجربه ممکن است نسبت به اثرات آن مقاومت پیدا کرده باشند.
برای اهداف کاهش وزن، نوشیدنیهای بدون قند مانند قهوه ساده و سیاه بهترین هستند. مانند آب، قهوه سرد ممکن است حتی مزایای بیشتری داشته باشد.
۸. خوب بخواب
خواب ناکافی نه تنها برای سلامتی عمومی تو بد است، بلکه ممکن است نرخ متابولیسم تو را کند کند و خطر افزایش وزن تو را افزایش دهد.
یک مطالعه نشان داد که نرخ متابولیسم ۲.۶٪ کاهش یافت زمانی که بزرگسالان سالم به مدت پنج روز متوالی فقط چهار ساعت در شب میخوابیدند.
یک مطالعه پنج هفتهای دیگر نشان داد که اختلال مداوم در خواب، همراه با زمانهای نامنظم خواب، نرخ متابولیسم در حالت استراحت را به طور متوسط ۸٪ کاهش داد.
بر این اساس، کمبود خواب با افزایش خطر افزایش وزن و چاقی مرتبط است.
خلاصه: کارهای زیادی میتوانی برای افزایش متابولیسم خودت انجام دهی. این شامل نوشیدن آب سرد، نوشیدن قهوه، خواب بیشتر، ورزش و خوردن پروتئین است.
خلاصه
اگرچه نرخ متابولیسم پایه تو تا حد زیادی خارج از کنترل تو است، راههای مختلفی برای افزایش تعداد کالریهایی که میسوزانی وجود دارد.
استراتژیهای ذکر شده در این مقاله میتوانند به تو در افزایش متابولیسم کمک کنند.
با این حال، متابولیسم در مورد کاهش وزن همه چیز نیست. خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل نیز حیاتی است.
