نان حزقیال به همان اندازه که یک نان میتواند سالم باشد، سالم است.
این نان نوعی نان جوانه زده است که از انواع غلات کامل و حبوباتی تهیه میشود که شروع به جوانه زدن کردهاند.
در مقایسه با نان سفید که از آرد گندم تصفیه شده تهیه میشود، نان حزقیال از نظر مواد مغذی سالم و فیبر بسیار غنیتر است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداما آیا آنقدر که بازاریابان ادعا میکنند سالم است؟ این مقاله نگاه دقیقتری به آن میاندازد.
نان حزقیال چیست؟
نان حزقیال به دلایل مختلفی متفاوت است.
در حالی که بیشتر انواع نان حاوی شکر افزوده هستند، نان حزقیال هیچ شکری ندارد.
همچنین از غلات کامل ارگانیک و جوانه زده تهیه میشود. فرآیند جوانه زدن ترکیب مواد مغذی غلات را به طور قابل توجهی تغییر میدهد.
برخلاف بیشتر نانهای تجاری که عمدتاً از گندم تصفیه شده یا گندم کامل پودر شده تشکیل شدهاند، نان حزقیال حاوی چندین نوع غلات و حبوبات مختلف است:
- ۴ نوع غلات: گندم، ارزن، جو و گندم سیاه (اسپلت)
- ۲ نوع حبوبات: سویا و عدس
همه غلات و حبوبات به صورت ارگانیک کشت میشوند و قبل از فرآوری، مخلوط شدن و پخت برای تولید محصول نهایی، اجازه جوانه زدن به آنها داده میشود.
گندم، جو و گندم سیاه (اسپلت) همگی حاوی گلوتن هستند، بنابراین نان حزقیال برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن مناسب نیست.
خلاصه: نان حزقیال از گندم کامل، جو، گندم سیاه (اسپلت)، ارزن، سویا و عدس جوانه زده تهیه میشود. این نان به عنوان یک انتخاب سالمتر نسبت به نان سفید معمولی به بازار عرضه میشود.
جوانه زدن چه کاری انجام میدهد؟
حتی اگر غلاتی مانند گندم یا ذرت از بیرون ساده به نظر برسند، حاوی ماشینآلات مولکولی فوقالعاده پیچیدهای هستند.
ژنها، پروتئینها و آنزیمهایی وجود دارند که میتوانند یک دانه کوچک را به یک گیاه کامل تبدیل کنند.
وقتی دانه سیگنالهای صحیح را دریافت میکند، یک فرآیند بیوشیمیایی پیچیده آغاز میشود.
دانه شروع به جوانه زدن میکند، از پوسته بیرون میآید و جوانهها را به هوا و ریشهها را به خاک میفرستد. با آب و مواد مغذی کافی در خاک، در نهایت به یک گیاه تبدیل میشود.
یک دانه جوانه زده جایی بین یک دانه و یک گیاه کامل است.
اما یک نکته را باید در نظر داشته باشی: دانه جوانه نمیزند مگر اینکه شرایط مساعد باشد.
با دادن سیگنالهای صحیح به دانه، عمدتاً آبرسانی (آب) و دمای مناسب، شروع به جوانه زدن خواهد کرد.
غلات و حبوبات حاوی ضد مغذیها هستند
یک نکته مهم دیگر را باید در نظر داشته باشی: بیشتر موجودات نمیخواهند خورده شوند. غلات و حبوبات نیز از این قاعده مستثنی نیستند.
برای اینکه ژنهای خود را به نسل بعدی منتقل کنند، باید زنده بمانند.
بیشتر گیاهان برای جلوگیری از خورده شدن توسط حیوانات، مواد شیمیایی تولید میکنند. برخی از این مواد به عنوان ضد مغذی عمل میکنند.
ضد مغذیها موادی هستند که میتوانند از جذب مواد مغذی جلوگیری کرده و آنزیمهای گوارشی را مهار کنند.
یک مثال سویا است. به دلیل مهارکنندههای آنزیمی، در حالت خام سمی هستند.
حتی اگر بیشتر غلات و حبوبات پس از پخت قابل خوردن باشند، پختن همه ضد مغذیها را از بین نمیبرد.
بسیاری از جمعیتهای غیرصنعتی در سراسر جهان بدون مشکل غلات مصرف کردهاند.
با این حال، بیشتر آنها از روشهای سنتی آمادهسازی مانند خیساندن، جوانه زدن، تخمیر و پخت برای کاهش قابل توجه تعداد ضد مغذیها استفاده میکردند.
در حالی که ضد مغذیها در بیشتر افراد تأثیر نامطلوبی بر سلامتی ندارند، میتوانند در افرادی که به حبوبات یا غلات به عنوان یک غذای اصلی متکی هستند، به کمبود ویتامین و مواد معدنی کمک کنند.
همچنین، به خاطر داشته باش که ضد مغذیها لزوماً ناسالم نیستند. به عنوان مثال، اسید فیتیک یک آنتیاکسیدان قوی است که به اثرات مفید غلات و دانهها بر سلامتی کمک میکند.
خلاصه: جوانه زدن سطح ضد مغذیها را در غلات کاهش میدهد. ضد مغذیها موادی هستند که میتوانند از جذب مواد مغذی جلوگیری کنند.
آیا غلات جوانه زده سالمتر هستند؟
جوانه زدن، مانند خیساندن غلات در آب و اجازه دادن به آنها برای جوانه زدن، باعث تعدادی واکنش بیوشیمیایی در غلات میشود.
فواید این کار دو برابر است:
- جوانه زدن تعداد مواد مغذی سالم را افزایش میدهد.
- جوانه زدن تعداد ضد مغذیها را کاهش میدهد.
چگونه جوانه زدن مواد مغذی را افزایش میدهد
به دلیل فرآیند جوانه زدن، نان حزقیال ممکن است حاوی مقادیر بیشتری از برخی مواد مغذی حیاتی باشد.
مطالعات نشان میدهد که جوانه زدن غلات محتوای لیزین آنها را افزایش میدهد.
لیزین یک اسید آمینه است که بسیاری از گیاهان فقط به مقدار کم حاوی آن هستند. افزایش سطح آن از طریق جوانه زدن، ارزش غذایی غلات و دانهها را به طور قابل توجهی افزایش میدهد.
همچنین، ترکیب غلات (گندم، ارزن، جو و گندم سیاه (اسپلت)) با حبوبات (سویا و عدس) ممکن است کیفیت پروتئین را تا حدودی بهبود بخشد.
مطالعات همچنین نشان میدهد که جوانه زدن گندم ممکن است منجر به افزایش قابل توجهی در فیبر محلول، فولات، ویتامین C، ویتامین E و بتاکاروتن شود.
جوانه زدن همچنین نشاسته را تا حدی تجزیه میکند، زیرا دانه از انرژی موجود در نشاسته برای سوخترسانی به فرآیند جوانه زدن استفاده میکند. به همین دلیل، غلات جوانه زده کمی کربوهیدرات کمتری دارند.
با جوانه زدن دانهها، نان حزقیال باید مغذیتر از بیشتر انواع دیگر نان باشد.
خلاصه: جوانه زدن سطح و دسترسی مواد مغذی را در غلات و دانهها افزایش میدهد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ غذای سالم غلات کامل (شامل گزینههای بدون گلوتن)
چگونه جوانه زدن ضد مغذیها را کاهش میدهد
غلات جوانه زده همچنین مقادیر کمتری از ضد مغذیها را دارند، که موادی هستند که جذب مواد معدنی را مهار میکنند:
- اسید فیتیک مادهای است که در غلات و دانهها یافت میشود. این ماده میتواند به مواد معدنی مانند روی، کلسیم، منیزیم و آهن متصل شده و از جذب آنها جلوگیری کند. جوانه زدن اسید فیتیک را به طور متوسط کاهش میدهد.
- مهارکنندههای آنزیمی نیز در دانهها وجود دارند. آنها از جوانه زدن خودبهخودی آنها محافظت میکنند، اما ممکن است دسترسی به مواد مغذی موجود در آنها را نیز دشوارتر کنند. جوانه زدن برخی از آنها را غیرفعال میکند.
یکی دیگر از فواید جوانه زدن این است که مقدار گلوتن را کاهش میدهد، پروتئینی که بسیاری از افراد به آن حساسیت دارند و در گندم، گندم سیاه (اسپلت)، چاودار و جو یافت میشود.
به دلیل کاهش ضد مغذیها، نان حزقیال ممکن است تعداد بیشتری از مواد مغذی را نسبت به نانی که از غلات جوانه نزده تهیه شده است، فراهم کند.
خلاصه: جوانه زدن سطح اسید فیتیک و مهارکنندههای آنزیمی را کاهش میدهد. این ضد مغذیها جذب مواد مغذی از غلات و دانهها را کاهش میدهند.
خلاصه
نان حزقیال در بسیاری از سوپرمارکتها و فروشگاههای مواد غذایی سالم موجود است. همچنین میتوانی با دنبال کردن یکی از دستورالعملهای زیادی که به صورت آنلاین موجود است، نان خودت را درست کنی.
با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشی که گندم هنوز هم ماده اصلی در نان حزقیال است.
اگرچه جوانه زدن ممکن است سطح گلوتن را کمی کاهش دهد، اما افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن باید از نان حزقیال و سایر انواع نان جوانه زده که حاوی گندم، جو یا چاودار هستند، اجتناب کنند.
اگر به گلوتن حساسیت نداری و رژیم غذایی محدود کربوهیدرات نداری، نان حزقیال میتواند یک انتخاب سالمتر باشد.
این نان قطعاً بسیار بهتر از ۹۹ درصد نانهای موجود در قفسههای فروشگاهها است که معمولاً از گندم تصفیه شده تهیه میشوند و اغلب حاوی مقدار زیادی شکر هستند.
