رژیم کتوژنیک یا کتو، یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است.
چند روز رعایت این رژیم، بدن تو را وارد حالت کتوز میکند؛ حالتی تغذیهای که با افزایش کتونهای خون و کاهش وزن مشخص میشود.
در حالی که این رژیم ممکن است مزایایی داشته باشد، رعایت مداوم آن نیز میتواند دشوار باشد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبرخی معتقدند که مکملهای کتون میتوانند کتوز را تقلید کرده و سطح کتون خون را بدون تغییر رژیم غذایی افزایش دهند.
اما، بدن تو دقیقاً اینطور تفسیر نمیکند.
این مقاله به تو میگوید که آیا مکملهای کتون اگزوژن میتوانند به تو در کاهش وزن اضافی کمک کنند یا خیر.
در این مقاله
در طول کتوز چه اتفاقی در بدن میافتد؟
اگر رژیم غذایی استاندارد پر کربوهیدرات را دنبال کنی، سلولهای بدن تو معمولاً برای سوخت به گلوکز متکی هستند.
گلوکز از کربوهیدراتهای موجود در رژیم غذایی تو، از جمله قندها و غذاهای نشاستهای مانند نان، ماکارونی و برخی سبزیجات به دست میآید.
اگر این غذاها را محدود کنی، همانند رژیم کتوژنیک، بدن خود را مجبور میکنی که به دنبال منابع سوخت جایگزین بگردد.
سپس بدن تو برای سوخت به چربی روی میآورد، که هنگام تجزیه بیش از حد، اجسام کتونی تولید میکند.
این تغییر در متابولیسم، بدن تو را در حالت کتوز قرار میدهد.
اکثر افراد به طور طبیعی در دورههای روزهداری یا ورزش شدید، حالت خفیفی از کتوز را تجربه میکنند.
دو جسم کتونی اصلی که در طول کتوز تولید میشوند، استواستات و بتا-هیدروکسیبوتیرات هستند. استون یک جسم کتونی سوم و کمتر فراوان است.
این اجسام کتونی جایگزین گلوکز به عنوان سوخت میشوند و انرژی مغز، قلب و ماهیچههای تو را تأمین میکنند.
تصور میشود که خود اجسام کتونی ممکن است مسئول کاهش وزن مرتبط با رژیم کتوژنیک باشند.
خلاصه: کتوز فرآیندی است که در آن بدن تو تعداد زیادی کتون تولید میکند و از آنها به جای گلوکز حاصل از کربوهیدراتها برای انرژی استفاده میکند.
مکملهای کتون اگزوژن چیست؟
اجسام کتونی میتوانند در بدن تو تولید شوند (درونزا) یا از یک منبع مصنوعی خارج از بدن تو (برونزا) بیایند.
بنابراین، کتونهای موجود در مکملها، کتونهای اگزوژن هستند.
این مکملها فقط حاوی کتون بتا-هیدروکسیبوتیرات هستند. جسم کتونی اصلی دیگر، استواستات، از نظر شیمیایی به عنوان مکمل پایدار نیست.
دو شکل اصلی مکملهای کتون وجود دارد:
- نمکهای کتون: اینها کتونهایی هستند که به یک نمک، معمولاً سدیم، پتاسیم، کلسیم یا منیزیم متصل شدهاند. آنها اغلب به شکل پودر یافت میشوند و با مایع مخلوط میشوند.
- استرهای کتون: اینها کتونهایی هستند که به ترکیب دیگری به نام استر متصل شدهاند و به شکل مایع بستهبندی میشوند. استرهای کتون عمدتاً در تحقیقات استفاده میشوند و به آسانی نمکهای کتون برای خرید در دسترس نیستند.
هر دو شکل مکملهای کتون نشان دادهاند که سطح کتون خون را افزایش میدهند و آنچه را که در کتوز هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک اتفاق میافتد، تقلید میکنند.
در یک مطالعه، مصرف تقریباً 12 گرم (12000 میلیگرم) نمک کتون، سطح کتون خون شرکتکنندگان را بیش از 300 درصد افزایش داد.
برای اطلاع، اکثر مکملهای کتون موجود حاوی 8 تا 12 گرم کتون در هر وعده هستند.
این افزایش در سطح کتون خون پس از مصرف مکمل برای افرادی که میخواهند بدون نیاز به پیروی از رژیم غذایی وارد کتوز شوند، مفید است.
گفته میشود که مصرف مکمل کتون بسیاری از مزایای سلامتی مشابه رژیم کتوژنیک، از جمله کاهش وزن را دارد.
افراد همچنین مکملهای کتون را همراه با رژیم کتوژنیک مصرف میکنند، به خصوص در ابتدای شروع رژیم.
این کار زمان لازم برای رسیدن به کتوز را کاهش میدهد و اثرات ناخوشایند ناشی از انتقال از یک رژیم غذایی استاندارد و پر کربوهیدرات به یک رژیم کتوژنیک را کمتر میکند.
علائمی که اغلب با انتقال به رژیم کتوژنیک همراه هستند، که بیشتر به عنوان “آنفولانزای کتو” شناخته میشوند، شامل یبوست، سردرد، بوی بد دهان، گرفتگی عضلات و اسهال هستند.
تحقیقات محدودی وجود دارد که نشان میدهد مکملهای کتون میتوانند این علائم را کاهش دهند.
خلاصه: مصرف مکملهای کتون اگزوژن سطح کتون را در بدن تو افزایش میدهد و حالت کتوز را که از طریق رژیم کتوژنیک به دست میآید، تقلید میکند.
کتونهای اگزوژن ممکن است اشتها را کاهش دهند
مکملهای کتون نشان دادهاند که اشتها را کاهش میدهند، که ممکن است با کمتر خوردن به تو در کاهش وزن کمک کند.
در یک مطالعه روی 15 فرد با وزن طبیعی، کسانی که نوشیدنی حاوی استرهای کتون را مینوشیدند، 50 درصد کمتر از کسانی که نوشیدنی شیرین مینوشیدند، بعد از یک روزهداری شبانه گرسنگی را تجربه کردند.
این اثر سرکوبکننده اشتها به سطوح پایینتر هورمون گرسنگی گرلین بین دو تا چهار ساعت پس از نوشیدن نوشیدنی استر کتون نسبت داده شد.
با این حال، مکملهای کتون ممکن است در افرادی که قبلاً غذا خوردهاند، تأثیر زیادی بر اشتها نداشته باشند.
مطالعات سطوح بالاتر کتون خون را در افرادی که قبل از مصرف مکمل کتون غذا نخورده بودند، در مقایسه با افرادی که غذا خورده بودند، مشاهده کردهاند.
و از آنجایی که افزایش کتونها با کاهش اشتها و سطوح پایینتر گرلین مرتبط است، مکملهای کتون ممکن است فقط در طول روزهداری، مانند هنگام بیدار شدن در صبح، مفید باشند، نه بعد از یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات.
به عبارت دیگر، مصرف مکمل کتون بعد از یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات همچنان سطح کتون خون را افزایش میدهد، اما نه به اندازه زمانی که روزه بودی یا یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات مصرف نمیکردی، که نشان میدهد بدن تو از کتونهای کمتری به عنوان سوخت استفاده میکند زیرا گلوکز بیشتری از کربوهیدراتها در دسترس است.
خلاصه: یک مطالعه کوچک نشان داد که مکملهای کتون اگزوژن اشتها را برای بیش از چهار ساعت کاهش میدهند، که ممکن است برای کاهش وزن امیدوارکننده باشد. با این حال، قبل از اینکه مکملهای کتون برای کنترل اشتها توصیه شوند، مطالعات بیشتری لازم است.
مطالعه پیشنهادی: چگونه وارد کتوز شویم: ۷ نکته برای ورود سریع به کتوز
معایب کتونهای اگزوژن برای کاهش وزن
با وجود اثرات بالقوه کاهش اشتهای مکملهای کتون، مزایای بالقوه آنها برای کاهش وزن ناشناخته است.
بنابراین، در حال حاضر نمیتوان مکملهای کتون را برای کاهش وزن توصیه کرد. برخی شواهد نشان میدهد که حتی ممکن است مانع آن شوند.
کتونها تجزیه چربی را مهار میکنند
هدف رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن، تولید کتونها از چربی ذخیره شده به عنوان یک منبع سوخت جایگزین است.
اما اگر سطح کتون خون تو بیش از حد بالا رود، خون تو میتواند به طور خطرناکی اسیدی شود.
برای جلوگیری از این امر، افراد سالم دارای یک مکانیسم بازخورد هستند که در صورت افزایش بیش از حد کتونها، تولید آنها را کند میکند.
به عبارت دیگر، هرچه سطح کتون خون تو بالاتر باشد، بدن تو کمتر تولید میکند. در نتیجه، مصرف مکملهای کتون ممکن است از استفاده چربی بدن به عنوان سوخت، حداقل در کوتاه مدت، جلوگیری کند.
مطالعه پیشنهادی: کتوز: تعریف، فواید، خطرات و موارد دیگر
کتونها حاوی کالری هستند
بدن تو میتواند از کتونها به عنوان منبع سوخت استفاده کند، به این معنی که آنها کالری دارند.
آنها حاوی حدود چهار کالری در هر گرم هستند، همان تعداد کالری کربوهیدرات یا پروتئین.
یک وعده از نمکهای کتون اگزوژن معمولاً کمتر از 100 کالری دارد، اما برای حفظ حالت کتوز، تو به چندین وعده در روز نیاز خواهی داشت.
این به این دلیل است که اثر مکملهای کتون فقط چند ساعت طول میکشد و بنابراین برای حفظ حالت کتوز نیاز به دوزهای مکرر در طول روز دارد.
ناگفته نماند که با قیمت بیش از 3 دلار در هر وعده، آنها میتوانند گران نیز باشند.
خلاصه: مکملهای کتون به خودی خود کتوژنیک نیستند زیرا از تولید کتونهای خود بدن تو جلوگیری میکنند. آنها همچنین منبع کالری هستند، که بسته به تعداد وعدههایی که مصرف میکنی، ممکن است برای کاهش وزن ارزشمند نباشند.
عوارض جانبی مکملهای کتون اگزوژن
مکملهای کتون اگزوژن به طور کلی راهی ایمن و مؤثر برای افزایش غلظت اجسام کتونی در نظر گرفته میشوند، اما اثرات طولانیمدت آنها ناشناخته است.
عوارض جانبی گزارش شده در مورد نمکهای کتون بیشتر از استرهای کتون است و شامل تهوع، اسهال و ناراحتی معده میشود.
مکملهای کتون همچنین گفته میشود که طعم ناخوشایندی دارند.
علاوه بر این، رسیدن به کتوز با نمکهای کتون به دلیل مقادیر بالای مواد معدنی که مصرف میکنی، توصیه نمیشود.
یک وعده از نمکهای کتون فراهم میکند:
- 680 میلیگرم سدیم (27% از ارزش روزانه)
- 320 میلیگرم منیزیم (85% از ارزش روزانه)
- 590 میلیگرم کلسیم (57% از ارزش روزانه)
با این حال، برای حفظ کتوز، تو باید هر دو تا سه ساعت یک دوز مصرف کنی، که این اعداد را دو یا سه برابر میکند.
تولیدکنندگان مکملهای کتون توصیه میکنند تا سه وعده در روز مصرف شود.
اما در حالی که مکملهای کتون حتی بعد از غذا نیز میتوانند به تو در حفظ کتوز کمک کنند، افزایش سطح کتون خون بسیار کمتر از زمانی است که روزه بودی یا یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات مصرف نمیکردی.
خلاصه: عوارض جانبی مرتبط با مکملهای کتون از ناراحتی معده تا اسهال متغیر است. از آنجایی که این مکملها به نمکها نیز متصل هستند، مصرف بیش از حد آنها توصیه نمیشود.
خلاصه
ادعا میشود که مکملهای کتون بدن تو را بدون نیاز به پیروی از رژیم کتوژنیک وارد کتوز میکنند.
یک مطالعه نشان داد که مکملهای کتون اگزوژن ممکن است در حالت ناشتا اشتها را برای بیش از چهار ساعت کاهش دهند، اما تحقیقات دیگر نشان میدهد که ممکن است مانع تلاش برای کاهش وزن شوند.
تا زمانی که تحقیقات بیشتری در دسترس نباشد، حمایت قوی برای استفاده از مکملهای کتون به عنوان کمککننده کاهش وزن وجود ندارد.
