ورزش در گرما بیشتر از همان تمرین در هوای خنک از بدن تو میخواهد. عضلات تو گرما تولید میکنند و در یک روز گرم پوست تو نمیتواند به راحتی این گرما را به هوا دفع کند، بنابراین دمای مرکزی بدن تو سریعتر بالا میرود، ضربان قلب تو بیشتر میشود و سرعتی که در بهار آسان به نظر میرسید ناگهان در تیرماه طاقتفرسا میشود. هیچکدام از اینها به این معنی نیست که وقتی هوا گرم میشود باید تمرین را متوقف کنی — بلکه به این معنی است که هوشمندانهتر تمرین کنی. این راهنما نحوه مقابله بدن تو با گرما، نحوه سازگاری، میزان نوشیدن مایعات و علائم هشداردهندهای که به تو میگویند فوراً متوقف شوی را پوشش میدهد.
پاسخ سریع
- بدن تو عمدتاً از طریق تعریق خنک میشود. وقتی عرق نمیتواند تبخیر شود (هوای مرطوب، لباسهای سنگین)، خنک شدن با شکست مواجه میشود و دمای مرکزی بدن بالا میرود.
- در طول 10-14 روز قرار گرفتن تدریجی در معرض گرما، سازگار شو — این بزرگترین ارتقاء ایمنی است.
- به اندازه تشنگی به علاوه یک برنامه بنوش: تقریباً 0.4-0.8 لیتر در ساعت برای اکثر افراد، با وزن کردن خود قبل و بعد از تمرین، شخصیسازی میشود.
- به ازای هر 1 کیلوگرم کاهش وزن بدن در طول یک جلسه، حدود 1.5 لیتر مایعات را جایگزین کن.
- گرمازدگی (تعریق شدید، سرگیجه، حالت تهوع، ضعف) یک هشدار است. سکته گرمایی — دمای مرکزی بدن بالای 40 درجه سانتیگراد/104 درجه فارنهایت همراه با گیجی یا از حال رفتن — یک وضعیت اورژانسی پزشکی است. با 911 تماس بگیر و به شدت خنک کن.
- سرعتت را کم کن، به ساعات خنکتر تغییر زمان بده و به رطوبت احترام بگذار. تلاشی که در 20 درجه سانتیگراد ایمن است، در 35 درجه سانتیگراد میتواند خطرناک باشد.
گرما واقعاً با بدن تو چه میکند
وقتی ورزش میکنی، عضلات فعال گرمای زیادی تولید میکنند. بدن تو بیشتر آن را با تعریق از بین میبرد: عرق از پوست تو تبخیر میشود و گرما را با خود میبرد. برای تغذیه این فرآیند، خون به سمت پوست منحرف میشود، که به این معنی است که قلب تو باید سختتر پمپ کند تا هم عضلات و هم پوست تو را به طور همزمان تامین کند.1
این رقابت دلیلی است که گرما اینقدر طاقتفرسا به نظر میرسد. همان دویدنی که در هوای خنک با 150 ضربان در دقیقه انجام میشد، ممکن است در گرما با همان سرعت به 165 ضربان برسد. رطوبت را اضافه کن و اوضاع بدتر میشود، زیرا عرقی که نمیتواند تبخیر شود تو را خنک نمیکند — فقط میچکد. دمای مرکزی بدن تو همچنان بالا میرود، تلاش درک شده تو به اوج میرسد و عملکرد تو کاهش مییابد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبالا رفتن دمای مرکزی بدن از 40 درجه سانتیگراد (104 درجه فارنهایت)، به ویژه با هرگونه تغییر در عملکرد مغز تو (گیجی، تلوتلو خوردن، رفتار عجیب)، خطی است که در آن استرس گرمایی تهدیدکننده زندگی میشود.2
قبل از اینکه سخت فشار بیاوری، سازگار شو
بهترین محافظت در برابر گرما، خود گرما است، در دوزهای کنترل شده. سازگاری با گرما مجموعهای از تغییرات فیزیولوژیکی واقعی است که بدن تو وقتی به طور مکرر در شرایط گرم و در طول 10-14 روز تمرین میکنی، ایجاد میکند: حجم پلاسما (خون) تو افزایش مییابد، زودتر و بیشتر عرق میکنی، عرق تو رقیقتر میشود (نمک کمتری هدر میدهی)، ضربان قلب تو در یک تلاش مشخص کاهش مییابد و دمای مرکزی بدن تو پایینتر میماند.3
پروتکل ساده است: به مدت 60-90 دقیقه در روز در گرما ورزش کن، به آرامی شروع کن و شدت را در طول یک یا دو هفته اول افزایش بده. در چند جلسه اول احساس وحشتناکی خواهی داشت و تا پایان هفته دوم به طور قابل توجهی بهتر خواهی شد. بیشتر سازگاریهای قلبی عروقی زودتر ظاهر میشوند؛ تغییرات تعریق و تعادل مایعات در طول دو هفته کامل میشوند.4
اگر برای مسابقه یا رویدادی به مکانی گرم سفر میکنی، به همین دلیل است که رسیدن چند هفته زودتر — یا انجام جلسات گرمایی در خانه از قبل — بسیار مهم است. برای جزئیات کامل، راهنمای ما در مورد سازگاری با گرما را ببین.
چقدر بنوشی
تو آب و نمک را از طریق عرق از دست میدهی، و هدف این است که از دست دادن بیش از حد (کم آبی) را بدون نوشیدن آنقدر زیاد که خون تو را رقیق کند (یک وضعیت خطرناک به نام هیپوناترمی) جلوگیری کنی. پاسخ صادقانه این است که نیازهای مایعات فردی است، اما در اینجا یک چارچوب عملی آورده شده است.
میزان تعریق خود را پیدا کن. قبل از یک جلسه یک ساعته و بلافاصله بعد از آن، خودت را برهنه وزن کن، با حوله خشک شده. هر 1 کیلوگرم کاهش وزن تقریباً 1 لیتر عرق است (برای هر مایعی که در طول جلسه نوشیدی تنظیم کن). این عدد نرخ پایه تو است.
در طول ورزش، هدف این است که به اندازه کافی جایگزین کنی تا کاهش وزن تو زیر حدود 2 درصد وزن بدن باقی بماند، زیرا کاهش وزن بیش از آن شروع به آسیب رساندن به عملکرد استقامتی میکند. برای اکثر افراد در گرما این میزان حدود 0.4-0.8 لیتر در ساعت است، اما یک فرد با تعریق زیاد در گرمای شدید میتواند بسیار بیشتر از دست بدهد.5
بعد از ورزش، به ازای هر 1 کیلوگرم از وزن بدن که از دست دادی، حدود 1.5 لیتر بنوش، که در طول چند ساعت پخش شود، زیرا مقداری از آن را ادرار خواهی کرد.6
حجمهای زیاد را “فقط در صورت لزوم” مجبور نکن. نوشیدن بسیار بیشتر از آنچه عرق میکنی، روشی است که ورزشکاران استقامتی دچار هیپوناترمی میشوند. راهنمای کامل ما در مورد آبرسانی در طول ورزش روش وزنکشی قبل و بعد و نحوه خواندن تشنگی خودت را توضیح میدهد، و چقدر آب باید در روز بنوشی پایه و اساس را که از آن شروع میکنی پوشش میدهد.
مطالعه پیشنهادی: بارگیری کربوهیدرات: پروتکل گلیکوژن برای استقامت
وقتی آب کافی نیست: الکترولیتها
عرق فقط آب نیست — سدیم و مقدار زیادی از آن را حمل میکند. غلظت سدیم عرق بین افراد بسیار متفاوت است، اما یک محدوده رایج حدود 1 گرم سدیم در هر لیتر عرق است.7 اگر یک جلسه کوتاه و آسان انجام میدهی، آب ساده و یک رژیم غذایی معمولی آن را به خوبی جایگزین میکند. اما وقتی برای مدت طولانی (بیش از حدود یک ساعت) ورزش میکنی، به شدت عرق میکنی، یا جلسات مکرر در گرما انجام میدهی، جایگزینی سدیم شروع به اهمیت پیدا میکند — هم برای حفظ مایعاتی که مینوشی و هم برای کاهش خطر نوشیدن بیش از حد آب ساده.
| نوشیدنی (در هر 500 میلیلیتر) | سدیم | بهترین برای |
|---|---|---|
| آب ساده | ~0 میلیگرم | جلسات کوتاه یا آسان کمتر از یک ساعت |
| نوشیدنی ورزشی | ~100-250 میلیگرم | جلسات بیش از یک ساعت، تعریق متوسط |
| محلول آبرسانی خوراکی / ترکیب پر سدیم | ~500-1000 میلیگرم | تعریق شدید، استقامت طولانی، افراد با تعریق شور |
ما در الکترولیتها برای تعریق به طور عمیق به این موضوع میپردازیم، و میتوانی گزینهها را در راهنماهای ما در مورد نوشیدنیهای الکترولیت و آب الکترولیت مقایسه کنی.
مطالعه پیشنهادی: فاز لوتئال: هورمونها، علائم و آنچه باید انتظار داشت
گرمازدگی در مقابل سکته گرمایی: تفاوت را بدان
این بخشی است که واقعاً تو را ایمن نگه میدارد. تفاوت معنیداری بین احساس گرمای بیش از حد و در خطر بودن وجود دارد.
| علامت | گرمازدگی | سکته گرمایی (اورژانسی) |
|---|---|---|
| دمای مرکزی بدن | بالا، معمولاً زیر 40 درجه سانتیگراد/104 درجه فارنهایت | بالای 40 درجه سانتیگراد/104 درجه فارنهایت |
| وضعیت روانی | خسته، تحریکپذیر، سردرد — اما هوشیار | گیجی، لکنت زبان، از حال رفتن، تشنج |
| پوست | تعریق شدید، رنگپریده، مرطوب | ممکن است داغ باشد؛ تعریق میتواند ادامه یابد یا متوقف شود |
| نبض | سریع، ضعیف | سریع، قوی |
| سایر | حالت تهوع، سرگیجه، گرفتگی عضلات، ضعف | استفراغ، از دست دادن هوشیاری |
| چه باید کرد | توقف، خنک کردن، آبرسانی مجدد، استراحت | با 911 تماس بگیر و فوراً به شدت خنک کن |
گرمازدگی پرچم هشدار بدن تو است. ورزش را متوقف کن، به سایه یا تهویه مطبوع برو، لباسهای اضافی را در بیاور، مایعات خنک بنوش و پوست خود را خنک کن. باید ظرف 30 دقیقه بهبود پیدا کنی.
سکته گرمایی یک وضعیت اورژانسی واقعی است. ویژگی تعیینکننده آن دمای مرکزی بدن بالای 40 درجه سانتیگراد (104 درجه فارنهایت) همراه با تغییرات سیستم عصبی مرکزی — گیجی، سردرگمی، تلوتلو خوردن، از حال رفتن یا تشنج است.2 میتواند کشنده باشد و بقا به خنک کردن سریع بستگی دارد. با 911 تماس بگیر، سپس بلافاصله شروع به خنک کردن کن — غوطهور شدن در آب سرد در صورت امکان، یا بستههای یخ روی گردن، زیر بغل و کشاله ران، به علاوه آب پاشیدن و باد زدن.8 منتظر آمبولانس نمان تا خنک کردن را شروع کنی.
لیست کامل علائم و پرچمهای قرمز در علائم گرمازدگی موجود است.
یک پروتکل عملی تمرین در هوای گرم
- زمانبندی درست. صبح زود یا عصر تمرین کن. آفتاب ظهر در تابستان بدترین زمان است.
- هوشمندانه گرم کن. در گرما نیازی به گرم کردن طولانی و عرقریز نداری — یک روتین گرم کردن پویا کوتاه تو را بدون اینکه قبل از شروع پخته شوی، آماده میکند.
- قبل از تمرین آب بنوش. حدود 500 میلیلیتر مایعات حدود دو ساعت قبل بنوش، سپس در صورت نیاز دوباره بنوش.5
- لباس مناسب برای تبخیر بپوش. سبک، گشاد، روشن و جاذب رطوبت. از “لباس عرق” صرف نظر کن.
- با توجه به تلاش، نه با تقسیمبندیهای معمول خود، سرعتت را تنظیم کن. سرعتت را کم کن. ضربان قلب تو در گرما بالاتر میرود، بنابراین با احساس خودت پیش برو. این یک روز عالی برای کاردیو منطقه 2 است تا یک جلسه اینتروال سخت.
- طبق برنامه بنوش، تقریباً 0.4-0.8 لیتر در ساعت، با سدیم اگر برای مدت طولانی ورزش میکنی.
- تحمل گرما را به تدریج در طول 10-14 روز افزایش بده به جای اینکه در اولین روز گرم تمام توانت را بگذاری.
- راههای خروج خود را بشناس. سایه، آب و راهی برای توقف داشته باش. اگر احساس سرگیجه، حالت تهوع کردی، یا پوستت مرطوب شد و تلاشت ناگهان غیرممکن به نظر رسید، متوقف شو.
اگر در تابستان امسال به آرامی شروع به دویدن میکنی، در ساعات خنک شروع کن و به آرامی پیش برو — برنامه از مبل تا 5 کیلومتر و راهنمای دویدن برای کاهش وزن هر دو فرض میکنند که تو به شرایط احترام میگذاری.
مطالعه پیشنهادی: آبرسانی در هواپیما: هوای کابین، مایعات و لختهها
چه کسانی نیاز به احتیاط بیشتری دارند
برخی افراد سریعتر گرم میشوند یا کمتر آن را تحمل میکنند: افراد مسن، هر کسی که بیماری قلبی یا ریوی دارد، افرادی که داروهای خاصی مصرف میکنند (دیورتیکها، برخی داروهای فشار خون و روانپزشکی)، کسانی که بیمار یا کمخواب هستند، و هر کسی که هنوز سازگار نشده است. کودکان و افراد بسیار لاغر یا بسیار بزرگ نیز گرما را متفاوت تنظیم میکنند. اگر هر یک از اینها شامل حال تو میشود، محافظهکار باش — شدت کمتر، سایه بیشتر، جلسات کوتاهتر — و قبل از تمرین سخت در گرمای شدید با پزشک خود مشورت کن.
نتیجهگیری
ورزش در گرما ایمن و حتی مفید است وقتی به آن احترام بگذاری. دمای مرکزی که تولید میکنی باید به جایی برود، و در یک روز گرم و مرطوب سیستم خنککننده بدن تو اضافه کار میکند. در طول 10-14 روز سازگار شو، طبق برنامه آب بنوش (حدود 0.4-0.8 لیتر در ساعت، جایگزینی حدود 1.5 لیتر به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن)، وقتی جلسات طولانی میشوند سدیم اضافه کن، سرعتت را کم کن و در ساعات خنکتر تمرین کن. مهمتر از همه، تفاوت بین گرمازدگی — یک هشدار که میتوانی از آن بهبود یابی — و سکته گرمایی را یاد بگیر، جایی که دمای مرکزی بالای 40 درجه سانتیگراد/104 درجه فارنهایت به علاوه گیجی یا از حال رفتن به معنای تماس با 911 و خنک کردن شدید فوراً است. هوشمندانه تمرین کن و گرما به جای تهدید، به ابزاری برای تمرین تبدیل میشود. برای بقیه موارد، به سازگاری با گرما، آبرسانی در طول ورزش، الکترولیتها برای تعریق و علائم گرمازدگی مراجعه کن.
Périard JD, Travers GJS, Racinais S, Sawka MN. Cardiovascular adaptations supporting human exercise-heat acclimation. Auton Neurosci. 2016;196:52-62. PubMed | DOI ↩︎
Bouchama A, Abuyassin B, Lehe C, et al. Classic and exertional heatstroke. Nat Rev Dis Primers. 2022;8(1):8. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Périard JD, Racinais S, Sawka MN. Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: applications for competitive athletes and sports. Scand J Med Sci Sports. 2015;25 Suppl 1:20-38. PubMed | DOI ↩︎
Sekiguchi Y, Filep EM, Benjamin CL, Casa DJ, DiStefano LJ. Does dehydration affect the adaptations of plasma volume, heart rate, internal body temperature, and sweat rate during the induction phase of heat acclimation? J Sport Rehabil. 2020;29(6):847-850. PubMed | DOI ↩︎
Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(1):i-vii. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: fluid replacement for the physically active. J Athl Train. 2017;52(9):877-895. PubMed | DOI ↩︎
Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128. PubMed | DOI ↩︎
Casa DJ, Guskiewicz KM, Anderson SA, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: preventing sudden death in sports. J Athl Train. 2012;47(1):96-118. PubMed | DOI +++ ↩︎
