غذا خوردن قبل از ورزش اغلب برای پر کردن ذخایر انرژی توصیه میشود.
با این حال، برخی افراد ممکن است هنگام غذا خوردن خیلی نزدیک به ورزش، عوارض جانبی را تجربه کنند.
این عوارض معمولاً با اختصاص زمان کافی برای هضم قابل پیشگیری هستند، اگرچه این دوره زمانی بسته به نوع ورزش متفاوت است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله بررسی میکند که چقدر باید بعد از غذا خوردن برای ورزش صبر کنی.
چه زمانی بعد از غذا خوردن ورزش کنی
هنگام مصرف یک وعده غذایی، غذا وارد معده تو میشود و به آرامی پردازش شده و به مقدار کم وارد روده کوچک تو میشود.
غذا معمولاً ۲ تا ۴ ساعت طول میکشد تا به طور کامل از معده تو به روده کوچک تو منتقل شود.
در حالی که معمولاً نیازی نیست تا زمانی که غذا به طور کامل هضم شود قبل از ورزش صبر کنی، بهتر است کمی زمان بدهی تا غذا در معده تو جا بیفتد.
برای اکثر افراد، ۱ تا ۲ ساعت بعد از یک وعده غذایی با اندازه متوسط کافی است، در حالی که حداقل ۳۰ دقیقه بعد از یک میانوعده خوب است.
در آن مرحله، غذا به اندازه کافی هضم شده است تا از ناراحتی معده جلوگیری شود. با این حال، با افزایش شدت ورزش، خطر عوارض جانبی نیز افزایش مییابد.
خلاصه: در حالی که معمولاً ۲ تا ۴ ساعت طول میکشد تا یک وعده غذایی به طور کامل هضم شود، صبر کردن ۱ تا ۲ ساعت بعد از یک وعده غذایی با اندازه متوسط و ۳۰ دقیقه بعد از یک میانوعده باید قبل از ورزش برای جلوگیری از عوارض جانبی کافی باشد.
حجم و نوع غذا
در مورد غذا خوردن قبل از ورزش، اندازه و ترکیب وعده غذایی نقش مهمی ایفا میکند.
هرچه وعده غذایی بزرگتری بخوری، هضم آن بیشتر طول میکشد و زمان بیشتری باید قبل از ورزش صبر کنی.
علاوه بر این، ترکیب وعده غذایی بر زمان هضم تأثیر میگذارد.
وعدههای غذایی با چربی، پروتئین و فیبر بیشتر، کندتر از وعدههای غذایی حاوی نسبت بیشتری از کربوهیدراتهای ساده و پروتئینهای فرآوریشده، مانند آنچه در برخی شیکهای پروتئینی و مکملها یافت میشود، هضم میشوند.
غذاهای با پروتئین بالا شامل پروتئینهای حیوانی کامل مانند گوشت گاو، خوک، مرغ و ماهی هستند.
بنابراین، بهتر است از خوردن وعدههای غذایی بزرگ با چربی، پروتئین و فیبر بالا بلافاصله قبل از ورزش خودداری کنی تا از هرگونه عوارض جانبی احتمالی جلوگیری شود.
خلاصه: اندازه وعده غذایی و ترکیب غذا بر سرعت هضم تأثیر میگذارد، بنابراین بهتر است از وعدههای غذایی بزرگ با چربی، پروتئین و فیبر بالا بلافاصله قبل از ورزش خودداری کنی.
عوارض جانبی احتمالی
در حالی که عوارض جانبی غذا خوردن نزدیک به تمرین بسیار فردی است، شایعترین آنها علائم گوارشی و مشکلات عملکردی هستند.
ورزش بعد از غذا خوردن ممکن است باعث علائم گوارشی شود
غذا خوردن خیلی نزدیک به ورزش ممکن است باعث برخی ناراحتیهای گوارشی شود. شایعترین آنها عبارتند از:
- نفخ
- حالت تهوع
- گرفتگی عضلات
- رفلاکس
- استفراغ
- اسهال
- بیحالی
دادهها نشان میدهد که ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان و دوچرخهسواران به دلیل ماهیت ورزششان، در بالاترین خطر تجربه این عوارض جانبی قرار دارند.
ورزشهای با شدت کمتر مانند گلف، پیادهروی و تیراندازی با کمان، احتمال کمتری برای ایجاد علائم گوارشی دارند.
علاوه بر این، اکثر این عوارض جانبی را میتوان با اختصاص زمان برای هضم قبل از تمرین، از بین برد.
معمولاً ۱ تا ۲ ساعت بعد از یک وعده غذایی با اندازه متوسط کافی است، در حالی که حداقل ۳۰ دقیقه بعد از یک میانوعده خوب است.
ورزش بعد از غذا خوردن ممکن است بر عملکرد تو تأثیر بگذارد
در حالی که سوخترسانی برای یک جلسه تمرینی شدید ضروری است، غذا خوردن خیلی نزدیک به تمرین ممکن است به عملکرد تو آسیب برساند.
ورزشکاران و ورزشکاران تفریحی اغلب هنگام ورزش بلافاصله بعد از غذا، احساس بیحالی را تجربه میکنند.
یک مطالعه کوچک روی ۱۰ بازیکن بسکتبال مرد نشان داد که چندین نفر هنگام مصرف یک وعده غذایی پروتئین و کربوهیدرات قبل از تمرین، در مقایسه با خوردن یک وعده غذایی پر کربوهیدرات بدون پروتئین، حالت تهوع، آروغ زدن و نفخ معده را تجربه کردند.
این علائم ممکن است هنگام شرکت در ورزش یا تمرین، عملکرد را مختل کند.
خلاصه: برخی افراد ممکن است هنگام ورزش بلافاصله بعد از غذا، عوارض جانبی مختلفی را تجربه کنند. این عوارض شامل نفخ، حالت تهوع، گرفتگی عضلات، رفلاکس، استفراغ، اسهال، بیحالی و احتمالاً کاهش عملکرد است.
چقدر باید صبر کنی؟
مدت زمان لازم برای جلوگیری از عوارض جانبی گوارشی بسته به فرد و نوع ورزش متفاوت است.
در حالی که دادهها در مورد مدت زمان مشخصی که باید صبر کنی محدود است، در اینجا برخی توصیههای کلی آورده شده است:
- اسکی صحرایی: ۱ تا ۲ ساعت
- کراسفیت: ۲ تا ۳ ساعت
- دوچرخهسواری: ۲ تا ۳ ساعت
- اسکی سراشیبی: ۱ ساعت
- گلف: ۱ ساعت
- دوچرخهسواری کوهستان: ۱ تا ۲ ساعت
- دویدن: ۲ تا ۳ ساعت
- شنا: ۲ تا ۳ ساعت
- پیادهروی: حداقل زمان
- وزنهبرداری: ۱ تا ۲ ساعت
برخی ورزشهای استقامتی، مانند دویدن، دوچرخهسواری و اسکی صحرایی، که بیش از یک ساعت طول میکشند، ممکن است نیاز به غذا خوردن در حین ورزش برای حفظ ذخایر انرژی داشته باشند.
در این حالت، بهتر است به کربوهیدراتهای با هضم سریع مانند ژلهای انرژیزا یا جویدنیها پایبند باشی تا از هرگونه عوارض جانبی گوارشی جلوگیری شود.
ممکن است متوجه شوی که میتوانی بلافاصله بعد از غذا خوردن به راحتی تمرین کنی، یا برعکس، ممکن است نیاز داشته باشی چندین ساعت صبر کنی تا از عوارض جانبی جلوگیری شود.
بنابراین، باید آزمایش کنی تا دوره هضم ایدهآل خود را قبل از ورزش تعیین کنی.
خلاصه: مدت زمانی که باید قبل از ورزش صبر کنی بسته به ورزش و فرد متفاوت است. بنابراین، ممکن است مجبور باشی آزمایش کنی تا دوره هضم ایدهآل خود را پیدا کنی. معمولاً این زمان بین ۱ تا ۳ ساعت متغیر است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده برتر ورزش منظم برای سلامتی
خلاصه
برای بهینهسازی ذخایر انرژی تو، به طور کلی توصیه میشود قبل از ورزش چیزی بخوری.
برخی ممکن است هنگام غذا خوردن خیلی نزدیک به تمرین، عوارض جانبی نامطلوبی را تجربه کنند.
برای اکثر افراد، صبر کردن ۱ تا ۲ ساعت برای ورزش بعد از غذا و حداقل ۳۰ دقیقه بعد از یک میانوعده برای جلوگیری از عوارض جانبی کافی است.
کسانی که ورزشهای استقامتی انجام میدهند ممکن است بخواهند بیشتر صبر کنند و نیاز به گنجاندن کربوهیدراتهای با هضم سریع در طول تمرینات بیش از ۱ ساعت دارند.
در نهایت، اجتناب از وعدههای غذایی بزرگ حاوی چربی، پروتئین و فیبر بالا به کاهش خطر عوارض جانبی نامطلوب کمک میکند.
