شیر تبخیرشده یک محصول شیری پرپروتئین و خامهای است که در بسیاری از دستور پختها استفاده میشود.
این شیر با حرارت دادن شیر معمولی و حذف حدود ۶۰ درصد آب آن تهیه میشود و نسخهای غلیظ و کمی کاراملی از شیر را به دست میدهد.
اغلب در پختوپز، دسرها، سوپها و سسها استفاده میشود، یا حتی برای غنیتر کردن به قهوه، چای و اسموتیها اضافه میشود.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا این حال، دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است به جایگزین نیاز داشته باشی. برخی افراد به دلیل محتوای لاکتوز آن را به خوبی تحمل نمیکنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است به سادگی طعم آن را دوست نداشته باشند.
خوشبختانه، جایگزینهای لبنی و غیرلبنی زیادی وجود دارد که میتوانی از آنها استفاده کنی.
این مقاله ۱۲ مورد از بهترین جایگزینهای شیر تبخیرشده را معرفی میکند.
در این مقاله
چرا ممکن است به جایگزین شیر تبخیرشده نیاز داشته باشی
اولاً، دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است به جایگزینی برای شیر تبخیرشده نیاز داشته باشی.
برخی از این دلایل عبارتند از:
- طعم یا کمبود مواد اولیه: برخی افراد طعم شیر تبخیرشده را دوست ندارند، در حالی که برخی دیگر ممکن است به سادگی آن را تمام کرده باشند.
- عدم تحمل لاکتوز: تقریباً ۷۰ درصد مردم جهان به لاکتوز عدم تحمل دارند. این بدان معنی است که آنها قادر به هضم صحیح قند موجود در شیر نیستند که باعث علائم ناراحتکننده معده میشود.
- آلرژی به شیر: بین ۲ تا ۷ درصد کودکان و تا ۰.۵ درصد بزرگسالان به شیر آلرژی دارند. از آنجایی که تمام محصولات شیری حاوی پروتئین شیر هستند، یک جایگزین غیرلبنی مناسبتر است.
- رژیم غذایی وگان یا تخممرغخواری: برخی افراد به دلایل سلامتی، رفاه حیوانات، محیط زیست یا مذهبی از مصرف محصولات حیوانی (از جمله شیر) خودداری میکنند. یک جایگزین شیر گیاهی یک گزینه مناسب است.
- کالری: بسته به اینکه میخواهی وزن کم کنی یا اضافه کنی، شیر تبخیرشده را میتوان با یک جایگزین با کالری بالاتر یا پایینتر جایگزین کرد.
- کاهش مصرف پروتئین: شیر تبخیرشده سرشار از پروتئین است و ۱۷ گرم در هر فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) دارد. برخی افراد که رژیمهای درمانی خاصی دارند ممکن است به گزینهای دیگر برای مصرف پروتئین کمتر نیاز داشته باشند.
در ادامه ۱۲ گزینه جایگزین را که میتوانی استفاده کنی، آورده شده است.
۱-۴: جایگزینهای لبنی برای شیر تبخیرشده
چندین گزینه لبنی خوب برای جایگزینی شیر تبخیرشده وجود دارد، از جمله شیر معمولی، شیر بدون لاکتوز، خامه، نصف و نصف، و شیر خشک.
۱. شیر
شیر تبخیرشده را میتوان با شیر معمولی به عنوان یک جایگزین سبکتر جایگزین کرد.
یک فنجان شیر کامل (۲۴۰ میلیلیتر) حاوی ۱۴۶ کالری، ۱۳ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم چربی و ۸ گرم پروتئین است. علاوه بر این، شیر حاوی ۲۸ درصد از نیاز روزانه توصیه شده کلسیم و ۲۶ درصد از نیاز روزانه توصیه شده ریبوفلاوین است.
در مقایسه، ۱ فنجان شیر تبخیرشده حاوی ۳۳۸ کالری، ۲۵ گرم کربوهیدرات، ۱۹ گرم چربی و ۱۷ گرم پروتئین است. همچنین کلسیم بیشتری دارد و ۶۶ درصد از نیاز روزانه توصیه شده را تأمین میکند.
از آنجایی که شیر محتوای آب بیشتری نسبت به شیر تبخیرشده دارد، رقیقتر و شیرینی کمتری دارد.
اگر از شیر به عنوان جایگزین در سسها استفاده میکنی، ممکن است لازم باشد از چیزی برای غلیظ کردن آن استفاده کنی، مانند آرد یا نشاسته ذرت. در پختوپز، ممکن است برای رسیدن به همان طعم و بافت، به مواد خشک بیشتر و کمی شکر بیشتر نیاز داشته باشی.
با این حال، اگر به سادگی شیر تبخیرشدهات تمام شده است، تهیه آن از شیر معمولی در خانه بسیار آسان است.
برای تهیه ۱ فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) شیر تبخیرشده:
۱. ۲ و ۱/۴ فنجان (۵۴۰ میلیلیتر) شیر معمولی را در یک قابلمه روی حرارت متوسط گرم کن. ۲. بگذار تا با هم زدن مداوم به آرامی به جوش آید. ۳. پس از ۱۰ دقیقه، یا زمانی که حجم شیر کمی بیش از نصف کاهش یافت، آن را از روی حرارت بردار.
میتوان آن را مانند شیر تبخیرشده معمولی استفاده کرد و از نظر تغذیهای مشابه است.
علاوه بر این، اگر به لاکتوز عدم تحمل داری، میتوانی از شیر بدون لاکتوز استفاده کنی. این شیر حاوی آنزیم لاکتاز است که برای تجزیه قندهایی که افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز در هضم آنها مشکل دارند، اضافه شده است.
خلاصه: شیر کالری و چربی کمتری دارد و میتوان از آن به عنوان جایگزین در برخی دستور پختها استفاده کرد. همچنین میتوانی با حرارت دادن شیر معمولی روی اجاق گاز برای تبخیر آب، شیر تبخیرشده خودت را تهیه کنی. شیر بدون لاکتوز نیز یک جایگزین مناسب است.
مطالعه پیشنهادی: ۹ فایده چشمگیر شیر بادام برای سلامتی
۲. خامه
جایگزینی با خامه، غنای بیشتری به غذا میدهد.
خامه را میتوان به عنوان جایگزین شیر تبخیرشده در سسها، سوپها، فیلینگ پای، پختوپز، خوراکها، دسرهای یخزده و کاستاردها با نسبت ۱:۱ استفاده کرد.
از آنجایی که خامه چربی بسیار بیشتری نسبت به شیر تبخیرشده دارد، هم غلیظتر است و هم کالری بیشتری دارد.
یک فنجان خامه (۲۴۰ میلیلیتر) حاوی ۸۲۱ کالری، ۷ گرم کربوهیدرات، ۸۸ گرم چربی و ۵ گرم پروتئین است.
به دلیل محتوای کالری بالا، خامه یک جایگزین خوب برای افرادی است که سعی در افزایش کالری دریافتی خود دارند. با این حال، ممکن است بهترین گزینه برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند، نباشد.
خلاصه: خامه یک جایگزین غلیظتر و غنیتر برای شیر تبخیرشده است و میتوان از آن در اکثر دستور پختها استفاده کرد. کالری و چربی آن بسیار بیشتر است.
۳. مخلوط نصف و نصف
نصف و نصف مخلوطی از ۵۰% شیر و ۵۰% خامه است. بافت آن کمی غلیظتر از شیر تبخیرشده است.
معمولاً در قهوه استفاده میشود، اما میتوان از آن در هر دستور پختی که به خامه یا شیر تبخیرشده نیاز دارد نیز استفاده کرد.
از نظر تغذیهای، شبیه شیر تبخیرشده است اما کربوهیدرات کمتری و چربی بیشتری دارد.
در یک فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) نصف و نصف، ۳۱۵ کالری، ۱۰ گرم کربوهیدرات، ۲۸ گرم چربی و ۷.۲ گرم پروتئین وجود دارد. این مقدار حاوی ۲۵ درصد از نیاز روزانه توصیه شده کلسیم و ۲۱ درصد از نیاز روزانه توصیه شده ویتامین B2 است.
در اکثر دستور پختها، شیر تبخیرشده و نصف و نصف را میتوان با نسبت ۱:۱ جایگزین کرد.
خلاصه: نصف و نصف از ۵۰% شیر و ۵۰% خامه مخلوط شده تهیه میشود. چربی آن بیشتر و پروتئین و قند آن کمتر از شیر تبخیرشده است. میتوان از آن در اکثر دستور پختهای مشابه استفاده کرد.
۴. شیر خشک
شیر خشک، شیری است که تا زمانی که کاملاً خشک شود، آب آن گرفته شده است.
مانند شیر تبخیرشده، برای افزایش ماندگاری شیر تهیه میشود.
با افزودن آب میتوان آن را دوباره به شیر تبدیل کرد. با این حال، ممکن است به صورت خشک در برخی دستور پختها، مانند کلوچه و پنکیک، اضافه شود.
برای استفاده از شیر خشک به جای شیر تبخیرشده، میتوانی به سادگی مقدار آبی را که معمولاً اضافه میکنی، کاهش دهی. این کار منجر به محصولی غلیظتر میشود که میتوانی مانند شیر تبخیرشده از آن استفاده کنی.
ممکن است لازم باشد کمی آزمایش کنی تا به غلظت مناسب برسی، زیرا برندهای مختلف به مقادیر متفاوتی از آب نیاز دارند.
از نظر تغذیهای، تقریباً شبیه شیر تبخیرشده خواهد بود، بسته به اینکه چقدر پودر استفاده میکنی.
خلاصه: شیر خشک، شیر معمولی است که تا زمانی که کاملاً خشک شود، آب آن گرفته شده است. برای استفاده از آن به جای شیر تبخیرشده، هنگام بازسازی، پودر بیشتری یا آب کمتری استفاده کن.
مطالعه پیشنهادی: 7 جایگزین خلاقانه برای خامه ترش
۵-۱۲: جایگزینهای غیرلبنی و وگان برای شیر تبخیرشده
محصولات گیاهی زیادی وجود دارد که میتوان از آنها به جای شیر تبخیرشده استفاده کرد، مانند شیر سویا، برنج، آجیل، جو دوسر، کتان، شاهدانه، کینوا و نارگیل.
۵. شیر سویا
شیر سویا اولین بار بیش از ۲۰۰۰ سال پیش در چین استفاده شد.
این شیر با خیساندن دانههای سویای خشک، آسیاب کردن آنها در آب و سپس فیلتر کردن قسمتهای بزرگتر برای به دست آوردن محصولی که بسیار شبیه شیر لبنی است، تهیه میشود.
از بین تمام شیرهای گیاهی، شیر سویا از نظر تغذیهای از نظر کالری، محتوای پروتئین و قابلیت هضم، نزدیکترین به شیر معمولی است. کلسیم، سایر ویتامینها و مواد معدنی معمولاً به انواع تجاری اضافه میشوند.
یک فنجان شیر سویا (۲۴۰ میلیلیتر) حاوی ۱۰۹ کالری، ۸.۴ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم چربی و ۷ گرم پروتئین است. این مقدار حدود یک سوم کالری موجود در شیر تبخیرشده و کمتر از نصف پروتئین آن است.
شیر سویا را میتوان حرارت داد و محتوای آب آن را کاهش داد تا مانند شیر تبخیرشده از آن استفاده شود. طعم آن کمی متفاوت است، اما در اکثر دستور پختها متوجه آن نخواهی شد. میتوان از آن در غذاهای شیرین و شور به طور یکسان استفاده کرد.
با این حال، به خاطر داشته باش که تا ۱۴ درصد از کودکان مبتلا به آلرژی به لبنیات، به سویا نیز آلرژی دارند.
برخی افراد ممکن است به دلیل نگرانیهای دیگر مانند استفاده از محصولات اصلاحشده ژنتیکی، از مصرف سویا خودداری کنند.
خلاصه: شیر سویا مخلوطی از دانههای سویای خیسخورده، له شده و فیلتر شده با آب است. میتوانی با حرارت دادن، محتوای آب آن را کاهش دهی و مانند شیر تبخیرشده معمولی از آن استفاده کنی.
مطالعه پیشنهادی: جایگزینهای پودر شیر: ۶ جایگزین هوشمندانه
۶. شیر برنج
شیر برنج با خیساندن برنج و آسیاب کردن آن با آب برای ایجاد محصولی شبیه شیر تهیه میشود.
افرادی که به شیر گاو و سویا عدم تحمل یا آلرژی دارند، میتوانند از آن استفاده کنند.
از نظر تغذیهای، چربی و پروتئین آن بسیار کمتر از شیر تبخیرشده است. یک فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) حاوی ۱۱۳ کالری، ۲۲ گرم کربوهیدرات، ۲.۳ گرم چربی و کمتر از ۱ گرم پروتئین است.
با این حال، از آنجایی که شیر برنج دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی است، ممکن است جایگزین غیرلبنی باشد که بیشترین افزایش قند خون را ایجاد میکند.
مانند شیر معمولی، محتوای آب شیر برنج را میتوان با حرارت دادن کاهش داد. سپس میتوان از آن به جای شیر تبخیرشده در دستور پختها استفاده کرد.
با این حال، محصول حاصل به غلظت شیر تبخیرشده نخواهد بود، بنابراین ممکن است بخواهی نشاسته ذرت یا یک ماده غلیظکننده دیگر اضافه کنی.
طعم شیرین شیر برنج آن را به ویژه در دسرها و پختوپز مفید میکند.
خلاصه: شیر برنج با خیساندن و مخلوط کردن برنج و آب تهیه میشود. کالری، چربی و پروتئین آن کمتر از شیر تبخیرشده است اما GI بالایی نیز دارد. میتوان آن را روی حرارت کاهش داد و به عنوان جایگزین استفاده کرد.
۷. شیر آجیل
شیر آجیل شامل محصولاتی مانند شیر بادام، بادام هندی و فندق است. آنها با آسیاب کردن آجیل با آب و فیلتر کردن آن برای ایجاد نوشیدنی شبیه شیر تهیه میشوند.
از نظر تغذیهای، آنها معمولاً کالری و پروتئین بسیار کمی دارند که اگر میخواهی کالری دریافتی خود را کاهش دهی، میتواند مفید باشد.
به عنوان مثال، ۱ فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) شیر بادام حاوی ۳۹ کالری، ۱.۵ گرم کربوهیدرات، ۲.۸ گرم چربی و ۱.۵ گرم پروتئین است. این مقدار تقریباً یک دهم کالری موجود در شیر تبخیرشده است.
علاوه بر این، شیر بادام حاوی کلسیم، ویتامین D و E اضافه شده است. با این حال، شیر تبخیرشده کلسیم بیشتری دارد و ۶۶ درصد از نیاز روزانه توصیه شده را تأمین میکند در مقایسه با ۵۲ درصد در شیر بادام.
شیر بادام برای غذاهای شیرین مناسب است، در حالی که شیر بادام هندی را میتوان در دستور پختهای شیرین و شور استفاده کرد.
مانند شیر معمولی، میتوانی شیر آجیل را حرارت دهی تا محتوای آب آن کاهش یابد. این کار یک جایگزین شیر تبخیرشده ایجاد میکند، اگرچه به غلظت شیر تبخیرشده معمولی نخواهد بود.
اگر به آجیل آلرژی داری، این نوع شیرها برای استفاده مناسب نیستند.
خلاصه: شیر آجیل کالری و پروتئین بسیار کمتری نسبت به شیر تبخیرشده دارد. میتوانی آنها را کاهش دهی تا در اکثر دستور پختها به عنوان جایگزین استفاده کنی. آنها برای افراد مبتلا به آلرژی به آجیل مناسب نیستند.
۸. شیر جو دوسر
شیر جو دوسر با مخلوط کردن جو دوسر با آب تهیه میشود. میتوانی آن را خودت در خانه تهیه کنی یا نسخههای آماده آن را بخری.
این یکی از معدود جایگزینهایی است که حاوی فیبر غذایی است و ۲ گرم در هر فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) فراهم میکند. اغلب با آهن، کلسیم و ویتامین D غنی شده است، اگرچه توجه داشته باش که نسخههای خانگی این مواد مغذی اضافی را ندارند.
شیر جو دوسر سرشار از بتاگلوکان است که با فواید سلامتی از جمله بهبود هضم، کاهش سطح قند خون و کاهش کلسترول مرتبط است.
۱ فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) ۱۲۵ کالری، ۱۶.۵ گرم کربوهیدرات، ۳.۷ گرم چربی و ۲.۵ گرم پروتئین فراهم میکند. همچنین حاوی ۳۰ درصد از نیاز روزانه توصیه شده کلسیم است که کمتر از شیر تبخیرشده اما مشابه شیر معمولی است.
شیر جو دوسر را میتوان در اکثر دستور پختهایی که از شیر تبخیرشده استفاده میکنند، به کار برد. ممکن است لازم باشد آن را غلیظ یا شیرین کنی تا به همان غلظت و طعم شیر تبخیرشده برسی.
خلاصه: شیر جو دوسر از مخلوط آب و جو دوسر تهیه میشود. این یکی از معدود جایگزینهای شیر تبخیرشده است که حاوی فیبر است. میتوان آن را کاهش داد و به جای شیر تبخیرشده در اکثر دستور پختها استفاده کرد.
۹. شیر کتان
شیر کتان به صورت تجاری با مخلوط کردن روغن بذر کتان با آب تهیه میشود.
همچنین، نسخههای خانگی را میتوان با مخلوط کردن دانههای کتان با آب تهیه کرد.
انواع تجاری کالری بسیار کمی دارند و فاقد پروتئین هستند. آنها سرشار از کلسیم، ویتامین B12 و فسفر هستند.
یک فنجان شیر کتان تجاری (۲۴۰ میلیلیتر) حاوی ۵۰ کالری، ۷ گرم کربوهیدرات، ۱.۵ گرم چربی و بدون پروتئین است.
علاوه بر این، شیر کتان سرشار از چربیهای امگا ۳ است که با کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط است. به عنوان مثال، یک برند حاوی ۱۲۰۰ میلیگرم در هر وعده است که بیش از دو برابر نیاز روزانه توصیه شده است.
طعم آن یکی از خنثیترین طعمها در بین جایگزینهای غیرلبنی است و نزدیکترین طعم به شیر معمولی را دارد.
علاوه بر این، میتوان آن را حرارت داد تا آب آن به همان روش شیر معمولی کاهش یابد. ممکن است لازم باشد آن را بیشتر غلیظ یا شیرین کنی تا به همان طعم و خواص شیر تبخیرشده برسی.
خلاصه: شیر کتان از روغن کتان تهیه میشود و کالری و پروتئین کمی دارد. طعم خنثی دارد و میتوان آن را کاهش داد تا به جای شیر تبخیرشده استفاده شود.
مطالعه پیشنهادی: ۹ بهترین جایگزین شیر غیرلبنی (مقایسه تغذیهای)
۱۰. شیر شاهدانه
شیر شاهدانه با مخلوط کردن دانههای گیاه شاهدانه با آب تهیه میشود. شاهدانه گونهای از کانابیس است.
اگرچه شیر از شاهدانه تهیه میشود، اما با ماریجوانا مرتبط نیست. قانونی است و حاوی هیچ THC نیست، که یک ترکیب روانگردان در برخی گیاهان کانابیس است.
پروفایل تغذیهای شیر شاهدانه از برندی به برند دیگر به طور قابل توجهی متفاوت است. یک فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) حاوی ۸۳ تا ۱۴۰ کالری، ۴.۵ تا ۲۰ گرم کربوهیدرات، تا ۱ گرم فیبر، ۵ تا ۷ گرم چربی و تا ۳.۸ گرم پروتئین است.
علاوه بر این، منبع غنی از امگا ۶ و امگا ۳ است. یک برند حاوی ۱۰۰۰ میلیگرم امگا ۳ در هر فنجان است - حداقل نیاز روزانه توصیه شده برای بزرگسالان سالم ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلیگرم است.
درست مانند سایر شیرهای گیاهی، شیر شاهدانه را میتوان حرارت داد و کاهش داد تا به جای شیر تبخیرشده استفاده شود.
طعم آن کمی شیرین است و بافت آبکیتری نسبت به برخی از جایگزینهای دیگر دارد، بنابراین ممکن است بخواهی آن را با نشاسته ذرت یا یک ماده غلیظکننده دیگر غلیظ کنی.
خلاصه: شیر شاهدانه مخلوطی از دانههای شاهدانه و آب است. سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ است و میتوان آن را با حرارت دادن کاهش داد تا مانند شیر تبخیرشده استفاده شود.
۱۱. شیر کینوا
شیر کینوا یک محصول نسبتاً جدید در بازار شیرهای بدون لبنیات است، اما نویدبخش است.
این شیر با خیساندن یا پختن کینوا و مخلوط کردن آن با آب تهیه میشود. برخی از وبسایتهای دستور پخت نیز در تهیه آن در خانه موفق بودهاند.
در ۱ فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) از یک نوع تجاری، ۶۷ کالری، ۱۲ گرم کربوهیدرات، ۱.۵ گرم چربی و ۲ گرم پروتئین وجود دارد. کالری، چربی و پروتئین آن کمتر از شیر تبخیرشده است.
از نظر طعم، مطالعات تاکنون پذیرش مشابهی را با شیر برنج نشان دادهاند. اگر به نوشیدن شیرهای گیاهی عادت داری، ممکن است آن را خوشطعمتر از کسانی که عادت ندارند، بیابی.
از آنجایی که کمی غلیظتر از شیر معمولی است، ممکن است در برخی دستور پختها بدون کاهش یا غلیظ کردن آن استفاده شود.
اگر خودت شیر کینوا تهیه میکنی، میتوانی با استفاده از مایع کمتر هنگام مخلوط کردن کینوا با آب، آن را غلیظتر کنی.
خلاصه: شیر کینوا یک جایگزین شیر نسبتاً جدید است. میتوان آن را خرید یا در خانه از کینوای پخته شده مخلوط با آب تهیه کرد. کالری کمی دارد و با کلسیم غنی شده است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ بهترین جایگزین برای خامه پرچرب
۱۲. شیر نارگیل
شیر نارگیل یک افزودنی پرکالری و خوشطعم به بسیاری از دستور پختها است و جایگزین عالی برای شیر تبخیرشده محسوب میشود.
این شیر از گوشت نارگیل تازه رنده شده به دست میآید و معمولاً در غذاهای آسیای جنوب شرقی، آمریکای جنوبی و کارائیب استفاده میشود.
از آنجایی که از قبل غلیظ است، نیازی به کاهش قبل از استفاده به عنوان جایگزین شیر تبخیرشده ندارد و میتوان آن را با نسبت ۱:۱ استفاده کرد.
این شیر منبع غنی از آهن، پتاسیم، منیزیم، منگنز و روی است. با این حال، کالری و چربی آن نیز بسیار بالا است.
یک فنجان شیر نارگیل حاوی ۴۴۵ کالری، ۶ گرم کربوهیدرات، ۴۸ گرم چربی و ۴.۶ گرم پروتئین است.
علاوه بر این، شیر نارگیل حاوی اسید لوریک است که ممکن است به رشد مغز کمک کند، سیستم ایمنی را تقویت کند و رگهای خونی را سالم نگه دارد. همچنین سرشار از ویتامین E است که یک آنتیاکسیدان قوی و برای سلامت پوست مهم است.
با این حال، طعم نارگیل مشخصی دارد، بنابراین هنگام جایگزینی، تأثیر آن را بر طعم کلی دستور پخت در نظر بگیر. میتوان از آن در غذاهای شیرین و شور به طور یکسان استفاده کرد.
خلاصه: شیر نارگیل یک ماده غنی و خوشطعم است که غلظتی مشابه شیر تبخیرشده دارد. سرشار از مواد مغذی است اما کالری و چربی آن نیز بسیار بالا است. طعم نارگیل مشخصی به غذاها میدهد.
چه نکاتی را باید هنگام انتخاب جایگزین برای شیر تبخیرشده در نظر بگیری
در حالی که همه این گزینهها جایگزینهای خوبی برای شیر تبخیرشده هستند، نکاتی وجود دارد که باید هنگام انتخاب در نظر بگیری:
- محتوای کالری: تفاوت زیادی در محتوای کالری بین جایگزینها وجود دارد. اگر مراقب وزن خود هستی، شیر نارگیل یا خامه گزینههای ایدهآلی نیستند.
- محتوای پروتئین: شیر تبخیرشده حاوی ۱۷ گرم پروتئین در هر فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) است، در حالی که اکثر گزینههای گیاهی پروتئین بسیار کمتری دارند. اگر سعی در افزایش مصرف پروتئین خود داری، یک جایگزین لبنی یا سویا بهترین است.
- آلرژی: اگر آلرژی داری، به خاطر داشته باش که شیر گاو، سویا و آجیل همگی آلرژیزا هستند. همچنین، اگر عدم تحمل یا حساسیت داری، به افزودنیهای موجود در انواع شیرهای تجاری توجه کن.
- شکر: بسیاری از جایگزینهای لبنی طعمدار هستند یا شکر اضافه شده دارند. هنگام جایگزینی شیر تبخیرشده، انواع بدون شیرینکننده را انتخاب کن. اگر نیاز به شیرین کردن دستور پخت داری، میتوانی شیرینکننده را بعداً در فرآیند اضافه کنی.
- طعم: برخی جایگزینها، مانند شیر نارگیل، ممکن است به طور قابل توجهی بر طعم غذا تأثیر بگذارند.
- روشهای پخت: جایگزینها ممکن است همیشه در یک دستور پخت آنطور که انتظار داری عمل نکنند. گاهی اوقات برای یافتن بهترین جایگزین، کمی آزمایش لازم است.
- محتوای مواد مغذی: تولیدکنندگان تجاری شیرهای گیاهی کلسیم، ویتامین D و سایر مواد مغذی را به محصولات خود اضافه میکنند. نسخههای خانگی این مواد مغذی را به همان میزان نخواهند داشت.
- محصولات جدید: همیشه محصولات جدیدی در حال توسعه هستند و بازار جایگزینهای شیر گیاهی در حال رشد است. برخی از انواع آینده ممکن است شامل شیر لوپین و ببر آجیل باشد.
مگر اینکه اغلب از شیر تبخیرشده استفاده میکنی، بسیاری از تفاوتهای تغذیهای احتمالاً تأثیر زیادی بر رژیم غذایی تو نخواهند داشت. با این حال، مفید است که این عوامل را در نظر داشته باشی.
خلاصه: هنگام انتخاب جایگزین، بدان که پروفایل تغذیهای و طعم ممکن است با شیر تبخیرشده کاملاً متفاوت باشد. برخی جایگزینها ممکن است در برخی دستور پختها به خوبی عمل نکنند.
مطالعه پیشنهادی: ۵ فایده علمی شیر برای سلامتی
خلاصه
شیر تبخیرشده یک محصول مغذی و مفید است که اغلب در دستور پختهای روزمره استفاده میشود.
با این حال، جایگزینهای خوب زیادی برای افرادی وجود دارد که نمیتوانند محصولات لبنی مصرف کنند، ممکن است رژیم غذایی خاصی را دنبال کنند، یا به سادگی شیر تبخیرشده در دسترس ندارند.
برای بسیاری از جایگزینها، باید محتوای آب را با حرارت دادن کاهش دهی تا به غلظتی مشابه شیر تبخیرشده برسی. همچنین ممکن است لازم باشد از یک ماده غلیظکننده استفاده کنی.
انتخاب صحیح به سلامتی، اهداف، سلیقه و ترجیحات تو بستگی دارد.
