شیرینکننده کمکالری اریتریتول ممکن است بیش از حد خوب به نظر برسد.
این ماده طبیعی است، عوارض جانبی ایجاد نمیکند و طعمی تقریباً دقیقاً شبیه شکر دارد — بدون کالری.
تمام چیزهای خوبی که شکر معمولی دارد را بدون هیچ یک از جنبههای منفی آن داراست، اگرچه برخی رسانهها مزایای آن را زیر سوال میبرند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله مبتنی بر شواهد، مزایا و عوارض جانبی احتمالی اریتریتول را بررسی میکند.
اریتریتول چیست؟
اریتریتول به دستهای از ترکیبات به نام الکلهای قندی تعلق دارد.
بسیاری از الکلهای قندی مختلف توسط تولیدکنندگان مواد غذایی استفاده میشوند. اینها شامل زایلیتول، سوربیتول و مالتیتول هستند.
بیشتر آنها به عنوان شیرینکنندههای کمکالری در محصولات بدون قند یا کمقند عمل میکنند.
بیشتر الکلهای قندی به مقدار کم در طبیعت، به ویژه در میوهها و سبزیجات یافت میشوند.
ساختار این مولکولها به آنها توانایی تحریک گیرندههای طعم شیرین روی زبان تو را میدهد.
اریتریتول به نظر میرسد کاملاً با سایر الکلهای قندی متفاوت است.
اول از همه، کالری بسیار کمتری دارد:
- شکر سفره: 4 کالری در هر گرم
- زایلیتول: 2.4 کالری در هر گرم
- اریتریتول: 0.24 کالری در هر گرم
با تنها 6% کالری شکر، هنوز 70% شیرینی آن را دارد.
در تولید در مقیاس بزرگ، اریتریتول زمانی ایجاد میشود که نوعی مخمر، گلوکز را از نشاسته ذرت یا گندم تخمیر کند.
خلاصه: اریتریتول یک الکل قندی است که به عنوان شیرینکننده کمکالری استفاده میشود. این ماده تنها حدود 6% از کالری موجود در مقدار مساوی شکر را فراهم میکند.
آیا اریتریتول ایمن است؟
به طور کلی، اریتریتول بسیار ایمن به نظر میرسد.
مطالعات متعددی در مورد سمیت و اثرات آن بر متابولیسم در حیوانات انجام شده است.
با وجود تغذیه طولانیمدت با مقادیر بالای اریتریتول، هیچ عارضه جانبی جدی مشاهده نشده است.
یک نکته مهم در مورد بیشتر الکلهای قندی وجود دارد — آنها میتوانند مشکلات گوارشی ایجاد کنند.
به دلیل ساختار شیمیایی منحصر به فردشان، بدن تو نمیتواند آنها را هضم کند و آنها بدون تغییر از بیشتر سیستم گوارشی تو عبور میکنند تا به روده بزرگ برسند.
در روده بزرگ، آنها توسط باکتریهای ساکن تخمیر میشوند که گاز را به عنوان محصول جانبی تولید میکنند.
در نتیجه، خوردن مقادیر زیاد الکلهای قندی ممکن است باعث نفخ و ناراحتی گوارشی شود. آنها به دستهای از فیبرها معروف به FODMAPs تعلق دارند.
با این حال، اریتریتول با سایر الکلهای قندی متفاوت است. بیشتر آن قبل از رسیدن به روده بزرگ جذب جریان خون میشود.
مدتی در خون گردش میکند تا در نهایت بدون تغییر از طریق ادرار دفع شود. حدود 90% اریتریتول به این روش دفع میشود.
اگرچه اریتریتول هیچ عارضه جانبی جدی ندارد، اما خوردن مقادیر زیاد آن ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شود، همانطور که در فصل بعدی توضیح داده شده است.
خلاصه: بیشتر اریتریتولی که میخوری جذب جریان خون شده و از طریق ادرار دفع میشود. به نظر میرسد که مشخصات ایمنی بسیار خوبی دارد.
عوارض جانبی اریتریتول
حدود 90% اریتریتولی که میخوری جذب جریان خون میشود. 10% باقیمانده بدون هضم به روده بزرگ میرسد.
برخلاف بیشتر الکلهای قندی، به نظر میرسد که در برابر تخمیر توسط باکتریهای روده بزرگ مقاوم است.
مطالعات تغذیهای که تا 0.45 گرم در هر پوند (1 گرم در هر کیلوگرم) وزن بدن را فراهم میکنند، نشان میدهند که تحمل آن بسیار خوب است.
با این حال، یک مطالعه نشان داد که 50 گرم اریتریتول در یک دوز واحد، حالت تهوع و غرغر شکم را افزایش میدهد.
مگر اینکه مقادیر زیادی از آن را در یک زمان بخوری، بعید است که باعث ناراحتی معده شود. با این حال، حساسیت به اریتریتول ممکن است بین افراد متفاوت باشد.
خلاصه: حدود 10% اریتریتول مصرفی جذب خون نمیشود و به روده بزرگ میرسد. به همین دلیل، مصرف بسیار زیاد اریتریتول ممکن است برخی عوارض جانبی گوارشی ایجاد کند.
اریتریتول قند خون یا انسولین را بالا نمیبرد
انسانها آنزیمهای لازم برای تجزیه اریتریتول را ندارند.
این ماده جذب جریان خون شده و سپس بدون تغییر از طریق ادرار دفع میشود.
هنگامی که به افراد سالم اریتریتول داده میشود، هیچ تغییری در سطح قند خون یا انسولین مشاهده نمیشود. همچنین هیچ تأثیری بر کلسترول، تریگلیسیرید یا سایر نشانگرهای زیستی ندارد.
برای کسانی که اضافه وزن دارند یا دیابت یا سایر مشکلات مرتبط با سندرم متابولیک دارند، اریتریتول جایگزین عالی برای شکر به نظر میرسد.
خلاصه: اریتریتول سطح قند خون را بالا نمیبرد. این امر آن را به یک جایگزین عالی برای شکر برای افراد دیابتی تبدیل میکند.
مطالعه پیشنهادی: ۵ شیرینکننده طبیعی که برای سلامتی تو مفید هستند
اریتریتول ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد
مطالعات روی موشهای دیابتی نشان میدهد که این ماده به عنوان یک آنتیاکسیدان عمل میکند و احتمالاً آسیب عروق خونی ناشی از سطوح بالای قند خون را کاهش میدهد.
مطالعه دیگری روی 24 بزرگسال مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که مصرف 36 گرم اریتریتول هر روز به مدت یک ماه، عملکرد عروق خونی آنها را بهبود بخشید و به طور بالقوه خطر بیماری قلبی آنها را کاهش داد.
با این حال، اریتریتول بدون بحث و جدل نیست. یک مطالعه، سطوح بالای اریتریتول در خون را به افزایش چربی در بزرگسالان جوان مرتبط دانست.
مطالعات بیشتری لازم است قبل از اینکه بتوان ادعایی در مورد اهمیت سلامتی این یافتهها مطرح کرد.
خلاصه: اریتریتول به عنوان یک آنتیاکسیدان عمل میکند و ممکن است عملکرد عروق خونی را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشد. این مزایا ممکن است به طور بالقوه خطر بیماری قلبی را کاهش دهد، اما مطالعات بیشتری لازم است.
اریتریتول ممکن است رشد باکتریها را در دهان تو سرکوب کند
یکی از عوارض جانبی نامطلوب رایج مصرف بیش از حد شکر، سلامت ضعیف دندان، حفرهها و پوسیدگی دندان است.
باکتریهای مضر در دهان از شکر برای انرژی استفاده میکنند. در این فرآیند، آنها اسیدهایی آزاد میکنند که مینای دندان را فرسایش میدهند.
در نتیجه، الکلهای قندی شیرینمزه مانند زایلیتول و اریتریتول راه خود را به محصولات “دوستدار دندان” باز کردهاند، زیرا باکتریهای دهان نمیتوانند از آنها برای انرژی استفاده کنند.
زایلیتول و اریتریتول همچنین به طور مستقیم رشد باکتریها را سرکوب میکنند.
مطالعات متعددی اثرات اریتریتول را بر حفرهها بررسی کردهاند و نتایج متفاوت است. برخی مطالعات کاهش پلاک و باکتریهای مضر را نشان میدهند، در حالی که برخی دیگر هیچ کاهشی در حفرهها نشان نمیدهند.
اما طبق یک مطالعه سه ساله روی 485 دانشآموز، اریتریتول حتی بیشتر از زایلیتول و سوربیتول در برابر پوسیدگی دندان محافظت میکرد.
یک بررسی نیز به همین نتیجه رسید و ادعا کرد که اریتریتول در برابر پلاک دندان و پوسیدگی مؤثرتر از زایلیتول یا سوربیتول است.
خلاصه: اریتریتول ممکن است رشد باکتریها را در دهان سرکوب کند. همچنین، برخلاف شکر، باکتریهایی را که باعث حفره میشوند تغذیه نمیکند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ جایگزین طبیعی شکر تصفیه شده برای شیرین کردن سالمتر
خلاصه
به طور کلی، اریتریتول یک شیرینکننده عالی به نظر میرسد.
- تقریباً هیچ کالری ندارد.
- 70% شیرینی شکر را دارد.
- سطح قند خون یا انسولین را بالا نمیبرد.
- مطالعات انسانی عوارض جانبی بسیار کمی را نشان میدهند، عمدتاً مشکلات گوارشی جزئی در برخی افراد.
- مطالعاتی که در آنها حیوانات برای مدت طولانی مقادیر زیادی از آن را مصرف کردهاند، هیچ اثر نامطلوبی را نشان نمیدهند.
افراد آگاه به سلامتی ممکن است غذای خود را با استویا یا عسل شیرین کنند. با این حال، عسل حاوی کالری و فروکتوز است و بسیاری از مردم از طعم پسمانده استویا خوششان نمیآید.
اریتریتول به نظر میرسد بهترین هر دو جهان را ارائه میدهد.
