همراه با ورزش کردن، آب کافی نوشیدن و خواب کافی، غذاهایی که میخوری نقش اساسی در حفظ سطح بالای انرژی تو دارند.
به همین دلیل، ممکن است از خودت بپرسی کدام غذاها میتوانند به حفظ هوشیاری و تمرکز تو در طول روز کمک کنند.
این مقاله توضیح میدهد که آیا غذاهای خاصی میتوانند سطح انرژی تو را افزایش دهند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدچگونه غذاهای خاصی بر سطح انرژی تو تأثیر میگذارند؟
اولین چیزی که باید بدانی این است که همه غذاها به شکل کالری به تو انرژی میدهند، که کالری معیاری برای انرژی است.
یک کالری میزان انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای 1 گرم آب به میزان 1 درجه سانتیگراد را اندازهگیری میکند.
با این حال، همه غذاها به یک شکل بر سطح انرژی تو تأثیر نمیگذارند.
از بین سه درشتمغذی، کربوهیدراتها در مقایسه با پروتئینها و چربیها منبع انرژی سریعتری را فراهم میکنند، زیرا منبع انرژی ترجیحی بدن تو هستند.
با این وجود، کربوهیدراتها به عنوان ساده و پیچیده طبقهبندی میشوند، و همچنین دارای شاخص گلیسمی (GI) بالا یا پایین هستند. و باز هم، آنها به طور متفاوتی بر سطح انرژی تو تأثیر میگذارند.
کربوهیدراتهای ساده در مقابل پیچیده
کربوهیدراتهای ساده شامل یک یا دو مولکول قند هستند و به ترتیب به عنوان مونوساکاریدها یا دیساکاریدها شناخته میشوند. از آنجا که ساختار آنها بسیار کوچک است، هضم آنها آسانتر است و بنابراین به راحتی برای انرژی استفاده میشوند.
با این حال، سرعت هضم سریع آنها به این معنی است که باعث افزایش سریع سطح قند خون تو میشوند — و در نتیجه سطح انرژی تو — که معمولاً با افت انرژی همراه است و ممکن است تو را احساس کسالتبار کند.
برخی از نمونههای کربوهیدراتهای ساده که ممکن است بخواهی برای جلوگیری از چنین اثری محدود کنی شامل نان سفید، غلات صبحانه، آبنبات، آبمیوه و غلات فرآوریشده یا تصفیهشده با قندهای افزودنی هستند.
برعکس، کربوهیدراتهای پیچیده شامل سه یا چند مولکول قند هستند و به عنوان الیگوساکاریدها و پلیساکاریدها شناخته میشوند.
از آنجا که ساختار آنها پیچیدهتر است و معمولاً غنی از فیبر هستند، هضم آنها بیشتر طول میکشد و بنابراین افزایش تدریجی در سطح قند خون تو ایجاد میکنند.
این بدان معناست که کربوهیدراتهای پیچیده در طول روز منبع ثابتی از انرژی را برای تو فراهم میکنند.
نمونههایی از منابع غذایی کربوهیدرات پیچیده که میتوانی سعی کنی در رژیم غذایی خودت بگنجانی شامل غلات کامل تصفیهنشده، جو دوسر، حبوبات و نشاستهها هستند.
شاخص گلیسمی
راه دیگری برای تعیین اینکه کربوهیدراتها چگونه ممکن است بر سطح انرژی تو تأثیر بگذارند، از طریق شاخص گلیسمی آنها است، که به تو میگوید چگونه یک غذای حاوی کربوهیدرات ممکن است بر سطح قند خون تو تأثیر بگذارد.
غذاهای با GI بالا تمایل دارند سطح قند خون تو را به شدت افزایش داده و سپس کاهش دهند، درست مانند کربوهیدراتهای ساده. در مقابل، غذاهای با GI پایین — مانند کربوهیدراتهای پیچیده — باعث تغییرات ناگهانی در سطح قند خون تو نمیشوند.
تحقیقات نشان میدهد که رژیمهای غذایی با GI بالا، که سرشار از قند و کمفیبر هستند، با کاهش هوشیاری و افزایش خوابآلودگی مرتبط هستند.
GI غذاها ممکن است به ویژه در مورد میوههای کامل و لبنیات مرتبط باشد.
از نظر ساختاری، کربوهیدراتهای موجود در میوه و لبنیات — به ترتیب فروکتوز و لاکتوز — ساده هستند. با این حال، هر دو غذاهای غنی از مواد مغذی و با GI پایین هستند که ممکن است منبع انرژی سریعی را بدون قربانی کردن کیفیت رژیم غذایی تو فراهم کنند.
با این وجود، به خاطر داشته باش که آبمیوهها و محصولات لبنی طعمدار معمولاً دارای قندهای افزودنی هستند و بنابراین GI بالایی دارند.
خلاصه: کربوهیدراتها در مقایسه با پروتئینها و چربیها منبع انرژی سریعتری را فراهم میکنند. کربوهیدراتهای ساده یا با GI بالا تمایل دارند سطح انرژی تو را به شدت افزایش داده و سپس کاهش دهند. کربوهیدراتهای پیچیده یا با GI پایین، تأمین انرژی ثابتی را در طول روز تضمین میکنند.
در مورد غذاهای کافئیندار چطور؟
کافئین پرمصرفترین محرک در جهان است. اگرچه فواید و کاربردهای زیادی دارد، اما عمدتاً برای کمک به مبارزه با خستگی و خوابآلودگی مورد استفاده قرار میگیرد.
غذاها و نوشیدنیهای حاوی کافئین مانند قهوه، چای، نوشابههای کافئیندار، نوشیدنیهای انرژیزا، ماچا، شکلات، گوارانا و یربا ماته نیز ممکن است به کاهش علائم خستگی و بهبود هوشیاری و بیداری کمک کنند.
این اثر عمدتاً به دلیل تأثیر کافئین بر مغز تو است، که با مسدود کردن گیرندههای آدنوزین عمل میکند و منجر به افزایش ترشح دوپامین و نورآدرنالین میشود.
آدنوزین ترکیبی با اثرات خوابآور است، در حالی که دوپامین و نورآدرنالین دو ماده شیمیایی هستند که قلب و سیستم عصبی مرکزی تو را تحریک میکنند و در نتیجه هوشیاری و تمرکز را افزایش میدهند.
با این وجود، در مورد نوع محصولات کافئیندار که انتخاب میکنی، دقت کن. برخی از آنها، مانند نوشیدنیهای انرژیزا و نوشابههای کافئیندار، معمولاً سرشار از قندهای افزودنی هستند، که ممکن است خطر چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را افزایش دهد.
علاوه بر این، در حالی که مصرف کافئین به طور کلی بیخطر شناخته شده است، برخی افراد ممکن است پس از مصرف کافئین عوارض جانبی را تجربه کنند، که علائم آن از خفیف تا شدید متغیر است. علائم ممکن است شامل اضطراب، بیقراری، بیخوابی، ضربان قلب نامنظم و لرزش باشد.
خلاصه: غذاها و نوشیدنیهای حاوی کافئین نیز ممکن است به کاهش خستگی و بهبود هوشیاری کمک کنند. با این حال، در حالی که کافئین به طور کلی بیخطر شناخته شده است، برخی افراد ممکن است عوارض جانبی خفیف تا شدید را تجربه کنند.
مطالعه پیشنهادی: چقدر کافئین در چای سبز است؟ | میزان کافئین توضیح داده شد
ورزش، آبرسانی و خواب
ورزش کردن، آب کافی نوشیدن و خواب کافی نیز برای افزایش سطح انرژی تو کلیدی هستند.
هدف تو برآورده کردن توصیههای فعالیت بدنی باشد
تحقیقات نشان میدهد که برآورده کردن توصیههای فعالیت بدنی با بهبود انرژی و کاهش خستگی مرتبط است، حتی زمانی که سبک زندگی کمتحرکی داری.
ورزش اغلب به عنوان بخشی از درمان سندرم خستگی مزمن توصیه میشود — وضعیتی که با خستگی طولانیمدت، درد مفاصل، سردرد، مشکلات خواب، تمرکز ضعیف و مشکلات حافظه کوتاهمدت مشخص میشود.
دستورالعملهای فعلی فعالیت بدنی برای آمریکاییها توصیه میکند که بزرگسالان 150 تا 500 دقیقه (2.5 تا 5 ساعت) فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط در هفته داشته باشند، مانند دویدن آهسته، رقصیدن، شنا و دوچرخهسواری.
اگر در حال حاضر از نظر بدنی غیرفعال هستی، شروع با فعالیتهای با شدت کمتر و به تدریج افزایش فرکانس و مدت زمان تمرینات خودت را در نظر بگیر.
مطالعه پیشنهادی: کافئین طبیعی: بررسی اجمالی، منابع و انواع
تلاش کن تا به درستی آبرسانی شوی
آب کافی نوشیدن در طول روز میتواند به تو انرژی بدهد و به مبارزه با احساس خستگی کمک کند.
ننوشیدن آب کافی آب ممکن است منجر به کمآبی بدن شود. کمآبی خفیف تا متوسط ممکن است منجر به مشکل در تمرکز، سردرد، تحریکپذیری، بیحالی و خوابآلودگی شود.
طبق گفته موسسه پزشکی، مردان روزانه به حدود 15.5 فنجان (3.7 لیتر) آب نیاز دارند، در حالی که زنان روزانه به 11.5 فنجان (2.7 لیتر) نیاز دارند. با این حال، نیازهای تو ممکن است بسته به آب و هوا و سطح فعالیت بدنی تو تغییر کند.
یک راه آسان برای پیگیری وضعیت آبرسانی تو، نظارت بر رنگ ادرار تو است. رنگ شفاف یا کمرنگ نشانگر خوبی برای آبرسانی بهینه است.
خواب کافی داشته باش
سلامت خواب در مورد سطح انرژی و سلامت عمومی به همان اندازه ورزش و رژیم غذایی شایسته توجه است.
بدن تو برای بازیابی و حفظ انرژی به خواب نیاز دارد. بنابراین، کمبود خواب ناشی از خواب ناکافی منجر به کاهش هوشیاری، عملکرد و وخامت کلی در سلامتی میشود.
متأسفانه، سلامت خواب ضعیف یک عامل مشترک در جامعه پرکار و بیش از حد تحریکشده امروزی است، به طوری که تقریباً یک سوم آمریکاییها کمتر از 7 ساعت توصیه شده برای بزرگسالان 18 تا 60 ساله میخوابند.
خواب کافی نه تنها سطح انرژی تو را بهبود میبخشد، بلکه به طور بالقوه سلامت کلی و کیفیت زندگی تو را نیز افزایش میدهد.
خلاصه: پیگیری سطح فعالیت بدنی، آبرسانی و خواب تو نیز به کاهش خستگی کمک میکند و تو را در طول روز پرانرژی نگه میدارد.
خلاصه
در حالی که همه غذاها انرژی میدهند، خوردن یک رژیم غذایی سالم و غنی از کربوهیدراتهای پیچیده ممکن است بهترین راه برای جلوگیری از افت انرژی در طول روز باشد.
علاوه بر این، مطمئن شو که یک رژیم غذایی متعادل را با ورزش کافی، آبرسانی و خواب کافی همراه کنی تا سطح انرژی خودت را بهبود بخشی و خستگی را کاهش دهی.
با این حال، اگر خستگی جدی یا طولانیمدت را تجربه میکنی، با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی مشورت کن.
