الکترولیتها مواد معدنیای هستند که وقتی با آب مخلوط میشوند، جریان الکتریکی را هدایت میکنند. آنها به تنظیم عملکردهای ضروری بدن تو، از جمله سیگنالدهی عصبی، تعادل pH، انقباض عضلانی و هیدراتاسیون کمک میکنند.
الکترولیتهای اصلی که بدن تو برای انجام این عملکردهای حیاتی استفاده میکند، سدیم، پتاسیم، منیزیم، کلسیم، فسفر، کلرید و بیکربنات هستند.
غلظت الکترولیتها در خون و سایر مایعات بدن تو در محدوده بسیار دقیقی حفظ میشود. اگر سطح الکترولیتهای تو خیلی بالا یا خیلی پایین برود، عوارض جدی برای سلامتی ممکن است ایجاد شود.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداز دست دادن روزانه الکترولیت و مایعات به طور طبیعی از طریق عرق و سایر مواد زائد رخ میدهد. بنابراین، مهم است که آنها را به طور منظم با یک رژیم غذایی غنی از مواد معدنی دوباره پر کنی.
با این حال، فعالیتها یا موقعیتهای خاصی – مانند ورزش سنگین یا دورههای اسهال یا استفراغ – میتوانند میزان الکترولیتهایی را که از دست میدهی افزایش دهند و ممکن است اضافه کردن یک نوشیدنی الکترولیت به برنامه روزانه تو را توجیه کنند.
در اینجا 8 نوشیدنی غنی از الکترولیت آورده شده است که ممکن است بخواهی به جعبه ابزار سلامتی و تندرستی خود اضافه کنی.
1. آب نارگیل
آب نارگیل، مایع شفافی است که در داخل نارگیل یافت میشود.
در طول چند سال گذشته، این نوشیدنی به یکی از محبوبترین نوشیدنیهای موجود در بازار تبدیل شده است و اکنون در سراسر جهان بطری شده و به فروش میرسد.
آب نارگیل به طور طبیعی قند کمی دارد و حاوی انواع الکترولیتها از جمله سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است.
با 46 کالری در هر فنجان (237 میلیلیتر)، همچنین جایگزین سالمتری برای نوشابهها، آبمیوهها و نوشیدنیهای ورزشی سنتی است.
خلاصه: آب نارگیل به طور طبیعی کالری و قند کمی دارد، اما سرشار از الکترولیتهایی مانند پتاسیم و منیزیم است.
2. شیر
وقتی صحبت از نوشیدنیهای الکترولیت میشود، شیر گاو تا حدودی یک قهرمان گمنام است. برخلاف تصور رایج، شیر را میتوان برای کارهای بسیار بیشتری از غلات صبحانه یا قهوه استفاده کرد.
علاوه بر تامین غنی الکترولیتهایی مانند کلسیم، سدیم و پتاسیم، شیر ترکیبی سالم از کربوهیدراتها و پروتئین را فراهم میکند. این دو درشتمغذی میتوانند به تو کمک کنند تا پس از تمرین، سوختگیری کنی و ترمیم بافت عضلانی را تقویت کنی.
برخی تحقیقات نشان میدهد که این ویژگیها میتوانند شیر را به نوشیدنی بهتری پس از تمرین نسبت به بسیاری از نوشیدنیهای ورزشی تجاری تبدیل کنند – و با کسری از قیمت.
با توجه به اینکه فواید شیر ناشی از محتوای الکترولیت، کربوهیدرات و پروتئین آن است، تو میتوانی شیر کامل، کمچرب یا بدون چربی را انتخاب کنی، بسته به ترجیح شخصی خودت.
شایان ذکر است که شیر گاو معمولی ممکن است برای همه مناسب نباشد – به خصوص کسانی که رژیم غذایی وگان دارند یا به محصولات لبنی حساسیت دارند.
اگر به لاکتوز حساسیت داری اما همچنان میخواهی شیر را در برنامه ریکاوری پس از تمرین خود بگنجانی، یک نسخه بدون لاکتوز را انتخاب کن.
در همین حال، اگر رژیم غذایی وگان داری یا به پروتئین شیر حساسیت داری، باید به طور کامل از شیر اجتناب کنی.
در حالی که جایگزینهای گیاهی احتمالاً فواید مشابه شیر گاو را ارائه نمیدهند، برخی تحقیقات نشان دادهاند که پروتئین موجود در شیر سویا ممکن است به ترمیم عضلات کمک کند و در عین حال مشخصات الکترولیتی مشابه شیر گاو را ارائه دهد.
خلاصه: شیر منبع خوبی از الکترولیتها، پروتئین و کربوهیدراتها است که آن را به یک نوشیدنی خوب پس از تمرین تبدیل میکند.
3. آب هندوانه (و سایر آبمیوهها)
اگرچه نام آن ممکن است چیز دیگری را نشان دهد، آب هندوانه به سادگی آب میوهای است که از هندوانه به دست میآید.
یک فنجان (237 میلیلیتر) آب هندوانه 100% تقریباً 6% از ارزش روزانه توصیه شده برای پتاسیم و منیزیم را تامین میکند، در حالی که مقادیر کمی از سایر الکترولیتها مانند کلسیم و فسفر را نیز ارائه میدهد.
آب هندوانه همچنین حاوی ال-سیترولین است. هنگامی که در دوزهای مکمل استفاده میشود، این اسید آمینه ممکن است انتقال اکسیژن و عملکرد ورزشی را افزایش دهد.
با این حال، تحقیقات فعلی نشان میدهد که مقدار ال-سیترولین در آب هندوانه معمولی احتمالاً برای داشتن هرگونه تأثیر قابل اندازهگیری بر عملکرد ورزشی کافی نیست.
انواع دیگر آب میوه نیز میتوانند منبع خوبی از الکترولیتها باشند. به عنوان مثال، آب پرتقال و آب آلبالو نیز حاوی پتاسیم، منیزیم و فسفر هستند.
علاوه بر این، آب میوه 100% به عنوان منبع عالی ویتامینها و آنتیاکسیدانها نیز عمل میکند.
یکی از معایب اصلی استفاده از آب میوه به عنوان نوشیدنی جایگزین الکترولیت این است که معمولاً سدیم کمی دارد.
اگر برای مدت طولانی عرق میکنی و سعی میکنی با نوشیدنیای که حاوی سدیم نیست، آب بدن خود را تامین کنی، خطر ابتلا به سطوح پایین سدیم خون را داری.
برای کاهش این خطر، برخی افراد دوست دارند نوشیدنیهای ورزشی خود را با ترکیبی از آب میوهها، نمک و آب درست کنند.
خلاصه: هندوانه و سایر آبمیوهها حاوی چندین الکترولیت هستند، اما معمولاً سدیم کمی و قند زیادی دارند.
مطالعه پیشنهادی: چگونه آب بدن را جبران کنیم: ۵ نکته مفید برای آبرسانی سریع
4. اسموتیها
اسموتیها راهی عالی برای ترکیب انواع غذاهای غنی از الکترولیت در یک نوشیدنی هستند.
برخی از بهترین منابع الکترولیت از غذاهای کامل مانند میوهها، سبزیجات، مغزها، دانهها، حبوبات و محصولات لبنی به دست میآیند – که همه آنها را میتوان مخلوط کرد تا یک اسموتی خوشمزه و مغذی درست شود.
اگر از یک بیماری معده بهبود پیدا میکنی و میخواهی الکترولیتهای از دست رفته را جایگزین کنی، یک اسموتی ممکن است راحتتر هضم شود و از بسیاری از غذاهای ذکر شده به تنهایی، اشتهاآورتر باشد.
اسموتیها همچنین گزینهای عالی برای هر کسی هستند که به دنبال یک نوشیدنی ریکاوری پس از تمرین است. آنها نه تنها میتوانند الکترولیتهای از دست رفته را جایگزین کنند، بلکه میتوانند راه خوبی برای حمایت از رشد و ترمیم بافت عضلانی باشند، اگر برخی از افزودنیهای غنی از پروتئین را نیز اضافه کنی.
با این حال، اسموتی ممکن است بهترین گزینه نباشد اگر به دنبال یک نوشیدنی الکترولیت برای مصرف در میانه تمرینات سنگین یا طولانی مدت هستی.
این به این دلیل است که پتانسیل این را دارد که تو را بیش از حد سیر کند و نتواند به راحتی تمرین خود را به پایان برسانی. بنابراین، احتمالاً بهتر است آن را برای حداقل 1 ساعت قبل یا بلافاصله پس از برنامه ورزشی خود نگه داری.
خلاصه: اسموتیها به تو این امکان را میدهند که الکترولیتها را از غذاهای کامل و مخلوط شده مانند میوهها، سبزیجات و محصولات لبنی به دست آوری. آنها یک نوشیدنی عالی برای قبل یا بعد از تمرین هستند.
مطالعه پیشنهادی: الکترولیتها: تعریف، عملکرد، عدم تعادل و منابع
5. آبهای غنی شده با الکترولیت
آب غنی شده با الکترولیت میتواند راهی عالی و کمکالری برای جبران الکترولیتها و حفظ هیدراتاسیون تو باشد.
با این حال، همه آبهای الکترولیت یکسان نیستند.
در ایالات متحده، بیشتر آب لولهکشی استاندارد حاوی حدود 2-3 درصد از نیازهای روزانه تو به برخی الکترولیتها، مانند سدیم، کلسیم و منیزیم است.
جالب اینجاست که برخی از برندهای آب بطری غنی شده با الکترولیت میتوانند بسیار گران باشند و به طور قابل توجهی الکترولیت بیشتری ندارند – و در برخی موارد حتی کمتر.
با این حال، برخی از برندها به طور خاص برای کمک به هیدراتاسیون و جایگزینی مواد معدنی طراحی شدهاند و حاوی مقادیر بیشتری از الکترولیتها هستند. اینها به احتمال زیاد ارزش پول تو را دارند، بسته به اینکه اصلاً چرا نوشیدنی الکترولیت مینوشی.
به خاطر داشته باش که این نوع آبها نیز احتمالاً پر از قند هستند، زیرا بسیاری از آنها برای پر کردن ذخایر کربوهیدرات در طول ورزش طولانی مدت طراحی شدهاند. اگر به دنبال آن کالریهای قند اضافی نیستی، برندهایی را انتخاب کن که قند اضافه شده کمی دارند یا اصلاً ندارند.
همچنین میتوانی میوهها و سبزیجات تازه خرد شده یا له شده را به بطری آب خود اضافه کنی تا آب طعمدار و غنی شده با الکترولیت خودت را بسازی.
خلاصه: آبهای غنی شده با الکترولیت میتوانند گزینههای عالی برای هیدراتاسیون کمکالری باشند، اما مراقب برندهایی باش که حاوی مقادیر زیادی قند اضافه شده هستند.
6. قرصهای الکترولیت
قرصهای الکترولیت راهی راحت، ارزان و قابل حمل برای تهیه نوشیدنی الکترولیت تو در هر کجا که هستی هستند.
تنها کاری که باید انجام دهی این است که یکی از قرصها را در مقداری آب بیندازی و تکان دهی یا هم بزنی تا مخلوط شود.
بیشتر قرصهای الکترولیت حاوی سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم هستند – اگرچه مقادیر دقیق ممکن است بسته به برند متفاوت باشد.
آنها همچنین معمولاً کمکالری هستند، قند اضافه شده کمی دارند یا اصلاً ندارند و در انواع طعمهای میوهای منحصر به فرد عرضه میشوند.
برخی از برندهای قرصهای الکترولیت ممکن است حاوی کافئین یا دوزهای مکمل ویتامین نیز باشند، بنابراین اگر میخواهی از هر یک از این مواد اضافی اجتناب کنی، حتماً برچسب را بررسی کن.
اگر نمیتوانی قرصهای الکترولیت را به صورت محلی پیدا کنی یا به دنبال قیمت مقرون به صرفهتری هستی، آنها به طور گستردهای به صورت آنلاین در دسترس هستند.
خلاصه: قرصهای الکترولیت گزینهای راحت و مقرون به صرفه برای تهیه نوشیدنی الکترولیت تو هستند. تنها کاری که باید انجام دهی این است که یک قرص را با آب مخلوط کنی.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ غذایی که ممکن است به طور طبیعی به گرفتگی عضلات کمک کنند
7. نوشیدنیهای ورزشی
نوشیدنیهای ورزشی تجاری مانند گاتورید و پاورید از دهه 1980 در میان محبوبترین نوشیدنیهای الکترولیت در بازار بودهاند.
این نوشیدنیها میتوانند برای ورزشکاران استقامتی که به ترکیبی از کربوهیدراتهای قابل هضم آسان، مایعات و الکترولیتها برای حفظ هیدراتاسیون و انرژی در طول یک رویداد ورزشی یا جلسه تمرینی نیاز دارند، مفید باشند.
با این حال، نوشیدنیهای ورزشی تجاری معایب عمدهای نیز دارند. آنها معمولاً حاوی مقدار زیادی رنگهای مصنوعی، طعمدهندهها و قند اضافه شده هستند که برای هیچ کس – چه ورزشکار باشی و چه نباشی – کاملاً ضروری نیستند.
یک وعده 12 اونسی (355 میلیلیتر) گاتورید یا پاورید حاوی بیش از 20 گرم قند اضافه شده است. این بیش از نیمی از مقدار توصیه شده روزانه است.
علاوه بر این، نسخههای بدون قند ممکن است جایگزین بهتری نباشند.
اگرچه آنها حاوی قند اضافه شده نیستند و کالری کمتری دارند، اما معمولاً به جای آن حاوی الکلهای قندی یا شیرینکنندههای مصنوعی هستند. این شیرینکنندهها ممکن است در برخی افراد به علائم گوارشی ناخوشایند مانند گاز و نفخ کمک کنند.
یک راه ساده برای جلوگیری از مواد نامطلوب در نوشیدنیهای ورزشی، ساختن نوشیدنی خودت است.
به سادگی از ترکیبی از آب میوه 100%، آب نارگیل و کمی نمک استفاده کن تا یک نوشیدنی الکترولیت سالمتر بدون مواد مصنوعی و قند اضافه شده ایجاد کنی.
خلاصه: نوشیدنیهای ورزشی تجاری میتوانند برای سوختگیری و جبران الکترولیتها در طول ورزش شدید خوب باشند، اما اغلب حاوی قند زیاد و رنگها و طعمدهندههای مصنوعی هستند. سعی کن یک نسخه سالمتر در خانه درست کنی.
8. پدیالیت
پدیالیت یک نوشیدنی الکترولیت تجاری است که برای کودکان به بازار عرضه میشود، اما بزرگسالان نیز میتوانند از آن استفاده کنند.
این نوشیدنی برای مکمل آبرسانی در زمانی که به دلیل اسهال یا استفراغ دچار از دست دادن مایعات هستی، طراحی شده است. قند آن بسیار کمتر از یک نوشیدنی ورزشی معمولی است و سدیم، کلرید و پتاسیم تنها الکترولیتهایی هستند که شامل میشود.
هر نوع فقط 9 گرم قند دارد، اما گزینههای طعمدار نیز حاوی شیرینکنندههای مصنوعی هستند. اگر میخواهی از شیرینکنندههای مصنوعی اجتناب کنی، یک نسخه بدون طعم را انتخاب کن.
خلاصه: پدیالیت یک مکمل آبرسانی است که فقط حاوی سدیم، کلرید و پتاسیم است. این نوشیدنی برای کودکان یا بزرگسالان برای جبران الکترولیتها در طول یک دوره اسهال یا استفراغ در نظر گرفته شده است.
آیا یک نوشیدنی الکترولیت برای تو مناسب است؟
نوشیدنیهای ورزشی و سایر انواع نوشیدنیهای الکترولیت اغلب برای عموم مردم به بازار عرضه میشوند، اما احتمالاً برای اکثر افراد ضروری نیستند.
مصرف منظم برخی از نوشیدنیهای الکترولیت پرکالری و پرقند میتواند دستیابی به اهداف سلامتی تو را دشوارتر کند، به خصوص اگر برای هدف مورد نظرشان استفاده نشوند.
بیشتر افراد سالم و با فعالیت متوسط میتوانند با خوردن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی و نوشیدن مقدار زیادی آب، هیدراته بمانند و مقادیر کافی الکترولیت را به دست آورند.
نیازهای مایعات میتواند در افراد متفاوت باشد، اما به طور کلی توصیه میشود که حداقل 68-101 اونس (2-3 لیتر) مایعات در روز از ترکیبی از غذا و نوشیدنیها مصرف کنی.
با این حال، موارد خاصی وجود دارد که ممکن است در معرض خطر بیشتری برای کم آبی قرار بگیری، و غذا و آب ساده کافی نخواهد بود.
اگر بیش از 60 دقیقه درگیر فعالیت بدنی مداوم و شدید هستی، مدت زمان طولانی را در محیطی بسیار گرم سپری میکنی، یا اسهال یا استفراغ را تجربه میکنی، ممکن است یک نوشیدنی الکترولیت ضروری باشد.
اگر مطمئن نیستی که به درستی آب بدن خود را تامین میکنی، به دنبال این علائم کم آبی خفیف تا متوسط باش:
- خشکی دهان و زبان
- تشنگی
- بیحالی
- خشکی پوست
- ضعف عضلانی
- سرگیجه
- ادرار تیره
اگر هر یک از این علائم را تجربه میکنی و مایعات کافی مصرف میکنی، ممکن است زمان آن رسیده باشد که یک نوشیدنی الکترولیت را به برنامه روزانه خود اضافه کنی.
اگر این علائم بدتر شد، با پزشک خود مشورت کن.
خلاصه: بیشتر افراد میتوانند تعادل مایعات و الکترولیتها را تنها با آب و یک رژیم غذایی متعادل حفظ کنند. با این حال، اگر درگیر فعالیت بدنی طولانی مدت و شدید هستی یا استفراغ یا اسهال را تجربه میکنی، ممکن است یک نوشیدنی الکترولیت توجیه شود.
خلاصه
الکترولیتها مواد معدنیای هستند که به بدن تو کمک میکنند تا عملکردهای حیاتی مختلفی مانند هیدراتاسیون، انقباضات عضلانی، تعادل pH و سیگنالدهی عصبی را انجام دهد.
برای عملکرد صحیح، بدن تو باید همیشه سطوح کافی مایعات و الکترولیتها را حفظ کند.
نوشیدنیهایی مانند آب نارگیل، شیر، آب میوه و نوشیدنیهای ورزشی همگی میتوانند به هیدراتاسیون و تعادل الکترولیت کمک کنند.
برای اکثر افراد، یک رژیم غذایی متعادل و مصرف کافی آب برای حفظ سطح الکترولیتها کافی است. با این حال، برخی موارد ممکن است استفاده از نوشیدنیهای الکترولیت را توجیه کند، به خصوص اگر به دلیل تعریق یا بیماری دچار از دست دادن سریع مایعات هستی.
نوشیدن مقدار زیادی آب و توجه به علائم اولیه کم آبی میتواند به تو کمک کند تا تشخیص دهی که آیا اضافه کردن یک نوشیدنی الکترولیت به برنامه روزانه تو مناسب است یا خیر.
