آبهای الکترولیت با مواد معدنی یونیزه شده تقویت شدهاند که میتوانند عملکرد فیزیکی تو را در طول تمرینات ورزشی افزایش دهند یا به تو کمک کنند تا در زمان بیماری دوباره آب بدنت را تامین کنی، از جمله مزایای دیگر.
آب لولهکشی یا آب بطری معمولی تو احتمالاً مقداری الکترولیتهای کمیاب مانند سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم را از قبل در خود دارد.
با این حال، سطح این الکترولیتها میتواند بین نوشیدنیهای مختلف بسیار متفاوت باشد. برخی از برندها نوشیدنیهای خود را با دوز زیادی از مواد معدنی و کربوهیدرات پر میکنند و آنها را به عنوان نوشیدنیهای ورزشی به بازار عرضه میکنند. برخی دیگر ممکن است فقط مقدار کمی برای افزایش طعم اضافه کنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله به بررسی مزایای بالقوه نوشیدن آب غنیشده با الکترولیت میپردازد و همچنین برخی از تصورات غلط رایج در مورد آن را رد میکند.
آب الکترولیت چیست؟ {what-it-is}
الکترولیتها مواد معدنی هستند که وقتی با آب مخلوط میشوند، بار الکتریکی پیدا میکنند.
اینها در سراسر مایعات بدن تو پخش میشوند و از بار الکتریکی خود برای کمک به عملکرد روان فرآیندهای کلیدی بدن استفاده میکنند.
عملکردهای ضروری الکترولیتها عبارتند از:
- کنترل تعادل مایعات تو.
- تنظیم فشار خون تو.
- کمک به انقباض عضلات تو — از جمله قلب تو.
- حفظ اسیدیته صحیح خون تو (pH).
الکترولیتهای رایج موجود در آب شامل سدیم، کلرید، پتاسیم، منیزیم و کلسیم هستند. سطح این مواد معدنی باردار در آبهای الکترولیت میتواند بسیار متفاوت باشد.
مگر اینکه روی بطری آب تو نوشته شده باشد “مقطر”، احتمالاً مقداری الکترولیت در آن وجود دارد که اغلب به مقدار کم برای طعم بهتر اضافه میشود.
آب لولهکشی نیز حاوی الکترولیت است. به طور معمول، یک لیتر (حدود ۳۴ اونس) آب لولهکشی حدود ۲-۳٪ از مصرف روزانه توصیه شده برای سدیم، کلسیم و منیزیم را دارد، اما معمولاً فاقد پتاسیم قابل توجهی است.
در مقایسه، همین مقدار از نوشیدنیهای ورزشی معروف غنیشده با الکترولیت میتواند تا ۱۸٪ از سدیم توصیه شده روزانه و ۳٪ از پتاسیم توصیه شده روزانه را داشته باشد، اما اغلب حاوی منیزیم یا کلسیم کمی است یا اصلاً ندارد.
خلاصه: مواد معدنی باردار به نام الکترولیتها برای عملکردهای بهینه بدن حیاتی هستند. نوشیدنیهای الکترولیت مانند آبهای غنیشده و نوشیدنیهای ورزشی منابع رایج هستند.
آب الکترولیت ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود بخشد
آبهای غنیشده با الکترولیت، به ویژه نوشیدنیهای ورزشی، ممکن است با کمک به جبران آب، الکترولیتها و انرژی از دست رفته در طول ورزش، برای ورزشکاران مفید باشند.
تو در طول فعالیت بدنی به مایعات اضافی نیاز داری تا آب از دست رفته در عرق را جایگزین کنی. در واقع، از دست دادن آب به میزان کم ۱-۲٪ از وزن بدن تو میتواند منجر به کاهش قدرت، سرعت و تمرکز شود.
عرق همچنین حاوی الکترولیتها است، از جمله مقدار قابل توجهی سدیم و مقادیر کمی پتاسیم، کلسیم و منیزیم. به طور متوسط، تو با هر لیتر عرق حدود ۱ گرم سدیم از دست میدهی.
نوشیدنیهای ورزشی به جای آب ساده برای جایگزینی مایعات و الکترولیتها توصیه میشوند اگر زیاد عرق میکنی و بیش از یک ساعت یا در محیطهای گرم ورزش میکنی.
تو باید توجه داشته باشی که نوشیدنیهای ورزشی برای ورزشکاران طراحی شدهاند، نه افراد کمتحرک. همراه با الکترولیتها، آنها حاوی کالری از شکر اضافه شده هستند. در واقع، یک بطری ۲۰ اونسی (۵۹۱ میلیلیتری) گاتورید ۳۰ گرم شکر دارد.
خلاصه: نوشیدنیهای ورزشی برای ورزشکاران طراحی شدهاند و حاوی الکترولیتها و کربوهیدراتها برای جبران مواد مغذی از دست رفته از طریق تعریق هستند. آنها برای ورزش طولانیمدت و ورزش در هوای گرم توصیه میشوند.
آب الکترولیت میتواند در طول بیماری آب بدن را تامین کند
در کوتاهمدت، استفراغ و اسهال معمولاً شرایط جدی نیستند. با این حال، علائم شدید یا مداوم میتوانند به سرعت منجر به کمآبی بدن شوند اگر مایعات و الکترولیتها جایگزین نشوند.
نوزادان و کودکان به ویژه در برابر کمآبی ناشی از استفراغ و اسهال شدید آسیبپذیر هستند. آکادمی اطفال آمریکا توصیه میکند که در اولین علائم بیماری از محلول آبرسانی خوراکی برای جلوگیری از کمآبی استفاده شود.
محلولهای آبرسانی خوراکی حاوی آب، کربوهیدراتها و الکترولیتها با نسبتهای خاصی هستند که به راحتی هضم میشوند. یک مثال محبوب پدیالیت است.
نوشیدنیهای ورزشی شبیه سایر نوشیدنیها هستند اما شکر بیشتری دارند. نوزادان و کودکان خردسال نباید آنها را مصرف کنند زیرا میتواند اسهال را بدتر کند.
کودکان بزرگتر ممکن است نوشیدنیهای ورزشی را تحمل کنند اگر با ۱ قسمت آب یا ۱ قسمت نوشیدنی ورزشی رقیق شوند. بزرگسالان معمولاً هم محلولهای آبرسانی خوراکی و هم نوشیدنیهای ورزشی را بدون مشکل تحمل میکنند.
مهم است که نوشیدنیهای الکترولیت ممکن است برای درمان کمآبی شدید کافی نباشند. اگر اسهال بیش از ۲۴ ساعت طول کشید یا تو قادر به نگه داشتن مایعات در بدن نیستی، به پزشک مراجعه کن.
خلاصه: بیماریهایی مانند استفراغ و اسهال میتوانند باعث شوند که تو به سرعت مایعات و الکترولیتها را از دست بدهی. محلولهای آبرسانی خوراکی برای جبران توصیه میشوند.
مطالعه پیشنهادی: الکترولیتها: تعریف، عملکرد، عدم تعادل و منابع
آب الکترولیت میتواند به جلوگیری از گرمازدگی کمک کند
محیطهای گرم تو را در معرض خطر بیماریهای مختلف مرتبط با گرما قرار میدهند، از بثورات خفیف گرمایی تا گرمازدگی تهدیدکننده زندگی.
معمولاً بدن تو با آزاد کردن گرما از طریق پوست و تعریق، گرما را مدیریت میکند. با این حال، این سیستم خنککننده ممکن است در هوای گرم شروع به از کار افتادن کند و باعث شود دمای بدن تو به سطوح خطرناک بالا برود.
محدود کردن زمان تو در گرما کلید جلوگیری از بیماریهای مرتبط با گرما است. با این حال، دریافت مقدار زیادی مایعات و الکترولیتها نیز برای کمک به خنک ماندن بدن تو بسیار مهم است.
آب و نوشیدنیهای ورزشی برای آبرسانی در محیطهای گرم نسبت به سایر نوشیدنیها توصیه میشوند. نوشیدنیهای حاوی کافئین، مانند نوشابه، قهوه و چای، ممکن است کمآبی را بدتر کنند، همانطور که الکل نیز میتواند.
خلاصه: قرار گرفتن طولانیمدت در معرض دماهای بالا خطر گرمازدگی را افزایش میدهد. توصیه میشود برای کمک به تنظیم دمای بدن، مقادیر کافی مایعات و الکترولیتها مصرف شود.
آب الکترولیت در مقابل آب معمولی
آبرسانی کافی برای سلامت کلی ضروری است. آب برای تقریباً تمام عملکردهای بدن، از جمله انتقال مواد مغذی، تنظیم دمای بدن و دفع مواد زائد و سموم، لازم است.
هم آب الکترولیت و هم آب معمولی به نیازهای روزانه مایعات تو کمک میکنند، همانطور که سایر نوشیدنیها مانند قهوه، چای، آب میوهها و شیر نیز همینطور هستند.
این یک تصور غلط رایج است که آب الکترولیت برای آبرسانی برتر از آب معمولی است. در واقع، این بستگی به شرایط دارد.
به طور خاص، آب الکترولیت ممکن است مفید باشد اگر تو در معرض خطر از دست دادن سریع مواد معدنی هستی. تو ممکن است بخواهی یک نوشیدنی غنیشده با الکترولیت را در نظر بگیری اگر:
- تو بیش از یک ساعت ورزش میکنی.
- تو در طول ورزش زیاد عرق میکنی.
- تو با استفراغ یا اسهال بیمار هستی.
- تو برای مدت طولانیتری در معرض گرما قرار خواهی گرفت.
به غیر از ورزش، هوای گرم و بیماری، آب معمولی برای تامین نیازهای روزمره آبرسانی تو کاملاً خوب عمل میکند.
خلاصه: اگرچه آب الکترولیت ممکن است در شرایط خاصی مفید باشد، آب معمولی برای تامین نیازهای عمومی آبرسانی تو کافی است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۷ غذا و نوشیدنی برای آنفولانزای معده
دستور تهیه: درست کردن آب الکترولیت ساده است
ساختن آب الکترولیت خودت یک راه مقرونبهصرفه و سالمتر برای جبران مایعات و الکترولیتها در صورت لزوم است.
در اینجا یک دستور تهیه سریع و ساده نوشیدنی ورزشی لیمو-لیمو ترش وجود دارد که میتوانی در خانه درست کنی:
مقدار: ۴ فنجان (۹۴۶ میلیلیتر)
اندازه سرو: ۱ فنجان (۲۳۷ میلیلیتر)
مواد لازم:
- ۱/۴ قاشق چایخوری نمک
- ۱/۴ فنجان (۶۰ میلیلیتر) آب لیمو
- ۱/۴ فنجان (۶۰ میلیلیتر) آب لیمو ترش
- ۱ و ۱/۲ فنجان (۳۶۰ میلیلیتر) آب نارگیل بدون شیرینکننده
- ۲ فنجان (۴۸۰ میلیلیتر) آب سرد
این نسخه خانگی یک انفجار تمیز از الکترولیتهای ضروری را بدون شکر اضافه شده یا رنگها و طعمدهندههای مصنوعی که در جایگزینهای فروشگاهی پیدا میکنی، ارائه میدهد.
خلاصه
آب الکترولیت با مواد معدنی ضروری مانند سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلرید تقویت شده است تا به عملکرد روان بدن تو کمک کند.
تو نیازی نداری که دائماً نوشیدنیهای حاوی الکترولیت بنوشی. با این حال، آنها میتوانند در طول فعالیت بدنی طولانیمدت، در شرایط گرم، یا زمانی که با علائمی مانند استفراغ یا اسهال بیمار هستی، مفید باشند.
نوشیدنیهای ورزشی و آبهای الکترولیت فروشگاهی میتوانند گران باشند، بنابراین ساختن خودت میتواند یک جایگزین مقرونبهصرفه باشد. نسخههای خانگی در پول تو صرفهجویی میکنند و الکترولیتهای ضروری را بدون رنگها یا طعمدهندههای مصنوعی اضافه شده ارائه میدهند.
