تخممرغ، از جمله زرده اون، یک انتخاب مغذی و سالم محسوب میشه. اگه روی کلسترول تو تأثیر بذاره، معمولاً روی نوع “خوب” اون تأثیر میذاره. همچنین میتونه روی کلسترول “بد” تأثیر مثبت بذاره که میتونه برای سلامتی تو مفید باشه.
نظرات در مورد تخممرغ متفاوته – بعضیها اون رو یک منبع فوقالعاده و مقرونبهصرفه از پروتئین و مواد مغذی ضروری میدونن، در حالی که بعضی دیگه معتقدن که زرده تخممرغ میتونه خطر بیماریهای قلبی رو افزایش بده.
پس، تخممرغ برای سلامتی تو خوبه یا بد؟ این مقاله هر دو دیدگاه رو بررسی میکنه تا یک دیدگاه جامع به تو بده.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر این مقاله
چه چیزی تخممرغ رو در بحثهای سلامتی بحثبرانگیز میکنه؟
تخممرغ کامل از دو بخش اصلی تشکیل شده:
- سفیده تخممرغ: عمدتاً از پروتئین تشکیل شده.
- زرده تخممرغ: قسمت زرد یا نارنجی، سرشار از مواد مغذی.
از لحاظ تاریخی، نگرانی سلامتی در مورد تخممرغ حول محتوای کلسترول اون متمرکز بوده که عمدتاً در زرده یافت میشه.
کلسترول یک ماده چرب و مومیشکله که هم در برخی غذاها وجود داره و هم توسط بدن ما تولید میشه. مطالعات بزرگ چند دهه پیش ارتباطاتی بین سطوح بالای کلسترول خون و بیماریهای قلبی پیدا کردن.
در سال ۱۹۶۱، انجمن قلب آمریکا به مردم توصیه کرد که کلسترول غذایی رو کاهش بدن، و بسیاری از سازمانهای بهداشتی بینالمللی هم از این توصیه پیروی کردن.
در نتیجه، مصرف تخممرغ برای چندین دهه به طور قابل توجهی کاهش یافت. بسیاری از مردم به جایگزینهای تخممرغ بدون کلسترول روی آوردن، با این باور که اونها جایگزین سالمتری هستن.
خلاصه: دلیل اصلی که تخممرغ تحت بررسی دقیق سلامتی قرار گرفت، محتوای بالای کلسترول اون بود که منجر به کاهش مصرف تخممرغ و افزایش استفاده از جایگزینهای بدون کلسترول شد.
تخممرغ سرشار از کلسترول است
تخممرغ کامل، از جمله زرده اون، واقعاً سرشار از کلسترول هست. اونها یکی از منابع اصلی کلسترول در یک رژیم غذایی معمولی آمریکایی هستن.
به عنوان مثال، دو تخممرغ کامل بزرگ (۱۰۰ گرم) حدود ۴۱۱ میلیگرم کلسترول دارن، در حالی که ۱۰۰ گرم گوشت چرخکرده با ۳۰ درصد چربی فقط حدود ۷۸ میلیگرم کلسترول داره.
تا چند سال پیش، حد بالای توصیه شده برای مصرف روزانه کلسترول ۳۰۰ میلیگرم بود، یا حتی کمتر برای کسانی که مشکلات قلبی داشتن.
با این حال، تحقیقات اخیر این دیدگاه رو تغییر داده. بسیاری از سازمانهای بهداشتی در سراسر جهان دیگه توصیه به محدود کردن کلسترول غذایی نمیکنن.
برای اولین بار در سالهای زیاد، دستورالعملهای غذایی برای آمریکاییها، که در دسام۰بر ۲۰۱۵ بهروزرسانی شد، حد بالایی برای مصرف کلسترول تعیین نکرد.
با این حال، بسیاری از مردم هنوز از خوردن تخممرغ محتاط هستن. اونها شنیدن که کلسترول غذایی بالا برابر با کلسترول خون بالا و خطر بیماری قلبی هست.
اما مهم اینه که توجه داشته باشی که فقط به این دلیل که یک غذا سرشار از کلسترول هست، به این معنی نیست که به طور خودکار سطح کلسترول خون تو رو بالا میبره.
خلاصه: دو تخممرغ کامل بزرگ حاوی ۴۱۱ میلیگرم کلسترول هستن که قبلاً از حد مجاز روزانه فراتر میرفت، اما این محدودیت در مورد کلسترول غذایی برداشته شده است.
چگونه خوردن تخممرغ بر کلسترول خون تأثیر میگذارد
در حالی که ممکنه فکر کنی خوردن غذاهای سرشار از کلسترول، کلسترول خون تو رو افزایش میده، معمولاً اینطور نیست. کبد تو مقدار زیادی کلسترول تولید میکنه چون سلولهای تو به اون نیاز دارن.
اگه غذاهای پر کلسترول، مثل تخممرغ، بخوری، کبد تو با تولید کمتر جبران میکنه. از طرف دیگه، اگه رژیم غذایی تو کم کلسترول باشه، کبد تو تولیدش رو افزایش میده.
در نتیجه، خوردن کلسترول بیشتر برای اکثر مردم منجر به تغییر قابل توجهی در سطح کلسترول خون نمیشه.
یک مطالعه گسترده و به خوبی انجام شده نشون داد که خوردن روزانه زرده تخممرغ به مدت یک سال، کلسترول کل، LDL (نوع بد) یا HDL کلسترول، یا نسبت کل به HDL کلسترول رو در بزرگسالان با علائم اولیه دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن، به طور قابل توجهی تغییر نداد.
یک بررسی دیگه از مطالعات با کیفیت بالا نشون داد که در افراد سالم، خوردن غذاهای غنی از کلسترول، هم سطح LDL و هم HDL کلسترول رو افزایش میده. با این حال، نسبت LDL به HDL، یک شاخص کلیدی خطر بیماری قلبی، بدون تغییر باقی موند.
به طور مشابه، یک مطالعه شامل ۳۰ نفر که روزانه ۳ تخممرغ به مدت ۱۳ هفته میخوردن، نشون داد که سطح کلسترول کل، HDL و LDL اونها در مقایسه با کسانی که فقط مکمل کولین مصرف میکردن، افزایش یافته. با این حال، نسبت LDL به HDL اونها ثابت باقی موند، که محققان رو به این نتیجه رسوند که کلسترول غذایی به تنظیم تولید کلسترول خود بدن برای حفظ این نسبت کمک میکنه.
همچنین شایان ذکره که کلسترول اونقدرها هم که اغلب نشون داده میشه، بد نیست. اون در چندین عملکرد حیاتی بدن نقش داره، از جمله:
- ساخت ویتامین D
- تولید هورمونهای استروئیدی مانند استروژن، پروژسترون و تستوسترون
- ایجاد اسیدهای صفراوی که به تو در هضم چربیها کمک میکنن
و فراموش نکنیم که کلسترول یک جزء اساسی از هر غشای سلولی در بدن تو هست، که اون رو برای زندگی ضروری میکنه.
خلاصه: وقتی غذاهای غنی از کلسترول مصرف میکنی، کبد تو تولید کلسترول خودش رو کاهش میده، که منجر به تغییر کم یا بدون تغییر در سطح کلسترول خون میشه در حالی که نسبت HDL به LDL ثابت میمونه.
مطالعه پیشنهادی: آیا برنج سفید سالم است یا مضر؟ فواید و خطرات توضیح داده شد
آیا تخممرغ خطر بیماری قلبی را افزایش میدهد؟
چندین پروژه تحقیقاتی علمی بررسی کردن که چگونه خوردن تخممرغ بر عوامل مرتبط با سلامت قلب تأثیر میذاره، و نتایج عمدتاً مثبت یا خنثی هستن. تحقیقات نشون میده که خوردن یک یا دو تخممرغ در روز به نظر نمیرسه که کلسترول تو رو به هم بریزه یا قلب تو رو در معرض خطر قرار بده.
یک مطالعه به خوبی طراحی شده، تأثیر خوردن دو تخممرغ در روز رو با بلغور جو دوسر مقایسه کرد. این مطالعه هیچ تأثیر منفی بر شاخصهای سلامت قلب پیدا نکرد و اشاره کرد که افراد بعد از صبحانه تخممرغی احساس سیری بیشتری نسبت به بلغور جو دوسر داشتن.
یک مطالعه با کیفیت دیگه نشون داد که خوردن دو تخممرغ در روز، سطح کلسترول، کلسترول بد، یا کنترل قند خون رو در افراد دارای اضافه وزن یا مبتلا به پیشدیابت یا دیابت به هم نمیریزه.
یک مطالعه با کیفیت دیگه بر روی تأثیر تخممرغ بر پوشش قلب و رگهای خونی تو، معروف به اندوتلیوم، تمرکز کرد. خوردن دو تخممرغ برای صبحانه به مدت شش هفته، تفاوتی در کلسترول، جریان خون، فشار خون یا وزن ایجاد نکرد، در مقایسه با کسانی که انواع دیگه صبحانه رو میخوردن.
تخممرغ حتی ممکنه به کاهش شانس تو برای ابتلا به سندرم متابولیک کمک کنه. یک مطالعه گسترده نشون داد که زنانی که هفت تخممرغ در هفته میخوردن، خطر کمتری برای ابتلا به این بیماری نسبت به کسانی که فقط یک تخممرغ در هفته میخوردن، داشتن. یک مطالعه دیگه، خوردن چهار تا شش تخممرغ در هفته رو با کاهش خطر سندرم متابولیک مرتبط دونست، در مقایسه با فقط یک تخممرغ در ماه.
اگه با مقاومت به انسولین یا دیابت نوع ۲ دست و پنجه نرم میکنی، خوردن تخممرغ به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات میتونه نشانگرهای سلامت قلب رو بهبود ببخشه. به عنوان مثال، یک مطالعه روی افراد مبتلا به پیشدیابت نشون داد که کسانی که تخممرغ کامل رو در یک رژیم غذایی محدود کربوهیدرات میخوردن، حساسیت به انسولین و سلامت قلب بهتری نسبت به کسانی که فقط سفیده تخممرغ میخوردن، داشتن.
یک مطالعه دیگه روی افراد پیشدیابتی نشون داد که خوردن سه تخممرغ در روز به مدت سه ماه، نشانگرهای التهاب رو در مقایسه با یک جایگزین تخممرغ در همان رژیم غذایی کاهش داد.
کلسترول خوب معمولاً وقتی تخممرغ میخوری افزایش پیدا میکنه، در حالی که کلسترول بد ثابت میمونه یا فقط کمی افزایش پیدا میکنه. علاوه بر این، تخممرغهای غنی شده با امگا ۳ میتونن به کاهش سطح تریگلیسیرید در خون تو کمک کنن.
مطالعات بیشتر نشون میده که مصرف منظم تخممرغ حتی برای کسانی که مشکلات قلبی موجود دارن، بیخطر به نظر میرسه و حتی ممکنه با حوادث قلبی کمتری مرتبط باشه.
یک مطالعه طولانیمدت مشاهده کرد که افرادی که کمتر از یک تخممرغ در روز میخوردن، با افزایش سن، خطر کمتری برای مشکلات قلبی، بیماری قلبی و سکته مغزی داشتن. یک مطالعه جامع دیگه هیچ ارتباطی بین خوردن تخممرغ و مرگ ناشی از مشکلات قلبی پیدا نکرد. در مردان، حتی خطر مرگ ناشی از سکته مغزی رو کاهش داد.
در نهایت، یک بررسی جامع از ۱۷ مطالعه شامل بیش از ۲۶۰,۰۰۰ شرکتکننده، هیچ ارتباطی بین خوردن تخممرغ و ابتلا به بیماری قلبی یا سکته مغزی پیدا نکرد.
خلاصه: مطالعات نشان میدهند که مصرف تخممرغ تأثیرات خنثی یا مفیدی بر خطر بیماری قلبی دارد.
مطالعه پیشنهادی: ۶ دلیل که چرا تخممرغ از سالمترین غذاهای روی کره زمین است
آیا تخممرغ خطر دیابت را افزایش میدهد؟
مطالعات علمی کنترلشده نشان میدهند که خوردن تخممرغ میتواند حساسیت به انسولین را افزایش داده و عواملی را که خطر بیماری قلبی را در افراد مبتلا به پیشدیابت افزایش میدهند، کاهش دهد. با این حال، شواهد متفاوتی در مورد ارتباط بین مصرف تخممرغ و دیابت نوع ۲ وجود دارد.
یک بررسی اخیر از مطالعات مختلف نشان داد که خوردن تا هفت تخممرغ در هفته، نشانگرهای بیماری قلبی یا دیابت نوع ۲ را به طور قابل توجهی افزایش نمیدهد، چه در افراد دیابتی و چه در افراد غیردیابتی.
از سوی دیگر، یک بررسی که دو مطالعه بزرگ مقیاس شامل بیش از ۵۰,۰۰۰ بزرگسال را تجزیه و تحلیل کرد، اشاره کرد که کسانی که حداقل یک تخممرغ در روز میخوردند، شانس بیشتری برای ابتلا به دیابت نوع ۲ در مقایسه با کسانی که کمتر از یک تخممرغ در هفته میخوردند، داشتند.
یک مطالعه دیگر که بر روی زنان تمرکز داشت، ارتباطی بین کلسترول غذایی بالا و افزایش خطر دیابت نشان داد، اگرچه به طور صریح تخممرغ را عامل اصلی معرفی نکرد.
جالب اینجاست که یک مطالعه بزرگ که ارتباطی بین خوردن تخممرغ و حملات قلبی یا سکته مغزی پیدا نکرد، متوجه شد که در افراد دیابتی که تخممرغ میخوردند، خطر بیماری قلبی ۵۴ درصد بیشتر بود.
بنابراین، برای افراد مبتلا به پیشدیابت یا دیابت، تخممرغ میتواند یک موضوع بحثبرانگیز باشد. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشی که این مطالعات مشاهدهای بر اساس عادات غذایی خودگزارششده هستند.
چنین مطالعاتی فقط ارتباطی بین خوردن تخممرغ و شانس بالاتر ابتلا به دیابت را نشان میدهند؛ آنها ثابت نمیکنند که تخممرغ علت است. این مطالعات همچنین تصویر کاملی را ارائه نمیدهند، مانند اینکه این افراد چه چیزهای دیگری میخوردند، سطح فعالیت بدنی آنها چقدر بود، یا سایر عوامل خطری که ممکن است داشته باشند.
در مقابل، مطالعات کنترلشده نشان دادهاند که وقتی تخممرغ به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف شود، ممکن است برای افراد دیابتی مفید باشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که افراد دیابتی که روزانه دو تخممرغ را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی پر پروتئین و پر کلسترول میخوردند، بهبودهایی در سطح قند خون ناشتا، سطح انسولین و فشار خون، همراه با افزایش سطح کلسترول خوب مشاهده کردند.
تحقیقات بیشتر، خوردن تخممرغ را با حساسیت بهتر به انسولین و کاهش التهاب در افراد مبتلا به پیشدیابت یا دیابت مرتبط میداند.
خلاصه: مطالعات مختلف در مورد تخممرغ و دیابت نتایج متفاوتی ارائه میدهند. مطالعات مشاهدهای افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را نشان میدهند، در حالی که آزمایشهای کنترلشده بهبود نشانگرهای سلامتی را نشان میدهند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ غذای پر کلسترول: کدام را بخوریم و کدام را نخوریم
ژنهای تو ممکن است بر نحوه واکنش تو به مصرف تخممرغ تأثیر بگذارند
در حالی که تخممرغ به طور کلی برای اکثر مردم بیخطر و سالم است، این احتمال وجود دارد که برای افراد با عوامل ژنتیکی خاص، داستان متفاوت باشد.
با این حال، این حوزه هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز دارد تا به نتایج قطعی برسد.
ژن ApoE4
اگر ژن ApoE4 را داری، در معرض خطر بالاتری برای بیماریهایی مانند کلسترول بالا، بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و آلزایمر هستی. اما این چه ارتباطی با خوردن تخممرغ دارد؟
یک مطالعه مشاهدهای بزرگ با بیش از ۱۰۰۰ مرد، هیچ ارتباطی بین مصرف زیاد تخممرغ یا کلسترول و خطر بیماری قلبی برای افراد حامل این ژن پیدا نکرد.
با این حال، در یک مطالعه کنترلشده با افرادی که سطح کلسترول طبیعی داشتند، خوردن یک رژیم غذایی پر کلسترول که شامل تخممرغ زیادی بود، به طور قابل توجهی هم سطح کلسترول کل و هم کلسترول بد را در افراد دارای ژن ApoE4 افزایش داد. این افزایش بیش از دو برابر چیزی بود که در افراد بدون این ژن مشاهده شد.
شایان ذکر است که این افراد حدود ۳.۵ تخممرغ در روز به مدت سه هفته مصرف میکردند. خوردن فقط یک یا دو تخممرغ در روز ممکن است چنین تأثیر قابل توجهی نداشته باشد.
همچنین، این افزایش ناگهانی کلسترول ممکن است موقتی باشد. یک مطالعه نشان داد که وقتی حاملان ApoE4 با سطح کلسترول طبیعی، افزایش کلسترول خون را به دلیل رژیم غذایی پر کلسترول تجربه کردند، بدن آنها در واقع شروع به تولید کمتر کلسترول به عنوان یک مکانیسم جبرانی کرد.
هیپرکلسترولمی خانوادگی
اگر هیپرکلسترولمی خانوادگی داری، با سطوح کلسترول خون فوقالعاده بالا و خطر افزایش یافته بیماری قلبی روبرو هستی. در چنین شرایطی، کاهش کلسترول حیاتی است و معمولاً شامل دارو و تغییرات رژیم غذایی میشود.
ممکن است برای افراد دارای این بیماری ژنتیکی، اجتناب از تخممرغ عاقلانه باشد.
پاسخدهندگان بیش از حد به کلسترول غذایی
برخی افراد به آنچه ما “پاسخدهندگان بیش از حد” به کلسترول غذایی مینامیم، هستند، به این معنی که کلسترول خون آنها هنگام خوردن غذاهای پر کلسترول، مانند تخممرغ، افزایش مییابد.
جالب اینجاست که هم سطح کلسترول خوب (HDL) و هم کلسترول بد (LDL) اغلب در این افراد هنگام مصرف چنین غذاهایی افزایش مییابد. با این حال، برخی مطالعات نشان میدهند که تنها LDL و کلسترول کل به طور قابل توجهی افزایش یافتند، در حالی که سطح HDL ثابت ماند.
در یک نکته مثبت، یک مطالعه نشان داد که پاسخدهندگان بیش از حد که روزانه ۳ تخممرغ به مدت یک ماه میخوردند، عمدتاً افزایش در ذرات بزرگ LDL را تجربه کردند، که برای سلامت قلب به اندازه ذرات کوچکتر خطرناک تلقی نمیشوند.
علاوه بر این، یک مزیت اضافی برای پاسخدهندگان بیش از حد وجود دارد: آنها ممکن است آنتیاکسیدانهای بیشتری را در قسمت زرد زرده تخممرغ جذب کنند. این آنتیاکسیدانها میتوانند برای سلامت چشم و قلب مفید باشند.
خلاصه: افراد با ویژگیهای ژنتیکی خاص ممکن است افزایش بیشتری در سطح کلسترول خود پس از مصرف تخممرغ تجربه کنند.
تخممرغ سرشار از مواد مغذی است
تخممرغ یک نیروگاه از مواد مغذی است. اون پروتئین درجه یک و انواع ویتامینها و مواد معدنی ضروری رو ارائه میده.
در اینجا مشخصات تغذیهای برای یک تخممرغ کامل بزرگ آورده شده:
- کالری: ۷۲
- پروتئین: ۶ گرم
- ویتامین A: ۱۰٪ از نیاز روزانه تو
- ریبوفلاوین: ۱۶٪ از نیاز روزانه تو
- ویتامین B12: ۲۱٪ از نیاز روزانه تو
- فولات: ۹٪ از نیاز روزانه تو
- آهن: ۵٪ از نیاز روزانه تو
- سلنیوم: ۲۸٪ از نیاز روزانه تو
علاوه بر اینها، تخممرغ حتی مواد مغذی بیشتری داره، البته در مقادیر کمتر.
خلاصه: تخممرغ سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و پروتئین با کیفیت بالا است.
مطالعه پیشنهادی: روزانه چقدر میوه باید بخوری؟ میزان توصیه شده و فواید آن
تخممرغ فواید سلامتی زیادی دارد
خوردن تخممرغ میتونه مزایای سلامتی متعددی داشته باشه، از جمله:
- احساس سیری طولانیتر: مطالعات مختلف نشون میده که تخممرغ میتونه به تو کمک کنه برای مدت طولانیتری احساس سیری کنی، و به تو کمک میکنه در وعده غذایی بعدی کمتر بخوری.
- کاهش وزن: پروتئین با کیفیت بالا در تخممرغ میتونه متابولیسم تو رو افزایش بده، و به تلاشهای کاهش وزن کمک میکنه.
- سلامت مغز: تخممرغ منبع ارزشمندی از کولین هست، یک ماده مغذی حیاتی برای عملکرد مغز.
- سلامت چشم: تخممرغ حاوی لوتئین و زآگزانتین هست که به محافظت در برابر بیماریهای چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کمک میکنه.
- کاهش التهاب: خوردن تخممرغ ممکنه به کاهش التهاب کمک کنه، که با چندین مشکل سلامتی مرتبط هست.
خلاصه: تخممرغ میتواند به کاهش وزن، محافظت از مغز و چشم و کاهش التهاب کمک کند.
خلاصه
به طور کلی، تخممرغ یک غذای کامل و سرشار از مواد مغذی است.
برای اکثر افراد، مصرف تخممرغ به طور قابل توجهی سطح کلسترول را بالا نمیبرد. وقتی هم این اتفاق میافتد، اغلب کلسترول خوب (HDL) است که بالا میرود، در حالی که اندازه و شکل کلسترول بد (LDL) را نیز به گونهای تغییر میدهد که خطر مشکلات سلامتی را کاهش میدهد.
با این حال، افراد با شرایط پزشکی خاص یا عوامل ژنتیکی ممکن است نیاز به احتیاط در مصرف تخممرغ داشته باشند.
