تخم مرغ یک غذای محبوب و بسیار مغذی است که سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، آنتیاکسیدانها، پروتئین و چربی است. در مناطقی از جهان که تخم مرغ ارزان و به راحتی در دسترس است، بسیاری از مردم به طور منظم یا روزانه آن را میخورند.
ممکن است در مقطعی شنیده باشی که کلسترول موجود در تخم مرغ به بیماری قلبی کمک میکند – که عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است.
سالها، این باور توسط مقامات بهداشتی و انجمنهای پزشکی و تغذیه به طور یکسان ترویج میشد و باعث میشد برخی افراد از خوردن تخم مرغ اجتناب کنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدتخم مرغ بدون شک کلسترول بالاتری نسبت به بسیاری از غذاهای دیگر دارد. با این حال، آنها همچنین مملو از ترکیبات زیست فعال مفید و سایر مواد مغذی مبارزه کننده با بیماری هستند.
تحقیقات اخیر نشان میدهد که ارتباط بین خوردن تخم مرغ و افزایش خطر بیماری قلبی ممکن است به اندازه گذشته قوی نباشد – اگرچه هنوز بحثهای زیادی در این زمینه وجود دارد.
بسیاری از دستورالعملها و توصیههای بهداشتی محدودیتهایی را که قبلاً برای مصرف تخم مرغ تعیین کرده بودند، کاهش دادهاند. با این حال، بسیاری هنوز نگران هستند که تخم مرغ میتواند به سلامت قلبشان آسیب برساند.
این مقاله رابطه بین تخم مرغ، کلسترول و سلامت قلب را بررسی میکند. این شامل توصیههایی برای اینکه چند تخم مرغ میتوانی با خیال راحت بخوری و چه کسانی باید مصرف خود را محدود کنند، میشود.
آیا تخم مرغ سطح کلسترول را بالا میبرد؟
مطالعات مشاهدهای و متاآنالیزهای اخیر نشان دادهاند که خوردن تخم مرغ ممکن است خطر بیماری قلبی یا عوامل خطر آن، مانند التهاب، سفت شدن رگها و سطح بالای کلسترول را افزایش ندهد.
چندین کارآزمایی تصادفی کنترل شده (RCTs) – که استاندارد طلایی تحقیقات علمی برای توانایی آنها در کاهش سوگیری است – یافتههای مشابهی را نشان میدهند، اگرچه معمولاً در گروههای مطالعاتی کوچکتر از 20 تا 50 بزرگسال سالم.
به عنوان مثال، یک RCT کوچک نشان داد که در مقایسه با یک صبحانه پر کربوهیدرات بدون تخم مرغ، خوردن دو تخم مرغ یا 1/2 فنجان (118 میلیلیتر) تخم مرغ مایع برای صبحانه هیچ تأثیر قابل توجهی بر سطح کلسترول خون نداشت.
RCTها در افراد دیابتی نشان دادهاند که خوردن 6 تا 12 تخم مرغ در هفته تأثیر منفی بر سطح کلسترول کل خون یا عوامل خطر بیماری قلبی نداشته است. بلکه، کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) را افزایش میدهد.
کلسترول HDL به عنوان کلسترول خوب شناخته میشود. این نوع کلسترول سایر انواع کلسترول را از خون حذف میکند، بنابراین سطوح بالاتر HDL مطلوب است.
برعکس، کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) اغلب به عنوان نوع بد کلسترول شناخته میشود زیرا خطر بیماری قلبی را افزایش میدهد.
آزمایشهایی که صبحانههای مبتنی بر تخم مرغ و وعدههای غذایی بدون تخم مرغ را مقایسه کردند، نشان دادند که کلسترول در گروههای صبحانه تخم مرغی افزایش یافته است. با این حال، نسبت LDL به HDL – یک نشانگر زیستی که معمولاً برای ارزیابی خطر بیماری قلبی استفاده میشود – بدون تغییر باقی ماند.
با این وجود، مطالعات دیگر ارتباط بین مصرف تخم مرغ، سطح کلسترول و خطر بالاتر بیماری مزمن و مرگ را مشاهده کردهاند.
به عنوان مثال، یک متاآنالیز اخیر از 17 RCT نشان داد که افرادی که مصرف تخم مرغ بالایی برای مدت طولانی دارند، تمایل به داشتن سطح کلسترول بالاتری نسبت به کسانی دارند که تخم مرغ کمتری میخورند.
با این حال، برخی مطالعات نیز میگویند که ارتباطات منفی خوردن تخم مرغ ممکن است بیشتر قابل توجه باشد اگر آنها در کنار سایر غذاهای پر کلسترول خورده شوند. علاوه بر تخم مرغ، این میتواند شامل ماست، پنیر، گوشتهای فرآوری شده و غذاهای سرخ شده باشد.
در مجموع، اختلافات در مورد اینکه تخم مرغ چگونه بر کلسترول تأثیر میگذارد و نقش کلی آنها در خطر بیماری قلبی و مرگ باقی میماند. بسیاری از کارشناسان موافقند که مطالعات انسانی بیشتری برای پاسخ بهتر به این سوالات مورد نیاز است.
خلاصه: از آنجایی که شواهد فعلی متناقض است، مطالعات دقیقتر در انسان برای درک بهتر اینکه چگونه خوردن تخم مرغ بر سطح کلسترول خون در جمعیتهای مختلف تأثیر میگذارد، مورد نیاز است.
چند تخم مرغ در روز میتوان با خیال راحت خورد؟
همانطور که ما همچنان در مورد تعامل تخم مرغ با کلسترول و بیماریهای مزمن میآموزیم، به طور فزایندهای روشن میشود که خطر مرتبط با خوردن بیش از حد تخم مرغ در افراد مختلف متفاوت است.
عواملی مانند ژنتیک، سابقه خانوادگی، نحوه آماده کردن تخم مرغ، رژیم غذایی کلی و حتی محل زندگی تو میتواند بر تعداد تخم مرغی که میتوانی با خیال راحت روزانه بخوری، تأثیر بگذارد.
همچنین، کلسترول کل رژیم غذایی خود را از غذاهای دیگر به جز تخم مرغ در نظر بگیر. اگر رژیم غذایی تو نسبتاً کم کلسترول است، ممکن است فضای بیشتری برای تخم مرغ داشته باشی. با این حال، اگر رژیم غذایی تو کلسترول بالاتری دارد، بهتر است مصرف تخم مرغ خود را محدود کنی.
برای یک فرد بزرگسال سالم با سطح کلسترول طبیعی و بدون عوامل خطر بیماری قلبی زمینهای قابل توجه، برخی تحقیقات نشان میدهد که 1 تا 2 تخم مرغ در روز میتواند بیخطر باشد. حتی ممکن است سالم باشد و برای سلامت قلب تو مفید باشد.
یک مطالعه بر روی 38 بزرگسال سالم نشان داد که خوردن سه تخم مرغ در روز سطح LDL و HDL و نسبت LDL به HDL را بهبود بخشید. با این حال، کارشناسان ممکن است از پیشنهاد بیش از دو تخم مرغ در روز خودداری کنند، و بسیاری هنوز پیشنهاد میکنند که به 1 تخم مرغ پایبند باشی.
یک مطالعه در بزرگسالان کرهای بیشتر مشاهده کرد که خوردن 2 تا 7 تخم مرغ در هفته به حفظ سطح بالای کلسترول HDL و کاهش خطر سندرم متابولیک کمک کرد. در همین حال، خوردن دو یا بیشتر تخم مرغ در روز همان اثرات محافظتی را نداشت.
سندرم متابولیک مجموعهای از شرایط است که شامل فشار خون بالا، قند خون و سطح چربی خون، به علاوه افزایش وزن در اطراف کمر است. آنها خطر بیماریهای مزمن مانند دیابت و بیماری قلبی را افزایش میدهند.
مطالعه پیشنهادی: راهنمای تغذیه سالم: مواد مغذی، درشتمغذیها، نکات و موارد دیگر
خطر ممکن است برای گروههای مختلف متفاوت باشد
اگرچه به نظر میرسد خوردن چند تخم مرغ در روز برای اکثر بزرگسالان سالم بیخطر است، اما مهم است که توجه داشته باشی که برخی تحقیقات هنوز خلاف این را نشان میدهند، به ویژه برای گروههای خاص.
یک مطالعه بر روی تقریباً 200,000 کهنه سرباز آمریکایی، خوردن تنها یک تخم مرغ در روز را با افزایش جزئی خطر حملات قلبی مرتبط دانست. این اثر در افراد دیابتی یا دارای اضافه وزن قویتر بود، که نشان میدهد وضعیت کلی سلامت بر تعداد تخم مرغی که میتوان با خیال راحت خورد، تأثیر میگذارد.
به طور مشابه، خوردن 2 تا 4 تخم مرغ در هفته در بزرگسالان اروپایی و کرهای ممکن است به طور قابل توجهی به مصرف کلسترول رژیم غذایی کمک کند و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد، به ویژه در افراد دیابتی.
یک مطالعه دیگر نمونهای از بیش از 100,000 بزرگسال آمریکایی را بررسی کرد و دریافت که بزرگسالان مسنتری که بیش از 5 تا 6 تخم مرغ در هفته میخوردند، 30 درصد افزایش خطر بیماری قلبی داشتند. با این حال، هیچ تضمینی وجود ندارد که افزایش خطر تنها به دلیل تخم مرغ باشد.
صرف نظر از مصرف تخم مرغ، خطر بیماری قلبی با افزایش سن به دلیل تغییراتی مانند تجمع چربی و سفت شدن رگها افزایش مییابد. بنابراین، مهم است که هنگام تصمیمگیری در مورد تعداد تخم مرغی که میتوان با خیال راحت خورد، تصویر کلی و وضعیت سلامتی خود را در نظر بگیری.
اگر سطح کلسترول LDL بالا، اضافه وزن یا چاقی، بیماری مزمن مانند دیابت، یا سابقه خانوادگی بیماری قلبی داری، بهتر است بیش از یک تخم مرغ در روز یا 4 تا 5 تخم مرغ در هفته نخوری.
ارزیابی مستقل این همه عوامل خطر میتواند دشوار باشد. بنابراین، همکاری مستقیم با پزشک، متخصص تغذیه یا متخصص مراقبتهای بهداشتی آموزش دیده ممکن است بهترین راه برای تصمیمگیری در مورد تعداد تخم مرغی باشد که میتوان با خیال راحت روزانه یا هفتگی خورد.
خلاصه: برای اکثر بزرگسالان سالم، خوردن 1 تا 2 تخم مرغ در روز بیخطر است، بسته به اینکه چقدر کلسترول دیگر در رژیم غذایی تو وجود دارد. اگر از قبل کلسترول بالا یا سایر عوامل خطر بیماری قلبی داری، خوردن بیش از 4 تا 5 تخم مرغ در هفته ممکن است بهترین باشد.
مطالعه پیشنهادی: چربی اشباع شده چیست و آیا ناسالم است؟ | بینشهای تغذیهای
آیا بهتر است فقط سفیده تخم مرغ بخوریم؟
به طور متوسط، یک تخم مرغ بزرگ حدود 200 میلیگرم کلسترول دارد.
کلسترول در زرده متمرکز شده است. بنابراین، برخی افراد فقط سفیده تخم مرغ میخورند تا مصرف کلسترول خود را کاهش دهند و در عین حال منبع خوبی از پروتئین بدون چربی را دریافت کنند.
با این حال، نباید زرده را به طور کامل به دلیل محتوای کلسترول آن نادیده بگیری. زرده همچنین بخشی از تخم مرغ است که مملو از آهن، ویتامین D، کاروتنوئیدها و موارد دیگر است.
تصور میشود که این مواد مغذی زیست فعال مسئول بسیاری از ویژگیهای ارتقاء دهنده سلامت تخم مرغ هستند، مانند کاهش التهاب، افزایش سطح کلسترول HDL و بهبود سلامت متابولیک.
به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی 37 بزرگسال مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که کسانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات شامل سه تخم مرغ کامل در روز به مدت 12 هفته داشتند، نشانگرهای التهاب و تعادل کلسترول بهبود یافتهای داشتند، در مقایسه با کسانی که از جایگزین تخم مرغ بدون زرده استفاده میکردند.
شواهد زیادی برای حمایت از خوردن فقط سفیده تخم مرغ در افراد سالم وجود ندارد. در واقع، با اجتناب از زرده، ممکن است بسیاری از فواید سلامتی که تخم مرغ ارائه میدهد را از دست بدهی.
از سوی دیگر، اگر در معرض خطر بالای بیماری قلبی هستی یا از قبل کلسترول بالا داری، اولویت دادن به سفیده تخم مرغ و تعدیل میزان زرده تخم مرغی که در طول هفته میخوری، میتواند به جلوگیری از افزایش بیشتر کلسترول تو کمک کند.
خلاصه: زرده تخم مرغ سرشار از کلسترول و مواد مغذی مانند ویتامینها، مواد معدنی و چربیهای سالم است. خوردن فقط سفیده تخم مرغ برای جلوگیری از کلسترول زرده ممکن است فقط برای افرادی که در معرض خطر بالای بیماری قلبی هستند ضروری باشد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ غذای پر کلسترول: کدام را بخوریم و کدام را نخوریم
تخم مرغ، کلسترول و بیماری قلبی
مطالعات نشان میدهند که کلسترول زیاد، چربی اشباع شده و چربی ترانس از هر منبعی میتواند سطح کلسترول خون را افزایش دهد – به ویژه کلسترول LDL، که خطر بیماری قلبی را افزایش میدهد.
دستورالعملهای غذایی برای آمریکاییها زمانی توصیه میکردند که بسته به عوامل خطر بیماری قلبی، روزانه بیش از 200 تا 300 میلیگرم کلسترول مصرف نشود. صبحانه با 2 تا 3 تخم مرغ به راحتی میتوانست تو را از این حد فراتر ببرد.
با این حال، این توصیه از آن زمان بازنگری شده است. اکنون، همان دستورالعملها هیچ محدودیتی برای میزان روزانه کلسترول در رژیم غذایی تو قائل نیستند. در عوض، آنها پیشنهاد میکنند که مصرف خود را محدود کنی تا سطح کلسترول خونت در محدوده طبیعی باقی بماند، که یک مقدار فردی است.
اگرچه کلسترول رژیم غذایی میتواند سطح LDL را افزایش دهد، اما مهم است که توجه داشته باشی که این تنها یک قطعه از پازل هنگام ارزیابی خطر کلی بیماری قلبی یک فرد است.
تخم مرغ سرشار از کلسترول است اما تنها غذایی نیست که بر سطح کلسترول LDL تأثیر میگذارد. به عنوان مثال، سطح بالای کلسترول خون میتواند نتیجه رژیم غذایی باشد که:
- سرشار از چربی اشباع شده است. چربیهای اشباع شده مانند کره، پنیر و گوشتهای فرآوری شده سطح کلسترول LDL را افزایش میدهند، به ویژه در مقایسه با چربیهای غیراشباع.
- سرشار از چربی ترانس است. اگرچه برخی از اشکال چربی ترانس به طور طبیعی وجود دارند، اما معمولاً به طور مصنوعی ساخته میشوند و در فست فودها، محصولات پخته شده و مارگارین و روغنهای جامد فرآوری شده یافت میشوند.
- کم فیبر است. افزودن غذاهای پر فیبر مانند جو دوسر، لوبیا، نخود، دانهها و میوهها ممکن است به کاهش سطح کلسترول LDL و خطر کلی بیماری قلبی تو کمک کند.
- بیش از حد پر کالری است. برای برخی افراد، محدود کردن کالری دریافتی – به ویژه کالری حاصل از چربی – نشان داده شده است که سطح کلسترول LDL را کاهش میدهد.
بنابراین، مهم است که هنگام تصمیمگیری در مورد تعداد تخم مرغی که میتوان با خیال راحت روزانه یا هفتگی خورد، کل رژیم غذایی خود را در نظر بگیری.
اگر غذاهای حاوی کلسترول زیادی نمیخوری، خوردن تخم مرغ بیشتر ممکن است خوب باشد. با این حال، اگر اغلب تخم مرغ را با سایر غذاهای غنی از کلسترول مانند بیکن، سوسیس یا کره میخوری، محدود کردن مصرف تخم مرغ احتمالاً بهتر است.
خلاصه: اگرچه تخم مرغ سرشار از کلسترول رژیم غذایی است، اما ممکن است سطح کلسترول خون را به اندازه غذاهای سرشار از چربیهای اشباع شده یا ترانس افزایش ندهد.
فواید تخم مرغ برای سلامتی
تخم مرغ مقرون به صرفه، همه کاره، منبع عالی پروتئین بدون چربی و آسان برای تهیه است.
آنها همچنین فواید سلامتی زیادی را فراتر از بحث پیرامون محتوای کلسترول خود ارائه میدهند.
به طور خاص، تخم مرغ:
- سرشار از ویتامینها و مواد معدنی است. به ویژه کولین، سلنیوم و ویتامینهای گروه B.
- سرشار از آنتیاکسیدانها است. آنتیاکسیدانها به محافظت از سلولهای بدن تو در برابر آسیب ناشی از رادیکالهای آزاد و بیماریهای مزمن مرتبط مانند بیماری قلبی و سرطان کمک میکنند.
- اعتقاد بر این است که برخی از نشانگرهای زیستی بیماری قلبی را بهبود میبخشد. اینها شامل نشانگرهای زیستی التهابی مانند سطح اینترلوکین-6 و پروتئین واکنشی C در خون است.
- سیر کننده است و میتواند به کاهش وزن کمک کند. به لطف محتوای بالای پروتئین بدون چربی، تخم مرغ ممکن است سیر کنندهتر از صبحانههای پر کربوهیدرات مانند غلات باشد، که میتواند به تو کمک کند برای مدت طولانیتری احساس سیری کنی و در نتیجه کالری کمتری در طول روز بخوری.
در نهایت، تخم مرغ را میتوان به روشهای مختلف و خوشمزهای تهیه کرد.
میتوانی از آنها در املتهای پر سبزیجات، فریتاتا و بوریتوهای صبحانه لذت ببری. همچنین میتوانی آنها را آبپز، نیمرو، سرخ کرده یا پوچ کنی. یا میتوانی آنها را در محصولات پخته شده، سسها، سس سالاد، شکشوکا، غذاهای سرخ شده و موارد دیگر بگنجانی.
هنگام تهیه تخم مرغ، تنها محدودیتها تخیل و ذائقه تو هستند.
خلاصه: تخم مرغ نه تنها منبع پروتئین آسان برای تهیه است، بلکه سرشار از مواد مغذی است، به تو کمک میکند احساس سیری کنی و حتی ممکن است با بیماری قلبی مبارزه کند.
خلاصه
تخم مرغ منبع مغذی پروتئین و یک غذای اصلی در رژیم غذایی بسیاری از مردم است.
اگرچه آنها سرشار از کلسترول هستند، اما ویژگیهای ارتقاء دهنده سلامت زیادی نیز دارند.
برای بزرگسالان سالم، خوردن 1 تا 2 تخم مرغ در روز بیخطر به نظر میرسد، تا زمانی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی کلی مصرف شوند.
اگر نگران سطح کلسترول یا خطر بیماری قلبی هستی، همکاری با یک متخصص آموزش دیده مانند پزشک یا متخصص تغذیه بهترین راه برای تعیین تعداد تخم مرغی است که بیخطر است.
امروز این را امتحان کن: برای کاهش محتوای کلسترول تخم مرغ در صبحانه، سعی کن جایگزینهای سادهای مانند پختن آنها در روغن آووکادو به جای کره یا همراه کردن آنها با سبزیجات کبابی به جای سوسیس و بیکن انجام دهی.
