تخم مرغ حاوی انواع مواد مغذی مفید است.
با این حال، ارزش غذایی یک تخم مرغ میتواند متفاوت باشد، بسته به اینکه تخم مرغ کامل را بخوری یا فقط سفیده آن را.
این مقاله به طور مفصل به بررسی مشخصات تغذیهای سفیده تخم مرغ میپردازد و آن را با تخم مرغ کامل مقایسه میکند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدحقایق تغذیهای سفیده تخم مرغ و تخم مرغ کامل
سفیده تخم مرغ مایع شفاف و غلیظی است که زرده زرد روشن تخم مرغ را احاطه کرده است.
در یک تخم مرغ بارور شده، سفیده به عنوان یک لایه محافظ عمل میکند تا جوجه در حال رشد را از باکتریهای مضر محافظت کند. همچنین مقداری مواد مغذی برای رشد آن فراهم میکند.
سفیده تخم مرغ حدود 90% آب و 10% پروتئین است.
بنابراین اگر زرده را جدا کنی و فقط سفیده تخم مرغ را انتخاب کنی، ارزش غذایی تخم مرغ تو به طور قابل توجهی تغییر میکند.
نمودار زیر تفاوتهای تغذیهای بین سفیده یک تخم مرغ بزرگ و یک تخم مرغ کامل بزرگ را نشان میدهد:
حقایق تغذیهای سفیده تخم مرغ
- کالری: 18
- پروتئین: 4 گرم
- چربی: 0 گرم
- کلسترول: 0 گرم
- ویتامین A: 0% از ارزش روزانه
- ویتامین B12: 0% از ارزش روزانه
- ویتامین B2: 11% از ارزش روزانه
- ویتامین B5: 1% از ارزش روزانه
- ویتامین D: 0% از ارزش روزانه
- کولین: 0% از ارزش روزانه
- سلنیوم: 8% از ارزش روزانه
حقایق تغذیهای یک تخم مرغ کامل
- کالری: 71
- پروتئین: 6 گرم
- چربی: 5 گرم
- کلسترول: 186 میلیگرم
- ویتامین A: 27% از ارزش روزانه
- ویتامین B12: 19% از ارزش روزانه
- ویتامین B2: 18% از ارزش روزانه
- ویتامین B5: 15% از ارزش روزانه
- ویتامین D: 19% از ارزش روزانه
- کولین: 27% از ارزش روزانه
- سلنیوم: 27% از ارزش روزانه
همانطور که میبینی، سفیده تخم مرغ نسبت به یک تخم مرغ کامل، کالری و ریزمغذیهای کمتری دارد، همچنین پروتئین و چربی کمتری دارد.
خلاصه: سفیده تخم مرغ کالری کمتری نسبت به یک تخم مرغ کامل دارد. همچنین پروتئین، کلسترول، چربی، ویتامینها و مواد معدنی کمتری دارد.
سفیده تخم مرغ کم کالری اما سرشار از پروتئین است
سفیده تخم مرغ سرشار از پروتئین اما کم کالری است. حدود 67% از کل پروتئین موجود در تخم مرغ را در خود جای داده است.
آنها پروتئینی کامل محسوب میشوند، به این معنی که حاوی هر نه اسید آمینه ضروری به مقداری است که بدن تو برای بهترین عملکرد خود به آن نیاز دارد.
به دلیل محتوای پروتئین بالا، خوردن سفیده تخم مرغ میتواند فواید سلامتی داشته باشد. پروتئین میتواند به کنترل اشتهای تو کمک کند، بنابراین خوردن سفیده تخم مرغ میتواند تو را برای مدت طولانیتری سیر نگه دارد.
دریافت پروتئین کافی برای حفظ و ساخت عضله نیز مهم است - به خصوص اگر در تلاش برای کنترل وزن خود هستی.
با توجه به اینکه تخم مرغ کامل فقط کمی پروتئین بیشتر با کالریهای اضافی نسبتاً زیاد فراهم میکند، سفیده تخم مرغ میتواند انتخاب جذابی برای افرادی باشد که در تلاش برای کاهش وزن هستند.
خلاصه: سفیده تخم مرغ یک تخم مرغ بزرگ 4 گرم پروتئین و تنها 18 کالری فراهم میکند. این میتواند آنها را به یک انتخاب غذایی خوب برای افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند تبدیل کند.
سفیده تخم مرغ کم چربی و فاقد کلسترول است
در گذشته، تخم مرغ به دلیل محتوای بالای چربی اشباع و کلسترول، یک انتخاب غذایی بحثبرانگیز بود.
با این حال، تمام کلسترول و چربی موجود در تخم مرغ در زرده تخم مرغ یافت میشود. سفیده تخم مرغ، از طرف دیگر، تقریباً پروتئین خالص است و حاوی هیچ چربی یا کلسترولی نیست.
برای سالها، این بدان معنا بود که خوردن سفیده تخم مرغ سالمتر از خوردن تخم مرغ کامل در نظر گرفته میشد.
اما مطالعات اکنون نشان دادهاند که برای اکثر مردم، کلسترول موجود در تخم مرغ مشکلی نیست [^1].
با این وجود، برای تعداد کمی از افراد - که “پاسخدهندگان بیش از حد” نامیده میشوند - خوردن کلسترول باعث افزایش سطح خون میشود [^2].
پاسخدهندگان بیش از حد دارای ژنهایی مانند ژن APoE4 هستند که آنها را مستعد کلسترول بالا میکند. برای افراد دارای این ژن یا افرادی با کلسترول بالا، سفیده تخم مرغ ممکن است انتخاب بهتری باشد.
علاوه بر این، با توجه به اینکه سفیده تخم مرغ تقریباً هیچ چربی ندارد، به طور قابل توجهی کالری کمتری نسبت به تخم مرغ کامل دارد.
این میتواند آنها را به یک انتخاب خوب برای افرادی تبدیل کند که در تلاش برای محدود کردن کالری دریافتی و کاهش وزن هستند.
خلاصه: سفیده تخم مرغ کم کلسترول و کم چربی است. این آنها را به یک انتخاب خوب برای افرادی تبدیل میکند که نیاز به محدود کردن مصرف کلسترول خود دارند، و همچنین کسانی که در تلاش برای کاهش وزن هستند.
خطرات احتمالی سفیده تخم مرغ
سفیده تخم مرغ معمولاً یک انتخاب غذایی ایمن است. با این حال، خطراتی نیز دارد.
مطالعه پیشنهادی: آیا خوردن تخممرغ خام بیخطر و سالم است؟ فواید و خطرات
آلرژی
اگرچه سفیده تخم مرغ برای اکثر مردم بیخطر است، اما آلرژی به تخم مرغ ممکن است رخ دهد.
کودکان بیشتر از سایر گروههای سنی دچار آلرژی به تخم مرغ میشوند؛ با این حال، اغلب تا سن 5 سالگی این وضعیت را پشت سر میگذارند [^3].
آلرژی به تخم مرغ به دلیل شناسایی نادرست برخی از پروتئینهای موجود در تخم مرغ توسط سیستم ایمنی بدن تو به عنوان مضر ایجاد میشود.
علائم خفیف میتواند شامل بثورات پوستی، کهیر، تورم، آبریزش بینی و خارش و آبریزش چشم باشد. افراد همچنین میتوانند دچار ناراحتی گوارشی، تهوع و استفراغ شوند.
تخم مرغ میتواند یک واکنش آلرژیک شدید به نام شوک آنافیلاکتیک ایجاد کند - اگرچه این یک اتفاق نادر است.
شوک آنافیلاکتیک چندین علامت ایجاد میکند، از جمله افت فشار خون و تورم شدید در گلو و صورت - که در صورت عدم درمان میتواند منجر به مرگ شود.
مسمومیت غذایی سالمونلا
سفیده تخم مرغ خام همچنین خطر مسمومیت غذایی ناشی از باکتری سالمونلا را به همراه دارد.
سالمونلا میتواند در تخم مرغ یا روی پوسته تخم مرغ وجود داشته باشد، اما روشهای مدرن کشاورزی و بهداشت میتوانند این خطر را به حداقل برسانند.
علاوه بر این، پختن سفیده تخم مرغ تا زمانی که سفت شود، خطر تو را برای این مشکل به طور قابل توجهی کاهش میدهد.
کاهش جذب بیوتین
سفیده تخم مرغ خام همچنین ممکن است جذب ویتامین محلول در آب بیوتین را که در طیف گستردهای از غذاها یافت میشود، کاهش دهد.
بیوتین نقش مهمی در تولید انرژی دارد.
سفیده تخم مرغ خام حاوی پروتئین آویدین است که میتواند به بیوتین متصل شود و از جذب آن جلوگیری کند.
در تئوری، این میتواند یک مشکل باشد. با این حال، تو باید مقادیر زیادی سفیده تخم مرغ خام بخوری تا کمبود بیوتین ایجاد شود.
علاوه بر این، پس از پخته شدن تخم مرغ، آویدین همان اثر را ندارد.
خلاصه: برخی خطرات مرتبط با خوردن سفیده تخم مرغ خام وجود دارد، از جمله واکنشهای آلرژیک، مسمومیت غذایی و کمبود بیوتین. با این حال، خطر برای اکثر مردم کم است.
سفیده تخم مرغ در مقابل تخم مرغ کامل: کدام را باید بخوری؟
سفیده تخم مرغ سرشار از پروتئین و در عین حال کم کالری، چربی و کلسترول است - که آنها را به غذاهای خوبی برای گنجاندن در برنامه غذایی تو تبدیل میکند اگر در تلاش برای کاهش وزن هستی.
آنها همچنین ممکن است برای کسانی که نیاز به پروتئین بالا دارند اما باید مراقب کالری دریافتی خود باشند، مانند ورزشکاران یا بدنسازان، مفید باشند.
با این حال، در مقایسه با تخم مرغ کامل، سفیده تخم مرغ از نظر سایر مواد مغذی کم است.
تخم مرغ کامل حاوی طیف گستردهای از ویتامینها، مواد معدنی، پروتئین اضافی و برخی چربیهای سالم است.
علاوه بر این، با وجود محتوای بالای کلسترول، یک تحلیل هیچ ارتباطی بین مصرف تخم مرغ و خطر بیماری قلبی پیدا نکرد [^4].
همین بررسی اشاره کرد که خوردن حداکثر یک تخم مرغ در روز ممکن است خطر سکته مغزی تو را کاهش دهد [^5].
علاوه بر این، مواد مغذی موجود در تخم مرغ با مجموعهای از فواید سلامتی مرتبط است.
زرده تخم مرغ همچنین منبع غنی دو آنتیاکسیدان مهم - لوتئین و زآگزانتین - است که به جلوگیری از دژنراسیون چشم و آب مروارید کمک میکند [^6].
علاوه بر این، آنها حاوی کولین هستند، یک ماده مغذی ضروری که بسیاری از مردم به اندازه کافی دریافت نمیکنند [^7].
خوردن تخم مرغ کامل همچنین تو را سیر میکند، که میتواند به تو کمک کند کالری کمتری به طور کلی بخوری.
مطالعات نشان دادهاند که خوردن تخم مرغ برای صبحانه میتواند به کاهش وزن، BMI و دور کمر کمک کند [^8].
با این حال، اگر رژیم غذایی بسیار سخت با کالری کاهش یافته داری، سابقه خانوادگی کلسترول بالا و بیماری قلبی داری، یا در حال حاضر سطح کلسترول بالایی داری، سفیده تخم مرغ ممکن است انتخاب سالمتری باشد.
خلاصه: سفیده تخم مرغ کالری کمتری نسبت به تخم مرغ کامل دارد. با این حال، بسیاری از مواد مغذی مفید موجود در زرده تخم مرغ را نیز ندارد.
مطالعه پیشنهادی: ۸ آلرژی غذایی رایج و علائم آنها
خلاصه
سفیده تخم مرغ یک غذای پر پروتئین و کم کالری است.
با این حال، برای اکثر مردم، مزایای زیادی برای انتخاب سفیده تخم مرغ به جای تخم مرغ کامل وجود ندارد، زیرا تخم مرغ کامل مواد مغذی مفید بیشتری را فراهم میکند.
با این حال، برای برخی افراد - به ویژه کسانی که نیاز به محدود کردن مصرف کلسترول خود دارند - سفیده تخم مرغ میتواند یک انتخاب غذایی خوب باشد.
