تخم مرغ غذایی ارزان اما فوقالعاده مغذی است.
کالری نسبتاً کمی دارد، اما سرشار از:
- پروتئین
- ویتامین
- مواد معدنی
- چربیهای سالم
- انواع ریزمغذیها
با این حال، روشی که تخم مرغ را آماده میکنی، میتواند بر مشخصات غذایی آن تأثیر بگذارد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله سالمترین روشهای پخت و خوردن تخم مرغ را بررسی میکند.
مروری بر روشهای مختلف پخت تخم مرغ
تخم مرغ خوشمزه و بسیار متنوع است.
میتوان آن را به روشهای مختلفی پخت و به راحتی با سایر غذاهای سالم مانند سبزیجات ترکیب کرد.
پختن آن همچنین هرگونه باکتری خطرناک را از بین میبرد و خوردن آن را ایمنتر میکند.
در اینجا مروری بر محبوبترین روشهای پخت آورده شده است:
تخم مرغ آبپز سفت
تخم مرغ آبپز سفت را با پوست در قابلمهای از آب جوش به مدت ۶ تا ۱۰ دقیقه میپزند، بسته به اینکه زرده را چقدر سفت میخواهی.
هرچه بیشتر بپزی، زرده سفتتر میشود.
تخم مرغ عسلی
تخم مرغ عسلی را در آب کمی خنکتر میپزند.
آن را در قابلمهای از آب در حال جوش ملایم با دمای ۷۱ تا ۸۲ درجه سانتیگراد میشکنند و به مدت ۲.۵ تا ۳ دقیقه میپزند.
تخم مرغ نیمرو
تخم مرغ نیمرو را در تابهای داغ که حاوی لایه نازکی از روغن پخت و پز است، میشکنند.
سپس میتوانی آن را به صورت “آفتابی” بپزی، به این معنی که تخم مرغ از یک طرف سرخ میشود، یا “برگردانده شده”، به این معنی که تخم مرغ از هر دو طرف سرخ میشود.
تخم مرغ پخته شده در فر
تخم مرغ پخته شده در فر را در فر داغ در ظرفی با کف صاف میپزند تا تخم مرغ سفت شود.
تخم مرغ همزده
تخم مرغ همزده را در یک کاسه میزنند، در تابهای داغ میریزند و روی حرارت کم هم میزنند تا سفت شود.
املت
برای تهیه املت، تخم مرغها را میزنند، در تابهای داغ میریزند و به آرامی روی حرارت کم میپزند تا سفت شوند.
برخلاف تخم مرغ همزده، املت پس از قرار گرفتن در تابه هم زده نمیشود.
پخته شده در مایکروویو
از مایکروویو میتوان برای پخت تخم مرغ به روشهای مختلف استفاده کرد. پخت تخم مرغ در مایکروویو بسیار کمتر از روی اجاق گاز طول میکشد.
با این حال، معمولاً ایده خوبی نیست که تخم مرغهایی را که هنوز داخل پوستشان هستند، در مایکروویو بپزی. این به این دلیل است که فشار میتواند به سرعت در داخل آنها افزایش یابد و ممکن است منفجر شوند.
خلاصه: تخم مرغ را میتوان به روشهای مختلفی از جمله آبپز کردن، عسلی کردن، سرخ کردن، پختن در فر و هم زدن پخت.
پختن برخی مواد مغذی را قابل هضمتر میکند
پختن تخم مرغ خوردن آن را ایمنتر میکند و همچنین هضم برخی از مواد مغذی آن را آسانتر میکند.
یکی از نمونههای این مورد، پروتئین موجود در تخم مرغ است.
مطالعات نشان دادهاند که پروتئین تخم مرغ با حرارت دیدن، قابل هضمتر میشود.
یک مطالعه نشان داد که بدن انسان میتواند ۹۱ درصد از پروتئین موجود در تخم مرغ پخته شده را استفاده کند، در حالی که این میزان در تخم مرغ خام تنها ۵۱ درصد است 1.
تصور میشود این تغییر در قابلیت هضم به دلیل تغییرات ساختاری در پروتئینهای تخم مرغ در اثر حرارت رخ میدهد.
در تخم مرغ خام، ترکیبات پروتئینی بزرگ از یکدیگر جدا هستند و در ساختارهای پیچیده و تابخورده جمع شدهاند.
هنگامی که پروتئینها پخته میشوند، حرارت پیوندهای ضعیفی را که آنها را در شکل خود نگه میدارند، میشکند.
سپس پروتئینها با سایر پروتئینهای اطراف خود پیوندهای جدیدی تشکیل میدهند. این پیوندهای جدید در تخم مرغ پخته شده برای بدن تو آسانتر هضم میشوند.
تو میتوانی این تغییرات را مشاهده کنی که سفیده و زرده تخم مرغ از یک ژل غلیظ به حالتی لاستیکی و سفت تغییر میکنند.
پروتئین موجود در تخم مرغ خام همچنین میتواند در دسترس بودن ریزمغذی بیوتین اختلال ایجاد کند.
تخم مرغ منبع خوبی از بیوتین است که یک ماده مغذی مهم است و در متابولیسم چربی و قند استفاده میشود. همچنین به عنوان ویتامین B7 یا ویتامین H شناخته میشود.
در تخم مرغ خام، پروتئینی در سفیده تخم مرغ به نام آویدین به بیوتین متصل میشود و آن را برای استفاده بدن تو غیرقابل دسترس میکند 2.
با این حال، هنگامی که تخم مرغ پخته میشود، حرارت باعث تغییرات ساختاری در آویدین میشود و اثربخشی آن را در اتصال به بیوتین کاهش میدهد. این باعث میشود بیوتین آسانتر جذب شود 3.
خلاصه: پختن تخم مرغ پروتئین موجود در آن را قابل هضمتر میکند. همچنین به در دسترس قرار گرفتن ویتامین بیوتین برای استفاده بدن تو کمک میکند.
پخت با حرارت بالا ممکن است به سایر مواد مغذی آسیب برساند
اگرچه پختن تخم مرغ برخی مواد مغذی را قابل هضمتر میکند، اما میتواند به برخی دیگر آسیب برساند.
این غیرعادی نیست. پختن بیشتر غذاها منجر به کاهش برخی مواد مغذی میشود، به خصوص اگر برای مدت طولانی در دماهای بالا پخته شوند.
مطالعات این پدیده را در تخم مرغ بررسی کردهاند.
یک مطالعه نشان داد که پختن تخم مرغ محتوای ویتامین A آن را حدود ۱۷ تا ۲۰ درصد کاهش میدهد 4.
پخت و پز همچنین ممکن است تعداد آنتیاکسیدانهای موجود در تخم مرغ را به طور قابل توجهی کاهش دهد.
یک مطالعه نشان داد که روشهای پخت رایج، از جمله پخت در مایکروویو، آبپز کردن و سرخ کردن تخم مرغ، تعداد برخی آنتیاکسیدانها را ۶ تا ۱۸ درصد کاهش میدهد 5.
به طور کلی، نشان داده شده است که زمانهای پخت کوتاهتر (حتی در دماهای بالا) مواد مغذی بیشتری را حفظ میکنند.
تحقیقات نشان داده است که وقتی تخم مرغ به مدت ۴۰ دقیقه پخته میشود، ممکن است تا ۶۱ درصد از ویتامین D خود را از دست بدهد، در مقایسه با حداکثر ۱۸ درصد در صورتی که برای مدت کوتاهتری سرخ یا آبپز شود 6.
با این حال، حتی با وجود اینکه پختن تخم مرغ این مواد مغذی را کاهش میدهد، تخم مرغ همچنان منبع بسیار غنی از ویتامینها و آنتیاکسیدانها است.
خلاصه: پختن تخم مرغ میتواند محتوای ویتامین و آنتیاکسیدان آن را کاهش دهد. با این حال، آنها هنوز هم سرشار از مواد مغذی هستند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ غذای سرشار از بیوتین برای سلامتی بهتر
پخت با حرارت بالا کلسترول موجود در تخم مرغ را اکسید میکند
زرده تخم مرغ سرشار از کلسترول است.
یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود ۲۱۲ میلیگرم کلسترول است که ۷۱ درصد از میزان توصیه شده قبلی ۳۰۰ میلیگرم در روز است.
در حال حاضر هیچ محدودیت بالایی برای مصرف روزانه کلسترول در ایالات متحده توصیه نمیشود.
با این حال، هنگامی که تخم مرغ در دماهای بالا پخته میشود، کلسترول موجود در آن ممکن است اکسید شده و ترکیباتی به نام اکسیاسترول تولید کند 7.
این برای برخی افراد نگرانکننده است، زیرا کلسترول اکسید شده و اکسیاسترولها در خون با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند 8.
تصور میشود غذاهای حاوی کلسترول اکسید شده و اکسیاسترولها به سطح این ترکیبات در خون کمک میکنند.
منابع اصلی رژیم غذایی کلسترول اکسید شده ممکن است غذاهای سرخ شده تجاری مانند مرغ سرخ شده، ماهی و سیبزمینی سرخ کرده باشند 9.
همچنین لازم به ذکر است که تصور میشود کلسترول اکسید شده در بدن مضرتر از کلسترول اکسید شدهای است که میخوری.
مهمتر از همه، مطالعات ارتباطی بین خوردن تخم مرغ و افزایش خطر بیماری قلبی در افراد سالم نشان ندادهاند 10.
خلاصه: پخت با حرارت بالا میتواند کلسترول موجود در تخم مرغ را اکسید کند. با این حال، خوردن تخم مرغ با افزایش خطر بیماری قلبی در افراد سالم مرتبط نیست.
مطالعه پیشنهادی: یک تخم مرغ چقدر پروتئین دارد؟ توضیح میزان پروتئین
۵ نکته برای پخت تخم مرغ فوقالعاده سالم
تخم مرغ مغذی است، اما میتوانی تخم مرغهایت را حتی سالمتر کنی.
در اینجا پنج نکته برای پخت تخم مرغ فوقالعاده سالم آورده شده است:
۱. یک روش پخت کمکالری انتخاب کن
اگر قصد داری کالری کمتری مصرف کنی، تخم مرغ عسلی یا آبپز را انتخاب کن.
این روشهای پخت هیچ کالری چربی اضافی اضافه نمیکنند، بنابراین وعده غذایی نسبت به تخم مرغ نیمرو یا همزده یا املت، کالری کمتری خواهد داشت.
۲. آن را با سبزیجات ترکیب کن
تخم مرغ با سبزیجات خوب جور میشود.
این بدان معناست که خوردن تخم مرغ فرصتی عالی برای افزایش مصرف سبزیجات و افزودن فیبر و ویتامینهای اضافی به وعده غذایی تو است.
برخی ایدههای ساده شامل افزودن سبزیجات دلخواهت به املت یا تخم مرغ همزده است.
یا به سادگی تخم مرغها را به هر روشی که میخواهی بپز و سبزیجات را در کنار آن داشته باش.
۳. آنها را در روغنی سرخ کن که در دماهای بالا پایدار است
بهترین روغنها برای پخت و پز با حرارت بالا، مانند هنگام سرخ کردن در تابه، آنهایی هستند که در دماهای بالا پایدار میمانند و به راحتی اکسید نمیشوند تا رادیکالهای آزاد مضر تشکیل دهند.
نمونههایی از انتخابهای خوب شامل روغن آووکادو و روغن آفتابگردان است. اگر از روغن زیتون فرابکر یا روغن نارگیل استفاده میکنی، بهتر است به ترتیب در دماهای کمتر از ۲۱۰ درجه سانتیگراد و ۱۷۷ درجه سانتیگراد بپزی.
۴. مغذیترین تخم مرغهایی را که میتوانی تهیه کنی، انتخاب کن
عوامل متعددی از جمله روش پرورش و رژیم غذایی مرغ، میتوانند بر کیفیت تغذیهای تخم مرغ تأثیر بگذارند.
به طور کلی، تخم مرغهای پرورشیافته در مرتع و ارگانیک از نظر تغذیهای بر تخم مرغهای قفسی و تولید شده به روشهای سنتی برتری دارند.
۵. آنها را زیاد نپز
هرچه تخم مرغهایت را بیشتر و با حرارت بالاتر بپزی، مواد مغذی بیشتری را از دست میدهی.
استفاده از حرارت بالاتر برای مدت طولانیتر همچنین ممکن است میزان کلسترول اکسید شده آنها را افزایش دهد، که به ویژه در مورد سرخ کردن در تابه صادق است.
خلاصه: برای اینکه تخم مرغهایت تا حد امکان سالم باشند، یک روش پخت کمکالری انتخاب کن، آنها را با سبزیجات ترکیب کن، آنها را در روغنی پایدار در برابر حرارت سرخ کن و آنها را زیاد نپز.
خلاصه
به طور کلی، روشهای پخت کوتاهتر و با حرارت کمتر باعث اکسیداسیون کمتر کلسترول میشوند و به حفظ بیشتر مواد مغذی تخم مرغ کمک میکنند.
به همین دلیل، تخم مرغ عسلی و آبپز (چه سفت و چه نرم) ممکن است سالمترین روش برای خوردن باشند. این روشهای پخت هیچ کالری غیرضروری نیز اضافه نمیکنند.
با این حال، خوردن تخم مرغ به طور کلی فوقالعاده سالم است، مهم نیست که آن را به چه روشی میپزی.
بنابراین ممکن است فقط بخواهی آنها را به روشی که بیشتر دوست داری بپزی و بخوری و به جزئیات کوچک وسواس نداشته باشی.
