خیلیها فکر میکنند خوردن قبل از خواب ایده خوبی نیست.
این باور اغلب از این فکر میآید که خوردن قبل از خواب باعث افزایش وزن میشود. با این حال، برخی ادعا میکنند که یک میانوعده قبل از خواب میتواند به رژیم کاهش وزن کمک کند.
پس به چه چیزی باید باور داشته باشی؟ حقیقت این است که پاسخ برای همه یکسان نیست. این موضوع تا حد زیادی به خود فرد بستگی دارد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدخوردن قبل از خواب بحثبرانگیز است
اینکه آیا باید قبل از خواب غذا بخوری – که به معنای بین شام و زمان خواب است – به یک موضوع داغ در تغذیه تبدیل شده است.
عقیده رایج میگوید که خوردن قبل از خواب میتواند باعث افزایش وزن شود، زیرا متابولیسم تو معمولاً وقتی به خواب میروی کند میشود. این میتواند احتمال ذخیره کالریها به عنوان چربی را افزایش دهد.
از طرف دیگر، برخی از متخصصان سلامت میگویند که خوردن قبل از خواب کاملاً خوب است و ممکن است خواب یا کاهش وزن را بهبود بخشد.
بنابراین، جای تعجب نیست که بسیاری از مردم در مورد بهترین گزینه مطمئن نیستند.
بخشی از مشکل این است که شواهدی برای حمایت از هر دو طرف این بحث وجود دارد.
اگرچه بسیاری از مردم معتقدند که متابولیسم کندتر در طول خواب منجر به افزایش وزن میشود، اما میزان متابولیسم پایه شبانه تو تقریباً به اندازه روز بالاست. بدن تو هنوز هم در طول خواب به انرژی زیادی نیاز دارد.
همچنین شواهد محدودی وجود دارد که از این ایده حمایت کند که کالریها قبل از خواب بیشتر از هر زمان دیگری در طول روز اهمیت دارند.
با وجود اینکه به نظر میرسد دلیل فیزیولوژیکی وجود ندارد، چندین مطالعه خوردن قبل از خواب را با افزایش وزن مرتبط دانستهاند.
پس چه اتفاقی دارد میافتد؟ دلیل آن احتمالاً چیزی نیست که تو انتظار داری.
خلاصه: خوردن قبل از خواب بحثبرانگیز است. با وجود اینکه دلیل فیزیولوژیکی قطعی برای اینکه چرا خوردن قبل از خواب باعث افزایش وزن میشود وجود ندارد، چندین مطالعه شواهدی یافتهاند که ممکن است این اتفاق بیفتد.
ممکن است منجر به عادتهای ناسالم شود
شواهد کنونی هیچ دلیل فیزیولوژیکی قطعی برای اینکه چرا خوردن قبل از خواب باید باعث افزایش وزن شود، نشان نمیدهد. با این حال، چندین مطالعه نشان میدهند که افرادی که قبل از خواب غذا میخورند، بیشتر احتمال دارد وزن اضافه کنند.
دلیل این امر بسیار سادهتر از آن چیزی است که تو ممکن است انتظار داشته باشی. معلوم میشود افرادی که قبل از خواب غذا میخورند، بیشتر احتمال دارد وزن اضافه کنند، صرفاً به این دلیل که یک میانوعده قبل از خواب یک وعده غذایی اضافی و در نتیجه کالری اضافی است.
نه تنها این، بلکه عصر زمانی از روز است که برخی تمایل دارند بیشترین گرسنگی را احساس کنند.
تحقیقات همچنین نشان داده است که کسانی که استرس را تجربه میکنند، تمایل دارند افزایش گرلین – هورمون گرسنگی – را در عصر مشاهده کنند. این باعث میشود که یک میانوعده قبل از خواب، مصرف کالری تو را از نیازهای کالری روزانه تو فراتر ببرد.
کسانی هستند که دوست دارند شبها هنگام تماشای تلویزیون یا کار با لپتاپ خود میانوعده بخورند، و جای تعجب نیست که این عادتها ممکن است منجر به افزایش وزن شود.
علاوه بر این، برخی افراد قبل از خواب بسیار گرسنه میشوند زیرا در طول روز به اندازه کافی غذا نخوردهاند.
این گرسنگی شدید میتواند باعث یک چرخه از پرخوری قبل از خواب شود، سپس آنقدر سیر باشی که صبح روز بعد زیاد غذا نخوری، و دوباره شب بعد قبل از خواب بیش از حد گرسنه شوی.
این چرخه، که به راحتی میتواند منجر به پرخوری و افزایش وزن شود، نشان میدهد که چرا بسیاری از افراد باید در طول روز وعدههای غذایی متعادل بخورند.
به نظر میرسد که مشکل خوردن در شب به طور صریح با تغییر متابولیسم تو برای ذخیره کالری به عنوان چربی در شب مرتبط نیست. در عوض، افزایش وزن میتواند ناشی از میانوعده خوردن قبل از خواب باشد که مصرف کالری تو را افزایش میدهد.
خلاصه: خوردن قبل از خواب میتواند به دلیل عادتهایی مانند خوردن هنگام تماشای تلویزیون یا مصرف بیش از حد کالری اضافی قبل از خواب، باعث افزایش وزن شود.
اگر رفلاکس اسید داری، خوب نیست
بیماری رفلاکس معده به مری (GERD) یک بیماری شایع است که ۱۸.۱ تا ۲۷.۸ درصد از مردم در ایالات متحده را تحت تأثیر قرار میدهد. این اتفاق زمانی میافتد که محتویات معده مانند اسید معده به گلوی تو برمیگردد.
علائم شامل:
- سوزش سر دل
- مشکل در بلع
- احساس توده در گلو
- فرسایش دندان
- سرفه مزمن
- لارنژیت
اگر هر یک از این علائم را داری، ممکن است بخواهی از خوردن قبل از خواب خودداری کنی، زیرا دراز کشیدن باعث میشود برگشت غذا بسیار آسانتر شود.
بنابراین، اگر رفلاکس داری، ایده خوبی است که حداقل ۳ ساعت قبل از دراز کشیدن در رختخواب از خوردن هر چیزی خودداری کنی.
علاوه بر این، ممکن است بخواهی از نوشیدن یا خوردن هر چیزی حاوی کافئین، الکل، چای، شکلات یا ادویههای تند خودداری کنی. همه این غذاها میتوانند علائم را تشدید کنند.
خلاصه: افرادی که رفلاکس اسید دارند، نباید حداقل ۳ ساعت قبل از خواب چیزی بخورند. آنها همچنین ممکن است بخواهند از غذاهای محرک که میتوانند باعث بدتر شدن علائم شوند، خودداری کنند.
مطالعه پیشنهادی: آیا شب غذا خوردن باعث افزایش وزن میشود؟ حقایق و باورهای غلط
فواید احتمالی خوردن قبل از خواب
در حالی که خوردن قبل از خواب ممکن است برای برخی افراد بهترین ایده نباشد، اما میتواند برای دیگران مفید باشد – ممکن است در واقع خوردن شبانه را مهار کرده و به کاهش وزن کمک کند.
برخی شواهد نشان میدهد که به جای ایجاد افزایش وزن، خوردن یک میانوعده قبل از خواب ممکن است به برخی افراد در کاهش وزن کمک کند.
اگر تو کسی هستی که تمایل داری بخش زیادی از کالریهای خود را بعد از شام بخوری، داشتن یک میانوعده ساختاریافته بعد از شام به جای “چرای” مداوم میتواند به مدیریت اشتهای تو کمک کند و ممکن است از پرخوری جلوگیری کند.
در یک مطالعه ۴ هفتهای روی بزرگسالانی که شبها میانوعده میخوردند، شرکتکنندگانی که ۹۰ دقیقه بعد از شام یک کاسه غلات و شیر میخوردند، به طور متوسط ۳۹۷ کالری کمتر در روز مصرف کردند.
در نهایت، شرکتکنندگان به طور متوسط ۱.۸۵ پوند (۰.۸۴ کیلوگرم) تنها از این تغییر وزن کم کردند.
این مطالعه نشان میدهد که اضافه کردن یک میانوعده کوچک بعد از شام ممکن است به افرادی که شبها میانوعده میخورند کمک کند تا به اندازه کافی احساس سیری کنند تا کمتر از آنچه که در غیر این صورت میخوردند، غذا بخورند. با گذشت زمان، ممکن است مزیت احتمالی کاهش وزن را نیز داشته باشد.
مطالعه پیشنهادی: ۹ غذایی که ممکن است باعث سوزش سر دل و رفلاکس اسید شوند
خواب بهتر
خواب کافی بسیار مهم است و کمبود خواب با پرخوری و افزایش وزن مرتبط است.
هیچ مدرکی وجود ندارد که یک میانوعده کوچک و سالم قبل از خواب منجر به افزایش وزن شود. فقط باید به کل کالری دریافتی روزانه خود توجه داشته باشی.
بنابراین، اگر احساس میکنی خوردن چیزی قبل از خواب به تو کمک میکند تا به خواب بروی یا در خواب بمانی، انجام این کار اشکالی ندارد.
تثبیت قند خون صبحگاهی
در صبح، کبد تو شروع به تولید گلوکز اضافی (قند خون) میکند که انرژی لازم برای شروع روز را برای تو فراهم میکند.
این فرآیند برای افراد بدون دیابت تغییر ناچیزی در قند خون ایجاد میکند. با این حال، برخی از افراد مبتلا به دیابت نمیتوانند انسولین کافی برای مدیریت گلوکز اضافی در خون تولید کنند.
به همین دلیل، افراد مبتلا به دیابت ممکن است صبح با قند خون بالا از خواب بیدار شوند، حتی اگر از شب قبل چیزی نخورده باشند. این پدیده “پدیده سحر” نامیده میشود.
افراد دیگر ممکن است هیپوگلیسمی شبانه یا قند خون پایین را در طول شب تجربه کنند که خواب را مختل میکند.
اگر هر یک از این پدیدهها را تجربه میکنی، ممکن است لازم باشد با پزشک خود در مورد تنظیم داروهایت صحبت کنی.
چندین مطالعه نیز نشان دادهاند که یک میانوعده قبل از خواب ممکن است با فراهم کردن یک منبع انرژی اضافی برای کمک به تو در طول شب، از این تغییرات در قند خون جلوگیری کند.
با این حال، از آنجایی که تحقیقات متناقض است، بهتر است با پزشک خود صحبت کنی تا تصمیم بگیری چه چیزی برای تو بهترین است.
خلاصه: داشتن یک میانوعده ساختاریافته قبل از خواب ممکن است مفید باشد و باعث شود شبها کمتر غذا بخوری یا بهتر بخوابی. همچنین ممکن است در برخی موارد به مدیریت قند خون تو کمک کند.
قبل از خواب چه چیزی باید بخوری؟
برای اکثر مردم، خوردن یک میانوعده قبل از خواب کاملاً خوب است.
هیچ دستورالعملی برای میانوعده کامل قبل از خواب وجود ندارد، اما نکاتی وجود دارد که باید به خاطر داشته باشی.
در حالی که خوردن قبل از خواب لزوماً چیز بدی نیست، پر کردن شکم با دسرهای سنتی یا غذاهای ناسالم مانند بستنی، پای یا چیپس ایده خوبی نیست.
این غذاها که سرشار از چربیهای ناسالم و قندهای افزودنی هستند، باعث هوس و پرخوری میشوند. آنها به راحتی میتوانند نیازهای کالری روزانه تو را از حد مجاز فراتر ببرند.
خوردن قبل از خواب لزوماً باعث افزایش وزن تو نمیشود، اما پر کردن شکم با این غذاهای پرکالری قبل از خواب قطعاً میتواند، و بهتر است آنها را محدود کنی.
اگر به شیرینی علاقه داری، کمی توت یا چند تکه شکلات تلخ امتحان کن (مگر اینکه کافئین تو را اذیت کند). یا اگر میانوعدههای شور را ترجیح میدهی، به جای آن یک مشت آجیل بخور.
خلاصه: خوردن میانوعده قبل از خواب برای اکثر مردم خوب است، اما باید سعی کنی از پرخوری خودداری کنی. به غذاهای کمفرآوریشده و غنی از مواد مغذی پایبند باش که ممکن است به تو کمک کند در حد کالری مورد نظر خود برای روز باقی بمانی.
